Текст книги "Трекер полезных привычек"

Трекер полезных привычек
Ксения Попова

© Ксения Попова, 2025

ISBN 978-5-0065-3772-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

Когда-то, давным – давно я обратила внимание на то, что можно управлять своим временем.

Это вызвало определённый интерес. Ведь получается, что используя те или иные техники из тайм-менеджмента можно структурировать свой день и без дополнительных усилий успевать больше, чем кажется на первый взгляд. Хотя некоторые подвергают сомнению тайм-менеджмент.

Я считаю, что самое главное – это взять и собрать всю волю в кулак, начать постепенно внедрять разные техники, которые упрощают не только работу, но и жизнь в целом.

Таким образом, можно увидеть разницу «до» и «после» применения простых приемов на качестве своей жизни.

Это легко заметить, когда ставишь цель и начинаешь отслеживать изменения.

Так шаг за шагом можно разобрать все дела и заглянуть за край, где будет видна ваша мечта, которая пряталась за кучей рутинных дел.

Для того, чтобы отслеживать прогресс необходимо фиксировать результаты. Это можно делать любым удобным способом: в блокноте, в приложении, на компьютере, в календаре, на распечатанном графике или в таблице, при помощи стикеров. Спланировал – сделал. Обязательно зафиксировать прогресс, проанализировать результаты, скорректировать план действий при необходимости и дальше продолжать выполнять шаг за шагом необходимые задачи для достижения целей.

ПЛАНИРОВАНИЕ

Планирование – это важная часть нашей жизни. Когда мы не планируем, то и день проходит как-то так. Да, иногда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от тайминга. В целом, планирование позволяет продуктивно распределять время: рабочее и свободное.

Если обратиться к определению, то планирование – это оптимальное распределение ресурсов для достижения поставленных целей.

Существует много разных техник, которые позволяют планировать дни, недели и месяцы. Я прочитала десятки разных книг по тайм-менеджменту и перепробовала различные варианты планирования рабочих дел. Потом постепенно начала внедрять то, что мне понравилось в другие области жизни. Главное – подобрать те инструменты, которые вам подходят.

Можно бесконечно много читать про планирование, но так и не внедрить ни одну технику в жизнь. Между знать и применять нельзя поставить знак равенства. Зачастую мы знаем, но не применяем. У вас также?

Важно не просто знать, но и понимать, а также применять полученные знания и действовать.

Отсюда появляется формула:

Знать-понимать-применять

Знать и не делать – это одно.

Знать, понимать и не делать – это другое.

А вот знать-понимать-делать – это совершенно другое. Результат будет абсолютно другим. Даже, если вы знаете, но не понимаете и делаете – это лучше, чем совсем не делать. Начинайте делать. Возможно, вы будете двигаться маленькими шагами, которые вам будут казаться незначительными. Главное – делать.

Помните, что любые шаги – даже те, что кажутся вам крошечными, стоят того, чтобы замечать их и не обесценивать. Во-первых, мы все склонны к обесцениванию того, что мы делаем. А, во-вторых, часто обращаем внимание на мнение окружающих, которое зачастую бывает ошибочным. Мы начинаем сомневаться в себе и перестаём идти к намеченным целям, потому что нам кажется, что мы движемся к своей цели не правильно, с маленькой скоростью или слишком часто зацикливаемся на том, что о нас подумают другие. Пора перестать обращать внимание на эти факторы и действовать. Окружить себя людьми, которые готовы вас поддерживать, вдохновлять и помогать.

Всё зависит от того, какой точки зрения вы придерживаетесь, таков и ваш выбор.

Навыки личной эффективности необходимо развивать.

Ваш самый главный актив – это вы сами. Вложите своё время, свои усилия и деньги в обучение, подготовку и поддержку вашего самого главного актива.

Все мы знакомы с эффективностью в той или иной мере.

Перед тем, как начать повышать свои навыки, нужно определить на каком уровне они находятся.

Здесь можно ориентироваться на личное мнение и на мнение других людей. Но главное быть честным перед самим собой.

