Текст книги "Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей"

Промежуточный сыроедческий рацион (умеренное количество фруктов – умеренное количество жиров)

Образец промежуточного сыроедческого рациона, который мы приводим далее, состоит из смеси фруктов, овощей, орехов и семян. Повторю: такое большое количество продуктов не обеспечивает избыточного объёма калорий для нашего человека-образца. На рисунках 4.28 и 4.29 на следующей странице показано, что в рационе объёмом в 2 000 ккал количество белка в целом и незаменимых аминокислот существенно превышает те, которые соответствуют рекомендуемым нормам для нашего человека-образца. Когда мы увеличиваем количество пищи до 2 500 ккал, как показано на рисунках 4.30 и 4.31 на следующей странице, количество белка ещё больше превышает рекомендуемые нормы. Опять же, даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, этот рацион даёт большое количество белка.

Рис. 4.28. Общее содержание белка в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 1 985 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.29. Содержание незаменимых аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 1 985 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Завтрак

1 средняя (814 г) дыня канталупа

Обед

Зелёный смузи

4 ч. (268 г) нарезанной капусты кале

2 ¾ ч. (425 г) нарезанного манго

1 ч. (237 мл) свежевыжатого апельсинового сока

2 средних (236 г) банана

Ужин

Салат

5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн

3½ ч. (400 г) шинкованных цукини

1 кочан (700 г) цветной капусты

2 красных помидора (364 г)

Заправка для салата

2 средних (392 г) цукини

2 средних (392 г) цукини

¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. (36 г) неочищенных вымоченных семян кунжута

¼ ч. (36 г) вымоченного миндаля

1 ст. л. (10,3 г) льняного семени

Перекус

Горсть миндаля (35 г)

Каждый из трёх образцов сыроедческого рациона, куда в различных пропорциях входят овощи, фрукты, орехи и семена, легко покрывает все рекомендованные нормы по белку и незаменимым аминокислотам, даже в том случае, когда объём калорий примерно на 500 ккал меньше рекомендованного при росте, весе, поле, возрасте и уровне активности нашего человека-образца.

Рис. 4.30. Общее содержание белка в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 2 500 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.31. Содержание незаменимых аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 2 500 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Эти сведения могут помочь людям ощутить уверенность в том, что они получают все необходимое вещества, даже если им нужно сбросить вес. Кроме того, поскольку в этих сырых растительных продуктах содержится превосходный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов, клетчатки, воды и многих других веществ, люди, выбирающие рацион, основу которого составляют цельные натуральные сырые растительные продукты, могут быть вполне уверены в пользе такого подхода к правильному питанию.

Дополнительные продукты, входящие в некоторые сыроедческие рационы

Морские овощи и спирулина

Некоторые сторонники сыроедения включают в свой рацион морские овощи, в то время как другие не делают этого. Однако те, кто употребляет эти продукты, обычно получают из них лишь небольшую долю своего ежедневного объёма калорий. Тем не менее мне показалось уместным привести такой же анализ белка в морских овощах, какой мы до этого приводили по основным продуктам питания. В базе данных по питательным веществам USDA приводится мало анализов морских овощей, но из нескольких таких анализов, показанных на рисунках 4.32-4.34, очевидно, что эти продукты в изобилии содержат белок и все незаменимые аминокислоты. Прежде всего это касается спирулины.

Злаки

В этой книге речь идёт преимущественно о сыроедческих рационах, а сторонники сыроедения редко употребляют в пищу большое количество зерновых. Некоторые, однако, едят их – обычно в пророщенном виде. И не все люди, в основе рациона которых лежат сырые продукты, питаются исключительно сырой пищей. Среди приготовленных продуктов, которые они употребляют в пищу, – цельные злаки и псевдозлаки, такие как бурый рис, овёс и киноа. Поэтому мне кажется, что стоит исследовать содержание аминокислот в злаках, чтобы выявить, какие злаки могут быть источниками белка в растительном питании, особенно с учётом того, что большинство людей полагают, что злаки как группа продуктов содержат неполноценный белок.

