Текст книги "Пробуждение зверя. Как тело исцеляет травму"

Термин «телесно ощущаемое чувствование» (felt sense)[18]18
  Как пишет Юджин Джендлин: «Это не ментальное, а физическое переживание. Физическое. Это телесное осознавание ситуации, человека или события. Это – внутренняя аура, которая заключает в себе все, что вы чувствуете или знаете о данном предмете в данное время и сообщает вам все это сразу, а не по частям» («Фокусирование». М.: Независимая фирма «Класс», 2000).


[Закрыть] ввел в 50-е годы прошлого века молодой исследователь Юджин Джендлин, который сотрудничал с психологом Карлом Роджерсом в Чикагском университете. Они изучали, почему одним психотерапия помогает, а другим нет. Вопрос на миллион долларов! Как выяснилось, ключ к действенной терапии, то есть к исцелению – способность пациента описать телесные ощущения нестандартным, неконцептуальным образом. Эти описания нередко сводились к несвязанным обрывочным фразам, клиенты мучительно подыскивали слова, словно пытались назвать что-то, чего раньше не могли ни вообразить, ни описать, что-то такое, что открыли вот только сейчас. Я называю такой процесс «соматический разговор».

Когда мои клиентки ведут разговор с опорой на телесно ощущаемое чувствование, они говорят медленнее, поскольку мысль, которую они излагают, для них новая, они не успели переварить и продумать ее заранее. Они здесь и сейчас описывают переживание, которое разворачивается и эволюционирует: сначала говорят «Гм-м, даже не знаю, как это описать», «Это трудно передать словами», а потом начинают описывать ощущения и образы: «Словно грейпфрут, нет, овальнее, вроде большого страусиного яйца у меня внизу живота». Иногда они сами удивляются своим словам и описаниям или возникающим ощущениям. Когда мы учимся проживать чувства, на поверхность всплывает весь диапазон опыта, входящего в процесс исцеления, и его можно усвоить. Информация приходит к нам уже не только в виде мыслей, мы осознаем более широкий спектр сведений, доступных нам через образы, эмоции и физические ощущения.

Телесно ощущаемое чувствование – сознание животного, то самое, что позволяет вам ощутить свое место и в теле, и в окружающей среде. Оно состоит из трех видов информации, которую мы воспринимаем органами чувств:

Ощущения, приходящие изнутри тела, чувство прочной укорененности внутри себя.

Восприятие внешней среды, которая нас окружает в данный момент.

Ощущение пространственных отношений между частями тела, между телом и окружающим пространством.

Восприятие физических ощущений в теле называется интероцепцией – осознанием внутреннего. Восприятие ощущений, порождаемых внешним миром, – экстероцепцией, осознанием внешнего. Ощущение отношений между частями тела, а также между вашим телом и пространством – комнаты или машины, где вы находитесь, или тропы, по которой вы идете, – это проприоцепция.

Три вида информации сообща формируют глубокое ощущение устойчивой безопасности внутри вашей собственной кожи и внутри разнообразных пространств, в которых вы оказываетесь.

Хорошо ориентироваться внутри себя и в своем окружении не так-то просто, особенно в нашу эпоху высоких технологий, когда большинство из нас проводят столько времени перед экраном и часами не поднимают головы и не смотрят по сторонам. Большинство практик осознанности начинаются с развития интероцепции и чувства, о котором писал Джендлин, но мы начнем с проприоцептивной осознанности – с ощущения, где вы располагаетесь в пространстве. Дело в том, что, если начать сразу с тела, – а пребывать в нем раньше не казалось вам безопасным, – вы сразу же столкнетесь с сильным дискомфортом и, возможно, решите бросить эту затею. Кроме того, мы начинаем с проприоцепции, поскольку многие из нас уже провели много времени – буквально – у себя в голове: анализировали себя, судили, попадали в порочный круг навязчивых мыслей. Это совсем не то, что телесно ощущаемое чувствование: когда мы направляем внимание внутрь, мы обычно по умолчанию запускаем привычную последовательность мыслей, которая утягивает нас в бездну всевозможных претензий к себе и миру. Сильная сосредоточенность на индивидуальном опыте вносит свой вклад в чувства растерянности, одиночества, досады и недовольства жизнью.

