Текст книги "Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой"

Клэр Майклс Уилер
Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой

Информация от издательства

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2020 by Claire Michaels Wheeler, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

* * *

Введение

Стресс может отнять у нас все, и это не преувеличение. Незаметно пробравшись в нашу жизнь, как вор в ночи, он лишает нас сна и здоровья. Часто мы не осознаем стресс как серьезную проблему, пока не начинаем страдать от высокого артериального давления, хронических болей в спине или других симптомов.

Если вы уже ощущаете на себе подобные последствия, снижение стресса может кардинально изменить течение заболевания, а контроль за его уровнем позволит вам сохранить как физическое, так и ментальное здоровье.

Трудно переоценить пользу для здоровья от управления стрессом. Но это не единственная причина, чтобы научиться подчинять себе стресс. Избавившись от лишнего напряжения в теле и сознании, вы освободите свой творческий потенциал, расчистите пространство для духовного роста. Сможете заниматься полезными делами, строить более счастливые отношения и по-настоящему чувствовать силу и вибрации своего тела.

Эта небольшая книга предлагает десять простых, но мощных способов значительно уменьшить негативное воздействие стресса на вашу жизнь. Одни результаты дадут о себе знать незамедлительно, например, уменьшится мышечное напряжение, улучшится сон. Другие станут отличными инвестициями, которые не хуже круглой суммы на банковском счете сделают вашу жизнь более счастливой, насыщенной и продолжительной.

На этих страницах вы найдете упражнения, опросники и письменные упражнения, которые помогут вам обнаружить:

• что вызывает стресс лично у вас;

• как эффективно реагировать на стрессогенные факторы;

• как гораздо меньше напрягаться.

Дополнительный раздел «Для изучения» в конце каждой главы предлагает еще глубже погрузиться в тему. Поэтому приготовьте пустой блокнот, ежедневник или используйте приложение для заметок на вашем телефоне. Записывайте свои выводы и фиксируйте появляющиеся навыки снятия стресса.

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?

Стресс – это процесс взаимодействия между вами и внешней средой. Большинство исследователей и врачей определяют стресс как внутреннее состояние, возникающее, когда давление жизненных обстоятельств превышает вашу предполагаемую способность справляться с ними. Давайте рассмотрим это определение подробно. Во-первых, происходящее с вами – это явление как физического, эмоционального и психологического, так и социального характера. Другими словами, стресс – это комплексная реакция. Ежедневно ваши ум, тело и душа подвергаются испытаниям. Они же являются тем источником, из которого можно черпать ресурс для решения возникающих задач. И это очень хорошая новость.

Во-вторых, уровень стресса определяется вашим собственным представлением о том, насколько хорошо вы можете с ним справиться. К счастью, умение преодолевать трудности – это навык, который каждый может усовершенствовать сам. Копинг – противоядие от стресса, а ключ к нему – ваше восприятие. Другими словами, смысл всего, что с вами происходит, полностью зависит от вас. В рамках нормального человеческого существования стресс – это не то, что с вами происходит, это то, что вы думаете и чувствуете по этому поводу. Это значит, что контролировать уровень стресса в своей жизни можно. Каким образом?

• Вы можете изменить свои мысли о происходящем вокруг.

• Вы можете изменить свою реакцию на внешние факторы.

• Вы можете взять на себя ответственность за те пугающие, беспокоящие и тревожные мысли, которые терзают ваш разум, даже когда для этого нет причин.

• Вы можете избегать стрессовых для вас ситуаций.

• Вы можете делать то, что дарит вам умиротворение.

Простые решения проблем, связанных со стрессом, основаны на силе, которой вы уже обладаете. Прямо сейчас, с помощью рекомендаций из этой книги, вы можете изменить свое мышление, получить доступ к запасам жизненной энергии, приобрести новые навыки и наладить здоровую связь с окружающим миром.

ОСТРЫЙ VS. ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС

Существует два вида стресса: острый и хронический. Острый (временный) стресс полезен; хронический (длительный) стресс не так полезен и на самом деле может серьезно навредить.

Острую реакцию – молниеносный автоматический отклик на стрессовую ситуацию – человек разделяет со всеми остальными млекопитающими. Это механизм выживания, вызывающий глубокие, почти мгновенные изменения в каждой системе организма. Главный посыл звучит примерно так: «Ты в опасности! Убегай!»

