Текст книги "Стретчинг для тех, кому за 50"

Людям за пятьдесят во время занятий фитнесом рекомендуется быть особенно осторожными с плечами. Поднимая руки над головой, прислушивайтесь к своим ощущениям. Будьте особенно внимательны, когда нужно поднять руки выше уровня плеч. Во время таких упражнений плечи должны быть расслаблены, вы не должны ощущать никаких зажимов. Следите за лопатками: когда делаете движения руками, лопатки следует свести. Если чувствуете напряжение в плечах, не округляйте спину, чтобы компенсировать недостаточную гибкость.

Колени помогают нам при сгибании и разгибании ног. Любые другие движения нужно выполнять с осторожностью, так как возрастает риск травм. Колени и стопы всегда должны смотреть в одном направлении. И помните: при выполнении любых упражнений колени всегда должны быть «мягкими» (то есть слегка согнутыми).

Избегайте вращающих и скручивающих движений в коленных суставах и не скручивайте туловище, если под ногами нет надежной опоры: ступни всегда должны твердо стоять на полу. При вставании или вытягивании ног не разгибайте резко колени. И будьте осторожны, когда растягиваете мышцы задней поверхности бедра при так называемой «барьерной растяжке» (hurdler’s stretch). Чтобы не травмировать колени, вообще старайтесь избегать этой растяжки. При выполнении наклонов вперед не делайте резких движений, чтобы не повредить коленные суставы и мышцы задней поверхности бедра. Избегайте глубоких и резких приседаний и, если выполняете такие упражнения, убедитесь, что не садитесь ниже точки, в которой бедра остаются параллельны полу. И напоминаем: во время стретчинга держите колени «мягкими» (то есть слегка согнутыми). Следите, чтобы при выполнении упражнений колени оставались на одной линии со ступнями.

Неверно: бедро не параллельное полу, а колено далеко впереди стопы

Правильно: бедро параллельно полу, а колено расположено на одной линии со стопой

1. Во время упражнений никогда не делайте резких скручиваний, если под ногами нет твердой опоры.

2. Избегайте упражнений, при выполнении которых можно растянуть или заблокировать коленные суставы.

3. Избегайте травмирующих растяжек, таких как «барьерная растяжка», при которой можно случайно вывернуть коленный сустав.

4. Старайтесь не выполнять упражнений с глубокими приседаниями, во время которых вам нужно резко выпрямлять или сгибать колени. Резкое разгибание может повредить связки колена, что может надолго привести к нестабильности коленного сустава.

5. Избегайте упражнений для шеи, где нужно делать резкие или частые повороты.

6. Всегда продвигайтесь в своих занятиях медленно и осторожно.

7. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Не каждая растяжка может подойти именно вам.

8. Через два часа после стретчинга вы должны чувствовать себя так же хорошо, как чувствовали себя до него.

9. Во время упражнений на растяжку постарайтесь, чтобы тело и мозг пребывали в полном взаимном согласии. Прислушивайтесь к себе, будьте чуткими к внутренним сигналам, не отвлекайтесь на внешние раздражители. Постарайтесь мысленно расслабиться, и вы почувствуете, как тело становится более податливым и послушным.

10. Если во время упражнений вы почувствовали дискомфорт или боль, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

11. Всегда разминайтесь перед растяжкой.

12. Помните, что вы уникальны и вам не нужно быть на кого-то похожим. Не сравнивайте себя ни с кем и ни с кем не соревнуйтесь.

Как правильно растягиваться

Структура следует за функцией: что вы делаете, тем вы и становитесь!

Мы – то, что мы делаем, и если растягиваемся, то обязательно становимся гибче. Люди, ведущие активный образ жизни, часто отдают предпочтение аэробным и силовым нагрузкам или стараются улучшить свои спортивные результаты, игнорируя такой важный аспект фитнеса, как развитие гибкости. Усиленная тренировка какой-то одной группы мышц без растягивания часто приводит к тому, что эта часть тела становятся перетренированной и напряженной, а тело в целом получает неравномерную нагрузку.

