Текст книги "Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия"

Роль пищи в становлении человека как вида очень заинтересовала ученых. Несмотря на трудности изучения рациона Homo sapiens и его вымерших родственников, обитавших на планете миллионы лет назад, палеонтологи умудрились проследить эволюцию их пищевых привычек с поразительной точностью.

Первые подсказки дала география. Уже давно известно, что колыбель человечества – Африка[23]23
  Stringer C. Nature 2003; 423:692–693.


[Закрыть], но совершенно не такая, как сегодня. Сейчас, говоря об Африке, мы представляем раскаленную жарким солнцем пустыню, однако во времена, когда появились первые люди, среда была, напротив, весьма благоприятной: обширные травянистые равнины перемежались с заливами и озерами, лесами и заливными лугами. Эту плодородную землю миллионы лет назад населяли гоминиды – существа с маленькими головами и неловкой походкой. Эти первые приматы отдавали предпочтение зелени и фруктам, то есть питались так же, как современные нам обезьяны. Трава, семена и зерна, фрукты, коренья, клубни и даже древесные сучья[24]24
  Teaford M.F., Ungar P.S. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2000; 97:13506–13511.


[Закрыть] – вот что ели наши предки. Чтобы пережевывать такую пищу, у них имелись массивные челюсти, грубые лицевые кости и большие моляры.

Однако этот рацион был малокалориен и не мог удовлетворить энергетические потребности увеличивавшегося мозга. Появление Homo erectus (человека прямоходящего), мозг которого был гораздо больше, нежели мозг гоминидов, не стало бы возможным, если бы наши предки продолжали жевать вершки и корешки.

Так какое же событие привело к столь впечатляющему росту?

Долгие годы преобладало мнение, будто это был отказ от привычного растительного рациона в пользу насыщенного калориями мяса. Эта версия кажется вполне правдоподобной, если бы не одно «но»: добыть мясо в то время было очень сложно. Древние люди мало походили на охотников. Они не могли преследовать крупную дичь, поскольку не обладали сильным телом (их туловища напоминали обезьяньи) и большим мозгом, способным придумать какую-то хитрость. И вот на сцене появляется Homo erectus – c длинными конечностями и прямой осанкой, необходимыми для успешного преследования животных.

Господствовавшей на протяжении многих лет парадигме «человек – охотник» в последние годы был нанесен жестокий удар: ученые признали, что наша роль как охотника весьма преувеличена. В противоположность устоявшимся представлениям, несмотря на высокую ценность мяса, охота в те времена была крайне редким и чрезвычайно опасным предприятием.

Но если в случившемся перевороте виновато не мясо, то что?

Оказывается, рыба!

Обнаружено множество палеоэкологических и ископаемых свидетельств того, что древние люди селились вблизи водоемов. Свежая питьевая вода как была, так и осталась важнейшим ресурсом, необходимым для нашего тела. История показывает, что все цивилизации старались иметь доступ к воде. Дополнительным преимуществом поселения возле рек и озер было обилие животных, обитавших вокруг них и – что самое важное – в них. Рифтовая долина в Восточной Африке со своей богатой системой водоемов и пышной растительностью, пожалуй, представляла собой неповторимую экологическую нишу, полную энергетически насыщенной «пищи для мозга»[25]25
  Cunnane S.C. et al. Nutrition and Health 1993; 9:219–235.


[Закрыть], способствовавшей его бурному развитию. В то время вблизи берегов было много улиток, крабов, двустворчатых моллюсков, морских червей, мелкой рыбы (в том числе с икрой), ракообразных, амфибий и рептилий. В неудачный день можно было обойтись насекомыми и червями, не переводившимися в течение всего года, а еще существовало сезонное лакомство – птичьи яйца. Кроме того, земля, которую населяли древние люди, изобиловала растительной пищей – фруктами, овощами и семенами.

Подходящими для мозга эти продукты стали во многом благодаря своей доступности: легко собрать – легко усвоить. Получение такой пищи не требовало больших усилий от маленького мозга[26]26
  Broadhurst C.L. et al. British Journal of Nutrition 1998; 79:3–21.


