Текст книги "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности"

Принятие

Выше мы говорили про избегание и разделили его на два вида – на внутреннее избегание мыслей, чувств, ощущений, импульсов, т.е. экспериенциальное избегание, и внешнее избегание – мест, людей, ситуаций. Далее, когда я буду использовать термин «принятие», мы будем под ним понимать открытость к внутреннему опыту (мыслям, чувствам, ощущениям, импульсам). То есть это противоположность экспериенциальному избеганию. Из этого следует два важных вывода: 1) принятие направлено на внутренние процессы; 2) принятие не предполагает пассивности во внешних действиях. Что же такое открытость к внутреннему опыту? Это наша способность сознательно быть с теми мыслями, чувствами, ощущениями, импульсами, которые есть, без попыток повлиять на них каким-либо образом, т.е. без попыток снизить их интенсивность, поменять их на другие или снизить частоту возникновения. Это достаточно непривычный подход для нашего разума, который обычно использует стратегию решения проблем и делает это с тем, что мы думаем, чувствуем, ощущаем, так же, как с внешними проблемами. Но, как мы выяснили выше, именно такая стратегия нашего разума создает ловушку избегания, которая в долгосрочной перспективе приводит нас к самоподкрепляющимся разрушительным циклам. Так как принятие это не то, что привык делать наш разум, то и объяснить это в терминах решения проблем будет затруднительно. Поэтому мы с вами сконцентрируемся на метафорах, а также на опыте, который вы можете получить в результате выполнения упражнений. Еще раз подчеркну, что имеет смысл сначала сделать, а потом отрефлексировать свой опыт, а не наоборот в вопросах упражнений на принятие.

Представьте себе два способа, которыми мы можем встречать возникающие мысли и чувства. Один из них – это как если бы вы сейчас встали, устойчиво поставили стопы на пол, выпрямили спину, раскрыли грудную клетку, развели руки с открытыми ладонями в стороны.

Второй способ – это как если бы вы сейчас сели, скрючились с руками на груди, сжав их в кулаки, опустили голову. В первом случае вы могли бы почувствовать открытость, устойчивость, готовность, уязвимость, жизненность, присутствие. Во втором случае – вероятно, напряжение, закрытость, сфокусированность внутри, отток энергии, усталость. Эта телесная метафора показывает, как мы переживаем принятие и избегание на уровне тела. Вы можете использовать ее также как образ, задавая себе вопрос: «Если бы я мог описать позой свое отношение к тому, что́ сейчас думаю и чувствую, то какой из этих вариантов был бы ближе?»

Отпуская борьбу с тем, что происходит внутри, мы сможем освободить наше внимание, чтобы заметить что-то еще, а также вернуть нам возможность к действиям. Поэтому первое, что необходимо сделать, – это распознать, что я сейчас чувствую или какие мысли сейчас присутствуют. Часто бывает полезным направить внимание на тело и на то, как переживаются ощущения в нем. Как переживается тревога? Как печаль? Как радость? Как раздражение? Как переживается то, что́ вы сейчас чувствуете, телесно? Где вы ощущаете это? Можете попробовать использовать дыхание, замечая частью внимания дыхание, а другой частью внимания осознавая телесное ощущение. Какие мысли сейчас присутствуют? Как вы к ним относитесь? С открытостью позволяя им приходить-уходить или удерживая / отталкивая? Можете ли вы позволить мыслям присутствовать как они есть, не концентрируясь слишком сильно на них и не отталкивая? Можете ли вы позволить себе так же поступить с чувствами сейчас? Сделайте это. Отметьте ощущение в теле, заметьте, говорит ли что-то по этому поводу разум, но не отдавайте все внимание мыслям; просто замечайте ощущения и периодически возникающие мысли.

Отличается ли этот опыт от того, как обычно вы обходитесь с мыслями и чувствами? Распознать, ощутить и осознавать – может быть новым для вас. Часто мы либо не распознаем, либо стараемся избавиться от чувства или мысли через разные внутренние манипуляции, отталкивая их.

