Текст книги "Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия"

Среди всех видов полезных для мозга ПНЖК наиболее известны два вида – омега-3 и омега-6[59]59
  Williams C.M., Burdge G. Proceedings of the Nutrition Society 2006; 65:42–50.


[Закрыть]. Нам необходимо включить обе этих ПНЖК в свой ежедневный рацион, поскольку они выполняют много важных функций.

Омега-6 ценят за противовоспалительные свойства. В биологии под воспалением подразумевается не распухший палец. Воспаление показывает, насколько активно работает иммунная система и надежно ли защищен организм. Омега-6 заставляет наше тело, а вместе с ним и мозг, отвечать воспалением на ранение или инфекцию. А омега-3 необходимы для подавления этого ответа после того, как опасность миновала. Они работают как противовоспалительные агенты.

Бессчетное количество научных исследований доказывает, что баланс между этими видами ПНЖК[60]60
  Morris M.C., Tangney C.C. Neurobiology of Aging 2014; 35 Suppl 2:59–64.


[Закрыть] жизненно необходим для нормальной коммуникации между нейронами, а равным образом и для поддержания здоровья иммунной системы. Смещение в сторону про– или противовоспалительных агентов может как неоправданно затянуть воспаление, которое в итоге способно повредить и мозг, так и снизить способность бороться с болезнью.

Этот баланс напрямую зависит от выбора продуктов.

Согласно результатам исследований, идеальным можно считать соотношение два к одному (две части омега-6 на одну омега-3)[61]61
  Simopoulos A.P. American Journal of Clinical Nutrition 1991; 54:438–463.


[Закрыть]. Однако есть свидетельства, что американцы в среднем потребляют в 20–30 раз больше омега-6, чем омега-3[62]62
  Kris-Etherton P.M. et al. American Journal of Clinical Nutrition 2000; 71:S179–188.


[Закрыть], а значит, типичный западный рацион повышает риск воспалений.

Хуже того, диетологи, составляя рекомендации в отношении омега-3 и омега-6 ПНЖК, определенно отдают предпочтение последним. Американский Совет по продовольствию и питанию предложил рекомендуемые нормы потребления (РНП) основных питательных веществ, важных для здоровья, в который вошли и ПНЖК. РНП содержат информацию о том, в каком объеме необходимо получать тот или иной элемент ежедневно с пищей. На данный момент рекомендуемая норма для взрослого мужчины – 1,6 г омега-3 в день и 14–17 г омега-6, а для взрослой женщины – 1,1 г омега-3 и 11–12 г омега-6. Получается, что соотношение омега-6 к омега-3 равно 10:1![63]63
  Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005).


[Закрыть]

Таким образом, употребляя в большом количестве продукты, богатые омега-6, и недополучая омега-3, мы подвергаем себя риску развития многих заболеваний, связанных с повышенной воспалительной реакцией организма. Это артрит, проблемы с сердцем и сосудами, аутоиммунные нарушения, злокачественные образования и такие неврологические расстройства, как болезнь Альцгеймера. Нам следует взять дело в собственные руки и соблюдать баланс «два к одному».

Какие у нас для этого возможности?

Прежде всего мы можем существенно сократить потребление пищи, богатой омега-6 жирными кислотами: это продукты животного происхождения, такие как бекон и темное куриное мясо, а также растительные масла из виноградных косточек, канолы, кукурузы, арахиса и подсолнечника (таблица 2).

Таблица 2. Продукты с самым высоким содержанием омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, распределенные в соответствии с процентным содержанием (это удобно для оценки относительной доли ПНЖК, доступной в том или ином продукте)

В группу омега-3 входят три вида кислот, содержащиеся в разных продуктах: альфа-линолевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). АЛК мы получаем из растительной пищи, особенно из льняного семени, грецких орехов, семян шалфея и зародышей пшеницы, а также из некоторых морских растений (спирулины). ЭПК и ДГК содержатся в рыбьем жире. Больше всего их в рыбе, обитающей в холодной воде, – лососе, скумбрии и треске. Однако настоящая звезда в этом списке – икра. Черная икра – богатейший источник необходимой для мозга ДГК. В 30 г икры содержится в три раза больше ДГК, чем в самом качественном лососе. К тому же черная икра – превосходный источник укрепляющего память холина, незаменимого для здоровья мозга. В таблице 2 вы найдете список продуктов, которые удовлетворят нашу ежедневную потребность в ПНЖК.

