Текст книги "Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ"

Когда я училась в медицинской школе, диабет 2-го типа встречался гораздо реже, чем сегодня, и считался генетическим. И только когда я приехала в резервации индейцев на юго-западе США, то увидела очень много случаев диабета. В то время считалось, что коренные американцы были генетически предрасположены к накоплению жира, потому что были вынуждены из поколения в поколение питаться нопалесом[7]7
  Нопалес – съедобные молодые побеги кактуса нопаль, больше известного под названием «опунция». – Прим. ред.


[Закрыть] и волокнистыми корнями растений, а их склонность к накоплению жира (в рамках гипотезы о «бережливых генах» эту склонность называют также генами бережливости) была результатом естественного отбора, искоренившего людей, которые не могли быстро набирать жир.

Но сейчас процент пациентов с диабетом среди людей белой расы превышает показатели, отмеченные у коренных американцев 1990-х годов, что свидетельствует о том, что гипотеза о «бережливых генах» ошибочна и наталкивает на альтернативное объяснение этого явления: эпидемия диабета среди коренных американцев была вызвана их рационом.

Действительно, по мере того, как общий уровень заболеваемости диабетом увеличился, показатели заболеваемости диабетом среди коренных американцев резко возросли, достигнув примерно 50 процентов. Из-за массовой бедности большинство коренных американцев, живущих в резервациях, питаются недорогой едой, состоящей из трех основных ингредиентов: растительных масел, муки и сахара. Они едят очень мало сливочного масла, свиного сала, бараньего или говяжьего жира, так как эти продукты более дорогие, и в местных магазинах их не так много. Они не едят много красного мяса по той же причине: курица дешевле. Таким образом, можно сделать вывод, что рацион, состоящий в основном из растительных масел, муки и сахара, – это секрет плохого здоровья. Такая диета равносильна клиническому испытанию способности этих трех ингредиентов вызывать набор веса и диабет.

В настоящее время этот небольшой эксперимент распространился на всю остальную часть США. Сегодняшние диеты жителей Америки очень похожи на питание в резервациях коренных американцев 1990х годов. Можно сказать, что сейчас мы живем в условиях гигантского клинического испытания, на которое мы точно не подписывались. Испытание однозначно показало, что можно вызвать эпидемию диабета (и всех остальных заболеваний диабетического спектра) среди населения, просто изменив его рацион питания.

Теперь вы понимаете, что важнейшим аспектом метаболизма, который может больше всего изменить вашу жизнь, является способность сжигать телесный жир по мере необходимости.

Дело в том, что вокруг метаболизма существует так много мифов, что похудение может показаться неразрешимой проблемой и недостижимым идеалом. Но когда вы вооружитесь правильной информацией, вся тайна этого загадочного процесса пропадет, и вы легко увидите истину.

Именно поэтому я хочу познакомить вас с четырьмя системами жиросжигания нашего организма, каждая из которых бывает повреждена в процессе жизни с заболеваниями диабетического спектра, и все четыре эти системы начнут функционировать лучше, если вы будете выполнять программу восстановления жиросжигания.

КЕТОНЫ УСТРАНЯЮТ САХАРОЗАВИСИМОСТЬ

Ваш мозг требует мощного питания, именно поэтому в настоящее время он пристрастился к сахару. Но вы сможете освободиться от сахарозависимости, если будете доставлять мозгу больше энергии, чем может дать сахар. Вы уже знаете, как сильно мозг любит сахар, но кетоны он любит еще больше.

Кетоны – одна из самых мощных форм клеточной энергии. Когда жиросжигание функционирует полноценно, а метаболизм в целом достаточно здоров, чтобы вырабатывать кетоны между приемами пищи, вы не будете испытывать никаких симптомов гипогликемии или чрезмерного голода, о которых узнали в этой главе. После целого дня работы за столом вам захочется встать с места и энергично подвигаться. Если сейчас при возвращении домой после работы вы обычно чувствуете истощение или физическую слабость, эти симптомы улучшатся или исчезнут.

Чтобы по-настоящему проявить энергетический потенциал своего мозга, вам необходимо обеспечить его топливом максимальной энергоемкости. Когда кровоток содержит большое количество кетонов, мозг имеет доступ к энергии, которая более чем вдвое превышает ту тепловую энергию, которая доступна мозгу при отсутствии кетонов в крови. Так же, как добавление высокоэнергетического топлива в двигатель повышает его мощность, так и введение кетонов в кровоток приводит к увеличению производительности мозга.

