Автор книги: Л. Захарова
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
1. Борщ из свежей капусты (500 г) —116 ккал.
2. Борщ из квашеной капусты (500 г) – 156 ккал.
3. Бульон мясной – 20 ккал.
4. Картофельный суп – 233 ккал.
5. Суп с макаронами – 247 ккал.
6. Суп молочный с макаронами – 390 ккал.
7. Суп молочный рисовый – 379 ккал.
8. Суп гороховый – 242 ккал.
9. Окрошка мясная – 269 ккал.
10. Рассольник – 246 ккал.
11. Лапша домашняя – 431 ккал.
12. Щи из свежей капусты – 88 ккал.
Калорийность мясных блюд1. Гуляш говяжий – 180 ккал.
2. Гуляш свиной – 355 ккал.
3. Биточки говяжьи – 235 ккал.
4. Печень говяжья жареная – 200 ккал.
5. Плов говяжий – 359 ккал.
6. Мясо тушеное – 175 ккал.
7. Сердце в соусе – 168 ккал.
8. Шницель – 168 ккал.
9. Студень говяжий – 40 ккал.
Калорийность рыбных блюд1. Биточки рыбные – 133 ккал.
2. Отварная рыба (судак, щука) – 70 ккал.
3. Осетрина, севрюга – 210 ккал.
4. Рыба тушеная с овощами – 220 ккал.
5. Филе морского окуня – 140 ккал.
Калорийность салатов1. Винегрет – 128 ккал.
2. Салат из редьки – 128 ккал.
3. Салат из редиса – 117 ккал.
4. Салат из капусты – 83 ккал.
5. Салат из квашеной капусты – 69 ккал.
6. Салат из свеклы – 67 ккал.
7. Салат мясной – 385 ккал.
8. Салат из огурцов – 76 ккал.
9. Салат из помидоров – 108 ккал.
Калорийность каш1. Каша гречневая – 197 ккал.
2. Каша пшенная – 168 ккал.
3. Каша рисовая – 152 ккал.
4. Каша перловая – 137 ккал.
5. Каша ячневая – 141 ккал.
6. Каша пшеничная – 167 ккал.
Калорийность овощных блюд1. Картофельные оладьи – 662 ккал.
2. Картофель отварной с маслом – 126 ккал.
3. Картофель отварной со сметаной —
117 ккал.
4. Картофель отварной с соусом – 90 ккал.
5. Икра баклажанная – 91 ккал.
6. Икра кабачковая – 90 ккал.
7. Пюре с маслом – 141 ккал.
8. Пюре морковное – 147 ккал.
Калорийность мучных блюд1. Блины с маслом – 235 ккал.
2. Блины с творогом – 195 ккал.
3. Вареники с картофелем – 221 ккал.
4. Вареники с творогом – 235 ккал.
5. Вареники с творогом и сметаной – 347 ккал.
6. Макароны – 153 ккал.
Калорийность блюд из яиц1. Омлет – 250 ккал.
2. Яйца вареные (2 шт.) – 126 ккал.
3. Яйца жареные (2 шт.) – 201 ккал.
Калорийность напитков1. Какао без сахара – 60 ккал.
2. Кисель из свежих ягод – 105 ккал.
3. Компот из сухофруктов – 170 ккал.
4. Кофе растворимый без сахара – 2 ккал.
5. Кофе черный с сахаром – 10 ккал.
6. Кофе с молоком без сахара – 40 ккал.
7. Кофе со сливками без сахара – 59 ккал.
8. Кофе с молоком и сахаром – 77 ккал.
9. Кофейный напиток – 80 ккал.
10. Напиток из сиропа – 141 ккал.
11. Сок яблочный – 44 ккал.
12. Сок сливовый – 66 ккал.
13. Сок абрикосовый – 55 ккал.
14. Сок вишневый – 54 ккал.
15. Сок виноградный – 72 ккал.
16. Сок апельсиновый – 54 ккал.
