Текст книги "Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия"

Что в точности подразумевают рекомендации врачей пить воду? Имеется в виду вода из-под крана или фильтрованная? Можно ли считать водой минералку? А травяной чай – разве это не та же вода? Получим ли мы пользу от воды, входящей в состав соков или газированных напитков? В конце концов, вокруг нас живет немало людей, потребляющих очень мало «простой» воды. Давайте попробуем в этом разобраться.

Не подлежит сомнению тот факт, что, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), газированные напитки пользуются в стране наибольшей популярностью[47]47
  Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 6. August 2011.


[Закрыть] – наряду с очищенной бутилированной водой и пивом. Молоко, кофе, фруктовый сок и спортивные напитки идут следом за ними вместе с охлажденным чаем. В списке также есть вино и крепкий алкоголь, но в гораздо меньших количествах. Разве нам недостаточно всей этой «воды»?

С чисто научной точки зрения все, что повышает содержание воды в организме, является жидкостью. Тем не менее есть большая разница между стаканом воды из колодца и чашкой кофе. Хотя сила реакции на последнюю у каждого из нас своя, большинство чувствительны к кофеину, содержащемуся в этом напитке. Когда вы пьете воду, содержащуюся в кофе или черном чае, кофеин в то же время обезвоживает организм, значительно снижая положительный эффект. Газированные напитки содержат воду, но в гораздо меньшей пропорции, чем сахар. Даже у молока есть свои тайны. В цельном молоке содержатся и вода, и другие важные питательные вещества. Однако во многих развитых странах на пути к потребителю молоко подвергается самой глубокой степени переработки, что не идет нам на пользу.

В итоге получается, что, замещая воду напитками, содержащими вредные жиры, рафинированный сахар, искусственные подсластители, консерванты и красители, мы в то же время провоцируем обезвоживание и набираем лишние килограммы, что явно противоречит нашим целям.

Долгая жизнь и крепкое здоровье как мозга, так и тела во многом зависят от жесткой воды. Имеется в виду чистая вода с большим содержанием таких минералов[48]48
  Haas E.M. Staying Healthy with Nutrition: The Complete Guide to Diet & Nutritional Medicine. Berkeley, CA: Celestial Arts, 1992.


[Закрыть], как кальций и магний.

Жесткая вода вполне доступна. Я, как фанат всего натурального, предпочитаю воду из естественных источников. Вода из источника – порождение дождя и снега. Скапливаясь в природных резервуарах, она медленно фильтруется через толщу камня, где обогащается минералами, солями и сернистыми компонентами.

Газированная вода из природных источников тоже очень богата минералами. В этом случае она газируется не перед тем, как попасть в бутылку, а в самом источнике. То есть шипящие в ней пузырьки абсолютно натуральны. Единственный недостаток – скорее всего, она будет очень дорогой.

В отличие от нее сельтерская и содовая – та же чистая вода, только газированная искусственным путем. В сельтерской нет солей натрия (а значит, она не поможет вам сохранять воду в организме), тогда как содовая, как правило, включает некоторые минеральные добавки, улучшающие ее вкус. Как мы будем обсуждать более подробно в следующих главах, полученные в лаборатории питательные вещества безнадежно проигрывают в сравнении с природными в способности укреплять здоровье, участвовать в обмене веществ или бороться с болезнями. Моя личная рекомендация – потреблять как можно больше натуральной жесткой воды.

Никогда не забуду свою первую вылазку в супермаркет вскоре после переезда в США. Не обнаружив дома крана с питьевой водой, я решила купить бутилированную. Но это было легче сказать, чем сделать. К моему недоумению, меня направили к холодильным камерам. Как я узнала позднее, большинство американцев предпочитают пить именно холодную воду, а еще лучше с кубиками льда. Мне было непривычно искать воду в холодильнике. В Италии все пьют воду комнатной температуры – она лучше усваивается. Но в тот день мне пришлось поступиться привычками. Наконец, оказавшись перед холодильной камерой, я пришла в шок от обилия сортов сельтерской, содовой, спортивных и энергетических напитков, не говоря уже о соках, ароматизированном молоке и смузи. Последним ударом было то, что на найденных мной наконец-то бутылках с водой было указано «очищенная».

