Текст книги "Сила воли"

Лакомка побеждает тягу к сладкому

Джим, внештатный графический дизайнер 38 лет, имел, скажем так, пожизненную зависимость от сладкого – он балдел от любой попавшейся ему мармеладки. Его заинтересовало исследование, о котором я рассказала на лекции: если оставить на видном месте конфетку, это может укрепить силу воли (человеку приходится регулярно бороться с соблазном). Джим работал дома и часто слонялся по комнатам. Он решил поставить вазочку с мармеладом в коридоре, чтобы видеть ее всякий раз, как он заходит в кабинет или покидает его. Он не запретил себе есть сладости, просто установил правило «не брать конфеты из этой вазы», чтобы испытать мышцу самоконтроля.

В первый день порыв бросить несколько мармеладок в рот был несознаваем и почти необорим. Но за неделю говорить нет стало легче. Видя конфету, Джим вспоминал о своей цели: укреплять силу «Я не буду». Впечатленный успехом, он начал выходить из-за стола чаще, просто чтобы «потренироваться еще». Хотя Джим изначально боялся, что зримое искушение истощит его силу воли, он обнаружил, что задача его бодрит. Когда он возвращался в кабинет, устояв перед мармеладкой, он с жаром принимался за работу. Джим был поражен: то, что прежде совершенно не поддавалось контролю, он смог быстро изменить, когда устроил себе это маленькое испытание и справился с ним.

Если вы пытаетесь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы использовать самоконтроль и укреплять силу воли, не загружая себя полностью.

Насколько реальны «границы» самоконтроля?

Обратитесь ли вы к науке или к личному опыту, очевидно, что люди склонны терять силу воли. Только не вполне понятно, что же у нас истощается – сила или все-таки воля. Разве курильщице трудно следить за своим кошельком, когда она пытается отказаться от сигарет? Неужели человек на диете, лишающий себя любимого блюда, и впрямь слишком слаб, чтобы устоять перед запретной интрижкой? Всегда есть разница между трудным и невозможным, и границы самоконтроля могут быть и тем и другим. Чтобы ответить на этот вопрос, мы слегка отступим от метафоры самоконтроля как мышцы и попробуем понять, почему устают и отказывают настоящие мышцы – те, которые у вас в руках и в ногах.

Достичь финишной черты

Преодолев половину беговой трассы (42,195 километра) в триатлоне «Железный человек», 30-летняя Кара чувствовала себя великолепно. Она уже справилась с заплывом на 3,86 километра и велогонкой на 180,25 километра, а бег был ее любимым делом. Она шла даже быстрее, чем изначально планировала. Но вдруг все резко переменилось: от усталости она словно одеревенела. Все болело: и плечи, и мозоли на ступнях. Ее ноги отяжелели и едва двигались. Как будто в теле дернули рубильник, заявляя: «Тебе крышка». Ее оптимизм испарился, она начала было думать: «Все закончится не так здорово, как начиналось». Но несмотря на чувство измождения, из-за которого казалось, будто тело ее не слушалось, оно все-таки подчинялось. Когда она думала: «Я не справлюсь», то сама же себе отвечала: «Ты справляешься» – и продолжала переставлять ноги – всю дорогу до финишной черты.

Кара смогла закончить гонку – и это великолепный пример того, как обманчива бывает усталость. Прежде спортивные физиологи полагали, что тело сдается, потому что буквально больше не может. Усталость – чистой воды мускульный отказ: у мышц иссякают запасы энергии. Они не в состоянии принять кислород, чтобы освободить имеющуюся энергию. Что касается уровня pH крови, она становится либо слишком кислой, либо слишком щелочной. Возможно, в теории все эти объяснения звучат логично, но никому пока не удалось доказать, что именно это заставляет спортсменов замедлиться и сдаться.