17. Чай без сахара – 2 ккал.
18. Чай с сахаром – 29 ккал.
19. Чай с лимоном и сахаром – 30 ккал.
20. Чай с молоком и сахаром – 44 ккал.
21. Чай со сливками и сахаром – 71 ккал.
Какие продукты следует включать в рацион диетического питания
Энергетическую ценность продуктов питания принято обозначать в килокалориях (ккал). Однако для удобства килокалории также иногда обозначают как калории, эти два обозначения идентичны. Данное правило справедливо как для российских продуктов питания, так и для импортных, где килокалории обозначаются Calories или Cal. Поэтому, покупая продукты, необходимо смотреть, сколько калорий содержится в данном расфасованном по весу продукте.
В первую очередь, необходимо сократить употребление сахара (шоколада, сладостей и пр.) и жиров (маргарина, твердых жиров – сливочного масла, сала, жиров в мясопродуктах). Рекомендуется употреблять также обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог или нежирные сыры. Цельное молоко необходимо заменить на молоко с пониженным содержанием жира либо полностью обезжиренное. Жирный творог обязательно следует заменить на нежирный. Также нужно сократить потребление крахмала и продуктов, богатых крахмалом – таких, как картофель, хлеб, макароны и крупы (о чем уже ранее говорилось).
Наиболее полезными в диетическом питании являются овощи, не содержащие крахмал, и фрукты. К таким относятся огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла и пр. Их потребление надо увеличить. Также можно увеличить потребление жидкости, используя такие напитки, как фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок и т. п.
Уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы можно сохранить обычным – около 200 г в сутки.
Очень полезен рыбий жир в капсулах: 2 г рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега-жиры. В сутки достаточно потреблять именно такое количество рыбьего жира, чтобы поддерживать потребность организма в жире на должном уровне и без вреда.
Очень полезно применять поливитамины при диете, они помогут поддерживать устойчивость организма к стрессу, вызванному снижением потребления калорий.
При снижении веса важно поддерживать потребление кальция на нужном уровне. Ведь этот элемент крайне важен для здоровья костей и зубов. Норма дневного потребления кальция для взрослых (19–50 лет) составляет около 1000 мг. Такое количество кальция содержится примерно в 750 мл молока. Однако при голодной диете, пожалуй, не удастся выпивать столько молока за сутки, поэтому его недостаточность можно восполнить дополнительным приемом в таблетках.
Общие рекомендации по снижению веса можно свести к следующим положениям:
– нужно взвешивать порции пищи на кухонных весах (допустимая погрешность не должна превышать 1 г);
– важно ежедневно взвешиваться и записывать свой вес;
– не стоит употреблять продукты с неизвестным содержанием калорий, даже при таком стечении обстоятельств можно записать приблизительное оценочное количество ккал, точное по собственному опыту;
– на работу следует носить с собой заранее подсчитанные по калориям продукты (обеды или перекусы);
– необходимо сохранить или увеличить повседневную двигательную активность (занятия спортом, пешие прогулки, те же походы по магазинам и т. д.);
– не стоит доверять чудо-диетам и употреблять таблетки для снижения веса. Все эти действия скорее навредят здоровью, чем дадут желаемый результат. В настоящее время уже на практике доказано, что использование диеты с подсчетом дневных калорий является самым безопасным и эффективным методом снижения массы тела (похудения). Также стоит отметить, что известная «Кремлевская диета» (так называется российский вариант диеты Аткинса – «Atkins diet»), основанная на максимальном снижении углеводов, проявила себя не с лучшей стороны и, по мнению специалистов, может представлять потенциальную опасность для организма;
– следует сократить употребление алкоголя и обязательно учитывать калории, содержащиеся в нем;
– желательно питаться не менее 3 раз в сутки, а лучше 4–6 раз;
– не рекомендуется употреблять маргарин, который представляет собой гидрогенизированные жиры. Содержащиеся в маргарине транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы, поэтому очень вредны для здоровья, не говоря уже об их высокой калорийности;
– все съеденные за день калории обязательно нужно записывать в дневник, делая это даже вне дома. Только так удастся держать под контролем свое питание.
