Текст книги "Стретчинг для тех, кому за 50"

Карл Кнопф
Стретчинг для тех, кому за 50. Индивидуальная программа развития гибкости и поддержания активного образа жизни

Dr. Karl Knopf

STRETCHING FOR 50+

A Customized Program for Increasing Flexibility, Avoiding Injury and Enjoying an Active Lifestyle

© Ulysses Press and its licensors, 2004, 2017

© Лифинцева О.Ю., перевод на русский язык, 2020

© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2020

КоЛибри^®

* * *

В этой книге нет жестких правил. Единственное правило – слушать свое тело и чутко реагировать на его сигналы. Моя цель – научить вас внутренней концентрации, чтобы вы могли понимать, что для вас хорошо, а что плохо.

Комплекс занятий стретчингом не только помогает уменьшить мышечное напряжение и боль, но и снижает риск получения травм. Просто занимайтесь растяжкой по несколько минут в день, и этого уже будет достаточно, чтобы предотвратить растяжения и разрывы связок, сухожилий и мышц. Тренируя гибкость, вы не только почувствуете себя моложе, но и улучшите связь между мозгом и телом. В свою очередь, это благотворно повлияет на ваши суставы – сделает их намного подвижнее. Помните: чем выше подвижность, тем проще выполнять повседневные дела.

Создайте себе жизнь, которая вам нравится!

Карл Кнопф

Часть 1
Начало

Введение

Секрет счастливого старения – сохранение гибкости ума и тела.

Эта книга для тех, кто осознает, что здоровье и хорошая физическая форма – результат не только удачного стечения обстоятельств, но и активного образа жизни и усилий, направленных на поддержание здоровья. В основе успешной жизни лежат повседневные решения, такие как выбор правильного питания или выполнение регулярной физической нагрузки. Следуйте простому правилу, или принципу 80/20, – в 80 % случаев выбирайте то, что полезно для душевного и физического здоровья.

Большинство из тех, кому сейчас за пятьдесят, обучались ряду устаревших правил, которые впоследствии могли причинить скорее вред, чем пользу. Например, когда-то тренировки проходили по принципу «Чем больше, тем лучше», из-за чего многие перенапрягались. Поэтому цель данной книги – помочь вам тренироваться с умом, правильно распределяя нагрузку.

В 1970-е годы в моде была аэробика, в 1990-е многие из нас увлеклись силовыми упражнениями с «железом». И все это время мы, к сожалению, пренебрегали важным аспектом физической нагрузки – гибкостью. Даже сейчас мы часто не понимаем, насколько важна гибкость, пока не получим травму из-за перенапряжения. Лишь тогда мы идем к специалисту и узнаем о дисбалансе мышц (из-за плохой осанки, например), которым и объясняются наши постоянные боли в пояснице или шее. Чтобы такого не случилось, достаточно поддерживать правильный образ жизни: хотя бы по 30 минут в день, пять раз в неделю, заниматься аэробной нагрузкой, два-три раза в неделю делать силовые упражнения и ежедневно уделять время стретчингу.

Мне довольно часто приходится встречать людей, которые не понимают всей важности развития гибкости, пока не становится слишком поздно. Словно дряхлые старики, они ходят согнувшись и наклонив голову вперед, и, что самое интересное, многие из них скорее сделают выбор в пользу пластической хирургии, чем задумаются об исправлении плохой осанки, из-за которой выглядят гораздо старше своих лет. А ведь они могли бы улучшить ее с помощью регулярных и продуманных упражнений, если бы занялись этим заблаговременно. Я не устаю повторять: многое из того, что изменилось в худшую сторону, можно корректировать правильными упражнениями.

В этой книге нет жестких правил. Единственное правило – слушать свое тело и чутко реагировать на его сигналы. Моя цель – научить вас внутренней концентрации, чтобы вы могли понимать, что для вас хорошо, а что плохо. Здесь вы также найдете ответы на часто задаваемые вопросы о том, как заниматься стретчингом. Никто не знает ваше тело лучше вас! Вы одновременно и капитан своего корабля, и член собственной фитнес-команды. Никогда никому не позволяйте указывать вам, что вы должны делать!