Нервная система постоянно сканирует окружающий мир на безопасность, но при этом мы не всегда замечаем, что и как она делает. Когда мы не понимаем механизмов, которые позволяют телу определять, что безопасно, а что нет, у нас появляется склонность уходить во внутренний мир – замыкаться, цепенеть, превращаться в аморфную массу во внутреннем пространстве или, наоборот, бесконечно сканировать внешний вир, сверхбдительно оценивать обстановку и окружающих людей.

Мы можем по-настоящему обеспечить себе чувство безопасности, если прочно укоренены в собственном теле и осознаем место, в котором находимся. Когда мы находим себя в пространстве, то можем точнее оценивать все вокруг и поэтому чувствуем себя спокойнее. Видеть что-то помимо себя, находить контакт с окружением – большое облегчение. Мы знаем, где мы. Так что для начала займемся проприоцептивной осознанностью и ощущением всего тела целиком.

Упражнение

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

1. Сначала посмотрите на горизонт, подняв голову и глядя прямо перед собой – то есть и головой, и глазами. Представьте, как задние стенки глазниц покоятся в глубине головы, доходят до самого затылка, и слегка расслабьте веки, прикройте их совсем чуть-чуть.

2. Расслабьте челюсть, попробуйте ощутить, что у вас за спиной. Знаете ли вы, каково расстояние от вашего затылка до подголовника кресла, до стены, книжных полок и всего остального позади вас? Если вам кажется, что вы ощущаете это не в полной мере, прикоснитесь руками к макушке, затем проведите ладонями по затылку, слегка потрите его движениями вверх-вниз.

3. Теперь немного разомните руками лопатки, поясницу, крестец, «разбудите» их.

4. Закройте глаза, снова ощутите, как они уходят вглубь головы. Вниманием вернитесь к тем местам, которых только что касались руками. Отметьте, не появилось ли у вас более четкое представление о пространстве позади и вокруг вас.

5. Теперь займемся фронтальной плоскостью тела – воображаемой плоскостью, которая делит его на переднюю и заднюю части; «линия разреза» проходит через уши, плечи, внешнюю сторону бедер и щиколоток. Представьте себе изображение Девы Марии: помните ауру, которая ее окружает? Поднимите руки через стороны вверх, помашите ими вниз-вверх – они будут двигаться как раз в той плоскости, которая делит тело пополам, то есть во фронтальной. Позвольте векам быть расслабленными, а глазам словно бы уйти вглубь головы, «провалиться» за фронтальную плоскость. Ощутите все, что у вас за руками, особенно в торсе: затылок, шею, плечи, лопатки, талию. Возможно, вы заметите, что перенесли вес на пятки.

6. Затем откройте глаза и обведите взглядом комнату, посмотрите, что у вас по бокам, позади, вверху и внизу, при этом сохраняя часть внимания в задней половине тела. Двигайте не только глазами, но и головой и шеей. При этом обратите внимание, где именно в вашей голове расположены глаза. Откуда вы смотрите? Если глаза словно бы выпучены вперед, позвольте им спокойно погрузиться вглубь черепа. Пусть ваше внимание будет открыто воспринимать все, что происходит, будьте ведомы любопытством, пусть глаза просто видят все, что видят.

7. Примерно через минуту снова устремите взгляд на горизонт. Обратите внимание на общее самочувствие – и вернитесь к чтению книги.

