Текст книги "Мама в ресурсе. Как справиться с негативными эмоциями и наслаждаться материнством"

Обратный отсчет

Считать в обратном направлении – еще одно полезное упражнение. Когда вы заметите, что испытываете стресс, начните считать: 20–19–18–17… Уже после пятого числа вы ощутите в себе желание сконцентрироваться. К тому времени, как вы перечислите числа от 20 до 10, вы уже «переключитесь» и лифт поднимется наверх.

Спасительные мысли во время ЧП

Теперь я хотела бы рассказать вам еще об одном эффективном приеме, с помощью которого вам удастся «переключиться»: отвлеките свою мадам Эми! Обычно инженерка с ее разумным подходом ждет разрешающего сигнала от мадам Эми. Однако мы можем научить ее вмешиваться в дело до того, как мадам Эми примет решение. Чем менее сконцентрированной будет Эми, тем эффективнее окажутся действия инженерки.

Как же нам реализовать это на практике? Как нам поймать подступающий стресс, перехватить момент его роста и остановить срабатывание стрессовой реакции? Нужно отвлечь мадам Эми или удержать ее от активации крокодила при помощи спасительных мыслей! Следующее упражнение – одно из моих любимых. Я называю его императорским омлетом. Техника его выполнения такова.

Вы выбираете себе спасительную мысль, которую будете держать наготове в случае ЧП. Для меня это мысль об императорском омлете. Я очень люблю это австрийское блюдо, то есть оно само по себе несет заряд положительной энергии. При помощи одной хитрости я активирую свою инженерку. Хотя я много раз ела императорский омлет, я каждый раз детально продумываю способ его приготовления. Едва ощутив пробуждение крокодила, я спрашиваю себя: «Какие ингредиенты мне нужны, чтобы приготовить императорский омлет?»

Этот вопрос приводит в крайнее замешательство мою мадам Эми, потому что ответить на него может только инженерка. Тем временем Эми уже в шаге от того, чтобы отправить лифт к крокодилу. Напоминаю: лифт невозможно отправить и вверх, и вниз одновременно. А поскольку мадам Эми отвлекли мысли о рецепте императорского омлета, она упускает возможность спустить лифт, и инженерка немедленно принимает меры. Таким образом, крокодил оказался вне игры. Однако, чтобы наш ненадолго пробудившийся крокодил снова заснул, запущенный цикл позитивных мыслей лучше не прерывать. Когда вы уже достаточно хорошо овладеете выигрышным мышлением, вы сможете подключать к делу инженерку даже в тот момент, когда крокодил уже разбушевался не на шутку.

Мы с семьей едем в аэропорт, радуясь предстоящему отпуску. Проехав десять минут, мы вдруг понимаем, что забыли документы младшего сына. Нужно быстрее возвращаться домой. Документы лежат на столе, но происходит еще одна заминка: старшему сыну сильно хочется в туалет. Наконец мы выезжаем, вот только отведенный запас времени израсходован. Спустя несколько минут перед нами возникает дорожный знак «ремонтные работы» – нужно выбирать другой маршрут. Кажется, что каждый светофор на объездной дороге – красный. Обстановка в машине накаляется. Мы все боимся, что опоздаем на самолет.

Добравшись наконец до терминала, я едва не теряю сознание: у стойки регистрации бесконечная очередь. Я чувствую, как крокодил, негодовавший внутри меня все это время, готовится к прыжку, чтобы атаковать и покусать любого, кто попадется под горячую руку. И в это мгновение меня спасают мои же мысли: «Стоп! Я же совсем не хочу ругаться! Итак, начинай дышать! Вдох-выдох. Теперь думай!» Я чувствую, как мой крокодил снова ложится, – «переключатель» переведен в нужное положение. Начинаю говорить с мужем, который уже тоже в секунде от того, чтобы взорваться. Вместе мы берем себя в руки и обдумываем, какие у нас еще есть варианты. Мы приходим к тому, что нам нужна помощь. Время действовать! Я обращаюсь к сотруднику аэропорта. Он сообщает нам, что через пару минут откроются еще две стойки регистрации. Мы встаем к одной из этих стоек и мгновенно проходим регистрацию. Насквозь мокрые, но счастливые, беглым шагом добираемся до выхода как раз в тот момент, когда объявляют посадку на рейс.

