Текст книги "Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой"

Что нужно для эффективной экспозиционной практики

Чтобы добиться полного выздоровления с помощью этой практики, нужно соблюдать ряд определенных правил. Согласно результатам исследований в области экспозиционной терапии и осознанного торможения, чтобы практика была результативной, нужно обратить внимание на следующие вещи.

✓ Экспозиционная практика направлена на то, чтобы заставить вас испытывать беспокойство и тревожность относительно болезни. Если практика не вызывает таких ощущений, это не экспозиционная терапия. Важно, чтобы мозг и тело почувствовали страх, пробуждающий в них ипохондрию. Так вы научитесь по-новому справляться с подобными ощущениями и мыслями. Испытывать тревожность важно еще и потому, что так вы начинаете привыкать к ней и учитесь доверять себе, понимая, что можете справиться с любыми мыслями и ощущениями вне зависимости от их тяжести. Вы поймете, что, даже если не будете предпринимать никаких действий, дискомфорт все равно уменьшится, ведь тело и мозг не могут поддерживать одинаковый уровень страха или увеличивать его после того, как рецепторы наполнились химическими веществами, ответственными за эту эмоцию. Так вы будете учиться переносить состояние тревоги, а не пытаться от нее избавиться.

✓ Жизнь непредсказуема, поэтому в экспозиционной практике должно оставаться место для неожиданностей. Вам нужно научить тело и мозг справляться с беспорядочным потоком случайных мыслей и ощущений, вызванных ипохондрией. Тревожность позволяет думать, что вы не способны справляться с неожиданностями. Качественная терапия учит вас: «Нет, все в ваших руках!»

✓ Вам нужно практиковаться в принятии риска и неопределенности, так как это неотъемлемая часть жизни и естественная часть вашего беспокойства о здоровье. Так вы будете практиковать привыкание к перспективе тяжело заболеть или необходимости принять то, что ваш близкий человек тяжело болен. Вы смиритесь с угрозой смерти и/или примете факт возможного наличия у вас тяжелого или хронического заболевания. Вам придется заниматься практикой принятия, пока не сформируется уровень терпимости к вопросам болезней и смерти, характерный для всех нетревожных людей.

✓ Вам придется подвергать экспозиционной практике все ощущения, мысли и ситуации, сопутствующие расстройству, и комбинировать их, чтобы терапия работала успешно. Будьте готовы приложить много усилий, чтобы обезвредить все возможные триггеры, вызывающие у вас ипохондрию. Ваша цель – сделать ментальную «прививку» от могущества триггеров, провоцирующих тревожность.

✓ Вам нужно будет определить, как расстройство создает контрпродуктивные ожидания и убеждения относительно вашей способности справляться со своей тревогой, и использовать экспозиционную терапию, чтобы доказать себе, что все они на самом деле саботируют вас и вы больше это терпеть не намерены.

✓ Вам придется переключиться на смелое и рискованное мышление, как только вы решите, что старое, ориентированное на безопасность и комфорт, мешает жить полной, настоящей жизнью без сожалений.

✓ Практиковаться нужно как можно чаще, а лучше ежедневно. Когда вы начнете работать с конкретным случаем из своего списка, вы должны сделать все, чтобы любой старый паттерн поведения (избегание, поиск ободрения, использование любого другого метода для быстрого подавления тревоги) был вычеркнут из списка возможных вариантов решения проблемы.

✓ Заниматься экспозиционной терапией нужно до тех пор, пока практики не станут казаться совсем легкими и едва ли вызывающими тревогу. Для некоторых практик это будет означать не поддаваться желанию проверить или искать подтверждения. Для других это будет означать что-то делать, например записаться на прием к врачу или придерживаться плана. Другие виды экспозиций могут потребовать выделения времени для повторения пугающих вас слов или воображения страшных сценариев. Делать это придется ровно до тех пор, пока они не перестанут вызывать тревогу. Будут дни, когда экспозиционная практика будет занимать у вас немного времени, и дни, когда на успешное выполнение экспозиции будет уходить по несколько часов.

Примечание. Если в рамках экспозиции вы смотрите фильмы или передачи, вызывающие беспокойство о болезни, то можете сэкономить время, просто просматривая сцены, пугающие вас сильнее всего, а не включать весь фильм или эфир снова и снова. Кроме того, на YouTube часто можно найти отдельные клипы знаменитых сцен из фильмов, поэтому вы можете попробовать отыскать подходящие отрывки там.

