Текст книги "Диабет. Освободиться и забыть. Навсегда"

● Что меня больше всего расстраивает?

● Что стало в последнее время меня раздражать?

● Что я хотел бы изменить в моем отношении к самому себе?

● Что мне надо изменить в себе?

● На что у меня уходит слишком много времени?

● Что мне очень сложно делать?

● От чего я быстро устаю?

● Как бы я мог лучше распределять свое время?

● Как бы я мог разумнее расходовать свои деньги?

2. Теперь опишите проблему, которую вы хотели бы решить прежде всего. Представьте ее как можно более объективно.

3. Сформулируйте цель, которую вы могли бы достичь. Что вам надо сделать для того, чтобы ваша проблема перестала существовать или, по крайней мере, стала менее острой?

Техника «Ожидания»

Наши мысли о будущем нередко очень хаотичны. Мы полны надежд и опасений. Иногда наши страхи действуют на нас дисциплинирующе, но нередко они подталкивают нас к таким действиям, которые способствуют претворению в жизнь наших тайных опасений.

Сосредоточьтесь сейчас на своих осознанных и не совсем осознанных ожиданиях и представлениях о будущем, обратив внимание как на позитивные, так и на негативные. В этом случае вы сможете лучше ощутить возможность контроля над своими действиями.

Составьте список важнейших предположений о своей будущей жизни. Что вы будете делать? Что будет с вами происходить? Записывайте все, что приходит вам в голову, в любом порядке. У вас есть 10 минут.

А теперь сосредоточьте свое внимание на негативных предположениях. Превратите их в позитивные ожидания, чтобы они не сбылись в своей негативной форме. Например, предположение «Я буду болеть» вы можете заменить на «Я смогу научиться лучше следить за своим здоровьем». Запишите эти новые позитивные ожидания.

Техника «Радуга»

У нас есть прекрасная возможность задуматься о будущем, определить и осмыслить важные для нас цели. Говорят, что в конце радуги стоит горшок с золотом, который каждому, кто его найдет, дарит счастье и богатство.

Представьте себе вашу личную радугу, созданную солнцем и дождем для того, чтобы порадовать вас.

Пусть те точки, где радуга опирается на горизонт, обозначают ваше настоящее и будущее. Вообразите, что в точке будущего вас ждет нечто ценное, идеально подходящее, очень желательное для вас.

Нарисуйте радугу, а там, где она уходит за горизонт, нарисуйте цель, которая придет вам в голову во время рисования. Сосредоточьтесь, прежде всего, на радуге, на ее цветах, ее изгибе. Пока вы будете рисовать, вам будут приходить в голову различные мысли, а в памяти всплывать различные цели. Нарисуйте будущую цель на первом плане, осознавая, что она может быть не единственной важной целью. Вы можете рисовать ее символически, реалистично или совмещая оба эти способа. На это отводится 20 минут.

А теперь взгляните на свой рисунок и мысленно представьте себе ответы на следующие вопросы.

● Как мне достичь своей цели?

● Что зависит от меня, а что от других?

● Какие препятствия могут встретиться на пути?

● От чего мне, возможно, придется отказаться?

● Что я выиграю?

● Кто, кроме меня, может получить пользу от достижения этой цели?

● Как я отношусь к этой цели?

Все существующее имеет свой положительный и отрицательный смысл. Обида, как и любая другая эмоция, выполняет важную функцию в выживании, в частности приспособлении людей друг к другу.

Чаще всего мы обижаемся на эмоционально значимых людей: близких родственников, любимых, друзей. Это связано с тем, что именно в отношении них у нас сформировались четкие представления о том, что они могут, чего не могут, не должны делать в отношении нас. Именно на них мы переносим наши идеальные проекции, считаем, что они должны соответствовать высшему идеалу поведения, социальных норм. И нарушения этих ожиданий служит причиной того, что мы волнуемся, нервничаем, испытываем мощное переживание, обиду: «Я такого от него не ожидал», «За что я получил такое», «Я не давал повода».

Обида разрушительна, потому что за ней стоит, как правило, очень глубоко скрытый, подавленный гнев – такой, в каком мы сами себе не признаемся. Это бывает, когда есть внутренний запрет на выражение гнева – запрет, навязанный воспитанием, правилами поведения, принятыми в семье, в обществе и т.д. В таком случае мы предпочитаем обидеться, замкнуться в себе, надуться и закрыться от всего мира. Нам начинает казаться, что другие только и думают, как бы нас обидеть, и можно начать вообще сторониться людей, бояться их, порождая в собственной душе постоянную дисгармонию, стресс и напряжение (Вершинина, 2004).