Расчет калорий можно производить на основе выше приведенных списков калорийности продуктов и блюд. Например, записывая перечень блюд для обеда, надо указывать и вес блюда, и его калорийность:
– бульон мясной – 200 г (0,20 кал/г), 40 ккал;
– говядина – 57 г (1,93 кал/г), 110 ккал;
– картофель – 152 г (0,82 кал/г), 124 ккал;
– грибы – 115 г (0,21 кал/г), 24 ккал;
– чай – 200 г (1 чайная ложка сахара), 15 ккал.
Всего было употреблено 313 ккал.
В качестве перекуса спустя несколько часов:
– яблоко – 170 г (0,65 кал/г), 110 ккал.
И так на протяжении целого дня в течение нескольких недель и даже месяцев. Когда умеренное питание войдет в привычку, и оценивать калорийность блюд удастся на глазок, можно будет прекратить вести скрупулезный подсчет и учет потребляемых за день калорий. Однако такая строгость и учет дисциплинируют и помогают полностью себя контролировать, что является главным залогом успеха диеты для похудения.
Самым главным при похудении является разумное снижение количества потребляемых килокалорий. Не стоит прибегать к экстремальному ограничению своих дневных норм потребления калорий, иначе могут возникнуть нежелательные последствия и состояние здоровья будет существенно подорвано. Во всем следует соблюдать меру и не прибегать к крайностям.
Завтраки голодной девушки
На завтрак можно приготовить очень вкусные диетические блюда, и при этом они будут нисколько не вредными. Например, можно приготовить из 2 ломтиков зернового хлеба тосты с творожным кремом и зеленью или омлет из 2 яиц и обезжиренного молока с кусочком сыра. Вместо омлета можно съесть на завтрак два вареных яйца с пшеничной булочкой. Очень хорошим диетическим завтраком считаются овсяные хлопья с сухофруктами, залитые молоком (молоко должно быть обезжиренным).
Полезно на завтрак делать молочно-ягодные коктейли из молока с малиной или клубникой и с 1/2 банана и 100 г творога (молоко и творог также должны быть маложирными). Рецепты блюд для диетического завтрака приведены далее. На их основе можно составлять различные меню на каждый день недели, чередуя яичные, творожные и прочие блюда по своему усмотрению.
Рецепты блюд для завтрака
Блюда из творогаТворог с грецкими орехами и редькой
Ингредиенты
100 г творога, 1 редька, 1 столовая ложка измельченных ядер грецких орехов, 2 столовые ложки сметаны, 1/2 чайной ложки сахара, соль.
Способ приготовления
Редьку вымыть, очистить, натереть на крупной терке и посыпать сахаром. Творог протереть через сито, посолить, смешать с редькой и орехами, выложить на блюдо, полить сметаной и подать к столу.
Творог с редисом и морковьюИнгредиенты
100 г творога, 100 г редиса, 1 вареная морковь, 1 столовая ложка молока, 1 столовая ложка растительного масла, 1 пучок зелени петрушки, соль.
Способ приготовления
Редис вымыть и мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть и нарубить. Морковь очистить и нарезать кружочками.
Творог смешать с молоком и растительным маслом, добавить редис, зелень петрушки и соль, выложить на блюдо, оформить кружочками моркови и подать к столу.
Творог с солеными огурцами, чесноком и зеленьюИнгредиенты
200 г творога, 3 соленых огурца, 3 зубчика чеснока, 100 г сметаны, 1 пучок зелени укропа, перец.
Способ приготовления
Соленые огурцы нарезать кубиками. Чеснок очистить, вымыть и натереть на мелкой терке. Зелень укропа вымыть.
