Текст книги "Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ"

2
Голодные игры

• Здоровый голод заряжает энергией и побуждает отправиться на поиски питания.

• Нездоровый голод вызывает утомление и острую потребность в энергии.

• Восстановление жиросжигания преобразует нездоровый голод в здоровый и формирует более разумные взаимоотношения с пищей.

Давайте поиграем в такую игру. Представьте себя много-много лет назад – я хочу воскресить в вашей памяти ощущения из детства. Мы сосредоточимся на воспоминаниях о том, что вы чувствовали, когда были голодны.

Я хочу, чтобы вы вспомнили тот день, когда вы играли весь день напролет без еды и перекусов, а потом, за час-полтора до своего обычного ужина, у вас вдруг так сильно подводило живот от голода, что вы просили свою маму дать вам что-нибудь поесть. В такой ситуации взрослые ничего вам не давали, вместо этого они говорили: «Если ты сейчас что-то съешь, то испортишь аппетит и не будешь ужинать». Возможно, что это вызывало обиду, и вы и начинали дуться, как мышь на крупу, но это продолжалось недолго: вскоре вы напрочь забывали о своем голоде, поглощенные новой игрой или новым занятием. Несмотря на то, что вы были лишены внешних источников калорий, у вас все равно было полным-полно энергии до конца дня. Я поставлю вам дополнительные баллы, если вспомните о том, что, когда вы после такого голода наконец-то садились за стол, еда казалась особенно вкусной.

Большинство моих пациентов вспоминают свой детский опыт ощущения голода как нечто временное – мелкое неудобство, от которого можно было быстро отвлечься. В детстве голод не влиял на их настроение или уровень энергии, они контролировали свой голод, отстраняясь от него и полностью сохраняя способность продолжать свои занятия: играть в игры, читать книгу, учить уроки или сосредоточиться на каком-нибудь новом деле.

Таким голод должен быть в детстве: если вы голодны, а еда недоступна, невелика беда. Здоровые дети, которые питаются полноценно, могут играть весь день без обеда, а если несколько часов спустя их внезапно охватит чувство голода, но перекусить им не разрешат, они могут спокойно отложить прием пищи и продолжать свои игры, делать уроки, заканчивать начатые дела и так далее.

А теперь давайте подумаем о настоящем и обсудим, отличается ли ваш опыт ощущения голода во взрослом возрасте от того, как вы ощущали его в детстве. Я имею в виду, возникают ли у вас вместе с чувством голода какие-либо дополнительные ощущения, которых не было раньше? Если вы ощущаете голод в начале дня, потому что вам пришлось убежать из дома без завтрака, то как вы себя чувствуете? Испытываете ли вы сонливость или раздражение? А может быть, ощущаете подавленность или депрессию? Что происходит с вами днем, если вы не пообедали? Вы начинаете думать о еде? Можете ли вы сконцентрироваться на своей работе? Возникают ли у вас головные боли? И что происходит во время ужина в один из дней, когда вам не удалось пообедать или хотя бы что-то перекусить, выпить калорийный или энергетический напиток? Вы все еще можете сосредоточиться на том, чтобы вечером приготовить себе еду?

Хотите верьте, хотите нет, но ощущение голода во взрослом возрасте должно быть кратким и самокупируемым – таким как в детстве.

Взрослые люди должны уметь не замечать свой голод, засучить рукава и закончить работу, даже если на это потребуется несколько часов, и при этом оставаться собранными и уравновешенными.

Но большинство из нас не могут этого делать. Большинство из нас не могут контролировать свой голод, поэтому голод[2]2
  Интересно отметить, что в английском языке есть специальное слово hangry (злой от голода), которое образовалось при слиянии слов hungry (голод) и angry (сердитый, недовольный). Именно это слово автор имела в виду при описании этого состояния. – Прим. ред.


[Закрыть] управляет нами. Большинство моих взрослых пациентов не только не могут пропустить прием пищи; многие говорят, что между приемами пищи они обязательно перекусывают, чтобы поддерживать свою энергию.

Когда я спрашиваю пациентов, какие ощущения они испытывают, когда голодны, но не могут поесть, подавляющее большинство из них рассказывают о чувстве отчаяния. Они говорят, что не могут работать в полную силу. У них возникает затуманенность сознания, сонливость или даже тошнота и головокружение. И в это время коллеги или члены семьи могут также замечать у них изменение настроения: они становятся явно раздражительными и капризными, как дети, которые не легли спать в обычное время.

