Текст книги "Мама в ресурсе. Как справиться с негативными эмоциями и наслаждаться материнством"

Импульсы и привычки

Помимо поведения крокодила, есть еще две вещи, которые имеют такой же непродуманный характер и часто мешают инженерке: импульсы и привычки.

Импульсы. Действуя импульсивно, мы даем волю своему настроению. Вот мы стоим у кассы супермаркета, видим на полке шоколад, и хотя мы этого вовсе не планировали, но его импульсивно берем. Семилетний мальчик, который делает уроки, внезапно выбегает на улицу, потому что увидел там что-то интересное. Он не размышлял о своих действиях – ему просто захотелось выбежать. Внутренний контролирующий орган в мозге, который мог бы сказать ему: «Нет, сначала сделай домашнее задание, а потом уже иди на улицу», в этом возрасте еще недостаточно хорошо развит. Вот почему мы, матери, должны постоянно напоминать своему ребенку, что следовать нужно не только зову импульсов.

Для детей импульсивные действия в некоторой степени естественны. Однако, став взрослыми, мы должны научиться как следует контролировать свои импульсы, потому что нам нередко приходится сожалеть об их последствиях. Например, когда мы на радостях объедаемся в рождественские каникулы или из прихоти покупаем что-то, что нам не нужно. Импульсивное поведение полностью противоречит планомерному целенаправленному подходу нашей инженерки.

Привычки – наши помощники во всех повседневных делах. Первая смена подгузников новорожденного малыша – довольно изнурительный процесс для родителей. Они не уверены в том, как лучше поместить подгузник под попку ребенка, насколько плотно он должен прилегать к телу, сколько крема использовать. Все в новинку. Но после десятого или двадцатого подгузника родители ловко справляются с этой задачей.

Как только навык смены подгузников становится отточенным, инженерка переносит эту процедуру из префронтальной коры мозга в другую его часть. Ей больше не нужно выстраивать план действий и контролировать этот процесс. Информация о смене подгузника теперь хранится в области под корой головного мозга, называемой полосатым телом. Эта область мозга отвечает за автоматическое выполнение рутинных операций. Она представляет собой склад привычек – здесь они хранятся, и отсюда при необходимости мы их «забираем». Полосатое тело, то есть склад в мансарде нашего дома, не думает и не планирует – оно регулирует все в режиме автопилота через свои нервные пути.

Перемещение схем действий и мыслей из префронтальной коры в полосатое тело похоже на то, как если бы инженерка решила переместить несколько предметов мебели из одной комнаты нашего дома выигрышного мышления в другую, чтобы в ее мансарде стало больше воздуха и пространства для маневров.

Преимущество привычек очевидно: в режиме автопилота мы расходуем очень мало энергии. Когда мы будим детей утром, готовим для них завтрак и отправляем в школу, мы берем сухие завтраки и фрукты, делаем бутерброды и следим за тем, чтобы дети вовремя вышли из дома. Все происходит в обычном ритме, поэтому у инженерки остается достаточно ресурсов, чтобы справиться с чем-то непредвиденным: например, если сломается школьный автобус и ей нужно будет молниеносно искать альтернативный способ отправить детей в школу.

Без привычек наши запасы энергии истощались бы уже через полчаса после подъема. Да здравствуют привычки! Однако они бывают и плохими и могут существенно сказываться на нашей жизни.

Дочь Веры, Леа, ходила в начальную школу всего две недели. Внезапно Вере позвонила классная руководительница и сказала, что Лею стошнило и она хочет пойти домой. В состоянии сильного стресса мать запрыгнула в машину и помчалась в школу. Только проехав несколько километров, она поняла, что едет в детский сад, а не в начальную школу.

Когда мы испытываем стресс, наши привычки выходят на передовую. Стресс – это колоссальный пожиратель энергии, поэтому мозг, находящийся в состоянии стресса, осуществляет как можно больше процессов по привычке. К сожалению, не всегда это приносит желаемый результат.

