Текст книги "Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Свобода от зависимости: Что семья должна знать о наркотиках, компьютерных и азартных играх"

Испытывать затруднения в достижении целей – это нормально. Мотивация к достижению целей может меняться в зависимости от ситуации. Можете ли вы вспомнить что-нибудь, что может встать у вас на пути или помешать достичь целей? Обычно такой помехой являются пристрастия. Можете ли вы вспомнить что-то еще? Препятствия на пути к достижению целей – это нормально, и у нас есть несколько хороших стратегий для их преодоления. Мы можем обозначить распространенные препятствия аббревиатурой FEAR,[1]1
  Fear – (англ.) страх. – Примеч. перев.


[Закрыть] которая расшифровывается так:

F = Слияние (Fusion) с мыслями

E = Оценка (Evaluation) переживаний

A = Избегание (Avoidance)

R = Обоснование (Reason-giving) действий

Слияние означает слишком тесную связь с происходящим у нас в головах. В главе 6 мы обсуждали, как ум слишком сосредоточивается на пристрастиях или мыслях и эмоциях, и это слияние мешает нам сделать шаг назад и увидеть ситуацию более ясно.

Оценка переживаний также может быть существенным препятствием: например, когда мы называем что-то «хорошим» или «плохим», в то время как оно по своей сути не является хорошим или плохим. Например, вы можете сказать себе: «У меня настолько сильная тревога, что я никак не смогу достичь этих целей». Как мы обсуждали в главе 6, тревога не обязательно должна быть чем-то плохим. Тревога служит важной цели в жизни; мы не должны ее устранять. Мы также можем подумать: «Если я выйду на улицу, у меня возникнет непреодолимое желание». Такие желания не обязательно должны быть «плохими»: иногда они вызывают дискомфорт, но они являются частью жизни с зависимостью. Многие люди начинают добиваться значительного прогресса в достижении своих целей, как только избавляются от необходимости считать пристрастия чем-то плохим, чего у них не должно быть. Вполне нормально иметь пристрастия и при этом достигать целей, которые имеют для вас значение.

Избегание – распространенное препятствие на пути к достижению целей. Мы можем хотеть проводить меньше времени с семьей, потому что боимся вступить в спор, который может запустить пристрастие. Мы можем не хотеть посещать занятия йогой, потому что придется знакомиться с новыми людьми и мы будем бояться сказать что-то не то. Избегание может помешать заниматься осмысленной деятельностью, которая важна для нас. Принятие и готовность преодолеть эти препятствия способны помочь нам восстановить самоконтроль и заняться деятельностью, которой мы избегали.

Еще одним распространенным препятствием является обоснование действий. Мы часто приводим мысли и эмоции, включая непреодолимые желания, в качестве причин, по которым не достигаем важных целей в жизни. Например, мы можем сказать себе: «Я слишком встревожен, чтобы начать что-то новое». Новая деятельность, например волонтерство в продовольственном банке или запись в самодеятельный театр, может вызывать у нас некоторое беспокойство, но это не значит, что мы не можем этим заниматься. Мы можем подумать: «Мне нельзя идти на вечеринку, потому что это может усилить тревогу и я захочу выпить». Это важная мысль, на которую следует обратить внимание. Попробуйте использовать другие стратегии, которые мы обсуждали в этой книге и которые могли бы помочь вам в этой ситуации. Можете ли вы практиковать осознанность, чтобы помочь себе, когда у вас усиливается тревога или проявляется пристрастие? Можете ли вы сделать пятиминутную передышку, когда чувствуете слишком сильный стресс, чтобы практиковать осознанное дыхание и серфинг на желаниях? Заблаговременное составление плана поможет вам справиться с этими переживаниями. Тот факт, что вы испытываете тревогу, вовсе не означает, что вы будете пить. Вам не всегда нужно делать то, что приказывают желания. Вы сами принимаете решение.

У нас есть хорошая аббревиатура для запоминания действий, которые помогут вам справиться с этими распространенными препятствиями на пути к целенаправленным действиям, – ACT (как и название терапии, которую мы представляем в этой книге). Эта аббревиатура означает:

A =Примите (Accept) свои реакции и живите в настоящем моменте.

C =Выберите (Choose) направление, соответствующее ценностям.