Принятие – это отношение открытости к внутреннему опыту. Это сознательное приглашение, позволение быть тому, что есть, тому, что мы переживаем и чувствуем, когда возникает то, что возникает. Также оно помогает связать то, что мы чувствуем, с нашим жизненным контекстом, понять, про что говорит это чувство или ощущение, и выбрать способы действия в мире, учитывая эту информацию. Сначала вы можете распознать чувство или эмоцию – страх, печаль, гнев, тревога, скука, интерес и т.д., – наладить контакт с ними через распознавание того, как это ощущается телесно и на уровне мыслей. После этого с открытостью позволить этому быть, наладив контакт с тем, как это ощущается. Далее вы можете задать себе вопрос: о чем сообщает это чувство или эмоция, какая информация содержится в них? Таким образом мы раскрываем информационный посыл чувства через понимание его функции и через открытость пребывания с ним.

Ощутить вкус принятия можно через упражнения на телесные ощущения, а потом перенести этот же принцип на чувства и мысли. Вы можете сейчас выбрать какое-либо телесное ощущение. Есть три варианта: ощущение, которое ощущается приятно, которое ощущается неприятно и которое ощущается нейтрально. В целом неважно, какое вы выберете, разница лишь в склонности нашего разума цепляться за приятное, отталкивать неприятное и игнорировать нейтральное. Допустим, вы выбрали дискомфорт в спине. Дальше вы можете заметить ваше дыхание. Частью внимания вы можете присутствовать на дыхании, а другой просто замечайте дискомфорт, который вы выбрали для наблюдения. Вам не нужно что-либо менять, чрезмерно фокусироваться или что-либо делать с ощущением. Если оно меняется – хорошо, если нет – тоже хорошо. Задайте себе вопрос: «Если бы я отнесся к этому ощущению, как в метафоре выше, как человек с раскрытыми руками, устойчиво стоящий на земле, готовый быть с разным внутренним опытом, то как бы это чувствовалось применительно к моему телесному ощущению сейчас?» Создайте внутри себя пространство для ощущения, которое вы выбрали: «ты есть». И просто будьте с тем, что есть, некоторое время. Затем раскройте информационный смысл ощущения – о чем это ощущение говорит вам сейчас: неудобное положение тела, мышечный зажим, последствия травмы, растяжение на тренировке и т. п.

Тот же самый принцип принятия лежит в работе с чувствами и мыслями. Мы открываемся всему опыту, который переживаем в данный момент, – приятному, неприятному, нейтральному.

Стихотворение «Дом для гостей» поэта и суфия Руми очень хорошо описывает принцип принятия, вот несколько строк из него:

…

Пускай приходят стыд и вспышки гнева.

Всех приглашай радушно погостить.

Признателен им будь – они посланцы неба.

Пришли тебе наставниками быть.

Принятие – это ваше «да» тому, что вы чувствуете, когда вы это чувствуете. Это сознательный выбор. Не путайте это с желанием или чувством.

Цель – не в изменении мыслей, чувств, ощущений, а в увеличении осведомленности о происходящем с нами и в освобождении внимания и внутренних ресурсов от борьбы и от сконцентрированности на дискомфорте, для того чтобы направить силы в направлении наших жизненных смыслов. Об этом мы далее и поговорим, но прежде я хочу предложить вам метафору и упражнение для размышления.

Представьте, что у вас есть автобус с названием «Моя жизнь». Вы – водитель этого автобуса. На остановках вы встречаете разных пассажиров: воспоминания, чувства, эмоции, мысли. Вы можете встретить пассажиров «критикующие обесценивающие мысли», «тревога», «страх неизвестности», «боязнь отвержения», «удовольствие», «радость» и т. п. Часть из них вам не нравится, другие вызывают нейтральное отношение, а каким-то вы симпатизируете. Если вы начинаете спорить с теми пассажирами, которые вам не нравятся, пытаться их высадить, то они не хотят выходить, а если даже и выйдут, то почти сразу снова забегают и оказываются внутри. Вы снова останавливаете автобус «Моя жизнь», чтобы начать с ними спорить и ругаться. Всё ваше внимание переключается на них. Жизнь встала на паузу. Вы больше не управляете автобусом. Можно сказать, что теперь автобусом управляют они. Куда он движется? Просто стоит. Чему посвящена моя жизнь? Спору с неприятными пассажирами. Это то, чего вы хотели? Нет? Куда вы хотели бы, чтобы был направлен путь вашего автобуса «Моя жизнь», какая на нем будет висеть табличка? Борьба с пассажирами не помогает вашему движению, даже стопорит его. Альтернативой является продолжение пути в важном вам направлении, когда вы сосредоточены на пути.

