Текст книги "Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ"

Грамотное обсуждение использования жира в качестве топлива полностью зависит от мелких нюансов, которые редко упоминаются в медицинских учебниках, не говоря уже о книгах про диеты и питание для непрофессиональной аудитории, поэтому так много неразберихи в том, является ли жир «хорошим» или «плохим» продуктом. Таким образом, нам нужно построить раздел о плюсах и минусах жира немного иначе, чем три предыдущих. Я собираюсь познакомить вас с историей этого противоречия, а затем более глубоко погрузиться в базовую науку, которую до сих пор никто не принимал во внимание в дискуссиях о питании.

Если вы избегали сливочного масла и готовили пищу с использованием растительного, кукурузного, хлопкового, соевого, подсолнечного или сафлорового масла, то, возможно, удивитесь, узнав, что эти масла вредны для здоровья. Если вы готовили на масле канолы, то удивитесь, узнав, что оно ничем не лучше остальных растительных жиров. Масло канолы (особой разновидности канадского рапса) рекламируется как полезное для здоровья: считается, что оно лучше других растительных масел из-за содержания в нем омега-3. Но дело в том, что омега-3 – тоже часть проблемы. Позже я поделюсь с вами некоторыми самыми лучшими и неоспоримыми научными данными, доступными в настоящее время, которые говорят о том, как различные виды жирных кислот могут влиять на выработку энергии и наше здоровье, чтобы вы поняли, что все, о чем я пишу в этой книге, имеет научное подтверждение. Но, как показывает мой опыт, когда какая-то концепция соответствует действительности, не всегда нужно быть научным экспертом, чтобы это понять, даже если концепция окажется такой спорной и противоречивой, как эта. Иногда просто нужно какое-то особое разрешение, чтобы довериться собственному здравому смыслу, поэтому я взываю к вашему внутреннему голосу, который помогает вам определять, что правильно, а что нет.

Обратите внимание на масла во вредной пище: вы заметите, что это те самые растительные масла, которые рекомендует употреблять кафедра науки о питании Гарвардского университета. Пакет кукурузных чипсов, приготовленных с маслом канолы, считается вредной пищей, но Гарвард советует использовать масло канолы, потому что оно полезно для здоровья. Разве это не странно?

Как только вы начнете читать списки ингредиентов на этикетках продуктов, то обнаружите, что эти масла настолько широко распространены, что их действительно трудно избежать. Сегодняшнее неимоверно высокое потребление растительного масла означает, что провоспалительные жирные кислоты могут достигать такой концентрации в определенных тканях организма, которая может вызвать выраженное воспаление.

Давайте посмотрим на динамику и тенденции последнего времени. Мы сократили потребление животных жиров и стали употреблять больше сои и канолы в соответствии с рекомендациями правительства, но как это влияет на наше здоровье? Несмотря на соблюдение этих рекомендаций, сегодня больше людей имеют лишний вес, чем когда-либо, и у нас диагностируется больше случаев диабета, сердечных приступов, инсультов и рака, чем когда-либо раньше, и это всего лишь некоторые из наиболее распространенных болезней, которые такие врачи, как я, наблюдают и лечат каждый день.

При всех технологических достижениях современной медицины, в области питания человека нет почти никакого прогресса и какой-либо определенности, и на вопрос о том, какие продукты полезны для здоровья, постоянно даются разные ответы.

Разве не странно, что у нас до сих пор нет единого мнения о том, являются ли яйца идеальной пищей для завтрака или это основной ингредиент для сердечных приступов? И действительно ли стейк – это инфаркт на тарелке или отличный способ обеспечить организм жизненно важными белками и минералами? Бобовые и фасоль вредны для здоровья, потому что содержат лектины, или все-таки полезны, потому что в них много клетчатки? А как насчет диеты хищников: хороша ли она для вашего организма или нужно полностью отказаться от продуктов животного происхождения и перейти на веганство?

Почему информация по такому важному вопросу, как питание, так сильно запаздывает?

