Текст книги "Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости"

Осознание доказательств

История с Руби Уэкс – это, конечно, хорошо, но для достоверного измерения уровня влияния самосознания на наш разум нужны факты, так ведь? В последние годы наблюдается существенный рост популярности техник самосознания в офисах, школах и даже тюрьмах. Естественно, все, что обретает такую популярность, неизбежно начинает также повсеместно ставиться под сомнение. Несмотря на наличие свидетельств положительного воздействия самосознания в некоторых группах и коллективах, его слишком часто преподносят как панацею, которой оно, опять же по ряду свидетельств, не является. На эту тему проводились тысячи исследований, однако многие – на слишком малой выборке. Причем в нее входили люди, сознательно практикующие самосознание по собственной воле, тогда как в таких случаях необходимы люди неискушенные, которым было бы просто предложено впервые попробовать некоторые из этих техник. Таким образом, нельзя исключить возможность того, что эти исследования просто привлекали определенные группы людей, что в итоге искажало результат.

С учетом вышеописанного надо сказать, что в особенности за последние двадцать лет было проведено также и много качественных, достоверных исследований, и результаты их впечатляют. Здесь проблема заключается в том, что эти результаты часто используются в качестве доказательства эффективности любых существующих методик самосознания, практикуемых в одиночестве или же в аудитории, тогда как на деле эти результаты верны лишь по отношению к четко структурированным профессиональным курсам, на базе которых проводились исследования. Самосознание включает в себя такое количество разнообразных элементов, практик и аспектов, что никак нельзя быть уверенным в их равной эффективности.

Даже в крайне позитивном и оптимистичном докладе, представленном Мультипартийной Парламентской Группой по вопросам Самосознания (да, такая на самом деле существует), в котором содержался призыв к увеличению доступности практик самосознания в области здравоохранения, образования, работы в офисной среде, на производстве и в местах лишения свободы, отмечалось, что доказательная база, полученная на рабочих местах, «выборочна», что со школами в этом плане дело обстоит еще хуже, а популярность самосознания существенно обгоняет реальные научные исследования в этой сфере. Общая скудность доказательной базы в принципе не сильно радовала парламентариев. Иными словами, нам, естественно, нужно больше достоверных исследований, в особенности на тему того, кому техники самосознания подходят, а кому – нет.

Теперь хорошая новость – такие исследования уже ведутся. Профессор Ричард Дэвидсон из Лаборатории Уэйзмана по Нейровизуализации и Исследованиям Мозговой Активности при Университете Висконсина возглавляет научно-исследовательскую группу из более чем ста человек, которые занимаются заполнением лакун в существующих на данный момент исследованиях в этой области. Однако даже они признают, что на многие из вопросов у них все еще нет ответа[11]11
  Goleman, D. & Davidson, R.J. (2017) The Science of Meditation: How to Change Your Brain, Mind and Body. London: Penguin


[Закрыть]. Сейчас проходит масштабное пятилетнее исследование, в котором принимают участие 7000 подростков из школ по всей Британии, половина из которых занимается практиками самосознания.

Одни из наиболее тщательных и надежных исследований в этой области на сегодняшний день проводились Оксфордским Центром по изучению Самосознания при Оксфордском Университете, где была даже разработана специальная терапевтическая программа под названием Когнитивная Терапия на базе Самосознания, или КТБС. Подобно своему американскому аналогу, она также состоит из еженедельных сеансов на протяжении восьми недель. Случайные испытания в контролируемой среде показали, что у людей с тремя или более эпизодами клинической депрессии за плечами КТБС снизила риск рецидивов вдвое[12]12
  На предмет доказательств эффективности практик самосознания можно почитать вот этот прекрасный обзор. Creswell, J.D. (2017) ‘Mindfulness Interventions’. Annual Review of Psychology, 68, 491–516


[Закрыть]. Наиболее положительные результаты наблюдались у исследуемых с наиболее высоким риском рецидивов, тогда как у людей, перенесших депрессию лишь единожды или дважды, результаты были не столь впечатляющи. Это достаточно нетривиально, поскольку бытует мнение, что самосознание помогает при любых формах депрессии. Руководитель Оксфордского Центра по изучению Самосознания Уиллем Кайкен предполагает, что причина столь существенного положительного влияния практик самосознания на людей с хронической депрессией заключается в том, что они больше остальных склонны к размышлениям, в ходе которых, в частности, раз за разом прокручивают в голове негативные аспекты своей жизни, а самосознание как раз отлично помогает с этим бороться.

