Текст книги "Включите внутренний свет! Большая книга женского здоровья и счастья"

Витамины

Этот витамин больше известен как витамин роста для детей. Тем не менее этот антиоксидант крайне важен и для взрослых.

Впервые он был получен в 1913 году из моркови (от англ. carrot – «морковь») и получил свое название в соответствии с алфавитным порядком.

Витамин А относится к группе жирорастворимых, поэтому для усвоения организмом требует присутствия жиров и других минеральных веществ.

Большое преимущество данного витамина заключается в том, что запасы его способны долго храниться в организме, а значит, нет необходимости принимать его ежедневно.

Основные функции витамина А

• Оказывает благоприятное влияние на зрение, обеспечивает нормальную работу сетчатки глаза.

• Надежно защищает от простудных заболеваний, нормализует работу иммунной системы.

• Принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, а также регулирует синтез белков.

• Участвует в процессе дифференциации клеток, то есть помогает каждой клетке организма выполнять свою уникальную функцию.

• Участвует в преобразовании стволовых клеток организма в красные кровяные тельца (эритроциты).

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, мочевых каналов и пищеварительного тракта.

• Нормализует обмен веществ в организме, с его помощью происходит выработка необходимого для организма холестерина.

• Помогает в лечении и профилактике онкологических заболеваний.

• При беременности способствует нормальному развитию плода, формированию костных тканей.

• Широко применяется и в изготовлении косметических препаратов, его целебные свойства способствуют быстрому обеззараживанию и заживлению ран, лечению различных заболеваний кожи, волос.

Весеннее утро

 
Восходит солнце из-за леса.
Луч небо высветил столбом.
Неплотных облаков завеса
Багряным вспыхнула огнём.
Затихло всё, вдыхая чудо.
Запахла сладостно сирень.
Так, появившись ниоткуда,
В права вступает новый день.
 

Суточная норма витамина А

Для взрослого человека норма составляет 800–1000 микрограммов (мкг). Беременным женщинам требуется 1000–1200 мкг, для кормящих мам норма увеличивается до 1200–1400 мкг. Детям, с учетом возраста и веса ребенка, необходимо 400–1000 мкг.

Взаимодействие витамина А с другими веществами

• Цинк и витамин Е способствуют активному усвоению организмом витамина А.

• Сочетание с гиперлипидемическими средствами и ретиноидами, напротив, может привести к неприятным результатам.

• Во время приема слабительных средств минерального происхождения всасывания кишечником витамина А практически не происходит, а значит, усвоение его сводится к минимуму.

• Алкоголь и спиртосодержащие лекарства при одновременном приеме с витамином А могут нанести печени большой вред.

Симптомы недостатка витамина А

• Снижение иммунитета.

• Высокая подверженность респираторным инфекциям.

• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

• Общее истощение организма, бессонница.

• Нарушение роста у детей.

• Ухудшение зрения, двоение в глазах, плохое ночное зрение, так называемая куриная слепота, образование на слизистой оболочке глаз кератических бляшек (похожих на застывшую пену в уголках глаз).

• Повышенная чувствительность зубов.

• Сухость кожи.

• Появление перхоти, потеря блеска и выпадение волос.

Продукты, содержащие витамин А

Выделяют два вида источников витамина А:

1. Растительного происхождения – источники бета-каротина.

2. Животного происхождения – ретинол, дегидроретинол.

Бета-каротин (провитамин А) с помощью жиров и активного витамина Е в организме превращается в витамин А и усваивается.

Богаты данным витамином овощи желтого цвета: морковь, сладкий перец, тыква, дыня, томаты, свекла.

Много витамина А содержат травы и овощи зеленого цвета: шпинат, брокколи, огурцы, зеленый лук, петрушка, перечная мята, крапива.

Из круп витамина А больше всего в овсе и просе.

Богаты витамином А фрукты и ягоды, особенно персики, абрикосы, цитрусовые, виноград, яблоки, сливы, арбуз, морошка, малина.

Наличие цинка способствует активному усвоению витамина А из черники. Лучшими по усвояемости источниками витамина А являются рыбий жир, печень трески, молочные продукты (особенно сливочное масло), икра, яйца.

Благодаря своим свойствам улучшать настроение и оптимизировать работу мозга, витамин В1 (тиамин) заслуженно получил звание витамина оптимизма.

Тиамин был впервые получен в начале двадцатого столетия (по одной из версий, его синтезировал У. Судзуки в 1910 году, по другой – К. Функ в 1912 году).