Миллионы лет назад наши предки-приматы ходили на четвереньках. В такой позе наши внутренности были обращены к земле. Затем, когда мы стали так называемыми людьми, а это произошло в период от полутора миллионов до трехсот тысяч лет назад, мы встали на две ноги и стали прямоходящими. В итоге нам пришлось показать всему свету нежное брюхо и мягкие беззащитные органы. Лица у нас плоские и смотрят вперед, и мы обладаем развитым бинокулярным зрением, которое прекрасно настроено на сканирование обстановки, поэтому неудивительно, что наше внимание в основном нацелено на то, что происходит перед нами. Когда вы начнете лучше осознавать все тело, в том числе те его части, которые обычно не видите, и направлять внимание туда, куда редко приходится заглядывать, вам потребуется выработать надежное ощущение безопасности в трехмерном пространстве.

Советую возвращаться к осознанию ощущений в задней части тела несколько раз на протяжении дня, особенно во время движения. Возможно, какой-то этап упражнения нашел в вашей душе особый отклик – положение глаз, перенос центра тяжести на пятки или какой-то значимый образ, возникший в процессе. Если что-то оказалось вам особенно полезным, почаще вспоминайте об этом и возвращайтесь к этому опыту. Обратите внимание, какие ощущения возникают у вас, когда вы двигаетесь в окружающем пространстве, сдвинув фокус внимания вглубь тела.

В прошлый Хэллоуин со мной произошел удивительный случай, который я объясняю исключительно своей работой над телесно переживаемым чувством. Моя дочка с подружкой нарядились в костюмы и обходили соседей, а я их сопровождала. Мы спокойно шли по улице, и вдруг я обернулась через плечо, развернулась на месте, вскинула руки перед собой и во весь голос закричала: «Эй, стой!» Дочка с подружкой отпрыгнули, напуганные моим криком, – зато их не испугал человек в страшном костюме призрака, который подбегал к нам сзади: его они не заметили. Развитая телесная осознанность – это словно глаза на затылке. Мы – животные, и действовать на основании ощущений тела должно быть для нас нормально, если бы нас от этого не отучили и не натренировали пропускать практически весь свой опыт через неокортекс[19]19
  Неокортекс (новая кора) – основная часть коры больших полушарий головного мозга у человека.


[Закрыть] и мысли. Когда мы отключены от внешнего мира или рассеянны, иными словами, находимся не здесь и сейчас, организм расценивает это как угрозу.

Телесно ощущаемое чувствование предупреждает, когда и в самом деле нужно насторожиться. Именно оно подсказывает, когда нужно обернуться и посмотреть, что это за шум позади. Если больше времени уделять периферическому зрению и задней половине тела, не придется постоянно всматриваться в окружающий мир глазами и держать себя в состоянии сверхбдительности, чтобы всего-навсего точно воспринимать свое положение в пространстве и адекватно защищать себя. Когда вы вернете себе проприоцептивную осознанность, это сразу укрепит чувство безопасности и обострит интуицию.

Главный принцип работы с нервной системой – это так называемая модель маятниковых колебаний (pendulation). Маятниковые колебания происходят постоянно: это и вдохи-выдохи, и цветение и увядание, и волнообразное течение бурного романа или страстной дружбы. Как ясно из примеров, у колебаний могут быть разные скорости и интервалы. Качели взлетают, замирают, опускаются, улетают назад, снова замирают и летят вперед. В таком размеренном движении есть что-то успокаивающее. По этому принципу действуют все системы организма: открываются и закрываются сфинктеры и кровеносные сосуды, вздымается и опадает грудная клетка при дыхании – все это ритмично осциллирует, и у каждого органа есть свой ритм. Мы не всегда ощущаем эти колебания, но чувствуем себя хорошо, когда все системы работают синхронно и гармонично, словно прекрасный оркестр, все группы которого идеально исполняют свои партии.

На страницах этой книги мы поговорим о некоторых из этих систем и о том, какое отношение они имеют к возникающим у нас состояниям активации, возбуждения и расслабления. Телесно ощущаемое чувствование описывает настройку одной группы оркестра-организма на все остальные и обеспечивает бесконечную гамму нюансов восприятия.