[Закрыть], и в то же время он получал богатейший набор питательных веществ, необходимых для роста. И рыба, и моллюски считаются превосходными источниками полиненасыщенных жирных кислот, предшественников омега-3 жирных кислот, столь популярных в наши дни. Также этот рацион был богат белками, витаминами и минералами, необходимыми для работы мозга. Овощи и фрукты, помимо витаминов, давали мозгу сахара. Яйца служили источником холина – вещества, без которого мозг не в состоянии записывать в памяти новую информацию и обучаться на собственном опыте. В следующих главах мы подробно расскажем о свойствах этих веществ.

Пока же вернемся к эволюции. Есть свидетельства того, что, имея под рукой яйца и моллюсков, люди не брезговали мародерством[27]27
  Joordens J.C. et al.Nature 2015; 518:228–231.


[Закрыть]. Они позволяли другим хищникам убивать добычу, а потом прогоняли их, чтобы завладеть тушей. Несомненно, спланировать такое мероприятие мог уже только достаточно развитый мозг. Благодаря этому неджентльменскому поведению человек получил доступ к животным белкам сухопутного и морского происхождения, в том числе птиц, черепах, амфибий и даже крокодилов. Да, сегодня некоторые продукты кажутся непривлекательными, но они определенно стали дополнительным источником питательных веществ для нашего ненасытного, вечно растущего мозга.

Питаясь лучше, наши предки умнели, благодаря чему могли питаться еще более качественной едой. Мозг увеличивался в размерах, а люди становились выше. Параллельно развивалась зрительно-моторная координация и усложнялись навыки планирования. Наши предки научились стоять прямо, ходить на двух ногах и, наконец, бегать. Это позволило им добывать мелкую птицу и млекопитающих, а порой и охотиться на более крупную и быструю дичь.

Улучшив качество рациона, наши предки укрепили и свой жировой и энергетический бюджет[28]28
  Ungar P.S. Journal of Human Evolution 2004; 46:605–622.


[Закрыть], обеспечив эволюционный скачок к Homo erectus.

Пища животного происхождения – рыба и мясо – оказалась выгодной во многих смыслах. Прочному скелету требовались минералы, а для их усвоения необходимы были жиры. Также жиры участвовали в регуляции температуры тела и кровяного давления и выработке гормонов. Что самое важное: в жирах содержится главный энергетический запас организма. Когда выживание зависит прежде всего от собранных овощей и фруктов, способность запасать калории становится вопросом жизни и смерти. Вспомните, как медведи все лето и осень готовятся к спячке, – наши тела научились делать примерно то же самое. Эта новая способность откладывать жир, который можно сжечь позднее, стала невероятным эволюционным преимуществом для наших предков, охотников-собирателей, особенно в периоды вынужденного голодания. Жизнь среди супермаркетов и круглосуточных магазинов не даст нам возможности ощутить настоящий голод. Но в прошлом люди пребывали в прямой зависимости от природы. Случались разные периоды: иногда пищи было много, а иногда не хватало. В последнем случае[29]29
  Eaton S.B., Konner M. New England Journal of Medicine 1985; 312:283–289.


[Закрыть] наши предки переходили на подножный корм, состоявший из растений, орехов и семян, клубней, диких злаков и… насекомых.

Но даже в периоды изобилия, вопреки широко распространенным убеждениям, вовсе не мужчина-охотник (точнее, не мужчина-рыбак) добывал пищу, богатую жирами и белками. В реальности охота и рыболовство обеспечивали наших предков калориями вовсе не в таком большом объеме. Главным оставалось собирательство, которым занимались женщины. Исследования показали, что даже сейчас около 65 % рациона в современных племенах охотников-собирателей составляет растительная пища, а охота приносит лишь 25 – от силы 35 %[30]30
  Cordain L. et al. American Journal of Clinical Nutrition 2000; 1589–1592.


[Закрыть].