Ваша экспозиционная практика: бросаем вызов образу мыслей и контрпродуктивным убеждениям

Пожалуйста, не совершайте ошибку, применяя пассивный подход к экспозиционной терапии. Если вы воспринимаете задание подвергнуть себя пугающим ситуациям и мыслям как нечто, что нужно выдержать, чтобы сократить уровень тревожности и освободить себя от беспокойства, то вы что-то поняли не так. Подход «просто пройди через это» подавляет эффект экспозиционной терапии. Вы цепляетесь за надежду на жизнь без тревожности. Выбор такой тактики может привести к разочарованию. Ведь, несмотря на выполнение всех экспозиционных практик из списка, вы по-прежнему будете чувствовать тревожность или страх при столкновении с новыми триггерами. Так происходит потому, что вы изначально с осторожностью подошли к практике, вместо того чтобы просто в нее погрузиться.

Здесь важно будоражащее чувство открытия того, что вы на самом деле способны справиться с любым приступом тревожности и вам больше не надо бояться этого состояния. Разве это не замечательно – избавиться от страха почувствовать тревогу? Полноценное выздоровление – это не отсутствие тревожности. Это отсутствие страха испытывать тревожность, потому что вы осознаете, что она – лишь ложный сигнал. Полноценное выздоровление – это принятие человеческого фактора и того, что тревога – это неотъемлемая часть полноценной и насыщенной жизни.

Каждый человек в тот или иной момент своей жизни испытывал тревогу. Те, кто принимает ее и учится спокойно справляться с этим состоянием, обладают преимуществом в плане психического здоровья. Экспозиционная терапия – один из лучших способов развить способность справляться с опытом тревоги и принимать его.

Чувствительность к тревожности

Ключевая разница между тревожными людьми и всеми остальными состоит в том, что у первых часто наблюдается повышенный уровень чувствительности к тревожности, или боязнь испытывать страх (Riess и др., 1986). Если для вас это характерно, вы можете подумать, что чувство тревоги опасно для психики. Вы можете стремиться исключить из своей жизни ситуации, провоцирующие появление этого чувства. Можете реагировать на тревожность так, будто это настоящая катастрофа, а не просто воспринимать ее как признак того, что что-то активировало вашу сигнальную систему.

Люди с низким уровнем чувствительности к тревожности не боятся ее испытывать. Они считают, что ощущение тревоги говорит о том, что они столкнулись с чем-то трудным или захватывающим. Так, например, тревожность перед презентацией или докладом помогает держать вас в тонусе и поддерживает готовность выложиться на полную.

Чтобы убедиться, что экспозиционная терапия – это не череда мучений, которые нужно выдержать, а приключение по обнаружению вашего внутреннего искателя острых ощущений, уделите внимание следующему упражнению.

Упражнение

Бросаем вызов вашей чувствительности к тревоге с помощью экспозиционной практики

Для начала предпримите следующие шаги, чтобы бросить вызов убеждению в том, будто вы не способны справляться с тревогой.

Запишите любые негативные мысли, связанные с практикой, которые у вас появляются. Может быть, возникают ощущения, что во время или после практики с вами произойдет что-то плохое?

По окончании практики запишите наблюдения о том, как вы справились с экспозицией, насколько у вас получается работать с физическими симптомами тревожности и преодолевать стремление либо избежать практики, либо сократить ее. Если вы будете любознательны и обратите внимание на то, что у вас вышло хорошо, то получите преимущество в формировании психологической резилентности, или, по-простому, стойкости (Babic и др., 2020). Не забудьте записать, какие ваши действия способствовали успеху практики.

Ниже вы найдете примеры мыслей, которые могут возникать до и после выполнения экспозиционной практики.

Экспозиционная практика: как преодолеть тягу к избеганию

Сейчас мы разберемся, как справляться с ситуациями, мыслями и чувствами, связанными с тактикой избегания. А в следующих главах займемся экспозиционными практиками, направленными на преодоление страха неопределенности и тяги к внешнему ободрению.