Как только вы чувствуете угрозу, ваш мозг начинает посылать сигналы телу и выделять гормоны, которые приводят вас в боевую готовность. Частота сердечных сокращений и кровяное давление растут, кровь отливает от кожи и пищеварительных органов в мозг и крупные мышцы тела. Так вы быстрее сообразите, как добежать в безопасное место, и у вас хватит на это сил.

В идеале, как только угроза миновала, все системы организма возвращаются в нормальное состояние и вы можете расслабиться. Природой рассчитано, что с телом это происходит само собой. Однако в этот момент развитый мозг и богатое воображение оказывают нам медвежью услугу. Раз за разом представляя все те ужасные вещи, которые могли бы произойти, их последствия для наших отношений или кошелька, мы продлеваем состояние тревоги и застреваем в хронической реакции на стресс.

Порочный круг хронического стресса должен быть разорван как можно скорее. Некоторым приходится разбираться в прошлом с помощью психотерапии, но для большинства лучшим способом победить стресс будет изучение простых эффективных способов борьбы с ним прямо сейчас.

ЗАЧЕМ УПРАВЛЯТЬ СТРЕССОМ?

Тот факт, что жить под избыточным давлением окружающего мира непросто, в объяснении не нуждается. Вы точно знаете, как неприятно испытывать стресс изо дня в день. Но стресс не просто неприятен – он опасен для вашего здоровья. Появляется все больше данных, подтверждающих тесную связь между хроническим стрессом и различными соматическими проблемами. Инфекции верхних дыхательных путей, ишемическая болезнь сердца, аутоиммунные заболевания, плохое заживление ран, депрессия – все эти и многие другие недуги усугубляются хроническим стрессом.

Подумайте об увеличении частоты сердечных сокращений и повышении кровяного давления, усилении мышечного напряжения и нарушении пищеварения – о всех тех физических изменениях, которые происходят при появлении угрозы. Со временем эти изменения влекут за собой чрезмерный износ задействованных органов. Сердце работает усерднее, чтобы поддерживать свой ритм и бороться с повышенным давлением. Мышцы устают и болят, их сводит судорогой. Боль в пояснице становится типичным признаком хронического стресса. Из-за нарушений работы желудочно-кишечного тракта пища не переваривается и не усваивается должным образом – это лишает организм питательных веществ, необходимых ему для жизни и развития.

Вмешательство стресса в восстановительную функцию сна – еще один механизм, порождающий переутомление. Сон жизненно важен для психического и физического здоровья. Ночью наш организм отдыхает, клетки обновляются, восстанавливаются повреждения, полученные в течение беспокойного дня. Если у вас проблемы со сном, стресс, вероятно, является одним из факторов вашей бессонницы. Изучение и практика навыков управления стрессом, представленных в этой книге, могут способствовать улучшению вашего сна.

ПСИХОФИЗИЧЕСКИЙ ПОДХОД

Медицина разума и тела (mind-body medicine, MBM) предоставляет нам креативные, эффективные способы борьбы с постоянными недомоганиями, связанными с хроническим стрессом. Она объединяет в себе области биомедицины, психологии здоровья, общественного здравоохранения, сестринского дела и психотерапии. MBM основывается на теории, согласно которой тело, разум и душа являются взаимосвязанными неразделимыми частями одной системы. Стрессор, воздействующий на разум, затрагивает также тело и душу человека. Принимая меры для исцеления вашей души, вы исцеляете свои тело и разум.

В этой книге предложены техники MBM, которые заменяют одни психологические установки и эмоции, вызывающие тревогу, на другие, более спокойные. Даже такое простое действие способно вызвать серьезные изменения в вашем теле: сердцебиение замедлится, дыхание станет глубже, мышцы расслабятся, а приток крови к органам пищеварения увеличится. Ваше тело получит передышку от постоянного воздействия стресса. Чем чаще и дольше вы будете практиковать эти техники, тем легче вам будет переключать вашу нервную систему с овердрайва на нейтральную передачу. Мысли станут яснее, улучшится самочувствие, к вам вернется контроль над собственной жизнью.

Начиная работу с десятью способами борьбы со стрессом, обязательно получите доступ к бесплатным бонусным материалам, включая дополнительные упражнения и ресурсы на веб-сайте этой книги: www.newharbinger.com/47643[1]1
  Дополнительные материалы к книге доступны на английском языке. Прим. ред.


[Закрыть].