Тимоти Ноакс, профессор науки о спорте из Кейптаунского университета, придерживался иных взглядов. Ноакс прославился в спортивном мире тем, что оспорил многие правила, считавшиеся непреложными (например, доказал, что в соревнованиях на выносливость спортсменам противопоказано обильное питье: они могут погибнуть, так как из организма выводятся важные соли). Ноакс и сам марафонец, и его заинтересовала малоизвестная теория лауреата Нобелевской премии 1922 года физиолога Арчибальда Хилла. Хилл предположил, что спортивная усталость может быть вызвана не отказом мышц, а защитной функцией мозга, который хочет предотвратить истощение. Когда тело усердно трудится и ставит перед сердцем большие задачи, мозг вмешивается (Хилл назвал эту функцию комендантом), чтобы замедлить процесс. Хилл не знал, как именно мозг вызывает чувство усталости, которое вынуждает атлетов сдаться, но Ноакса заинтриговали выводы: физическая усталость – это шутка разума над телом. Если все так и есть, предел физических сил спортсменов гораздо выше первого возмущенного сообщения от тела.

Ноакс с коллегами взялись изучать, что происходит, когда спортсмены действуют в экстремальных условиях. Ученые не нашли подтверждений, что физиологическая усталость возникает в мышцах, – напротив, именно мозг приказывал мышцам остановиться. Мозг, заметив учащенное сердцебиение и быстро сокращающиеся запасы энергии, буквально бьет по тормозам. В то же время он создает невыносимое ощущение усталости, которое не имеет никакого отношения к способности мышц продолжать работу. Ноакс утверждает: «Усталость больше нельзя считать физическим событием, скорее, это ощущение или эмоция». Большинство из нас принимают усталость как объективный показатель того, что держаться нету больше сил. В соответствии с теорией Ноакса, это просто чувство, которое мозг вызывает, чтобы побудить нас остановиться, так же как чувство тревоги может удержать нас от опасных действий, а чувство отвращения – от поедания того, чем нас стошнит. Но поскольку усталость – система раннего оповещения, спортсмены регулярно преодолевают состояние, которое нам, простым смертным, кажется естественным физическим пределом телесных сил. Они знают, что первая волна усталости – это еще далеко не конец, и при желании ее удается превозмочь.

Какое отношение это имеет к изначальной проблеме студентов, которые забивают мозг знаниями, а рты – вредной пищей? Или к людям на диете, которые изменяют супругам, или к рассеянным офисным работникам? Современные ученые полагают, что пределы самоконтроля подобны физическим пределам тела: зачастую нам кажется, что наша сила воли иссякла, прежде чем это случится. Отчасти за эту иллюзию можно поблагодарить мозг, который желает сохранить энергию. Так же как, опасаясь физического истощения, он приказывает замедлиться мышцам тела, он останавливает собственные энергозатратные функции префронтальной коры. Это не значит, что мы лишились силы воли, просто нам придется убедить себя, что нам действительно нужно ее использовать.

Наши представления о том, на что мы способны, могут определить, сдадимся мы или продвинемся вперед. Стэнфордские психологи обнаружили, что некоторые люди не верят чувству умственной усталости, возникающему после трудного волевого акта. Эти атлеты силы воли также не демонстрируют типичного снижения самоконтроля, которое предсказывает мышечная модель – по крайней мере, не при умеренных волевых нагрузках в лабораториях этичных ученых. Исходя из этих наблюдений стэнфордские психологи сделали столь же ошеломительное заявление в области самоконтроля, как и Ноакс – в области спортивной физиологии: научные данные об ограниченном самоконтроле скорее отражают людские представления о силе воли, нежели ее истинные физические и умственные пределы. Исследования по этой теме только начинаются, и никто не говорит, будто возможности самоконтроля у человека безграничны. Но приятно думать, что зачастую у нас в запасе больше силы воли, чем кажется. Также это подсказывает нам, что и мы, совсем как атлеты, можем преодолеть чувство волевого изнеможения и дойти до финишной черты своих волевых испытаний.

Под микроскопом: подлинна ли ваша усталость?