Убедительное количество эпидемиологических исследований позиционирует употребление продуктов с омега-3 ПНЖК как важную профилактическую меру борьбы с ослаблением умственных способностей и деменции, связанных со старением. Например, исторически значимое исследование с участием шести тысяч добровольцев в возрасте 56 лет и старше показало, что у людей, получавших мало омега-3[64]64
  Morris M.C. et al. Archives of Neurology 2003; 60:194–200.


[Закрыть], на 70 % выше риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто получал омега-3 в большом количестве[65]65
  Pottala J.V. et al. Neurology 2015; 82:435–442.


[Закрыть]. Точнее, те, кто получал меньше 1 г омега-3 в день, подвергаются серьезному риску, а получавшие более 2 г с высокой вероятностью смогут избежать слабоумия. Более того, у тех, кто не проявлял симптомов деменции, недостаточное потребление омега-3 напрямую понижало способность запоминать детали, быстро концентрироваться и правильно распределять время.

Поскольку эти данные подтверждаются все новыми исследованиями, ученые сделали вывод: люди, постоянно потребляющие продукты с высоким содержанием омега-3 ПНЖК, сохраняют остроту ума и с меньшей вероятностью столкнутся с нарушениями умственной деятельности, чем те, кто получает меньше этих здоровых жиров[66]66
  Fotuhi M. et al. Nature Clinical Practice Neurology 2009; 5:140–152.


[Закрыть].

Положительное влияние потребления омега-3 четко прослеживается и на снимках головного мозга. С возрастом он немного уменьшается в размерах, и это нормально. Однако обследования тысяч не страдающих деменцией пожилых людей показали, что у тех, кто не включает достаточное количество омега-3 в свой рацион, усыхание головного мозга ускоряется. Их мозг, и в особенности гиппокамп (центр памяти), очень быстро теряет нейроны. Иными словами, рацион, бедный жирами омега-3, и в особенности ДГК, ускоряет старение мозга! Небольшое уточнение: у людей, получающих в день меньше 4 г ДГК, отмечены самые стремительные темпы уменьшения размеров мозга, тогда как те, кто получает 6 г ДГК в день и больше[67]67
  Tan Z.S. et al. Neurology 2012; 78:658–664.


[Закрыть], сохраняют молодой мозг.

Несмотря на все эти свидетельства о защитном эффекте омега-3 ПНЖК для стареющего мозга, рандомизированные клинические испытания[68]68
  Fotuhi M. et al. Nature Clinical Practice Neurology 2009; 5:140–152.


[Закрыть] до сих пор не выявили значительных изменений умственных способностей в результате добавления в диету рыбьего жира. Почему?

Вместо того чтобы переживать из-за отрицательных результатов, лучше сделать новый вывод. Как правило, клинические испытания проводят на пищевых добавках. Однако исследования показывают, что защитный эффект омега-3 особенно сильно выражен у тех, кто получает незаменимые жирные кислоты из естественных источников, например рыбы, а не из пищевых добавок[69]69
  Morris M.C., Tangney C.C. Neurobiology of Aging 2014; 35 Suppl 2: S59–S64.


[Закрыть]. И еще: участники большинства испытаний получали относительно небольшое количество омега-3 ПНЖК, как правило, около 2 г в день, то есть меньше половины дозы, которая предотвращала уменьшение объема мозга. Это может быть результатом действующих в настоящее время диетологических рекомендаций, согласно которым РНП омега-3 очень низкие, особенно у женщин.

Исследования позволяют составить оптимальный, специально рассчитанный на мозг план питания. Ваша цель – съедать в день по меньшей мере 4 г «жира для мозга», чтобы он оставался молодым и работал качественно.

Это действительно не так уж трудно – обеспечить мозг необходимыми жирами. Всего лишь 80 г промыслового лосося (то есть совсем маленький кусочек) дадут вам почти 2 г омега-3, в основном ДГК. Добавьте две горсти миндаля – и вы выполните норму.

Что касается омега-6 ПНЖК, их нужно и того меньше: на целый день хватит нескольких капель масла виноградных косточек или горсти арахиса.