Творог взбить со сметаной, добавить огурцы, чеснок, перец, перемешать, выложить на блюдо, украсить веточками укропа и подать к столу.
Творог с грецкими орехами, чесноком и сметанойИнгредиенты
200 г творога, 2 столовые ложки измельченных ядер грецких орехов, 2 зубчика чеснока, 100 г сметаны, перец, соль.
Способ приготовления
Чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки.
Творог протереть через сито, смешать с орехами и чесноком, посолить, поперчить, выложить на блюдо, полить сметаной и подать к столу.
Паштет из творога, горчицы и тминаИнгредиенты
200 г творога, 2 стакана молока, 1 чайная ложка горчицы, 1/2 чайной ложки тмина, 2 чайные ложки сливочного масла, перец, соль.
Способ приготовления
Творог протереть через сито, добавить соль, перец, тмин, горчицу, влить молоко и перемешать до однородного состояния.
Паштет выложить в смазанную сливочным маслом форму, поставить в прохладное место на 2 часа, затем подать к столу.
Паштет из творога, зелени укропа и лукаИнгредиенты
250 г творога, 2 чайные ложки сливочного масла, 1 стакан кефира, 1 пучок зелени укропа, 1 пучок зеленого лука, соль.
Способ приготовления
Зелень укропа и зеленый лук вымыть и нарубить. Творог протереть через сито, посолить, добавить зеленый лук, влить кефир, перемешать.
Смесь выложить в смазанную сливочным маслом форму, поставить в прохладное место на 2 часа, затем посыпать зеленью укропа и подать к столу.
Блюда из сыраКолбаски из брынзы с орехами и чесноком
Ингредиенты
500 г брынзы, 4 столовые ложки измельченных ядер грецких орехов, 5 зубчиков чеснока, 250 г сливочного масла, 1 чайная ложка семян укропа, соль.
Способ приготовления
Чеснок очистить, вымыть. Брынзу вымачивать в холодной воде 7 часов, пропустить через мясорубку вместе с орехами и чесноком, посолить, добавить размягченное сливочное масло, семена укропа и тщательно перемешать.
Из полученной массы сформовать колбаски диаметром 5 см, положить их в прохладное место на 3–4 часа, затем нарезать порционными кусками и подать к столу.
Рулет из сыра с творожной начинкойИнгредиенты
500 г твердого сыра, 1 столовая ложка растительного масла.
Для начинки: 400 г творога, 200 г отварного мяса курицы, 3 зубчика чеснока, 1 пучок зелени укропа, 100 г сметаны, перец, соль.
Способ приготовления
Чеснок очистить, вымыть. Зелень укропа вымыть.
Для приготовления начинки творог пропустить через мясорубку с мясом, чесноком и зеленью укропа, посолить и поперчить, смешать со сметаной.
Сыр положить в полиэтиленовый пакет, смазанный изнутри растительным маслом, перевязать, опустить в кипящую воду и варить 10–15 минут.
Вынуть сыр из пакета, раскатать в тонкий пласт, выложить на него начинку, свернуть рулетом, обернуть полиэтиленом и положить в прохладное место на 2 часа.
Готовый рулет нарезать порционными кусками и подать к столу.
Завтрак из сыра, огурца, зеленого салата и редисаИнгредиенты
200 г твердого сыра, 100 г редиса, 1 огурец, 50 г зеленого салата, 3 столовые ложки сметаны, 1/2 чайной ложки сахара, 2 чайные ложки 3 %-ного уксуса, соль.
Способ приготовления
Сыр нарезать тонкими ломтиками. Редис вымыть, измельчить, посыпать сахаром и сбрызнуть уксусом. Огурец вымыть и нарезать дольками. Листья зеленого салата вымыть и выстлать ими блюдо. Ломтики сыра выложить на листья салата, сверху положить редис, посолить, полить сметаной, оформить дольками огурца и подать к столу.
