Текст книги "Мама в ресурсе. Как справиться с негативными эмоциями и наслаждаться материнством"

1. Стресс и выигрышное мышление

Что такое стресс?

Стресс – это совершенно естественная реакция на опасность. Как только рядом с нами что-то начинает меняться, мозгу в кратчайшие сроки необходимо установить – текущая ситуация безопасна или таит угрозу? В опасной ситуации гормоны стресса выделяются за доли секунды, давая нашему телу больше энергии. Эта энергия обеспечивает его готовность к бою или бегству.

Проблема в том, что наш мозг может относить к опасным не только ситуации реальной угрозы, но и незначительные мелочи. День с детьми намного более хаотичный и непредсказуемый, чем в офисе, поэтому матери каждый день сталкиваются со множеством стрессовых ситуаций. Как правило, они переносятся бессознательно, ведь часто мы осознаем ощущение стресса только тогда, когда он начинает негативно влиять на наше поведение или сильно сказываться на состоянии здоровья.

Стресс стал нашим современным врагом, вызывающим множество болезней. Мы, врачи, не должны недооценивать или тем более игнорировать последствия родительского стресса. Высокий уровень стресса родителей может пагубно сказаться на их детях – это подтверждается значительным увеличением числа детей (особенно школьного возраста) с проблемами психического здоровья и признаками психоэмоциональной нагрузки, обусловленной стрессом. А болезни детей, в свою очередь, приводят к бессоннице и стрессу родителей.

Если родителям удастся лучше справляться с предложенными условиями жизни и напряжением или даже предотвращать его появление, это поможет не только им, но и их детям.

На большинство событий, вызывающих у нас стресс, невозможно повлиять.

• Сын показывает вам школьный дневник, в котором записано, что завтра нужно принести с собой в школу альбом для рисования формата А3. В ящике стола у вас на всякий случай хранятся тетради, ручки и ластики. А вот альбома формата А3 нет. Запись в дневнике была сделана две недели назад, и самое главное, что магазин, в котором альбом можно купить, вот-вот закроется. Конечно, вы не хотите, чтобы у вашего ребенка были проблемы, поэтому вам срочно нужно идти в магазин. Спешка и потеря времени, сопровождающие сложившуюся ситуацию, вызывают у вас стресс и нарушают распорядок дня.

• Внезапно создавшаяся пробка не позволяет вовремя забрать ребенка из детского сада. И вот ваш пульс уже 160 ударов в минуту.

• Из школы приходит сообщение о том, что у детей снова вши. И вам очень не хотелось бы тратить силы на стирку всей одежды, постельного белья, чехлов для мебели и, следуя рекомендации соседки, складывать все мягкие игрушки в холодильник, лечить ребенка и остальных членов семьи средством от вшей, вычесывая их специальным гребнем, а потом еще и проверять всех на наличие паразитов несколько недель подряд.

Мы не можем держать под контролем все! Жизнь сравнима с морем: иногда его волны поднимаются высоко, иногда оно гладкое и спокойное. С нами лично это никак не связано – мы не можем повлиять на волну, но можем принять то, насколько высоко она поднимется. Такова природа и такова жизнь с детьми. Поэтому мы должны искать и находить базовое решение наших проблем со стрессом внутри себя, ведь едва ли мы способны повлиять на большие волны.

Медицина разума и тела учит нас тому, насколько сильно мышление влияет на наше поведение, психологическую стабильность и здоровье. Потому что чаще всего важны не столько условия, которые задает нам жизнь, сколько то, как наш мозг обрабатывает и интерпретирует поступающую информацию.

Со стрессом лучше всего бороться там, где он возникает, – в нашей голове. Для этого мы должны лучше понимать работу своего мозга. Нейробиология – наука крайне сложная, поэтому я разработала для вас, дорогие мамы, простой и легкий для восприятия метод, основанный на философии медицины разума и тела. Я назвала его выигрышным мышлением.