Привычки могут довести до автоматизма не только наши действия – мыслительные процессы также перестают быть энергозатратными, если они протекают по привычной схеме. Экономия энергии велика, потому что наибольшее количество «топлива» наш мозг берет из всех остальных органов. Вот только жесткие стереотипы мышления резко снижают нашу способность позитивно реагировать на изменения и развиваться.

Поскольку привычки просты, удобны и не требуют усилий, мы, как правило, не любим перемены. Однако наше развитие возможно только в том случае, если мы будем постоянно отказываться от старых привычек и искать новые способы мышления.

Привычки могут быть как лучшими друзьями, так и противниками. Если они причиняют нам вред, мы должны от них избавиться. Это не всегда легко, но тем не менее возможно, потому что наш мозг чрезвычайно гибок и способен учиться.

Магистрали мозга

Все, что мы думаем, изучаем или делаем, проходит по нервным путям. Гибкость нашего мозга заключается в том, что миллионы его соединений постоянно проверяются на пригодность. Регулярно используемые нервные пути укрепляются дополнительными нервными клетками и их связями – так развиваются привычки. Если же сформированный нервный путь не используется в течение длительного времени, связи ослабевают. Таким образом, даже самый крепкий «пучок нервов» – а вместе с ним и соответствующая привычка – со временем истончается и вовсе исчезает. Нервные пути и привычки обладают теми же качествами, что и мышцы: чем чаще мы их тренируем, тем сильнее они становятся. Это относится и к любым появляющимся у нас мыслям. Кстати, «силу» и «слабость» нервных связей буквально можно увидеть! Часто используемые нервные волокна имеют более толстое поперечное сечение по сравнению с теми, которые используются редко.

Лучший способ избавиться от привычки – заменить ее новой, а для этого в игру должна вступить инженерка. Мы должны позволить ей по-новому рассортировать связи в нашем мозге, учась добавлять выигрышные привычки и мысли вместо вредных. Желание сделать это должно быть осознанным и сильным, и, конечно, важно, чтобы вы не опускали руки, если перемены вам по-настоящему нужны.

Выигрышное мышление не предполагает, что вы должны приукрашивать реальное положение дел. Неприятности случаются, и их нельзя просто отрицать или игнорировать.

Но не стоит забывать: чем чаще вместо крокодила действует инженерка, тем больше спокойствия мы привносим в нашу жизнь и тем чаще находим рациональные, осмысленные и продуманные решения проблем. Выигрышное мышление проявляет свой эффект до того, как мадам Эми оценит поступившую информацию: ситуации, которые вызывали у нас стресс и выбивали почву из-под ног, попросту теряют свою власть над нами. Мы больше не находимся в плену у внутреннего крокодила, а потому способны реагировать более разумно и принимать лучшие решения – это и дает свободу. От такой перемены выиграете не только вы, но и ваши дети, семья, друзья и коллеги.

Подведем итоги

В ситуации опасности наш мозг выделяет гормоны стресса, чтобы мы могли сражаться или сбежать. Но постоянный стресс стал нашим современным врагом, вызывающим множество болезней. Медицина разума и тела учит нас тому, насколько сильно наше мышление влияет на поведение, психику и здоровье. С помощью метода выигрышного мышления мы можем снизить уровень стресса, заменить неблагоприятные модели мышления и поведения на выигрышные и улучшить коммуникацию с окружающими людьми.

С помощью модели дома мы можем визуализировать функционирование нашего мозга и его трех областей – мозгового ствола, среднего и головного мозга. Они, в свою очередь, представляют собой отдельные «этажи» – подвал, первый этаж, мансарду и их жителей. Если говорить о привычках мышления, люди условно делятся на два типа: оптимисты и пессимисты. И благодаря выигрышному мышлению мы можем в любой момент изменить свой взгляд на жизнь.

Первый шаг к выигрышному мышлению: познакомьтесь с собой

Задумайтесь над следующими вопросами.