У всех нас были такие моменты, когда мы не могли четко контролировать происходящее вокруг. Такое случается при попытке собрать что-либо в единое целое по инструкции производителя, например, установить на кухне фильтр для воды: вы читаете руководство пользователя, смотрите на беспорядочно разложенные перед вами части прибора и в легкой панике понимаете, что эта задача вам не под силу. Или вы выходите на новую работу, а когда новый руководитель объясняет вам должностные обязанности, через некоторое время вы вдруг понимаете, что уже забыли кое-что из того, что он сказал пятнадцать минут назад. Такое чувство знакомо всем. Нам снятся кошмары, связанные с этим ощущением, что мы вдруг остались не у дел, чего-то не знаем, чему-то не соответствуем или что-то не соблюдаем, что пойманы в ловушку нашего затуманенного сознания, поэтому чувствуем себя обнаженными, незащищенными и растерянными.

Вам необязательно быть самым умным человеком среди других, но вы уж точно не хотите быть самым тупым. Вы хотите быть конкурентоспособным. А для этого нужна ясность ума.

Мой друг Дэйв Эспри, предприниматель из Кремниевой долины, «биохакер» и основатель империи Bulletproof Coffee, очень заинтересовался тем, могут ли кетоны улучшить его умственные способности путем реального, ощутимого и измеримого увеличения его IQ (коэффициента умственного развития). Дэйв Эспри решил провести эксперимент, используя в качестве испытуемого себя лично. Перед началом эксперимента, пока Дэйв еще придерживался того рациона питания, который был у него до биохакинга, он прошел тест на IQ. Затем он начал соблюдать диету, специально разработанную для повышения уровня выработки кетонов, а через некоторое время снова проверил свой IQ. Если бы результат второго теста был лишь незначительно выше, чем результат первого, мы могли бы посчитать это отклонение погрешностью: может быть, он лучше выспался или лучше поел, или просто стал лучше сдавать тесты на IQ. Но результаты Дэйва показали, что с переходом на кетогенную диету он стал значительно умнее: результаты его теста на IQ стали на пятнадцать баллов выше, что с точки зрения статистики равно одному полному среднеквадратичному отклонению, то есть свидетельствует о значительном повышении умственных способностей.

Я не говорю, что вы можете стать гением, если будете всего лишь быстро сжигать телесный жир и благодаря этому вырабатывать много кетонов. Но я считаю, что если вы не вынудите клетки своего мозга зависеть от сахара, то пробудите в себе врожденные умственные способности, о которых раньше даже не подозревали. Вы будете реже чувствовать себя не в своей тарелке. Мозг любит кетоны, а если вы будете соблюдать диету, которая обеспечит организму условия для снабжения ими мозга, это поможет вам стать умнее, и со временем вы можете стать таким умным, каким и должны были быть.

Часть 2
Познакомьтесь со своим метаболизмом

4
Гибкий метаболизм превосходит «быстрый» метаболизм

• Здоровый обмен веществ гибкий, а не «быстрый».

• Ваш метаболизм состоит из четырех систем организма, задача которых заключается в том, чтобы поддерживать оптимальный состав тела, чтобы вы не становились слишком толстыми или слишком худыми.

• Повреждением первой из этих систем организма запускает процесс последовательных нарушений остальных систем.

Допустим, подруга пригласила вас пожить с ней в ее летнем доме у озера Шамплейн в Вермонте. Подъезжая к ее дому в 14.00, вы видите, что она возвращается со своего очередного трехмильного забега вдоль озера с борзой собакой, которую тренирует. Женщина вынимает из ушей наушники, потому что, как преуспевающий педиатр, она хотела использовать свободное время с максимальной пользой, слушая во время пробежки аудиозаписи для повышения квалификации медицинских работников. Она показывает вам комнату, которую за неделю до вашего приезда она покрасила в идеальные цвета Ральфа Лорена. На антикварную стеганую перину своей бабушки она положила для вас подарок – альбом с фотографиями, сделанными во время вашего прошлогоднего визита. Воздух наполнен пряным ароматом карри, который готовится на плите с раннего утра. Ее муж уехал в Японию на встречу с генеральным директором сети спортивных товаров, которую он там открывает, и его не будет дома до завтрашнего дня. Ее милая улыбка образцовой хозяйки словно говорит вам: «Мне нравится быть с вами наедине», а вы тем временем не знаете, сможете ли продержаться тут весь уикенд.