Завтрак из сыра, яйца и чеснокаИнгредиенты
200 г сыра, 3 зубчика чеснока, 1 сваренное вкрутую яйцо, 4 столовые ложки нежирной сметаны, 2 столовые ложки жирной сметаны, 1 пучок зелени укропа, соль.
Способ приготовления
Чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки. Яйцо очистить и нарубить. Сыр натереть на крупной терке. Зелень укропа вымыть и измельчить.
Сыр смешать с чесноком, яйцом и зеленью укропа, посолить, заправить смесью нежирной и жирной сметаны, выложить на блюдо и подать к столу.
Завтрак из сыра, яблок и ореховИнгредиенты
200 г сыра, 2 яблока, 2 столовые ложки измельченных ядер грецких орехов, 100 г сметаны, 50 г листьев зеленого салата, соль.
Способ приготовления
Листья салата вымыть. Яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевину и натереть на крупной терке. Сыр натереть на крупной терке и смешать с орехами, яблоками и сметаной.
Листья салата посолить, положить на каждый приготовленную смесь, свернуть трубочкой, выложить на блюдо и подать к столу.
Завтрак из плавленого сыра и зеленого горошкаИнгредиенты
100 г плавленого сыра, 2 сваренных вкрутую яйца, 3 столовые ложки консервированного зеленого горошка, 4 столовые ложки сметаны, 1 пучок зелени петрушки, соль.
Способ приготовления
Яйца очистить и нарубить. Зелень петрушки вымыть и измельчить. Сыр натереть на крупной терке, смешать с зеленым горошком, яйцами, выложить на блюдо, посолить, полить сметаной, украсить зеленью петрушки и подать к столу.
Паштет из брынзы, масла, чеснока и ореховИнгредиенты
200 г брынзы, 200 г сливочного масла, 4 зубчика чеснока, 3 столовые ложки измельченных ядер грецких орехов.
Способ приготовления
Чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки. Брынзу пропустить через мясорубку вместе с орехами и сливочным маслом, добавить чеснок, перемешать, выложить в форму, поставить в прохладное место на 2 часа, подать к столу.
Блюда из сыра и яицЗавтрак из сыра, яиц и огурцов
Ингредиенты
300 г сыра, 2 сваренных вкрутую яйца, 2 огурца, 150 г сметаны, соль.
Способ приготовления
Сыр нарезать ломтиками. Яйца очистить и нарезать кружочками. Огурцы вымыть и нарезать дольками.
Ломтики сыра и кружочки яиц выложить на блюдо, посолить, полить сметаной, оформить дольками огурцов и подать к столу.
Завтрак из сыра и маринованных огурцовИнгредиенты
200 г сыра, 3 маринованных огурца, 2 сваренных вкрутую яйца, 2 помидора, 100 г сметаны, 50 г чернослива, соль.
Способ приготовления
Чернослив вымачивать в теплой воде 1 час, промыть и измельчить. Помидоры вымыть и нарезать дольками, маринованные огурцы – кружочками. Яйца очистить и нарубить.
Сыр нарезать ломтиками, выложить на блюдо, сверху положить огурцы, посыпать
рублеными яйцами, посолить, полить сметаной, украсить черносливом, оформить дольками помидоров и подать к столу.
Завтрак из плавленого сыра, яиц и чеснокаИнгредиенты
400 г плавленого сыра, 5 зубчиков чеснока, 3 сваренных вкрутую яйца, 100 г сметаны, перец, соль.
Способ приготовления
Яйца очистить и нарубить. Сыр натереть на крупной терке. Чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки.
Сыр смешать с яйцами и чесноком, посолить, поперчить, выложить на блюдо, заправить сметаной и подать к столу.
Блюда из яицЗавтрак из яиц, помидоров и зеленого салата
Ингредиенты
3 сваренных вкрутую яйца, 3 помидора, 50 г сметаны, 1 пучок зелени салата, соль.
Способ приготовления
Помидоры вымыть и разрезать пополам. Яйца очистить. Зеленый салат вымыть и выложить на блюдо.