Однако проще сказать, чем сделать. К несчастью, типичный западный рацион предполагает иное соотношение этих веществ. Существует много способов изменить пропорцию в пользу омега-3. Самый доступный – исключить из рациона хотя бы часть продуктов, богатых омега-6, скажем арахис или арахисовое масло, заменив их другими орехами, богатыми омега-3, например миндалем или грецкими.

Еще одна хорошая идея – увеличить потребление холодноводной рыбы, заменяя ею свинину, говядину и другое жирное мясо. По сравнению с мясом в рыбе гораздо больше белка и омега-3.

Правильно приготовленная рыба будет не только вкусной, но и здоровой альтернативой, в которой очень нуждается наш мозг. Средиземноморское меню, распространенное у меня на родине в Италии, включает очень много рыбы. Что особенно нас привлекает – так это ее настоящий морской вкус: соленый аромат с легкой терпкостью йода, напоминающий бирюзовую толщу средиземноморской воды. Красный окунь, мидии, устрицы, морской лещ… Их вкус всегда погружает меня в атмосферу праздника.

У каждого моря есть свое коронное блюдо. Средиземноморский деликатес – свежий морской окунь на гриле. Устрицы особенно хороши во Франции, а дикий лосось и сельдь – в Северной Европе. Японские блюда, особенно суши, давно стали популярными во всем мире, и на смену пицце во многие дома пришла сырая рыба, а с нею на стол американцев попало огромное количество полезных омега-3 жирных кислот.

Если вы консервативны и не в состоянии отказаться от стейка, потратьтесь хотя бы на экологически чистую говядину: она гораздо богаче омега-3 и не содержит ГМО и гормональных добавок, присутствующих в дешевом мясе.

Еще один, возможно, несколько неожиданный способ пополнить наши резервы полезных для мозга жиров – потребление продуктов, богатых фосфолипидами[70]70
  Fernstrom M.H. Nutritional Pharmacology. New York: Liss AR Inc., 1981.


[Закрыть]. Фосфолипиды присутствуют повсюду в нашем организме, в том числе и в мозге. Этот специфический вид жиров незаменим для укрепления формы, прочности и эластичности мембран всех его клеток. Без них не обходится ни один вид мозговой активности и мыслительного процесса. Фосфолипиды практически полностью состоят из омега-3 жирных кислот. В итоге получается, что продукты с высоким содержанием фосфолипидов одновременно представляют собой превосходный источник омега-3. И когда они попадают в организм, он расщепляет эти крупные молекулы жира на более мелкие единицы, высвобождая составляющие их молекулы омега-3, сначала попадающие в кровь, а потом и в мозг.

Богаты фосфолипидами любая рыба, ракообразные (крабы и креветки) и яйца. Особенно много их в яичном желтке: около 10 000 мг фосфолипидов на 100 г продукта и, соответственно, 230 мг омега-3 жирных кислот. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете готовить белковый омлет. Из всех доступных нам продуктов животного происхождения яйца – лучшая пища для мозга. В каком-то смысле в животном мире они то же, что ягоды среди растений. На протяжении тысяч, если не миллионов лет яйца совершенствовали свои питательные свойства и защитные функции, чтобы воспроизводить и поддерживать новую жизнь. Вот почему в их составе есть все виды питательных веществ, необходимых не только для роста костей и мышц, но и для преобразования нервной трубки в головной и спинной мозг. Важные для памяти холин, омега-3 жирные кислоты, сложные белки, витамины и минералы, также защищающие от болезней антиоксиданты (лютеин и зеаксантин) – эти вещества есть в яйцах, поскольку в них нуждается развивающийся организм.

Когда речь идет о яйцах, мы сразу представляем себе куриные, однако яйца других птиц – от перепела до страуса – обладают такими же свойствами и тоже очень полезны. Попробуйте как можно больше видов, ведь разнообразие – также один из ключевых принципов нейронутрициологии. И не забывайте о рыбе. «Рыбьи яйца» – черная и красная икра – лучшее лакомство для нашего огромного вечно голодного мозга. Пикассо угощал своих благотворителей черной икрой, искренне считая, что это лучшее выражение благодарности. Черная икра – самый богатый источник доступных фосфолипидов, не говоря уже о том, что всего в одной столовой ложке содержится 1 г самых высококачественных омега-3 жирных кислот.