Метод выигрышного мышления

Существует бесчисленное множество рекомендаций и предложений помощи в борьбе со стрессом. Моя методика поможет вам понять свой мозг, реакции и поведение. Уже одно это позволит вам снизить уровень стресса. Методику выигрышного мышления лучше применять на ранней стадии стресса – так мы не только снизим уровень испытываемой тревоги, но и узнаем, как в большинстве ситуаций не допустить ее возникновения. В идеале стоит постараться избегать повседневных триггеров стресса!

Вы быстро поймете, как устроен ваш мозг, как и где возникает стресс и каким образом можно на него повлиять. Я также расскажу, почему важно общее ви́дение будущего и цели, как нам их достичь и как они определяют наше ощущение счастья. Вы узнаете, как возникает чувство счастья и почему важно ставить цели и добиваться успеха. Все дело в том, что баланс трех факторов – здоровья, счастья и успеха – становится условием гармоничной жизни.

На английском языке название этой методики звучит как beneficial thinking. С помощью этой методики вы научитесь заменять проигрышные мысли на выигрышные. Вы также осознаете значение стресса, узнаете, как защититься от него и что делать, если стресс становится слишком могущественным. Благодаря выигрышному мышлению и регулярным тренировкам в будущем вы сможете направить процессы в вашем мозге в более благоприятное русло. Конечно, речь не идет о том, чтобы получить преимущество, поставив других в невыгодное положение. Давно известно: истинно хорошо лишь то, что хорошо для всех. Семья сбалансирована и счастлива только тогда, когда довольны все ее члены до единого.

С помощью этой методики у вас получится преодолеть укоренившиеся шаблоны мышления, которые снова и снова заманивают вас в одни и те же ловушки стресса. Вы найдете способы принимать, понимать и перестраивать свои мысли. Благодаря нескольким очень простым упражнениям вы сможете освободиться от стресса. Если практиковаться регулярно, то результаты появятся незамедлительно: вы будете относиться ко всему более расслабленно, научитесь спокойно реагировать. Новый подход позволит иначе взглянуть на мир и обрести навыки эффективного общения с собой и окружающими людьми. Придерживаясь изученных стратегий выигрышного мышления, вы вновь почувствуете легкость жизни. У вас получится мобилизовать силы, которые помогут обрести здоровье, жизнерадостность и моменты счастья с семьей и близкими.

На протяжении многих лет я с большим успехом использую простые упражнения выигрышного мышления в своей работе. Мне эта стратегия также отлично помогает справляться со стрессом повседневной жизни, более четко определять свои желания и цели и каждый день становиться к ним чуточку ближе.

Философия выигрышного мышления

Философию выигрышного мышления мы можем представить в виде стула на трех ножках: три фактора – здоровье, счастье и успех – неразрывно связаны между собой и составляют основу сбалансированной жизни. Если хотя бы одна ножка шатается или вовсе отсутствует, усидеть на этом стуле нам не удастся. Потому баланс и стабильность – это состояние, к которому мы стремимся.

Метод выигрышного мышления показывает, как с помощью упражнений можно изменить свое поведение и по-новому взглянуть на жизнь. Речь идет не об отдельных ситуациях или модели поведения, а о нашей основной внутренней установке. Установка выигрышно мыслящего человека – отпускать негативные ситуации. Ему чужды догматизм и стремление к совершенству, так как эти установки связаны со стрессом. Такой человек осознает, что неудача – не конец света. Выигрышное мышление – это не состояние, а процесс, как и сама жизнь.

Дом выигрышного мышления

Выигрышное мышление базируется на знаниях о структуре и функционировании нашего мозга, полученных нейробиологами за последние годы. Удивительно, что может сделать мозг, чтобы мы могли воспринимать мир вокруг нас и ориентироваться в нем! Некоторые связи в мозге очень сложны, и далеко не все исследованы.

Однако, разобравшись в нем, можно увидеть, что функционирование мозга базируется на относительно простых принципах и правилах. Потому в свою концепцию выигрышного мышления я включила понятное представление о мозге и знания о его связях, полученные учеными. Для начала мы можем грубо разделить мозг на три области, как это уже сделал известный исследователь мозга Пол Маклин[4]4
    Речь идет о теории триединого мозга, созданной американским врачом Полом Маклином в 1960-х годах. В настоящее время она отвергается неврологами и используется в основном психологами. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]:

1. Мозговой ствол.