По моему мнению, корректнее использовать термин «эффективный» метаболизм вместо «быстрого».

Может показаться, что она с другой планеты, но на самом деле ваша подруга не так уж сильно отличается от вас. Конечно, по сравнению с вами у нее могут быть материальные преимущества, но единственное физиологическое отличие заключается в том, что ее метаболизм работает на более здоровом уровне. Все четыре системы выработки и распределения энергии в ее организме, которые мы будем называть четырьмя системами жиросжигания, функционируют полноценно. Это означает, что ее клетки способны преобразовывать телесный жир в физическое движение с почти идеальной эффективностью.

Возникает важный вопрос: может быть, для сжигания жира нужно «ускорить» метаболизм, ведь мы же об этом говорим? Когда мы видим перед собой стройного, подтянутого и энергичного человека в хорошей физической форме, который никогда не беспокоится о том, что ест, мы автоматически думаем: у него, должно быть, быстрый метаболизм.

Но «быстрый» метаболизм – это миф. Обмен веществ вашей подруги из Вермонта не быстрее, чем у других, просто ее метаболизм работает более эффективно, поэтому она обладает способностью использовать калории для формирования мышечной ткани и костей: 1. мышечная ткань = мускулы; 2. в костях мышечной ткани нет (а также кровеносных сосудов и нервов для обслуживания этих тканей) вместо того, чтобы использовать их просто для накапливания телесного жира. Когда ваш метаболизм станет более здоровым, вы тоже сможете использовать калории более эффективно. Именно поэтому я хочу, чтобы вместо разделения метаболизма на «быстрый» или «медленный» вы использовали понятие «эффективный» или «неэффективный». При неэффективном метаболизме вы будете страдать от низкого уровня энергии, а при слишком длительных перерывах между приемами пищи ваше энергетическое состояние будет еще хуже. При эффективном метаболизме у вас всегда будет много энергии.

Возможно, самое важное преимущество эффективного метаболизма – это существенное повышение умственных способностей.

То, что происходит в голове людей с высокоэффективным метаболизмом, сильно отличается от того, что происходит в голове среднестатистического человека, которому нужно похудеть. Людям с высокоэффективным метаболизмом не мешают навязчивые мысли о еде. Во время рабочего перерыва им не нужно перекусывать, чтобы набраться сил. Фактически они могут даже пропустить обед, выкроив себе еще как минимум полчаса, чтобы успеть сделать больше. Придя домой после работы, они не чувствуют себя настолько голодными или уставшими, чтобы съесть то, что можно приготовить быстрее и с минимальными усилиями, не задумываясь о качестве и калорийности этой пищи. Поскольку мозг таких людей функционирует оптимально, они обладают определенными управленческими навыками, которые еще много лет назад помогли им превратить планирование здорового питания в привычку, не требующую никаких специальных усилий, о которой они могут даже не подозревать.

Моя цель – помочь вам стать такими же энергичными. Вы сможете этого добиться, как только ваш метаболизм снова начнет функционировать нормально. Но в данный момент он еще не так эффективен, как должен быть, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше.

Я уже упоминала, что ключевым маркером здорового метаболизма является способность организма превращать жировые отложения в энергию. Для этого четыре системы организма должны совместно координировать выработку, хранение и высвобождение клеточной энергии и желание принимать пищу. Пришло время назвать эти четыре системы.

1. Генераторы клеточной энергии, которые называются митохондриями

2. Гормоны, регулирующие накопление и высвобождение энергии

3. Телесный жир

4. Центр управления аппетитом в головном мозге

В предыдущей части книги я рассказала о том, что чрезмерное потребление растительного масла – основная причина всех заболеваний диабетического спектра. Последовательные и прогрессирующие нарушения четырех систем жиросжигания вынуждают вас продвигаться все дальше и дальше по спектру диабета, так как чрезмерное потребление растительного масла, сахара и углеводов губительно действуют на метаболизм и разрушают его.

Мы начнем с той системы жиросжигания, которая выходит из строя первой, а затем перейдем к другим системам, на которые она влияет.

