Текст книги "Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ"

Трансжиры – это четвертая категория жиров, которую мы будем обсуждать в этой главе. Трансжиры, о которых я говорю, производятся на фабриках и не присутствуют в продуктах. В большинстве продуктов промышленного производства, которые мы покупаем в магазинах, транжиры произведены из растительных масел, таких как кукурузное и соевое, с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. В процессе производства форма молекулы полиненасыщенной жирной кислоты изменяется: она становится почти плоской. Это молекулярное изменение превращает жидкое масло в твердый жир, который может заменить более дорогие натуральные продукты, такие как сливочное и кокосовое масло. Трансжиры, производимые пищевой промышленностью, могут изменять текучесть клеточных мембран и разрушать энзимы, а другие химические побочные продукты этого производственного процесса содержат большое количество высокотоксичных отходов производства.

Некоторые трансжиры встречаются в молочных продуктах, но они полезны для нас: например, доказано, что конъюгированная линолевая кислота убивает раковые клетки. К сожалению, на этикетках готовой пищевой продукции указываются одновременно как токсичные трансжиры промышленного производства из растительных масел, так и полезные трансжиры из молочных продуктов. Чтобы узнать, хорошими или плохими являются трансжиры, указанные на этикетке, можно посмотреть в списке ингредиентов слово «гидрогенизированные». (Гидрогенизация – это один из примерно сорока этапов производства токсичных трансжиров.)

ЖИРЫ, МАСЛА И ПАРКЕТНЫЙ ЛАК – НУ И НУ!

Жир или масло?

Если это вещество твердое при комнатной температуре, его называют жиром. Если оно жидкое, его называют маслом.

Жир или жирная кислота?

Жирная кислота представляет собой одиночную цепь молекул углерода длиной от четырех до двадцати шести атомов углерода. Если взять три жирные кислоты и объединить их в одну молекулу, присоединив их к веществу, которое называется глицерин, то получится жир. Правильное научное название для этого типа жира – триглицерид. Врач проверяет уровень триглицеридов (жиров) в крови, когда делает анализ на холестерин.

Холодостойкие растения, такие как лен и канола, содержат много полиненасыщенных жиров. Теплолюбивые растения, такие как оливки и арахис, богаты мононенасыщенными жирами. Тропические растения, такие как кокос и орех макадамия, как правило, содержат много насыщенных жиров.

Паркетный лак и льняное масло, используемые в масляной живописи, содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Как только вы извлечете лак или льняное масло из банки или бутылки и подвергнете их воздействию кислорода, нестабильные полиненасыщенные жирные кислоты начнут полимеризоваться, превращаясь в красивый блестящий лак, обладающий водонепроницаемыми свойствами пластика. Полимеризованные полиненасыщенные жиры отлично подходят для защиты полов и произведений искусства, но они ужасны для митохондрий, мозга, артерий и всех остальных частей организма.

Чтобы проверить теорию о том, что стабильность жирной кислоты тесно связана с ее эффективностью в качестве топлива для клеток и что крайне нестабильные жирные кислоты являются ужасным топливом, нужно спланировать эксперимент, который должен очень точно воспроизвести условия, которые созданы в живых клетках. Это сложнее, чем кажется, но итальянским исследователям из Падуи удалось это сделать.

В 2002 году группа итальянских ученых опубликовала результаты эксперимента, в котором исследовалась способность четырех различных жирных кислот поддерживать функцию митохондрий. Они измерили функцию митохондрий с помощью специального флуоресцентного датчика, который светился ярким зеленовато-желтым светом, когда митохондрии функционировали нормально. Так они смогли в определенной степени оценить, насколько хорошо каждая из четырех жирных кислот может «поддерживать свет» внутри наших клеток.

Ученые решили изучить диапазон уровней стабильности жирных кислот от наиболее стабильного (насыщенный жир) до минимального (Омега-3). Для этого они использовали по одному представителю каждой категории жирных кислот в качестве автономного топлива.