Главный постулат так называемой палеодиеты гласит, что ранние люди не ели зерновые, но сейчас появились новые доказательства, что наши предки поглощали углеводы задолго до эпохи палеолита (имеющей достаточную протяженность во времени, чтобы переварить их все без остатка). Есть несколько научных докладов[31]31
  Henry A.G. et al. Nature 2012; 487:90–93.


[Закрыть], согласно которым древние злаки – дикие овес и пшеница[32]32
  Cerling T.E. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2013; 110:10501–10506.


[Закрыть] – постоянно входили в меню наших предков еще три с половиной миллиона лет назад. Проще сказать, люди ели все, что попадало им в рот. От этого зависело их выживание.

На этом долгом и трудном пути к полноценному рациону нам не только удалось заметно развить мозг и тело. Мы стали более изобретательны в том, как раздобыть и сохранить эту пищу.

Очередной важной вехой в становлении мозга стал период, когда люди научились пользоваться огнем. Хотя наши предки открыли огонь примерно три миллиона лет назад, им потребовалось немало времени на приручение этой опасной стихии. Более чем вероятно, что развитие умения готовить пищу на костре[33]33
  Wrangham R. et al. Current Anthropology 1999; 40:567–594.


[Закрыть], связанного с необходимостью сооружать каменный очаг или глиняную печку, привело к эволюционному скачку, произошедшему полмиллиона лет назад.

Измельчая пищу и подвергая ее температурной обработке (скорее всего, в виде простой обжарки мяса и овощей), человек научился делать питательные вещества легче перевариваемыми и усвояемыми[34]34
  Aiello L.C., Wheeler P. Current Anthropology 1995; 36:199–221.


[Закрыть]. Готовка – это, по сути, создание нежной, богатой энергией пищи. То есть на получение равного количества калорий стало уходить меньше времени и сил, которые раньше мы тратили на жевание и переваривание. Осталось больше ресурсов для других процессов (например, для роста мозга).

Вдобавок к своему влиянию на мозг возможность есть приготовленную пищу изменила форму нашего тела. Прежде человеку требовались крупные зубы и массивные челюсти для перемалывания грубых растительных волокон и более длинный пищеварительный тракт, в котором успевали усвоиться все питательные вещества. Но благодаря облегченному доступу к животной пище и своим поварским навыкам Homo sapiens перестал нуждаться в таком механизме. Зубы, челюсти и кишечник уменьшились, а голова увеличилась, обеспечив пространство развитому мозгу. В результате наш пищеварительный тракт отличается относительно большим желудком и коротким кишечником по сравнению с травоядными животными. При этом он все же не такой короткий, как у хищников, что позволяет человеку переваривать как растительные, так и животные продукты.

Обратимся теперь к периоду около 10 тысяч лет назад, когда наш рацион претерпел очередное значительное изменение благодаря развитию сельского хозяйства. Возможность выращивать зерновые на полях и содержать одомашненный скот обеспечила человечеству гарантированный источник пищи – невиданное прежде преимущество. Теперь под рукой были злаки (ячмень, пшеница, кукуруза и рис), а также яйца, молоко и мясо домашних животных, и человек мог питаться регулярно. Оседлый образ жизни стал выгодным. Это позволило популяции расти еще быстрее, чем прежде. Однако хотя в глобальном плане питание улучшилось, мы стали более слабыми по сравнению с предками-приматами. Кроме того, изменения в строении жировой ткани, помогавшие удовлетворить высокоэнергетические запросы нашего мозга, сделали наш вид уязвимым перед такими болезнями, как ожирение и диабет, очень опасными для мозга. Получается, что способность запасать жиры нельзя считать безусловным преимуществом.

Итак, благодаря сельскохозяйственной революции и, что даже важнее, Индустриальной революции конца 1700-х – начала 1800-х годов, когда начались активная механизация сельского хозяйства, строительство железных дорог и пароходов, человек коренным образом изменил образ жизни и пищевые привычки… вот только далеко не в лучшую сторону.

Сравнивая рацион наших далеких предков с тем, что мы едим сейчас, мы увидим поразительные отличия[35]35
  Eaton S.B., Eaton S.B. et al. European Journal of Nutrition 2000; 39:67–70.