Решение осознавать и использовать «момент переключения» как можно чаще в будущем может стать одним из самых важных решений в вашей жизни, потому что оно даст вам контроль над внутренним крокодилом. Нам часто говорят, что иногда выпускать пар – это правильно, потому что в противном случае мы подавляем свои чувства. К сожалению, такая позиция укрепляется в нашем обществе. Мы все сильнее привыкаем к агрессии, даже несмотря на то, что она вредна для всех: для нас самих, для детей, семьи и общества в целом. Узнавая из новостей о конфликтах всемирного масштаба и войнах, причины этих печальных событий мы можем спроецировать на нашего собственного крокодила, ведь каждый день мы делаем выбор либо в пользу агрессии и сражения, либо в пользу роста и развития.

Использование каждой возможности «переключения» обернется для нас огромной победой. Если мы будем регулярно упражняться в этом, нам все чаще будет удаваться самим определять нашу реакцию на раздражители – прежде чем действовать, реагировать бессознательно, мы научимся думать. Самостоятельно решая, как реагировать на бесчисленное количество стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, мы познаем и осваиваем свободу. Вместо того чтобы отвечать импульсивной и примитивной реакцией, мы будем искать верное решение.

Мысли должны брать начало не в прошлом («Я тебе тысячу раз говорила…») и не в будущем («Так ничего не получится»). Вы полностью погружены в момент «здесь и сейчас». Поэтому спрашивайте себя, чего хотите в настоящий момент.

Не опускайте руки: потребуется около трех месяцев, прежде чем ваша мадам Эми перестанет без необходимости опускать лифт в повседневных ситуациях. И даже в течение этих трех месяцев вы будете замечать, что испытываете меньше негативных эмоций, гнева, разочарования и меньше подвержены стрессу. Чем чаще вы будете практиковаться, тем лучше будет удаваться осознанное и разумное поведение в ситуациях, в которых раньше вас бы захлестнула волна стресса. Ведь все мы понимаем, что есть не только нисходящая спираль стресса – есть еще и восходящая спираль спокойствия!

Подведем итоги

Стресс – это естественная реакция на опасность. Матерям необходимо иметь гибкую реакцию, чтобы балансировать между домашним хозяйством, отношениями с партнером и работой. Когда изменения наступают внезапно, мы стараемся адаптироваться и избегать опасностей. Мадам Эми задает направление нашей реакции на события. Согласуясь с морским коньком, она оценивает все воспринимаемые нами раздражители. Почувствовав надвигающуюся угрозу, с помощью лифта она направляет информацию об этом крокодилу в подвале, который реагирует сражением или бегством. Если она не видит опасности, информация попадает к инженерке в мансарду, где та выстраивает планы и принимает разумные решения.

Проблемы, возникающие в нашем современном мире, обычно эффективнее решаются с помощью рационального мышления, а не сражения или бегства.

Однако когда Эми ощущает стресс или усталость, она слишком часто отправляет лифт в подвал, что заставляет крокодила постоянно быть в боевой готовности. Из-за этого формируются негативные эмоции, такие как агрессия, разочарование, истощение и в долгосрочной перспективе спираль стресса.

Вредные для здоровья гормоны стресса переполняют нас не только из-за происходящих в действительности событий, но и из-за переживаний. Переживания не имеют практической пользы, потому что они не помогают нам найти решение проблемы, а только мешают радоваться жизни. Кроме того, они могут вызывать чувство постоянного страха, который может распространиться и на наших детей. Будучи же максимально отдохнувшими и расслабленными, мы сможем запустить позитивный цикл: чем более рационально и разумно мы решаем наши проблемы, тем меньше возникает стресса и беспокойств.