Самой стабильной жирной кислотой из тех, которые участвовали в эксперименте, была пальмитиновая – насыщенная жирная кислота, наиболее распространенная из насыщенных жирных кислот в жире человеческого организма. При использовании этой сверхстабильной жирной кислоты в качестве топлива митохондрии производили 100 процентов исходной энергии, определенной в других экспериментах.

Следующей по стабильности была олеиновая мононенасыщенная жирная кислота – самая распространенная из всех жирных кислот в жире организма человека. Этой жирной кислотой особенно богато оливковое масло. Питаясь этой мононенасыщенной жирной кислотой, митохондрии излучали более яркое свечение – около 115 процентов от исходного уровня.

Когда ученые протестировали омега-6 ПНЖК, которая называется линолевой кислотой и является наиболее распространенной полиненасыщенной жирной кислотой в большинстве растительных масел, то увидели, что свет датчика немного потускнел, поскольку способность митохондрий вырабатывать энергию снизилась примерно до 50 процентов от исходного уровня.

А когда они проверили самую нестабильную жирную кислоту омега-3 ПНЖК с очень похожим названием «линоленовая кислота», которая является основной полиненасыщенной жирной кислотой в масле канолы, то увидели, что свет датчика мерцает и почти гаснет, поскольку выработка митохондриальной энергия упала до мизерных 20 процентов от нормы.

Это исследование позволяет сделать важные выводы. Во-первых, можно предположить, что природа спроектировала наш телесный жир с расчетом на использование наиболее эффективных жирных кислот для энергообеспечения клеток. В наибольшей концентрации в телесном жире присутствует самое мощное топливо – мононенасыщенная олеиновая кислота. Концентрация второго по мощности топлива, насыщенной пальмитиновой кислоты, стоит на втором месте. К этому вопросу мы вернемся снова в главе 7 (Система жиросжигания 3).

Данное исследование вызывает также интересный вопрос: почему мононенасыщенная жирная кислота превосходит по эффективности более стабильную насыщенную жирную кислоту? Ответ может быть обусловлен расположением двойной связи в молекуле. Исследования показывают, что двойная связь, расположенная точно в середине молекулы олеиновой кислоты, обеспечивает клетке возможность разбивать такую молекулу жирной кислоты пополам[9]9
  T.I. Kotkina. Other Views of β-O xidation of Fatty Acids in Peroxisomes, Mitochondria and Ketone Bodies. Authors Collective. 61 (2014): 14–23.


[Закрыть]. В результате получаются две более короткие молекулы насыщенной жирной кислоты, аналогичные жирной кислоте в масле MCT (триглицеридном масле с цепочками средней длины). Эти более мелкие молекулы жирной кислоты могут проникать в митохондрии намного быстрее, чем более длинная неразбитая исходная молекула. Иначе говоря, клетка может преобразовывать мононенасыщенные жирные кислоты в форму, которая одновременно ускоряет поступление жира в митохондрии и гарантирует, что он будет сгорать полностью и хорошо контролируемо.

Принципиально важным открытием является то, что полиненасыщенные жирные кислоты вызывают резкое снижение выработки энергии, что делает их бесполезными в качестве клеточного топлива. Авторы исследования объясняют, что выработка энергии падает, потому что нестабильные жирные кислоты заставляют специальный белок, который называется митохондриальной порой переходной проницаемости, открываться, защищая таким образом митохондрии от саморазрушения. Чтобы лучше понять суть этого процесса, представьте себе автоматический предохранитель, отключающий электропитание, чтобы фен для сушки волос не расплавил проводку. Это замедление выработки энергии происходит каждый раз, когда клеточное топливо сгорает слишком быстро и при этом вызывает повышенный окислительный стресс. Когда выработка энергии замедляется, замедляется и доставка топлива, предотвращая дальнейшие поставки вредного и опасного полиненасыщенного топлива.