На самом деле очищенная вода на данный момент оказывается самой бесполезной в Соединенных Штатах. В слове «очищенная» вроде бы нет ничего плохого, но на деле это означает, что воду заботливо лишили всех химических компонентов, в том числе ценных для нас минералов. И хотя очищенная вода безопаснее, чем вода из крана, в плане получения питательных веществ она безнадежна. Она не сможет напитать влагой ни ваше тело, ни страдающий от жажды мозг. Если вы пьете очищенную воду, потому что опасаетесь вредных примесей, вам придется восполнять недостаток минералов с помощью специальных добавок.

Лучший вариант – фильтровать воду самостоятельно. Я сама, чтобы не разориться на дорогой бутилированной воде, установила дома многослойный фильтр. Воду из-под крана я использую не только для питья и приготовления пищи, но и для уборки и стирки, поэтому важно, чтобы она была достаточно чистой. Фильтр должен извлекать такие нежелательные примеси, как асбест, хлор, свинец, бензин и трихлорэтан, оставляя полезные минералы. На рынке представлено множество фильтров для воды, и, возможно, стоит обратиться к специалисту, чтобы выбрать подходящий. Я могу заверить вас, что установка фильтра – гораздо менее хлопотное и дорогостоящее мероприятие, чем можно предположить. Немного времени и усилий – и ваши домашние смогут пить чистую полезную воду.

Вопреки расхожему мнению, жесткая вода также полезнее для здоровья, чем спортивные и энергетические напитки, если вам необходимо восполнить потерю жидкости после тяжелой нагрузки. Как правило, все эти напитки насыщены сахаром, натрием и изрядным количеством полученных химическим путем минералов и солей – пользы от них не ждите. Если вам все же кажется, что обычной воды недостаточно, я советую кокосовую воду. Это природный утолитель жажды, в ней почти нет сахара, но зато есть необходимый для вас калий. Стакан кокосовой воды содержит до 300 мг калия и всего лишь 5 мг натурального сахара. Итак, пейте несладкую натуральную кокосовую воду, чтобы восполнить потерю жидкости после тяжелой нагрузки или в течение обычного дня.

Кроме большого количества воды (обычной и при необходимости кокосовой), есть еще один вариант: сок алоэ вера. Алоэ – дарованная нам природой скорая помощь – натуральное антибактериальное, антивирусное, противогрибковое средство. Этот удивительный сок содержит примерно 99 % воды и почти две сотни активных компонентов – от витаминов и минералов до аминокислот, энзимов и даже жирных кислот. Благодаря своим уникальным качествам сок алоэ прекрасно утолит жажду и насытит влагой ваш организм, снимет воспаление и подготовит мозг к активной работе.

Также вам следует знать, что питье не единственный способ поддерживать водный баланс. Согласно рекомендациям Института медицины при Национальных академиях (главных рекомендателей в отношении еды и здоровья), мы можем съесть, а не выпить до 20 % ежедневной порции воды. Это значит, что один-два стакана нашей ежедневной жидкости могут быть получены вместе с жидкой пищей. Такая пища не только удовлетворит потребность в воде, но и даст полезные питательные вещества, не говоря о натуральных сахарах, столь необходимых организму. В таблице 1 вы увидите список овощей и фруктов, содержащих наибольшее количество воды. В списке овощей несомненные лидеры – огурцы и салат-латук: 96 %. Следом за ними идут цукини, редис, сельдерей, а затем томаты, баклажаны, брокколи, перец и шпинат. Наверное, вас не удивит, что арбуз содержит больше всего воды среди фруктов и ягод (93 %), за ним следуют клубника, грейпфрут и дыня. Значительно отстает банан: всего 74 %.

В заключение можно сказать, что вы непременно измените свой образ жизни к лучшему, если будете просто пить больше воды и есть богатые водой фрукты и овощи, заботясь о здоровье и остроте ума.

Таблица 1. Пять фруктов и овощей с наибольшим содержанием воды

Глава 4. Зачем мозгу жир?

В этой книге я постоянно говорю о том, как важны для мозга питательные вещества и как часто у нас складывается неверное представление о том или ином из них. В особенности это относится к жиру.

Большинство из нас знают, что мозг относительно богат жирами[49]49
  McIlwain H., Bachelard H.S. Biochemistry and the Central Nervous System (5th edition). Edinburgh: Churchill Livingstone, 1985.


