Текст книги "Фитнес против ожирения"

Депрессия

В большинстве случаев женщины, страдающие избыточным весом, недовольны своим внешним видом, в результате чего возникает масса неверных психологических установок, и как следствие, комплексы и неуверенность в себе. Если подобное состояние поддерживается в течение длительного времени, у человека возникает депрессия.

Депрессия определяется как психическое состояние, характеризующееся подавленным настроением, апатией, раздражительностью, нарушением сна и аппетита.

Разумеется, периоды депрессии бывают в жизни каждого человека, однако если вы заметили, что депрессия имеет затяжной характер, следует принимать меры. Характерными признаками депрессивного расстройства являются подавленность, нежелание общаться с людьми, отсутствие аппетита, продолжительная головная боль, отрешенность и неуверенность в собственных силах. Если вы можете отметить у себя хотя бы два из перечисленных симптомов – у вас депрессия.

В большинстве случаев люди не задумываются о своем психологическом состоянии, списывая депрессию на усталость и слишком напряженный ритм жизни. Многие ошибочно полагают, что подавленное состояние пройдет само собой. На начальном этапе оно действительно проходит, человек отвлекается и постепенно возвращается к нормальной жизни. Однако со временем это состояние возвращается, после чего требуется гораздо больше времени для восстановления душевного равновесия.

Факторами, способствующими развитию депрессивных состояний, являются прежде всего наследственная предрасположенность и тип нервной системы. А если к этому прибавляются неприятности в личной жизни или проблемы со здоровьем, депрессия просто так не отступит.

Однако самой распространенной причиной депрессии являются плохое настроение и недовольство жизнью и окружающими. Как показывает практика, депрессии наиболее подвержены люди с завышенной или, наоборот, заниженной самооценкой. Одни страдают от уверенности в том, что достойны лучшего, другие – от самобичевания. Конечно, как отсутствие самоуважения, так и самовлюбленность одинаково негативно влияют на восприятие окружающего мира. Поэтому, если вы можете отнести себя к одной из двух групп, попробуйте изменить отношение к происходящим событиям.

Позитивные и негативные психологические установки

Мы уже говорили о том, что менять отношение к происходящему можно с помощью самовнушения. Самовнушение, или самоубеждение, основывается на так называемых психологических установках, которые составляют программу вашего отношения к жизни.

Психологические установки могут носить как позитивный, так и негативный характер. Большинство психологических установок формируется в детском и подростковом возрасте. Иными словами, в тот период, когда происходит становление личности человека. Особое значение имеют установки, заложенные родителями. Такие установки являются наиболее опасными, поскольку родители, не задумываясь, внушают своим детям комплексы и неуверенность в себе.

Например, мать периодически ругает сына за плохую учебу и говорит ему, что он ни на что не способен. Редкий ребенок сможет пережить такое, не приобретя комплекса на всю жизнь. Как правило, люди, которым с детства внушали несостоятельность, страдают от этого и став взрослыми.

Многие комплексы и негативные психологические установки складываются в процессе приобретения определенного жизненного опыта. Потерпев поражение в какой-либо сфере деятельности, вы, скорее всего, не возьметесь за такое дело снова. Пережив предательство со стороны близких и дорогих вам людей, вы, наверное, больше не сможете им доверять. В результате подобных ситуаций складываются ассоциативные цепочки с негативным восприятием. Чем больше таких цепочек, тем более отрицательно общее отношение к жизни.

Если вы чувствуете, что в вашей жизни действительность не соответствует представлениям о комфортной и счастливой жизни, проанализируйте свои психологические установки.

Дело в том, что человек сам создает свою жизнь и формирует отношение к ней. Помните выражение: «если вы не можете изменить ситуацию, измените отношение к ней»? В этих простых, на первый взгляд, словах заложен глубокий смысл. Важно не то, что происходит, а то, как вы это воспринимаете.

Если большинство ваших психологических установок носит негативный характер, необходимо заменить их на позитивные. Любая ситуация может быть рассмотрена с двух сторон (с положительной и отрицательной точек зрения).