К сожалению, несмотря на то, что понимание механизмов влияния разных жиров на выработку клеточной энергии – жизненно важная информация, после публикации этого итальянского исследования было мало других работ по этой теме.

Теперь, когда вы знаете, что клетки, которые пытаются использовать ПНЖК для выработки энергии, невольно причиняют себе вред, давайте посмотрим, что происходит с остальным организмом. Это позволит лучше понять, почему рацион с высоким содержанием неподходящих видов митохондриального топлива неизбежно приводит к серьезному метаболическому срыву.

НЕМНОГО НАУКИ: АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ КОНТРОЛИРУЮТ ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС

Вы, наверное, слышали о том, что одни продукты содержат больше антиоксидантов, чем другие, и, возможно, даже постарались запомнить список продуктов, богатых антиоксидантами. В действительности устойчивость организма к воспалению возникает не от случайных продуктов, а в первую очередь от ферментов, которые называются антиоксидантными, потому что они блокируют кислород, когда он выходит из-под контроля. Антиоксидантные ферменты, пожалуй, самые быстродействующие из всех известных ферментов, что подчеркивает исключительную важность предотвращения воспаления. Для нормального функционирования антиоксидантным ферментам необходимы минералы, а если учесть, что эти ферменты в изобилии содержатся внутри и снаружи наших митохондрий, во всех клетках, межклеточном пространстве и во всех тканях нашего тела, то можно понять, почему нашему организму требуются такие минералы, как магний, цинк, железо и все остальные.

Правило № 5 из пяти правил Программы восстановления жиросжигания (см. главу 11) поможет вам бороться с воспалением в любых частях организма с помощью продуктов, богатых минералами, и минеральных пищевых добавок, которые помогут вам оптимизировать функцию антиоксидантных ферментов и предотвратить развитие воспаления.

Каждый раз, когда меня приглашают выступить перед публикой, интересующейся вопросами сохранения и укрепления здоровья, слушатели обязательно задают вопрос о том, какие продукты вызывают воспаление. Я отвечаю, что почти все люди страдают от последствий постоянного потребления растительного масла на протяжении всей жизни, и об этом я хочу рассказать и вам.

Когда митохондрии работают эффективно, они в изобилии снабжают клетки энергией и при этом производят очень мало отходов в виде тепла и свободных радикалов. Эти отходы можно представить в виде клеточном смога. Когда митохондрии работают менее эффективно (а их эффективность зависит от профиля жирных кислот и растительных масел, которые содержатся в вашем рационе и, соответственно, в телесном жире), то производят меньше энергии и значительно больше клеточного смога. Чем менее эффективно митохондрии вырабатывают энергию, тем больше тепла и свободных радикалов они выделяют.

Вырабатываемое митохондриями тепло – это одна из причин, по которым некоторые люди испытывают перегрев организма при минимальной активности. И в целом клеточный смог вызывает тысячи других проблем со здоровьем.

Клеточный смог выделяется даже из здоровых митохондрий в форме соединений, которые называются каскадами свободных радикалов. Каскады свободных радикалов вызывают окислительный стресс. Чем чаще митохондрии вынуждены сжигать в качестве топлива нестабильные ПНЖК, тем хуже они функционируют и тем больше каскадов свободных радикалов и окислительного стресса приходится выдерживать клеткам. Как мы уже говорили ранее, эти процессы опасны, потому что они способствуют воспалению.

Слово «воспаление» происходит от латинского inflammare, что означает «поджигать», и ощущения, которые оно вызывает в теле, будут зависеть от того, где тлеет этот огонь. При воспалении суставов вы чувствуете боль и ригидность (тугоподвижность). При воспалительных процессах в кишечнике возникают спазмы и тошнота. При воспалении в голове начинается головная боль, а воспалительные процессы в легких могут вызвать кашель. Воспалительные процессы в организме могут также вызвать усталость, раздражительность, гормональные проблемы и многие другие нарушения.

