Текст книги "Дружу с телом. Как похудеть навсегда, или СТОП ЗАЖОРЫ"

Часть 1
Питание

Глава 1
Взаимоотношения с телом

Давайте посмотрим, какие установки сейчас чаще всего можно услышать:

управляй своим телом, не позволяй ему лишнего;

толстый – значит безвольный;

женщина должна ограничивать себя, если хочет хорошо выглядеть;

красивое тело – результат тяжелого труда, ограничений и изнуряющих тренировок.

Все это – стандартные диетические установки, которые сейчас приняты в нашем обществе. Мы слепо им следуем, даже не ставя под сомнение. Если посмотреть на такое восприятие немного сверху, оно выглядит как необходимость постоянно бороться с каким-то вредным, непослушным, несносным созданием, с которым мы, разумные люди, вынуждены существовать бок о бок всю жизнь. И вот это мерзкое тело тянет нас в одну сторону – к обжорству, лени и уродству, а мы его все время стараемся вернуть на путь истинный – к красоте, здоровью и долголетию.

Но так ли это на самом деле? Что если я вам скажу, что никакой борьбы изначально нет? И что все косяки, за которые мы виним свое тело, исходят от нас, а оно лишь реагирует?

Как внешний вид автомобиля отражает стиль вождения владельца, так и тело отражает состояние нашего разума. Пищевое поведение, которое нас НЕ удовлетворяет, исходит не от тела. Помните, в начале я рассказывала, что в дикой природе у всех зверей одного вида плюс минус одинаковая комплекция? Чего не скажешь о людях. А ведь как раз звери не пытаются телом управлять, доверяя его инстинктам.

Если взглянуть на историю, можно обнаружить, что человек склонен находить повод воевать с самим собой. Еще несколько столетий назад совершенно нормальным делом было подавление сексуальных желаний, а все, что с этим связано, считалось пороком и развратом. Сексуальная жизнь должна быть эпизодична, с выключенным светом, в миссионерской позе и только ради зачатия ребенка. Позывы тела надо преломлять, только тогда можно называть себя настоящей чистой личностью. Многие годы ушли на то, чтобы человек наконец сумел избавиться от собственных предрассудков и признать, что секс – это физиологическая потребность, с которой не нужно бороться.

Сексуальную раскрепощенность отвоевали. Теперь новая идея: если хочешь быть здоровым и привлекательным человеком, ты должен бороться с желаниями тела есть и брать их под полный контроль. Каждый раз, когда мы выходим на тропу войны с собственными телами и физиологией, мы обречены на проблемы, потому что наши умозаключения и волевые решения всегда будут проигрывать.

Мы можем нарушать законы физики и физиологии, можем силовыми мерами заставлять что-либо работать на нас, но это не продлится долго. И именно мы сами остаемся у разбитого корыта каждый раз, когда пытаемся взять тело в ярмо, приструнить, подавить и начать ему диктовать, что делать. Какие продукты выбирать, когда начинать и когда прекращать есть, когда бежать, когда внезапно худеть, когда переваривать литры алкоголя. Мы можем пойти против физиологии и сопротивляться тому, что тело запасает жир во время беременности. Можем сидеть на диете, вынашивая плод. Можем кинуться выполнять тренировки, едва родив, без согласия врача. Можем сопротивляться тому, что в 50 лет увеличиваемся на размер, урезать питание до овощей и кусочка курицы. И какое-то время, делая это, мы будем считать, что победили, что превосходство за нами, что мы взяли жизнь под контроль, и это тупое тело наконец признало наш авторитет.

Но в конечном итоге мы проиграем, потому что навредили растущему ребенку, не питаясь полноценно во время беременности, не дали телу восстановиться после родов и получили травму. Не получили питательных элементов, нужных для замедления старения, сидя на жестких диетах в 50. Можно выиграть все битвы, но проиграть войну, и это как раз такая история. И мы всегда в итоге будем погружаться в отчаяние, стараться еще больше, снова погружаться в отчаяние и ненависть к этому мерзкому непослушному телу, пока круг не замкнется и не наступит апатичное смирение.

Не жалко ли прожить свою единственную жизнь с таким накалом страстей и получить в итоге только разочарование? Если, имея внешних врагов, можно покинуть территорию, сменить круг общения, сбежать и исчезнуть, начав все заново, то как быть с телом? Оно всего одно, и альтернатив в этой жизни не предлагается.

Когда внутри меня каждодневная резня с самой собой, проиграть может только одна сторона – я.