Как часто бывает, мы пользуемся первым намеком на усталость, чтобы улизнуть с тренировки, цыкнуть на супруга, еще немного поканителиться или заказать пиццу, вместо того чтобы приготовить здоровый ужин. Разумеется, жизненные требования иссушают нашу силу воли, а стремиться к совершенству в самоконтроле – удел глупцов. Но возможно, у вас все же осталось не так мало силы воли, как пытается убедить вас первый порыв сдаться. В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. Только учтите, что можно и переусердствовать, – и, если вы постоянно чувствуете себя выжатым, подумайте, не доводите ли вы себя и впрямь до истощения.

Когда есть желание, найдется и воля

Когда Кара, триатлонистка-новичок, почувствовала себя слишком уставшей, чтобы продолжать бег, она вспомнила, как сильно хотела дойти до конца, как воображала, что толпа будет приветствовать ее у финишной черты. Оказывается, метафорическую мышцу силы воли тоже можно уговорить поработать подольше – при должном вдохновении. Психологи из Университета в Олбани Марк Муравен и Елизавета Слесарева проверили, что может побудить к действию студентов, чья сила воли на исходе. Как и следовало ожидать, деньги помогают студентам найти в себе запасы силы воли: за наличные ребята делали то, на что недавно были уже не способны (представьте, что кто-то предлагает вам за 100 долларов отказаться от печенья – можно ведь устоять?). Самоконтроль нарастал, когда студентов убеждали показать лучшие результаты, чтобы помочь исследователям найти лекарство от болезни Альцгеймера. Совсем как спортсмены, которые соревнуются на выносливость, чтобы показать, на что способны. И, наконец, простое утешение в духе «тяжело в учении – легко в бою» помогало студентам преодолевать волевую усталость. Хотя этот мотив менее очевиден, часто именно он решает, готовы ли люди к трудностям в реальной жизни. Если, пытаясь отвести взгляд от сигареты, вы думаете, что спустя год без курения вам будет так же тяжело, как и в первый день никотиновой ломки, скорее всего, вы сдадитесь. Но вообразите, что придет время, когда говорить нет станет вашей второй натурой – и вы с охотой потерпите временную муку.

Эксперимент: в чем ваша сила «Я хочу»?

Когда сила воли на исходе, обретите второе дыхание, нащупав свою силу «Я хочу». Поразмыслите над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания:

• Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

• Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве, в вашем сообществе? Как ваш успех поможет им?

• Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

На этой неделе, сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя – не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем – или подгоняет страх жутких последствий? Найдите свою самую действенную силу «Я хочу», которая поддерживает вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Отчаявшаяся мама находит свою силу «Я хочу»

Эрин была домохозяйкой, мамой близняшек. Два мальчугана проходили кризис двух лет. Она валилась с ног под грузом родительских забот, а тут еще карапузы открыли для себя слово «нет!». Очень часто она чувствовала себя на пределе сил и теряла самообладание в мелких, но бесконечных препирательствах с малышами. На занятиях она хотела научиться сохранять спокойствие, когда уже готова была взорваться.

Эрин подумала, почему для нее так важно проявлять выдержку, и наиболее очевидным показалось, «чтобы быть хорошей матерью». Однако в минуты отчаяния это не помогало. Она помнила, что хотела быть хорошей матерью, но это ввергало ее в еще большее отчаяние! Эрин поняла, что для нее еще гораздо важнее радоваться материнству, а это не вполне то же самое, что быть хорошей матерью. Эрин кричала не просто из-за того, что творили мальчишки, но и от горечи, что не соответствует своему материнскому идеалу. В половине случаев она злилась на себя, но срывала чувство на детях. Она досадовала, что ушла с работы, которая ей хорошо удавалась, ради того, что вызывает у нее такое чувство беспомощности. Напоминание, что она не идеальная мама, не помогало ей собраться – от этого ей становилось только хуже.