Система жиросжигания 1

Митохондрии – это простейшая из четырех систем жиросжигания в организме, но именно в митохондриях впервые начинаются метаболические нарушения. Митохондриальная дисфункция – это осложнение обмена веществ, которое относится к нарушениям диабетического спектра, так как при таком нарушении клетки начинают отдавать предпочтение сахару. В главе 5 вы узнаете о причинах митохондриальной дисфункции, а также о том, как использование клетками сахара может повлиять на ваше самочувствие.

Система жиросжигания 2

Потребность в большем количестве сахара нарушает функцию гормонов, регулирующих уровень сахара в крови, – систему жиросжигания.

2. Когда эти гормоны перестают функционировать оптимально, развивается резистентность к инсулину, которая, как вы уже знаете, является второй стадией диабетического спектра. Подробнее об осложнениях резистентности к инсулину вы узнаете в главе 6.

Система жиросжигания 3

Резистентность к инсулину нарушает функцию жировых отложений – систему жиросжигания 3. При нарушенной функции жировых отложений возникает третья стадия диабетического спектра – нарушение обмена веществ, которое называется преддиабетом. О дисфункции жировых отложений мы поговорим подробно в главе 7.

Система жиросжигания 4

Резистентность к инсулину вызывает также нарушения в системе контроля аппетита в мозге. Иначе говоря, как только гормональная система начинает функционировать с нарушениями (и вы достигли стадии преддиабета), это приводит не только к нарушениям функций жировой ткани, но и к проблемам с регуляцией аппетита. О системе контроля аппетита вы узнаете больше в главе 8.

Я понимаю, что эти четыре системы жиросжигания жира не перечисляются в учебниках вместе с пищеварительной, нервной, скелетной и другими системами организма, которые описываются очень подробно. Но это не означает, что они ненастоящие. Знания, которые вы получите из этой книги, более полные и точные, чем те, что содержатся во многих медицинских учебниках. Отсутствие в учебниках информации о жиросжигании показывает, как мало делают наши высшие учебные заведения для того, чтобы вооружить медицинских работников необходимой информацией, которая поможет их пациентам сжигать жир. При таком подходе врачи остаются плохо подготовленными к тому, чтобы помогать людям вылечиться от самого распространенного хронического заболевания современности – ожирения.

КОГДА ДЕЛО КАСАЕТСЯ ПОХУДЕНИЯ, ДОЛГОВРЕМЕННОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПРЕВОСХОДИТ БЫСТРОЕ

Снижение веса не обязательно улучшает метаболизм. Позволив вам считать, что вес является практически единственным показателем метаболического здоровья, и упустив из виду то, что в формировании метаболического здоровья центральную роль играет выработка энергии, ведущие медицинские специалисты вас обманули. Считая, что быстрая потеря веса имеет принципиальное значение для устойчивого похудения, имеющего продолжительный эффект, мы еще больше усугубляем эту проблему.

Если бы вам только вчера заменили коленный сустав, и вы сказали бы хирургу: «Я очень хочу быстро выздороветь. Чтобы ускорить свое выздоровление, я готов действовать активно и на следующей неделе пробегу полный марафон», то любой здравомыслящий ортопед попытался бы вас остановить. Он бы объяснил, что марафон определенно повредит новый сустав и, возможно, колено на всю оставшуюся жизнь. Он, вероятно, попытался бы убедить вас пройти программу реабилитации под медицинским наблюдением и сказал бы что-то типа: «Когда-нибудь вы сможете пробежать марафон. Но сейчас вы к этому не готовы. Используйте свое стремление к выздоровлению для того, чтобы пройти курс физиотерапии, где профессиональный специалист поможет вам найти правильный путь к выздоровлению и научит выполнять упражнения в нужное время и в нужном объеме. Для этого и существует наука. И если вы будете следовать моим инструкциям и инструкциям терапевта и использовать свою силу воли для реабилитации колена в соответствии с наиболее эффективными научными рекомендациями, то вполне сможете пробежать свой марафон. Но для этого потребуется время и терпение».

Держу пари, что вы знаете, куда я клоню. Если бы хирург посоветовал вам пробежать марафон, чтобы колено заживало быстрее, это было бы очень плохим лекарством, но по сути это то же самое, если сказать людям, которым нужно похудеть, что быстрое похудение лучше, чем медленное, потому что оно позволяет сохранить мотивацию к снижению веса. Но суставу нужно время для восстановления, и вашему метаболизму тоже.