Вот какое упражнение вы можете выполнить:

Запишите ваших неприятных пассажиров на карточках и возьмите эти карточки с собой, нося их неделю. «Я недостоин», «у меня не получится», «страх и тревога», «неуверенность в себе» и т. п. Каждый раз, когда какой-то пассажир проявляется или вы просто вспомните о нем, заметьте, что он отмечен у вас на карточке, которая с вами в вашем автобусе жизни, напомните себе, кто водитель этого автобуса – это вы! Вы не можете выбирать пассажиров, но вы можете выбирать маршрут вашего автобуса «Моя жизнь».

Движение «ОТ» дискомфорта и движение «К» притягательному

Задумайтесь о том, какая мотивация лежит в ваших действиях?

Стремления к чему-то важному и насыщающему или к избеганию чего-то дискомфортного в вашей жизни? Вопрос непростой. Древние схемы выживания предполагали, что наш организм настроен на мониторинг и избегание внешних угроз. Опыт такого избегания хорошо закрепляется и поддерживается. Как мы выяснили выше, в случае нас с вами, т.е. человеческих существ, мысли об угрозах, мысли о чувствах и ощущениях сами по себе могут восприниматься как угроза за счет механизмов работы языка. А т.к. машина по генерации мыслей, наше сознание, всегда с нами, то угрозу можно чувствовать перманентно. И чтобы этого не случилось, чтобы выходить из ловушек, в которые мы попадаем благодаря, как вы помните, отождествлению с мыслями и избеганию внутреннего опыта, мы изучили и немного попрактиковали два процесса противоядия от этого – разотождествление с мыслями и принятие внутреннего опыта. Но высвобождающаяся от борьбы энергия должна быть на что-то направлена, и это наша путеводная звезда – наши смыслы и ценности. Посмотрите на рисунок ниже, чтобы наглядно представить эти процессы.

Движение «К» притягательному и движение «ОТ» дискомфортного

Есть еще одна ось, которую мы рассмотрим: внешнее и внутреннее. К внешнему мы отнесем всё, что гипотетически могло бы быть отмечено сторонним наблюдателем; это наши внешние действия. К внутреннему мы будем относить то, что может быть замечено нами: мысли, чувства, ощущения, побуждения. Таким образом, у нас получается такая схема:

В квадранте движения «От» и «Внутреннего» мы отметим мысли, чувства и ощущения, которые нас цепляют, вызывают дискомфорт в ситуации, которой мы ощущаем застревание.

Например, в кейсе с прокрастинацией человек мог бы столкнуться с таким:

«Мысль, что надо делать проект», эмоция – тревога, ощущение – упадок сил.

Дальше мы перемещаемся в верхний левый квадрант («Внешнее», движение «От»).

В нем мы указываем, какие внешние действия мы делаем в ответ на дискомфортные мысли и чувства. Например, смотрим сериал, скроллим интернет, занимаемся протиранием пыли, звоним другу или подруге, едим торт.

Таким образом, у нас получилось подкрепление, где внешние действия помогают снизить на время внутреннее напряжение, и чем больше этого происходит, тем больше мы движемся «От». Чем больше мы движемся «От», тем больше напряжения мы испытываем по поводу того, что не движемся «К». Что создает усиление напряжения, т.е. снова возникают дискомфортные мысли и чувства в левом нижнем квадранте, с еще большей интенсивностью и частотой. Поэтому приходится прибегать к способам из левого верхнего квадранта все чаще. Таким образом образуется цикл самоподкрепления, или петля. Это и есть ловушка.

Чтобы начать из нее выбираться, нам надо определить, что́ мы хотим видеть в правых верхнем и нижнем квадрантах.

Квадрант «Внутреннего» и движения «К» – это наши личные смыслы, ценности, цели, желания. Квадрант «Внешнего» и движения «К» – это конкретные действия, которые реализуют наши личные смыслы, ценности. В конкретном примере наш герой мог бы, опираясь на то, каким человеком он хотел бы быть или какие качества действий делают его жизнь витальной, выбрать «быть вовлеченным», «реализовывать творчество», «реализовывать свободу», «упорство». А в действиях на основе ценностей мог бы выбрать:

– «быть вовлеченным»: присутствовать своим вниманием в том, что делаю в данный момент;

– «реализовывать творчество»: экспериментировать в проекте, делая смелые шаги;

– «реализовывать свободу»: позволить себе спонтанность;

– «упорство»: разработать расписание и следовать ему, а если не получается – корректировать и пробовать снова.