Наиболее часто депрессия возникает при серьезных переменах в жизни. Чтобы не бояться перемен, поймите, что любое изменение – это возможность начать все заново. Для изменения негативных психологических установок на положительные необходимо прежде всего избегать возникновения негативных ассоциаций. Например, если какое-либо место, предмет, одежда или музыка напоминает вам о неприятном событии, вы стараетесь их избегать. Мы предлагаем другой способ решения – изменение ассоциации. Наполните неприятный для вас предмет позитивными ассоциациями и запомните это ощущение. В результате вы получите позитивное отношение, а соответственно, положительные эмоции. Таким образом можно поступать практически в любой ситуации. Что касается отношения к людям, основной ошибкой является привычное нам вынесение оценок с точки зрения «хорошо-плохо». Как утверждают психологи, абсолютно плохих людей, как и абсолютно хороших, не существует. Человек соткан из противоречий и для вас таков, каким вы его воспринимаете.

То же самое относится и к происходящим событиям. Счастлив тот, кто из любой ситуации может извлечь положительное. Даже неприятности и огорчения могут быть полезными, если вы извлечете из них опыт и сделаете для себя необходимые выводы.

Как выйти из состояния депрессии

Следует отметить, что подавленность, апатия и другие проявления депрессивных расстройств довольно редко наблюдаются у людей, ведущих активный образ жизни. Дело в том, что, заполнив свое время приятными и полезными делами, вы просто не оставите места для депрессии. Спорт и здоровый отдых являются самыми эффективными средствами выхода из депрессии и предотвращения появления подобных состояний в будущем.

Помимо этого, мы рекомендуем вам периодически проводить сеансы релаксации и выполнять дыхательные упражнения. Правильно выполненные дыхательные упражнения обеспечивают мозг большим количеством кислорода, что благотворно сказывается на настроении и самочувствии.

Дыхательные упражнения

Мы расскажем вам об основных видах дыхательных упражнений из йоги, способствующих расслаблению и улучшению самочувствия.

Полное дыхание

Полное йогическое дыхание бывает 3 типов: нижнее, среднее и верхнее. Нижнее дыхание выполняется посредством втягивания живота внутрь во время вдоха и расслабления мышц пресса на выдохе. При выполнении упражнения диафрагма двигается в направлении вверх-вниз, расширяя легкие на вдохе и способствуя тем самым улучшению кровообращения. Нижнее дыхание может выполняться в любом удобном для вас положении. Итак, сделайте глубокий вдох через нос таким образом, чтобы почувствовать, что легкие наполнены воздухом, после этого задержите дыхание на 2 с и медленно выдохните.

Среднее дыхание выполняется путем максимального расширения грудной клетки на вдохе и ее расслабления на выдохе. Вдох и выдох должны производиться через нос. Верхнее дыхание выполняется в положении стоя и представляет собой неглубокие вдохи и выдохи. Количество повторений данного упражнения для начинающих – 3-5 раз.

Полное йогическое дыхание объединяет в себе все 3 типа и выполняется в положении стоя или сидя. На начальном этапе освоения методики правильного дыхания мы рекомендуем вам использовать положение сидя с прямой спиной.

Сделайте полный глубокий вдох таким образом, чтобы чуть подтянулся живот. После этого выполните нижний, верхний и средний типы дыхания и задержите дыхание на 3-4 удара сердца. На вдохе грудная клетка должна находиться в приподнятом состоянии. Теперь сделайте плавный медленный выдох. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы вдох и выдох производились через нос. При этом дыхание должно быть глубоким. Количество повторений данного упражнения для начинающих – 3-4 раз.

Полное дыхание выполнено правильно, если продолжительность выдоха превышает продолжительность вдоха в 2 раза, а пауза после вдоха по времени в 2 раза меньше вдоха.

Выполняя это упражнение регулярно в качестве расслабляющей процедуры, вы значительно улучшите состояние сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепите иммунитет, станете более спокойным.

Укрепляющее дыхание

Примите любое удобное положение и расслабьтесь. Сделайте полный вдох, после чего без паузы сделайте выдох через рот. Это упражнение похоже на задувание свечей. Упражнение выполнено правильно, если вы почувствовали легкую усталость. Оптимальное время для выполнения укрепляющего дыхания – вечер, когда вы уже готовитесь ко сну.

Данное упражнение снимает стресс, способствует очищению крови, укреплению иммунитета, помогает при бессоннице.

Сердечное дыхание

Для выполнения этого упражнения примите положение лежа на спине и расслабьтесь. Вытяните и сомкните ноги, а руки положите вдоль корпуса. Сделайте медленный глубокий вдох и одновременно с этим поднимите левую руку, заведите ее за голову, положив тыльной стороной на поверхность пола (окончание цикла движений руки и вдоха должно совпадать). Задержите дыхание на 3 с и на выдохе (производится через нос) верните руку в исходное положение. После паузы выполните упражнение, поднимая правую руку.