Обучение стретчингу – это спланированная и продуманная программа занятий, при которой все упражнения проводятся последовательно с целью улучшения общей функциональной мобильности и подвижности суставов. Стретчинг – важный элемент фитнес-подготовки. Тем не менее неправильное выполнение упражнений может принести вред.

Растягиваясь, выполняйте все упражнения медленно и с осторожностью. Помните: вы уникальны, не нужно ни с кем конкурировать или стремиться повторить чьи-то достижения. Соревнуйтесь лишь сами с собой. В какие-то дни вы будете ощущать себя более гибкими, в какие-то – менее. Это совершенно нормально, помните об этом. И всегда правильно оценивайте свои силы: не беритесь за те упражнения, которые пока не готовы выполнить. Не каждое упражнение одинаково подходит всем. Выбирайте из книги только те упражнения, которые вам по силам. Через два часа после занятий стретчингом вы должны чувствовать себя так же хорошо, как до занятий. Если во время растяжки вы почувствовали боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку. Обязательно покажитесь врачу, если боль не утихает. Выполняйте все движения медленно и осмысленно: не переходите резко из лежачего положения в сидячее, не пытайтесь подняться одним махом из положения сидя. Не переоценивайте возможности своего тела. Но и не недооценивайте! Помните: ваше тело создано для движения, но сначала позвольте ему адаптироваться.

Существует два основных типа растяжек – статические и активные. К активным видам растяжек – баллистической и динамической – отношение неоднозначное. Исследования показали, что такие виды растяжки не слишком эффективно повышают гибкость, хотя и заставляют мышцы растягиваться. Этот вид растяжек довольно травмоопасен и может привести к деформациям или микроразрывам мышечных волокон. Статические растяжки, которые нужно удерживать в течение определенного времени, обычно считаются намного более безопасными и значительно более эффективными.

Не забывайте в равной степени растягивать противоположные группы мышц, чтобы сохранять равновесие. Наше тело сконструировано так, что практически в каждом движении участвуют мышцы, работающие в противоположных направлениях. Если вы тренируете мышцы, которые тянут плечи вперед, не забывайте делать упражнения на растяжку, которые позволяют открыть грудную клетку и предотвратить сутулость. Растягивайте напряженные группы мышц и укрепляйте слабые.

Мы часто забываем о том, насколько важно для нашего здоровья правильно дышать. Во время стретчинга дышите глубоко. Вы ведь знаете, как важно женщине правильно дышать во время родов, чтобы облегчить ребенку появление на свет!

Большинство из нас привыкли к поверхностному дыханию. Научитесь дышать как положено – медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно выдыхать через рот. Помните: в правильном дыхании участвует живот (представьте себе, как дышит младенец). Если замечаете, что во время дыхания расширяется грудная клетка, значит, вы используете не те дыхательные мышцы.

Правильное дыхание повышает качество стретчинга. Эффективное растягивание мышц происходит на вдохе, а когда мышцы расслабляются, следует делать выдох. Если в определенной группе мышц вы ощущаете напряжение, то, сделав глубокий вдох, следует растянуться до комфортного предела, задержаться в этом положении на несколько секунд и наконец на выдохе расслабиться. Завершив движение, можно переходить к следующему. Подобный метод «удержания/расслабления» называют также методом растягивания и расслабления.

Большинство экспертов из Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) считают, что идеально удерживать растяжку в течение тридцати секунд. После разминки попробуйте выполнить каждое движение от двух до пяти раз, постепенно увеличивая время удержания каждой растяжки до пятнадцати-тридцати секунд. Начните с упражнений, которые вам уже приходилось делать. Если ваш предел – удерживать растяжку всего пять секунд, это тоже прекрасно! Если вы способны удерживать растяжку в течение тридцати секунд и при этом чувствуете себя хорошо, постарайтесь увеличить время до минуты. Как только освоите какой-то новый вид стретчинга и при этом будете чувствовать себя комфортно, бросьте вызов собственному телу: увеличьте нагрузку на мышцы, чтобы растянуть их чуть больше и подольше удержать растяжку.