Существуют также основания полагать, что самосознание помогает справляться с хроническими болями, нервозностью и ломкой у наркозависимых, однако ряд исследований показывает, что самосознание в этом плане ничем не выделяется по сравнению с другими психологическими практиками. Такие исследования совершенно правильно поднимают планку – они позволяют определить, насколько самосознание реально способно помочь с тяжелыми заболеваниями. С расслаблением при помощи самосознания все обстоит существенно проще. Некоторые исследования также подтверждают положительное влияние этих практик на память, внимательность, настроение, креативность и скорость реакции. Также отмечается понижение кровяного давления и усиление иммунной системы организма. Если верить одному из таких исследований, самосознание способно даже положительно повлиять на личность человека. После двух недель использования приложения или восьми недель курсов люди становились более склонны к оказанию помощи инвалидам и больным с костылями.[13]13
  У того же Крэсвелла хорошо описаны все эти темы.


[Закрыть]

Если речь идет о настоящем отдыхе, отключении от эмоций и беспорядочных мыслей в голове, то наибольший интерес представляют исследования в области нейробиологии. Они показывают у практикующих самосознание снижение активности мозжечковой миндалины – ореховидной области глубоко в нашем мозгу, отвечающей за рефлекс «бей или беги» при испуге.[14]14
  Creswell, J.D. (2017). ‘Mindfulness Interventions’. Annual Review of Psychology, 68, 491–516


[Закрыть] Однако здесь также стоит учитывать, что во многих этих исследованиях принимали участие опытные буддисты, практиковавшие медитацию на протяжении тысяч часов в течение многих десятилетий. Группа Ричарда Дэвидсона изучала йогов с «послужным списком», насчитывающим в среднем по 27 000 часов медитации за всю жизнь, и они пришли к удивительным результатам. У йогов, лежащих под сканером, не медитируя и не делая вообще ничего, показатели мозговой активности совпадали с полученными от медитировавших. Для этих йогов самосознание стало постоянным, будничным состоянием.

Если у вас нет лишних 27 000 часов на медитацию, можете утешиться тем, что, как оказалось, изменения мозговой активности наблюдаются у подопытных, практиковавших самосознание на протяжении всего лишь двух недель. В 2013 году в рамках очередного исследования Дэвидсон и его команда случайным образом выдавали людям два разных ежедневных тридцатиминутных аудиогайда. Один из них содержал инструкции по технике медитации, основанной на сопереживании. Испытуемые должны были представить себе страдающего близкого друга и сосредоточиться на желании облегчить его страдания. Затем требовалось проделать то же самое, представляя самого себя, потом незнакомца, а следом кого-то неприятного испытуемому. Во втором гайде содержались классические техники когнитивной бехевиоральной терапии, в рамках которых человеку предлагается вспомнить какой-либо стрессовый момент или ситуацию, детально описать свои чувства и мысли по этому поводу, а затем представить себе эту ситуацию с точки зрения других участвовавших в ней людей. Через две недели обе группы прошли сканирование мозга во время просмотра фотографий, на которых были запечатлены страдающие люди. У группы, практиковавшей медитацию, наблюдалась измененная активность в различных областях головного мозга, в том числе в нижней теменной доле и дорзолатеральной префронтальной коре – областях, отвечающих за понимание чужих эмоций и регуляции своих собственных. Мало того, медитировавшие более щедро вели себя в игре, в которой задачей игрока являлось распределение денег между разными людьми. Однако Дэвидсон сам предупредил, что такие улучшения нестабильны и сойдут на нет, если бросить медитировать.[15]15
  Goleman, D. & Davidson, R.J. (2017) The Science of Meditation: How to Change Your Brain, Mind and Body. London: Penguin


[Закрыть]

Опять же, самосознание подходит отнюдь не всем. Даже среди тех, кому в целом интересна сама идея таких практик, примерно 15 % принимавших участие в восьминедельных курсах в какой-то момент бросали занятие, не считая тех, кто, скорее всего, бросал спустя несколько месяцев или даже лет. Было бы неплохо понять, каким типам людей эти техники подходят больше всего, чтобы иметь возможность оценить, стоит ли пробовать, однако исследований на эту тему существует крайне мало.