Есть и еще один вариант обиды, заключающийся в претензиях к жизни, к судьбе. Суть его заключается в жалости к самому себе. Многим нравится заниматься негативными медитациями. Они получают удовольствие от того, что жалеют себя. «Бедный я, бедный! Не в то время живу, не в той стране родился, не те родители, не там работаю…» Им легко удается играть роль жертвы: «Ничего от меня не зависит, меня подвели обстоятельства, рок, люди… Я хороший, но я жертва. Меня не поняли, меня эксплуатируют, мне нужна помощь. Все было бы по-другому, если бы у меня был настоящий друг (подруга), хорошая жена (муж), надежный компаньон, ценящий меня начальник…»

Не нужно иметь особой проницательности, чтобы понять, что обида возникает, когда другой (в том числе и окружающий нас мир в целом) по отношению к нам ведет себя не так, как мы привыкли или как мы ожидаем от него, а иначе, хуже. Это рассогласование между нашими ожиданиями, то есть умственными привычками приписывать заранее определенное поведение другому человеку, и реальностью общения как раз и вызывает неприятное переживание.

В обиде можно выделить три элемента (Орлов, 2004).

1. Наши ожидания относительно поведения другого человека, ориентированного на нас; нам уже ясно, что в этих ожиданиях наш ум моделирует то, как он, обидчик, должен был бы вести себя применительно к нам.

2. Акт восприятия поведения другого: отклонение от наших ожиданий в неприятную для нас сторону.

3. Умственное действие сличения наших ожиданий и реальности, иными словами, оценка этого поведения, путем сличения с нашими ожиданиями; в результате чего вырабатывается суждение, в котором обнаруживается внутренняя «разорванность» нашей души. Именно это причиняет страдание, именуемое обидой. Следовательно, ум сам вырабатывает эту эмоцию.

Чем значимее наши ожидания, чем больше желаний вложено в эти ожидания, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью. Чем больше рассогласование между ожиданиями и реальностью, тем сильнее эмоция. Следовательно, ослабить обиду можно или уменьшением значимости своих ожиданий, или путем уменьшения рассогласования, сделав свои ожидания более реалистичными, соответствующими поведению другого.

Очевидно, обиды не будет, если наш ум перестанет:

1. Строить нереальные ожидания, то есть он не будет ошибаться в предвидении поведения другого; за ошибки мы платим различную цену. Реалистичность ума – безошибочная оценка реальности. Реалистичность – признак эмоциональной устойчивости человека.

2. Обиды не будет, если наш ум не будет придавать особого значения своим ожиданиям, не будет связывать с приписываемым другому человеку поведением какие-то удовлетворения, радость или свое благополучие.

3. Обида может быть полностью уничтожена и угаснет, еще не зародившись, если отказаться оценивать поведение другого, то есть сравнивать наблюдаемое поведение другого человека с моими ожиданиями, даже если они безошибочные и реалистичные.

4. Если мы в состоянии осознать и выполнить три первых требования, то окажется, что нас обидеть невозможно именно потому, что мы просто принимаем другого таким, каков он есть.

Из вышесказанного очевидно, что для контроля обиды нам нужно лучше понять себя и понять другого.

Понимание себя означает осознание своих ожиданий, направленных на поведение другого человека в данной ситуации. Следовательно, я должен сделать объектом внимания именно те программы поведения, которые я в данной ситуации приписываю другому человеку.

Понимание другого предполагает объяснение причин его поведения в данной ситуации. Понять другого – предвидеть его поведение. Любой акт общения двух людей предполагает знание о том, что будет делать другой. Эти предположения проверяются путем оценки осуществленного акта общения. Если мое предположение безошибочно, результат не расходится с ожиданиями, то никакой обиды не будет.

Давайте зададим себе несколько важных вопросов.

Как должен был бы вести себя обидчик, чтобы я на него не обижался?

На этот вопрос легко ответить, так как мы все хорошо знаем, чего хотим от другого человека. В результате ответа на этот вопрос, желательно письменного, бессознательная программа поведения другого становится для меня осознанной. Программа поведения, ускользавшая от сознания, которую я приписывал другому человеку, в данный момент делается объектом моего внимания и осознается.

Теперь придется разбираться со своими ожиданиями и отвечать и на второй вопрос к себе: о реализме своего мышления.

Насколько мои ожидания относительно поведения другого реалистичны?

Мы обычно считаем реальными те мысли, которые сбываются. Химеры и ошибочные суждения никогда не находят подтверждения. Спросим себя конкретно: «Как часто поведение этого человека соответствовало моим ожиданиям? И наконец, может ли вообще этот человек поступать так, чтобы его поведение соответствовало моим ожиданиям?»