Хорошая взаимосвязь между мозгом и мышечной системой позволяет вам двигаться с легкостью и комфортом. Чрезмерно напряженные мышцы ограничивают диапазон движений, и это сказывается на всем – на том, как вы, к примеру, играете в теннис или как выполняете привычные повседневные действия. Регулярные занятия, направленные на развитие гибкости, помогут вам снять напряжение мышц, благодаря этому улучшится осанка и исчезнут хронические боли. Ежедневный комплекс упражнений на гибкость сделает вас подвижными и грациозными.

По данным Американской академии ортопедов (American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS), регулярные занятия стретчингом следующим образом влияют на состояние тела:

• Уменьшаются боли в спине.

• Улучшается кровообращение.

• Увеличивается подвижность суставов.

• Мышцы становятся значительно эластичнее.

• Улучшается осанка.

Однако, чтобы получить максимальную отдачу от этих занятий, следует всегда помнить о возрастных изменениях:

• Растягивайте те группы мышц, которые напряжены, и укрепляйте те мышцы, которые потеряли тонус.

• Уделяйте внимание не только спине, но передней части тела.

• Левая сторона тела должна подвергаться такой же нагрузке, что и правая.

Не забывайте, что ваше здоровье в ваших руках. Создайте себе жизнь, которая вам нравится. Никогда не поздно принять меры, чтобы чувствовать себя отлично! С возрастом многие из нас начинают считать себя старыми или немощными, оправдывая этим потерю активности. Перестаньте так делать! Ключ к счастливому старению в ваших руках – просто измените то, что вы в состоянии изменить, и примите то, что изменить уже невозможно. Старайтесь нагружать себя ежедневно, ведь то, что вы делаете сегодня, определяет ваш завтрашний день. Если вы усвоите эту мысль, то будете развиваться, а не стареть!

Гибкость и старение

Позитивное старение держится на трех китах – силе, гибкости и чувстве юмора.

Случалось ли вам когда-нибудь просыпаться, ощущая боль и скованность во всем теле? Или, может, однажды вы заметили, что с трудом наклоняетесь, пытаясь завязать шнурки на ботиках, и не дотягиваетесь до молнии на спине, чтобы застегнуть платье? Все это – первые признаки того, что вы теряете гибкость.

С возрастом наша кожа становится менее эластичной и упругой. Зажмите двумя пальцами кожу на тыльной стороне ладони и ненадолго оттяните, а потом отпустите. Как быстро она расправится?

На потерю гибкости влияют многие факторы, в том числе и дисбаланс между мышцами-сгибателями и мышцами-разгибателями. Хорошо функционирующая нервно-мышечная система опирается на согласованную работу мышц, сухожилий и костей. Травмы, неправильное распределение нагрузки или перетренированность могут нарушить это хрупкое равновесие и привести к воспалению, спазмам и спаечным процессам, вызывающим адаптивное укорочение мышц. Кроме того, постоянный дисбаланс мышечной системы может явиться причиной плохой осанки и хронических болей. Например, человек, усердно «качающий» мышцы груди и не уравновешивающий нагрузку укреплением мышц спины и растяжкой мышц грудной клетки, в конце концов может начать сутулиться.

Секрет гармоничного старения кроется в том, чтобы научиться поддерживать надлежащий баланс между силой мышц и гибкостью суставов. К сожалению, очень часто в результате повседневной активности или занятий спортом сильные мышцы становятся еще сильнее, а слабые – еще слабее.

Именно поэтому так важны ежедневные занятия стретчингом, главное правило которого – тянуть там, где есть напряжение, и укреплять там, где потерян тонус.

Старение влияет на все функции организма. И хотя все мы стареем по-разному, большинство из нас с каждым прошедшим десятилетием теряют эластичность кожи, мышц и суставов. Если в ваши привычки не входят регулярные умеренные упражнения по стретчингу, то к шестидесяти-семидесяти годам вы, скорее всего, потеряете до 50 % гибкости.

Но выход есть – это физические нагрузки и растяжка. Именно стретчинг поможет вам замедлить процесс неблагоприятных возрастных изменений.