Для взрослых стало настолько типичным явлением впадать в состояние раздражительности, когда они не могут принять пищу в обычное время, что в разговорном языке появилось новое выражение для описания этого состояния – злой от голода. Мы живем в эпицентре эпидемии непереносимости голода, если остаемся без пищи дольше нескольких часов.

Масштабы эпидемии злости от голода были впервые продемонстрированы во время Суперкубка 2010 года. В телевизионном рекламном ролике, который транслировался в перерывах между матчами, шоколадные батончики прикольно изображались как питание, которое улучшает спортивные результаты. Сюжет ролика был примерно таким: 89-летняя комическая актриса Бетти Уайт играет в уличный футбол с группой двадцатилетних спортсменов. Бетти медлительная и слабая, и ее легко сбить с ног. К счастью, к ней на поле спешит ее молодая подруга и дает ей батончик «Сникерс». Откусив всего лишь один кусочек батончика, маленькая старушка превращается в высокого мускулистого жеребца в грязной спортивной форме. Слоган рекламного ролика звучит так: «Ты не ты, когда ты голоден».

Как ни удивительно, но это довольно убедительное утверждение о полезности для здоровья этого снека. Потому что если вы поймете, что ваше настроение, способность концентрироваться, отношение к происходящему, энергичность и другие особенности состояния трансформируются до неузнаваемости, если вы съедите кусочек сладкого батончика, то с психологической точки зрения вы не тот человек, каким должны быть.

Несмотря на то, что производители снеков хотят внушить вам, что сладости или любые другие продукты, повышающие уровень сахара в крови, улучшают производительность и спортивные показатели, в долгосрочной перспективе употребление такой пищи – не лучшее решение.

Вас может это поразить, но такие физиологические изменения и вмешательства в ваши показатели как в когнитивном, так и в эмоциональном плане на самом деле не являются признаками голода. Они свидетельствуют об остром дефиците энергии, возникающем в вашем организме, который в обычном состоянии не связан с голодом. И если вы начинаете перекусывать, чтобы приглушить эти симптомы, то еще больше усугубляете эту проблему.

Голод должен быть стимулом, который направляет нас к питанию и мотивирует подняться с места и что-либо предпринять, чтобы получить пищу. Голод не должен вызывать чувство усталости. Если бы голод вызывал усталость у каких-либо животных, они уже через считанные часы потеряли бы способность вставать на ноги и добывать пищу, то есть они быстро лишились бы реальных шансов найти себе пропитание и, обессилев, ушли из жизни. Представьте себе стаю голодных волков: можете ли вы вообразить их лежащими на боку в ожидании того, что перед ними сами собой появятся большие куски мяса? Или вы видите, как они без устали преследуют очередную добычу неотступно в течение многих часов, а при необходимости и дней?

Если бы от голода животные становились вялыми и изнуренными, то через очень короткое время весь животный мир прекратил бы свое существование.

Почему здоровый голод должен легко подавляться отвлекающими факторами? Потому что биология рассчитана на то, что с голодом нужно что-то делать. Вскоре после еды, пока желудок еще полон, большинство из нас испытывают усталость. Отчасти это связано с тем, что приток крови перенаправляется от мозга к пищеварительной системе, а отчасти с тем, что химические вещества, которые поступают в мозг, поддерживают ощущение сытости, спокойствия и безмятежности. Через несколько часов, когда желудок опустеет, а потребность пищеварительной системы в кровоснабжении снизится, ситуация меняется: нейрохимический баланс в организме смещается, спокойствие и безмятежность рассеиваются, и ваша психическая концентрация снова включается в работу. Это один из способов, которыми организм подготавливает вас к физической работе, связаной с охотой, собирательством, земледелием, животноводством и приготовлением пищи. Чтобы мотивировать нас к выполнению всей этой работы, мозг оснащен целым арсеналом реагентов хорошего самочувствия, которые связаны с целенаправленным поведением, включая дофамин, норадреналин (норэпинефрин), серотонин и многие другие. Иначе говоря, голод должен быть высокоэнергетическим состоянием, а не упадком сил. Очевидно, что оно не может продолжаться вечно, но, судя по всему, воздержание от пищи поддерживает активизированное состояние тела и ума, давая возможность усердно работать, когда это необходимо, чтобы добыть пищу, которая нам так нужна.

О том, как здоровый голод придает нам энергии, узнаем больше во второй части этой книги. А сейчас я хочу помочь вам понять несколько основных моментов, касающихся нездорового голода. Вы должны знать следующее.