Да, бывают взлёты и падения. Не всё идет гладко и так, как нам хочется.

Кратчайшая дорогам к переменам – не бояться посмеяться над совершёнными ошибками, ложными представлениями, над своей глупостью.

Это освобождает от тяги к привычному старому стилю поведения и поступков, ускоряет продвижение вперёд – к новому.

Привычки, которые могут значительно изменить жизнь

Организованность: способность к организации и систематизации личных дел.

Тайм – менеджмент: способность управлять своим временем.

Самодисциплина: способность совершать регулярные действия для достижения поставленных задач.

Самообразование: способность к самостоятельному обучению.

Коммуникабельность: способность к общению с другими людьми и установке связей.

При помощи таких качеств как настойчивость, целеустремленность, креативность и стрессоустойчивость можно постоянно тренировать свои привычки, достигая наилучшего результата.

Самым главным мотиватором, который будет заставлять человека менять старые привычки на новые, была и остается личная заинтересованность.

Время меняется, люди меняются, а жизнь… остаётся жизнью.

Не смотря на тщательную проработку деталей и первоначальный боевой настрой большинство глобальных целей так и остаются нереализованными.

ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Кто-то подумает: это связано с тем, что нет времени. Тот, кто хочет что-то сделать, всегда найдёт время, а кто не хочет – будет искать отговорки.

Большинство из нас сталкиваются с такой ситуацией лишь изредка, но для кого-то прокрастинация стала проблемой.

Самые частые оправдания

«Сначала мне нужно сделать то-то и то-то»

«Это не имеет значения»

«Прежде чем приступать, мне нужно собрать информацию»

«Я и так перегружен»

«Как раз сейчас у меня нет времени»

«Я забыл»

«Мне просто не хочется»

Каждый из нас в жизни, хотя бы раз произносил такие фразы-оправдания.

⠀

«Время – невозобновляемый ресурс. Каждая минута, потраченная на то или иное дело, – это минус одна минута отпущенного вам жизненного срока.» – цитата из книги Стива Дж. Скотта «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов».

⠀

Следует ставить цели по каждой из следующих областей

• Образование

• Карьера / бизнес

• Здоровье

• Хобби и отдых

• Отношения

• Религия

• Финансы

• Общественные дела

⠀

Прокрастинация – это нередко результат отсутствия мотивации.

Трудно пылать энтузиазмом, если вам кажется, что вы не двигаетесь вперед. Есть одно простое решение: педантично отслеживать прогресс любой задачи, которую вы выполняете на пути достижения цели.⠀

Существует три основные причины прокрастинации

/от английского procrastination – откладывание, отсрочка, промедление./

Так почему же мы откладываем дела на потом?

Слишком большая и сложная задача, за которую страшно браться.

Неприятная задача, которую не хочется выполнять.

Задача требует какого-то решения, но мы не хотим его принимать.

Вывод: мы откладываем дела, потому что избегаем неприятных эмоций и ощущений.

Как давно мы мечтаем:

– сбросить пару лишних килограммов;

– изучить иностранный язык;

– переехать;

– пойти в спортзал;

– написать книгу;

– создать собственный бизнес.

Это всё примеры типичных «слонов» – глобальных дел, с которыми нужно учиться справляться.

Чтобы съесть «слона», необходимо разделить его на части и постепенно двигаться к цели.

Один кусок должен соответствовать размеру «на один день». Если за один раз не получается сделать намеченную задачу, необходимо раздробить её на более мелкие подзадачи.

Уделяйте внимание лакомым кусочкам, чтобы получать удовольствие от того, что вы делаете.

Если дело не по вкусу, то его нужно выполнить самым первым, чтобы не растрачивать на него энергию и время.

«Слон» в меню должен присутствовать ежедневно. Надоел и вызывает отвращение?! Тогда можно в какой-то из дней разрешить себе уделить этому делу всего лишь 15 минут.

Важные особенности «слонов» в тайм-менеджменте

«Слон» растёт, если его не съесть.

Каждая выполненная задача даёт море энергии.

Нужно себя хвалить, чтобы усилить позитив от ситуации.

