Читать книгу "Саммари книги «Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости»"

Саммари книги «Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости»

Одна из самых распространенных ассоциаций, связанных со старением, – деменция, поэтому неудивительно, что реклама поощряет в обществе стремление к вечной молодости, создавая негативное представление о том, что ждет нас после 50. Хорошая новость: деменция необязательный признак старости, и даже те, чьи снимки мозга демонстрируют показатели болезни, могут не почувствовать никаких симптомов. Плохая же состоит в том, что деменция действительно «молодеет», то есть возраст людей, у которых она может развиться, постепенно снижается. Однако не все потеряно – вы в силах остановить процесс деградации. Как именно? Об этом вы узнаете, познакомившись с бестселлером ирландского нейробиолога и психолога Сабины Бреннан «Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости».

Инвестируйте в здоровье мозга

Большинство из нас знает, что, если долго не ходить к стоматологу, это может быть чревато серьезными проблемами с зубами. Однако, несмотря на тот факт, что мозг влияет буквально на все наши действия и чувства, мало кому приходит в голову, что содержание нашей черепной коробки тоже требует заботы и внимания. Верно, впрочем, и обратное: мозг невероятно чувствителен ко всему, что нас окружает, так что не только мозг «принимает решения», но и наши действия влияют на него. И это прекрасно, потому что:

• мы можем заблаговременно, не дожидаясь нарушений когнитивных функций, начать внедрять в нашу повседневность полезные привычки для поддержания мозга в тонусе;

• нейропластичность мозга, то есть его способность к изменениям (которая сохраняется на всю жизнь, даже в старости!), лишний раз доказывает, что старение не является помехой для того, чтобы оставаться в здравом уме и твердой памяти.

Тем не менее наряду с тем, что мозг начинает уменьшаться примерно с 30 лет, многие аспекты современной жизни повышают риск развития болезни Альцгеймера – таковыми являются сидячий образ жизни, низкий уровень образования, гипертония (высокое давление), диабет 2 типа, ожирение, курение и депрессия. Конечно, вылечив / взяв под контроль заболевания и избавившись от вредных привычек, вы не получите стопроцентной гарантии того, что вас в старости не настигнет слабоумие, однако вероятность такого итога сильно уменьшится.

Следуя стодневной программе Сабины Бреннан, вы сможете постепенно внедрить в вашу повседневность полезные привычки, которые значительно повысят качество жизни и которые точно оценит ваш мозг[1]1
  В сокращенной версии публикуются избранные фрагменты этой программы.


[Закрыть].

Накапливайте резервы

Мозг всех людей подвержен возрастным изменениям: он неизбежно уменьшается и атрофируется. Пенсионер может заметить, что, став старше, он отмечает меньшую активность так называемого подвижного интеллекта – способности удерживать воспоминания в краткосрочной памяти (трудно вспомнить, что было сегодня утром) и быстро принимать адекватные решения при столкновении с новыми проблемами. Однако кристаллизовавшийся интеллект – знания и навыки, приобретенные в течение всей жизни, – у зрелых людей ничуть не хуже (а иногда даже лучше!), чем у молодых.

При этом нетрудно заметить, что, хотя всю зрелость мозг каждого понемногу деградирует, все люди стареют по-разному. С одной стороны, это зависит от объема мозга (чем он больше, тем лучше), а с другой – и это, пожалуй, важнее! – от его резервов. Как поясняет Сабина Бреннан, так называется «структурный материал, который охватывает серое вещество, белое вещество и толщину коры. Он относится к фактическим различиям в мозге, которые могут объяснить, почему один человек более устойчив к травмам, чем другой».

Прекрасно то, что эти резервы каждый из нас может накопить; для этого важно заниматься деятельностью, стимулирующей мозговую активность. Она включает соблюдение принципов ЗОЖ, физическую активность, социальные взаимодействия, интеллектуальную нагрузку, хобби. Важно также снизить вероятность получения черепно-мозговых травм (ездить с пристегнутым ремнем безопасности, пользоваться шлемом и т. д.).

Если вы хотите оценить некоторые возможности своего мозга сейчас, в этом вам помогут тесты.