1. Одиннадцать предупреждающих сигналов, которые помогут отличить нездоровый голод.

2. Нездоровый голод приводит к нездоровым привычкам.

3. Перекусы для утоления нездорового голода только усугубят проблему. Вместо перекусов нужно есть такую пищу, которая предотвращает появление такого голода.

Если вы чувствуете себя плохо в тех случаях, когда промежутки между приемами пищи получаются всего лишь на несколько часов дольше обычного, то это тревожный сигнал, свидетельствующий о нарушении обмена веществ. Такое самочувствие говорит не о потребности в пище. Это не здоровый голод, это энергетический кризис. А большинство людей научились лечить такой энергетический кризис, повышая уровень сахара в крови.

Как показывает мой опыт, девять из десяти взрослых не испытывают голод в том виде, как это было задумано природой. Они испытывают нездоровый голод – результат измененной функции мозга. Такой голод возникает, когда участок головного мозга не может поддерживать свои потребности в энергии. Падение энергии вызывает когнитивную дисфункцию или эмоциональные нарушения, а иногда и то и другое одновременно. Падения энергии могут также негативно повлиять на те отделы нервной системы, которые регулируют частоту сердечных сокращений (пульс), артериальное давление, пищеварительную функцию и температуру тела, вызывая учащенное сердцебиение, изменение артериального давления, тошноту и потоотделение.

Возможно, вы даже не заметили момент, когда ваш метаболизм впервые перешагнул порог от нормального функционирования к энергодефицитным состояниям. Если вы испытываете такие симптомы достаточно долго, то перестаете их замечать, и вам могут потребоваться определенный навык и небольшая тренировка, чтобы вы научились их распознавать и обращать на них внимание.

Такие энергетические кризисы вызывают определенные симптомы в вашей нервной системе, и я хочу, чтобы вы научились их распознавать, потому что они указывают на крайний, отчаянный голод. До тех пор, пока вы не положите конец нездоровому голоду, он будет вынуждать вас делать выбор в пользу вредной пищи. Давайте рассмотрим одиннадцать симптомов нездорового голода.

1. Состояние тревоги или беспокойства

2. Затуманенное сознание (когнитивная дисфункция)

3. Головокружение

4. Усталость

5. Учащенное сердцебиение

6. Головная боль

7. Раздражительность

8. Тошнота

9. Дрожь

10. Появление испарины или пота

11. Слабость

Я призываю вас внимательно следить за своим состоянием, когда вы голодны. Если при ощущении чувства голода у вас возникают какие-либо из этих симптомов, и они усиливаются до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите, а после еды быстро проходят, то это означает, что они возникают из-за нарушения обмена веществ.

Но такие же симптомы могут возникать и по другим причинам, поэтому важно запомнить их и мысленно отмечать, бываете ли вы голодны, когда ощущаете эти симптомы. Если вы испытываете их в других случаях, и они не проходят после еды, то могут быть вызваны другими факторами, и в этом случае нужно сообщить о них своему врачу.

Вы можете рассматривать эти симптомы как предупреждение подобно тому, как на приборной панели автомобиля загорается сигнальная лампочка, когда в бензобаке кончается топливо. Но я подчеркиваю, что у человека такие симптомы могут возникать не только от голода, но и по совершенно другим причинам. Если вы заметили у себя любой из этих одиннадцати симптомов между приемами пищи или когда вы голодны, и они проходят после того, как вы что-нибудь съедите, то это энергетический кризис, и симптомы являются попыткой организма предупредить вас, что мозг не получает достаточного количества энергии. Употребление сахара поможет временно улучшить самочувствие, но это самообман: не следует попадаться на эту удочку и думать, что для решения данной проблемы необходим сахар. Что вам действительно нужно, так это исцелить свой метаболизм, чтобы мозг мог получать энергию из телесного жира. (Первый этап плана «Восстановление жиросжигания» учит вас питаться так, чтобы предупредить нездоровый голод, который вызывает у многих людей потребность в перекусе).

Причина, почему мозг может не получать необходимого количества энергии в любой момент времени, заключается в том, что для получения энергии организм слишком сильно зависит от сахара. В главе 1 вы узнали, что, когда вы не можете эффективно сжигать телесный жир, потребность в сахаре повышается и может превышать возможность организма накапливать и доставлять сахар, поэтому клетки не получают его в достаточном количестве. При понижении уровня сахара в крови появляется ощущение, что клеточные двигатели не работают на полную мощность. Именно это и вызывает симптомы нездорового голода.