Проблема не в том, что диетология безнадежно сложна. Проблема в том, что наукой о питании правят группы людей, имеющих особые интересы, это прежде всего политика и деньги. Недавно меня пригласили выступить в Вашингтоне (США, округ Колумбия) перед двенадцатью крупными политиками, которые отвечают за составление DGA[8]8
  Dietary Guidelines for Americans – Рекомендации по правильному питанию для американцев. – Прим. ред.


[Закрыть] – документа, который устанавливает официальные параметры того, каким должно быть здоровое питание. Эти рекомендации меняются через каждые несколько лет, и до того, как новое издание будет окончательно доработано и утверждено, около восьмидесяти представителей общественности получают возможность высказать свое мнение и повлиять на эти нормы.

Большинство так называемых представителей общественности, которым разрешили выступить на этих обсуждениях, были там от имени той или иной группы влияния или группы с особыми интересами. Я слышала, как кто-то из представителей индустрии снеков попросил, чтобы в рекомендации DGA включили употребление зернобобовых культур – съедобных семян растений семейства бобовых, к которым относятся зеленый горошек, нут, соевые бобы, арахис и фасоль. Еще два участника этих дебатов требовали, чтобы данный официальный документ рекомендовал не употреблять молочные продукты, кроме женского грудного молока, заявляя, что отказ внести это изменение является «расизмом», потому что у многих цветных людей наблюдается непереносимость лактозы (как ни странно, они, похоже, не знали, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут есть и успешно едят кисломолочные продукты, такие как сыр). Я слышала, как многие «представители общественности», спонсируемые различными организациями, выступали за растительную диету и утверждали, что рекомендации вводить в рацион любое мясо, особенно красное или мясопродукты промышленного производства, обойдутся нам в миллиарды долларов, которые придется тратить на уход за жертвами рака толстой кишки. В течение почти четырех часов люди с диаметрально противоположными точками зрения давали свои трехминутные показания.

В прошлом заявления участников таких обсуждений, которые повлияли на членов комитета DGA, были поддержаны наиболее финансируемыми группами с особыми интересами, и я готова поспорить, что следующее издание руководства по питанию для американцев будет приниматься по той же схеме. Первое издание DGA законодательно утвердило идею о том, что насыщенные жиры и холестерин забивают артерии, и я предполагаю, что эта концепция будет поддерживаться и в будущем.

С другой стороны, вы, конечно, видели также много сообщений о том, что продукты, богатые насыщенными жирами и холестерином, полезны, а врачи и диетологи, которые советуют их избегать, ошибаются. Тот факт, что информация противоречивая и разная, может привести к выводу, что никто не знает, как обстоят дела на самом деле. Но это не так. Мысль о том, что насыщенные жиры вредны для наших артерий, никогда не была и не будет правдой.

Дисфункция митохондрий приводит к нарушению обмена веществ и мешает процессу жиросжигания.

Мне кажется, что есть две группы ученых, которые стремятся к противостоянию. Одна группа фабрикует заведомо ложную информацию и дезинформирует людей недостоверными сведениями, а другая, гораздо меньшая группа, занимается наукой.

Первая группа получает деньги в основном от гигантов пищевой индустрии и оказывает давление на членов комитета DGA. Доходы концернов пищевой промышленности зависят от рафинированных продуктов и продукции длительного хранения с добавлением таких ингредиентов как рис, соевое молоко, сухой сывороточный белок, сахар и растительные масла. Вторая группа получает деньги в основном из независимых источников и в целом поддерживает использование натуральных и органических продуктов, приготовленных из натуральных ингредиентов, таких как натуральное молоко, цельные животные и растительные белки, а также натуральные жиры – сливочное и кокосовое масло.

Растительные масла играют ключевую роль в рентабельности концернов пищевой индустрии. Эти масла, пожалуй, являются отличительной особенностью пищевых продуктов промышленного производства. Гиганты пищевой промышленности любят растительные масла, потому что такие жиры, как сливочное масло и топленое свиное сало, слишком дороги, и по закону их нужно хранить в холодильнике, а для растительных масел этого не требуется. Если бы растительные масла и сахар были недоступны для использования в производстве продуктов, пищевая обрабатывающая промышленность моментально потерпела бы крах.