Но и это еще не все. Царство растений тоже богато фосфолипидами. Их оказалось неожиданно много в горошке, огурцах и тапиоке (основной продукт южноамериканской кухни). Овес, цельная пшеница и ячмень, а еще соевые бобы и семена подсолнечника – отличные источники этих веществ. Употребляя перечисленные продукты, вы помогаете мозгу получать необходимые ему жиры в достаточном количестве. Это особенно важно, если их не хватает, или если вам по медицинским показаниям (например, из-за аллергии) приходится избегать рыбы, или если вы веган/вегетарианец. Существуют и другие способы повысить потребление омега-3 жирных кислот. Например, вы можете есть больше продуктов, богатых АЛК. АЛК в значительных количествах обнаружена в растительной пище, особенно в льняном, конопляном, подсолнечном и масле семян чиа (таблица 2), делая их привлекательными для вегетарианцев. Однако минус в том, что мозгу приходится преобразовывать АЛК в ДГК, чтобы удовлетворить свои нужды, и таким образом теряется до 75 % из всей АЛК, полученной с пищей.

Хорошей альтернативой может стать высококачественный рыбий жир, содержащий много ДГК. Он доступен в виде пищевых добавок, однако многие жалуются на их неприятный стойкий привкус. Если он вам тоже не нравится, попробуйте веганский источник омега-3 жирных кислот – добавку из морских водорослей. К тому же они не содержат примесей, появляющихся из-за загрязнения окружающей среды, которые часто обнаруживаются в некоторых видах рыбьего жира.

Наконец, есть исследования, которые демонстрируют, что употребление оливкового масла и авокадо, богатых мононенасыщенными жирами, коррелирует с сохранением умственной активности и меньшим риском развития деменции в пожилом возрасте (правда, их результаты не выглядят однозначными). В этих исследованиях риск возникновения Альцгеймера у участников, получавших не меньше 24 г этих жиров ежедневно[71]71
  Morris M.C. et al. Archives of Neurology 2003; 60:194–200.


[Закрыть], понижался на 80 % по сравнению с теми, кто получал 15 г или меньше. Мононенасыщенные жиры также полезны для сердца, поэтому выходит: то, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Хорошая новость заключается в том, что достаточно всего двух-трех столовых ложек оливкового масла, чтобы получить дневную дозу, необходимую для защиты мозга.

Таким образом, можно сделать вывод, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты, фосфолипиды и в некотором количестве мононенасыщенные жиры и есть те «хорошие парни», которых наш мозг считает своими союзниками на протяжении миллионов лет. Но в то же время у мозга имеются и враги.

Хотя это не очень хорошо известно широкой публике, враг номер один для нашего мозга – насыщенные жиры. Многие врачи призывают своих пациентов не ограничивать себя в потреблении продуктов, богатых насыщенными жирами, однако наукой доказано, что в большом количестве они крайне отрицательно влияют на наши умственные способности, повышая риск развития деменции.

Как я писала выше, после полового созревания мозгу не нужно много насыщенных жиров. Рацион с их высоким содержанием может привести к воспалению во всем организме и в частности понизить количество кислорода, доставляемого головному мозгу. Наш мозг – настоящий фанат кислорода, поэтому не исключено, что даже легкое снижение его уровня в крови отразится на нашей умственной деятельности. Мало того, избыток насыщенных жиров повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний[72]72
  Djoussé L., Gaziano J.M. Current Atherosclerosis Reports 2009; 1:418–422.


[Закрыть] и сахарного диабета второго типа, что в свою очередь повышает риск деменции.

Обследование более чем восьми сотен пожилых добровольцев показало, что для любителей продуктов с насыщенными жирами риск снижения умственных способностей в четыре раза выше[73]73
  Morris M.C. et al. Archives of Neurology 2003; 60:194–200.


[Закрыть], чем для тех, кто предпочитает пищу, где их нет. Точнее, те, кто ежедневно получал более 25 г насыщенного жира, с гораздо большей вероятностью могли пострадать от деменции в старости, чем те, кто ограничивал это количество (не более 13 г в день)[74]74
  Okereke O.I. et al. Annals of Neurology 2012; 72:124–134.