Тело – не враг. Но и не безропотный слуга, который должен подчиняться каждому повелению.

Тело – древний, очень мудрый механизм с важнейшими задачами сохранения жизни и продолжения рода. Самый совершенный их тех, что был создан на этой планете. Неужели мы действительно можем подумать, что, прожив всего 20–30–40 лет, не зная ничего, кроме содержания парочки журнальных вырезок про диеты, можем эффективно управлять своим телом?

Тело – лучший в мире друг и союзник. Единственное, чем мы обладаем от рождения и до самой смерти. Только представьте, вы – душа и жизнь, а тело – это машина, которая помогает эту жизнь прожить. Тело может отнести вас куда угодно: поднять в гору, проплыть озеро, завести в лес, покатать по льду на коньках. Тело излечивается от болезней, переваривает все вредные вещества, которые человек в него запихивает: от алкоголя и никотина до химических добавок. Тело бежит или прыгает, когда нам это нужно. Уклоняется от предметов, которые в него летят, чтобы спасти нас от травмы и боли. Вырабатывает адреналин, делающий нас быстрыми, ловкими и сильными в опасных ситуациях. Именно тело вынашивает наших детей. И как потрясающе оно это делает.

Знали ли вы, что во время беременности в женском теле начинает вырабатываться специальный гормон, размягчающий кости таза, чтобы таз мог раздвинуться во время родов и пропустить ребенка? А потом все возвращается на место. Тело делает это само, без ваших ценных указаний. Или что все наши внутренние органы заботливо окутаны висцеральным жиром, который предохраняет их от ударов и кровотечений? Если бы этой «подушки» не было, легкий удар в живот мог бы привести к смерти.

Неужели вы действительно думаете, что дай телу волю – оно будет лежать на диване, обложившись шоколадками и картошкой фри (которые планета знает только последние 70 лет), усложняя самому себе жизнь? Тело создано быть стройным, сильным и здоровым. Посмотрите на изображения наших предков: они все атлетичные и стройные; они жили физическим трудом, постоянно двигаясь. Проблемы, которые есть у наших тел, – результат нашего плохого управления.

Вы удивитесь, какие потрясающие открытия и свободу дарит дружба с телом, доверие ему и делегирование кучи вопросов, особенно вопроса питания, потому что эксперт в питании – тело, а не мы со своими книжечками, статейками и табличками.

Вот самые главные открытия, которые происходят, когда начинаешь с телом дружить, а не воевать. Это все – реальные рассказы выпускниц курса «Дружу с Телом».

Я больше не боюсь застолий, отпусков, поездок к бабушке, ваз с конфетами и десертами в зоне доступа, потому что тело никогда не позволит мне переесть. Я теперь словно всегда с надежным другом, который не даст сделать глупость, мягко уводя от этого.

Оказывается, мне нужно так мало еды, а бо́льшая часть того, что я съедала, было просто потому что скучно, хочется чем-то похрустеть или пора по таймеру, который я засекала, чтобы придерживаться режима. Неудивительно, что я толстела, даже отдавая предпочтение только здоровым продуктам. Их просто было чересчур много для моего тела.

Раньше как только я понимала, что скоро начнется менструация, я начинала уплетать огромное, совершенно неадекватное количество конфет, шоколадок, пиццы, макарон. Я сетовала на свое тело, думая, что это оно так странно себя ведет. Теперь же, когда я научилась его слышать, я понимаю, что в конце цикла мне нужен такой же набор продуктов, как и всегда (салаты, крупы, рыба, мясо, фрукты). Мысли о шоколадках даже не посещают.

Оказывается, я очень часто ела, потому что мне хотелось отдалить выполнение какого-то неприятного дела или снизить уровень стресса. Например, я думала, что это тело просит через час после обеда десерт (для подпитки мозга). Но проанализировав, я поняла: причина в том, что после обеда мне надо обзванивать базу клиентов и предлагать товар, а я до трясучки ненавижу этим заниматься.

Перед тем как мы начнем разбирать, что входит в понятие дружбы с телом и как внедрить эти принципы в свою будущую вечно стройную жизнь, предлагаю вам пройти простой тест для определения собственных взаимоотношений с телом.

Перед вами 10 вопросов. Есть всего два варианта ответов: «Да» или «Нет». Отвечайте на вопросы быстро и не задумываясь.

Обработка результатов. За каждый ответ «Нет» начисляем 1 балл. За каждый «Да» – 0 баллов.