Известно множество факторов, способствующих воспалению, но самым сильным из них является инфекция. Другие негативные факторы, способствующие воспалительным процессам, – стресс, малоподвижный образ жизни и курение. Но во множестве научных исследований, изучавших влияние плохо функционирующих митохондрий на здоровье человека, показано, что никакой другой фактор не может вызвать такие сильные воспалительные процессы, какие возникают при дисфункции митохондрий[10]10
  Maria J. López-Armada et al., Mitochondrial Dysfunction and the Inflammatory Response. Mitochondrion 13. №. 2 (2013): 106–118.


[Закрыть]. Если учесть, что высокие концентрации ПНЖК вызывают массовое разрушение митохондрий в течение нескольких минут, но при этом большинство из нас употребляет нестабильные ПНЖК в таких огромных количествах, каких не было за всю историю человечества, то можно сделать вывод, что отказ от растительного масла должен быть первоочередной задачей всех, кто заинтересован не только в улучшении своего жиросжигания и здоровья в целом, но и в повышении качества жизни. При этом любой человек, страдающий заболеванием, связанным с воспалением, выиграет от этого изменения в рационе больше, чем от любого другого. Как показывает мой опыт, люди, которые сфокусировались на отказе от растительных масел ради уменьшения своих страданий от различных заболеваний, связанных с воспалениями (к ним относятся аллергия, астма, изжога, мигрень, псориаз и многие другие недуги), добились резкого и удивительного выздоровления.

Я впервые осознала прямую связь между растительным маслом и набором веса после разговоров с одним очень умным исследователем ожирения из Индии.

Как и я, доктор Санджой Гхош тоже заметил, что жиры, которые люди используют для приготовления пищи, за последние годы изменились. В той части Индии, где он родился, высшие слои общества веками наслаждались изобилием вкусной еды, но сумели избежать ожирения и диабета даже при том, что они не занимались никаким физическим трудом и не выполняли каких-либо упражнений. Но еще в раннем взрослом возрасте он заметил, что представители высшего сословия внезапно стали толстыми – более толстыми, чем когда-либо прежде, согласно статистике, хотя ничего не изменилось с точки зрения их уровня активности или употребления сладостей и жареных блюд. Низшие классы в Индии с относительно меньшим доступом к пище и большей физической активностью вскоре также начали страдать от ожирения. По словам доктора Гхоша, проблема заключалась в том, что «раньше люди веками использовали кокосовое масло, а потом Американская ассоциация кардиологов заставила их перейти на кукурузное».

Переизбыток ненасыщенных жиров в рационе заставляет нас набирать лишний вес.

Он также рассказал мне, что его мама была одной из первых, кто отказался от традиционных масел, а вскоре после этого она заболела диабетом. Движимый этой личной трагедией, доктор Гхош посвятил свою жизнь исследованию скрытых связей между употреблением кукурузного масла и диабетом.

В конечном итоге доктор Гхош разработал в Университете Британской Колумбии эксперимент для проверки своей гипотезы о том, что кукурузное масло (и другие растительные масла) делают нас толстыми, потому что они являются плохим источником клеточной энергии. В этом эксперименте одна группа мышей получала пищу с высоким содержанием кукурузного масла, а другая с высоким содержанием оливкового масла. Мыши, получавшие кукурузное масло, быстро перестали активно двигаться, стали толстеть и у них развилась резистентность к инсулину, в то время как мыши, получавшие оливковое масло, вели себя нормально и сохранили чувствительность к инсулину. Это был первый эксперимент, который показал, что употребление кукурузного масла делает животных толще, чем употребление такого же количества оливкового масла. (Некоторые специалисты считают, что этот эффект обусловлен ферментозависимыми воздействиями жиров омега-6, содержащихся в кукурузном масле, но доктор Гхош утверждает, что митохондриальные эффекты более сильные.)