Рис. 4.32. Общее содержание белка в отдельных морских овощах в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.33. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал ламинарии и вакаме в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.34. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал спирулины в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Что касается белка в целом, то 2 500 ккал бурого риса восполняют рекомендуемую норму ВОЗ для 97,5 % населения. Все прочие злаки, перечисленные на рисунке 4.35, содержат белок в количестве, превосходящем рекомендуемую норму.

Рис. 4.35. Общее содержание белка в некоторых злаках в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис 4. 36. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал пшена и бурого риса в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.37. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал ржи и ячневой крупы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.38. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал амаранта и киноа в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.39. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал теффа и пшеницы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.40. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал гречихи и полбы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.41. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал овса и камута в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Однако, несмотря на то что суточный объём калорий, получаемый из проса, превышает содержание белка, этот объём содержит всего около 75 % от рекомендуемого количества лизина, как показано на рисунке 4.36. Хотя эти рекомендации основываются на консервативно завышенных значениях, нет веских оснований рисковать и получать меньше каких-либо незаменимых аминокислот, чем необходимо, особенно когда их довольно легко получить. Во многих других продуктах, в том числе в других злаках, содержится гораздо больше лизина, чем в просе.

Многие диетологи утверждают, что злаки в целом содержат недостаточно лизина, и хотя для некоторых из них, по всей видимости, это справедливо, факты не подтверждают такого необоснованного обобщающего утверждения, как показано на рисунках 4.36-4.41 (с. 107–109). В целом по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами лизин содержится в продуктах в самом скудном количестве. Также обратите внимание, что в этот раздел входят амарант, киноа и гречиха. Хотя с точки зрения ботаники они не являются настоящими злаками, они используются как таковые и в кулинарии, и в повседневном обиходе. Более подробно об этом мы говорили на с. 30–31. Содержание незаменимых аминокислот в пшенице повторно анализируется наряду с их содержанием в кукурузе на с. 122.

Рис. 4.42. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал очищенной пшеничной муки и цельнозерновой пшеничной муки в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

До сих пор среди образцов были только цельные злаки, но в типичные современные рационы входят преимущественно очищенные злаки. Оказывается, в очищенных злаках содержание белка и незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в их неочищенных аналогах. В 2 500 ккал цельной пшеничной муки содержится 97 г белка, а в таком же числе калорий очищенной пшеничной муки – 71 г. Аналогичные значения для бурого и белого риса составляют 58 и 52 г соответственно, а для ячневой крупы (цельнозернового ячменя) и перловой крупы (очищенного ячменя) – 88 и 46 г белка соответственно. На рисунках 4.42–4.44 показано содержание незаменимых аминокислот в одном и том же объёме калорий, получаемом из этих трёх цельнозерновых продуктов, в сравнении с продуктами из очищенного зерна.

Очевидно, что содержание белка в целом и незаменимых аминокислот в любой цельной зерновой культуре значительно выше, чем в её очищенном аналоге. Единственное исключение – бурый рис, в котором содержание метионина несколько ниже, чем в белом рисе. На рисунках 4.39 и 4.42 показано, что содержание лизина как в пшеничной, так и в цельной пшеничной муке значительно превышает рекомендованную норму. На рисунке 4.42 показано, что содержание лизина в очищенной пшеничной муке вдвое меньше его содержания в цельной пшеничной муке, и это демонстрирует, что, если бы человек получал весь суточный объём калорий из очищенной пшеничной муки, он бы явно потреблял лизин в количестве меньшем, чем рекомендуемое. На рисунках 4.43 и 4.44 показаны аналогичные сценарии для цельного и очищенного риса и ячменя.