В «момент переключения» между стимулом и реакцией у нас есть немного времени, чтобы нейтрализовать негативный стимул, прежде чем мадам Эми вызовет стрессовую реакцию. Для этого мы должны распознавать моменты, вызывающие стресс, на ранней стадии и тренировать «переключение». В этом нам поможет, например, упражнение ОПОД: делая глубокие вдохи, мы переносим наш фокус со стресса и тревог и успокаиваемся благодаря содействию парасимпатической нервной системы. Не менее полезными будут сконцентрированный обратный отсчет или личная, позитивная и детально продуманная спасительная мысль, которая займет инженерку.

Второй шаг к выигрышному мышлению: тренируйте «переключение»

Проделайте следующие упражнения.

1. Тренируйте «подъем лифта»: сядьте на стул, осознанно и образно представьте себе лифт в своей голове – как он движется вверх и вниз, от основания шеи к передней части головы. В зависимости от положения лифта постарайтесь ощутить соответствующие эмоции: от физического стресса и давления в подвале через эмоциональное спокойствие к ясному мышлению в мансарде. Вы можете коснуться своей шеи и представить, что гладите крокодила, успокаивая его. Этаж за этажом визуализируйте «жителей» своей головы – крокодила, мадам Эми, морского конька, фею счастья и инженерку.

2. Вы часто тревожитесь? Чтобы устранить тревоги, для начала их нужно перечислить и записать, желательно с датой и временем. То же самое сделайте и с вашими страхами. Спросите себя: боязливый ли я человек? Когда у меня стали появляться страхи? Запишите 10 ваших самых сильных страхов и причин для тревоги от наименьшего к наибольшему. Это поможет определить их, разобрать и более осознанно над ними работать.

3. Ежедневно, по крайней мере три раза в день, осознанно выполняйте упражнение ОПОД: Остановитесь – Подышите – Обдумайте – Действуйте.

4. Какой будет ваша спасительная мысль, которую можно было бы применить при остром стрессе? Сформулируйте ее и напишите название вашей личной спасительной мысли на карточках. После этого положите карточки в нескольких местах дома, в карман, в машину и на рабочий стол офиса, чтобы ваша спасительная мысль всегда визуально была рядом и в любой момент могла быстро прийти на помощь.

5. Тренируйте «момент переключения» при помощи своих спасительных мыслей!

6. У вас есть выбор осознанно реагировать на стимулы, вызывающие стресс. Меняйте положение переключателя как можно чаще, если мадам Эми видит в стимуле опасность. Постарайтесь понять свои мысли и любую негативную мысль или поведение встречайте вопросом: «Как это мне поможет?»

Помните – все, из-за чего оживляется крокодил, в конечном итоге заставит вас заболеть. Способ решения проблем крокодила невыигрышен и не приведет к внутреннему росту.

3. Приручаем крокодила и мадам Эми

Крокодил – наш друг и помощник с первобытных времен

Первоочередная задача для всех живых существ – распознавание угроз и избавление от них. Да, наша способность различать вкусы развилась не для того, чтобы мы могли насладиться кусочком восхитительного торта. Она жизненно необходима, чтобы обнаруживать в пище ядовитые вещества до того, как мы ее проглотим. Уши изначально предназначались для того, чтобы сообщать мозгу о врагах, притаившихся в шелестящей траве. Прослушивание с их помощью прекрасной музыки – это совершенно новый этап во временном масштабе эволюции. Основная цель наших глаз – обнаружить надвигающуюся опасность издалека, а не любоваться чем-то красивым.