Наиболее распространенные причины, по которым тело с возрастом теряет гибкость, – это остеоартрит, старые травмы и последствия лечения рака. Если вы сталкивались с какой-то из этих проблем, то вот вам хорошая новость: даже в довольно трудных случаях гибкость можно восстановить! Начать занятия никогда не поздно, хотя, конечно, гораздо лучше приступить к регулярным тренировкам до того, как ограничения в подвижности перерастут в серьезную проблему.

Комплекс занятий стретчингом не только помогает уменьшить мышечное напряжение и боль, но и снижает риск получения травм. Просто занимайтесь растяжкой по несколько минут в день, и этого уже будет достаточно, чтобы предотвратить растяжения и разрывы связок, сухожилий и мышц.

Тренируя гибкость, вы не только почувствуете себя моложе, но и улучшите связь между мозгом и телом. В свою очередь, это благотворно повлияет на ваши суставы – сделает их намного подвижнее. Помните: чем выше подвижность, тем проще выполнять повседневные дела.

Чрезмерное напряжение мышц может ограничить объем движения в суставе. Тем не менее, если мышцы эластичны, то сустав может восстановить свои естественные биомеханические свойства. Приобретенная в ходе тренировок гибкость положительно влияет и на все остальное: вы легче двигаетесь, глубже дышите и сохраняете правильную осанку. Сниженную подвижность суставов можно восстановить достаточно быстро, если заняться проблемой на раннем этапе, пока она не перешла в хроническую стадию. Чем меньше внимания вы уделяете тренировкам по развитию гибкости, тем сложнее восстановить гибкость в будущем.

Легко понять, почему занятиями по развитию гибкости часто пренебрегают. В отличие от кардионагрузок, которые положительно влияют на работу сердца и помогают контролировать вес, или силовых упражнений, которые улучшают внешний вид, повышают плотность костной ткани и даже тренируют выносливость, занятия по стретчингу выглядят довольно несерьезными. Хотя стретчинг и не уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний в отдаленной перспективе, благодаря ему лучше становится не только осанка, но и качество жизни. AAOS рекомендует людям всех возрастов ежедневно использовать комплекс упражнений на развитие гибкости, в который можно включить йогу, пилатес и базовое растягивание.

Разумно подобранная программа по развитию гибкости поможет при:

• остеоартрите,

• нарушении подвижности,

• последствиях прошлых травм,

• последствиях лечения рака,

• хроническом болевом синдроме,

• фибромиалгии.

Если у вас есть какая-то из этих проблем и вы ищете надежный способ уменьшить боль и повысить свою активность, ежедневные занятия по стретчингу подойдут вам как нельзя лучше. Однако, чем дольше вы испытываете ограничения подвижности, тем сложнее вам будет восстановить гибкость и тем больше вероятность того, что проблема станет хронической. И все же помните, никогда не поздно начать – лучше умеренные тренировки сейчас, чем ограничение подвижности в будущем.

Гибкость – это абсолютный диапазон движения (АДД) в суставе или ряде суставов, который достигается без больших усилий. Чем больше объем движения без боли и дискомфорта, тем лучше ваша гибкость. На гибкость влияют многие факторы, два из которых мы не можем контролировать: наш пол (женщины, как правило, гибче мужчин) и анатомическое строение (форма наших костей и то, как они сочленяются в суставы). Однако мы можем значительно улучшить гибкость, регулярно занимаясь стретчингом, в том числе и по этой книге.

Различные виды физической активности могут привести к напряжению в мышцах. В целом, чем более мускулист человек, тем менее он гибок, ведь когда одни и те же мышцы подвергаются нагрузке, они становятся жестче. Мы часто не замечаем, как злоупотребляем возможностями нашего тела, например во время работы или даже игры. Нередко это приводит к травмам мягких тканей, а порой и к остеоартриту. Джозеф Пилатес, создатель системы пилатес, говорил: «Чем сильнее становятся сильные мышцы, тем слабее становятся мышцы слабые». Этот дисбаланс может привести к травме, вот почему так важно уделять внимание растяжке. Перетруженные мышцы делают нас негибкими, однако, если мы станем пренебрегать растяжкой и начнем вести сидячий образ жизни, мы также потеряем гибкость.

Гибкость считается важным аспектом общей фитнес-программы. К сожалению, многие люди пренебрегают этой частью тренировок в пользу аэробики и силовой нагрузки. Если кто-то и растягивается, то, как правило, это всего лишь быстрая серия прыжков или несколько «ветряных мельниц» руками. К сожалению, как вы узнаете позже, эти типы растяжек могут принести больше вреда, чем пользы.