Результат 9 или 10 баллов. Невероятно, но вы и ваше тело – самые настоящие друзья. Вы на правильном пути, потому что совершенно разумно смотрите на вещи, а эта книга послужит для вас подтверждением того, что вы все делаете верно.

Результат 5–8. У вас с телом есть размолвки, чего уж скрывать. Но и хорошие моменты тоже есть. Если вы уделите больше внимания своему восприятию и базовым инструментам (голод, насыщение, внутренняя потребность), вас ждут космические результаты! Если вы решили приобрести эту книгу, для вас важно разобраться в проблеме. Что ж, вы попали по адресу.

Результат ниже 5. Результаты теста говорят о том, что отношения с телом у вас «товарно-денежные»: ты будь паинькой и не проси колбасы, а я, так и быть, не буду тебя гнобить и ругать. Скорее всего, вы не понаслышке знаете, что такое замкнутый круг «диета – срыв – диета», и очень устали от этого. Не волнуйтесь! Все можно исправить! Вы рождены быть стройной и счастливой, и это возможно, если поработать с головой и настройкой пищевого поведения, чему посвящена эта книга.

Глава 2
Дружу с телом

Понятие дружбы с телом базируется на «трех китах». В этой книге мы подробно разберем каждый из них. Также я дам практические задания по каждому направлению, которые помогут вам внедрить эти принципы в свою жизнь.

Интуитивное питание.

Я признаю, что мое тело лучше разбирается в вопросах питания, чем я. Я учусь использовать чувства, которые дала мне природа, – голод и насыщение. Я учусь с уважением слушать сигналы своего тела, осознавать его внутренние потребности и удовлетворять их. Я знаю, что лишний вес и болезни не нужны моему телу точно так же, как не нужны мне. Тело рождено быть стройным и отлично знает, как оставаться в этом состоянии.

Движение в удовольствие.

Я не ориентируюсь на моду и советы экспертов. Мое тело создано для движения, и я даю его. Неважно, что это – приседы или прогулка на велосипеде. Движение должно быть таким, которое приносит мне удовольствие. Если движение будет в радость, я буду тренироваться чаще и эффективней.

Осознанность.

Я не виню себя за несовершенство и позволяю иногда ошибаться. Ошибаясь, я не наказываю себя за это, а анализирую ситуацию, строя диалог со своим телом. Я постоянно работаю над культурой питания, а еще приобретаю знания по физиологии, ведь это язык, на котором тело говорит со мной.

Но прежде чем мы перейдем к точке В, характеризующей дружбу с телом, давайте определимся, что из себя представляет точка А.

Если вы дочитали до этой главы, скорее всего, вы не удовлетворены тем, как выглядит ваше тело сейчас. Не знаете, как питаться, чтобы оставаться стройной. Скорее всего, вы не раз вставали на путь истинный и начинали с понедельника питаться «правильно». Также я уверена, что вам знакомы так называемые срывы, зажоры и чувство вины. Ну и, конечно, откаты, потери результата либо его отсутствие несмотря на усилия.

В вашей голове есть огромное количество установок: вот эти продукты правильные, вот эти – неправильные, но очень вкусные. Тренироваться надо чаще и активнее. А главное – держать себя в руках и развивать дисциплину.

Хорошая новость в том, что такое мышление в современном мире типично для многих женщин. Плохая новость в том, что такое мышление приводит не к стройности, а, наоборот, набору веса. Но обо всем по порядку.

Неважно, сидите вы на Дюкане, правильном питании (ПП), сыроедении, не едите после шести или устраиваете себе детокс, – ваше мышление все равно называется диетическим.

Что входит в понятие диетического мышления:

я считаю калории, белки, жиры и углеводы (БЖУ) либо баллы за каждый съеденный продукт (неважно, вручную, в уме или с помощью приложения в телефоне);

я питаюсь по часам, часто заранее подготовленными порциями (например, каждые три часа нужно съедать порцию пищи не больше, чем размер стакана). У меня есть страх взять добавку;

я употребляю в пищу продукты, которые в настоящий момент не хочу, вместо тех, которые действительно хочу (например, хотела стейк – съела куриную грудку, хотела бутерброд – съела творожок);

я делю продукты на правильные и неправильные. Стараюсь не употреблять неправильные продукты в пищу, но часто их хочу и иногда/регулярно срываюсь (например, пошла с друзьями в пиццерию, ела салат. Вернулась домой – и умяла все «вкусненькое» в холодильнике сразу);

сорвавшись, я испытываю чувство вины и стремлюсь сократить прием пищи в следующий раз либо отработать еду физическими упражнениями;