Другая причина, почему отношение к жиру регулярно меняется достаточно радикально, и теперь его считают то другом, заключается в том, что одна из жирных кислот в нашем рационе, которая называется насыщенным жиром, может быть не только натуральным природным продуктом, но и продуктом промышленного производства. Натуральные насыщенные жиры содержатся в сыре и кокосовом масле, это источники полезных насыщенных жиров.

Ненатуральные насыщенные жиры промышленного производства получают из растительных масел методом гидрогенизации. В результате гидрогенизации образуются как насыщенные жиры, так и жиры с молекулами неправильной формы, которые называются трансжирами. Гидрогенизированные масла – это источники вредных насыщенных жиров. К сожалению, при публикации новостей или научных статей о влиянии насыщенных жиров на здоровье авторы редко уточняют, о каком именно виде насыщенных жиров идет речь, обычно это бывает смесь жиров обоих видов. В некоторых исследованиях изучают в основном натуральные насыщенные жиры, а в других – только насыщенные жиры промышленного производства. Для понимания этих отличий нужно разобраться в терминологии, которая используется при обсуждении этой темы, а также в источниках этих жирных кислот.

Еще одна причина, из-за которой в дискуссии о пользе или вреде жира так много противоречий и неподтвержденных доводов, заключается в том, что на самом деле это вопрос химии. Но многие эксперты, ведущие публичное обсуждение этой проблемы, не так уж хорошо разбираются в химии.

При обсуждении жиров употребляются термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры. Часто говорят, что сливочное масло – это насыщенный жир, а оливковое – мононенасыщенный. Но это не совсем так. На самом деле жиры в продуктах питания содержат смесь различных видов жирных кислот. Сливочное масло действительно содержит много насыщенных жирных кислот, но в нем также много и ненасыщенных жирных кислот. Это может показаться несущественным доводом, но если вы действительно хотите избавиться от путаницы и узнать достоверные факты о жирах, эти различия имеют решающее значение.

Обсуждая влияние жира на здоровье, мы не можем просто использовать термин «жир», потому что это недостаточно точно: необходимо указать состав жирных кислот конкретного продукта. Например, нужно сформулировать вопрос так: это продукт с высоким содержанием насыщенных жирных кислот или с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот? Не следует также использовать такие общие термины, как «хороший» или «плохой» жир, потому что будет ли еда с данной смесью жирных кислот «хорошей» или «плохой» для вас, зависит от того, как организм использует жир. Другими словами, нужно указать метаболическую функцию жира: как ваш организм использует жиры – в качестве топлива, для укрепления здоровья мозга или для передачи химических сообщений? Жирные кислоты, которые хорошо подходят для передачи химических сообщений, плохо подходят для использования в качестве топлива, и наоборот.

Чтобы определить, какие жиры лучше всего подходят для питания митохондрий, необходимо оценить их молекулярную стабильность. Чтобы жирная кислота была хорошим топливом, она должна быть стабильной, при этом особенно важно, чтобы она была устойчивой к окислению – взаимодействию с кислородом. Молекулы кислорода оказывают очень сильное разрушительное воздействие, которое может проявляться неконтролируемым, буквально взрывным образом. Если жирная кислота нестабильна, то попытки высвободить из нее энергию обычно дают очень маленький процент полезной энергии и большое количество разрушительной для организма энергии, как мы увидим позже. Использование в качестве топлива нестабильных жирных кислот может повредить митохондрии, а регулярное использование в качестве топлива нестабильных жиров может повредить остальную часть клетки. С другой стороны, если жирная кислота стабильна, то она может противостоять реакции с кислородом. Когда митохондрии снабжаются стабильными жирными кислотами, они вступают в химическую реакцию медленно и контролируемо, вырабатывая гораздо больше полезной и гораздо меньше разрушительной энергии.

Я называю эти стабильные, более энергичные жирные кислоты жирами полного сгорания.

Давайте изучим по очереди каждую категорию жирных кислот, начиная с наиболее стабильной.

Насыщенный жир

Кокос, свиное сало и сливочное масло – это примеры хороших источников насыщенных жиров.