Яйца поставить на листья салата острым концом вверх, накрыть каждое половинкой помидора, посолить, украсить капельками сметаны и подать к столу.
Завтрак из яиц с хреномИнгредиенты
2-3 сваренных вкрутую яйца, 150 г сметаны, 2 столовые ложки тертого хрена, 1 чайная ложка сахара, соль.
Способ приготовления
Яйца очистить и выложить в глубокую тарелку. Тертый хрен смешать со сметаной, сахаром и солью. Полить полученным соусом яйца и подать к столу.
Завтрак из яиц и шпинатаИнгредиенты
3 сваренных вкрутую яйца, 500 г листьев молодого шпината, 100 г сметаны, соль.
Способ приготовления
Яйца очистить и нарезать кружочкамиЛистья шпината вымыть, отварить в соленой воде, откинуть на дуршлаг и остудить. Крупно нарезать, смешать с яйцами, выложить на блюдо, полить сметаной и подать к столу.
Завтрак из яиц и зеленого салатаИнгредиенты
3 сваренных вкрутую яйца, 300 г листьев зеленого салата, 4 столовые ложки сметаны, перец, соль.
Способ приготовления
Яйца очистить и нарубить. Листья салата вымыть, крупно нарезать, смешать с яйцами,
посолить, поперчить, выложить на блюдо, полить сметаной и подать к столу.
Завтрак из яиц и зеленого лукаИнгредиенты
3 сваренных вкрутую яйца, 1 пучок зеленого лука, 4 столовые ложки растительного масла, соль.
Способ приготовления
Яйца очистить и нарубить. Зеленый лук вымыть и мелко нарезать.
Яйца смешать с луком, посолить, выложить на блюдо, полить растительным маслом, подать к столу.
Завтрак из яиц и овощейИнгредиенты
2-3 сваренных вкрутую яйца, 150 г сметаны, 2 соленых огурца, 1 корень сельдерея, 1 морковь, 100 г консервированного зеленого горошка, 1 пучок зеленого лука, соль.
Способ приготовления
Яйца очистить, нарезать дольками, посолить и выложить на блюдо. Соленые огурцы нарезать кубиками. Корень сельдерея и морковь вымыть, отварить, очистить и нарезать соломкой. Зеленый лук вымыть и нарубить.
Соленые огурцы смешать с корнем сельдерея, морковью, зеленым луком и горошком, заправить сметаной. Выложить смесь на дольки яиц и подать к столу.
Завтрак из яиц и болгарского перцаИнгредиенты
2-3 сваренных вкрутую яйца, 2 стручка болгарского перца, 100 г сметаны, соль.
Способ приготовления
Яйца очистить, нарезать дольками и выложить на блюдо.
Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарубить, посолить, смешать со сметаной, выложить на дольки яиц и подать к столу.
Завтрак из яиц в томатном соусеИнгредиенты
2-3 сваренных вкрутую яйца, 100 г томатной пасты, 1 луковица, 1 чайная ложка 3 %-ного уксуса, перец, соль.
Способ приготовления
Лук очистить, вымыть и нарубить. Томатную пасту посолить, поперчить, выложить в кастрюлю, добавить уксус, лук, варить 3 минуты на слабом огне, остудить.
Яйца очистить, выложить на блюдо, полить приготовленным соусом и подать к столу.
Завтрак из яиц и редькиИнгредиенты
2-3 сваренных вкрутую яйца, 2 редьки, 2 луковицы, 100 г сметаны, 2 чайные ложки 3 %-ного уксуса, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль.
Способ приготовления
Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами и сбрызнуть уксусом. Редьку вымыть, очистить и натереть на крупной терке. Зелень петрушки вымыть и нарубить. Яйца очистить, нарезать кружочками и выложить на блюдо, сверху положить редьку, кольца лука, посолить, поперчить, полить сметаной, украсить веточками петрушки и подать к столу.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