1. Как выглядит ваш дом выигрышного мышления? Как себя ведут его жители? Когда вы это напишете, сделайте на листе бумаги набросок своего дома и его жителей – так вы сможете визуализировать и осознать свой мозг и его структуру.

2. У каждого человека в подвале есть крокодил. Опишите, как выглядит ваш. Он активный или скорее пассивный?

3. Вы сегодня злились или были взволнованы? А вчера или на прошлой неделе? Какова наиболее частая причина для этого? Как часто вы злитесь?

4. Как вы считаете, вы скорее оптимистичны или пессимистичны? Какой настрой вам больше по душе?

5. Как ведет себя ваша мадам Эми? Она скорее спокойна или склонна поднимать тревогу в подвале?

6. Осознаете ли вы, что в вас живет фея счастья?

7. Опишите вашу инженерку – она прилежна и замотивирована? Чем она занимается? Возможно, ей нечасто удается действовать?

8. Кто в вашем доме выигрышного мышления имеет бóльшую власть – инженерка или крокодил?

9. Напишите, в каких частях вашего дома вы хотели бы сделать ремонт.

Сохраните вопросы и ответы на них и перечитайте через три месяца. Так вы сможете отследить, что изменилось в лучшую сторону.

2. Стресс и «момент переключения»

Как в голове активируется режим стресса

Стресс – это наша естественная адаптивная реакция на опасность. Мадам Эми не может не проверять на наличие опасности любые изменения в том, что мы видим и ощущаем. Когда она начинает подозревать в чем-то угрозу, включается режим стресса и активизируется наш крокодил. Если же обстановка не представляется мадам Эми опасной, за дело берется инженерка и находит разумные способы адаптации, не заставляя нас при этом испытывать стресс. Мы не можем остановить ни нашу мадам Эми, выполняющую свою работу каждую секунду нашего бодрствования, ни постоянные изменения, являющиеся частью жизни. Но мы можем изменить нашу реакцию, то есть реакцию мадам Эми, на эти изменения и научить ее вести себя более спокойно – так стрессовая реакция будет появляться все реже и реже.

Рождение ребенка – один из самых стрессовых опытов в жизни, которые когда-либо может пережить человек. Беременность предполагает значительные физические и психологические изменения: меняется тело, живот ежемесячно увеличивается в объемах, в доме обустраивается детская комната, а некоторым людям приходится переезжать. Все эти изменения вызывают тревогу, а иногда и страх – даже если будущая мама бережет себя и живет в радостном предвкушении появления малыша. Она с трепетным нетерпением ждет срока в девять месяцев. А потом внезапно наступает этот важный момент. Возможно, она не подозревает, что через несколько часов ее мир уже не будет таким, каким был раньше. Поначалу новоиспеченная мама даже не может представить, что ее ожидает. Итак, скорее всего, женщину везут в больницу, ее охватывает невероятное волнение. Затем она ждет, когда схватки усилятся и наконец начнутся роды. Она испытывает страх – вдруг что-то пойдет не так или что она что-то сделает «неправильно». И тут приходит боль! Трудно найти более эффективный сценарий, позволяющий подвергнуть человека максимальному стрессу.

За мучениями во время родов следует стресс, сопровождающий привыкание к новой жизни – кормление грудью, смена подгузников и тысячи вопросов. Малыш не слишком много спит? А может, слишком мало? Это нормально, что он издает такие звуки? И на этом повседневный стресс не заканчивается. Поскольку мамы должны сочетать заботу о детях, домашнее хозяйство, отношения с партнером и работу, распорядок дня становится непредсказуемым. Это можно сравнить со скатертью: если кто-то потянет за один из четырех уголков, сдвигаться начнет все, что находится на столе.

Проблемы будут постоянно перечеркивать планы. Поэтому мамам приходится быть чрезвычайно гибкими и адаптироваться к окружающей обстановке.