Стоит помнить, что «слон» не бесконечен.

Вы обязательно завершите работу над задачей, если приложите к этому немного усилий.

Составьте список того, что вы давно откладываете:

1._______________________________________________________________

2. _______________________________________________________________

3. _______________________________________________________________

4. _______________________________________________________________

5. _______________________________________________________________

6. _______________________________________________________________

7. _______________________________________________________________

8. _______________________________________________________________

9. _______________________________________________________________

10. ______________________________________________________________

Сосредоточьтесь на одной-двух задачах из списка.

Напишите подробный план действий, который позволит вам достичь ваших целей.

МОТИВАЦИЯ

Рассмотрим два вида мотивации:

Первый, когда вам нужна мотивация, чтобы продолжать действовать.

Второй, когда вы мотивируете окружающих и от этого получаете положительные эмоции для достижения собственных целей.

Где взять мотивацию, когда кажется, что перепробовал всё, а результата нет. Бьёшься головой об стену, мотивация падает и желание что-то делать пропадает?

В данной ситуации важно помнить, что у вас есть цель, мечта, задача.

Если поняли, что теряете мотивацию попробуйте сократить количество задач. Составьте список на день, а в конце дня вычеркните всё, что успели сделать. Не пишите огромный список, с которым вы точно не справитесь. Расставляйте приоритеты и помните, что в сутках всего 24 часа.

Начните планировать не только работу, но и перерывы, свободное время, физическую активность, прогулки, путешествия и т. д.

Верните в свою жизнь отдых. Это одна из основных причин потери мотивации.

Начните поздравлять себя даже с маленькой победой.

И почему вы решили, что у вас ничего не получается? Посмотрите на ситуацию по-другому.

Вы уже наработали опыт и точно знаете, как не надо делать. Идите и сделайте по-новому.

Составьте список того, что вас вдохновляет и мотивирует

1. _______________________________________________________________

2. _______________________________________________________________

3. _______________________________________________________________

4. _______________________________________________________________

5. _______________________________________________________________

6. _______________________________________________________________

7. _______________________________________________________________

8. _______________________________________________________________

9. _______________________________________________________________

10. ______________________________________________________________

В целом процесс мотивации состоит из нескольких этапов:

• Постановки цели

• Формирования способов ее достижения

• Разбивки цели на задачи

• Достижения и получение результата

Снижение мотивации – это нормальный процесс. Невозможно быть всегда в потоке, в ресурсе, на подъеме. Главное уметь управлять мотивацией. Если вы этому научитесь, то сможете быстро подбирать разнообразные методы для возвращения в нужное состояние, чтобы продолжать достигать поставленных целей. Периодически заглядывайте в ваш мотивационный список, который вы составили выше.

Примите вызов. Начните вести трекер полезных привычек и меняйте по одной плохой привычке за раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы одерживать маленькие победы каждый день. Празднуйте каждую из них. Наслаждайтесь плодотворной жизнью, полной удивительных вещей.

ТРЕКЕР

Существуют сотни разнообразных трекеров полезных привычек. Это не новая идея. Я адаптировала и отрисовала все таблицы под себя, из расчета, чтобы под каждую активность было достаточно места для фиксации результатов в течение года, чтобы было наглядно. Кому-то удобнее пользоваться мобильными приложениями. Тем более их довольно много, как платных, так и бесплатных, но есть люди, которым не хватает наглядности.

Постаралась максимально просто и подробно описать смысл каждой схемы. При отрисовке сделала их максимально простыми и интуитивно понятными. Если вам будет лень читать, то можете сразу приступать к внедрению полезных привычек и цветной маркировки. Какими получатся ваши схемы будет зависеть только от вас, вашего настроения и цветовых предпочтений.

Желать и действовать – не одно и то же.

Довольно часто говорят, что для достижения цели достаточно лечь в её направлении и всё исполнится. Я за то, что нужно действовать. У вас должен быть пошаговый план в каждой сфере вашей жизни. У многих сейчас есть перекос в сторону работы и скроллинга ленты социальных сетях. Важно соблюдать баланс. Давайте попробуем вместе. Трекер позволит наглядно отслеживать внедрение полезных привычек.