Как образовались мои, в высшей степени нереалистичные, ожидания, которые я не всегда осознаю?

Для этого мне нужно будет ответить на вопросы:

– У кого я им научился?

– У кого я приобрел наклонность безжалостно программировать другого человека таким образом?

– Откуда берутся мои ожидания?

Культурные стереотипы. Наши ожидания определяются культурными стереотипами, указывающими на то, как должен вести себя человек в отношении с другими членами сообщества в некоторых типичных обстоятельствах. Но обстоятельств много и людей много, все ведут себя по-разному. Чтобы как-то объять это многообразие, человек свел представление о нем к распределению ролей, которые всегда соответствуют типичным обстоятельствам. Чем больше этих типов в памяти, тем больше опыта.

Социальные роли. Педставление о роли и ролевых ожиданиях дает мне возможность легко предвидеть, как будет или должен поступать тот или иной человек по сценарию, связанному с этой ролью. Если это жена, то мои ролевые ожидания иные, нежели если эта женщина моя сестра или любовница. Если другой человек мой сын или мой отец, то мои ролевые ожидания, связанные с сыном или отцом, позволяют предвидеть, как они должны будут обращаться со мной. В свою очередь, другой человек, приняв определенную роль, соответствует ее программе, и мне легко предвидеть его поступки, если я знаю, какую роль он играет. Существование ролей облегчает приспособление. Роль – важнейшее достижение социального развития человека. Но во всем есть и свои плюсы и свои минусы.

Итак, для ослабления обиды нужно:

● понять себя (сделать объектом умозрения мои ожидания относительно поведения другого),

● понять обидчика, объяснить, почему он ведет себя именно так, а не иначе,

● принять другого таким, каков он есть, простить, признать его свободу вести себя как угодно, даже обижать меня.

Рассогласование в душе уменьшается с момента, как вы принимаете другого таким, каков он есть, и понимаете, почему он так поступает. Простить – значит принять его таким, каков он есть. Обида растворяется в тепле прощения. Нам становится легче с того момента, когда мы принимаем другого безусловно. Прощение состоит еще и в том, чтобы перестать оценивать другого, судить его.

Любая привычка возникает вследствие повторения действия и его эмоционального подкрепления. Каждый акт нашего ума будет подкрепляться облегчением, которое мы получаем в процессе выполнения задания. В работе с эмоцией у вас будет развиваться новая привычка думать определенным образом.

Приводимая ниже техника требует выполнения двух действий:

– воспоминание и воспроизведение в деталях ситуации, в которой произошла обида;

– разложение переживания на его исходные элементы.

Техника «Размысливание обиды» (Орлов, 2004)

Этап 1. Анализ и измерение ваших ожиданий

Вспомните обиду.

Представьте конкретного обидчика.

Составьте для начала списки А, Б (см. ниже).

Пояснение. При составлении списков старайтесь видам поведения дать наименование через словосочетания, которые давали бы вам ясное представление, о чем идет речь. Обычно в качестве названия поведения берется результат данного поведения, его цель в связи с глаголами, описывающими действие. Результат поведения может быть вещественный, психологический или социальный.

Список А. Перечень ожидаемых поступков, действий, речей обидчика, ОТСУТСТВИЕ которых причинило боль и вызвало эмоцию

Вы пишете ответы на вопрос «Как должен был бы вести себя другой, чтобы у меня не возникла обида?». Составляя перечень поступков или их фрагментов, вы, прорвав оборону, проникаете в бессознательное. Список можно начать примерно так: «Ему (обидчику) следовало бы поступать следующим образом…» И далее – столбиком. Число строк не ограничено.

Список Б. Перечень поступков, действий, речей, НАЛИЧИЕ которых в поведении обидчика вызвало у вас боль и эмоцию

Этот перечень составлять легко, так как, обижаясь, вы обращаете внимание именно на эти поступки. Вы ищете ответ на вопрос: «От каких поведений, поступков должен воздерживаться другой, чтобы не обижать меня?» Список можно начать так: «Ему (обидчику) не следовало бы совершать следующих поступков или действий…»

При составлении списков следует подумать над тем, соответствуют ли эти поступки обычным действиям вашего обидчика (как для списка А, так и для списка Б), может ли он вести себя так, как вы хотите (список А), и может ли он отказаться от поступков, которые он обычно совершает (список Б).

Если вам удалось составить эти списки, то далее выполните с ними следующие операции.