я планирую свои приемы пищи заранее и много мыслей уделяю еде между ее приемами;

часто я заменяю желание сладенького на газировку без калорий, жвачку, сахарозаменитель, протеиновые батончики, низкокалорийные десерты;

стараюсь не есть углеводы и жиры, отдаю предпочтение белковой пище;

у меня появляется чувство дискомфорта при появлении голода, возникает ощущение, что это мешающий жить и неприятный элемент;

я пытаюсь есть меньше, чем мне хотелось бы, ограничивая свои порции;

после еды нет ощущения удовлетворения и спокойствия, я думаю о том, правильно ли поела и какую пищу выбрать в следующий раз;

я выбираю, что мне съесть, из соображений калорийности, предыдущих приемов пищи или выбранной системы питания, а не чувства голода и внутренней потребности;

я чувствую превосходство над людьми, которые выглядят хуже меня;

я верю, что если бы научилась быть дисциплинированной и управлять своим телом с помощью силы воли, я выглядела бы гораздо лучше, чем сейчас.

Как видите, диетическое поведение – это не только про распиаренную диету Дюкана или Монтиньяка. Это тип мышления, и он может присутствовать, даже если вам кажется, что вы ни в чем себя не ограничиваете. Модная нынче система ПП тоже попадает в категорию диет. И даже веганство с сыроедением, если их основная цель – похудение, будут диетическим поведением.

Почему диетическое мышление – это ловушка?

Дело в том, что такой тип мышления, несмотря на изначально кажущуюся выгоду, в долгосрочной перспективе приведет не к телу мечты, а наоборот, набору жировой массы. Вот как это может случиться:

Во-первых, из-за постоянных ограничений в питании произойдет рост гиперзначимости запретных продуктов: их будет постоянно хотеться. Так устроена наша психика. Запретный плод сладок. То, доступ к чему ограничен, приобретает ценность. Рано или поздно начнутся срывы, чувство вины и ужесточение взятой за основу системы питания. Именно это, как правило, происходит с заядлыми приверженцами системы ПП.

ПП – это хороший инструмент снижения веса, но он не может стать стилем жизни, так как построен на ограничениях. Начинается все очень здорово. Великое многообразие продуктов и рецептов, понятные разделения продуктов на те, которые можно, и те, которые нельзя. Вот тебе ПП-пицца, вот ПП-десерт, вот ПП-плов. Любой запретный продукт можно заменить на разрешенный и приготовить желанное блюдо. Проблемы начинаются позже.

Представьте, что вы поехали с друзьями в Барселону. Вечер, узкие улочки Латинского квартала, кафешка с уютными столиками. Ваши друзья заказывают сладкую «Сангрию» и сковородку знаменитой паэльи. Но «Сангрия» – это сахар, а в паэлье – рис. Мало того, что это углевод, который не едят вечером, так он еще и «неправильный»: он белый, а по вашей системе должен быть бурый. И вот вы листаете меню и судорожно соображаете. Заказать салат с тунцом? Он вот прям то что надо. Нет, ну мне же хочется паэлью. Смотрите на свою стройную подругу-ведьму. Эта еще и десерт закажет, чтоб ее. Вот почему кому-то повезло? Она ест все на свете и не толстеет, а меня судьба наказала. Почему они все едят и веселятся, а я вынуждена судорожно придумывать, что мне съесть, чтобы не растолстеть?

История метаний вокруг паэльи может развиваться по двум сценариям. Это зависит от того, сколько силы воли у вас есть в запасе на данном этапе жизни (воля – ресурс конечный: чем дольше ее эксплуатируют, тем ее меньше).

В первом варианте развития событий вы пожалеете-пожалеете себя – и смиренно закажете салат, будете жадно смотреть в чужие тарелки, но удержитесь. Казалось бы, потрясающе, но есть проблема, и она кроется в том, что потребность не закрыта. И вы чувствуете себя ущемленной. Нереализованное желание будет подменяться позже на увеличенное поедание салата или на двойную порцию мороженого утром. А может, завтра вы все-таки плюнете на принципы и пойдете за той самой паэльей.

Либо второй вариант: выдержка лопнет – и вы присоединитесь к друзьям. После ужина вы будете весь вечер испытывать чувство вины, злиться на себя и придумывать сценарий «наказания»: меньше есть завтра, урезать углеводы, устроить разгрузочный день, пробежать перед завтраком 10 км (так разрушается любовь к спорту, это мы обсудим во второй части книги).