Чтобы найти в себе силы не срываться, Эрин пришлось понять, что сохранять спокойствие было так же важно лично для нее, как и для сыновей. Кричать было неправильно, и она сама себе не нравилась, когда теряла самообладание. Она настолько отчаивалась из-за того, какая пропасть пролегала между ее идеалами и реальностью обыденной жизни, что начинала задаваться вопросом, действительно ли ей хочется быть мамой. Но Эрин хотела быть мамой. И остановиться, вдохнуть, отреагировать мягче нужно было не только для того, чтобы стать для сыновей хорошей матерью. Это помогало наслаждаться общением с сыновьями и не сожалеть о том, чем она пожертвовала ради статуса домохозяйки. Осознав это, Эрин обнаружила, что ей стало легче сохранять спокойствие. Не кричать на детей стало способом не кричать на себя и находить радость в суматошной повседневности материнства.

Порой наши самые сильные мотивы – не те, что лежат на поверхности, и не те, которые, как нам кажется, должны у нас быть. Если вы пытаетесь изменить свое поведение, чтобы сделать кому-то приятно или вести себя правильно, поищите другое «Я хочу», которое подействует на вас лучше.

Повседневная рассеянность и крах цивилизации

Мы убедились, что требования повседневной жизни могут истощить нашу силу воли, столь необходимую для того, чтобы противостоять будничным соблазнам вроде сигарет и печенья. Разумеется, это плохая новость. Причем искушения угрожают не только нашим личным целям – это лишь малость по сравнению с глобальными последствиями для общества, в котором людям хронически не хватает самоконтроля. Одно из исследований силы воли показало это особенно ярко на примере распределения «общественных благ» в игре «Лес». В этой экономической симуляции на «вымышленных» 25 лет игроки становились владельцами лесопромышленной компании. В первый год они получали в пользование 500 акров. Им говорили, что за год лес вырастает на 10 процентов. Ежегодно каждый владелец мог срубить не более 100 акров. За каждый срубленный акр игрок получал шесть центов. Не погружайтесь в расчеты: при таких условиях наиболее выгодное (и, конечно, экологически сознательное) решение – дать лесу вырасти, а не рубить его как можно скорее. Однако эта стратегия требует терпения и готовности сотрудничать с другими игроками, чтобы никто не попытался срубить весь лес в погоне за длинным баксом.

Перед игрой отдельные группы участников соревновались в выполнении заданий на самоконтроль. Требовалось не отвлекаться – классическая ситуация ослабления силы воли. Они начинали игру, уже подустав. В игре они рубили лес ради скорой финансовой выгоды. К 10-му году симуляции (один раунд – один год) из 500 акров у них остались 62. Спустя 15 лет лес был полностью уничтожен, и игру пришлось прекратить. Эти участники не сотрудничали друг с другом, они по умолчанию выбрали стратегию «бери что можешь, пока другим не досталось». Напротив, участники, которые не выполняли задания на рассеянность, владели лесом спустя 25 лет после начала игры и заработали больше денег, сохранив больше деревьев. Сотрудничество, экономический успех, охрана природы – не знаю, как у вас, но у меня есть на примете игроки, которым я бы доверила лес, бизнес или страну.

Игра «Лес» – всего лишь симуляция, но в памяти всплывает до жути похожее исчезновение леса на острове Пасхи. Покрытый буйной густой чащей, этот тихоокеанский остров служил домом благодатной цивилизации. Но население росло, и жители принялись рубить деревья: им нужна была земля и древесина. К IX веку они уже рубили лес быстрее, чем он восстанавливался. К XVI веку лес исчез, а с ним и большинство животных, на которых люди охотились. Грянул голод, расцвел каннибализм. К концу XIX века 97 процентов населения вымерло или покинуло остров.

С тех пор многие удивлялись: о чем думали жители острова Пасхи, когда губили свой лес и общество? Неужели они не видели долгосрочных последствий своих поступков? Мы сомневаемся, что приняли бы столь очевидно недальновидные решения, но собьем с себя спесь. Люди обладают естественной склонностью сосредоточиваться на близкой выгоде, так что смена курса ради предотвращения будущих катастроф требует неимоверной выдержки – от всех членов общества. Мало беспокоиться – для перемен нужно действовать. В игре «Лес» все участники говорили о том, как важно сотрудничать и охранять природные ресурсы. Однако игроки с ослабленной волей не руководствовались этими ценностями на деле.