Раньше, как и сейчас, мадам Эми реагировала на все сигналы, предвещающие опасность, немедленным отправлением лифта в подвал и подъемом крокодила. Тот, в свою очередь, мгновенно просыпается, высвобождает энергию во всем теле и включает турборежим одной из реакций – борьбы или бегства. Только с помощью силы крокодила наши предки могли вовремя спрятаться, молниеносно сбежать или поднять камень, чтобы отважно атаковать или защищаться. Если бы крокодил не справлялся, наши предки не были бы нашими предками, ведь мы попросту не появились бы на свет.

Даже сегодня крокодил спасает нас и помогает в опасных для жизни ситуациях: мы боремся, когда на нас нападают, взываем о помощи, когда она нужна, и прячемся или убегаем, когда угрожает опасность.

Крокодил к тому же отличный друг медицины: он мгновенно приходит к нам на помощь, когда мы попадаем в аварию, и выделяет большое количество гормонов стресса, чтобы большее количество энергии и крови поддерживало сердечно-сосудистую систему. Поэтому кортизол и адреналин – одни из важных лекарств в медицине.

Даже когда большой мозг с развитием человечества научился справляться с более сложными задачами, крокодил оставался нашим самым важным союзником. Нашим предкам все лучше и лучше давалось рациональное мышление, решение проблем и коммуникация друг с другом с помощью языка, и все же долгое время такое поведение оставалось роскошью. Мышление имело место только тогда, когда выживание не стояло под вопросом, а окружающая обстановка оставалась спокойной. Даже сегодня мадам Эми, едва почуяв неладное, отправляет лифт в подвал – к старейшему из наших друзей, крокодилу.

Естественное и полезное воздействие гормонов стресса

Что же происходит в организме, когда рептилия в стволе мозга реагирует на воображаемую или реальную опасность? Сигнал мадам Эми, поданный крокодилу, приводит к тому, что наше тело наполняют гормоны стресса. Существует целый ряд различных гормонов стресса и нейробиологических механизмов взаимодействий. Чтобы визуализировать процессы в упрощенном виде, в нашем доме выигрышного мышления мы ограничимся такими гормонами стресса, как адреналин и кортизол.

Адреналин вырабатывается надпочечниками. Он повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, расширяет бронхи и повышает уровень сахара в крови.

Кортизол также производится в надпочечниках. Многим из нас знакомо понятие «кортизон» – то же активнодействующее вещество, которое было искусственно произведено и выписывается нам врачом. Кортизол активизирует обмен веществ и энергии, приносит ощущение жара, снижает чувствительность к боли и также повышает уровень сахара в крови. Итак, оба гормона стресса вызывают стремительный выброс энергии в нашем теле, приводят в боевую готовность мышцы и подготавливают нас к реакции «бей или беги».

• Повышение уровня сахара в крови обеспечивает наши мышцы дополнительной порцией «топлива».

• Поскольку сердце бьется интенсивнее и быстрее, мышцы лучше снабжаются кровью.

• Ускоренное дыхание дает дополнительный приток кислорода.

• Мощность мышц молниеносно становится максимальной.

• Функции организма, которые в данный момент не столь важны для выживания (например, пищеварение), переходят в замедленный режим, потому что вся энергия должна поступать в мышцы.

• Даже активность большого мозга сводится к минимуму.

Все эти процессы запускаются при помощи специального нервного ствола, также известного как симпатическая нервная система. Эта нервная система распространяется по всему телу через мозговой ствол.

Когда последний раз вы испытывали максимальный стресс? Вы наверняка помните это ощущение: пульс внезапно становится настолько высоким, что его буквально можно почувствовать, на коже от волнения проступают красные пятна, становится тяжело дышать, а мышцы приходят в напряжение или даже сжимаются. Повышенный энергообмен повышает температуру, вам становится очень жарко, и вы, возможно, даже начинаете потеть, хотя не сделали ни одного движения. Теперь вы знаете, почему так происходит: реакция на стресс подготовила все ваше тело к атаке или бегству. Эти типичные реакции нашего организма на SOS мадам Эми заставили нас прийти в повышенную боеготовность.