У разных людей самосознание изначально находится на разном уровне. Это можно установить на основе опросников, в которых людей спрашивают, к примеру, о том, насколько они обращают внимание на звук тикающих часов или проезжающих под окнами машин, или же о том, насколько они «ощущают струи воды, стекающие по телу» при принятии душа.[16]16
  Baer, R.A. et al (2004). ‘Assessment of Mindfulness by Self-report: The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills’. Assessment, 11 (3), 191–206


[Закрыть] Судя по всему, здесь все упирается в тип личности. У людей, набирающих больше очков сознательности, показатели самосознания оказываются выше, чем у тех, кто набирает больше баллов невротицизма (то есть у тех, кто больше склонен к волнениям).[17]17
  Giluk, T.L. (2015) ‘Mindfulness, Big Five Personality, and Affect: A Meta-analysis’. Personality and Individual Differences, 47, 805–81


[Закрыть] Естественно, мы не можем быть уверены, что из этого является причиной, а что – следствием. Снижает ли самосознание уровень нервозности или, наоборот, нервозность мешает самосознанию, поскольку людям не нравится сосредотачиваться на собственных сомнениях и негативных мыслях? Судя по результатам некоторых исследований, людям с пониженным изначальным уровнем самосознания курсы по оному помогают больше.[18]18
  Gawrysiak, M.J. et al (2018) ‘The Many Facets of Mindfulness & the Prediction of Change Following MBSR’. Journal of Clinical Psychology, 74 (4), 523–35


[Закрыть] По результатам других исследований, все как раз наоборот.[19]19
  Shapiro, S.L. et al (2011) ‘The Moderation of Mindfulness-based Stress Reduction Effects by Trait Mindfulness: Results from a Randomised Controlled Trial’. Journal of Clinical Psychology, 67 (3), 267–77


[Закрыть] Так что на данный момент, пока исследований на эту тему проведено недостаточно, единственный способ понять, подходит ли вам практика самосознания – это взять и попробовать.

Дэвид Крессуэлл из Университета Карнеги-Меллона в Питтсбурге активно занимается изучением самосознания и считает его чем-то вроде подушки безопасности между практикующим и стрессами. Все мы по определению с той или иной частотой оказываемся в стрессовых ситуациях. Весь вопрос в том, как мы реагируем на эти стрессы и как справляемся с ними. Крессуэлл полагает, что по сравнению с остальными людьми практикующим самосознание в случае возникновения проблем или неприятностей проще сделать шаг назад и оценить ситуацию с более широкой точки зрения, что в свою очередь помогает справиться с проблемой. Это подтверждают результаты исследования, в котором принимали участие аспиранты Кембриджского Университета: участники, прошедшие курс самосознания, показывали более высокие уровни выносливости и стрессоустойчивости во время сессии.[20]20
  Galante J. et al (2017) ‘A Mindfulness-based Intervention to Increase Resilience to Stress in University Students (The Mindful Student Study): A Pragmatic Randomised Controlled Trial’. The Lancet Public Health, 3 (2) 72–81


[Закрыть]

Самосознание каждый день

Пожалуй, одним из самых замечательных свойств самосознания является то, что оно с легкостью встраивается в повседневную жизнь. Один тренер по самосознанию как-то раз научил меня осознанно ходить к автобусной остановке. Сначала нужно было постоять и прочувствовать связь между своими ногами, подошвами обуви и землей. Затем мы двинулись вперед, сосредотачивая внимание на каждом из своих чувств по очереди, вбирая в себя шум машин на фоне, визги детей на площадке где-то вдалеке, запахи города и серые пятна на мостовой. С тех пор я часто так делаю, особенно если меня ждет тяжелый день. Такие нехитрые приемы по успокаиванию себя, фокусированию на задаче и при этом внимательности ко всем своим чувствам можно применять буквально к чему угодно.