Перед полным погружением пройдите следующие упражнения, чтобы узнать, на каком этапе вы сейчас находитесь и с чего хотели бы начать.

Готовы измениться?

Вам понадобятся блокнот, три листа чистой белой бумаги, несколько простых и цветных карандашей или маркеров разных цветов.

Сядьте в удобном месте рядом с твердой поверхностью, на которой можно рисовать. Вам нужно сделать три рисунка. Прочитайте инструкции, представьте изображение, а затем перенесите его на бумагу. Рисуйте, не задумываясь о конкретном содержании наброска. Просто коснитесь карандашом бумаги и дайте выход всему, что накопилось. Доверьтесь себе.

Изображение 1. Закройте глаза и расслабьте мышцы тела. Это может занять некоторое время. Когда ваше тело станет свободнее, а сознание – восприимчивее, сосредоточьтесь и спросите себя: «Как у меня дела?» Пусть на листе появится любой образ, пришедший вам на ум.

Возьмите любой карандаш или фломастер и начинайте рисовать. Не цепляйтесь за конкретную идею, пусть мысли текут свободно. Ответьте на вопрос «Как у меня дела?» этим рисунком. Это быстрое, интуитивное упражнение, поэтому рисуйте не больше двух минут.

Изображение 2. Повторите этап расслабления и концентрации из начала первого упражнения. Возьмите второй лист и на этот раз спросите себя: «Что меня беспокоит?» Снова за минуту или две перенесите на бумагу образ, отвечающий на этот вопрос.

Изображение 3. Повторите первый этап. Теперь задайте себе вопрос: «Что сейчас делает меня счастливым?» Также за одну-две минуты изобразите ответ на третьем листе.

Теперь вернитесь к первому рисунку и ответьте на следующие вопросы в своем блокноте.

1. Каков общий тон изображения? С каким словом оно ассоциируется, когда вы смотрите на него?

2. Есть ли в рисунке нечто особенное, что бросается в глаза? Предметы, люди, цвета или формы? Запишите, что это.

3. Обратите внимание на более тонкие аспекты рисунка. Есть ли там маленькая деталь или какой-то неопределенный элемент, который для вас что-то значит? Напишите об этом.

Затем проделайте то же самое по очереди с двумя другими изображениями.

Теперь взгляните на эти три рисунка в целом и ответьте на следующие вопросы: есть ли у них что-то общее? Использовали ли вы похожие цвета? В каком-то больше энергии, чем в других? Насколько они подходят друг другу? Напишите об этом.

Чистую страницу вашего блокнота разделите на три колонки. Озаглавьте первую: «Я сейчас». На основании первого рисунка составьте список из пяти – десяти прилагательных и коротких фраз, которые описывают вас в настоящее время.

Вторую колонку обозначьте: «Раздражители» и заполните, руководствуясь вторым рисунком и вашими записями. Некоторые пункты этого списка могут быть очевидными, но в нем может появиться и то, что раньше вы не считали стрессогенным фактором.

Третья колонка – «Ресурсы». Взгляните на третье изображение и его письменный анализ и составьте простой список приятных для вас вещей.

Поразмыслите над результатами упражнения и запишите в блокнот всё, что придет на ум.

Рекомендую повторять его каждые пару месяцев, пока вы меняете свою жизнь, и раз или два в год после. Вы будете жить более осознанно и осмысленно, если будете уделять себе больше любви и внимания.

А теперь приступим к работе!

Глава 1. Оцените свой уровень стресса

У меня для вас хорошие новости: вы противостоите воздействию стресса, даже читая и изучая информацию о нем. Люди, участвующие в программе управления стрессом, демонстрируют снижение уровня стресса уже после первого, ознакомительного сеанса, до обучения каким-либо новым навыкам и стратегиям. Так что, даже если вы прочтете только эту главу, вы уже останетесь в выигрыше. Но я надеюсь, что вы задержитесь и освоите все десять навыков, чтобы справляться со стрессом наиболее эффективно.

Хорошей отправной точкой для анализа стресса, с которым вы столкнулись, станет подведение итогов важнейших событий вашей жизни. Посмотрите на следующий список и отметьте те, которые произошли с вами за последний год (буквой «Г») или месяц (буквой «M»).