[Закрыть].

На практике 25 г насыщенного жира содержится в шести ломтиках бекона. То есть уменьшение этого числа с шести до трех понизит риск появления деменции в четыре раза.

Согласно другим, более глубоким исследованиям, даже 13 г – это много (хотя и лучше, чем 25 г). Так, обследование шести тысяч пожилых людей показало, что у тех, кто ежедневно съедал по 13 г насыщенного жира (или больше), риск получить расстройство умственных способностей в пожилом возрасте был в два раза выше по сравнению с теми, кто съедал в день не больше 7 г. То есть сократить количество бекона лучше до полутора ломтиков.

Ряд контролируемых исследований подтверждает следующее открытие: употребление высоконасыщенных жиров приводит к ослаблению умственных способностей в старости. Да, тело нуждается в определенном количестве насыщенных жиров для укрепления здоровья, но в то же время чем их меньше, тем лучше для мозга.

На данный момент большинство рекомендаций сводятся к тому, что в ежедневном рационе на насыщенные жиры должно приходиться не более 5–6 % калорий. Например, если вы употребляете 2000 ккал в день, из насыщенных жиров могут быть получены не более 120 ккал. Это 13 г или три ломтика бекона, уже упоминавшиеся выше. Вы прекрасно понимаете, что, к сожалению, многие люди едят гораздо больше насыщенных жиров. Если вы намерены усилить свои умственные способности, снизить риск развития деменции и сердечно-сосудистых заболеваний, вам нужно есть не больше 13 г в день (а еще лучше в два раза меньше) и отдавать предпочтение здоровой и качественной пище.

Если вы сомневаетесь, какие из мясных и молочных продуктов можно считать качественными, дам вам простой совет. Свежие натуральные жирные продукты всегда намного лучше, чем любые переработанные. Среди продуктов животного происхождения выбирайте свободные от примесей яйца, курицу, индейку и постную экологически чистую говядину, а не переработанное мясо, свинину и бекон. Откажитесь от любого переработанного мяса, даже если это чудесные ломтики ветчины или пастромы. Эти продукты плохи для вас и в особенности для вашего мозга. Более подробно мы обсудим это на шаге 2 «Питание для сильного ума».

Что касается молочных продуктов, выбирайте кефир или йогурт из цельного молока. Кроме здорового соотношения ненасыщенных и насыщенных жиров, они хороши еще и тем, что содержат живые культуры бактерий, поддерживающих активность пищеварительной и иммунной систем. И напротив, такие переработанные продукты, как плавленый сыр, сладкий йогурт, мороженое промышленного производства, пудинги и большинство молочных коктейлей, необходимо употреблять как можно реже или вообще исключить из рациона. Не только из-за высокого содержания насыщенного жира, бесполезного для мозга, но и из-за ряда других вредных компонентов, среди которых не последними будут трансжиры.

Все мы уже слышали о насыщенных трансжирах и их гибельном влиянии на наш организм. Большинство врачей сходятся во мнении, что это худшие из жиров. Еще недавно газеты пестрели заголовками об их разрушительном воздействии на организм. Кроме того, они настоящие враги мозга.

Существует много публикаций, описывающих связь потребления трансжиров и роста риска деменции в старости[75]75
  Barnard N.D. et al. Neurobiology of Aging 2014; 35:65–73S.


[Закрыть]. Даже ничтожное количество трансжиров в рационе может привести к умственной деградации. Есть ряд исследований, доказывающих, что у людей, потребляющих всего 2 г трансжиров в день, риск деменции повышается в два раза по сравнению с теми, кто съедает меньше 2 г. Еще сильнее удручает тот факт, что многие едят не 2 г, а как минимум в два раза больше[76]76
  Morris M.C. et al. Archives of Neurology 2003; 60:194–200.


[Закрыть].

Но что же это за трансжиры и где они скрываются?