• Мама с ребенком выходят из дома по делам, и вдруг ребенок падает и разбивает колено. Рана сильно кровоточит, а у кабинета педиатра столько пациентов – маме с малышом явно придется немало времени провести в ожидании приема.

• Мама собирается быстренько уйти из офиса, но в этот момент приходит важное письмо, на которое она должна незамедлительно ответить. Процесс затягивается, а час закрытия детского сада все ближе и ближе.

• Мама записана на прием к врачу, которого ждала месяцами. Вдруг ей звонит ее партнер и говорит, что у него на работе что-то произошло и сегодня он не может забрать детей из спортивной секции, как они условились.

• На обед пришли три друга ребенка, и оказывается, что двое из них не любят лазанью. Третий справил нужду в штаны, плачет и хочет к маме. Однако дозвониться по номеру, который оставила его мама, не удается.

Это типичные ситуации, которые знакомы всем мамам! Любое непредвиденное изменение действует на нас как стрессор, то есть как раздражитель, вызывающий стресс. Но что же на самом деле происходит при таких обстоятельствах в нашем доме выигрышного мышления?

Лифт в голове

Наши органы чувств получают информацию из окружающей среды и немедленно передают ее нашей мадам Эми. Расположившись на первом этаже, она решает, представляют ли воспринятые раздражители опасность или нет. Сидящий рядом с ней морской конек поддерживает ее в этом деле. Он, например, может сказать Эми: «Ой! Будь повнимательнее! Маленький Ларс уже дважды падал с горки. Это вполне может случиться и в третий раз». Еще он может дать отбой тревоги: «Ах, Эми, не переживай! Нет ничего страшного в том, что подгузники, которые мы всегда покупаем, закончились. Мы уже покупали другие, и они были вполне хороши!» Однако, даже если наш морской конек очень опытен, решение о том, как мы будем реагировать, всегда остается за мадам Эми.

• Восклицание Эми «Опасность!» доносится до подвала, и крокодил отвечает раздражителю так называемой реакцией «бей или беги». В нас решение Эми вызывает выброс гормонов стресса, а именно кортизола и адреналина, которые способствуют выработке энергии для адаптации (здесь работает так называемая симпатическая нервная система). Это вызывает у нас типичное поведение крокодила в сочетании с отрицательными эмоциями: мы мгновенно становимся недовольными, нетерпеливыми, обозленными, ворчим, ругаемся и угрожаем. Конфликт может начаться с партнером, с детьми, в общем, со всеми, с кем мы пересекаемся. Когда уровень гормонов стресса повышается, мы даже можем накричать на человека и в гневе швырнуть что-нибудь в стену. В крайних случаях мы полностью выходим из себя, набрасываемся на окружающих и даже причиняем боль – типичное поведение во время боя. Помимо агрессии, к реакциям крокодила также относится фрустрация, ощущение безнадежности и в долгосрочной перспективе истощение. Еще мы можем изолироваться, обидеться и перестать разговаривать с окружающими – все это типичные реакции во время побега.

• Если же поступающая информация интерпретируется как «безвредная», ее передают инженерке в мансарду. Она, по сравнению с крокодилом, находит гораздо более дельные способы и идеи относительно того, как можно реагировать, потому что инженерка способна мыслить логически, планировать, координировать, выстраивать коммуникацию, собирать факты и принимать разумные решения. Она может конструктивно использовать опыт прошлого и визуализировать будущее. И этими навыками обладаем только мы, люди. Заручившись поддержкой инженерки, мы находим решения и добиваемся поставленных целей. Она свободна от воздействия эмоций и старается разрешить ситуацию наилучшим образом.