За дополнительными идеями о том, что сделать в рамках этой практики, вы можете обратиться к списку отрицательных подкреплений, мыслей и шаблонов поведения, связанных с избеганием. Хорошим материалом для экспозиционной практики станут любые мысли, чувства и виды деятельности, вызывающие у вас тревожность (по ходу продвижения вы можете добавлять в списки новые пункты; многие со временем обнаруживают, что все это время занимались чем-то вредным и даже не замечали этого).

Чтобы понять, что еще можно добавить в свой экспозиционный список, проще всего ответить на следующие вопросы:

✓ Каких мыслей, чувств и ситуаций вам приходится избегать из-за тревожности?

✓ С какими словами, образами и мыслями о болезни вы не хотите сталкиваться?

✓ Каких сериалов, фильмов или роликов с YouTube вы избегаете, потому что они вызывают у вас тревогу о здоровье?

✓ Занимаетесь ли вы откладыванием или избеганием медицинских осмотров, анализов или процедур?

✓ Боитесь ли вы смотреть на какие-либо части своего тела или трогать их, потому что вам не хочется обнаружить, что с ними что-то не так, или потому что они напоминают вам о болезни и смерти?

✓ Часто ли вы откладываете получение или изучение результатов ваших анализов?

✓ Если ваше беспокойство связано со здоровьем близкого человека, возникают ли у вас перечисленные выше реакции касательно здоровья этого человека?

Как планировать экспозиционную практику

Когда список будет готов, вы сможете начать планировать свой вариант экспозиционной практики. Для ее правильного построения проще всего выбрать то, что вызывает у вас тревогу, что служит противоположностью избегания. То есть вам нужно составить список того, что вы будете делать, включив туда мысли, чувства и ситуации, которые вызывают страх.

Это может быть ситуация, когда вы избегаете физических упражнений из-за повышенного потоотделения и сбитого дыхания, потому что боитесь сердечного приступа, инсульта или получения травм. Если вас пугают определенные слова, напоминающие о болезнях и смерти, запишите их все и зачитайте вслух. Если вы избегаете просмотра сериалов, где упоминаются тяжелые болезни, рак, больницы или инвалидность, вам придется посмотреть их. Если вы боитесь читать некрологи, нужно найти их и прочесть. Если вы избегаете или откладываете прохождение медосмотров и сдачу анализов, нужно назначить несколько приемов у врачей и начать читать результаты тестов. Если вы боитесь смотреть на определенные области своего тела или трогать их, уделите больше внимания телу и изменениям, которые в нем проходят.

Упражнение

Готовимся к экспозиционной практике против избегания

Составьте пронумерованный список идей того, как вы можете побороть избегание.

Он должен выглядеть примерно так:

✓ Записаться на ежегодный осмотр и колоноскопию, не откладывая до последнего.

✓ Прочитать вслух следующие слова: рак, смерть, мертвый, могила, химиотерапия, больница, неизлечимый.

✓ Посмотреть документальный фильм про какую-нибудь болезнь и сериал, действие которого происходит в больнице.

✓ Посмотреть фильм, где персонаж умирает от рака.

✓ Осмотреть грудь на предмет подозрительных симптомов.

✓ Заниматься на беговой дорожке, пока я не вспотею и не почувствую жар с головокружением, то есть пока не замечу признаков того, что с моим телом что-то не так.

✓ Прочитать несколько некрологов.

✓ Погулять по кладбищу и почитать эпитафии на свежих надгробных камнях.

✓ Посмотреть на YouTube видео с больными раком людьми.

✓ Пройтись по вестибюлю онкологического диспансера, посидеть там минут десять.

✓ Прочитать несколько медицинских статей о неизлечимом раке.

Заметьте, что я не попросила вас пронумеровать список экспозиций в порядке возрастающей сложности. Раньше экспозиционная терапия так и проходила, но потом ученые осознали, что использование техники осознанного торможения может улучшить эту практику.

Вместо устаревшего подхода мы с вами выбираем систему, по которой вы каждый день в случайном порядке определяете, какой практикой заняться сегодня вне зависимости от ее сложности. Вот несколько вариантов систем случайного выбора, которые можно использовать, чтобы добавить в свою практику элемент неожиданности.

✓ Сначала пройдитесь по пунктам под четными номерами, потом под нечетными.

✓ Запишите каждую экспозицию на отдельном маленьком листочке. Положите их в миску, а потом смешайте. Каждый день доставайте из нее несколько предложений для экспозиции. Не забывайте в конце дня возвращать вытянутые листочки обратно.

