Текст книги "Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия"

Холестерин стал объектом таких яростных споров, что их участникам впору разделиться на враждующие партии. Так полезен он или вреден?

Возможно, вы удивитесь, но холестерин, обнаруженный в мозге, совсем не похож на тот, о котором мы привыкли спорить. Когда врач говорит, что у вас повышен холестерин, он имеет в виду его уровень в крови, который, по крайней мере отчасти, определяется количеством съеденных продуктов, богатых холестерином. Мозг же, в отличие от других органов вашего тела, производит собственный холестерин[80]80
  Orth M., Bellosta S. Cholesterol 2012; 2012:292–298.


[Закрыть]. Его большая часть вырабатывается буквально в первые недели жизни, когда наши нейроны растут легко и быстро и нуждаются в особенной опорной структуре. Не столь активно этот процесс идет в период полового созревания, по завершении которого почти полностью завершается.

Таким образом, к взрослому возрасту мозг уже выработал холестерин в достаточном для себя количестве. Чтобы его сохранить, мозг ограждает его от других органов. Именно поэтому пищевой холестерин (поступающий с продуктами) не входит в список веществ, имеющих пропуск через гематоэнцефалический барьер[81]81
  Di Paolo G., Kim T.W. Nature Reviews Neuroscience 2011; 12:284–296.


[Закрыть]. Он никогда не попадет в мозг.

Соответственно, никакой связи между количеством полученного с пищей холестерина и вашими умственными способностями нет. Неважно, сколько вы проглотили яиц или бекона, – холестерин из этих продуктов не сделает ваш ум менее острым, хотя запросто может закупорить артерии.

Однако холестерин из пищи влияет-таки на мозг, но опосредованно – через сердце. Когда сердце не в порядке, равным образом страдает и мозг. Вот в чем суть.

Для перемещения в организме холестерину нужна помощь. Она приходит в виде липопротеинов, личных водителей в системе транспортировки жира. Их делят на две группы: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Когда врач говорит о «плохом» и «хорошем» холестерине, он имеет в виду именно эти молекулы.

ЛПНП доставляют холестерин нужным органам. Иногда этот процесс идет не так гладко. Из-за наследственности или проблем со здоровьем ЛПНП иногда высаживают пассажиров не там, где положено, например на стенках артерий. В результате образуются утолщения, которые называются атеросклеротическими бляшками. Когда эти бляшки разрастаются, они могут закупорить артерию и привести, например, к инфаркту или инсульту. Напротив, ЛПВП подхватывают холестерин и доставляют его в печень, откуда он затем выводится (также он может превращаться в гормоны). Вот почему ЛПНП – вредитель, от которого лучше избавиться, а ЛПВП – супергерой нашего времени.

Чтобы защитить свое сердце, а тем самым и мозг, очень важно удерживать холестерин на низком уровне, повышая ЛПВП и снижая ЛПНП.

Большое количество исследований показывает, что если в среднем возрасте у вас был отмечен высокий уровень холестерина в крови (гиперхолестеринемия)[82]82
  Kivipelto M. et al. Annals of Internal Medicine 2002; 137:149–155.


[Закрыть], то риск столкнуться с деменцией в пожилом возрасте высок. Когда говорят о «высоком холестерине», отталкиваются от нормы 240 мг/дл. Многочисленные исследования, в которых участвовали более 10 тысяч добровольцев пожилого возраста, продемонстрировали, что у лиц с повышенным холестерином риск ослабления умственной деятельности и деменции возрастает почти в три раза по сравнению с теми, у кого он ниже указанного уровня. Однако когда ученые провели аналогичное сравнение в отношении болезни Альцгеймера, предельный уровень оказался еще ниже – 220 мг/дл[83]83
  Solomon A. et al. Dementia Geriatric Cognitive Disorders 2009; 28:75–80.


[Закрыть]. При таком находящемся в границах нормы по современным стандартам холестерине риск болезни Альцгеймера увеличивается в два раза.

Что же нужно делать, чтобы держать уровень холестерина в норме?