Данное упражнение оказывает общее укрепляющее действие на организм, благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В заключение напоминаем о том, что лучшим способом выхода из депрессии является здоровый и активный образ жизни.

Медитация

Для поддержания оптимального психологического состояния мы рекомендуем вам применять различные медитативные практики, которые помогут вам поддерживать эмоциональное равновесие.

В буквальном переводе слово «медитация» означает размышление, обдумывание. В более широком смысле понятие «медитация» включает в себя целенаправленное умственное действие, назначением которого является приведение психики в состояние сосредоточенности, сопровождающееся устранением эмоциональных проявлений.

Общее состояние при медитации характеризуется расслаблением тела и полным или частичным отключением сознания от внешних объектов и внутренних переживаний.

В качестве синонима медитации используются также понятие «самосозерцание» или «мысленное созерцание определенного объекта». Во всех случаях под медитативным состоянием понимается длительная концентрация на каком-либо объекте, предмете или явлении, сопровождающаяся углубленным состоянием сосредоточенности психики и ума, при котором посторонние объекты и явления не проявляются в сознании медитирующего.

Для того чтобы понять суть медитации на практике, попробуйте в течение некоторого времени думать о каком-либо предмете или явлении, не отвлекаясь при этом на посторонние мысли. Уже через несколько минут вы заметите, что мысли постоянно переходят на относящиеся к объекту концентрации предметы и явления. При этом, наряду с переключением сознания, качества первого предмета или явления остаются раскрытыми не до конца. Для возвращения к их анализу вам потребуются определенные умственные усилия.

Для того чтобы этого не происходило и концентрация на объекте была полной, необходимо качественное повышение уровня мышления, что достижимо благодаря медитации. Отличие обычного состояния умственного напряжения от медитативного состояния заключается в качестве сосредоточенности. Медитация представляет собой такую концентрацию внимания, при которой медитирующий как бы сливается с предметом размышлений.

Это состояние скорее относится к области бессознательного. Активная работа планов подсознания, напрямую задействованных в процессе медитации, побуждает к действию механизмы интуиции, в результате чего медитирующий получает четкие ответы на интересующие вопросы.

В процессе создания мыслеформ при медитации никогда не используйте их как средство причинения вреда другим людям и не ставьте основной целью достижение повышенных интеллектуальных способностей. Основная задача медитирующего – достижение гармонии с самим собой и с внешним миром, а также физического и психического здоровья и равновесия.

На Древнем Востоке медитация рассматривалась как величайшее средство самовыражения человека, позволяющее наиболее полно раскрыть возможности его высшего начала. Помимо подобных состояний, благодаря медитации можно достичь частичного или полного изменения стереотипов поведения человека и даже оздоровления организма.

При медитации в позиции «Джани-мудра» ладони медитирующего, как правило, открыты. При этом согнутые большой и указательный пальцы соединены в кольцо. Данное положение замыкает биополе медитирующего, способствуя тем самым стабилизации ума и обретению умственно-психического равновесия.

В более узком смысле под медитацией понимается ряд специальных упражнений, направленных на расширение умственных и психических возможностей человека, а также на их развитие в том или ином направлении.

Независимо от направленности и целей практика медитации предусматривает соблюдение ряда правил:

• медитативные упражнения должны выполняться в спокойном хорошо проветренном помещении без посторонних людей. Оптимальным вариантом являются занятия на природе. Дело в том, что для полного погружения в сосредоточенное состояние человеку необходимо ощущение психической безопасности, иными словами, невозможности вторжения посторонних в его психический мир;

• в помещении для медитации должно быть тепло и уютно. Для усиления эффекта сосредоточенности могут быть использованы ароматические свечи или ароматические масла и палочки. С целью создания соответствующей атмосферы на начальном этапе может применяться релаксирующая музыка (звуки природы);

• оптимальным временем для занятия медитацией является ранее утро или вечер. Что касается медитации с использованием мантр, она допустима в любое время суток. Занятия медитацией недопустимы после еды, курения и принятия алкоголя;

• перед началом медитации рекомендуется принять теплую ванну или душ и провести гигиенические процедуры. Это необходимо для достижения расслабляющего эффекта. В отдельных случаях делается очистительная клизма;

• на начальном этапе занятий рекомендуется использовать будильник. Когда мысли не будут связаны с контролем времени, звонок будильника будет сигналом выхода из медитативного состояния;

• прежде чем погружаться в медитативное состояние, медитирующий обязательно должен поставить цель медитации. Например: «Я погружаюсь в медитативное состояние, потому что мне необходимо получить ответ на такой-то вопрос» или «… потому что я хочу очистить организм от негативной энергии»;

• после окончания упражнения необходимо еще некоторое время побыть в одиночестве. Это необходимо для закрепления положительного эффекта.