[Закрыть]: они составляют около 11 % от его общего веса. Возможно, вы полагали, что их гораздо больше. Не исключено, что вы даже слышали, будто мозг состоит из жиров. Если нет, просто наберите в поисковике «мозг жир». В марте 2017 года Google выдавал 127 миллионов ссылок по такому запросу, и я думаю, что к настоящему времени их количество увеличилось.

Такая статистика всегда приводила меня в шок, поскольку я не нашла ни одного научного исследования, подтверждавшего преобладание жира над прочими веществами в мозге. С чисто биологической точки зрения такой вывод возможен, если не включать в расчеты воду. Существует два способа описать состав мозга: вместе с жидкостью или исключив ее («сухой вес»). В первом случае получится 11 % жира, а во втором на жиры придется больше половины веса прочих составляющих мозг веществ. Так или иначе, при любом варианте жиров ненамного больше, чем, скажем, белков, что лишь усугубляет мое недоумение при виде статей в интернете[50]50
  Brady S. et al. Basic Neurochemistry: Principles of Molecular, Cellular, and Medical Neurobiology (8th edition). Amsterdam: Elsevier, Academic Press, 2012.


[Закрыть]. Проблема в том, что многие люди, в том числе журналисты и даже некоторые врачи, твердо верят, что употреблять много жиров полезно для мозга. Их главный аргумент – «мозг состоит из жиров», в том числе холестерина, а значит, нужно есть жирную пищу. Однако почти все ученые уверены в обратном. Увы, их редко приглашают на телевидение, и своими выводами они делятся исключительно на страницах академических изданий, которые неинтересны никому, кроме других ученых. Это запутывает и без того сложную ситуацию. Недостаток информации превращается в серьезную проблему с медицинской точки зрения и заставляет подробно обсуждать свойства плохих и хороших жиров. Эта дискуссия привела к увеличению количества исследований, и я надеюсь, вскоре их результаты станут достоянием широкой общественности.

Несколько десятилетий назад превалировала точка зрения, согласно которой для здоровья полезен рацион с низким содержанием жиров и высоким – углеводов, в последние годы жиры активно реабилитируются. Этот тренд особенно выразительно проявился в главной статье июньского номера журнала Time (2014 год). Ее бросающийся в глаза заголовок «Конец войне с жирами» был размещен на изображении толстого куска сливочного масла.

За последние несколько лет американцы съели больше жирной пищи, чем за все предыдущие годы, и эксперты предсказывают, что этот тренд продержится как минимум еще 15 лет. Только в 2015 году продажи масла в США выросли на 20 %. Количество покупателей цельного молока увеличилось на 11 %, а обезжиренного уменьшилось на 14 %. Все больше людей отдают предпочтение жирам, а не углеводам. Отчасти это происходит благодаря научным открытиям, сделанным в области болезней сердца и роли жиров в этом процессе. Последние исследования свидетельствуют о том, что углеводы в большом количестве точно так же вызывают ожирение, как и жиры, но при этом полученный с пищей холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови, а значит, не приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, как считалось раньше.

Мода на разные диеты приходит и уходит, а вот искаженное представление о том, что необходимо для здоровья мозга, остается. Большинство моих пациентов уверены, что для хорошей работы мозга необходимы жиры. Но когда их спрашиваешь, что именно нужно есть, многие, если не все, называют ломтик бекона либо кусочек сыра (кто-то предложил несладкие взбитые сливки). Неужели эти продукты действительно полезны для мозга?

Ответ – нет.

Пора наконец внести ясность. Мозг человека содержит жир – это правда. Но вовсе не тот, о котором вы думаете. Потому что еще одна правда состоит в том, что в природе существует великое множество липидов. Некоторые давно у нас на слуху – например, холестерин. С ним мы знакомы благодаря стандартным медицинским процедурам: врачи измеряют уровень холестерина в крови.

Однако в мозге есть еще много разных жиров, таких как фосфолипиды и сфинголипиды. Если вы невольно подумали: «А это еще что?» – это неудивительно. О них не имеют понятия подавляющее большинство людей. Но именно эти никому не известные липиды составляют 70 % общего количества жиров в нашем мозге наряду с теми, о которых вы знаете[51]51
  O’Brien J.S., Sampson E.L. Journal of Lipid Research 1965; 6:545–551.


[Закрыть]. Это лишь одно из многих недоразумений в «популярной нейробиологии», из-за которого существует так много неточностей в определении правильного питания для мозга. Мы с вами еще найдем немало подобных ошибок и исправим их.