Традиционно врач, обнаружив повышенный холестерин, советует есть меньше богатых им продуктов, таких как яйца и сыр. Однако последние данные говорят о том, что холестерин, полученный вместе с пищей, повышает уровень холестерина в крови вовсе не так сильно. Вообще, 75 % холестерина, содержащегося в вашем организме, выработано самим организмом и только 25 % получено с пищей[84]84
  Kanter M. et al. Advances in Nutrition 2012; 3:711–717.


[Закрыть]. Дело в том, что организм отслеживает содержание холестерина в крови через систему прямого внутреннего контроля, чтобы не абсорбировать слишком много холестерина из пищи. Иными словами, от съеденного холестерина с вами не случится моментальный инфаркт.

Однако есть вещества, от которых уровень холестерина может взлететь до небес. Я имею в виду насыщенные жиры и трансжиры. Оказывается, как это ни парадоксально, они воздействуют на уровень холестерина сильнее, чем сам холестерин[85]85
  Djoussé L., Gaziano J.M. Current Atherosclerosis Reports 2009; 1:418–422.


[Закрыть]. Поэтому, если вам необходимо понизить его уровень в крови, откажитесь от других жиров. Мы уже решили, что трансжиры в любом случае следует исключить из вашего рациона. Употребление продуктов, богатых насыщенными жирами, также следует ограничить. Загвоздка в том, что большую часть холестерина мы получаем с пищей, содержащей много насыщенных жиров: жирным мясом, свининой, курицей и молочными продуктами.

Рыба, морепродукты и яйца – исключение из этого правила: в них много холестерина, но мало насыщенных жиров, а значит, они не настолько вредны, как считалось прежде. Например, клинические исследования не выявили связи между количеством потребляемых яиц и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний[86]86
  Orth M., Bellosta S. Cholesterol 2012; 12:292–298.


[Закрыть]. Чем не повод отказаться от белковых омлетов и реабилитировать желток? Однако если эта новость побудила вас приготовить яичницу из десяти яиц, вы что-то не так поняли. В неделю нужно употреблять не более двух яиц. Помните о том, что все хорошо в меру.

Также учитывайте, что люди реагируют на пищевой холестерин или насыщенные жиры по-разному. Если нескольких человек перевести на рацион, богатый этими жирами, а потом измерить их уровень холестерина, разброс данных получится очень широким[87]87
  Orth M., Bellosta S. Cholesterol 2012; 12:292–298.


[Закрыть]. У кого-то уровень холестерина будет выше, у кого-то ниже. Если вы обнаружили у себя высокий уровень холестерина или в вашей семейной истории есть случаи сердечно-сосудистых заболеваний, вам лучше посоветоваться со своим врачом и проверить свою индивидуальную реакцию на жирные продукты. Если потребление насыщенных жиров достоверно повышает уровень общего холестерина или липопротеинов низкой плотности, это весомый повод для изменения рациона.

Теперь, умея ориентироваться в разнообразии жиров и их принадлежности к здоровому или нездоровому для мозга рациону, давайте попробуем сделать кое-какие выводы. Некоторые жиры, например ПНЖК, подтверждают: то, что хорошо для мозга, хорошо и для тела. Мозгу нужны ПНЖК (особенно те, что содержатся в рыбе и яйцах) для поддержания здоровой структуры и функций. Тело также нуждается в ПНЖК, поскольку может сжигать их для получения энергии[88]88
  Berg J.M. et al. Biochemistry (5th edition). New York: W H Freeman, 2002.


[Закрыть]. Значит, вам следует употреблять достаточно богатых ПНЖК продуктов, чтобы и мозг, и тело были довольны.

Однако в обратном направлении это правило не работает: не все жиры, хорошие для тела, хороши и для мозга. Некоторые врачи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, богатым насыщенными жирами и холестерином, чтобы сохранить здоровье мозга, но я с ними не согласна. Только тело способно сжигать насыщенные жиры, чтобы получать энергию, и использовать пищевой холестерин для выполнения ряда функций – начиная с укрепления клеточных мембран и кончая выработкой различных гормонов. Мозг, напротив, не испытывает в них особой нужды и не использует эти жиры в половозрелом возрасте.