Термин «насыщенный» означает, что в молекуле нет пустых пространств, в которых потенциально могла бы вступить в реакцию другая молекула. Молекулы насыщенных жирных кислот можно сравнить с длинными обеденными столами, за которыми на каждом стуле сидит дружелюбный человек (молекула водорода). На стульях нет свободных мест, и это помогает предотвратить проникновение к столу непрошенных гостей (таких как кислород) и не позволить им разрушить счастливую беседу за праздничным ужином. Насыщение атомами водорода делает насыщенный жир химически стабильным и способным противостоять атакам кислорода. Насыщенный жир является не только химически стабильным, но и физически плотным и твердым соединением. Благодаря физической стабильности он очень полезен в качестве строительного блока для клеточных мембран нашего организма.

Насыщенные жиры стабильны благодаря тому, что они буквально до отказа наполнены маленькими атомами водорода, то есть «насыщены» ими. Эти атомы водорода заполняют все пространство между более крупными молекулами углерода, обеспечивая устойчивость длинной цепочки атомов углерода, которая в противном случае могла бы немного изгибаться и колебаться. Таким образом, атомы водорода повышают химическую устойчивость и стабильность молекул примерно так же, как цементный раствор укрепляет кирпичную кладку.

Относительно высокое содержание насыщенных жиров в кокосовом масле, сливочном масле и свином сале не только позволяет нашим клеткам вырабатывать большое количество чистой энергии, но и повышает их термостойкость, поэтому они прекрасно подходят для кулинарных целей. Эти продукты нерафинированные, поэтому у них низкий порог дымообразования (то есть температура, при которой масло начинает дымиться). Из-за этого при приготовлении пищи на этих жирах продукты нужно перемешивать, чтобы предотвратить их пригорание.

ТЕПЛОЛЮБИВЫЕ РАСТЕНИЯ ПРОИЗВОДЯТ ЖИРЫ ПОЛНОГО СГОРАНИЯ, А ХОЛОДОСТОЙКИЕ РАСТЕНИЯ ИХ НЕ ПРОИЗВОДЯТ

Жиры из теплолюбивых растений, таких как кокос, арахис и оливки, традиционные масличные культуры, полезны для нас, потому что они молекулярно-устойчивы. Благодаря этому они имеют более высокие температуры плавления, то есть переходят из твердого состояния в жидкое при более высокой температуре. Наиболее яркий пример – кокосовое масло: при комнатной температуре оно остается твердым и почти не тает, пока вы не нагреете его до температуры тела. Из этих стабильных жиров мы можем получать энергию, не нанося вреда своему организму. В сливочном масле содержатся в основном насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, но оно также полностью сгорает внутри клеток нашего организма.

С другой стороны, полиненасыщенные жирные кислоты в холодостойких масличных культурах, таких как канола (рапс), кукуруза и соя, для нас вредны, потому что они нестабильны и поэтому имеют более низкую температуру плавления, то есть переходят из твердого состояния в жидкое при более низких температурах. Молекулярно-нестабильные масла из семян холодостойких растений быстро расщепляются, когда митохондрии их сжигают, поэтому это очень плохое топливо для наших клеток. Мы можем получать от них энергию, но только с риском повреждения клеток.

Низкая температура плавления масла, содержащегося в холодостойких масличных культурах, полезна этим растениям, потому что помогает семенам прорастать и оживать в относительно прохладную погоду. Но низкая температура плавления этих масел – большая проблема для нашего организма: если употреблять их в таких больших количествах, как сейчас, то наши митохондрии станут принудительно использовать топливо низкого качества, которое блокирует выработку энергии и заставляет клетки обращаться к сахару, чтобы выжить.

ЗАСОРЯЕТ ЛИ АРТЕРИИ НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР?

На этикетках продуктов указано, что количество насыщенных жиров должно составлять менее 10 процентов от общей суточной калорийности рациона. Но такое крайне низкое потребление насыщенных жиров – не лучшая идея, потому что насыщенные жиры являются прекрасным топливом. Наш организм вырабатывает насыщенные жиры из углеводов, поэтому даже если употреблять буквально нулевое количество пищевых насыщенных жиров и много углеводов, в наших артериях будет довольно много насыщенных жиров. Если бы насыщенные жиры действительно были так вредны для организма, высокоуглеводные диеты были бы столь же смертельно опасными, как и диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

К счастью, независимо от того, поступают ли насыщенные жиры в кровоток из продуктов, богатых углеводами, например картофеля, или из продуктов, богатых насыщенными жирами, например кокоса, они не представляют угрозу для нашего здоровья.