Я не рекомендую употреблять в пищу очищенные злаки, поэтому не имеет большого значения, что в них меньше белка. В них содержится мало клетчатки, они имеют более высокий гликемический индекс, более высокую плотность калорий, и в них отсутствуют многие важные питательные вещества, содержащиеся в аналогичных неочищенных культурах. Кроме того, в очищенные злаки обычно добавляют множество нежелательных ингредиентов, таких как гидрогенизированные масла, содержащие омега-6 (оказывающие провоспалительное действие), рафинированные подсластители и консерванты. Если вы предпочитаете вообще не есть зерновые, есть широкий выбор других продуктов, богатых белком, например фрукты, овощи, орехи и семена.

Рис. 4.43. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 калориях белого риса и бурого риса в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.44. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал перловой крупы (очищенного ячменя) и ячневой крупы (снята только внешняя оболочка и оставлено цельное зерно) в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Бобовые

В этой книге речь идёт преимущественно о сыроедческих рационах, а сыроеды, как правило, не употребляют в пищу большое количество бобовых. Некоторые, однако, едят их, обычно в пророщенном виде, и не все люди, основу рациона которых составляют сырые продукты, едят только термически не обработанную пищу. Поэтому, мне кажется, стоит изучить содержание аминокислот в бобах, если мы хотим установить источники белка в растительном питании. Примеры популярных бобов для проращивания – чечевица, бобы мунг и горох. Обратите внимание, что некоторые бобовые в сыром или пророщенном виде, например фасоль, не рекомендуется употреблять в пищу, поскольку в них присутствуют проблемные вещества, такие как фитогемагглютинин, которые могут вызывать желудочно-кишечные расстройства. Рекомендую вам исследовать, какие существуют бобовые, и выяснить, какие из них подходят для проращивания.

На рисунках 4.45-4.50 на с. 115–117 приводится анализ 10 различных видов бобов: сначала анализируется общее содержание белка, а затем содержание незаменимых аминокислот. На этих рисунках показаны результаты, аналогичные результатам для овощей. Каждая из бобовых культур, которые мы проанализировали, в избытке содержит как белок в целом, так и все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценной белковой пищей.

Рис. 4.45. Общее содержание белка в 2 500 ккал различных бобовых в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.46. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал нута и фасоли адзуки в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.47. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал чёрной фасоли и лимской фасоли в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.48. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал гороха и обыкновенной фасоли в сравнен с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.49. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал чечевицы и фасоли пинто в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.50. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал турецкой фасоли и соевых бобов в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Дефицит белка при сыроедческом питании

В некоторых случаях сыроедческое питание может содержать недостаточное количество белка, а также одной или нескольких незаменимых аминокислот. Если человек получает недостаточно калорий (например, если он некоторое время получает только 400 ккал в сутки), вероятно, в такой рацион будет входить недостаточно белка. Такое может произойти при любом рационе, а не только при сыроедческом, как показано на с. 78 на примере яиц.

В другом случае человек, придерживающийся сыроедческого рациона, может недополучать белок, если употребляет в пищу слишком много обработанных продуктов, которые не содержат белка, таких как любые масла или большая часть обработанных подсластителей. Масло обладает чрезвычайно высокой плотностью калорий, поэтому небольшие его количества могут быть очень калорийными, но в них вообще нет белка. Большая часть концентрированных подсластителей также могут давать много калорий, но в них отсутствует белок. Несмотря на то что эти ингредиенты могут быть или считаться сыроедческими, они не всегда способствуют укреплению здоровья. Одна из основных причин, по которой люди едят сырые продукты, состоит в том, что их употребление полезно для здоровья, а употребление обработанных и очищенных продуктов идёт вразрез с этой целью.

Сыроедческие рационы, состоящие исключительно из фруктов, могут не соответствовать всем рекомендациям ВОЗ. Тем не менее рационы на основе фруктов могут легко обеспечивать организм полноценным белком, если в них также включать значительное количество овощей, например тех, которые входят в сыроедческий рацион, богатый сладкими фруктами, и промежуточный рацион, приведённые на с. 237 и 249.