Ясно одно: вопрос о насыщенных жирах очень сложен и следует помнить о том, что одни их виды для нас предпочтительнее, чем другие. Как упоминалось выше, время от времени мозг может использовать насыщенные жиры вроде тех, что содержатся в цельном молоке и кокосовом масле[89]89
  Mitchell R.W. et al. Journal of Neurochemistry 2011; 117:735–746.


[Закрыть]. Он не требует пополнения запасов этих жиров на регулярной основе, но вам не помешает включать их в рацион хотя бы периодически – особенно если замещать ими другие, более вредные. О том, какие именно продукты лучше всего поддержат и наш мозг, и тело, мы подробно поговорим в следующих главах.

А теперь немного информации для молодых родителей. Не думайте, что рекомендации для вас, взрослых людей, подойдут и вашему малышу. Развивающийся мозг (имеется в виду любой период от рождения до половой зрелости) требует больше насыщенных жиров, чем мозг взрослого. В Италии педиатры вообще советуют готовить детям не меньше двух порций высококачественного мяса в неделю, не говоря уже о больших количествах молока и молочных продуктов и, конечно, рыбы. У меня самой двухгодовалая дочь, которая обожает и промыслового лосося, и пармезан, и кокосовое масло, и натуральное сливочное. Как мы еще не раз упомянем, главный критерий при выборе продуктов – их качество, особенно если у вас есть дети.

Глава 5. Польза белка

Белки (протеины) занимают третье место в списке важнейших питательных веществ для здоровья мозга. Это сложные молекулы, выполняющие большую часть внутриклеточной работы, а также необходимые для нормального функционирования мозга. Они состоят из мелких единиц под названием «аминокислоты», соединенных между собой в цепочки различной длины. Число и последовательность аминокислот, входящих в состав белка, определяют его уникальную форму и свойства.

Аминокислоты необходимы для выполнения практически всех функций мозга и тела. Сюда входит поддержание тканей в здоровом состоянии, образование гормонов и участие в виде катализаторов (ускорителей) во всех видах химических реакций. Но что еще важнее, аминокислоты присутствуют во всех живых существах на Земле. Многие из них выступают в роли нейромедиаторов, химических посланников, используемых мозгом для отправки сигналов, сообщений и обработки данных. Нейромедиаторы отвечают за то, как вы думаете, разговариваете, спите и запоминаете информацию. Они передают импульсы, от которых вы просыпаетесь, удерживают вас в сознании и даже могут заставить изменить точку зрения.

Чтобы выполнять все эти когнитивные функции, мозгу необходимо ежедневно получать адекватное количество аминокислот и, соответственно, белков. Некоторые белки мозг человека научился вырабатывать самостоятельно, а вот другие ему приходится «импортировать» из пищи. Для здоровья вообще необходимы все аминокислоты, но мозг нуждается не в каждой из них.

Как и жиры, аминокислоты могут быть заменимыми и незаменимыми. Те, что могут вырабатываться самим мозгом, называются заменимыми, а те, которые он не может произвести сам и которые должны поступать с пищей, считаются незаменимыми.

Когда вы едите пищу, богатую белками[90]90
  Laterra J. et al. Blood-Brain Barrier. In Siegel G.J., Agranoff B.W., Albers R.W. et al., eds. Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects (6th edition). Philadelphia: Lippincott-Raven, 1999.


[Закрыть], незаменимые аминокислоты, например триптофан (который содержится в индейке и способствует хорошему сну), попадают в мозг на удивление быстро. Напротив, заменимые аминокислоты, такие как аспарагин, не могут преодолеть гематоэнцефалический барьер.