✓ Пусть кто-то другой называет номер пункта, который вы должны использовать.

✓ Вы можете использовать три разных цвета: первым выделите пункты 1, 3, 6, вторым – 2, 4, 8, третьим – 5, 7, 9. Чередуйте цвета каждые три дня.

Рекомендую каждый день выполнять несколько таких практик, используя для выбора любой из вышеперечисленных методов. Перед выполнением каждого задания записывайте все свои тревожные мысли относительно предстоящей экспозиции, а по завершении письменно выражайте оценку этому опыту: как вы себя чувствовали во время практики, что помогло вам с ней справиться.

Практики нужно выполнять до тех пор, пока не получится снизить уровень тревожности наполовину и осознать, что вы способны справиться с тем, что вас пугает, не занимаясь избеганием и поиском ободрения. Каждой экспозиции нужно уделять достаточно времени и повторять ее, пока она не перестанет вас тревожить. Нужно, чтобы она стала для вас легкой, скучной или даже смехотворной. Например, вам может потребоваться десять раз повторить историю о том, как вы тяжело заболеваете и умираете, пока она не перестанет вас пугать. Или придется повторить пугающее вас слово (например, «рак») двести раз подряд, прежде чем оно перестанет вызывать у вас страх. Может, придется на протяжении получаса раз за разом перечитывать одну и туже статью об умирающем человеке, пока она не перестанет вас пугать. Скорее всего, лучше несколько дней или недель обойтись без навязчивой потребности в ободрении, пока она не станет менее навязчивой.

Когда речь заходит об избегании, самым очевидным вариантом практики будет встретиться лицом к лицу с пугающими вас мыслями, чувствами и ситуациями. Не стоит сдавать дополнительные анализы, обращаться к врачу с вопросами, искать информацию или спрашивать чье-то мнение. В такой экспозиции нужно пребывать до тех пор, пока ситуация не перестанет вас пугать хотя бы наполовину или пока вы не поймете, что она и вовсе больше не вызывает тревогу. Например, если вас пугают медучреждения, отправьтесь в вестибюль ближайшей к вам больницы и сидите там, пока тревожность не снизится как минимум вдвое или пока нахождение там вообще не перестанет вызывать у вас ярких чувств.

Для успешного прохождения экспозиционной практики нужно придерживаться следующих правил:

✓ выполняйте практики ежедневно и как можно чаще;

✓ старайтесь избегать искушения прервать практику, поддавшись подобным мыслям: «Это просто практика, это не по-настоящему»;

✓ во время любого этапа экспозиционной практики старайтесь избегать поиска ободрения или проверок симптомов;

✓ попросите людей, к которым вы обычно обращаетесь за ободрением, напоминать, что вам больше не нужны дополнительные подтверждения тому, что с вами все в порядке. Вы можете попросить их говорить что-нибудь вроде: «Кажется, ты опять тревожишься о болезнях и смерти. Если я постоянно буду тебя успокаивать, тебе не станет лучше. Какая экспозиционная практика сейчас была бы кстати?»

Ваша цель – ежедневно экспериментировать, чтобы понять, что происходит, когда вы смотрите в лицо своим страхам, а потом сравнивать полученный опыт с прошлыми тревожными представлениями о том, что должно было случиться.

Другая цель таких практик – приглушить стремление к избеганию экспозиции. Так вы учитесь тому, что вы сильнее, чем думаете, и осознаете, что способны вынести тревожный эпизод.

Экспозиционная практика: преодолеваем страх инвалидности и смерти

В начале терапии пациенты часто жалуются на свое воображение, потому что из-за него они постоянно думают об огромном количестве ужасных и пугающих вещей. Им хочется иметь возможность просто отключить его и больше никогда не представлять ничего, что связано с тяжелыми болезнями и смертью самых близких людей. Как мы помним, воображение тревожного человека способно убедить мозг в том, что опасность реальна и неминуема. Ночью могут сниться кошмары, а днем вас будут преследовать образы и мысли, связанные со смертью, такие яркие, что игнорировать их не получается. Все это – отражение вашего страха умереть или стать инвалидом из-за какой-нибудь тяжелой болезни.