Противопоказания к медитации

Прежде чем приступать к освоению медитативных практики, необходимо ознакомиться с ограничениями, иными словами, с техникой безопасности при медитации.

1. Не следует медитировать после приема пищи, поскольку организм будет некоторое время занят перевариванием и усвоением пищи. Дело в том, что существует связь между гастрическими нервами и умственной деятельностью, а нарушение этого принципа приведет к тому, что желаемые результаты не будут получены.

2. Не рекомендуется выполнять медитативные упражнения при сильных эмоциональных или умственных нагрузках. Исключением является лишь практика, предназначенная для психической и ментальной релаксации. В отдельных случаях хороший эффект производят принятие удобной медитативной позиции и расслабление.

3. При выполнении медитативных упражнений недопустимо состояние внутреннего дискомфорта (физическая боль, подавленное настроение).

4. Нежелательно ощущение физического неудобства, причиной которого могут стать неудачно выбранная позиция, недостаточное или, наоборот, слишком яркое освещение, присутствие шумового эффекта и т. д. В связи с этим мы рекомендуем вам выбрать для занятий наиболее удобную для вас позицию (лежа или сидя), в которой вы чувствуете себя расслабленно.

5. Продолжительность упражнений должна увеличиваться постепенно. Ощущение состояния тревоги или страха следует рассматривать как сигнал к прекращению упражнения.

6. Упражнения, направленные на выявление энергетических центров астрального тела, должны выполняться только в положении сидя с прямой спиной.

Влияние медитации на физическое и психическое с

Как говорилось выше, существует несколько методик медитации, различающихся набором приемов техники выполнения, а также последовательностью ступеней достижения уравновешенного и гармоничного состояния. Систематизировав влияние медитации на психическое и физическое состояние человека, можно выявить основные аспекты:

• развитие интеллектуальных способностей и аналитических возможностей, а также глубины восприятия и способности к концентрации;

• умение приводить организм в максимально спокойное состояние, восстановление нарушенной психики;

• улучшение памяти, координации движений, устранение бессонницы;

• общее оздоровление организма, повышение иммунитета и устойчивости организма к заболеваниям невротического характера.

• выработка экстрасенсорных способностей.

Медитативной практикой занимается более 5 млн человек во всем мире. Занятия медитацией не предусматривают возрастных ограничений и не требуют большого количества времени. В настоящее время ни для кого не секрет, что, помимо благотворного воздействия на психику, медитативные практики улучшают общее состояние организма, помогают при головных болях, повышенном артериальном давлении и депрессивных состояниях и в значительной степени облегчают процесс снижения веса. Кроме того, доказано, что регулярные и продолжительные медитативные упражнения замедляют процесс старения и способствуют омоложению организма.

Помимо описанных практик, существует техника трансцендентальной медитации, основанная Махариши Махеш Йоги. Данная медитативная практика считается наиболее эффективной для расслабления, лечения бессонницы, депрессивных состояний и улучшения общего состояния организма.

Процесс трансцендентальной медитации условно разделяют на несколько ступеней: принятие удобного положения, расслабление и повторение вслух или про себя специального сочетания звуков, называемого мантрой.

Мантра является своеобразным проводником при погружении в медитативное состояние. Путем концентрации медитирующего на произнесении мантры наступает состояние измененного сознания. При сосредоточении на мантре человек отстраняется от потока мыслеформ и образов, в результате чего сознание становится свободным и ясным.

Мантра представляет собой слово или слог на древнем мертвом языке. Корнем всех звуков мантр в практике трансцендентальной медитации является звук «ом». В ряде случаев после звука «ом» медитирующий произносит мантру, которая подбирается индивидуально. В процессе медитации нередко используются четки из сандалового дерева, состоящие из 109 бусинок. Такие четки помогают контролировать процесс произнесения мантры.