Витамин В1 – это тот важный элемент, который способствует нормальному протеканию в организме метаболизма углеводов и жиров, активно поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, играет важную роль в процессе роста и развития человека.

Токсическими свойствами витамин В1 не обладает в силу того, что является водорастворимым и, соответственно, не откладывается в организме. Именно поэтому важно ежедневно пополнять его запасы.

Основные функции витамина В1

• Регулирует углеводный, энергетический, жировой, белковый, водно-солевой обмен веществ, способствует синтезу белков и жиров.

• Входит в состав множества ферментов, которые используются для получения энергии из потребляемой пищи.

• Участвует в процессе кроветворения, улучшает кровоток, замедляет процессы старения.

• Влияет на обмен веществ, участвует в передаче нервного импульса, необходим для процессов произвольного сокращения мышц.

• Регулирует рост ребенка, улучшает память, повышает способность к обучению.

Суточная норма витамина В1

Для взрослого человека суточная доза составляет 1,7 миллиграмма (мг). Витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки, поэтому при дисбактериозе быстро возникает его дефицит.

Потребность в данном витамине повышается при беременности и кормлении.

В период лечения и восстановления после тяжелых болезней, при больших физических нагрузках, а также при заболеваниях щитовидной железы необходимо увеличивать суточную дозу этого витамина.

Пожилые люди тоже должны получать больше витамина В1.

При отсутствии препарата витамина В1 можно применять сухие пивные дрожжи, в 100 граммах которых содержится 0,5 мг витамина В1, а также пшеничные ростки, содержащие 0,2 мг витамина В1, или рисовые отруби. Однако применение этих продуктов значительно менее эффективно, чем витамина В1 в качестве медицинских препаратов.

Лечебный эффект от применения витамина В1 большей частью наступает быстро, уже через двадцать четыре часа уменьшаются боль, ощущение онемения, покалывания, постепенно проходит резкая слабость.

Симптомы недостатка витамина В1

Признаками недостатка этого витамина являются повышенная утомляемость, раздражительность, головная боль, бессонница, нарушение координации, гипотония (низкое кровяное давление), тахикардия, одышка и даже депрессия.

Нехватка витамина В1 в организме может привести к накапливанию молочной и пировиноградной кислот в мышечных тканях, что нарушает работу сердца, нервной и пищеварительной систем, это проявляется в ощущении тяжести и жжения в верхней части живота, снижении аппетита.

При большом недостатке витамина В1 возможно развитие болезни бери-бери. Тяжелейшим ее последствием является поражение центральной нервной системы и, как результат, паралич, атрофия мышц и сердечная недостаточность.

Взаимодействие витамина В1 с другими веществами

• Магний способствует лучшему усвоению витамина В1.

• Сера, входящая в состав антибиотиков и различных лекарств, снижает активность витамина.

• Принимаемые внутрь контрацептивы вообще блокируют усвоение этого важнейшего витамина.

Симптомы избытка витамина В1

Из-за водорастворимости витамина В1 признаков его передозировки не бывает. Тем не менее введение сразу большой дозы может привести к появлению аллергической реакции и даже анафилактическому шоку.

Продукты, содержащие витамин В1

Основными растительными источниками витамина В1 (тиамина) являются злаки, особенно цельная овсяная и гречневая крупы, ячмень, пшеница (цельные зерна, лучше всего пророщенные), хлеб (ржаной и цельнозерновой), а также орехи.

В небольшом количестве витамин В1 содержится в овощах: зеленом горошке, картофеле, свекле, брюссельской, китайской, белокочанной, цветной капусте, брокколи, кольраби, фасоли, спарже и сое.

Богаты витамином В1 травы: укроп, петрушка, лук, щавель, мята, клевер, крапива, ромашка.

Много витамина В1 в меде и пивных дрожжах.

Богаты этим витамином фрукты: слива, чернослив, виноград, изюм, яблоки, а также ягоды: земляника, черная смородина, голубика, шиповник, малина.

Ценными источниками витамина В1 животного происхождения считаются рыба, говядина и свинина (главным образом печень, почки и мозг).

Витамин В2 совершенно справедливо получил славу двигателя организма. Впервые был синтезирован из молочной сыворотки в 1953 году.

Рибофлавин активизируется, когда взаимодействует с теплом, но быстро разрушается под воздействием света.

При низкой растворимости в воде рибофлавин легко всасывается в кишечнике, но не накапливается.