Но как именно информация передается крокодилу или инженерке? В нашем трехэтажном доме выигрышного мышления есть особенность: вместо лестниц, соединяющих первый этаж с подвалом и мансардой, дом оборудован лифтом. Если мадам Эми расценила информацию как опасную, она отправляет лифт в подвал. Лифт перемещается молниеносно, рефлекторно, без сознательного управления. И когда он достигает подвала, просыпается крокодил, провоцируя выброс адреналина и кортизола. В момент, когда лифт начинает движение, возникает стрессовая реакция. Вам наверняка это знакомо: как только вы по-настоящему рассердитесь, ничто и никто не может вас утихомирить. И только по прошествии времени крокодил снова успокаивается.

Если же мадам Эми не обнаруживает опасности или угрозы, лифт поднимается в мансарду, и инженерка запускает мыслительный процесс. При таком раскладе крокодил с его рефлекторными импульсивными реакциями не может причинить никакого вреда. Он вне игры. Вместо того чтобы реагировать бессознательно, мы действуем осознанно и целенаправленно.

Лифт, между прочим, всего один – и он может перемещаться только в одном направлении. В идеале только вверх!

Опрокинутый стакан сока

Взаимодействие амигдалы, морского конька и крокодила хорошо зарекомендовало себя за многие тысячи лет истории человечества. Но сегодня наша жизнь совершенно иная по сравнению с мрачными древними временами. Столкновение с опасными для жизни обстоятельствами вроде нападения хищников – ситуация исключительная. Проблемы, с которыми нам приходится сталкиваться сегодня, почти всегда эффективнее решаются с помощью логического мышления, а не с помощью бегства или нападения. Величайшее достижение в истории человечества – это рациональное, осознанное мышление. Без нашей инженерки мы по-прежнему искали бы убежище от опасных животных в пещерах.

К сожалению, мадам Эми слишком часто без необходимости отправляет лифт в подвал. Конечно, если она пережила много напряженных моментов или ее взросление все время сопровождали стрессовые ситуации, спокойного поведения от нее ждать не приходится. Мадам Эми привыкла направлять лифт вниз «на всякий случай», из-за чего крокодил находится в ее постоянной эксплуатации.

В ситуациях, когда мы из-за сильной напряженности реагируем чрезмерно взволнованно, необдуманно, мы часто и сами понимаем, что поведение крокодила – это не норма. Однако мадам Эми не ослабляет хватку, и, оказавшись в состоянии тревоги, мы вполне можем воспринимать даже самые незначительные ситуации как «опасные» и позволяем им вывести нас из себя. Мы бессознательно привыкаем к этой спирали негатива и вводим себя в состояние длительного стресса. Очень часто мы даже не осознаем физических и психологических реакций, к которым приводит этот порочный круг, и связанных с ним проблем со здоровьем. Об этом я расскажу вам в следующей главе.

Соня приготовила ужин для своего сына Леона, которому два с половиной года, и теперь сидит рядом с ним за столом. Она весь день провела на ногах и теперь рада, что наконец-то может «выдохнуть». Леон уже неплохо управляется со своей детской вилкой. Кусочек за кусочком он насаживает рыбные палочки на вилку и с удовольствием их ест. Мать и сын мирно сидят вместе, наслаждаясь обществом друг друга. И в тот момент, когда Соня думает: «Все хорошо, день практически закончился», Леон опрокидывает свой стакан. Клац! Липкий яблочный сок разливается по всему столу, по рукам Леона и стекает на стул и паркет.

Опрокинутый стакан сока – ситуация неприятная, но не опасная для жизни. Это случается с каждым ребенком несколько десятков раз, прежде чем он научится контролировать свои движения. Вы можете подумать, что для Сони это не повод волноваться. Но в течение дня свой след в ней оставило множество мелких стрессовых ситуаций. Соня даже не осознает, что она в стрессе. Ежедневная спешка для нее – нормальное явление. Но только сейчас становится ясно, что ее мадам Эми была беспокойной и утратила баланс еще до того, как упал стакан. Постоянная нагрузка обнаруживает свое воздействие. Из-за этой мелочи мадам Эми тут же отправляет лифт в подвал, и крокодил начинает проявлять агрессию.