С возрастом становится все важнее сохранять независимость и самодостаточность благодаря сохранению подвижности. От эластичности мышц и суставов зависит и активность в течение дня, и способность избегать травм. Хорошая гибкость играет важную роль в том, как мы стоим, идем, и даже в том, как поддерживаем равновесие. Баланс в его различных проявлениях – одна из ключевых составляющих гармоничного старения. Это понятие включает в себя и поддержание умственной активности для равновесия ума, и поддержание сбалансированного центра тяжести, чтобы не упасть, и поддержание равновесия тела путем укрепления слабых и растяжения жестких мышц.

В рекомендациях для поликлинических врачей по содействию активному долголетию (Guideline for the Promotion of Active Ageing at Primary Level), опубликованных Министерством здравоохранения ЮАР, отмечается, что отсутствие гибкости в суставах может привести к функциональным ограничениям, таким, например, как семенящая (старческая) походка и сутулость. Кроме того, при потере гибкости становится труднее выполнять повседневные привычные действия: завязывать шнурки на обуви, застегивать платье на спине. Все это – первые звоночки, сигналы того, что мы теряем гибкость и нам пора заняться ее осторожным и методичным восстановлением.

Большинство суставов начинает стареть примерно после 25 лет у мужчин и где-то после 25–30 у женщин. Тем не менее профилактическая ежедневная зарядка с включенными в нее упражнениями на поддержание гибкости – если ее практиковать с молодости – поможет к пенсионному возрасту сохранить активность и подвижность и станет залогом благополучной жизни в старости. И хотя гибкость так или иначе все равно с годами снижается, исследования показали, что люди, которые в течение жизни придерживались последовательной программы тренировок по стретчингу, могут замедлить процесс старения и даже обратить его вспять. Большинство экспертов согласны с тем, что потеря гибкости связана не столько с возрастом, сколько с образом жизни, и тем, как мы заботимся о здоровье. Вы то, что вы делаете!

Мышца состоит из упругих и неупругих тканей. Эластичные ткани подобны пружинам, удлиняющим мышцы и возвращающим их к уже существующей длине. Постоянное растяжение позволяет мышцам и сухожилиям постепенно удлиняться. Со временем в мышце происходят биологические изменения, которые обеспечивают большую эластичность мышц и сухожилий.

На гибкость влияют многие факторы.

Строение суставов. Подвижность суставов у всех сочленений нашего тела разная (шарообразные шарнирные суставы, например, плечевые, значительно подвижнее блоковидных суставов, таких как коленные).

Возраст. С возрастом у большинства людей снижается эластичность соединительной ткани и мышц.

Пол. В среднем женщины более гибки, чем мужчины того же возраста.

Физическая активность. Люди, которые выполняют подходящую для них программу упражнений, более гибки, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Однако это правило не относится к тем, кто перегружает мышцы во время тренировок или пренебрегает упражнениями на поддержание гибкости.

Температура. Увеличение температуры тела или внешней температуры увеличивает подвижность.

Беременность. Во время беременности тазовая область и связки женщин становятся более эластичными.

Травмы. Различного рода травмы могут нарушить кинематические цепи (связность опорно-двигательного аппарата) выше и ниже поврежденного участка и, таким образом, привести к снижению гибкости.

Каждый сустав характеризуется определенной степенью гибкости. К сожалению, это означает, что растягивание мышц задней поверхности бедра никак не влияет на плечевую область. И еще одна разочаровывающая новость: действие растяжки недолговечно. Вот почему так важно заниматься упражнениями по стретчингу регулярно. Очень важно поддерживать баланс между мышцами-сгибателями и мышцами-разгибателями. Если какая-то группа мышц слишком вялая, то это так же плохо, как если какая-то группа мышц излишне напряжена. В заключение повторим важный тезис: регулярное выполнение сбалансированной и вдумчиво составленной программы по поддержанию гибкости должно войти в привычку.