Трансжиры получают в результате промышленной переработки продуктов, которая называется «гидрогенизация»: атомы водорода присоединяются к молекулам здоровых ненасыщенных растительных жиров и таким химическим способом их «насыщают». Полученный продукт остается практически твердым при комнатной температуре и плавится при выпечке или жарке. Например, масла канолы и сафлора искусственно гидрогенизируются при производстве маргаринов и спредов. Эти так называемые частично гидрогенизированные масла дольше хранятся, не становятся прогорклыми, то есть имеют товарный вид. Повара в некоторых ресторанах используют их для приготовления блюд во фритюре, потому что их не приходится менять так часто, как другие, более полезные. К тому же трансжиры доступны и стоят очень дешево.

Однако, к огромному сожалению, трансжиры крайне отрицательно влияют на здоровье. Последствия могут быть очень серьезными – от повышения уровня холестерина и триглицеридов в крови до серьезного воспаления во всем организме. Увеличивается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта[77]77
  Mensink R.P., Katan M.B. New England Journal of Medicine 1990; 323:439–445.


[Закрыть] и деменции. Сейчас даже частично гидрогенизированные масла не входят в перечень веществ, не опасных для человека. Многие страны, в том числе Дания, Швейцария и Канада, запретили использование этих жиров предприятиями общественного питания. Есть надежда, что продолжающиеся исследования приведут к окончательному и бесповоротному отказу от всех видов трансжиров. Пока же нам нужно самим заботиться о себе и защищать мозг от любых продуктов, содержащих трансжиры.

Отследить их довольно просто. Прежде всего они присутствуют практически во всех переработанных продуктах длительного хранения. Под переработанными мы имеем в виду продукты, упакованные в коробки, банки и пакеты, а также консервы. При этом они подозрительно долго сохраняют товарный вид. Есть консервированные супы со сроком годности четыре года. Вас это не смущает?

Кажется, что сейчас наша задача облегчилась благодаря законам об этикетках. Оформленная по правилам этикетка должна содержать не только информацию о размерах порции и энергетической ценности содержимого упаковки, но и расшифровку химического состава, в том числе относительно жира. В свою очередь жир должен делиться на насыщенные жиры, холестерин и трансжиры. Нужно выбирать продукты, на этикетке которых обозначено: «Трансжиры: 0 г»[78]78
  В РФ этого нет, но эти данные можно увидеть на этикетках импортных продуктах. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Однако даже здесь не все так просто. Из-за некоторой неопределенности в современных правилах[79]79
  Food and Drug Administration (11 July 2003). «FDA food labeling: trans fatty acids in nutrition labeling; consumer research to consider nutrient content and health claims and possible footnote or disclosure statements», p. 41059.


[Закрыть] продукты, в которых вроде бы не должно быть трансжиров, могут содержать до 0,5 г трансжиров на порцию. Иными словами, если в продукте обнаружено 0,49 г, производитель имеет право указать на этикетке 0 г.

Но сколько покупателей съедают ровно одну порцию какого-то продукта? Скажем, вы съели две порции спреда, это примерно две чайные ложки. Сделав это, вы на самом деле съели один полный грамм трансжиров, будучи уверенным, что не едите их вообще. Например, этикетка одного известного спреда гласит: «0 г трансжиров», а в списке ингредиентов мы находим совсем иную информацию. Различные трансжиры (полностью гидрогенизированное соевое масло, гидрогенизированное хлопковое масло) делают спред восхитительно мягким и нежным, но опасным для здоровья.

В итоге можно сказать: чем больше и чаще вы едите переработанные продукты, тем больше скрытых трансжиров получаете и тем сильнее увеличиваете риск заболеть. Моя рекомендация – внимательно читайте состав на этикетке. В списке не должно быть гидрогенизированных жиров, частично гидрогенизированных масел и растительного кулинарного жира (или просто жира). Наиболее популярные варианты: частично гидрогенизированное соевое масло, гидрогенизированное хлопковое масло, гидрогенизированное растительное масло. Если вы видите один из этих компонентов, верните продукт на полку.

Типичные переработанные продукты, особенно богатые трансжирами, – это выпечка: пончики, пирожки, хворост, бисквиты и замороженная пицца, а еще печенья и крекеры. Сюда же относятся маргарин и спреды, по определению содержащие гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. Трансжиры добавляют и в сливки для кофе. Кроме того, трансжиры содержатся во всех замороженных полуфабрикатах (в том числе в тортах), так что будьте очень внимательны и осторожны. Многие привычные для вас продукты могут быть перенасыщены веществами, которых мы договорились избегать.