Этот эксперимент на мышах имитирует в уменьшенном масштабе эксперимент, который мы проводим на себе в течение нескольких последних десятилетий, когда производители пищевых продуктов перешли с жиров животного происхождения с более высоким содержанием насыщенных жиров на растительные масла с более высоким содержанием ненасыщенных жиров. Чрезмерное количество ненасыщенных жиров в нашем рационе заставляет нас набирать вес, потому что когда наши бедные клетки пытаются сжечь эти нестабильные жиры для получения энергии, жиры распадаются внутри клетки. Это вызывает множество вредных эффектов, включая повреждение тех внутриклеточных систем, которые вырабатывают энергию. В результате мы становимся более ленивыми, чем мы могли бы быть в любом другом случае.

Если вы нормальный человек, который не может хорошо функционировать при усталости, то вам обязательно захочется что-либо предпринять, чтобы справиться с этой усталостью. Как вы уже знаете, клетки, сжигающие растительное масло, прекращают работать до тех пор, пока не появится альтернативное топливо. Этим альтернативным топливом является сахар. А в мире бесконечного разнообразия снеков, готовых продуктов промышленного производства и торговых автоматов вам никогда не придется ходить слишком далеко, чтобы получить заряд энергии на основе сахара. Как вы помните, сахар по ряду причин является менее мощным топливом для клеток, чем кетоны и, возможно, стабильные жиры. Но сахар всегда доступен, и он, по крайней мере, поддерживает функции клеток.

Если вы будете день за днем и месяц за месяцем безуспешно пытаться извлекать энергию из жира и вместо этого полагаться на сахар, это может привести к перепрограммированию ваших клеток: они уменьшат использование жира и увеличат до максимума способность получать сахар из кровотока. К сожалению, как мы уже знаем, наш организм не предназначен для постоянного снабжения сахаром всех клеток, а количество сахара в крови ограничено. Поэтому в том случае, когда все больше клеток начинают использовать больше сахара, поддержание нормального уровня сахара в крови становится очень трудным компромиссом.

Как только уровень сахара в крови падает, мозг отправляет печени срочное сообщение, что нужно высвободить в кровоток больше сахара. И в тот момент, когда печень высвобождает его слишком много, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который заталкивает сахар в жировые клетки.

В этой сложной ситуации легко представить, что вы можете начать регулярно испытывать между приемами пищи симптомы низкого уровня сахара в крови. Из-за симптомов гипогликемии вы становитесь голодным и раздражительным, и вас метаболически тянет к сладким и крахмалосодержащим перекусам. И, как мы видели в первой части книги, когда вам отчаянно нужна энергия, вы становитесь не слишком разборчивым: словно зомби, готовы съесть все, что попадется под руки.

Я надеюсь, что теперь, прочитав эту главу, вы понимаете, что рафинированные растительные масла промышленного производства слишком нестабильны для использования в качестве источника энергии, а потребление этих жиров в течение всей жизни может превратить ваши митохондрии в механизмы, вызывающие воспаление. Изнурительный и отнимающий энергию эффект воздействия на организм растительных масел вызывает симптомы гипогликемии и помещает вас в спектр диабета – метаболическую катастрофу неуклонного ухудшения общего состояния, которая неизбежно приводит к набору веса, нарушениям внутренних органов и развитию дополнительных хронических заболеваний. Употребление в пищу натуральных жиров полного сгорания, полученных из натуральных и цельных продуктов, позволяет митохондриям вырабатывать достаточное количество энергии, что поможет вам найти выход из создавшегося положения и выбраться из метаболической ловушки, в которую вы попали.

Признаком повреждения митохондрий, который указывает на первую стадию диабетического спектра, является гипогликемия. В следующей главе вы узнаете, как гипогликемия вызывает тягу к сладкой и крахмалистой пище, которая ведет вас из первой фазы спектра диабета в следующую. Мы выясним, почему эта тяга заставляет вас есть слишком часто и слишком много, подталкивая вас еще глубже в гибельный водоворот метаболических нарушений, блокируя систему жиросжигания 2 – разрушая гормоны, контролирующие уровень сахара в крови.