Моя любимая техника осознанного дыхания называется «квадратное дыхание», меня ей научила Мэнди Стивенс. Она была старшей медсестрой в психиатрическом отделении, так что ее работа подразумевала, с одной стороны, управление большим количеством персонала, а с другой – общение и взаимодействие с тяжелобольными пациентами. В какой-то момент беспокойство и депрессия захлестнули ее настолько, что она сама оказалась на одной из коек в своем же собственном отделении. Она уже многих пациентов научила технике квадратного дыхания и применила тогда ее сама. Я тоже нахожу ее весьма полезной. Работает это все следующим образом.

Если вы начинаете чувствовать панику, поищите какой-нибудь квадрат или прямоугольник. Например, боковое стекло, если вы сидите на заднем сиденье машины. В офисе это может быть какой-то знак или листок бумаги на стене, а дома – к примеру, картина. Словом, где бы вы ни находились, где-то поблизости почти наверняка окажется что-то прямоугольное или квадратное. Вы всматриваетесь в этот квадрат и начинаете мысленно «чертить» верхнюю грань, слева направо, из угла в угол, и в это время делаете глубокий вдох. Затем вы задерживаете дыхание, пока «чертите» линию из верхнего правого угла в нижний правый, затем выдыхаете на участке от нижнего правого до нижнего левого, не вдыхаете на участке от нижнего левого до верхнего левого, а затем повторяете упражнение, вдыхая на верхней грани. Повторять сколько угодно до успокоения.

Хоть я и не уделяю отдельного времени практике самосознания, практикуя вместо этого в качестве отдыха работу в саду и бег, в случаях, когда мне приходится подолгу сидеть и ждать чего-то или кого-то, я стараюсь превращать это ожидание в сеанс самосознания. Когда мне приходиться ждать опаздывающий поезд или висеть на линии в ожидании, или когда на экране моего компьютера появляется этот чертов маленький синий кружочек, я стараюсь каждый раз напоминать себе, что пришло время для очередного мини-сеанса: сосредотачиваюсь на своем дыхании и поочередно на всех своих чувствах, пассивно наблюдая за тем, как в мою голову приходят (и, с божьей помощью, уходят) разные посторонние мысли. Я делаю это не всегда, но я стараюсь. Когда я на телефоне, у меня часто уже приготовлен какой-то вопрос, запрос, просьба или жалоба, и я не хочу отвлекаться на что-то другое, чтобы не потерять нить и изложить свое дело максимально внятно и четко. Но если мне удается преодолеть это нежелание, самосознание и впрямь превращает малоприятное чувство, что я лишь трачу свое время (и хорошо, если только свое), в возможность сделать паузу и немного отдохнуть.

Американский социальный психолог Эллен Лэнгер считает, что даже меньшие усилия в этом направлении способны принести благоприятные результаты. По ее мнению, вовсе не обязательно сидеть без движения в медитации. Вместо этого помочь с нашим самочувствием и общим состоянием жизни может «простой принцип замечания происходящего». Целенаправленно обращая свое внимание на что-либо динамичное и изменчивое – ситуацию на работе, поведение окружающих или обстановку на улице, по которой идем – мы способны держать себя вовлеченными в происходящее и заинтересованными им. Она также полагает, что это помогает чувствовать себя спокойнее и меньше раздражаться, поскольку мы в результате начинаем подсознательно принимать то, что в жизни мало постоянства; почти все на свете меняется.[21]21
  Langer, E.J. (2014) Mindfulness. Boston: Da Capo Lifelong Books


[Закрыть]

Я сильно сомневаюсь, что еще десять лет назад самосознание выбилось бы в наш топ‐10, однако его присутствие в нем сегодня неудивительно. Доказательства эффективности всех существующих практик самосознания, вопреки суждениям их ярых сторонников, подлежат сомнению. Насколько самосознание помогает в плане отдыха – тоже вопрос спорный. Однако неоспоримо то, что появление самосознания на десятом месте в нашем списке и, соответственно, на первом в этой книге дает возможность сравнить его с другими занятиями, перечисленными здесь, и извлечь из него некоторые уроки и принципы, применимые к прочим способам хорошо отдохнуть. Многие из этих способов так или иначе влияют на наше сознание. Едем ли на природу, слушаем ли музыку, читаем ли роман – мы так или иначе сменяем точку концентрации. Несмолкающий гам мыслей в голове начинает утихать. Тело начинает расслабляться. Мы замедляемся. Мы не практикуем при этом самосознание как таковое, но во всех этих занятиях есть некий элемент осознанности. И, наконец, мы можем поучиться у практикующих самосознание невероятно важной самой по себе вещи – способности целенаправленно выделять себе время на отдых. Переключить телефон в беззвучный режим и пожить в покое хотя бы пятнадцать минут уже достаточно, чтобы начать свой путь к истинному отдыху.