Психологи, которые провели этот эксперимент, полагают, что от людей с ослабленной волей не стоит ждать хороших общественных решений. Это тревожное заявление, учитывая, как легко истощить силу воли и сколько мелких решений в обыденной жизни требуют нашей выдержки. Нам не побороть национальных и глобальных кризисов, не уследить за экономическим ростом, здравоохранением, правами человека, изменением климата, если мы утомились в продуктовом магазине или устали от строптивых коллег.

Мы можем принять кое-какие меры, чтобы укрепить свою силу воли, и это здорово изменит нашу личную жизнь. Но поддержать иссякающую силу воли целой страны – задача помудренее. Чем надеяться, что ради высших целей мы как народ воспитаем в себе силу воли, разумнее будет ослабить самоконтроль везде, где это допустимо, – или хотя бы облегчить себе возможность поступать верно. Поведенческий экономист Ричард Талер и правовед Кэсс Санстейн убедительно доказывают, что необходимо соблюдать «архитектуру выборов»: эта система позволяет людям принимать благоприятные решения в соответствии с их ценностями и целями. Например, лучше просить людей о донорстве, когда они обновляют водительские права или во время государственных выборов. Медицинским страховым компаниям стоит автоматически планировать ежегодные медосмотры для своих пациентов. Большинство людей намерены это сделать, но откладывают решение, потому что отвлекаются на другое.

Продавцы уже давно используют «архитектуру выборов», чтобы влиять на ваше потребительское поведение – правда, чаще не в благородных целях, а ради собственной выгоды. Будь у них достаточный стимул, магазины давно бы перешли на здоровые и экологически безопасные продукты. Вместо того чтобы окружать кассы предложениями спонтанных покупок вроде сладостей и журналов сплетен, они могли бы размещать на этих площадях стенды с зубной нитью, презервативами и свежими фруктами. Уже доказано, что такое расположение товара значительно увеличивает число полезных приобретений.

«Архитектура выборов» для манипуляции решениями людей – предложение сомнительной этичности. Некоторые считают, что этот прием ограничивает индивидуальную свободу и пренебрегает личной ответственностью. Но все же люди, обладая свободой выбора, зачастую принимают решения, которые противоречат их долгосрочным целям. Результаты исследований о пределах самоконтроля подсказывают: дело не в том, что мы от природы неразумны или сознательно выбираем наслаждаться сегодняшним днем, забывая о завтрашнем дне. Отнюдь, просто мы устаем действовать наперекор нашим худшим влечениям. Если мы хотим укрепить самоконтроль, нам стоит придумать, как лучше поддержать нашу утомленную личность – а не ждать, когда заявится наше идеальное «я» и спасет положение.

Резюме

Пределы самоконтроля являют собой парадокс: мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль – это расширить его границы. Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй – или потеряешь». Если мы попытаемся сберечь силу воли, записавшись в лежебоки, мы потеряем ее без остатка. А если мы постараемся каждый день пробегать волевой марафон, то попросту развалимся. Наша задача – тренироваться, как умный спортсмен: расти над собой, но неспешно. Мы можем найти в себе силы, осознав, что нами движет, и придумать способы, которые помогут нашим утомленным личностям принимать благоприятные решения.

Примечания к главе 3

Конспект главы

Основная мысль: самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Под микроскопом

• Взлеты и падения силы воли. На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка и когда вы наиболее склонны сдаться.

• Подлинна ли ваша усталость? В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости.

Эксперименты

• Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией.

• Разминка силы воли. На этой неделе потренируйте волевую мышцу, выбрав для этого какое-нибудь действие (сила «Я буду») или бездействие (сила «Я не буду»), или просто следите за тем, на что вы обычно не обращаете внимание.

• В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите свою самую действенную силу «Я хочу», которая укрепляет вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.