[Закрыть], касающиеся как качества, так и количества потребляемой пищи. Снижение качества просто поражает. Основой древнего рациона были овощи, фрукты, орехи и семена, но большинство наших современников, особенно жителей развитых стран, практически отказались от этих продуктов. Мы очень редко употребляем их в натуральном виде, предпочитая консервы, соки или иные переработанные варианты. Часто мы съедаем не полноценный обед, а какое-то одно блюдо или закуску.

Если раньше углеводы поступали в организм человека со свежими сезонными фруктами и овощами (и иногда медом), то сейчас мы получаем их из переработанного зерна, чаще всего из насыщенных рафинированным сахаром блюд. В мясе диких животных, обитавших в саванне, было больше белка и полезных для мозга веществ, чем в мясе одомашненной птицы и коров, ставших просто ходячими мешками с мясом. Даже сейчас понятно, что дикая рыба содержит больше полезных омега-3 жиров, нежели ее «коллега», выращенная в садке, и меньше отравлена токсинами и вредными примесями. А еще наша любовь к жирной пище дала толчок к производству невероятного количества выпечки[36]36
  U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1929441/pdf/pubhealthreporig00112-0059.pdf.


[Закрыть], молочных продуктов, маргарина и обогащенных масел с совершенно обратной пропорцией полезных и вредных жиров.

В результате современный западный рацион превратился в пугающий набор переработанного зерна, мяса и молочных продуктов, абсолютно лишенных питательной ценности. В то же время мы практически отказались от свежих, натуральных фруктов и овощей. А сколько раз в неделю мы едим дикую рыбу?

В процессе всех этих революционных изменений рациона выяснилась одна очень неприятная вещь: наш мозг больше их не выдерживает.

Мы получаем все больше доказательств, что у нашей ДНК не было достаточно времени адаптироваться к резким изменениям в образе жизни и питании, произошедшим за такой короткий отрезок времени. Это и есть главный фактор, который определяет недостатки современного рациона.

Человечество появилось на планете Земля более пяти миллионов лет назад, и 99 % времени мы были охотниками-собирателями. В отличие от меню, которое можно скорректировать в мгновение ока, наш генный код не настолько адаптивен. Генетические особенности, сделавшие нас теми, кто мы есть сегодня, уже были у Homo sapiens, пришедших в мир 500 тысяч лет назад. Это же справедливо и для многих, если не для большинства генов, несущих болезнь, известных на сегодняшний день[37]37
  Wellcome Trust Case Consortium. Nature 2007; 447:661–678.


[Закрыть]. В результате наш мозг не успел генетически приспособиться к современному рациону.

Сейчас мы утратили инстинктивное умение есть то, что правильно для нашего мозга, и часто идем на поводу у иллюзорных представлений и сиюминутных желаний.

В последнее время популярность набирает идея вернуться к истокам – продуктам и питательным веществам, благодаря которым наш мозг стал активно развиваться. Однако это не так просто – питаться и двигаться так же, как наши предки, ведь условия жизни стали другими. Скорее, нам следует прислушаться к мозгу, чтобы понять, что ему необходимо для поддержания крепкого здоровья и остроты мыслей.

Глава 3. Вода – источник жизни

Когда я впервые заинтересовалась темой нейронутрициологии, то обнаружила, что нет никакой ясности в том, какие вещества считать полезными для нашего мозга, а какие – вредными. Сегодня вам говорят, что яйца необходимо есть регулярно, а завтра – что они опасны. Вы отовсюду слышите, что натрий повышает кровяное давление, а потом выясняется, что это не так. Углеводы и жиры становятся то героями, то злодеями.

Я считаю, что причина такого разнообразия мнений в том, что до этого времени слишком мало профессиональных ученых разбирались в работе мозга и еще меньше из них занимались исследованиями его биохимии.