ОТНОШЕНИЯ

• Смерть супруга или второй половинки (ВП)

• Серьезная травма или болезнь супруга или ВП

• Серьезная травма или болезнь ребенка

• Развод или расставание с ВП

• Смерть близкого члена семьи

• Начало совместного проживания с ВП

• Брак

• Беременность

• Рождение или усыновление ребенка

• Ребенок съехал из дома

• Другое

РАБОТА / ФИНАНСЫ

• Потеря работы

• Выход на пенсию

• Перевод на другую работу

• Новая работа

• Ребенок пошел в школу

• Выпускной

• Серьезный конфликт на работе

• Отмена повышения на работе

• Финансовые трудности

• Неожиданная прибыль

• Другое

ЗДОРОВЬЕ

• Недавно диагностированная болезнь

• Серьезная травма

• Операция

• Новые симптомы или боли

• Другое

ДРУГИЕ КРУПНЫЕ СОБЫТИЯ

• Переезд

• Большой отпуск

• Крупная покупка

• Диета

• Новая программа упражнений

• Другое

Теперь подсчитайте отмеченные пункты. Это количество проблем, с которыми вы столкнулись в недавнем прошлом. Нелишним будет обратить внимание как на общее количество стрессогенных факторов, так и на их число в каждой категории. Возможно, вы узнаете, что стабильная в сфере работы и финансов жизнь приносит беспокойство в других областях. Это постоянство стоит ценить, особенно когда вокруг вас происходят изменения. Большое количество стрессоров, воздействующих на вас, приведет к тому, что в долгосрочной перспективе в борьбе с ними вы можете проиграть.

Хоть это упражнение и даст вам представление о количестве стресса, пережитого вами в тот или иной момент жизни, субъективность этих переживаний не позволит увидеть полную картину. Каждый пункт списка имеет совершенно разное значение и по-разному влияет на человека.

А теперь взглянем на ваши результаты с другой стороны. Выберите из списка событие, оказавшее на вашу жизнь самое серьезное влияние. Подумайте о нем несколько минут, а потом ответьте на предложенные вопросы. Ответы запишите в блокнот.

1. Каким было мое здоровье непосредственно перед событием?

2. Каким было мое общее настроение и состояние до того, как оно произошло?

3. Были ли у меня простуда или другие проблемы со здоровьем в течение двух – четырех недель после этого события?

4. Появились ли у меня какие-либо новые недомогания в течение двух – четырех недель после этого события?

5. Изменилось ли качество моего сна во время или после события?

6. Была ли у меня возможность обратиться к кому-либо за эмоциональной поддержкой?

7. Увеличилось ли в этой ситуации мое употребление алкоголя, сигарет, наркотиков, а также время, проведенное перед телевизором или компьютером?

8. Сколько времени мне понадобилось, чтобы почувствовать себя нормально после случившегося?

9. Удалось ли мне вынести какие-либо положительные уроки из этого опыта, что-то, что помогло бы мне в будущем?

Теперь рассмотрим ответы и узнаем, что они могут значить лично для вас.

Вопросы 3 и 4. Ответили утвердительно на любой из этих вопросов? Если да, это может свидетель-ствовать о тесной связи между стрессом в вашей жизни и силой иммунитета. Вероятно, именно груз хронического стресса дает о себе знать ухудшением здоровья. Работа с некоторыми из техник, описанных в этой книге, поможет вам лучше контролировать свою реакцию на стрессовые события и повысить вашу устойчивость к ним.

Вопрос 5. Бессонница или трудности с засыпанием (положительный ответ на вопрос 5) являются почти универсальной реакцией на острый стресс и серьезные проблемы. Стрессовые ситуации часто приводят к появлению или усугублению тревоги.

Иногда бессонница, вызванная перенапряжением, больше связана с физическим беспокойством, чем с непрерывным потоком мыслей. В стрессовый период ваша симпатическая нервная система активна больше обычного. Денно и нощно по вашим сосудам течет большое количество адреналина.

Есть несколько весьма эффективных способов справиться с этим. Одним из лучших считается физическое упражнение, которое можно включить в распорядок дня. О нем вы узнаете в главе 6.

Вопрос 6. Если вы ответили «нет», возможно, вам стоит подумать о развитии системы социальной поддержки. Это звучит устрашающе, но в реальности выглядит совсем иначе. Вам стоит проанализировать все свои отношения с окружающими и подумать, как добиться большего взаимопонимания и помощи друг другу.