Обратите внимание: удержание позы в течение пятнадцати секунд обеспечивает лучшие результаты, чем удержание ее в течение пяти секунд, а тридцатисекундное удержание – лучше пятнадцатисекундного. Недавние исследования показали, что удержание растяжки в течение одной минуты и более не приводит к существенному улучшению результатов стретчинга, но и вреда от подобных длительных упражнений тоже не обнаружено.

Не существует универсального правила относительно того, как долго удерживать растяжку, главное – слушать свое тело. Стремитесь к идеалу – от тридцати секунд до минуты – но будьте реалистами. Помните: лучше удерживать растяжку от пяти до десяти секунд и заниматься каждый день, чем не делать этого вовсе. Нагружайте мышцы хотя бы понемногу, но регулярно.

Никогда не удерживайте растяжку до боли. Можно попробовать немного менять позицию во время упражнения, чтобы найти оптимальное положение тела. Если вы не растягивались регулярно в течение трех месяцев, то, возобновив занятия, выполняйте растяжку до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, постепенно увеличивая время удержания позы от пяти до тридцати секунд. Следите за дыханием в это время – вы должны дышать правильно, без задержек, с равными интервалами. И всегда слушайте свое тело, не ждите, когда где-то что-то начнет болеть.

Представьте себе, что ваши мышцы – тянучка или ириска. Легко ли растянуть холодную ириску? Трудно, да к тому же она может раскрошиться. То же самое касается ваших мышц. Но, если ириску прогреть, она будет тянуться как миленькая, легко и без усилий! Так же и мышцы. Если начнете растягивать их без предварительного прогрева, рискуете получить травму. Поэтому лучше всегда постараться повысить температуру мышц перед тренировкой. Достаточно даже теплого душа или легкой разминки. Потратьте на прогрев мышц немного времени, а затем приступайте к растяжке. За такой подход ваше тело ответит вам благодарностью. Если же у вас нет времени ни на душ, ни на разминку, выберите момент в течение дня, когда тело наиболее послушно, и позанимайтесь.

Во время разминки мысленно сканируйте тело. Прислушивайтесь к его сигналам. Направьте все внимание на внутренние ощущения. Добейтесь того, чтобы тело стало отзывчивым и податливым. То же касается и ума: ум и тело должны находиться в гармонии. Если вы чем-то взволнованы или обеспокоены, заниматься будет значительно сложнее. Некоторые любят растягиваться под спокойную, умиротворяющую музыку – что ж, это и правда помогает.

Всегда начинайте тренировку с прогрева мышц. На него уходит немало времени, а самые травмоопасные участки тела требуют особого внимания. Все упражнения по стретчингу рекомендуется выполнять в безболезненном диапазоне движений. В разминку, а также заминку после тренировки лучше включить активные разогревающие упражнения: в начале и в конце занятий они работают эффективнее всего. Если вы не растягивались регулярно в течение трех месяцев, начните с трех-пяти повторений. Если этого вам недостаточно, повторяйте упражнение от пяти до десяти раз, если вы человек гибкий и не имеете никаких травм и растяжений, увеличьте количество повторений до десяти-пятнадцати раз.

Пассивные или статические растяжки обычно выполняются после того, как мышцы достаточно прогрелись, например после активной разогревающей разминки. Стремитесь удерживать статические растяжки в течение пятнадцати-тридцати секунд. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять каждое упражнение на растяжку от двух до четырех раз, только тогда можно получить какой-то эффект. А еще желательно удерживать растяжку как можно дольше, но при этом делать меньше повторений.

Вид сзади

Вид спереди

Хотя все мы разные, ACSM рекомендует всем заниматься стретчингом как минимум два-три раза в неделю. А для достижения наилучших результатов растягивайтесь пять-семь раз в неделю. В идеале включить упражнения на растяжку в свой ежедневный распорядок. Например, можно заниматься, когда вы находитесь в душе или смотрите телевизор.