Большинство людей, не страдающих ипохондрией, тоже встречаются с такими мыслями, но у них получается принять их и отпустить, ведь они знают, что сейчас все в порядке. Они осознают, что происходящее в воображении не соответствует действительности. Несмотря на то что такие мысли могут быть им неприятны, они понимают, что реагировать на них необязательно.

Чтобы преодолеть страх инвалидности и смерти, придется применить экспозиционную практику к своему воображению. При помощи нее вы можете сделать себе своеобразную прививку от своего же боязненного воображения. Со временем вы научитесь представлять то, что вас пугает, и спокойно принимать эти образы, понимая, что мысли совсем не требуют от вас никаких действий.

От этой практики вы можете загрустить или даже заплакать. Воспринимайте это как знак того, что вы успешно взаимодействуете со своим тревожным воображением, занимаясь тяжелой и важной работой. Слезы показывают, что вы очень хорошо справляетесь. Вы позволяете себе прожить опыт худшего варианта развития событий, даже если он пугает или расстраивает.

Большинство моих пациентов быстро перестают испытывать острое чувство грусти и тревоги уже после одной-двух экспозиционных практик. Это происходит сразу, как только они становятся готовы столкнуться со своим страхом лицом к лицу. Вы тоже способны на это. Выполнение такой практики с воображением поможет научиться игнорировать ложные сигналы, посылаемые тревожностью, и все тревожные мысли перестанут казаться важными. Представьте, как это здорово. История Синди наглядно показывает, какого эффекта можно достичь от этой практики.

История Синди

Синди, женщина средних лет, беспокоилась, что ее партнер умрет от осложнений, вызванных ожирением, диабетом, проблемами с сердцем и почками, потому что тот страдал от лишнего веса. Синди была стройной и здоровой женщиной-веганкой, которая ежедневно делала зарядку и медитировала, чтобы справиться со стрессом. Ее партнер же не любил физические упражнения, обожал «нездоровую» еду и нисколько не беспокоился о том, что весит на четырнадцать килограммов больше, чем пять-десять лет назад.

Не так давно партнеру Синди прописали лекарства от высокого уровня холестерина. Это и побудило Синди заставить его вести такой же здоровый образ жизни, как и она сама. Синди следила за тем, сколько ее партнер ел, подсовывала статьи о здоровом образе жизни и постоянно выражала вслух свое беспокойство. Иногда она плакала, говоря, как хочет, чтобы тот прожил вместе с ней долгую жизнь: «Разве ты не хочешь сделать хоть что-нибудь для этого?»

Вскоре партнер пожаловался Синди на то, что уже с трудом терпит все эти статьи, напоминания, слезы и беспокойство о смерти. Ему стало казаться, что Синди его слишком сильно критикует и больше не любит. Услышав это, Синди решила записаться на терапию. Она любила своего партнера и была в ужасе от такой реакции на ее беспокойство.

Лечение началось с воображаемого представления об ухудшении здоровья партнера и его возможной смерти. Мы составили список из фраз, пугающих Синди, в случайном порядке выбирая их для практики. Вот несколько примеров: «Что, если у моего партнера начнутся проблемы с сердцем или почками или он заболеет диабетом?», «А вдруг он умрет из-за того, что я недостаточно предупреждала и не заставила измениться?»

Мы повторяли эти пугающие фразы, пока они не теряли свою остроту и не переставали вызывать тревогу. Поначалу Синди сильно нервничала и даже плакала, но когда она привыкла к этим фразам, то даже начала говорить мне: «Это так скучно!»

Так мы переходили к новым фразам, которые снова вызывали у Синди слезы. Но теперь тревожность снизилась, а продолжительность плача немного уменьшилась. По мере продвижения по списку фраз Синди испытывала страх и грусть, произнося их, но уже не плакала в течение сессии. Потом она самостоятельно работала с составлением списка пугающих фраз и их произнесением. Синди делала это до тех пор, пока они не стали вызывать у нее вполовину меньше страха, чем в начале терапии.

В следующую нашу встречу она зачитала несколько историй о том, как ее партнер заболевал и трагически умирал из-за того, что Синди ничего не сделала для предотвращения этой смерти. Она сильно удивилась тому, что сочинительство больше не вызывало у нее тревоги и слез. Синди сказала мне: «Оказалось, сочинять такие истории не так уж и тяжело, как я думала. Сложно поверить, что я занимаюсь написанием подобного. Сложнее всего было просто осознать, что я собираюсь выполнить это».