Широкая публика до сих пор не знает, что мозгу необходимы другие питательные вещества, нежели остальным органам. Как мы уже обсуждали в предыдущей главе, наш мозг чрезвычайно капризен и руководствуется исключительно собственными правилами и предпочтениями. Сейчас мы увидим, что это утверждение справедливо и в отношении его рациона. По сравнению с остальными частями тела, готовыми употребить подавляющее большинство питательных веществ, мозг ведет себя крайне придирчиво и избирательно.

Если сравнить наше тело с мировой системой торговли продуктами, мозг можно назвать учредителем строгих международных стандартов. В реальном мире, если государство в состоянии обеспечить себя каким-то продуктом, оно ограничивает его импорт из других стран. Если зимним утром в США вы едите овсянку со свежей черникой, то, скорее всего, ягода импортная. А вот молоко, на котором вы варите кашу, наиболее вероятно, попало на ваш стол с местной фермы.

Мозг крайне консервативен, когда речь заходит об «импорте продуктов». Все, что он способен выработать внутри, вырабатывается внутри. Да, вы поняли правильно: мозг обладает способностью производить питательные вещества. Не все, конечно. А остальные должны поступать вместе с едой.

Эти вещества, которые необходимы мозгу и которые он не умеет вырабатывать сам (или вырабатывает в недостаточном количестве), я называю незаменимыми веществами для мозга. Как узнать, какие элементы незаменимы? Для начала сообщу: эти избранники могут свободно преодолевать гематоэнцефалический барьер, то есть беспрепятственно проникать в мозг. Это их свойство очень полезно тем, кто изучает его биохимию.

Мозгу человека для здоровой жизнедеятельности требуется более 45 известных сегодня различных веществ, и пути их использования так же разнообразны, как и молекулы, клетки и ткани, участвующие в их производстве. Питательные вещества обычно делят на пять главных групп: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Теперь о самом важном различии тела и мозга. В среднем наше тело содержит немало воды[38]38
  McIlwain H., Bachelard H.S. Biochemistry and the Central Nervous System (5th edition). Edinburgh: Churchill Livingstone, 1985.


[Закрыть] (60 %), за ней следуют белки (20 %), жиры (15 %), углеводы (2 %) и некоторое количество витаминов и минералов. Однако эти пропорции не верны для мозга, поскольку содержание в нем воды еще выше, чем в остальном организме. Фактически мозг состоит из воды на 80 %. Это довольно большой объем для столь активного органа. Жиры (они же липиды) занимают второе место (около 11 %), следом идут белки (8 %), витамины и минералы (3 %) и буквально «щепотка» углеводов.

Рассматривая эти вещества подробно, мы обнаружим еще больше различий между мозгом и телом. Итак, давайте приступим к изучению нейронутрициологии с воды, которая в нем преобладает.

Если вы не привыкли считать воду питательным веществом, советую еще раз подумать. Многие ученые уверены, что жизнь на Земле возникла только благодаря воде и что самые первые живые организмы появились в океанских глубинах четыре миллиарда лет назад[39]39
  Maher K.A., Stevenson D.J. Nature 1988; 331:612–614.


[Закрыть].

Вода совершенно необходима для жизнедеятельности человека и, как оказалось, для работы его мозга. Вода составляет большую часть веса мозга и участвует в каждой химической реакции, происходящей в нем. Фактически нормальная работа клеток мозга как раз и обеспечивается хрупким равновесием между водой и другими элементами[40]40
  Amiry-Moghaddam M., Ottersen O.P. Nature Reviews Neuroscience 2003; 4:991–1001.


[Закрыть] – минералами и солями. Электролиты (активные соединения хлора, фосфора, магния, калия и натрия) проникают в мозг и покидают его с каждым сделанным нами глотком воды. Вода нужна и для выработки энергии, потому что в ней содержится кислород, необходимый для дыхания клеток и сжигания сахаров с выделением энергии. Также вода играет структурную роль, заполняя пространство между клетками мозга и таким образом помогая формировать белки, абсорбировать питательные вещества и выводить продукты распада.