Начнем мы с глаз, поскольку они играют важнейшую роль в нашем повседневном существовании, а зрительные сигналы легко распознавать и осознавать. Главные маятниковые колебания зрения – это переходы от периферического зрения к сфокусированному, сосредоточенному. Это как крупный и общий план. Обратите внимание, когда зрение у вас нацелено на что-то конкретное, словно лазер, а когда оно расслабленное и панорамное, будто вы глядите на горизонт. Умение осознанно налаживать переходы между этими видами зрения – инструмент регулирования на уровне всего организма.

Мы ориентируемся в пространстве при помощи аппарата, в состав которого входят глаза, другие органы чувств, расположенные в голове, и мышцы шеи, которые позволяют нам поворачивать голову и осматриваться. Когда вы проделывали упражнение из этой главы и учились ощущать фронтальную плоскость своего тела, вы обращали внимание на положение глаз в голове («спереди назад») и на то, как они движутся, когда вы осознаете свое окружение и оглядываетесь вокруг. При помощи глаз мы привыкли собирать огромное количество информации. Мы способны часами смотреть на экранчик телефона или компьютера, не поднимая взгляда ни на уровень горизонта, ни выше: вспомните пассажиров в метро или автобусе – они не отрывают глаз от игры или ленты новостей, даже если куда-то перемещаются. Постоянная сосредоточенность – большая нагрузка для глаз. Если это происходит с вами прямо сейчас, прервитесь на минуту, оторвитесь от книги или экрана и обратите внимание, как изменится ваше дыхание. Раскройте периферическое зрение, посмотрите, что вас окружает.

Сфокусированное и периферическое внимание – это совсем разные вещи, и мы получаем от каждого из них свою информацию. Когда мы нацеливаемся на что-то, организм получает сигнал, что ему нужно сосредоточиться, и побуждает нервную систему к активации. А рассеянный, открытый взгляд говорит организму, что мы в безопасности. Между сфокусированным и расслабленным взглядом есть разница. Расслабленный взгляд способствует осознанию происходящего на периферии.

Чтобы включить свое периферическое зрение, нужно представить и ощутить, что глаза расположены не спереди на лице, а в глубине головы, ближе к центру черепа, а также больше ощутить заднюю часть головы. В таком случае вы буквально начинаете больше видеть, и нервная система успокаивается. Когда видишь шире, тебя труднее застать врасплох, поскольку ты сразу замечаешь и оцениваешь опасность. Когда мы включаем панорамное зрение, мы видим картину в целом, а более широкое мировоззрение – в буквальном смысле – открывает перед нами больше возможностей.

Казалось бы, то, как у человека посажены глаза, ни на что не влияет, но на самом деле мы можем задействовать это для изменения состояния – как в сторону расслабления, так и в сторону оживления и присутствия в здесь и сейчас. Когда глаза у человека навыкате, голова тоже слегка подается вперед. Когда вы испуганы или изумлены, глаза округляются и выпучиваются. У некоторых из нас они так и остаются в этом положении, словно мы не оправились после шока или нам нужно компенсировать то, что мы не воспринимаем мир при помощи других органов чувств. Если нарушается проприоцептивная осознанность, мы слишком напрягаем глаза, чтобы собрать нужную информацию. А у некоторых глаза сидят глубоко в глазницах. И окружающим может казаться, что до нас трудно достучаться, или будто мы надменные и безразличные. Это связано с тем, что мы сосредоточены на внутреннем мире и относительно мало контактируем с внешним. Глаза навыкате говорят о том, что человек застрял в симпатическом состоянии, а запавшие глаза свидетельствуют о доминировании парасимпатических состояний.

Сейчас вы, возможно, яростно анализируете себя, пытаетесь понять, как у вас посажены глаза и что доминирует в вашей нервной системе. Это нормально. Просто помните, что все мы – существа невероятно сложные, и никто не вписывается ни в какие категории. Так интереснее. Не исключено, что, когда вы говорите о конкретном материале или событии, положение глаз у вас меняется. Вероятно, в вашей культуре есть какие-то элементы, регулирующие, из какой позиции нужно взаимодействовать. И если вы не вписываетесь в них, это не значит, что они плохие или вы плохие. Идеи этой книги – инструменты, с которыми вам следует работать, пока вы собираете головоломку. Самое интересное – что мы можем оценить свое нынешнее состояние, понять, как мы воспринимаем окружение, и методами обратной инженерии[20]20
  Обратная инженерия – изучение готового объекта с целью понять принцип его работы.