Умение общаться с другими людьми (будь то продавец продуктового магазина или ваш партнер) с терпением и человечностью не только защитит вас от разрушительных последствий стресса, но и сделает счастливее людей вокруг вас. Конечно, отношения могут и прибавить стресса в вашей жизни, но часто стресс связан с трудностями в установлении четких границ (правильной дистанции), невозможностью ответить «нет» на требования и попросить о том, чего вы хотите (без нытья). Крепкие здоровые отношения повышают вашу жизнестойкость. В главе 8 вы узнаете, какие стратегии можно применять, чтобы улучшить ваши отношения.

Вопрос 7. Для многих алкоголь или вредная жирная пища, потребляемые в умеренных количествах, являются приятной частью жизни. Однако в период стресса люди склонны ими злоупотреблять, чтобы получить быстрый заряд удовольствия и отвлечься от проблем текущего момента. Однако, возможно, вы ищете не только удовольствия. Вы можете использовать психоактивные вещества, чтобы попытаться противодействовать симптомам стресса. Например, использовать кофеин в течение дня, чтобы оставаться бодрым и продуктивным, или употреблять снотворное при возникновении трудностей с засыпанием. В этой книге вы познакомитесь с методами, поддерживающими здоровье, а в главе 5 найдете советы по снижению стресса с помощью здорового питания.

Вопросы 8 и 9. Эти вопросы касаются вашей способности восстанавливать силы. Сколько времени вам требуется, чтобы оправиться от стрессовой ситуации? Вы можете вынести из нее что-то положительное, даже если никогда не хотели бы пережить ее снова? Поиск или создание какого-то позитивного смысла, когда вы находитесь в эпицентре кризиса, может дать вам стимул довести дело до конца. В главе 10 речь пойдет о силе, которую можно черпать из духовных практик, а в главе 3 и главе 4 предлагаются стратегии обретения этой силы из того, что вы сами с удовольствием отлично делаете.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Чтобы лучше понять, как стресс влияет на вас сейчас, посетите сайт www.newharbinger.com/47643 и скачайте рабочий лист под названием «Вычислите ваши симптомы стресса». Вы оцените свой текущий уровень стресса, и этот показатель поможет понять, насколько серьезна ваша ситуация.

Затем возьмите блокнот и поразмышляйте над тем, что вы узнали о своих проблемах и реакциях на стресс. Какие выводы о своем уровне стресса вы сделали из этой главы? Подумайте о влиянии стресса на ваше здоровье, настроение, сон, поддержку окружающих, употребление психоактивных веществ и личную жизнестойкость.

Глава 2. Применяйте гибкие копинг-стратегии

Копинг и стресс идут рука об руку. Копинг, или способность справиться со стрессом, – это все то, что вы предпринимаете с целью уменьшить неприятные последствия стресса. Многие вещи, которые считаются вредными привычками, на самом деле являются ложными копинг-стратегиями, которые приводят лишь к большему напряжению. Это бесполезные действия, например продолжительный просмотр телевизора, употребление алкоголя, прокрастинация и поглощение вредной вкуснятины.

Давайте начнем оценку ваших стратегий копинга с этой сокращенной версии опросника COPE[2]2
  Адаптированный вариант полного опросника доступен на сайте https://psylab.info. Прим. пер.


[Закрыть], разработанного Чарльзом Карвером совместно с Майклом Шейером и Джагдишем Вайнтраубом (https://psylab.info/).

Оцените, как часто в жизни вы применяете каждый из следующих способов борьбы со стрессом. Используйте следующую шкалу:

Я никогда этого не делаю – 1

Я делаю это изредка – 2

Я делаю это иногда – 3

Я делаю это часто – 4

1. Я погружаюсь в работу или другие занятия, чтобы отвлечься.

2. Я концентрируюсь на том, чтобы как-то решить проблему, которая меня беспокоит.

3. Я говорю себе: «Этого не может быть».

4. Я употребляю алкоголь или препараты, чтобы улучшить самочувствие.

5. Я получаю эмоциональную поддержку от других.

6. Я принимаю меры, чтобы исправить ситуацию к лучшему.

7. Я отказываюсь верить в происходящее.

8. Я говорю то, что позволяет моим негативным эмоциям выйти наружу.

9. Я получаю помощь и советы от других людей.

10. Я употребляю алкоголь или другие наркотики, чтобы справиться с этим.

11. Я пытаюсь посмотреть на ситуацию в ином свете.

12. Я пытаюсь продумать стратегию своего поведения.