Возможно, самосознание подходит вам, а возможно – нет. Подводя итог, я бы сказала так: попробуйте, но не стоит ожидать, что оно обязательно кардинально изменит вашу жизнь.

9
Телевизор

Это своеобразный шлюз, возможность на несколько минут или на несколько часов погрузиться в вымышленный мир. Шикарно.

Я ни о чем не думаю. Ни о жене, ни о детях, ни о чем-либо другом. Меня нет. Я не в школе и не дома. Я в экране телевизора. Я там, внутри, вместе с персонажами.

Я чувствую себя отдохнувшим. Два часа я не делал ничего и только расслаблял косточки и голову. А потом я выныриваю… Готовый к еще пяти часам работы.

Я становлюсь расслабленным и спокойным. Как будто после дозы транквилизатора.

Нашли что-то близкое себе? Это – отзывы четырех разных участников исследования, проведенного около четверти века назад американскими учеными Барбарой Ли и Робертом Ли.[22]22
  Lee, B. & Lee, R.S. (1995) ‘How and Why People Watch TV: Implications for the Future of Interactive Television’. Journal of Advertising Research, Nov/Dec


[Закрыть] Несмотря на то, что прогресс не стоит на месте и теперь мы смотрим телевизор несколько по-другому, чем люди в те годы, для многих из нас часок-другой, проведенный перед телевизором, все так же является одним из самых лучших и верных способов расслабиться и отдохнуть.

Сказать по правде, телевизор – мой любимый вид культуры и мой основной источник отдыха. Чем меньше у меня сил, тем с большей вероятностью я включу телевизор. Можно посидеть, протянув ноги. Не требуется никаких физических усилий. Не требуется почти никаких мысленных усилий. А уж если показывают что-то хоть сколько-то интересное, то меня уже по-настоящему затягивает. Я погружаюсь в жизни других людей и забываю на время о своей собственной. Я обретаю способность путешествовать, не покидая собственной гостиной. И вдобавок я имею возможность поделиться всем этим со своим партнером. Мы можем сидеть перед телевизором вместе в полной идиллии, нарушая молчание лишь тогда, когда это нужно. Во многих отношениях это – идеальная форма отдыха.

В этом и заключается секрет столь долговечной жизни телевидения и его неугасающей популярности – оно позволяет людям расслабиться. Да, привычки, связанные с просмотром ТВ, меняются. Да, теперь мы смотрим его на смартфонах и ноутбуках не реже, чем на экранах телевизоров. Да, сейчас мы имеем возможность выбирать, что и когда посмотреть, за считанные секунды выводя на экран программы из обширнейших онлайн-видеотек. Но неважно, смотрите вы BBC One, Аль-Джазиру, Нетфликс или Ютуб, базовый принцип все тот же: перед нами сменяются движущиеся картинки, а мы сидим, смотрим и слушаем все это. И именно всю эту совокупность я, во избежание путаницы, и буду называть в этой главе общим словом «телевидение».

По примерным подсчетам мы всем миром проводим около трех с половиной миллиардов часов в год перед телевизором. Драмы в кино достигли такого апогея, что самые именитые звезды Голливуда с радостью идут на ТВ, если представляется возможность, причем заодно с лучшими сценаристами и режиссерами. Уверена, что не для меня одной телевидение является основной формой отдыха, по умолчанию, так сказать. Как, похоже на обычный вечер? Вернуться домой, приготовить ужин, уложить детей, убрать квартиру, а затем наконец плюхнуться на диван и включить телевизор. Даже вечерами после иных развлечений – бокала-другого чего-нибудь с друзьями, обеда в ресторане или похода в кино – что вы делаете по возвращении домой? Правильно – смотрите коротенькую комедию, чтобы развеяться и расслабиться на сон грядущий. После трудового дня вы включаете телевизор, неважно, расстроены вы чем-то или просто устали. Вы обращаетесь к нему вне зависимости от того, одни вы или с семьей. Это простая и абсолютно всеобъемлющая концепция.