2. Средний мозг.

3. Большой мозг.

Чтобы визуализировать процессы в этих трех областях мозга, я решила представить его особым образом. Всех матерей в этом мире объединяет их дом, их гнездышко. Именно поэтому наш мозг я метафорически изобразила в виде дома. Три обозначенные области нашего мозга – это три этажа нашего дома: мозговой ствол представляет подвал, средний мозг – первый этаж, а большой мозг – мансарду. Это по-настоящему ваш дом, потому что здесь живет ваше «я». Как и в любом другом доме, все начинается с наведения порядка на одном из этажей. Мамы часто копят ненужные мысли и темы, и, чтобы снизить уровень стресса, от этих мыслей и тем нужно избавиться. О доме выигрышного мышления, как и о любом другом доме, необходимо заботиться, убирать его и ремонтировать, чтобы чувствовать себя в нем счастливым. Что ж, теперь предлагаю вам устроить небольшую экскурсию по этому дому!

Подвал и крокодил

Для начала давайте осмотрим подвал. Он представляет наш мозговой ствол, который располагается у основания головы – там, где спинной мозг соединяется с головным. Это самая древняя область мозга, а значит, и самая примитивная. Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему пациент без сознания сохраняет способность самостоятельно дышать? У него полностью отключено сознание, однако межреберные мышцы, с помощью которых расправляются и сокращаются легкие и диафрагма, продолжают неустанно работать, благодаря чему тело продолжает снабжаться кислородом. Мозговой ствол также контролирует и все остальные жизненно важные функции: дыхание, сердцебиение, глотание, откашливание и другие. Кроме того, ствол мозга отвечает за известную всем реакцию «бей или беги», потому мы атакуем или убегаем от опасности не задумываясь. Мозговой ствол, хотя мы того и не осознаем, обеспечивает наше выживание. Однако на этом возможности мозгового ствола исчерпываются. Все, что требует осознанности, включая мышление и рациональное принятие решений, превышает возможности этой самой примитивной части мозга. Мозговой ствол также называют рептильным мозгом.

Таким образом, мозговой ствол – это подвал дома выигрышного мышления. В подвале нет окон, и увидеть, что происходит снаружи, невозможно. Потому информация сюда поступает с первого этажа. Здесь, в царящей тьме подвала, таится пренеприятный житель – крокодил. Из фильмов о животных вы, вероятно, знаете, что крокодил представляет собой гигантского ящера, способного целыми днями лежать без единого движения. Но, несмотря на свою неподвижность, он всегда начеку. Даже когда крокодил спит, один его глаз всегда открыт. В таком же режиме живет и крокодил из нашего подвала – обычно он совершенно ничем не занят, но как только появляется угроза, у нас моментально активируется реакция на стресс, и готовый к сражению крокодил молниеносно вскакивает и отвечает на угрозу либо нападением, либо бегством.

Реакция на стресс вызывает выброс в организме адреналина и кортизола. Эти гормоны стресса ненадолго делают нас энергичными и готовят к бою или побегу. К сожалению, эти вещества также выступают причиной связанных со стрессом заболеваний, таких как повышенное кровяное давление, атеросклероз сосудов, иммунодефицит, ожирение и депрессия.

Первый этаж и три его жителя

Первый этаж в нашем доме выигрышного мышления примерно соответствует расположению среднего мозга – он как бы окаймляет стволовой мозг по верхнему краю. Отсюда и появился термин «лимбическая система», ведь limbus в переводе с латыни означает «кайма».

Первый этаж заняли три жильца. Первый носит прекрасное имя амигдала, а я этого жильца называю «мадам Эми». «Амигдала» в переводе с латыни означает «миндаль». В височных областях нашего мозга располагается два миндалевидных тела: одно – слева, другое – справа. Каждое из них по размеру и форме похоже на миндаль.