В общем и целом любой разумно реализованный рацион, основу которого составляют свежие фрукты в разных количествах, значительный объём овощей и в дополнение – разные количества орехов и семян, а также другие продукты; рацион, который содержит достаточный объём калорий (даже при необходимости сбросить существенный лишний вес), способен обеспечивать человека белком в целом и всеми незаменимыми аминокислотами в более чем достаточном объёме. Сыроедческое питание, в котором недостаёт белка или одной или нескольких незаменимых аминокислот, было бы экстремальным и вредным для здоровья. Возникающий в результате дефицит белка в таком случае будет связан с неправильным выбором продуктов, а не с нехваткой белка в цельных растительных продуктах, из которых состоит разумно реализованное сыроедческое питание.

Пшеница и кукуруза в сравнении с грудным молоком

В исследованиях, которые проводились в Соединённых Штатах в рамках долговременного сотрудничества между исследователями Томасом Осборном и Лафайеттом Менделем с 1911 по 1914 год, было показано, что пшеница и кукуруза – соответственно частично неполноценный и неполноценный источники белка. Дело в том, что молодые лабораторные крысы росли и развивались неправильно, когда единственным источником белка в их питании были пшеница или кукуруза. Было обнаружено, что в пшенице в недостаточном количестве содержится незаменимая аминокислота лизин, а в кукурузе – лизин и триптофан, – недостаточным по крайней мере для растущих крыс. Напротив, белок коровьего молока способствовал нормальному росту и развитию крыс и поэтому стал считаться полноценным белком. На тот момент это исследование было новаторским, поскольку исследования качества белка прежде никогда не проводились на живых организмах. Затем эти выводы были экстраполированы с целью оценки потребностей в белке человека, из-за чего возникла значительная путаница.

Только в 1940-е гг. доктор Уильям Роуз из Университета Иллинойса установил потребность человека в общем белке и незаменимых аминокислотах. Ранее доктор Роуз опирался на исследования Осборна и Менделя при определении потребности в белке в целом и незаменимых аминокислотах у крыс, и эти исследования стали фундаментом для проведения испытаний на людях. Он обнаружил, что потребность в белке и незаменимых аминокислотах у крыс и людей существенно различалась. Крысы имеют более высокую потребность в белке и незаменимых аминокислотах, чем люди, и нуждаются по крайней мере в одной дополнительной незаменимой аминокислоте. Например, в молоке крыс белок составляет 26 % калорий, в то время как в грудном молоке – 5,5 % калорий. Хотя может показаться, что 5,5 % – это небольшой процент, в грудном молоке содержатся белок в целом и все незаменимые аминокислоты в количестве, достаточном для нормального роста и развития младенца.

На рисунках 4.51 и 4.52 на следующей странице, где приводится необычный, однако полезный анализ, демонстрируется общий профиль белков и незаменимых аминокислот в 2 500 ккал грудного молока в сравнении с таким же количеством калорий пшеницы и кукурузы. На одну калорию пшеницы и кукурузы приходится гораздо большее количество белка в целом и почти всех незаменимых аминокислот в сравнении с молоком. Лизин в пшенице и триптофан в кукурузе – исключения, поскольку в этих продуктах они содержатся примерно в таком же количестве, что и в грудном молоке. Ввиду такого прямого сравнения разумно сделать вывод, что если мы считаем грудное молоко полноценным белком, то стоит считать таковыми также кукурузу и пшеницу.

Верно и обратное: если пшеницу и кукурузу считать неполноценным белком, грудное молоко также неизбежно нужно считать неполноценным белком. Это идёт вразрез с реальностью, поскольку молоко матери зачастую было для маленьких детей на протяжении всей человеческой истории единственным источником белка, при этом в итоге они росли и развивались правильно.

Пожалуйста, имейте в виду, я привожу эти сведения только для иллюстрации! Я не рекомендую взрослым в принципе употреблять в пищу грудное молоко или молоко любого другого млекопитающего, поскольку молоко предназначено для развития детёнышей соответствующего вида. Такой анализ – это просто упражнение, мысленный эксперимент, цель которого показать, что, возможно, нам стоит пересмотреть свои представления о полноценном и неполноценном белке и проверить, всегда ли можно точно экстраполировать исследования одного вида на другой.