Регулярные физические упражнения снижают пульс и артериальное давление, поэтому уменьшают потребности в энергии и сжигание калорий.

Количество сжигаемых калорий зависит от количества энергии, которая необходима клеткам. В свою очередь, клеточная потребность в энергии прямо пропорциональна активности, происходящей внутри каждой из ваших клеток. Таким образом, количество сжигаемых калорий напрямую связано с клеточной активностью. Это очень важная концепция, поскольку она помогает развенчать миф о том, что упражнения помогают быстрее похудеть, «ускоряя» метаболизм.

Когда вы тренируетесь, то сжигаете больше калорий, чем без тренировок. По окончании тренировки пропадает и повышенная потребность в калориях и вы можете дополнительно сжечь от 5 до 10 калорий в течение следующих двадцати четырех часов, но только если комплекс упражнений был достаточно интенсивным для стимуляции мышечного роста. За исключением этого мизерного эффекта упражнения не оказывают никакого остаточного действия на сжигание калорий.

5
Система жиросжигания 1
Митохондрии – генераторы энергии ваших клеток

• Каждая клетка генерирует свой собственный запас энергии в митохондриях.

• Ваша способность сжигать жир зависит от здоровья митохондрий.

• Растительные масла мешают митохондриями вырабатывать энергию с нормальной эффективностью.

В медицинской школе я узнала о некотором явлении, которое называется обезогенной средой, то есть окружающей средой, которая приводит к ожирению. Обезогенная среда включает набор современных удобств, которые позволяют большую часть дня проводить в сидячем положении.

Я также узнала, что решение проблемы ожирения заключается в том, чтобы подняться с места и стать активным – очень активным. Согласно общепринятому мнению, для поддержания нормального веса мы должны ежедневно один или два часа выполнять физические упражнения. Раньше, когда я еще предлагала своим пациентам это мнимое решение проблемы лишнего веса, некоторые даже обижались на меня за такой совет. Многие из них работали больше меня, и им пришлось бы отказаться от сна, чтобы тратить столько времени на тренировки. Другие пациенты, которые точно выполняли мои рекомендации, возвращались ко мне с травмами от перенапряжения, набрав еще больше лишних килограммов.

Мне стало ясно, что увеличение продолжительности тренировок не было идеальным решением. Но никакого другого более подходящего решения тоже не было.

В конце концов мне надоело давать советы, которые не работают, и я начала разрабатывать для своих пациентов, которым требовалась помощь в борьбе с лишним весом, более подходящую и результативную программу. Для этого мне пришлось забыть почти все, что я знала о питании.

Основная причина, которая заставила меня поменять свой взгляд на диету и отказаться от того, чему меня учили в медицинской школе, была тесно связана с общепринятым учением о жирах, особенно о том, какие жиры вредны для нашего здоровья, а какие полезны. Я знала, что нужно избегать употребления жиров, особенно насыщенных. Так меня учили в медицинской школе, и так до сих учат всех медицинских работников. Но, занимаясь самоисцелением, я обнаружила, что это неправильно. Абсолютно неправильно!

В этой главе я расскажу вам, что я узнала о жирах и что, по моему мнению, должен знать каждый врач, чтобы действительно помогать своим пациентам. Самый важный урок этой главы заключается в том, что ваши клетки наиболее эффективно вырабатывают энергию при сжигании определенных жиров, включая те самые жиры, которых рекомендуется избегать. Оборотная сторона этого вредного совета не менее важна: жиры, которые считаются полезными, на самом деле могут быть чрезвычайно вредны для митохондрий, генерирующих энергию для нашего организма.

В действительности именно эти мифы о жирах стали основной причиной эпидемии ожирения и главной причиной развития всех заболеваний диабетического спектра. Я пришла к выводу: самое важное, что вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, – это отказаться от употребления растительных масел. Чтобы вы поняли, почему это так важно, далее я расскажу, как различные жиры в нашем рационе влияют на те маленькие внутриклеточные механизмы, которые производят почти всю энергию нашего организма. Давайте начнем с внимательного изучения процесса преобразования пищи в энергию, который происходит в митохондриях.