[Закрыть] внести коррективы, меняя положение глаз. Иначе говоря, положение глаз определяется состоянием, а состояние – положением глаз.

А теперь потренируемся.

Упражнение

1. Встаньте прямо. Почувствуйте, как ваши ступни соприкасаются с землей. Мысленно соедините линией точку между ступнями, центр таза, центр живота, сердце, центр твердого нёба и макушку. На то, чтобы найти все эти опорные точки и ощутить связь между ними, вероятно, уйдет несколько циклов дыхания. Полученная линия – ваша вертикальная ось.

2. Посмотрите перед собой на уровне горизонта – это может быть настоящий горизонт или линия, где стены смыкаются с потолком, в комнате, где вы находитесь. Посмотрите на горизонт и глазами, и головой, – пусть подбородок будет примерно параллелен полу. Теперь позвольте взгляду медленно, без особой цели и устремлений переместиться в любое место перед вами. Обратите внимание, что происходит со всем вашим телом, когда поле зрения расширяется. Позвольте своим глазам отдохнуть. Пусть они смягчатся, расслабятся. Не нужно двигаться туда, куда вы смотрите, просто воспримите то, что видят глаза. Делать ничего не нужно, просто позвольте глазам впитывать горизонт – в комнате или между землей и небом. Побудьте так некоторое время, ощущая одновременно свою вертикальную ось и горизонтальную линию зрения.

3. Теперь, продолжая смотреть на горизонт, позвольте взгляду немного затуманиться, расфокусироваться. Вероятно, вы заметите, что при этом центр тяжести сместился на пятки.

4. Затем пусть глаза «переместятся» вперед, будто вы изо всех сил стараетесь что-то рассмотреть, вглядеться во что-то. Возможно, центр тяжести сместится вперед.

5. Скорее всего, какое-то одно из этих направлений кажется вам более привычным и дается легче. У каждого из нас преобладает то или иное положение взгляда и глаз. Оно меняется в зависимости от ситуации, но у всех есть положение по умолчанию. Постарайтесь задержаться чуть-чуть дольше в неудобном, непривычном положении и посмотрите, что произойдет с телом в целом. Возможно, вам захочется глубоко вздохнуть, возможно, изменится осанка.

6. Можете проделать это упражнение и сидя. Когда глаза у вас «впереди», вы, скорее всего, подаетесь вперед, и это ощущается в костях таза. А если глаза «позади», ближе к центру головы, вы, скорее всего, откидываетесь на спинку стула. Уделите немного времени исследованию, как вы воспринимаете мир, когда глаза находятся ближе к передней плоскости головы.

7. Теперь пусть взгляд снова начнет свободно блуждать по пространству. При движениях головой следите, чтобы глаза оставались в новом положении, ближе к центру головы, даже когда вы осматриваетесь вокруг.

Напряжение сужает поле зрения, не дает нам многое разглядеть. В состоянии перегрузки, стресса, «замирания» по той или иной причине мы не видим новых возможностей, не понимаем, какие еще есть способы двигаться или жить. А экраны, в которые большинство из нас глядит целый день: смартфоны, компьютеры, телевизоры, умные часы – и биомеханически, и физиологически способствуют формированию туннельного зрения. Голова у нас наклоняется вперед, шея вытягивается, глаза сужаются, чтобы сфокусироваться на небольшом экране. В сущности, мы сами создаем такую физиологическую ситуацию, из которой нет выхода, – можно лишь сфокусироваться на маленьком участке неподвижным взглядом. Противоядие простое: пускать глаза свободно рассматривать окружение и расширять свое поле зрения. Широкий кругозор в буквальном смысле позволяет по-новому воспринимать мир, в котором мы живем. А мы почти все время смотрим вниз. В повседневной жизни почаще давайте глазам посмотреть на горизонт – а потом еще выше, над горизонтом. Это легкий способ взглянуть на жизнь по-новому.