К счастью, сегодня у нас крайне редко возникает необходимость в силе и боевых навыках крокодила. Но, когда действительно наступает экстренная ситуация, требующая силы, скорости и храбрости, остается лишь удивляться тому, на что он способен.

В Сан-Паулу 31-летняя женщина останавливается у тротуара, чтобы быстренько купить мороженое. Она закрывает автомобиль, оставив открытым окно со стороны водителя. Один из двух вооруженных мужчин, воспользовавшись этим, протягивает руку через окно машины, чтобы открыть дверь и угнать машину. Ограбление днем, на глазах у всех – обычное дело в некоторых кварталах этого бразильского города. Тот, кому дорога жизнь, обычно не вступает в конфронтацию с криминальными элементами. Но в этот раз все иначе. Камера видеонаблюдения фиксирует, как женщина набрасывается на двух грабителей. Оба мужчины почти на голову выше и намного крупнее ее. Они угрожают женщине огнестрельным оружием и несколько раз сбивают с ног. Снова и снова она встает и не дает этим двоим уехать. Женщина призывает на помощь людей, наблюдающих издалека. Однако никто из них не осмеливается ввязаться в конфликт с представителями преступного мира. Женщина продолжает бороться в одиночку. Она потеряла рассудок? Неужели она не понимает, что на кону ее жизнь? Но женщина не сдается, потому что на заднем сиденье в машине находится ее двухлетний сын. Казалось бы – какие шансы у мамы против двоих мужчин? Но она побеждает. Грабители берут маленького мальчика с заднего сиденья и выставляют на улицу, прежде чем умчаться на угнанной машине. Когда все заканчивается, мама не может поверить, что сделала это. «Это я?» – спрашивает женщина, когда ей показывают видео с камеры наблюдения.

На станции лондонского метро отец оставляет коляску с годовалым ребенком на платформе и бежит обратно к лестнице, чтобы помочь своей жене со вторым ребенком. Затем происходит ужасное: ветер от подъезжающего вагона приводит коляску в движение. Сначала она катится очень медленно, потом все быстрее и быстрее и, проехав 7–8 метров до края платформы, упирается в рельсы. Родителей на видео с камер наблюдения не видно: вероятно, они все еще пытаются справиться со второй коляской на лестнице. Затем мы видим, как мать без колебаний прыгает на рельсы. Она спасает своего ребенка, передавая его в коляске отцу, который тем временем поспевает ближе. Ей удается даже подобрать вещи, которые выпали из кармашка коляски. Только после этого она снова оказывается в безопасности, забравшись на платформу. Всего через несколько секунд к платформе подъезжает вагон.

В Центральной Англии на детской площадке в лесу пятилетний мальчик оказывается под упавшим стволом дерева. Мама слышит его крики и видит своего ребенка с сильно поврежденным бедром под тяжелым стволом. Она поднимает ствол и откатывает его от ребенка. С сыном на руках она бежит около километра через подлесок к ближайшему кафе, где ему оказывают первую помощь и вызывают скорую.

Во всех этих случаях матери не думали дважды и совершали невероятные вещи. Я до сих пор хорошо помню своих сыновей в пятилетнем возрасте. Если бы при обычных обстоятельствах мне пришлось бежать с одним из них на руках, я бы вымоталась уже через пятьдесят метров. Расстояние в километр я бы не преодолела никогда, и уж точно я не смогла бы сдвинуть тяжелейший ствол дерева. Даже хорошо подготовленные спортсмены справились бы с такой задачей с большим трудом. Но благодаря гормонам стресса в нас появляется огромная сила и слепое мужество. Рациональный голос инженерки приглушается, все опасения улетучиваются. О том, что встреча с вооруженными преступниками и прыжок на пути метро могут закончиться трагедией, женщины, по всей видимости, не думают. Поскольку рептилия, живущая в нашем мозге, не способна думать, для нашего спасения в ее программе предусмотрены только бегство или сражение. Наш орган мышления, префронтальная кора головного мозга, оказывается парализованным в экстренной ситуации. Одно можно сказать наверняка: эти три матери смогли спасти своих детей только благодаря своим крокодилам.