Ещё немного вводной информации и можно приступать к внедрению полезных привычек.

Страницы в трекере рассчитаны для фиксации прогресса на год.

Для наглядности таблицы можно повесить на стену или ежедневно в конце дня заполнять каждую страницу в книге-трекере.

Если вы приобрели трекер в электронном формате, то обязательно распечатайте его. Так будет удобнее.

Чтобы использовать трекер полезных привычек вам понадобится печатная версия и фломастеры, цветные карандаши или гелевые ручки. Трекер создавался под А4 формат. Если будете самостоятельно печатать, то печатайте на более плотной бумаге, чтобы листы выглядели презентабельно.

Вы можете самостоятельно выбирать цвет того или иного состояния или события, таким образом в конце года при ежедневном заполнении трекера у вас получится своя индивидуальная цветная картинка. Она позволит наглядно оценить прогресс внедрения полезных привычек в жизнь. В конце года можно собрать коллаж из ваших разноцветных схем, оформить в рамку и повесить на стену. Таким образом у вас будет ваш персональный год, за который вы успели внедрить несколько полезных привычек, отмеченных разными цветами. У каждого будет своя палитра, так как мы все разные. Я специально не стала делать изначально привязку к цветам, чтобы у вас получились свои собственные разноцветные таблицы.

Преимущество данного трекера в том, что его можно начинать вести с любого дня и месяца года. Именно поэтому изначально мной не были вписаны в схемы название месяцев. Первым станет тот месяц, когда к вам в руки попадёт этот трекер и вы начнете внедрять полезные привычки в жизнь.

Рекомендую пользоваться трекером ежедневно. В конце дня зафиксируйте все полученные результаты.

Чем меньше будет пропусков, тем интереснее будет наблюдать за разноцветной маркировкой вашего трекера. Можно заполнять данные сразу за два-три дня, но есть вероятность, что вы что-то упустите, забудете и в трекере появится неточная информация. Поэтому внедрите в свою жизнь ещё одну полезную привычку: заполнение трекера на ежедневной основе перед сном.

Если вам нужна поддержка, то присоединяйтесь

к сообществу «Необходимое РАВНОВЕСИЕ».

https://t.me/+yjXd0JoR_MpjOWQy

QR-код со ссылкой на сообщество найдете в конце трекера.

Всего в трекере собрано 9 основных схем и 4 дополнительных

Мой день – общее впечатление дня.

Настроение дня – преобладающее настроение в течение дня.

Трекер сна – продолжительность сна.

Утренняя зарядка – утренняя тренировка перед началом дня.

Прогулка – количество пройденных шагов в день.

Вода – количество выпитой воды в день.

Фитнес – дополнительные тренировки.

Чтение книг – количество прочитанных книг.

Хобби – занятие любимым делом.

4 страницы без фиксированной подписи для внедрения дополнительных полезных привычек, которые вы посчитаете нужными для своей жизни.

МОЙ ДЕНЬ

Определите какой цвет будет соответствовать каждому из состояний. Например, великолепный – зеленый, невероятный – оранжевый, суматошный – желтый и т. д. Зафиксируйте цвет состояний в столбике напротив каждого описания. Также у вас есть возможность дополнить список своими состояниями, которые не учтены в изначальном списке.

После того, как цвет состояний будет определен, начните ежедневно заполнять таблицу. Впишите название месяца и закрасьте ячейку в соответствующий цвет. Один день = одна ячейка. В те месяцы, когда количество дней меньше, чем 31, закрашивайте ячейки черным, серым или оставляйте без цвета. Благодаря тому, что трекер создан без привязки к месяцам его можно начать заполнять в любой месяц года. Главное – это вести его на постоянной основе, чтобы через год визуально увидеть свой прогресс, оценить количество проделанной работы и похвалить себя. Только от вас будет зависеть результат и цветовая шкала вашей жизни. Возможно, благодаря трекеру вы в какой-то момент поймете, что слишком часто бываете в плохом настроении или находитесь в угнетенном состоянии. Цветовая шкала вашего трекера наглядно покажет вам яркость вашей жизни. У вас появится возможность добавить красок и вместе с ними позитива, радости и счастья в каждый день, чтобы великолепных, невероятных и отличных дней в вашей жизни стало больше.