В общем, белки – доступные питательные вещества. Многие продукты богаты сложными, качественными белками и соответственно обеспечивают нас всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно это пища животного происхождения, в частности рыба, молоко, яйца, курица, свинина и говядина. Многие растительные продукты – бобовые, зерновые и некоторые семена и орехи – также содержат большое количество белка. На следующих страницах мы разберемся, какие продукты особенно необходимы для здоровья и активности мозга, а какие отличаются лучшим набором составляющих их аминокислот, поддерживающих умственную деятельность на высоте в течение всей жизни.

Самый простой способ оценить, как зависят наши умственные способности от правильной комбинации незаменимых для мозга аминокислот, – разобраться в том механизме, благодаря которому мы вообще можем мыслить. Давайте узнаем, как осуществляется коммуникация между клетками мозга, как распространяется информация и формируются идеи, память и чувства и в какой степени этот процесс опирается на белки.

Если вы рассмотрите клетки мозга под микроскопом, то увидите неповторимую картину. Человеческий мозг состоит из невероятного множества клеток, и у каждой своя форма и размер.

Одни напоминают деревья, другие – звезды, у каждой из которых своя неповторимая структура. Третьи – словно пауки, а четвертые – воздушные змеи с длинными хвостами. Какие-то похожи на морковь с ботвой. Эти звезды, деревья, пауки, воздушные змеи и морковки поддерживают коммуникацию, постоянно происходящую между разными отделами мозга, а затем информация разносится к остальным органам.

Этот оркестр нашей центральной нервной системы, которым дирижирует головной мозг, состоит примерно из 100 миллиардов нейронов[91]91
  Kandel E.R. et al. Principles of Neural Science (5th Edition). New York: McGraw-Hill, 2012.


[Закрыть]. Они уникальны по сравнению с другими клетками, которые образуют наш организм, своей способностью посылать сигнал любой клетке, независимо от ее удаленности. И обеспечивает эту возможность как раз такое разнообразие форм и размеров нервных клеток.

В закоулках этой невероятной биологической электросети нейроны фактически не соприкасаются друг с другом. Их отростки, аксоны, заканчиваются синапсами – узкими щелями, отделяющими нейроны друг от друга и осуществляющими связующую функцию. У каждого нейрона насчитывается от 1000 до 10 тысяч синапсов, что в сумме образует около 100 триллионов связей.

Каждый электрический импульс минует множество синапсов, прокладывая себе путь по нервной системе. Эта передача нервных импульсов осуществляется нейромедиаторами – химическими посланниками мозга. Они отвечают за передачу информации от одной клетки к другой. Благодаря постоянному притоку нейромедиаторов у нас рождаются мысли, воспоминания и слова. Он обеспечивает и здоровый сон – лучшее состояние для здоровой умственной активности. Наш мозг зависит от слаженной работы сотен нейромедиаторов, у каждого из которых своя специализация и химический состав. Некоторые из них очень важны. Так, благодаря серотонину вы повысите эмоциональную устойчивость и будете лучше спать, а еще он влияет на память и аппетит. Другой, дофамин, направляет нас на поиск награды, контролирует движения и желания. Кроме того, есть глутамат, нейромедиатор, ответственный за всплески активной деятельности, и его альтер эго, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), подавляющая любую деятельность.

Оказывается, многие нарушения умственной деятельности происходят в результате сбоев в работе нейромедиаторов. Например, нехватка серотонина обязательно приведет к депрессии, которая в свою очередь повлияет на память и внимание.

В чем же причина такой нехватки?

Как вы уже догадались, неполноценный рацион.

Наши нейромедиаторы производятся только благодаря поступающей пище.

Внимательно рассмотрев процесс передачи нервных импульсов, вы обнаружите удивительный факт: нейромедиаторы не сидят без дела в ожидании нового сигнала. Они каждый раз вырабатываются заново – когда возникает необходимость передать одно из многочисленных посланий мозга. Выполнив свою функцию, они исчезают. Этот невероятно сложный и хрупкий процесс напрямую зависит от различных веществ, содержащихся в нашем ежедневном меню. Соответственно, выработка нейромедиаторов внутри мозга довольно быстро отвечает на изменения рациона – в особенности касательно содержания в нем белков.