Необходимое для вывода количество витамина В2 организм определяет самостоятельно, процесс этот может сопровождаться небольшой потерей белка.

Основные функции витамина В2

• Принимает участие абсолютно во всех обменных процессах организма, а также в метаболизме таких веществ, как углеводы, жиры и белки.

• Является мощным антиоксидантом, блокирует разрушительную деятельность свободных радикалов, участвует в образовании эритроцитов, транспортируя в них железо.

• Необходим для нормального обмена белков в организме, жиров и углеводов, а также витаминов В6, В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты)

• Витамин В2 не менее важен для зрения, чем витамин А, он обостряет ночное зрение, снижает утомляемость глаз, предотвращает появление и развитие такого опасного заболевания, как катаракта.

• Вместе с витамином А участвует в обеспечении цветового и светового зрения, повышает остроту зрения и способность глаза адаптироваться к темноте, необходим для нормального функционирования сетчатки и хрусталика глаза, также оказывает экранирующее влияние, защищая глаза от негативного воздействия ультрафиолета.

• Витамин В2 необходим для нормального развития плода, регулирует нормальный рост ребенка.

• Вместе с витамином А регулирует состояние слизистых оболочек и кожи, рост волос и ногтей.

• Регулирует функцию щитовидной железы, уменьшает степень негативного воздействия различных токсинов на дыхательные пути.

Суточная норма витамина В2

Для беременных женщин суточная потребность составляет 1,6–2 миллиграммов, а в период лактации доза повышается до 1,8–2,2 мг. Потребность для детей колеблется в районе 1–1,8 мг (зависит от возраста и веса), для грудных детей она равна 0,5–0,6 мг. Взрослому человеку в сутки требуется 1,3–1,6 мг. При интенсивных физических нагрузках доза повышается до 1,7–1,9 мг, при чрезмерном употреблении алкоголя доза витамина также повышается.

Симптомы недостатка витамина В2

Обычно дефицит витамина В2 наблюдается в комплексе с недостатком других витаминов. В зависимости от того, насколько силен дефицит рибофлавина в организме, можно выделить группу умеренных и тяжелых последствий его недостатка.

К умеренным последствиям относятся: слабость, головокружения, мигрени, куриная слепота и резь в глазах, снижение аппетита, снижение уровня тактильной чувствительности, болезненность и некоторая сухость нижней губы и уголков рта, шелушение кожи вокруг рта и на крыльях носа.

Наиболее характерные тяжелые последствия нехватки витамина В2: нервозность, светобоязнь, слезотечение, появление трещин и корочек в уголках губ («заеды»), воспаление слизистой оболочки рта и языка, нарушение пищеварения, выпадение волос и ухудшение состояния кожи, появление дерматитов, развитие конъюнктивита и катаракты, анемия, задержка роста у детей.

Витамин В2 плохо взаимодействует со светом (в особенности ультрафиолетовым), под его воздействием он легко разрушается. Также он разрушается во время приготовления пищи.

Симптомы избытка витамина В2

При нормальной работе почек вероятность передозировки рибофлавином крайне мала, так как происходит вывод его избытка вместе с мочой. Моча при этом имеет ярко-желтую окраску.

Продукты, содержащие витамин В2

Растительными источниками витамина В2 являются все фрукты, орехи, листья зеленых овощей, укроп, лук, петрушка, горох, особенно без термообработки. Много витамина В2 в белокочанной, китайской, цветной капусте, брокколи, кольраби, свекле.

Этот витамин содержат овсяная и гречневая крупы, рис, пшеница (цельные зерна, лучше всего пророщенные), хлеб и другие мучные изделия, пивные дрожжи.

Много витамина В2 в меде, но чтобы сохранить витамин, нужно хранить мед в темном месте.

Источниками животного происхождения являются рыба, яйца, молочные продукты (не попавшие на солнечный свет), мясо (в особенности почки, печень и сердце).

Витамин В3 уникален, потому что он один отнесен современной медициной к лекарственным препаратам.

Строго говоря, В3 и РР – устаревшие, вышедшие из употребления названия, современным же является наименование «ниацин».

Выделяются две формы существования ниацина – никотинамид и никотиновая кислота. Последняя была открыта еще в 1867 году, но вся ее важность для организма признана лишь в 1937‑м.

Ниацин растворим в воде и легко синтезируется с помощью микрофлоры кишечника.

Не разрушается под воздействием кислотной и щелочной среды пищеварительного тракта.

Выносит высокие температуры и ультрафиолетовое излучение.