Я очень часто предлагаю выполнить простое упражнение заядлым приверженцам ПП, которые утверждают, что диетическое мышление не про них. Для этого нужно взять листок бумаги, разделить его пополам и написать в один столбец все правильные продукты, а в другой – неправильные, а потом сравнить с теми правилами, которые у них были в начале приобщения к ПП. Так вот, часто выясняется, что спустя пару лет такие важные в системе ПП продукты, как орехи, крупы и сыры, попадают непонятным образом в таблицу запрещенных. Потому что там много калорий, а причина такого недоразумения – чувство вины за «ошибки» и желание себя наказать, урезая самые калорийные продукты.

Так заядлый адепт ПП постепенно скатывается к абсолютно диетическому поведению: скупому набору допустимых продуктов, срывам, чувству вины, новым попыткам себя наказать. И все по кругу.

Плохая новость в том, что этот замкнутый круг «диета – срыв – диета» не только повторяется снова и снова, но и имеет свойство сужаться. Большинство «диетчиков со стажем» отмечают, что с каждым годом между началом диеты и срывом промежуток времени становится все короче.

Во-вторых, если я регулярно ущемляю себя в питании, а потом срываюсь и переедаю, у меня будет замедляться метаболизм. Механизмам нашего тела очень много лет, а диетам и моде на худобу – всего чуть больше полувека. Тело не мыслит понятиями «ей надо быть, как с обложки Vogue». Для тела отсутствие питания означает, что произошла какая-то катастрофа. Погиб урожай, исчезли животные для охоты, началась война или город осадили, – а значит, нужно собрать все силы в кулак и выживать. Как мне это сделать? Сначала нужно ввести организм в энергосберегающий режим. Да-да, как на ваших смартфонах. Заряд батареи ниже 20% – включается энергосбережение: программы не обновляются, подсветка тускнеет. Вот почему многие «диетчики» отмечают отсутствие желания двигаться. Тело сокращает затраты энергии, начинает их использовать крайне экономично, а каждый перепавший случайно кусочек незамедлительно отложит в жировые запасы, потому что это для вас складки на животе – некрасиво, а для тела это очень ценные стратегические резервы. Когда я повторяю диетический круг раз за разом, то попадаю в метаболический тупик. Слышали историю «я ничего не ем и поправляюсь от одних лишь мыслей о еде»? Вот это о тупике. Такая ситуация наступает, когда организм в максимальном режиме сохранения энергии находится очень долгое время. Стресс так длителен, что становится обычным образом жизни. В настоящий момент нутрициологии неизвестны адекватные инструменты вывода клиента из метаболического тупика без набора жировой массы.

После включения режима энергосбережения нужно запустить усиленный поиск пропитания. Вырабатывается гормон грелин, отвечающий за чувство голода и сигналы «нюхай, ищи, добывай, запасай». Его задача – сделать так, чтобы человек не лежал и не умирал в своей пещере, а встал и побежал на охоту. Работу этого механизма можно сравнить с ситуацией, когда вы идете по городу и очень хотите в туалет. Вы будете везде его искать, а не пойдете спокойно на Красную площадь любоваться архитектурой Кремля. Вот почему, если вы на диете, ваш глаз всегда будет цепляться за еду, даже за ту, которую вы не особо любите и в повседневной жизни не едите. Так работает наша физиология. Диета – это всегда сражение между силой воли и физиологией. Победу в конечном итоге одержит вторая, потому что сила воли иссякает (и это нормально), а физиология остается прежней.

В результате я повторяю раз за разом один и тот же замкнутый круг: регулярно переедаю, тело откладывает каждый лишний кусочек еды в жир, вдобавок ко всему я постоянно голодна, постоянно хочу есть, вся запретная еда кажется очень притягательной. Я срываюсь снова и снова, считаю себя слабовольной размазней. Плохое мнение о себе усугубляется набором лишнего веса, который сопровождает такой тип пищевого поведения. Самооценка и доверие к себе уходят в крутое пике.

Поскольку о подобных вещах в обществе говорить не принято, мне кажется, что такое происходит только со мной, что я в этом одинока, потому что у людей из рекламы фитнес-проектов, игр, спортивного питания и блогеров так не происходит. Я разочаровываюсь в себе, замыкаюсь, отчаиваюсь, ненавижу свое тело, свое слабоволие. Восстанавливаю силы, набираюсь терпения, воодушевления —и все происходит по кругу. Пока не сдамся. А ведь слабоволие тут ни при чем. Просто я не понимаю, как работают механизмы моего тела, и совершаю неверные действия.