Даже если вы хотите добиться гибкости отдельных суставов, включайте в программу занятий упражнения для всего тела. Во время занятий особое внимание уделяйте грудному отделу, плечам, ногам, верхней и нижней частям спины: обычно именно в этих зонах больше всего проблем. В главе, посвященной оценке гибкости, даются рекомендации, как правильно оценить состояние собственного тела, чтобы обнаружить зажимы и ослабленные мышцы. Как уже говорилось ранее, тело человека имеет парные мышцы, так называемые мышцы агонисты и антагонисты. Общее для всех правило заключается в том, чтобы равномерно нагружать и растягивать противоположные группы мышц, добиваясь их соразмерности и сбалансированности. (На иллюстрации на с. 29 показано, где расположены противоположные группы мышц.)

Во время занятий стретчингом используйте функциональный подход. Уделяйте больше внимания тем суставам, которые необходимы в повседневной жизни. Например, если поддерживать гибкость плеч, будет легче дотянуться до коробки с хлопьями на верхней полке. Необязательно уметь завязываться в узел, но элементарные бытовые действия должны даваться вам легко. Оставайтесь в зоне комфорта, не стремитесь сделать больше того, что вы в состоянии сделать!

Помните: растягивать нужно те мышцы, в которых ощущается зажим, и укреплять вялые и ослабленные. Если, например, вы активно тренируете мышцы груди, обязательно уделите время растягиванию этой зоны. Как уже говорилось, все сочленения нашего тела имеют разную степень подвижности и гибкости. Попробуйте сначала заняться теми суставами, мышцами и сухожилиями, которые требуют особого внимания.

Правильная техника стретчинга позволяет избежать травм. Безопаснее и эффективнее всего – продвигаться в своих занятиях медленно. Статические растяжки намного эффективнее активных. Если какая-то из зон тела начинает растягиваться легко, то осторожно переходите к другим зонам, не спеша продвигаясь от растяжки в положении лежа к растяжкам в положении сидя или стоя. Не переоценивайте свои возможности. Пусть тело приспосабливается к нагрузкам медленно и постепенно.

Чем больше оправданий вы придумываете себе, чтобы не заниматься растяжкой, тем больше усилий понадобится, чтобы наконец начать занятия и восстановить здоровье. Как правило, мы объясняем свое бездействие тем, что на занятия стретчингом нет времени, или мы считаем, что нам уже ничто не поможет. Однако у всех нас сутки состоят из двадцати четырех часов, и найти время для занятий можно всегда. Успешный человек тем и отличается от неуспешного, что с умом использует все эти двадцать четыре часа. Ведь при желании стретчингом можно заняться и в кровати, и перед телевизором, и даже на работе.

Продвигаясь к идеалу, оставайтесь реалистами

Заниматься стретчингом, не ставя конкретных целей, все равно что путешествовать без карты: вы можете получить большое удовольствие, но вряд ли прибудете в место назначения. Так же и с растяжкой: если хотите достичь определенных результатов, ставьте конкретные цели.

Сегодня вы можете быть достаточно мотивированы, чтобы развивать гибкость. Однако не многие способны продолжать занятия долгое время: часто после короткого периода тренировок желание практиковать стретчинг пропадает. Большинство экспертов считают, что на укоренение привычки нужно от шестидесяти до девяноста дней, то есть пресловутые десять тысяч часов. Поэтому проявляйте терпение. Вам нужно сделать так, чтобы занятия вошли в привычку – ведь результат стретчинга становится виден не сразу. Высокие цели вдохновляют, однако часто приносят разочарование. Поэтому лучше начинайте с постановки реалистичных краткосрочных целей.

Ваше завтрашнее самочувствие зависит от того, что вы делаете сегодня! Успех способствует успеху!

Способы мотивации

Начать тренировки по стретчингу совсем не трудно, гораздо труднее сделать занятия регулярными. Большинству людей тяжело выполнять упражнения ежедневно, а для тех, кто давно не занимался, – эта задача вообще может стать невыполнимой. Но со временем ко всему привыкаешь. Это как пользоваться зубной нитью: прибегать к ее помощи совсем не трудно и от самой привычки много пользы, но вы легко ею пренебрегаете. Ниже приведены советы, которые помогут вам сохранять мотивацию и постепенно увеличивать нагрузку, занимаясь стретчингом.