Основные функции витамина В3 (ниацина)

• Входит в состав множества окислительно-восстановительных ферментов, принимает участие в процессах клеточного дыхания, выделения энергии из углеводов и жиров, а также в метаболизме белков.

• Влияет на процесс образования эритроцитов – красных кровяных телец, секреторную и моторную функцию желудка и кишечника.

• Расширяет периферические сосуды, тем самым улучшая кровообращение и обмен веществ в коже и подкожных тканях.

• Повышает подвижность суставов и выступает в роли обезболивающего при артрите и остеоартрите.

• Помогает при лечении различного рода эмоциональных и психических расстройств, снимает мигрень, понижает чрезмерную тревожность, участвует в лечении шизофрении и улучшает память и внимание.

• Способствует расширению мелких сосудов всего организма и улучшению тока крови, особенно сосудов головного мозга, обладает слабым антикоагулянтным воздействием.

Суточная норма В3 (ниацина)

Для взрослых норма составляет порядка 18–20 миллиграммов, при больших физических нагрузках увеличивается до 25 мг. Беременным женщинам требуется 22–26 мг, для кормящих мам норма повышается до 24–28 мг. Грудным детям необходимо получать 4–8 мг ниацина в день. Дальше, учитывая возраст ребенка, суточная доза составляет 10–21 мг.

Лицам с непереносимостью никотиновой кислоты назначается никотинамид.

• Медь и витамин В6 способствуют усвоению ниацина.

• Многие медицинские препараты понижают его эффективность.

Симптомы недостатка витамина В3

К умеренным признакам дефицита ниацина в организме человека относятся: быстрая утомляемость, головокружение и появление головных болей, бессонница и депрессия, слабость в мышцах и боли в конечностях, несварение желудка, понижение уровня сахара в крови, потеря аппетита.

Тяжелые признаки: провалы в памяти, ощущение жжения в конечностях, воспаление и трещины на коже, шелушение и пигментация кожи, диарея, анемия.

Симптомы избытка витамина В3

Передозировки ниацина встречаются редко. При активном введении никотиновой кислоты появляется жжение, кожный зуд и гиперемия верхней части туловища, которые быстро проходят. Серьезным последствием длительной передозировки является жировая дистрофия печени.

Продукты, содержащие витамин В3

Богаты никотиновой кислотой продукты, содержащие цельные злаки, а также отруби, кукурузная мука, проростки пшеницы, овсяные хлопья, орехи всех видов.

Много никотиновой кислоты в черносливе, шиповнике, бобовых, фасоли, моркови, картофеле, помидорах, свекле, луке, петрушке. Содержится она и в травах: ромашке, мяте перечной, щавеле.

Много витамина В3 в меде.

Никотиновую кислоту содержат молочные продукты, сыр, яйца, пивные дрожжи, мясо, говяжья печень.

Холин заслужил славу антисклеротического витамина. Впервые этот витамин был открыт в далеком 1862 году, но вся важность для организма признана спустя более чем полвека – в 1930 году. Холин относится к группе витаминов В, но некоторые ученые относят его к витаминоподобным.

Витамин В4 легко растворяется в воде и не переносит высоких температур, под воздействием которых происходит его разрушение.

Основные функции витамина R4

• Вместе с лецитином холин участвует в процессах переработки, разжижения и транспортировки веществ, способствует углеводному обмену и обмену жиров в печени, снижает уровень холестерина в крови, регулирует уровень инсулина, выводит из печени некоторые яды и медицинские препараты, тем самым облегчая ее работу.

• Улучшает прохождение нервно-мышечных импульсов, работу сердца.

• При постоянном употреблении необходимой суточной нормы холина заметно улучшается память и вся деятельность мозга; холин активно применяется в лечении и профилактике атеросклероза и болезни Альцгеймера.

• Помогает бороться с лишним весом и даже способен восстанавливать нервные клетки (что противоречит давно сложившемуся общему мнению об их невосстановлении).

Суточная норма витамина R4

Взрослому человеку требуется 300–400 миллиграммов. Беременным женщинам, а также кормящим матерям рекомендуется употреблять 400–600 мг холина в сутки. Детская норма, в зависимости от веса и возраста ребенка, составляет 100–350 мг. Повышенные дозы требуются при больших физических и эмоциональных нагрузках, а также во время стресса и депрессии.

Взаимодействие витамина В4 с другими веществами

Эффективность холина заметно снижается при употреблении алкоголя, сульфаниламидных препаратов и эстрогенов.