Гипотезу о том, что насыщенные жиры закупоривают артерии, впервые выдвинул ученый по имени Ансель Киз, который не знал, что жир перемещается по кровотоку в виде особых частиц, называемых липопротеинами, которые предотвращают закупорку артерий любыми видами жиров. Когда его ошибка была обнаружена, Ансель Киз вместо того, чтобы признать ошибочность своей гипотезы, продолжал упорно настаивать, что насыщенный жир вреден по другим причинам, фальсифицируя данные и скрывая доказательства обратного.

Это изначально неправильное научное представление о жире до сих пор остается широко распространенной версией реального положения дел.

Мононенасыщенные жиры

Хорошие источники мононенасыщенных жирных кислот – оливковое, арахисовое масла и масло из миндаля, который сегодня ценится очень высоко и считается одним из самых полезных орехов.

Мононенасыщенные жиры получили свое название из-за того, что в их молекуле есть одно («моно-» означает «одно») пустое пространство, где другая молекула потенциально может вступить в реакцию. Вместо насыщения в нем отсутствует одна серия атомов водорода.

Отсутствие одной серии атомов водорода означает, что за тем самым столом на праздничном ужине жирных кислот есть одно свободное место. Возникает вопрос: может ли кислород занять это свободное место и нанести повреждения? Не бойтесь, этого не произойдет! Оказывается, кислород – такой большой мерзавец, что ему на самом деле нужно не одно, а два свободных места, и он не будет напрягаться и портить вечеринку, на которой для него есть всего одно свободное место.

Если вы когда-нибудь пытались хранить оливковое масло в холодильнике, то наверняка замечали, что оно мутнеет. Это связано с тем, что температура плавления оливкового масла примерно равна температуре холодильника, поэтому при охлаждении оно начинает застывать в небольшие кусочки, которые и придают ему мутный вид. Состав смеси жирных кислот в оливковом масле делает его более жидким, чем сливочное масло, но более густым, чем растительные масла типа соевого, которые не мутнеют в холодильнике. Вы можете подумать, что мононенасыщенные жирные кислоты являются идеальным и сбалансированным вариантом жирных кислот, так как они не очень жидкие и не очень твердые.

Благодаря сравнительно высокому содержанию мононенасыщенных жиров оливковое, арахисовое и миндальное масла обладают особой способностью быстро генерировать энергию (об этом мы поговорим позже). Они также довольно устойчивы к нагреванию, поэтому могут безопасно использоваться для приготовления пищи. Но, как и многие нерафинированные масла, они имеют более низкую температуру дымообразования, поэтому при приготовлении пищи на этих маслах продукты нужно перемешивать, чтобы не допустить подгорания.

Полиненасыщенные жиры

Когда заходит речь о полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), то обсуждение «хороших» и «плохих» жиров может сбить с толку даже врачей, потому что, с одной стороны, они необходимы для нашего организма, а с другой стороны, они могут привести к развитию заболеваний, если в рационе их будет слишком много.

Полиненасыщенные жирные кислоты известны как незаменимые жирные кислоты, потому что они обязательно должны быть в рационе каждого человека. Но нашему организму эти жирные кислоты требуются в очень небольших количествах – примерно от 3 до 5 граммов в день каждой. Сегодня 80 процентов жировых калорий среднего американца поступают из растительных масел, а это означает, что мы получаем в среднем 50 граммов ПНЖК в день, что примерно в пять раз больше того, что может усвоить наш организм.

В оставшейся части этой главы вы получите основные представления о том, почему превышение потребностей в ПНЖК в несколько раз является серьезной проблемой для нашего здоровья. Понять это поможет еще один краткий урок химии.

Термин «полиненасыщенные» означает, что в молекулах этих жиров есть две или более («поли-» означает «несколько») пар отсутствующих атомов водорода. Из-за этого в молекуле остается два или более пустых мест, где другая молекула потенциально может вступить в реакцию. Полиненасыщенные жирные кислоты наиболее химически гибкие из всех жиров, поэтому они остаются в жидком состоянии даже при низких температурах. Именно потому большинство заправок для салатов промышленного производства не мутнеют и в них не выпадает осадок, если они хранятся в холодильнике, в отличие от домашних заправок из оливкового масла.