Рис. 4.51. Общее содержание белка в 2 500 ккал грудного молока, пшеницы и кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.52. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал грудного молока, пшеницы и кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Нам часто говорят, что большая часть белка в растениях – неполноценный белок и что растительный белок лишь в некоторых продуктах является полноценным, например в сое или киноа. Оказывается, всё наоборот. Большая часть цельных растительных продуктов, которые мы проанализировали, содержит полноценный белок, если наш умеренно активный человек-образец получает из пищи рекомендуемое число калорий. Из нашей выборки овощей, орехов, семян, морских овощей, цельных зерновых культур и бобовых очевидно, что большая часть растительных белков являются полноценными, за редким исключением. Неполноценный растительный белок – скорее, исключение, чем правило.

Влияние тепловой обработки на биодоступность белка

Все мы видели, каким образом тепловая обработка может влиять как на текстуру, так и на вкус продуктов. Когда блинное тесто превращается в блины или кексы, хлеб – в тост, а мясо обжаривается на гриле или запекается, происходят различные химические реакции, которые возникают только при наличии высокой температуры. Какие-то вещества утрачиваются, какие-то принимают новую форму, и образуются новые соединения.

Классический пример того, как тепловая обработка меняет структуру пищевого белка, – яичный белок, который является прозрачным и жидким в сыром виде и становится белым и твёрдым после приготовления. Яичные белки состоят преимущественно из белка, поэтому тот факт, что вкус и текстура яичных белков изменяются при тепловой обработке, показывает, что структура белка, из которого они состоят, изменяется под воздействием высокой температуры.

Каждая аминокислота обладает собственной уникальной структурой, и это делает некоторые аминокислоты более восприимчивыми к воздействию тепла, чем другие, при этом самым восприимчивым является лизин. Поскольку структура лизина и других веществ, содержащихся в пище, изменяется в процессе приготовления, лизин в своей новой форме теперь может вступать в реакцию с некоторыми другими вновь сформировавшимися веществами и образовывать новые продукты, которые отсутствовали в пище до её тепловой обработки. Поскольку теперь лизин входит в новый продукт, он больше не является биологически доступным и не может использоваться в качестве отдельной аминокислоты. Лизин в этой форме известен как заблокированный, или инактивированный, лизин. В исследовании, проведённом в Университете г. Киль в Германии, было обнаружено, что более 50 % лизина в продуктах питания может блокироваться в зависимости от продукта и способа его нагревания, а при более высоких температурах и длительном времени приготовления происходит более масштабная блокировка лизина. Другие незаменимые аминокислоты, которые, как известно, подобным же образом преобразуются под воздействием тепла, – это триптофан, метионин, треонин, лейцин и изолейцин.

Когда мы нагреваем и обрабатываем продукты, мы значительно снижаем биологическую доступность содержащихся в них белков. Поэтому сырые, не прошедшие тепловую обработку продукты содержат белок, обладающий большей биологической доступностью, чем их приготовленные и обработанные аналоги.

Интересно отметить, что в большую часть рационов входят преимущественно продукты, которые готовятся или обрабатываются таким образом, что многие содержащиеся в них аминокислоты становятся биологически недоступными. Несмотря на этот факт, современные люди нечасто страдают от дефицита белка, если получают достаточно калорий. Теперь нам вполне очевидно, что сыроедческие рационы, основу которых составляют фрукты, овощи, орехи и семена в различных пропорциях, с лёгкостью могут полноценно обеспечивать организм белком в целом и незаменимыми аминокислотами в более чем достаточном объёме, отвечающем консервативно завышенным рекомендуемым нормам по потреблению белка человеком. Поскольку белок в сырых продуктах не подвергается риску, связанному с тепловой обработкой, нам стоит ещё меньше беспокоиться об адекватности объёмов белка, получаемого из сыроедческих рационов.