Наиболее благотворное влияние на организм холин оказывает в комплексе с другими витаминами группы В.

Симптомы недостатка витамина В4

Частые головные боли, чрезмерная раздражительность, вспыльчивость или подавленность, чувство постоянного страха, шум в ушах, провалы в памяти, нарушение сна – все это симптомы нехватки витамина В4. Также отмечается повышение холестерина в крови, запоры, скачки артериального давления, нарушение ритма сердца. При длительном недостатке витамина возникает нарушение тока крови, отложение жира в печени, атеросклероз.

Симптомы избытка витамина R4

К характерным симптомам передозировки холина относятся: тошнота, диарея, потеря аппетита, повышение кровяного давления, сильное потоотделение, а также появление специфического, «рыбного» запаха.

Продукты, содержащие витамин В4

Богаты витамином В4 (холином) проросшие зерна пшеницы, рис, овсяная крупа, капуста, соя, пивные дрожжи. Для сохранения этого ценного витамина зеленые листовые овощи, шпинат, капусту лучше всего употреблять в сыром виде.

Много витамина В4 в меде, поэтому мед не следует подогревать или принимать с горячим чаем.

Животными источниками холина являются молоко и молочные продукты, яичный желток, особенно если употреблять их без термической обработки.

Из мясных продуктов холин есть в печени и сердце, однако их без термической обработки не употребляют.

Название этого витамина происходит от греческого слова «пантотен», что означает «всюду».

Водорастворимый витамин В5 довольно чувствителен к нагреванию, именно поэтому кулинарная обработка приводит к потере практически половины его содержания в продукте.

Использование альтернативных методик позволяет существенно снизить потери (именно с этой целью была разработана пастеризация молока и другие подобные технологии).

Витамин В5 принимает активное участие в обменных процессах организма.

• К числу наиболее существенных функций относятся усвоение других витаминов и стимуляция выработки организмом антител, а также синтезируемых надпочечниками гормонов.

• Необходим для образования гемоглобина, гистамина, синтеза некоторых гормонов, например мелатонина.

• Принимает непосредственное участие в белковом, жировом и углеводном метаболизме, поддерживает окислительно-восстановительные процессы в клетках и тканях, способствуя их регенерации.

• Входит в состав коэнзима А, который участвует во множестве биохимических реакций организма. Коэнзим А необходим для получения энергии из компонентов пищи, а также для синтеза жиров, холестерина, нейтрализации токсинов в печени.

Суточная норма витамина В5

Для взрослых людей потребность в витамине В5 составляет около 10–12 миллиграммов. Для беременных женщин и кормящих мам эта потребность повышается до 15–20 мг. Детям, в зависимости от веса и возраста, назначается 3–7 мг. Грудные дети нуждаются в 2–3 мг витамина В5 в сутки.

Взаимодействие витамина В5 с другими веществами

• Витамин В5 повышает эффективность приема сердечных препаратов.

• Усвоение витамина В5 полностью блокируется у женщин, принимающих те или иные контрацептивы.

• Не усваивается витамин В5 при приеме алкоголя, даже если витамина в пище много.

Симптомы недостатка витамина В5

При остром дефиците витамина В5 возникает упадок сил, головная боль. При хроническом дефиците витамина В5 возникает хроническая усталость, снижение работоспособности, нарушение сна, частые головные боли, переходящие в депрессию и апатию. На фоне этого появляются боли в мышцах, онемение пальцев ног, спастические боли в животе. Дефицит витамина В5 приводит к частым острым респираторным заболеваниям и воспалениям.

Передозировка витамина В5 наступает редко, потому что его излишки выводятся с мочой. Однако в случае наступления избытка у человека диагностируется задержка воды в организме и диарея.

Продукты, содержащие витамин R5

К числу наиболее ценных продуктов растительного происхождения, содержащих витамин В5, относятся многие зерновые (особенно овсяная и гречневая крупа), фундук, бобовые. Листовые овощи, укроп, петрушку, салат, цветную капусту, свеклу лучше всего употреблять в сыром виде.

Много витамина В5 в меде, но мед не следует подогревать или принимать с горячим чаем.

Среди продуктов животного происхождения по содержанию витамина В5 лидируют молочные продукты, яичный желток, рыба, крабы, икра, особенно без термической обработки, мясо птицы, пивные дрожжи.

В незначительных количествах витамин В5 синтезируется в организме кишечной палочкой. Роль витамина В5 (пантотеновой кислоты, пантотената кальция) до конца еще не изучена.