Операция 1: оценка эмоциогенного значения

Оцените по трехбалльной шкале эмоциогенное значение каждой строки в списках А и Б. Вам предстоит выполнить интеллектуальную работу и установить для себя именно то, в какой степени содержание этих строк для вас неприятно и вызывает обиду. Этим вы оцениваете степень рассогласования ваших ожиданий с поведением другого. Для оценки используйте числовые значения категории шкалы обидности. Например, список А: ожидаемого действия нет и мне… (3 – очень обидно, 2 – обидно, 1 – немного обидно, 0 – нейтрально), список Б: я вижу, как он(а) себя ведет, и мне… (3…2…1…0).

Не спешите. Отчетливо представьте вашу шкалу оценок, старайтесь запомнить для себя ее значения, продумывайте каждую оценку, проговаривая про себя аргументы «за» или «против» для каждого выставляемого балла. Таким образом, каждая строка в двух списках получит свой балл неприятности.

Операция 2: подсчет суммы баллов

Для каждого списка подсчитайте сумму баллов обидности. Например, в первом списке вы получите число, обозначающее, в какой степени ваши ожидания порождают ваши обиды.

Вы оценили аффективное значение ваших нереалистических ожиданий. Теперь вам предстоит выявить объективную вероятность того, как часто случаются обидные поступки со стороны другого.

Операция 3: оценка вероятности поступков

Выявите вероятность того, что указанные в списках поступки будут происходить в будущем в подобных ситуациях.

Это должен быть четкий ответ на конкретный вопрос: сколько шансов из десяти на то, что событие, представленное в строке списка, произойдет? Для оценки используйте шкалу вероятностей (шкалу шансов). В каждой строке укажите шансы в виде дроби. Например, 2/10 – это значит: из десяти возможных ситуаций событие, представленное в соответствующей строке списка, произойдет два раза; или 9/10 – девять раз из десяти возможных ситуаций человек будет вести себя таким образом. Оцените так каждую строку списков А и Б. Над этим стоит подумать, не жалея времени, так как с помощью этого вы адаптируетесь к вашему будущему.

Проделанная работа имеет своей целью отразить ваши внутренние изменения, а именно, изменение ваших ожиданий с целью сделать их более реалистичными. Подумайте хорошенько над результатами вашего вероятностно-количественного анализа обиды на данного члена семьи и возможностью корректировки ваших ожиданий.

Этап 2. Корректировка ваших ожиданий

Эта работа касается всех поступков, представленных в списках А и Б. Подумайте и опишите в дневнике ваши соображения, отвечая на вопросы:

– откуда взялись ваши ожидания, представленные в списке?

– почему они для вас значимы?

– почему они вызывают обиду?

Спустя неделю поработайте снова над списками А и Б. Проделайте все вышеуказанные операции, подсчитайте средние баллы для каждого списка и убедитесь в вашем прогрессе, который будет точен, как на весах.

После проделанной работы вам нужно точно зафиксировать изменения, которые произошли в вашем мышлении. Для этого выполните операцию 4.

Операция 4: вычеркивание поступков (терпимость)

Вычеркните из каждого списка те поступки, отсутствие которых в списке А вас не трогает и к наличию которых в списке Б вы относитесь терпимо. Сложите баллы и напишите суммы внизу, рядом с прошлыми результатами. У вас получились новые списки, и в них, естественно, изменились суммы баллов. О чем говорят эти изменения? Подумайте над этим и опишите ваши соображения в дневнике.

Операция 5: подсчет суммы баллов по скорректированным спискам

Подсчитайте сумму баллов вашей обидчивости по скорректированным спискам. Уменьшение этого значения указывает на эффективность вашей работы с дневником.

Этап 3. Принятие другого таким, каков он есть

Это задание на понимание поведения другого человека. Вы просматриваете последовательно каждый элемент списков А, Б и объясняете поведение другого, находите причины, почему он так себя ведет. Такое размышление приводит к тому, что вы принимаете его, как он есть, без поправок на свои отношения. Вы стараетесь и понимаете, что не трудно встать на позицию другого, и проигрываете эту роль, как будто он – это вы, а вы – это он.

Операция 6: подсчет баллов принятия другого

Отметьте значком «+» строки списков, которыми после размышления можете пренебречь, принять их. Суммируйте баллы этих строк с плюсами и интерпретируйте их как баллы принятия другого и, соответственно, снижения своей обидчивости.

Повторяя эти размышления и самооценки с интервалами в несколько дней, вы можете составить график снижения вашей обидчивости.

При каждом сеансе работы продумывайте слова: «принимаю другого таким, каков он есть, искренне прощаю его. Если не могу сделать этого, прощаю по отдельным строкам списка. Я прощаю его безусловно, прав он или не прав, хорош он или плох, умен или глуп. Если не могу этого сделать, приступаю к следующему действию».