Следующая ошибка – интуитивная вера в то, что жир нужен мозгу как источник энергии. Это результат нашего представления о том, как использует жирную пищу тело. Мозг же, напротив, несмотря на большое количество жира, не способен сжигать его, чтобы получить энергию.

Наверняка эти строчки вызвали у многих читателей недоумение. Разве мы не сжигаем жиры ради энергии? Разве автор не писала ранее, что наши предки совершили колоссальный прорыв, когда их тела научились запасать жир? Да, этот парадокс стал причиной головной боли не одного поколения нутрициологов.

В реальности мозг не сжигает жиры для получения энергии. Он на это не способен.

Оказывается, существует два вида жиров: жировые запасы и структурный жир. Когда мы говорим о жире, то, как правило, имеем в виду жировой запас (также известный как белый жир) – его наше тело использует для хранения энергии. Он мягкий, податливый и заметный. Это та самая «подушка безопасности», от которой так мечтают избавиться толстяки.

Когда мы едим мясо, сыр или шоколадные батончики, содержащийся в них жир расщепляется на так называемые насыщенные жиры. А те, в свою очередь, на триглицериды – молекулы, количество которых обычно измеряют вместе с холестерином. Именно триглицериды, откладываясь, образуют жировую ткань – самый большой энергетический резервуар, которым располагает наше тело.

В среднем мужчина весом 70 кг имеет почти 12 кг жировой ткани емкостью около 100 тысяч килокалорий. В случае голода эти жировые отложения помогут ему продержаться примерно два месяца. Поэтому, если речь идет о теле, некоторый «стратегический запас» вам вовсе не повредит.

Мозг же, напротив, не содержит таких липидов. Он вообще не откладывает жир про запас. Зато в нем есть другой вид жира – так называемый структурный жир. Между прочим, в теле его тоже довольно много. Структурный жир не менее важен для нашей жизнедеятельности, чем белый, но используются они совершенно по-разному. Во-первых, структурный жир не служит источником энергии. Во-вторых, он не циркулирует в крови, грозя закупоркой артерий. Согласно своему названию, он встроен в структуру наших клеток в качестве «технической» опоры. Например, клетки мозга «упакованы» в жировую оболочку – миелин, – надежно изолирующую отростки нервных клеток, по которым мозг посылает электрические импульсы. Почти весь холестерин в мозге уходит на постройку этих миелиновых оболочек – аналога изоляционного слоя в электротехнике. Также нейроны защищены нежными мембранами, ограждающими их от внешних воздействий и одновременно позволяющими проникать внутрь и наружу сигналам и питательным веществам. Эти мембраны состоят из других жиров – среди них наиболее известны омега-3 и фосфолипиды. Можно привести множество примеров, как мозг использует жир не для извлечения энергии, а для строительства.

Объяснить эту особенность можно так: если бы мозг состоял из перевариваемых, или сжигаемых, жиров, то в случае голода он начал бы есть сам себя, а это вряд ли можно считать преимуществом в плане эволюции.

Выходит, что на самом деле для питания мозга нам нужны только те жиры, которые он использует как строительные блоки в своей структуре. Если вы поинтересуетесь, какие продукты богаты такими жирами, то снова удивитесь. То, что эти жиры присутствуют в вашем мозге, еще не значит, что вам нужно их есть.

Когда мы думаем о жирах, то обычно имеем в виду жирные кислоты. Наверное, вам приходилось слышать о насыщенных и ненасыщенных жирах. Это и есть жирные кислоты – самые мелкие части жировой молекулы, на которые ее можно расщепить.

С химической точки зрения жирная кислота представляет собой молекулу, имеющую хвост. Этот хвост (или цепочка) покрыт атомами водорода. Относительное количество этого водорода, покрывающего хвост молекулы жирной кислоты, называется насыщенностью. Насыщенные кислоты покрыты водородом полностью, тогда как ненасыщенные – лишь частично. Почему это так важно? Потому что в зависимости от степени их насыщения (то есть от того, сколько водорода на них может поместиться) эти кислоты играют разные роли в вашем мозге и производят неодинаковый эффект. Иными словами, полкило бекона – это не то же самое, что полкило тофу или полкило оливкового масла.