Серотонин главным образом ассоциируется с настроением, поскольку именно этот нейромедиатор сообщает мозгу, что мы чувствуем себя расслабленными и счастливыми. Когда мозг вырабатывает мало серотонина, сообщения об удовольствиях становятся редкими и краткими, что постепенно вызывает такие расстройства, как депрессия и тревожность. Серотонин также славен тем, что способствует качественному сну и участвует в регуляции аппетита. Однако (и это менее известно) его дефицит может привести к нарушениям памяти, связанным со старением и деменцией[92]92
  McEntee W.J., Crook T.H. Psychopharmacology 1991; 103:143–149.


[Закрыть].

Пища крайне важна для выработки серотонина. Дело в том, что серотонин образуется из триптофана[93]93
  Wurtman R.J., Fernstrom J.D. American Journal of Clinical Nutrition 1975; 28:638–647.


[Закрыть]. Триптофан – незаменимая аминокислота, то есть он не может продуцироваться в нашем организме. Соответственно, единственный способ снабдить ею мозг – включить в рацион продукты, богатые этой аминокислотой.

Что это за продукты? Как получить триптофан в достаточном количестве?

Согласно последним рекомендациям диетологов, взрослый человек (мужчина или женщина) нуждается в 5 мг триптофана[94]94
  Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005).


[Закрыть] на 1 кг веса ежедневно. Рекомендуемая норма для человека весом 79 кг составит 395 мг триптофана в день.

Получить это необходимое для мозга вещество не так уж трудно. Триптофан содержится во многих продуктах, в особенности тех, что богаты белками (неважно, животного или растительного происхождения). Но есть нюанс: триптофан всасывается хуже, чем другие аминокислоты. Кроме того, на синтез серотонина уходит всего 10 % полученного с пищей триптофана. Поэтому, чтобы достичь оптимального уровня, необходимо ежедневно употреблять богатые триптофаном продукты.

В таблице 3 приведен список источников триптофана. Верхнюю строчку рейтинга занимают семена чиа – один из самых мощных природных источников силы. Эти мелкие бурые семена известны еще с древних времен: гонцы и воины в племенах ацтеков и майя ели эти семена и могли быстро перемещаться на большие расстояния. Чиа в переводе с языка древних майя означает «сила». Две столовые ложки чиа содержат как раз те 200 мг триптофана, которые необходимы вашему мозгу для выработки серотонина, а заодно изрядное количество омега-3, минералов и клетчатки.

Таблица 3. Десять продуктов, богатых триптофаном, расположенных в порядке убывания его соотношения с конкурирующими аминокислотами (CAAs)[95]95
  Это соотношение лучше всего иллюстрирует доступность триптофана для преодоления гематоэнцефалического барьера и использования в синтезе серотонина.


[Закрыть]

Другие богатые природные источники триптофана – бобы какао (шоколад!), пшеница, овес, спирулина, кунжут и семена тыквы. Также хороши продукты животного происхождения – молоко, йогурт, курица и промысловая рыба (тунец и лосось). Йогурт – превосходный источник белка, который к тому же обладает многими дополнительными преимуществами, особенно для пищеварительной системы. Конечно, я не имею в виду те подслащенные взбитые фруктовые субстанции, что привлекают вас яркими упаковками на полках супермаркетов. Эти продукты насыщены искусственными подсластителями и красителями, не говоря уже о консервантах, и не могут принести пользу вашему мозгу. Я говорю о натуральном йогурте – лучше, чтобы он был не обезжиренным и из козьего молока (выше концентрация белка). Если вам не нравится кисловатый вкус, подсластите его сами – натуральным медом, кленовым сиропом или свежими фруктами.

Вообще, триптофан содержится во многих обычных продуктах, так что вряд ли вам грозит его нехватка. Опасность существует только в том случае, если в вашем рационе совсем мало белка. Если вы веган или ограничиваете употребление продуктов животного происхождения, уровень триптофана может стать низким. В этом случае старайтесь получать триптофан из растительных источников. Кроме того, триптофан (в виде 5-гидрокситриптофана, 5-HTP) содержится в составе пищевых добавок.