Операция 7: анализ понятий (черное – белое, справедливость, правота, долг, порядочность, ответственность и т.д.)

Данная операция не обязательна для выполнения, если вы смогли простить обидчика безусловно.

Применительно к элементам списков составьте перечень суждений и мыслей, которые препятствуют принятию и прощению другого, в контексте следующих категорий: прав он или неправ, справедлив или несправедлив, соответствует или не соответствует роли, которую играет, своему человеческому назначению, семейным традициям, любит – не любит, враждебен или другие чувства.

Кроме приведенной выше комплексной техники по размысливанию обиды, предлагаю вам еще несколько более простых упражнений, суть которых сводится к уничтожению неоправданных ожиданий (Вагин, 2005). Научитесь не ждать от людей больше, чем они сами готовы вам дать. Заранее оцените реалистичность своих желаний по отношению к окружающим.

Техника «Развенчание»

Составьте список всех людей, с которыми вы контактируете, и всех своих ожиданий (сначала – позитивных), связанных с этими людьми. Затем вспомните, что эти люди не являются вашими родственниками, и они вам ничего не должны. У них свои ожидания, которые не совпадают с вашими. Так развенчайте свои ложные надежды, пока не поздно. Хотя, конечно, это не означает полной безответственности, анархии во взаимоотношениях.

Однако при работе с позитивными, идеальными ожиданиями есть один существенный момент, связанный с возможным перекосом перехода от одного полюса к другому. Не зацикливайтесь на мнении, что от людей обязательно нужно ждать чего-то плохого. Именно в этом состоит ошибка при работе с такой техникой. Просто поймите, что это совершенно другие люди, не ваши ближайшие родственники; у них есть своя жизнь, свои ожидания, в том числе и в отношении вас.

Техника «Списки ожиданий»

Она во многом пересекается с предыдущим упражнением. Запишите на листе бумаги все, что вы ждете от родных или друзей: как они должны вас воспринимать, что им следует о вас думать, как им надо о вас заботиться, что вам прощать и т.п.

При случае дайте этим людям посмотреть ваш список и попробуйте у них выяснить, насколько ваши ожидания реальны. Скорее всего, вас ждет не слишком приятное открытие: реальность вряд ли будет соответствовать вашему о ней представлению: у родственников и знакомых, возможно, иное мнение по поводу того, как себя с вами вести.

Затем составьте другой список: чего окружающие ждут от вас? Можно попросить нескольких друзей составить подобные «списки ожиданий» в отношении вас. Быть может, вы сами регулярно обижаете близких неверным поведением, поскольку не соответствуете их ожиданиям. Важно регулярно обсуждать эту проблему с ними, и тогда обид будет куда меньше.

Техника «Сценарий обиды»

Закройте глаза и представьте себя гениальным режиссером и не менее гениальным актером; выстройте сначала фильм о своей обиде в виде трагедии (как индийские фильмы, где героев мучают, не дают им жить); потом – этот же фильм – в жанре комедии (вас по-прежнему мучают, но все это воспринимается с юмором). Или же другой вариант: представить ту же самую трагедию в виде философской притчи, найти в этом глубокий смысл, взглянуть на все немного отстраненно.

Техника «Взгляд из будущего»

Мысленно посмотрите на вашу настоящую обиду из будущего, перенеситесь вперед хотя бы на год, а лучше на пять, и вы почувствуете большую разницу между ее теперешним восприятием и тем, как бы вы ее восприняли тогда, ибо, как уже говорилось ранее, время лечит обиды и смягчает боль. Помните, что «на обиженных воду возят».

Еще один чрезвычайно важный аспект работы с обидой – необходимость очистить память от прошлых обид. Именно застарелые, «застрявшие» в психике обиды очень часто являются причиной возникновения сахарного диабета или очень повышают риск этого заболевания.

Для очищения памяти не нужно пытаться забыть обиды, а, наоборот, для акта угашения нужно вспоминать обиды и размысливать их. Очищая свою память от обид прошлого, в результате мы становимся необидчивыми в настоящем. А когда от страха перед переживанием мы стараемся не вспоминать обиды прошлого, они сохраняются, консервируются в бессознательном. Обиды прошлого заряжают энергией обиды настоящего.

Для угашения обиды может быть достаточно в состоянии благополучия и спокойствия представить ситуацию прошлой обиды, вспомнить и обдумать все ее элементы в соответствии со структурой, которая вам уже известна: свои ожидания, поведение другого, акт сравнения. Воспроизведение состояния обиды, без повторного ее переживания, как раз и приведет к угашению эмоционального заряда, связанного с подобными ситуациями.