Давайте начнем с насыщенных жиров. Обычно мы представляем их в виде слоя сливок, собирающегося на поверхности цельного молока, или мраморных прослоек на свежем куске говядины. Эти жиры довольно твердые – оттого и сливочное масло застывает при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры более мягкие и потому очень нежные и нестойкие. Например, растительные масла, богатые ненасыщенными жирами (в частности, оливковое) очень быстро прогоркают, если оставить их на свету или в тепле либо не соблюдать условия хранения. Еще одна важная особенность: существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные (у них всего одна незанятая «точка» для водорода) и полиненасыщенные (у этих много таких «точек»).

Мононенасыщенными жирами богаты растительное масло (оливковое), многие орехи и семена, а также некоторые фрукты (авокадо), а еще цельное молоко, пшеница и овес.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в основном в растительном масле и морепродуктах, особенно в жирной рыбе и в некоторых орехах и семенах. Вы, наверное, слышали про ПНЖК и даже видели их в виде капсул со светло-желтым маслянистым содержимым из рыбьего жира.

Насыщенные и ненасыщенные жиры есть в нашем мозге, но не все они нужны в больших количествах.

Вы помните, как избирательно относится мозг к вопросам «импорта» и «экспорта»? Так вот, насыщенные жиры не включены в его «лист доставки». В противоположность тому, что пишут в популярной литературе, мозг способен сам производить столько насыщенных жиров, сколько ему необходимо, и ему не требуется получать их извне[52]52
  Sastry P.S. Progress in Lipids Research 1985; 24:69–176.


[Закрыть]. Блюда с их высоким содержанием (ребрышки на гриле или кусок сыра) бесполезны для мозга[53]53
  Pardridge W.M., Mietus L.J. Journal of Neurochemistry 1980; 34:463–466.


[Закрыть], за исключением, пожалуй, периода активного роста нейронов (между младенчеством и половой зрелостью)[54]54
  Pardridge W.M., Mietus L.J. Journal of Neurochemistry 1980; 34:463–466.


[Закрыть]. Когда все клетки вырастут, мозг перестанет испытывать потребность в насыщенных жирных кислотах и закроет вход для них.

Теперь поговорим об исключениях. Их очень мало: это масляная кислота с очень коротким хвостом, содержащаяся в цельном молоке, и миристиновая кислота с хвостом средних размеров[55]55
  Mitchell R.W. et al. Journal of Neurochemistry 2011; 117:735–746.


[Закрыть], обнаруженная в кокосовом масле. Другие насыщенные кислоты, обнаруженные в мозге, вырабатываются в нем же и не требуют дополнительных поступлений. Они могут выглядеть как те жиры, что есть в мясе и в сыре, однако не попадают в мозг из этих продуктов. То же справедливо и для мононенасыщенных жиров, практически полностью произведенных «на месте»[56]56
  Sastry P.S. Progress in Lipids Research 1985; 24:69–176.


[Закрыть].

Коль скоро мозг сам удовлетворяет потребность в этих веществах, они называются ненезаменимыми жирами. Если бы мозг и тело могли разговаривать, то мозг сказал бы телу: «Не волнуйся, эти жиры у меня есть. Лучше дай мне другие, которых мне не хватает».

Так что же это за другие жиры, необходимые нашему мозгу? ПНЖК, конечно! Редчайшие и ценнейшие незаменимые жиры для мозга[57]57
  Bachelard H.S. Brain Biochemistry (2nd edition). London: Chapman and Hall, 1981.


[Закрыть].

ПНЖК мозг не умеет вырабатывать самостоятельно и, естественно, периодически испытывает в них нужду. Это главным образом относится к омега-3 и омега-6 жирным кислотам, содержащимся в рыбе, яйцах, орехах и семенах. Все эти продукты входили в рацион наших предков до того, как им стало доступно мясо!

ПНЖК – наиболее часто встречающиеся жирные кислоты, входящие в состав мембран всех клеток мозга. Мозг специально настроен на то, чтобы вылавливать эти молекулы через гематоэнцефалический барьер[58]58
  Edmond J. Journal of Molecular Neuroscience 2001; 16:181–193.


[Закрыть]. Таким образом, в него постоянно поступает большое количество ПНЖК, по крайней мере, если мы едим правильную пищу. Потребность в этих жирных кислотах так велика, что как только они попадают в мозг, он их тут же усваивает. Они необходимы, чтобы сформировать более крупные и сложные жиры – фосфолипиды и сфинголипиды, о которых мы говорили выше.

Раз уж для здоровья мозга так важны именно ПНЖК, давайте познакомимся с ними подробнее.