Соня стремительно вскакивает и оттаскивает Леона от стола. «Ничего не трогай! – кричит она ему. – У тебя очень липкие руки». Соня бежит к раковине, мочит тряпку и обтирает руки Леону. Сама того не желая, она делает это довольно грубо. Напуганный Леон ревет. Пока Соня отмывает стол и пол, она продолжает ругаться: «Я тебе тысячу раз говорила, что нужно быть аккуратнее!» Леон совершенно растерян и продолжает рыдать. Это злит Соню еще сильнее. «Прекрати плакать!» – кричит она. И только спустя долгое время Соня жалеет о том, что была такой резкой с сыном и ругалась на него. Теперь, чтобы успокоить своего сына, ей приходится тяжело и долго возвращать свое самообладание. К тому времени как высыхают слезы, рыбные палочки уже давно остыли. И, прежде чем уложить сына в кровать, Соне приходится читать ему очень длинную сказку, чтобы Леон мог заснуть. Только когда Соня ложится спать, она признает, что причина ее гнева на самом деле смехотворна. В этот момент, помимо прочих беспокойств, приходят муки совести, которые еще стремительнее повышают уровень стресса.

Нам, мамам, очень хорошо знакома реакция Сони. Как часто мы теряем самообладание и сожалеем потом о своей опрометчивой реакции! И как часто говорим себе, что в следующий раз могли бы отреагировать иначе! Мне бы так хотелось, чтобы Соня сделала небольшой перерыв вечером: он был ей очень нужен. Несколько безмятежных минут позволили бы спокойнее пережить маленькую неловкость сына.

Стоит отметить, что многие матери реагируют как Соня, потому что их мадам Эми действительно устала и особенно раздражительна вечером после долгого и утомительного дня. В конце концов, она весь день занята принятием решения – спускать лифт или нет. И теперь, когда мадам Эми хочет насладиться тишиной и покоем, она особенно восприимчива к любым признакам опасности, в том числе к опрокинутому стакану.

К сожалению, ее «крокодильская» реакция только усугубила ситуацию. К тому же волнение еще больше вымотало Соню. Ей пришлось не только вытирать сок, но и утешать маленького Леона, а это дополнительный расход энергии. С точки зрения экономии энергии было бы гораздо лучше, если бы Соня могла действовать иначе, осознанно – ведь то была лишь маленькая неловкость, настоящая опасность никому не грозила.

«Ерунда! – говорит Соня своему сыну, который испуганно на нее смотрит. – Хороший был сок! Что ж, посмотрим, как нам теперь все отмыть». Она достает две влажные тряпки. Одной она вытирает со стола самую большую лужу, а вторую отдает сыну, которому разрешили поучаствовать в уборке, – так его руки станут чище. Соня снова наполняет стакан. Леон горд, потому что смог помочь убираться. Он изо всех сил старается не опрокинуть стакан снова. Пока он доедает оставшиеся рыбные палочки, Соне все же удается насладиться несколькими минутами спокойствия, проведенными вместе с сыном.

У детей нет намерения вести себя неуклюже, они делают это бессознательно. Они вовсе не хотят нас раздражать. Ругая их за небольшую неосторожность, мы забываем об их возрасте и способностях. Но они запоминают это надолго. Они подмечают многое в нас, в том числе и реакции. Маленького Леона шокировала реакция матери, он испугался и растерялся. Если в детстве Леон часто становится участником подобных сцен, то тридцать лет спустя он будет бессознательно выказывать своим детям такое же поведение, какое когда-то выказывала его мама. При отсутствии альтернативы передаваться будут только плохие модели поведения.

Крокодил наносит двойной урон: Соня переполнена гормонами стресса, вызывающими болезни, а ее маленький сын сохраняет негативную модель поведения. Но такого быть не должно – и с помощью выигрышного мышления мы можем научиться реагировать по-другому. Вы сами сможете убедиться в том, насколько это эффективно!