Настройтесь на свое тело

С возрастом наши тела медленнее восстанавливаются после различных физических нагрузок. Представьте себе ухоженный старинный автомобиль, на котором можно ездить так же часто, как на новом спортивном, но которому нужно уделять гораздо больше заботы и внимания. Старинному автомобилю требуется много времени на то, чтобы прогреться, и он чаще нуждается в техническом осмотре – как и наше тело, когда нам переваливает за пятьдесят.

Во время занятий стретчингом контролируйте свои движения, следите за осанкой и прислушивайтесь к телу. Особенно внимательно относитесь к шее, спине, плечам и коленям. Во время разминки обращайте внимание на особенности поведения вашего тела, будьте чуткими. Если ощущаете спазмы мышц, ни в коем случае не игнорируйте этот сигнал! Отнеситесь с вниманием к своим суставам – если они ведут себя подозрительно (вы слышите хруст или ощущаете боль), прекратите тренировку и обратитесь к врачу, не доводите дело до серьезных проблем. Отнеситесь к собственному телу как к дорогому старинному автомобилю: всегда разумнее и дешевле провести профилактический осмотр, чем делать капитальный ремонт. Поверьте, физиотерапия обойдется вам значительно дешевле, чем хирургическая операция. И не забывайте о правиле двух часов: первые пару часов после тренировки вы должны себя чувствовать так же комфортно, как чувствовали себя до начала занятий. Если вы это сделаете, ваше тело будет вам благодарно.

Правильная осанка во время занятий имеет важное значение для предотвращения травм и мышечных растяжений. Чтобы принять правильное положение тела:

• Встаньте прямо, равномерно распределив вес по всей поверхности ступней.

• Подтяните копчик вперед, словно касаетесь края табурета.

• Втяните живот.

• Почувствуйте пупок.

• Поместите под подбородок воображаемое яблоко.

Тело завалено назад (плоско-вогнутая спина)

Сутулость (круглая спина)

Правильная осанка (нормальное положение спины)

При взгляде сбоку уши, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Вообразите себя тюбиком зубной пасты, который сжимают со всех сторон, выдавливая пасту вверх.

Когда сидите, также соблюдайте правильную осанку: держите ровно голову и плечи по отношению к бедрам, а колени – по отношению к лодыжкам.

Есть такое английское выражение: Don’t stick your neck out («Не высовывайся») – отличный совет тем, кто занимается фитнесом. Шея очень хрупкая! Делая резкие движения шеей, вы рискуете нанести себе травму. Никогда не разминайте шею, быстро крутя головой. Все движения должны быть аккуратными и медленными. Избегайте полных кругов головой, потому что так вы рискуете растянуть поддерживающие связки шеи или защемить нерв. Также избегайте гиперфлексии шеи (когда ваш подбородок опущен на грудь) и гиперэкстензии (когда голова слишком откинута назад). При сильном отклонении головы происходит давление на шейные артерии, а это очень опасно, поскольку может спровоцировать резкий скачок кровяного давления. У некоторых женщин даже случались инсульты во время мытья головы в салонах красоты. В этой книге вы найдете упражнения, которые позволят вам безопасными и разумными способами увеличить гибкость шеи.

Гиперэкстензия (слева) или гиперфлексия (справа) оказывают чрезмерное давление на артерии шеи

Большинство из нас нередко испытывают боль в пояснице. Будьте осторожны, растягивая спину. Следите за нижней частью спины. Все упражнения для этой области следует выполнять медленно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. При первых признаках дискомфорта немедленно остановитесь. Никогда не делайте одновременно наклоны вперед и вращение корпусом. Ни в коем случае не совмещайте упражнение «Ветряная мельница» (см. с. 72) с наклонами к пальцам ног – это может привести к травме. И будьте осторожны с упражнениями, для которых нужно сильно отклоняться назад, сгибая корпус в талии. (В йоге есть несколько таких асан, при которых вы должны поднять обе руки над головой и отклонить голову назад.) Резкие, неконтролируемые повороты туловища не менее опасны, потому что во время подобных «скручиваний» происходит сильное давление на поясницу. И еще будьте осторожны во время боковых наклонов корпуса и при наклонах из положения сидя вперед с вытянутыми руками (делая это упражнение, всегда держите спину прямо).

Плохо: спина слишком круглая

Чуть лучше: спина прямая, но руки нужно держать параллельно полу

Правильно: идеальное положение