Ощущения дефицита энергии, которые человек испытывает, когда клеточные двигатели не работают на полную мощность, могут быть пугающими. За годы работы я видела многих людей, страдающих от одного из этих одиннадцати симптомов голода, вызванных энергетическим кризисом, которые выработали привычку перекусывать, чтобы предотвратить их. У врачей даже есть специальный термин для обозначения комплекса симптомов, возникающих, когда организм испытывает перебои в энергообеспечении. Это состояние называется гипогликемией.

СИМПТОМЫ ГИПОГЛИКЕМИИ ОЗНАЧАЮТ, ЧТО ВЫ НЕ СЖИГАЕТЕ ТЕЛЕСНЫЙ ЖИР

Гипогликемия в переводе с латинского означает «низкий уровень сахара в крови». Этот термин описывает набор из одиннадцати симптомов, которые включают состояние усталости, тревоги или беспокойства, тошноту, головокружение, слабость и проблемы с концентрацией внимания. В настоящее время гипогликемией считается уровень сахара в крови ниже 65 мг/дл, но это не означает, что уровень сахара не должен быть в прямом смысле менее 65, чтобы вы начали страдать от таких симптомов или вам поставили диагноз гипогликемии. На самом деле общеизвестно, что у людей с преддиабетом и диабетом симптомы гипогликемии возникают при уровне сахара 90, 100 или даже выше.

Почему возникают симптомы гипогликемии при высоком уровне сахара в крови? Запомните, что эти симптомы появляются при недостаточном энергопитании клеток. Таким образом, чем хуже вы сжигаете телесный жир, тем больше сахара требуется организму и тем выше уровень сахара должен быть в крови, чтобы обеспечивать клетки необходимой им энергией. Другими словами, заблокированное жиросжигание приводит к повышению уровня сахара, и симптомы гипогликемии служат предупреждающим сигналом о том, что вы находитесь на верному пути к развитию диабета.

Несмотря на то, что слово «гипогликемия» буквально означает «низкий уровень сахара», этот термин чаще используется для описания одного из одиннадцати симптомов недостатка энергии, чем для описания реальных результатов анализа уровня сахара в крови.

Я хочу, чтобы вы запомнили основной момент, относящийся к гликемии. Он заключается в следующем: процессы, которые происходят в организме во время приступа гипогликемии, означают, что клеткам нужно не больше сахара, а больше энергии. Если бы они могли получать энергию из чего-то другого, кроме сахара, это также облегчило бы эти симптомы.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ: ВАШЕМУ МОЗГУ НЕ НУЖЕН САХАР

Большинство учебников все еще утверждают, что деятельность мозга полностью зависит от сахара как источника энергии, но это неправда. За последний век ученые открыли, что при здоровом метаболизме мозг может получать энергию из жира, причем четырьмя различными способами.

• Мозг может получать энергию из телесного жира косвенным путем – с помощью особых молекул, которые печень производит из телесного жира, они называются кетоновыми телами, или кетонами.

• В мозге есть специализированные клетки, которые также могут вырабатывать кетоны, они называются микроглии.

• Молочные продукты и кокосы содержат особые жиры, которые мозг может использовать напрямую, – они называются короткоцепочечными и среднецепочечными жирными кислотами.

• Толстая кишка может преобразовывать некоторые растительные волокна в короткоцепочечные жирные кислоты, которые мозг тоже может использовать напрямую.

Самым известным и хорошо изученным источником энергии для мозга являются кетоны. Очень популярная кетодиета получила свое название благодаря тому, что ее целью является поддержание выработки кетонов в организме. В следующих главах этой книги мы узнаем о кетонах больше. Современный рацион лишает мозг всех этих видов топлива и тем самым ограничивает возможности удовлетворения его энергетических потребностей. Если мозг чрезмерно зависит от сахара, это искажает отношение к еде, создает нездоровые пищевые пристрастия и способствует эмоциональному перееданию или «заеданию» стресса, депрессии или эмоциональных проблем.