• Тест на беглость речи. Засеките минуту, включите диктофон и в течение этого времени перечисляйте названия животных (можно и вымышленных). Сравните свои результаты со средними показателями:

Возраст от 16 до 59 лет:

9–12 лет образования = 20;

13–21 год образования = 22.

Возраст от 60 до 79 лет:

0–8 лет образования = 14;

9–12 лет образования = 16;

13–21 год образования = 18.

Возраст от 80 до 95 лет:

0–8 лет образования = 13;

9–12 лет образования = 14;

13–21 год образования = 16.

• Тест на кратковременную память. Смотрите на эти слова в течение 30 секунд: кот, окно, трава, пианино, морковь, стол, хлеб, фургон, лето, телефон, шляпа, ноготь. Потом уберите их от себя и напишите те, которые запомнили. У вас средний уровень работы краткосрочной памяти, если вы запомнили от 5 до 9 слов.

Цените сон

Наверняка многие замечали, что, проведя ночь без сна, они становятся раздражительнее и плохо соображают. Однако сон важен не только, чтобы устранить эти симптомы. А почему еще?

Во время сна происходит естественная детоксикация организма. Когда вы спите, количество спинномозговой жидкости, «смывающей» отходы жизнедеятельности, повышается, так что если вы чувствуете себя обновленным после хорошего сна, то это так не только в переносном смысле.

Недосып повышает риск развития болезни Альцгеймера. После сна количество бета-амилоида – вещества, связанного с этим заболеванием, – уменьшается, а вот недосып способствует его накоплению.

Сон помогает лучше учиться. Во время одной из стадий сна «свежая» информация интегрируется с уже имеющейся. Во время сна также происходит формирование воспоминаний.

Недосып ведет к набору лишнего веса. Когда вам не хватает сна, уровень грелина (гормон, отвечающий за ощущение голода) повышается.

Недостаток сна ведет к диабету 2 типа. Если вы в течение 6 дней будете спать меньше 4 часов в день, то у вас разовьется преддиабетическая стадия гипогликемии – критического снижения уровня глюкозы.

В общем, причин не игнорировать сон более чем достаточно. Вы можете воспользоваться следующими советами, чтобы улучшить качество сна:

• Ложитесь спать в одно и то же время, ведь для полноценного сна мозг должен побывать во всех его стадиях.

• Повторяйте успокаивающий ритуал перед сном. В качестве такового может выступать теплая ванна, чтение бумажных книг, медитация.

• Включите приглушенный свет. Вы можете купить светорегулятор. Важно также освободить свою комнату от техники, чтобы синий свет от ноутбука или телефона не затруднял засыпание.

• Сделайте спальню удобной. Купите хорошее постельное белье, подушку и матрас; следите, чтобы ваша комната не была замусорена, захламлена – попытайтесь избавиться от лишних вещей.

• Занимайтесь физкультурой. Упражнения утром или днем могут улучшить качество сна.

• Бросьте курить. Никотин является стимулятором и может мешать заснуть.

• Не пейте кофе вечером. Кофеин тоже стимулятор, который выводится из организма более семи часов.

• Не пейте алкоголь. Это еще один стимулятор, несмотря на то, что сначала вино может вызвать сонливость.

• Отодвиньте прием некоторых лекарств на утро/день. Спросите врача, есть ли возможность пить лекарства от сердца, высокого давления, астмы или обезболивающие не перед сном.

• Работайте со стрессом. Если вас что-то тревожит, постарайтесь с этим разобраться в течение дня, иначе рискуете провести бессонную ночь.

Контролируйте стресс

Было бы неверно утверждать, что стресс для мозга однозначно вреден. Все дело в количестве тревоги: непродолжительные переживания и выход из зоны комфорта повышают продуктивность мозга, однако хронический стресс оказывает негативное влияние на когнитивные функции. Как определить, что ваш уровень стресса превысил допустимые границы?

• Вы постоянно что-то забываете. Стресс негативно сказывается на способности концентрироваться на чем-то и запоминать информацию.

• У вас почти нет времени на отдых. Если вы давно не занимались чем-то, помимо работы, это тревожный звонок.

• Вы у

...

конец ознакомительного фрагмента