Экспериментируйте со взглядом на горизонт и выше во время занятий йогой и пилатесом, упражнений у балетного станка, бега и любых физических упражнений. Если вы занимаетесь йогой или медитацией, взгляд у вас, вероятно, уже натренирован. Возможно, во время практик вам полагается держать глаза открытыми или закрытыми либо особым образом это чередовать. Многие духовные традиции исходят из предположения, что мы слишком сосредоточены на внешнем, а ответы на все наши вопросы, и экзистенциальные, и личные, лежат во внутреннем мире. Поэтому в этих традициях внутреннее превозносится как истина. Такое предпочтение интероцепции часто сопровождается доктриной о том, что внешний материальный мир менее ценен и менее реален мира внутреннего, духовного. Хотя я уважаю эти философские системы и практики, я бы предположила, что они все-таки слишком углубляются внутрь. Большинство этих практик нацелены на то, чтобы освободить нас от привычного поведения, но нередко они сами вырабатывают у адептов сильнейшие привычки. Мы привыкаем фокусировать внимание особым образом, что нередко требует большого напряжения, и утрачиваем возможность «станцевать» маятниковые колебания внутрь-наружу. Развивая у себя телесно ощущаемое чувствование, важно уметь углубляться во внутренний мир и выныривать во внешний. Способность уютно себя чувствовать в уединении внутреннего мира исключительно полезна для здоровья нервной системы, но не менее нужна ей и гармония в обществе внешнего мира и способность переходить из одного в другой. Подобная гибкость помогает нам лучше приспосабливаться, активнее участвовать во всех процессах и уютно себя чувствовать в любой обстановке.

В отношениях с другими людьми мы иногда обнаруживаем, что угодили в ловушку восприятия другого человека и утратили представление о том, что в данный момент происходит с нами – каковы наши телесно переживаемые чувства.

Упражнение

Когда у вас в следующий раз будет с кем-нибудь важный разговор, попробуйте осознавать свои физические ощущения и примените навыки ориентации в пространстве, чтобы определить, какая доля вашего внимания направлена на себя, в ваш внутренний мир, а какая – на собеседника, во внешний мир. Дайте оценку в процентах.

Отметьте, удается ли вам проследить за собственными ощущениями, одновременно слушая собеседника? Удается ли отмечать ощущения в собственном теле, одновременно обращая внимание на то, что говорит и чувствует другой человек?

Если вы будете сидеть напротив друг друга, попробуйте совершать маятниковые колебания – иногда обводить взглядом комнату, а иногда смотреть на собеседника. Что происходит, когда вы расфокусируете зрение, переносите центр тяжести назад и отчасти направляете внимание внутрь себя? Что вы замечаете, когда возвращаетесь к себе?

Многие коучи и терапевты говорили мне, что эта практика показала им, насколько сильно им приходится напрягаться и нарочно сосредотачивать зрение часами напролет, чтобы «показать» клиенту, что он им небезразличен, поскольку для этого нужно наклоняться вперед и фокусировать взгляд. Если они отклонялись назад и время от времени напоминали себе, что нужно расслаблять глаза, работа не так сильно изнуряла их и оставляла ощущение, что они помогли клиентам, не забывая о себе и не истощая собственных ресурсов. Не существует какой-то волшебной пропорции, процентного соотношения, сколько нужно находиться внутри себя и сколько быть с собеседником. Даже 50 на 50 было бы большой победой. Очень трудно оставаться в пределах собственного опыта, когда мы общаемся с кем-то и впитываем столько информации и глазами, и другими органами чувств, и эмоционально. Да, это трудно, но без этого сложно честно сообщать окружающим о нашей собственной истине, сложно вести себя независимо от чужих мнений и реакций, – а значит, сложно быть главными героинями собственной жизни.