Представьте себе, что мадам Эми – это дама, которая стоит у окна в гостиной и высматривает опасности в окружающем мире. Все, что мы слышим, видим, чувствуем, пробуем и вдыхаем, то есть результаты многих миллионов нейрохимических реакций наших органов чувств, попадает к мадам Эми, которая все это оценивает и одобряет (или не одобряет). Она способна распознавать опасные ситуации и сохранять их образ на будущее. Когда мадам Эми распознает угрозу, она посылает сигнал тревоги крокодилу в подвале, тем самым вызывая стрессовую реакцию. Когда мадам Эми спокойна, она соответствующим образом оценивает ситуацию. Но если, например, она не выспалась или по какой-либо причине чувствует себя не лучшим образом, она чаще видит «красный свет» и лихорадочно посылает в подвал один сигнал тревоги за другим. Это приводит крокодила в напряжение даже тогда, когда реальной угрозы нет.

Второй обитатель первого этажа – гиппокамп. Этот термин также пришел к нам из латинского языка и переводится как «морской конек». Гиппокамп, который, как и миндалевидное тело, попарно встречается в нашем мозге и даже располагается рядом с ним, формой действительно напоминает маленьких морских коньков.

Морской конек отвечает за нашу память. Он до сих пор помнит, как мы упали в куст крапивы, когда нам было четыре года, как звали учительницу немецкого языка в пятом классе и какой аромат исходил от пирога, который пекла бабушка по воскресеньям. Морской конек хранит даже воспоминания о том, что было до родов.

Да, он не всегда бывает прав и вполне может что-то напутать, но в большинстве случаев мы можем смело полагаться на свою память. Особенно хорошо морской конек запоминает ситуации опасности, потому что распознавать такие ситуации и избегать их – необходимый навык для нашей жизни.

Мадам Эми и морской конек – отличная команда. Когда Эми не удается правильно распознать ситуацию, на помощь приходит морской конек с воспоминаниями, позволяя сравнить текущие события с теми, что уже были пережиты, и определить потенциальные опасности. Насколько это важно для нас, можно увидеть на примере пациентов с деменцией. Поскольку у них появляются проблемы с памятью, они часто подвергают себя опасности, например забывают выключить плиту и нередко обжигаются о нее.

Первый этаж – центр наших эмоций. Реакция мадам Эми на опасность вызывает не только реакцию стресса в подвале, но и сопутствующие отрицательные эмоции, такие как опасение и страх, грусть и гнев.

Помимо мадам Эми и морского конька, на первом этаже находится третий житель, которого я называю «фея счастья». Правда, в отличие от мадам Эми и морского конька, она не представляет собой конкретный анатомический орган – это скорее процессы и эффекты воздействия гормонов счастья и мотивации, а также связывающих гормонов. Чтобы проиллюстрировать это, на первом этаже я создала небольшой садик.

У каждого есть своя совершенно неповторимая фея счастья. Она живет в саду, в котором повсюду расставлены горшочки с чудесными цветущими вьющимися растениями. Они обвивают расположенные в комнате колонны, которые служат опорой дома выигрышного мышления. Цветы этих растений и их аромат символизируют нейромедиаторы и гормоны, вызывающие положительные эмоции в нашем среднем мозге (подробнее об этом мы поговорим в главе 8).

Мансарда и инженерка

Верхний этаж дома выигрышного мышления представляет большой мозг. Эта часть мозга с ее многочисленными бороздами и спиралями также известна как кора головного мозга. В передней части мозга находится центр нашего сознания и логического мышления, называемый префронтальной корой. Ответственной за эту мудрую часть мозга я сделала инженерку. Она основная обитательница мансарды. В задачи нашей инженерки входят планирование, координирование, осуществление целей или формулирование желаний. Она находит решения для всех проблем, которые жизнь может нам приготовить.

Инженерка способна работать только в том случае, если мадам Эми расслаблена и не чувствует угрозу, а организм не переключается в режим стресса. Такие условия позволяют изобретательной инженерке реализовать свои планы, визуализировать будущее и наметить пути, например: «Мы хотим всей семьей отправиться в увлекательный велотур». Инженерка задалась целью – начало положено! После этого она задает вполне логичный вопрос: «Что мне нужно сделать, чтобы достичь своей цели?» Правильные вопросы (Что нужно? Как мне это устроить?) позволяют обозначить цель и сразу приступить к поиску способов ее достижения.