Постоянные дозы яда: как сегодня наш крокодил делает нас больными

Крокодил и сегодня важнейший помощник в вопросах выживания. Он продолжает активно участвовать в любых жизненных ситуациях, в которых требуется его участие. К сожалению, мы им слишком часто злоупотребляем, хотя в сегодняшнем относительно мирном обществе наш образ жизни и стандарты исключают многие опасности. Сегодня стресс зачастую появляется сам по себе. Он представляет одну из наибольших угроз нашему здоровью и считается основной причиной большинства болезней в современном обществе. Из-за побочных эффектов высвобождаемых гормонов стресса он наносит вред не только нашему телу: не меньше страдают от его влияния и внутренний мир, и отношения.

Во времена, когда позиция «Или съешь ты, или съедят тебя» еще была актуальной, регулярное подключение крокодила оправдывало себя – тем более что за охотой следовала передышка, во время которой можно было пополнить запасы энергии и залечить раны. Однако непрекращающийся стресс, который сегодня многими мамами воспринимается как норма, не дает возможности сделать такую передышку.

Уставший ребенок, плачущий и требующий, чтобы его несли на руках, партнер, оставляющий мокрую от пота форму для тренировок на полу в ванной, вид окон, которые уже давно пора помыть, – все эти моменты по отдельности не опасны для жизни. Но когда такие тревожные ситуации копятся в течение дней, недель, лет, постоянное воздействие избыточных концентраций кортизола и адреналина приводит к различным заболеваниям. Гормоны стресса имеют очень сильные побочные эффекты; их можно воспринимать как чистый яд, если подвергаться их воздействию без необходимости и в течение длительного периода времени.

Вот какие негативные последствия влечет за собой повышенное количество гормонов стресса в нашем организме:

• Повышенное кровяное давление, повреждение и атеросклероз сосудов ведут к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, а зачастую и к инфарктам миокарда и другим заболеваниям сердечной мышцы.

• Из-за повышенного кровяного давления возникают повреждения сосудов в мозге, что может стать причиной инсульта.

• Могут развиться заболевания иммунной системы, ослабление иммунитета и/или нарушения иммунного ответа.

• Также могут возникнуть нарушения углеводного и жирового обмена веществ, повышенный голод, ожирение и диабет.

• Хронически повышенный уровень гормонов стресса вредит работе нашего среднего мозга. Жизнь перестает радовать, мотивации становится все меньше и меньше. За этими симптомами может последовать подавленность, хроническая усталость и апатия, а также выгорание, тревожные расстройства и депрессия.

• Хронически повышенный уровень кортизола может повредить клетки памяти в наших морских коньках и спустя годы привести к деменции.

• Наши мышцы постоянно стимулируются гормонами стресса, что может привести к напряжению и боли в голове, шее или спине. Развиваются хронические боли в разных частях тела и хронические головные боли.

Как мы видим, длительный стресс для нас – чистый яд!

Пациенты, которым назначают препарат кортизон, обычно сильно нервничают по этому поводу, не желая принимать его из-за сильных побочных эффектов. Однако они не знают, что тот самый яд, которого они так опасаются в кортизоне, они производят сами вместе со своим собственным гормоном стресса кортизолом. Каким колоссальным достижением стало бы то, что мамы относились бы с такой же осторожностью к кортизолу, который вырабатывает их собственный организм! Неважно, идет ли речь о кортизоне (готовом препарате), принятом в качестве лекарства, или о кортизоле (гормоне стресса), производимом благодаря сигналам тревоги мадам Эми, – оба вещества имеют серьезные побочные эффекты. Пожалуйста, не забывайте о том, что даже стрессовые мысли, страхи и беспокойства провоцируют выброс кортизола в организме и вредят вам.