13. Я получаю утешение и понимание от окружения.

14. Я ищу в происходящем что-то хорошее.

15. Я делаю все, чтобы меньше думать о проблеме: иду в кино, смотрю телевизор, читаю, мечтаю, сплю или хожу по магазинам.

16. Я принимаю реальность того факта, что это произошло.

17. Я выражаю свои негативные чувства.

18. Я пытаюсь найти утешение в своих религиозных или духовных убеждениях.

19. Я ищу совета у других людей, чтобы понять, что делать дальше.

20. Я учусь жить с этим.

21. Я тщательно обдумываю шаги, которые буду предпринимать для решения проблемы.

22. Я молюсь или медитирую.

Теперь определите, какого типа копинг-стратегий вы придерживаетесь.

При чтении оставшейся части этой главы подумайте, какие из ваших копинг-стратегий вы бы хотели заменить более здоровыми.

Копинг – это двухэтапный процесс оценки, то есть вынесения суждения о том, что происходит и что вы будете с этим делать. Первым шагом является первичная оценка, в ходе которой вы решаете, представляет ли что-то угрозу для вас или ваших интересов. Вторичная оценка касается того, можете ли вы что-то сделать, чтобы изменить ситуацию, минимизировать негативные последствия и увеличить вероятность позитивных.

При первичной оценке вы определяете, что в данной ситуации поставлено на кон. Например, в пробке это может быть опоздание на работу. По мере того как стрессоры усложняются, ставки повышаются, а вместе с ними увеличивается и вероятность возникновения стресса. Первичная оценка может варьироваться от полного отрицания значимости события до многократного преувеличения неприятности (вплоть до размеров катастрофы). Этот этап оценки важен, потому что в нем заложена основа вашего будущего ответа на вызов.

Отслеживайте свои первичные оценки

Для этого упражнения вам в течение дня нужно будет осознанно замечать и записывать в свой блокнот всё, что вас беспокоит. В идеале это должен быть обычный день, когда вы выполняете свои привычные обязанности. Вы можете скачать образец записи полного дня по ссылке: www.newharbinger.com/47643.

До самого вечера продолжайте фиксировать факторы стресса по мере их возникновения. Помните, что это могут быть как вещи, которые происходят на самом деле, так и просто мысли, вызывающие у вас дискомфорт, беспокойство или тревогу.

После дня наблюдений найдите время, чтобы проанализировать список как можно раньше. Для каждого пункта запишите в блокноте ответы на два вопроса:

1. Что здесь поставлено на кон? Что я могу потерять или как это может мне навредить?

2. Какова вероятность, что в результате этого события произойдет что-то плохое?

Скорее всего, угроза тех многих возможных факторов, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь, не так велика, как вы могли подумать. Практикуясь, вы научитесь задавать эти два вопроса прямо в стрессовой ситуации и тем самым тормозить автоматические реакции на стресс до того, как они произойдут.

При работе с первичными оценками полезно рассматривать события повседневной жизни в более широкой перспективе. Также будет нелишним исследовать корни негативных оценок событий вашей жизни. Есть много причин, по которым относительно незначительные, безобидные обстоятельства могут выглядеть угрожающе. Вот некоторые из них:

• Незначительные события напоминают вам о более серьезных стрессовых факторах и травмах из прошлого.

• Ежедневные стрессоры воскрешают в памяти болезненные моменты из детства.

• Ежедневные вызовы провоцируют появление чувства беззащитности, возникшего еще в прошлом.

• Стрессовые события иногда можно рассматривать как часть более крупного паттерна утраты, беспомощности или преследования, которых может не существовать в реальности.

Просматривая свой список еще раз, спросите себя, влияет ли на ваши взгляды какое-либо из этих или любых других бесполезных предубеждений. Если вы обнаружили в себе склонность переоценивать возможное негативное влияние незначительных обстоятельств, стоит придумать некий словесный сигнал и использовать его в подобных ситуациях. Вот несколько примеров:

Как интересно!

По крайней мере, это не _____. С этим можно справиться.

Ничего страшного.

Юмор также может быть очень полезен. Это не означает, что вы должны минимизировать серьезность стрессоров до такой степени, чтобы не заботиться о себе и не решать проблемы по мере их возникновения. Просто признайте тот факт, что большинство этих обстоятельств по большому счету преходящи, даже если возникают неоднократно.