Инженерка берется за любое дело – не имеет значения, должна ли она испечь торт или построить мост. Она не дает оценку и не испытывает эмоций. Инженерка только планирует, решает и выполняет, как робот. Она может точно прогнозировать будущее и извлекать уроки из прошлого. Ее самый важный инструмент – это язык. Лучше всего инженерке работается тогда, когда у нас все хорошо. Особенно если при этом еще и активна наша фея счастья.

Это был краткий экскурс по строению нашего мозга. Процессы и взаимосвязи в нейробиологии, конечно, намного сложнее и представлены здесь в значительно упрощенной форме, но в целом наше мышление и чувства функционируют именно так, как это обрисовано в доме выигрышного мышления.

Постарайтесь запомнить и визуализировать образ дома выигрышного мышления, его жителей, их задачи и попробуйте встроить в образ нашего дома свой внутренний мир – это наверняка покажется вам увлекательным.

Важно помнить следующее: счастливы мы или несчастливы – это по большей части определяют не хорошие и плохие события в нашей жизни, а то, как мозг оценивает поступающую информацию.

Наша мадам Эми решает, обозначать ситуацию как угрожающую или нет. Ее оценка определяет, приведет ли нас сложившаяся ситуация в состояние тревоги (с последующим пробуждением крокодила) или мы спокойно будем искать решение (подключив к делу инженерку). От мадам Эми также зависит то, каким мы видим стакан с водой – наполовину пустым или наполовину полным. Хотя привычки мышления у каждого свои, человечество можно условно разделить на два типа: исходя из опыта, полученного в течение жизни, одни оценивают вещи скорее положительно, другие – отрицательно. Эти модели мышления начинают развиваться в детстве и со временем все прочнее закрепляются в нашем сознании. Они и объясняют то, почему в мире есть оптимисты и пессимисты.

• Оптимисты, как правило, пребывают в хорошем настроении и интересуются окружающим миром. Им не свойственно волноваться из-за таких мелочей, как пропущенный автобус. Их мир освещает солнышко, а стакан всегда наполовину полон. У оптимистов мадам Эми не особенно активна, их фея счастья трудолюбива, а инженерка справляется с трудными ситуациями, не впадая в стресс или панику.

• У пессимистов часто грустное выражение лица, им сложно угодить. Они твердо уверены, что облачная погода всегда сопровождается дождем. Стакан пессимистов наполовину пуст. А когда случается что-то непредвиденное, мадам Эми тут же подскакивает и бежит будить крокодила, поэтому пессимисты постоянно находятся в стрессе.

На первом этаже световые и звуковые волны, запахи и прочая информация сравниваются с нашим опытом и обрабатываются. Иногда случается так, что два человека, которые переживают одно и то же событие одновременно, рассказывают об этом третьему человеку совершенно по-разному. Если оптимист и пессимист побывали на одном концерте, то оптимист восторженно рассказывает о прекрасной музыке и атмосфере, а пессимист ворчит, потому что в зале было тесно, а музыка грохотала невыносимо громко. У каждого своя личная правда. Проблема в том, что пессимист находится в состоянии стресса, недовольства, подавленности, чаще болеет и жизнь представляется ему тяжелой штукой. Оптимист, напротив, доволен, уравновешен, расслаблен и просто наслаждается жизнью.

Хорошо, что мы способны изменить привычки мышления. Мы в любой момент можем решить, хотим ли смотреть на мир оптимистично или пессимистично, и при желании изменить свой взгляд на вещи.

Здесь-то нас и выручает выигрышное мышление. С помощью определенных упражнений мы меняем способ интерпретации поступающей информации в нашем среднем мозге. Имеющиеся способы мышления, которые не являются для нас выигрышными, будут все больше и больше ослабевать и со временем исчезнут; новое, выигрышное и дальновидное мышление заменит старое. Конечно, это не произойдет в одночасье. На то, чтобы надежно закрепить новую привычку, потребуется около трех месяцев.