Если вы энтузиаст здорового питания, то можете знать, что полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две основные категории: омега-6 и омега-3. Наш организм использует омега-6 и омега-3 для стимулирования и контроля процесса воспаления: омега-6 стимулирует воспалительные реакции, которые помогают организму бороться с инфекциями и сгущают кровь, а омега-3 противодействует этим воспалительным реакциям и факторам свертывания крови, чтобы они не вышли из-под контроля. Теперь вы можете подумать, что я буду рассказывать о том, что избыток омега-6 в рационе может изменить химический баланс в организме и усилить воспалительные процессы. Но это всего лишь малая часть проблемы, связанной с потреблением большого количества ПНЖК, гораздо большей проблемой чрезмерного потребления ПНЖК является нестабильность этих жиров. Поскольку молекулы ПНЖК чрезвычайно нестабильны, повышение их концентрации выше уровня, на который рассчитаны наши клетки, может вызвать внутри клетки настоящий хаос и разрушения на атомном уровне. Неприятности начинаются, когда кислород вступает в реакцию с полиненасыщенными жирными кислотами. Кислород может фактически взломать молекулу по одной из ее двойных связей, высвобождая энергию связи, которая и создает основную проблему. Взломанная таким образом молекула полиненасыщенного жира образует вредные химические соединения – свободные радикалы, которые столь же опасны для всего живого вокруг них, как рентгеновские лучи. Когда в клетках образуются свободные радикалы, это немного похоже на искру огня внутри дома: такая случае ситуация может очень быстро выйти из-под контроля, и огонь может поглотить мебель и стены и подняться на второй этаж. Подобное происходит и в организме: когда клетки переполнены слишком большим количеством ПНЖК, кислородные реакции могут в любой момент запустить повреждение клеточных мембран и нарушить нормальное течение внутриклеточных процессов.

Раньше, когда мы употребляли эти жиры в меньших количествах, чем сейчас, организм мог быстро контролировать любые «пожары», вызванные кислородом, с помощью антиоксидантов. Теперь, когда мы едим так много нестабильного жира, мы подвергаем ткани своего организма риску развития неконтролируемых реакций окисления, которые фактически сжигают наши клеточные мембраны на субмикроскопическом уровне.

При здоровом метаболизме организм хорошо оснащен огромным разнообразием средств антиоксидантной защиты в форме энзимов. Во многом благодаря такому огромному арсеналу противоокислительных энзимов продолжительность жизни человека является одной из самых длительных в животном мире. К сожалению, высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот в рационе современного человека существенно ускоряет процесс старения.

Вам будет интересно узнать, может ли прием антиоксидантных пищевых добавок помочь в этой ситуации. Отвечаю: нет! Антиоксидантные пищевые добавки не только не помогают, они даже могут нанести организму еще больший вред. Но для укрепления естественного арсенала антиоксидантных энзимов в своем организме вы можете принимать витаминные и минеральные добавки (дополнительную информацию об этом вы найдете в главе 11, правило № 5).

НАУЧНЫЕ КУРЬЕЗЫ: ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ ВАШ ВРАЧ

Если учесть, что жирные кислоты, которые мы употребляем в пищу сегодня, имеют совершенно другие химические свойства, чем те, что были в рационе людей на протяжении большей части истории человечества, вы можете подумать, что врачи должны обращать на это внимание. Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты способствуют окислительным реакциям в организме так же, как курение сигарет, то, по идее, врачи должны признавать, что употребление их в пищу может сократить продолжительность нашей жизни.

Недавняя массовая и почти тотальная замена стабильных пищевых жиров на нестабильные – наиболее важный фактор, который необходимо учитывать в сегодняшней дискуссии о питании. Но эта проблема не учитывается, не обсуждается и не прорабатывается, и в результате в настоящее время почти никто не понимает важности этого аспекта. Именно поэтому я передаю эти знания вам напрямую.