Приняв соответствующую позу, медитирующий берет в правую руку четки и читает мантру, перебирая четки, начиная с большой бусины и передвигая по бусине большим и средним пальцами с каждым повторением мантры. Дойдя до большой бусины, медитирующий переворачивает четки и перебирает бусины в обратном направлении, продолжая произносить мантру.

Если вы раньше не занимались медитацией, для контроля мы рекомендуем вам использовать четки.

Вы, наверное, удивитесь, но медитацией можно заниматься даже при выполнении обычных действий: во время ходьбы, бега и даже за чашкой кофе. Данный метод может оказаться очень полезным, поскольку не всегда можно найти время для продолжительного пребывания в состоянии статики.

Буддийские монахи проводят в состоянии медитации от нескольких недель до нескольких месяцев. Однако такой тип медитации недоступен обыкновенному человеку, поскольку требует высокого уровня подготовленности и предъявляет к телу и сознанию достаточно высокие требования.

Медитация во время ходьбы существенно облегчает переход от спокойного состояния в активное. Особенно полезно использовать такой тип медитации в моменты беспокойства и внутреннего напряжения.

Если вы только начинаете осваивать медитативные практики, на начальном этапе вам будет достаточно сложно находиться в состоянии физического и умственного покоя длительное время. Поэтому мы рекомендуем вам начать с медитации во время движения.

Такой вид медитации можно осваивать на природе или дома. В последнем случае в комнате желательно освободить максимальное пространство для удобства передвижения. Перед началом занятий необходимо хорошо проветрить помещение, успокоиться и отвлечься от повседневных забот.

Теперь примите положение стоя в одном конце комнаты. Руки можно держать в любом удобном для вас положении: опущенными вдоль туловища, на талии или сцепленными за спиной. Выполнив 1-2 цикла полного дыхания, начинайте медленно шагать в другой конец комнаты. При этом ваше тело должно быть расслаблено таким образом, чтобы лишь удерживалось равновесие. Голова должна быть чуть приподнята вверх, шея расслаблена, спина прямая. Дойдя до конца комнаты, выполните медленный поворот и шагайте в обратном направлении.

Если цель медитации – снятие нервного напряжения, сделайте следующее. В процессе ходьбы постарайтесь почувствовать, в какой части тела в данный момент находятся негативные эмоции: лоб, затылок, сердце и т. д. Вы безошибочно определите эту область, поскольку в ней будет ощущаться небольшая тяжесть.

Результатом занятий медитацией являются внутреннее спокойствие, умиротворенность, осмысленность действий и поступков, проявление высших человеческих качеств (доброта, понимание, сострадание), уверенность в собственных силах, развитие интуиции и предвидения.

Теперь сконцентрируйтесь на движении. Таким образом в вашем сознании все будет происходить как бы в замедленном действии. Почувствуйте, как стопы отрываются от пола, какие мышцы ног задействованы в движении. Иными словами, сосредоточьтесь на физических ощущениях. Фиксируя каждое движение, вы постепенно начнете ощущать, что тяжесть негативных эмоций

При выполнении данного упражнения лучше смотреть вперед, а не на ноги, поскольку смысл тренировки заключается в том, что вы должны не думать, а чувствовать. После окончания упражнения можно некоторое время помедитировать в положении сидя или лежа.

Не менее эффективной является концентрация на выполнении обычных действий. Каким образом это происходит? Каждое действие, выполняемое вами в повседневной жизни, состоит из ряда последовательных движений и мыслеформ, большинство из которых вы не замечаете. Концентрируясь на последовательности этих действий, вы почувствуете, как из ваших мыслей уходит состояние тревоги.

Опишем этот процесс на примере заваривания чая. Вы берете чайник и ополаскиваете кипятком. Почувствуйте, как чайник постепенно нагревается. Возьмите чай, засыпьте в чайник и залейте кипятком. Вдохните аромат чая. Обращайте внимание на каждое движение своих рук. Такой вид медитации помогает расслабиться, улучшает внимательность и память. Кроме того, со временем вы заметите, что самые обычные действия доставляют вам удовольствие и улучшают настроение.

На примере вышеописанных практик вы научитесь контролировать процесс образования положительных и отрицательных эмоций. Достигнув четкого понимания своих действий и их мотивации, вы убедитесь в том, что творцом всех своих эмоций являетесь вы сами, а не внешние обстоятельства.