Однако нужно отметить один интересный факт. Исследования показывают, что если есть углеводы вместе с богатыми триптофаном продуктами или сразу после них[96]96
  Wurtman R.J., Fernstrom J.D. American Journal of Clinical Nutrition 1975; 28:638–647.


[Закрыть], это резко повышает его всасывание и, как следствие, синтез серотонина. Вот почему диетологи так часто рекомендуют есть на ужин углеводы – для активизации абсорбции триптофана и хорошего сна. В детстве мама давала мне выпить на ночь чашку теплого молока с медом, чтобы я скорее уснула. Она и не представляла, что эта простая житейская мудрость имеет серьезное научное обоснование: благодаря углеводам, содержавшимся в меде, триптофан быстро проникал в мозг, что приводило к синтезу «гормона сна» серотонина – и я засыпала.

Последнее: проблемы часто возникают не из-за недостатка триптофана, а из-за нехватки витаминов. Главное действующее лицо в синтезе серотонина – триптофан, но для успешной реакции нужен еще и витамин В₆. Как мы узнаем из следующих глав, этот витамин – настоящая опора для здоровья мозга, ведь, кроме серотонина, он необходим и для выработки других нейромедиаторов.

Серотонин – объект всеобщего внимания и обожания, но наряду с ним все большую популярность приобретает дофамин. Этот нейромедиатор участвует в любой умственной деятельности. Он отвечает за внимание, стремление к награде, а кроме того, за способность решать проблемы и контролировать движения, не говоря уже о формировании чувства удовольствия, возглавляющем список его обязанностей.

Нарушение выработки дофамина считается причиной многих медицинских проблем, включая болезнь Паркинсона, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), шизофрению и наркоманию[97]97
  Calabresi P. et al. Trends in Neuroscience 2000; 23:57–63.


[Закрыть].

Этот нейромедиатор синтезируется в головном мозге в процессе расщепления аминокислоты тирозин. Тирозин не входит в список незаменимых аминокислот, то есть наш организм умеет производить его сам. Но не все так просто. Для синтеза тирозина нужна еще одна аминокислота[98]98
  Fernstrom J.D., Fernstrom M.H. Journal of Nutrition 2007; 137:1539S–1547S.


[Закрыть], фенилаланин, а вот она уже незаменима и, значит, должна поступать в организм вместе с пищей. О чем все это говорит? Если мы не будем есть продукты, содержащие фенилаланин, то можем больше никогда не испытать удовольствия от прогулки по парку или восторга от любимой компьютерной игры.

Обязательно помните о рекомендованных дозах фенилаланина и тирозина[99]99
  Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005).


[Закрыть]. Нам всем необходимо ежедневно получать 33 мг на 1 кг массы тела. То есть взрослому человеку, весящему 79 кг (мужчине или женщине), нужно 2,6 г в день.

Как видно из таблицы 4, фенилаланин присутствует в продуктах животного происхождения с высоким содержанием белка. Это курица, говядина, яйца и рыба (особенно жирные сорта: лосось, полосатый окунь и палтус), а также молочные продукты (молоко и йогурт). Также превосходный источник этой аминокислоты – продукты растительного происхождения, например бобовые (соя и арахис) и орехи (миндаль). Здесь же знакомые нам семена чиа, тыквы и кунжут. Ах да, еще не забудьте про шпинат!

Таблица 4. Десять лучших источников фенилаланина

Дефицит обеих аминокислот встречается редко, однако любая болезнь или ограничительная диета неизбежно повлияют на синтез дофамина в мозге.

Также в продаже имеются пищевые добавки с этими аминокислотами. Я рекомендую принимать добавки, произведенные на основе натуральной формы L-фенилаланина, избегая D– и DL-фенилаланина как синтетических форм. Прежде чем использовать любую пищевую добавку, обязательно проконсультируйтесь с врачом!