НАСТРОЕНИЕ ДНЯ

Определите какой цвет будет соответствовать настроению, которое преобладало в течение дня.

Например, веселое – оранжевый, чудесное – зеленый, хорошее – розовый и т. д.

Зафиксируйте цвета настроения около каждого описания.

Начните в хаотичном порядке заполнять круги настроения. Один круг = один день.

Через год вы получите картинку, состоящую из 365 цветных кругов, наглядно отражающих ваше настроение на бумаге.

ТРЕКЕР СНА

Существует рекомендованное время и продолжительность сна, но редко кому удается соблюдать этот режим. Попробуйте нормализовать сон благодаря фиксации данных в трекере полезных привычек.

Выберите любой цвет, какой вам больше всего нравится и начните фиксировать часы сна. Возможно, это будет синий или голубой цвет.

Всего в трекере 3 страницы, посвященные времени сна. На каждой странице по 4 таблицы. Одна таблица = один месяц.

Впишите название месяца и начинайте отслеживать часы сна. Раскрашивайте четверть, половину или целые ячейки. Например, вы легли спать в 23:00 и проснулись в 06:00, то вам необходимо закрасить соответствующие ячейки с 23:00 до 06:00. Если вы легли спать в 23:30, то первая ячейка в диапазоне сна будет закрашена наполовину. Надеюсь, что понятно объяснила и у вас не возникнет трудностей с заполнением трекера полезных привычек.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Попробуйте отмечать ежедневные занятия спортом в трекере. Таким образом вы наглядно увидите в какие дни и по какой причине вы пропускаете тренировки. Возможно, это будет уважительная причина и через какое-то время вы опять вернетесь в строй.

Благодаря трекеру вы будете видеть прогресс утренних занятий. Даже если это будут всего лишь двух – трехминутные тренировки на постоянной основе, то через некоторое время вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Начните с малого: выполняйте короткие тренировки до 5 минут и при необходимости добавляйте по минуте – две к занятиям. Помните, что лучше сделать тренировку наполовину или плохо, чем не сделать совсем.

Скорее вписывайте месяц, определяйте цветовую маркировку и начинайте тренироваться, отмечая утренний прогресс заряда бодрости.

ПРОГУЛКА

Говорят, что ежедневная прогулка в 10 000 шагов – это маркетинговый ход и можно совсем не гулять. Мне кажется, что лучше ежедневно прогуливаться по 15, 30, 45 минут, чем совсем не выходить на свежий воздух. Вы можете отслеживать количество шагов или вести учет в минутах, главное – это прогулка на свежем воздухе. Возможно, у вас не будет получаться гулять каждый день. Ничего страшного, гуляйте по возможности. Включайте любимую музыку, аудиокнигу, подкаст и идите по знакомому или незнакомому маршруту, замечая окружающую красоту. Не любите гулять в одиночестве? Зовите друзей, родных, знакомых и скорее идите на прогулку.

Схема рассчитана на год. Одна ячейка = один день.

Определяйте цвета по количеству шагов или впишите свои значения и начинайте ежедневно фиксировать прогресс.

ВОДА

Какое количество воды в день вы выпиваете? Есть общепринятые рекомендации, но точной цифры нет, так как много переменных. Каждый из вас сам решит какое количество воды необходимо выпивать. Важно учитывать рост, вес, возраст, образ жизни, физические нагрузки.

Потребление достаточного объема воды связано с выбором более здорового рациона и может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и улучшения усвоения питательных веществ. Польза питьевой воды для организма заключается в нормальном и здоровом функционировании систем. Потребление достаточного количества воды повышает уровень энергии.

Отмечайте объем воды, который вы выпили в течение дня.

Определите какой цвет будет отвечать за какой объем.

Впишите название месяца и начинайте учет.

Одна ячейка = один день.