Часто при длительном нахождении в левой части нашей схемы, т.е. при движении «От» дискомфортного, появляется ощущение бессмысленности, неудовлетворенности, несвободы, обесточенности.

Это связано с тем, что источники подкрепления стремления «К» притягательному в жизни сильно сокращаются и она начинает вращаться в циклах избегания дискомфорта. Для того, чтобы восстановить контакт с жизненной силой, нам необходимо восстановить контакт со смыслами и с ценностями. Следующий раздел будет посвящен этой теме.

Что со смыслами? Исследуем ценности

У вас были в жизни ситуации, в которых вы чувствовали прилив жизненных сил, воодушевление, расширение, осмысленность и наполненность? Вспомните какую-нибудь одну ситуацию. Вы были одни или вокруг были люди? Что именно вы делали в это время? Возможно, вы были погружены в какую-то деятельность, которая увлекала вас. А может, это было ощущение безмятежности и контакта с природой. Может, вас воодушевляло открытие чего-то нового или решение сложной задачи. Или контакт с каким-то человеком, где вы ощутили открытость и присутствие. Всё это – признаки контакта с ценностями. Как вы могли заметить из этих примеров, они процессуальны, т.е. ощущения возникали во время действий. Если мы раскроем понятие ценностей еще глубже, то сможем понять, что это то, что насыщает наше бытие смыслом, являясь при этом не конечной точкой, а самим процессом. В этом отличие ценностей от целей. Цели – достижимые точки на нашем маршруте. Сейчас цель маячит впереди, а когда мы ее достигаем, она уже позади. То есть цели никогда не находятся в настоящем и могут быть достижимы (не важно, на практике или гипотетически). Ценности, в отличие от целей, всегда находятся в настоящем, т.к. являются тем, что может быть реализовано через действие в здесь и сейчас. Например, ценность быть осознающим себя может быть реализована в данный момент времени, как только вы ее выбираете. И как раз еще одним атрибутом ценностей является их свободный выбор вами. Это значит, что это не навязанные обществом идеалы или требования к вам, а свободно выбранные вами качества действий. Это то, каким человеком вы хотите быть в отношениях с собой, другими и миром. Ценности также про то, какую жизнь вы хотели бы жить – какие смыслы в ней должны присутствовать, чтобы это приносило вам ощущение витальности и расширения.

В противовес этому жизнь не в контакте со своими ценностями выглядит как тяжелая, ограниченная, наполненная долженствованиями и неудовлетворенностью. В ней ощущается ограниченность, и она как будто сужается. Если вы замечаете такие качества, то, вероятно, вы живете не в контакте со своими смыслами и ценностями. Это можно изменить.

Часто люди могут путать ценности и ценностные домены. Ценностный домен – это сфера жизни, например отношения, работа, духовность, здоровье, деньги, отдых и т. д. Часть из этих сфер жизни представляет для вас интерес, другая может быть не особо важна. Ценности же могут быть реализованы в любой сфере жизни. Например, быть осознающим вы можете в отношениях, в работе, это может быть частью вашей сферы здоровья и т. д. Или, например, вы хотите выбрать быть бросающим себе вызов; это ценность, т.к. является процессом, а не конечной целью, она доступна в настоящем через определенные действия, она вас воодушевляет и выбрана свободно. Вы можете реализовывать ее разными способами в разных сферах жизни, будь то отношения, работа, деньги, саморазвитие и т. д. Когда ваши цели связаны с вашими ценностями – вы обретаете свободу быть не привязанным к целям, получая удовлетворение от полноты проживания жизни уже сейчас, а не когда-то в будущем.

Если у нас присутствует внутреннее избегание в больших количествах, то часто контакт со смыслами и ценностями нарушается. К внутреннему избеганию, как мы помним, добавляется внешнее – и ценностные действия блокируются. В итоге и возникают ощущения неудовлетворенности и растущего напряжения. Распутывать этот клубок можно с разных сторон, но когда присутствует много эмоциональной боли, она может быть тем, что поможет вам заметить ценности. Ведь то, что приносит нам много боли, не может не иметь для нас смысла. В т.ч. по этой причине мы сначала поговорили о принятии и потренировали возможность осуществлять его, т.к. если продолжать бегать от того, что приносит вам дискомфорт, то получить доступ к ценностям будет затруднительно.