Без еды человек может обойтись несколько недель, а без воды – несколько дней. Тело не умеет ее запасать, и потому нам необходимо ежедневное поступление жидкости, чтобы восполнить ее потери вследствие работы легких, кожи, мочевой системы и кишечника. Когда ее не хватает, начинается обезвоживание. Это результат того, что человек теряет больше жидкости, чем получает, и организм не может нормально функционировать. Это очень опасно, особенно для мозга. Обезвоживание нарушает энергетические процессы и вызывает потерю электролитов, к нехватке которых мозг особенно чувствителен. Установлено, что даже незначительная нехватка воды (3–4 %) немедленно скажется на мозге, вызывая множество неприятных симптомов, таких как усталость[41]41
  Popkin B.M. et al. Nutrition Reviews 2010; 68:439–458.


[Закрыть], спутанность сознания, вялость, головная боль и перепады настроения. Вам кажется, что 3–4 % – это практически ничего? Вы ошибаетесь. Обезвоживание может наступить всего за один день, если вы проведете тренировку и при этом будете недостаточно пить.

Хуже того, большинство людей вообще не привыкли к такому количеству воды, которое им необходимо. Согласно последнему исследованию Центра по контролю и профилактике заболеваний, 43 % взрослых американцев сообщили, что за день выпивают не больше четырех чашек воды, причем в это число входят те 36 %, которые пьют от одной до трех чашек, и 7 %, которые не пьют воду вовсе[42]42
  Goodman A.B. et al. Prevention of Chronic Disease 2013; 10:E51.


[Закрыть].

Это особенно тревожно, если вспомнить, что именно обезвоживание становится причиной уменьшения объема мозга, отмеченного на МРТ у пожилых людей и страдающих деменцией[43]43
  Streitburger D.P. et al. PLoS One 2012; 7:e44195.


[Закрыть]. На МРТ заметно, как из-за обезвоживания некоторые части мозга усыхают и теряют объем. Это гораздо более серьезная проблема, чем кажется большинству из нас. Хорошая новость в том, что обезвоживание можно полностью устранить за несколько дней – нужно просто пить больше воды.

Пока нет единого мнения о необходимом объеме воды. Средняя рекомендация – восемь стаканов в день. Эта информация основана на исследовании, согласно которому при потреблении от 8 до 10 стаканов воды в день деятельность мозга улучшалась почти на 30 %[44]44
  Benefer M.D. et al. European Journal of Nutrition 2013; 52:617–624.


[Закрыть]. Британские ученые провели эксперимент для проверки потенциального воздействия воды на умственную деятельность и настроение[45]45
  Edmonds C.J. et al. Frontiers Human Neuroscience 2013; 7:363.


[Закрыть]. Участники делились на две группы. Одни должны были съесть перед началом тестирования зерновой батончик, а другие – еще и выпить воды. Те, кто выпил примерно три чашки воды, демонстрировали лучшую реакцию по сравнению с теми, кто ограничился батончиком. Подумайте, как это хорошо: мыслить быстрее.

Следовать этой рекомендации на удивление легко: просто помните о том, что в течение дня необходимо выпить восемь стаканов воды, или около двух литров. Уточните это количество в соответствии со своими личными потребностями. В зависимости от возраста, места жительства и уровня физической активности вам может требоваться больше жидкости. Если вы живете в теплом климате или занимаетесь профессиональным спортом, вам необходимо больше воды и электролитов. Плюс нам всем требуется чаще пить с возрастом. По неизвестным причинам пожилые люди реже испытывают жажду и, соответственно, меньше пьют, отчего опасность дисбаланса жидкостей в мозге только возрастает[46]46
  Farrell M.J. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2008; 105:382–387.


[Закрыть]. Это может стать дополнительной причиной развития умственной неполноценности и болезни Альцгеймера.

Как нейронутрициолог и борец за здоровье мозга, я глубоко убеждена в важности потребления необходимого количества воды. Из всех приемов, помогающих сохранять остроту ума, именно к этому я подхожу с наибольшей ответственностью. Свой день я начинаю со стакана воды (что особенно необходимо после ночного перерыва) и заканчиваю его чашкой травяного чая.