Многие из этих одиннадцати симптомов недостатка энергии могут показаться несерьезными, если рассматривать их отдельно. Если вы испытываете головную боль, вызванную низким уровнем энергии, и не можете раздобыть что-нибудь съестное, то в большинстве случаев вы, возможно, сумеете просто преодолеть этот симптом, и все будет нормально. Но иногда гипогликемия может прогрессировать и стать уже более серьезной проблемой. Например, головная боль может стать настолько сильной, что вынудит вас уйти в темную комнату и прилечь отдохнуть, что очень похоже на то, как пустой бензобак заставляет автомобиль прекратить движение и остановиться на обочине дороги. Но в отличие от автомобиля, который запустится снова, как только вы наполните бензобак, мозг может получить необратимые повреждения во время таких перебоев с энергообеспечением. В исследовании 2018 года, в котором пациентам с типичными случаями мигрени проводили МРТ головного мозга, показано, что 43 процента пациентов в этом состоянии испытывали микроинсульт – преходящее ишемическое нарушение мозгового кровообращения[3]3
  Mohamed Negm et al. Relation between Migraine Pattern and White Matter Hyperintensities in Brain Magnetic Resonance Imaging, Egyptian Journal of Neurology, Psychiatry and Neurosurgery 54, № 1 (2018): 24–40.


[Закрыть]. По сравнению с людьми с гипогликемией у предиабетиков и диабетиков, которые наиболее часто страдают от гипогликемии, очень часто развиваются структурные нарушения головного мозга, видимые на МРТ, легкие когнитивные расстройства, а в конечном итоге и деменция[4]4
  Noriko Ogama et al. Postprandial Hyperglycemia Is Associated With White Matter Hyperintensity and Brain Atrophy in Older Patients With Type 2 Diabetes Mellitus. Frontiers in Aging Neuroscience 10 (2018): 273–280; Marnix J. M. van Agtmaal et al. Prediabetes Is Associated With Structural Brain Abnormalities: The Maastricht Study. Diabetes Care 41 (2018): 2535–2543.


[Закрыть].

Если эти одиннадцать симптомов связаны с голодом, то они не только указывают на то, что мозг рискует получить серьезные повреждения, но и служат самым надежным индикатором того, может ли ваш организм надлежащим образом сжигать телесный жир. Иначе говоря, наличие или отсутствие симптомов гипогликемии – лучший индикатор жиросжигания, чем показатели уровня сахара в крови натощак, анализ композиционного состава вашего тела или какие-либо другие лабораторные данные.

Первый этап «Программы восстановления жиросжигания» нацелен на устранение этих одиннадцати симптомов. Необходимо хорошо знать все эти одиннадцать симптомов, чтобы вы могли отслеживать исцеление своего метаболизма и самостоятельно решить, когда вы будете готовы перейти от первого этапа этого плана к следующим.

Теперь, когда вы знаете, как выяснить, страдаете ли вы от нездорового голода или нет, давайте разберемся, как этот вредный патологический голод может привести к формированию нездоровых пищевых привычек.

Если вы испытываете любой из указанных выше одиннадцати симптомов энергетического дисбаланса, то причина увеличения веса не в том, что вам не хватает силы воли. У вас искажено чувство голода. Искаженное чувство голода не является генетическим нарушением. Это побочный продукт нарушения метаболизма, который перенастраивает мозг, превращая чувство голода из бодрящего квеста по поиску питания в отчаянную и утомительную потребность в калориях.

Низкий уровень энергии особенно опасен для мозга, так как ткани мозга требуют мощного питания и начинают умирать уже через несколько секунд нарушений магистрального кровотока. Мозг нуждается в энергии постоянно, и когда ваш сахарозависимый мозг чувствует, что уровень сахара в крови начинает снижаться, вы начинаете отчаянно нуждаться в энергии. Но в этом случае вы станете искать не питательную пищу, а продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, которые легко найти в торговых автоматах, закусочных фастфуда на автозаправочных станциях и в других подобных местах. В 17.30 вечера, когда уровень сахара в организме снижается до минимальных показателей за день, и человек вынужден выбирать между тем, чтобы доехать до дома и начать готовить ужин или зайти в Макдональдс и заказать какую-нибудь горячую закуску, то большинство людей выбирают второй вариант. Но люди в этом не виноваты: такое поведение не является признаком недостаточного самоконтроля – оно говорит о том, что принимать такое нездоровое решение по выбору пищи их вынуждает недостаточно эффективное энергоснабжение внутренних органов.

Фактически это диагноз гипогликемии.

Я обнаружила, что подавляющее большинство людей, которые борются с чувством вины из-за привычки выбирать вредную пищу даже несмотря на то, что они знают, насколько она вредна, в момент покупки этой еды имеют дело с гликемией. Решению съесть снек или даже целое блюдо, которое заведомо считается неподходящим, часто предшествует один или несколько из одиннадцати симптомов гипогликемии.