Выполняя экспозиционную практику по отношению к своему воображению, вы должны повторять все упражнения, пока они не перестанут вызывать у вас тревожность. На это может уйти от нескольких дней до нескольких недель регулярных экспозиций. Как и в случае с теми, что касались избегания, вам нужно сначала записать все мысли, препятствующие выполнению этой практики, а потом письменно зафиксировать, как вы справлялись с ними во время экспозиции, что нового узнали о своей способности преодолевать тревожность.

Когда я впервые предлагаю выполнить практику, которую вы найдете ниже, многие пациенты смотрят на меня с ужасом. Как правило, они полагают, что о смерти лучше не думать. Но не стоит забывать, что нетревожные люди не боятся информации о чьих-то тяжелых болезнях, читают некрологи и говорят о похоронах без лишней нервозности. Да, они могут горевать и плакать, когда смерть близкого человека неотвратима, но они не пытаются избегать мыслей или разговоров об этом, не пропускают поминки или похороны из-за своей тревожности. Они способны принять, что инвалидность и смерть – печальные явления. Но они не обманываются верой в то, что их самые страшные мысли реальны и могут быть чем-то полезны. Ваша цель – стать такими же свободными от тревожности людьми, как и все, испытывающими грусть и горе без приступов тревожности.

Возможно, вы захотите отложить выполнение этих упражнений. И это верный признак того, что они станут важным шагом на пути к полному выздоровлению.

Упражнение

Пишем некролог и траурную речь, планируем ваши похороны

Если вы беспокоитесь о здоровье другого человека, выполняйте это упражнение так, словно готовитесь к его похоронам. Если вы тревожитесь и о своем, и о чужом здоровье, то выполните это упражнение отдельно для каждого случая.

Пишем собственный некролог

Напишите некролог, подходящий для публикации в газете или на странице в соцсети. В нем укажите свое имя, дату смерти (спустя месяц со дня написания некролога), возраст, причину смерти, несколько достижений, оставшихся в живых членов семьи и данные мемориального фонда для пожертвований, связанного с предполагаемой болезнью. Когда допишете, прочитайте некролог столько раз, сколько нужно, чтобы сделать это без слез и переживаний.

Пример некролога: «Карен Кассидей умерла в воскресенье, 15 июня 2019 г., в возрасте 40 лет после непродолжительной, но героической борьбы с раком яичников. Она была клиническим психологом, влюбленным в свою работу. Вся семья, клиенты и коллеги будут безумно по ней скучать. Без Карен остались ее муж, сестра, родители, пятеро детей и собака. Церемония прощания пройдет в Церкви Света Христова 19 июня, в четверг, в 10 утра. Просьба не приносить цветы. Также в честь Карен будет проходить сбор пожертвований в Фонд борьбы с раком яичников».

Пишем траурную речь

Напишите речь, которую кто-нибудь мог бы прочесть на похоронах по случаю вашей трагической кончины от болезни, которой вы больше всего боитесь. Не забудьте упомянуть, что вас никак нельзя было спасти, как сильно по вас будут скучать (особенно люди, которые любят вас больше всего). Включите в речь какие-нибудь знаменательные моменты из своей жизни и теплые воспоминания близких и друзей.

Пример траурной речи: «Как грустно, что нас всех здесь собрала трагическая гибель такого молодого и жизнерадостного человека. Джон был моим лучшим другом еще со времен колледжа. Мне до сих пор кажется, что он вот-вот откроет дверь, заключит меня в свои медвежьи объятия и спросит: „А где вечеринка?“ Он всегда был таким щедрым и радостным, постоянно стремился помочь любому, кто в этом нуждался. Когда я узнал, что у него рак мозга, то подумал, что это чья-то неудачная шутка. Я просто поверить не мог, что он может быть смертельно болен.

Джон относился к людям, которые всегда преуспевают в жизни, поэтому неудивительно, что он женился на женщине своей мечты и у них родилось двое детей. Тогда я подумал, что кто-кто, а он точно не может сейчас умереть. Я был уверен, что Джон сумеет победить болезнь. Но он не смог.

Я буду скучать по его объятиям, глупым шуткам и способности находить что-то хорошее в любом человеке. Прощай, Джон. Ты был самым идеальным другом, о котором только можно мечтать».