Тем сильнее меня удивило то, что телевидение вышло лишь на девятое место в списке финалистов нашего «Теста на отдых». Возможно, причина в не очень хорошей репутации этого способа времяпровождения. Я росла на программе для детей под названием «Почему бы не», или, если полностью: «Почему бы тебе не выключить телевизор, не выйти на улицу и не заняться чем-то менее скучным?», которая выходила в течение аж двадцати лет. Было что-то невероятно рейтианское[23]23
  Термин «Рейтианство» описывает принципы вещания, которыми пользовался генеральный директор Британской радиовещательной корпорации лорд Джон Чарльз Уолшем Рейт. Это означает учет всех точек зрения, честность, универсальность и приверженность государственной службе. Однако при этом во времена Рейта у зрителей не было большого выбора, кроме высококлассного программирования BBC.


[Закрыть] в том, что программа на BBC просвещала детей на тему вреда телевидения.

При этом комик Боб Мортимер в эфире популярной радио программы «Desert Island Discs» поведал о том, что телевизор был бы одной из вещей, которых ему больше всего не хватало бы, окажись он вдруг на необитаемом острове. Формат этой ключевой для Радио 4 программы остается неизменным уже почти восемьдесят лет и является отличной лакмусовой бумажкой. Гостям позволяется взять с собой на воображаемый необитаемый остров лишь восемь аудиозаписей, одну книгу на выбор в дополнение к полному собранию сочинений Шекспира и Библии, и еще один предмет роскоши. Я подозреваю, что Боб Мортимер – далеко не единственная знаменитость с пристрастием к телевизору, и что многие из гостей предпочли бы его и выбранным записям, и книгам, но очень немногие даже упоминали телевизор в эфире и почти никто не выбирал его в качестве предмета роскоши.

Мы уже издавна считаем, что телевизор – это плохо. Нам говорят, что, если не ограничивать время его просмотра, можно стать диванным растением с квадратными глазами и стухшим мозгом. Граучо Маркс сказал когда-то: «Я нахожу телевидение весьма познавательным – как только кто-то включает телевизор, я ухожу в другую комнату читать книгу». Вероятно, именно такое негативное отношение к ТВ заставляет людей смущаться этого занятия и с неохотой признавать его, как хороший метод отдыха. Однако интересно отметить, что в результатах у женщин телевизор попадал в три наиболее эффективных для них способа отдыха чаще, чем у мужчин, а также у молодых людей чаще, чем у людей старшего возраста (да возликуют ТВ-компании, постоянно переживающие, что не смогут привлечь к своему продукту каждое новое поколение).

Однако вне зависимости от того, что мы признаем или не признаем, рейтинги популярности и счетчики количества включений – штука упрямая. Судя по ним, ТВ все еще остается одним из наиболее распространенных способов проведения досуга. Проведенные в США исследования на тему использования свободного времени показали, что к возрасту семидесяти пяти лет среднестатистический человек имеет общее время просмотра телевизора равное примерно девяти годам – столько не набирает ни одно другое занятие, кроме работы и сна. Не очень воодушевляющая мысль даже для защитников телевизора типа меня.

Однако разве все это время, проведенное перед экраном, не было приятным? Кто сказал, что мы должны посвящать каждую минуту нашего существования какой-то активности, преодолению испытаний, так, чтобы все это обязательно было запоминающимся и осмысленным? Ключевой аргумент, ради которого была написана эта книга, заключается в том, что отдыхать – правильно, и что делать это надо чаще. В следующих главах мы поговорим и о менее пассивных и более (хотя это спорный вопрос) удовлетворяющих. Можно, конечно, практиковать самосознание, но в самонесознании в небольших дозах нет ничего плохого. Нет ничего плохого в том, чтобы отключиться вместо того, чтобы сфокусироваться. ТВ – это просто, как любой вид эскапизма. Этому не нужно учиться, за это не нужно платить, как, скажем, за визит в спа-салон, здесь не требуется практика и тренировки. Схема проста – просто включи телевизор и выключи мозг. Залипни в ящик надолго. Стопроцентный эффект погружения, стопроцентное завораживание, стопроцентная релаксация.

«Телевизор дает людям своеобразный “ежедневный предохранительный клапан”, помогающий справляться с трудностями реальной жизни».