Давайте я задам вам вопрос, над которым вы можете поразмышлять:

От чего важного вам пришлось бы отказаться, чтобы ваша эмоциональная боль, с которой вы боретесь, ушла?

Если возникнет естественное побуждение отмахнуться от этого вопроса – не идите за ним, остановитесь, заметьте дыхание, позвольте возникающим чувствам дискомфорта быть. Мы не сможем посмотреть на другую сторону, не приняв возникающего дискомфорта. Итак: от чего важного вам пришлось бы отказаться, чтобы ваша эмоциональная боль ушла? При ответе на этот вопрос не спешите делать выводы; первым делом вы получите ответы, связанные с какими-то конкретными вещами и делами. Пройдите глубже и разберитесь, какие качества действий находятся на той стороне. Например, ответами на этот вопрос могли бы быть: «Если бы мне не нужно было летать, я бы перестал испытывать страх полета»; «Если бы мне не нужно было выступать перед аудиторией, я бы мог не переживать об этом»; «Если бы в моей жизни не нужно было бы делать выборы, я бы перестал тревожиться» и т. д.

Когда вы проходите дальше и исследуете ваши ответы, то с чем бо́льшим вас связывают эти действия? Для чего вам летать? Для чего вам выступать перед аудиторией? Для чего вам возможность делать выборы в вашей жизни? Исследуйте ваши ответы на предмет соединения с большим смыслом. С тем, который вы хотели бы реализовать через эти процессы. Возможно, это жизнь, наполненная путешествиями и эмоциями в случае полета. Возможно, вы хотите распространять информацию, делающую жизнь людей лучше, в случае выступления. Возможно, выборы дают ощущение свободы, потока и новизны в случае жизненных выборов. Ищите свое.

Еще одним вопросом, который может помочь вам выйти на ценности, если вы застряли в ловушке борьбы, может быть вопрос: если бы мы представили на минуту, что этот эмоциональный дискомфорт ушел (вы должны понимать, какой именно дискомфорт вызывает проблему к этому моменту), вы проснулись утром и его нет, чего в жизни вы будете делать больше? Какие новые действия вы будете реализовывать? К чему вы будете стремиться?

Это мощные вопросы, в которых мы используем наш разум нам во благо. Мы можем представлять, как хотели бы жить, что делать, к чему стремиться. То, что блокирует это представление, – завязание в циклах борьбы с нашими мыслями, чувствами, ощущениями.

Принятие мыслей и чувств помогает продвигаться в направлении прояснения ценностей. Ценности помогают создать мотивацию для принятия. Может быть сложно открываться мыслям и чувствам, когда нет понимания зачем. И для того, чтобы вы могли практиковаться в создании, выборе и реализации ценностей уже сейчас, задайте себе вопрос: что вам важно сейчас, когда вы читаете эту книгу? С чем большим в вашей жизни это вас связывает? Самопознание; забота о себе; интерес и любопытство; вызов; свобода или что-то еще? Будьте смелы в своем выборе, он свободный, проистекающий из вашего стремления и ни к чему не обязывающий. Вы не должны выбирать ценности, вы можете выбирать ценности. Ни одна из них не лучше и не хуже другой; это ваши смыслы, которые наполняют ощущением витальности. Отнеситесь к этому с легкостью, как к игре, как к исследованию, эксперименту. В процессе вы будете всё больше нащупывать ваше через ощущения расширения и жизненности в процессе реализации ценностей. Если вы заметите, что возникает давление и долженствования, – значит, вмешался ваш ум с его правилами, который начинает давить на вас. Используйте когнитивное разделение, разотождествление с мыслями, просто заметив, что активизировался режим разума «долженствования», или используя любую другую технику когнитивного разделения. А потом снова вернитесь к вашим ценностям. Но что делать, когда жизнь сбивает с ног невероятным количеством чувств, мыслей, ощущений? Когда голова кругом и неясно, за что уцепиться? Об этом мы поговорим в следующей главе.