Планируем ваши похороны

Создайте инструкции для близких с подробным описанием того, как должна будет проходить церемония прощания, что вы предпочитаете – похороны или кремацию. Не забудьте обратить внимание на религиозные традиции или другие духовные аспекты, которые нужно учесть во время этого события. По желанию можете перечислить конкретные гимны, молитвы или песни. Составьте список гостей. Выберите гроб или урну, цветы, фонд для пожертвований, жанр музыки или конкретные песни, людей, которые должны будут читать речь в вашу честь. Уточните, хотите или нет, чтобы люди делились разными воспоминаниями о вас. Опишите, какие особенные предметы должны быть на прощании, поминках и любом другом виде собрания: фотографии, трофеи и другие памятные сувениры. Выберите меню для поминок. Уточните, как вы хотите быть погребены или где развеять ваш пепел.

Пример похоронной инструкции: «Позвоните моему священнику, отцу Джонсу. Пусть он организует прощание. Я хочу, чтобы оно проходило в его церкви и мама на органе сыграла прелюдию в начале и финальную мелодию в конце службы. Пожалуйста, пусть среди гимнов обязательно будет „Be Thou My Vision“, остальные можете выбрать сами. Пусть гроб будет самым простым и дешевым, потому что я хочу, чтобы после прощания меня кремировали. Не тратьте зря деньги на урну. Пусть родители развеют мой пепел на природе, в каком-нибудь красивом месте с видом на горы. Гроб должен быть закрыт. Хочу, чтобы на поминках подавали что-нибудь шоколадное, потому что я обожаю шоколад. Выделите время на прощании, когда все желающие смогут поделиться воспоминаниями обо мне. Попросите мою лучшую подругу подготовить траурную речь и напомните ей, что сильно распинаться не стоит. Разделите мои вещи между членами семьи и друзьями, все лишнее отдайте на благотворительность. Поручаю моей лучшей подруге решить, кому достанется собака. Все деньги, которые останутся после покрытия медицинских расходов, пусть отправятся в Ассоциацию спасения золотистых ретриверов».

Если вы сомневаетесь в пользе выполнения этих упражнений, советую заново пройтись по списку проблем, которые вызывает ваша ипохондрия. Люди, не страдающие такой тревожностью, могут спокойно думать о своей смерти и похоронах. Они могут грустить, думая о своей смерти, но они не избегают мыслей и разговоров о ней.

Честно говоря, научиться полноценно проживать каждый момент жизни – один из самых полезных и здоровых навыков, которые вы можете освоить, вне зависимости от того, здоровы вы или тяжело больны. Полностью погружаясь в пучину ипохондрии, вы теряете возможность жить полноценной жизнью и адекватно воспринимать факт своей неминуемой смерти или смерти любимого человека.

Мои пациенты из группы поддержки онкобольных были правы. Жизнь – это самое ценное, что у нас есть, и мы должны стараться проживать ее хорошо и со вкусом. Попытки закрывать глаза на человеческую смертность только усиливают тревожность. Мудрые люди живут хорошо, потому что полностью осознают хрупкость жизни и проживают каждый момент настолько хорошо, насколько у них это получается.

Теперь давайте подведем итоги главы и вкратце перечислим, как нужно использовать экспозиционную практику, чтобы преодолеть избегание, страх инвалидности и смерти. В идеале вы должны практиковаться ежедневно и как можно чаще. Категорически не рекомендуется «отменять» практику, возвращаясь обратно к дарящим мимолетное облегчение мыслям. Например, не убеждайте себя, что ваша практика – это что-то «ненастоящее».

Старайтесь избегать внешнего одобрения во время экспозиционной практики. Сопротивляйтесь желанию напомнить себе о том, что в последний раз тест в интернете по определению биологического возраста показал вам, что вы на пять лет моложе своего хронологического возраста. После экспозиционной практики не избегайте пугающих тем из опасений, что они заставят вас еще больше нервничать.

Наконец, попросите людей, к которым вы обычно обращаетесь за ободрением, мягко напоминать, что вам пора перестать нуждаться в их заверениях. Выбирать экспозицию для практики нужно в случайном порядке. Вычеркивать пункты из списка экспозиций можно только тогда, когда работа с ними становится легкой и почти не провоцирует тревожность.

Теперь попробуем научиться справляться с проблемой потребности в ободрении.