Еще один ценный ресурс при проведении первичной оценки – это люди, которые поддерживают вас. Беседуя о том, что вас беспокоит, вы можете пересмотреть степень угрозы в конкретной ситуации в лучшую или худшую сторону. С помощью другого человека, которому вы доверяете, и его точки зрения вы можете отследить, насколько реалистично вы всё оцениваете.

Отслеживайте свои вторичные оценки

Вторичная оценка включает в себя ответы на два вопроса о событии, которое при первичной оценке было определено как угроза. Выберите одно или несколько событий дня, а затем письменно ответьте на следующие вопросы:

1. Есть ли у меня возможность как-то контролировать эту ситуацию, могу ли я сделать ее менее угрожающей?

2. Могу ли я справиться с эмоциями, которые испытываю в ответ на это событие и его последствия?

Вторичная оценка может быть не только осмысленным процессом в вашем сознании, но и автоматической реакцией на вашу первичную оценку. Однако если вы возьмете под контроль процесс вторичной оценки, вы будете отдавать себе отчет в том, какие копинг-стратегии применяете.

Важно уметь отличать ситуации, которые находятся под вашем контролем, от тех, которые вы контролировать не можете. Ложное чувство контроля мешает принимать ситуацию и преуспевать в условиях стресса, приводит к эмоциональному расстройству. Это еще одна причина, почему так полезна социальная поддержка. Друзья и семья могут помочь вам понять, контролируете ли вы ситуацию и какие ресурсы у вас есть для того, чтобы справиться со стрессом.

Большинство людей вырабатывали и использовали копинг-стратегии в течение многих лет и склонны использовать их во всех случаях стресса. Кто-то склонен вступать в конфронтацию, когда чувствует тревогу, страх или гнев. Такой подход может быть полезен в некоторых ситуациях, например, когда вы имеете дело с сомнительными продавцами, но контрпродуктивен, когда вас останавливают за превышение скорости.

Другие люди справляются со стрессом пассивными способами. Они редко кажутся сердитыми и игнорируют проблемы в надежде, что те пройдут. Это полезно для временных и незначительных факторов стресса, таких как опоздание в путешествии. Но если стрессор серьезный и требует действий, таких как декларация налогов, такой подход превратится в проблему.

Выгоднее всего быть как можно более гибким в своих стратегиях и научиться применять тот или иной навык из своего арсенала.

Вторичная оценка – решение, можете ли вы контролировать ситуацию и справиться с ней, – включает два компонента: рациональный и чувственный. Она также относится к копинг-стратегиям. Некоторые реакции на стрессовые события носят преимущественно когнитивный характер, другие – более эмоциональный. В течение всего дня вы снова и снова используете какую-то комбинацию когнитивных и эмоциональных стратегий, часто даже не осознавая этого. Представьте себе, насколько более эффективным вы можете быть, если разовьете в себе различные навыки преодоления трудностей и поймете, когда и где их использовать.

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Навыки решения проблем наиболее уместны в ситуациях, которые вы хоть немного контролируете. Решение проблем – логичный шаг к вашей вторичной оценке: да, можно кое-что сделать, чтобы происходящее перестало быть таким угрожающим. Ниже приведены некоторые примеры методов решения проблем.

«Плановое» решение проблемы. План борьбы с проблемой помогает вам точнее определить ее, а возможные негативные последствия становятся более осязаемыми. Запишите ряд действий, которые вы можете предпринять для решения проблемы. Позвольте себе быть нереалистичным, странным и даже несерьезным в том, что вы могли бы предпринять.

Конфронтационный копинг. Вы можете думать о нем как о способе, позволяющем постоять за себя. Доведенная до крайности, эта стратегия копинга может оттолкнуть от вас людей и поставить под угрозу вашу сеть социальной поддержки. Ключ в том, чтобы направить свою конфронтационную энергию туда, где она будет наиболее полезной. Например, если вы недовольны своим боссом, сообщайте о своих проблемах напрямую, а не вымещайте свое разочарование на коллегах.

Поиск информации. Это активный метод преодоления стресса благодаря уменьшению неопределенности и неясности. Обычно он считается полезным подходом, но с оговоркой, особенно когда источником стресса является проблема со здоровьем. Во-первых, поиск информации лучше всего подходит для краткосрочных проблем, информация о которых легкодоступна. При более долгосрочных стрессорах упор на поиск информации может привести к сверхбдительности, которая сама по себе превращается в стресс.