Стремитесь к идеалу, но будьте реалистами. Ваша идеальная цель может заключаться в следующем: каждый день выполнять базовые упражнения из этой книги. Реальная цель: три раза в неделю делать «пробуждающие» упражнения (см. подраздел «Базовые упражнения после пробуждения» на с. 46–47). После прочтения книги вы не станете гибкими, как мультяшный пластилиновый Гамби. Цель – улучшить самочувствие. Как только вы увидите прогресс, мотивация придет сама собой.

Сделайте стретчинг частью повседневной жизни. Растягивайте мышцы икр, когда чистите зубы, во время собраний работайте над растяжением мышц ног, а почесывая спину или застегивая молнию сзади, растягивайте предплечья.

Соберите группу поддержки. Найдите людей, которые будут вас поддерживать. Даже у футболистов с миллионными гонорарами есть команда людей, которые им помогают: это их тренеры и болельщики.

Поощряйте себя. Все радуются наградам, поэтому вознаграждайте себя за усилия! Это крайне важно, чтобы продвигаться вперед. Установите достижимые цели и контрольные точки. Например, побалуйте себя десертом, если занимались стретчингом ежедневно в течение месяца. А если сумели дотянуться до застежки молнии на спине, купите себе какую-нибудь обновку.

Отмечайте свой прогресс. Многие, чтобы сохранять мотивацию, ведут дневник, где отмечают свои достижения. Или фотографируют себя, чтобы наглядно отследить, как менялось тело и насколько далеко удалось продвинуться, например за последние два месяца.

Разнообразие делает жизнь приятной. Заниматься одним и тем же день изо дня скучно, даже если мы знаем, что это приносит пользу. Если вы будете время от времени менять программу тренировок, то сможете практиковать стретчинг всю жизнь! Мышцам задней поверхности бедра совершенно все равно, как вы будете их растягивать – сидя на стуле или лежа на полу и используя ремень для йоги. И также телу не важно, где именно вы будете выполнять упражнения – перед телевизором, пока идет рекламная пауза во время любимого шоу, или в новомодной студии йоги. Просто растягивайтесь! А главное, помните: под лежачий камень вода не течет. Просто делайте то, что вам удобно.

× Не растягивайтесь до боли. Возможны умеренный дискомфорт или напряжение, но не боль! Помните о важности правильного дыхания. Если вы все делаете верно, боли быть не должно.

× Не используйте баллистические растяжки и резкие движения, пока полностью не разогнетесь.

× Не спешите при выполнении растяжек. Делайте все в медленном темпе и правильно. При спешке возникает риск получения травмы!

× Не растягивайтесь, если у вас недавно был перелом, разрыв связки, перенапряжение или что-то подобное.

× Не перенапрягайте связки и суставы.

× Не растягивайтесь, если подозреваете, что у вас остеопороз или остеопения. Сначала посоветуйтесь с врачом.

× Не растягивайтесь, если ощущаете боль, дискомфорт или имеете травмы мышц и суставов.

× Не растягивайтесь, если в суставе воспаление или инфекция. (Если есть какие-то подозрения, обратитесь к специалисту.)

× Не перенапрягайте мышцы и суставы во время занятий. Особенно будьте внимательны к шее и спине.

√ Разминайтесь перед растяжкой.

√ Ставьте перед собой реалистичные цели.

√ Включайте в комплекс упражнения на статическое растягивание.

√ Время от времени вносите изменения в комплекс: не допускайте, чтобы стало скучно!

√ Удерживайте растяжку в течение десяти-тридцати секунд.

√ Включите в свою программу по стретчингу разнообразные упражнения на тренировку разных групп мышц и используйте инвентарь.

√ Делайте растяжку ежедневно и наслаждайтесь!