T =Действуйте (Take action).

Принятие своих реакций и присутствие в настоящем моменте действительно помогают преодолеть препятствия на пути к целенаправленным действиям, особенно когда эти препятствия находятся вне нашего контроля и мы не можем их изменить. Мы можем принять наличие желаний, мыслей и эмоций и найти для них место в жизни. Они будут у нас, нравятся они нам или нет, но мы также можем научиться мириться с ними. Это не значит, что они нам нравятся, или мы наслаждаемся ими, или поддаемся им. Мы можем принять пристрастия как часть человеческого бытия, которая была усилена аддиктивным поведением. Бывают моменты, когда мы хотим курить, пить, употреблять наркотики и есть вызывающую привыкание нездоровую пищу, и это нормально. Наличие таких желаний не означает, что мы должны действовать в соответствии с ними и поддаваться им. Вместо этого мы можем быть более осознанными и сосредоточенными на настоящем моменте. Таким образом, мы осознаём пристрастия как то, чем они являются (обычно это просто мысли и ощущения), и позволяем им быть, одновременно обращая внимание на настоящее и на то, что для нас важно.

Чтобы проиллюстрировать эту мысль, рассмотрим, что происходит, когда вас кусает комар. На коже может появиться припухлость, которая очень зудит, – и какое у вас возникает желание? Почесать это место. Что произойдет, если мы все-таки почешем его? Зуд вызван воспалением от вещества, выделяемого комаром, и расчесывание усиливает воспаление. В данный момент чесаться приятно, потому что это временно приносит некоторое облегчение и отвлекает от зуда, который мы чувствуем в месте воспаления, но если мы продолжим это делать, укус не только будет чесаться сильнее, мы также рискуем занести инфекцию. Мы не можем контролировать ощущение зуда, когда нас укусил комар. Но мы можем контролировать, будем ли мы чесать место укуса. Принятие в этом случае означает позволить себе чувствовать зуд и не чесаться ради здоровья кожи.

Второй шаг – выбор направления, соответствующего ценностям, прямо вытекает из присутствия в настоящем моменте. Если мы осознаем, что для нас важно, мы можем направить внимание на ценности и сделать выбор, соответствующий тому, что делает наши действия осмысленными и целенаправленными. Мы можем испытывать тревогу или непреодолимое желание. Однако можно сделать шаг назад от этих переживаний и сосредоточиться на важных ценностях: например, заботиться о здоровье, поддерживать духовность, быть хорошим партнером, членом семьи, родителем или другом, гордиться достижениями в работе. Меган работала с Джо, который бросил курить после того, как 30 лет жил с этой привычкой. Когда он сталкивался со стрессом, у него часто возникало сильное желание покурить, даже после того как он воздерживался от курения в течение года. Однако Джо оставался тверд в своем решении. Как ему это удавалось? Он помнил, что курение приводит к ряду проблем со здоровьем, включая рак. Когда у него проявлялось пристрастие, он вспоминал о том, как курение сказалось на его здоровье, и это помогало ему принять решение больше не курить. При проявлении пристрастия он также напоминал себе, что хочет, чтобы его семья гордилась им. Родственников тоже беспокоило то, что он курит, потому что это ставило под угрозу его здоровье. Сосредоточение внимания на физическом здоровье и семье помогло ему сделать шаг назад от пристрастия и принять решение не курить, что соответствовало его ценностям.

Последний шаг – действия, что означает достижение целей, которые мы обсуждали и обдумывали. Мы можем взглянуть на ценности, которые для нас важны, и поставить перед собой соответствующие им цели. Например, испытывая непреодолимое желание, Джо решил поставить перед собой следующие цели, касающиеся целенаправленных действий.

• Когда у меня возникнет сильное желание, я поговорю с другом Чарли, чтобы не закурить.

• Я буду ежедневно совершать тридцатиминутную прогулку, чтобы улучшить здоровье.

• Я буду медитировать в течение 15 минут каждое утро, чтобы выровнять настроение, уменьшить стресс и улучшить здоровье.

• Я буду раз в неделю навещать родственников и ужинать с ними.

Чтобы помочь себе подумать о том, с какими препятствиями вы можете столкнуться, когда начнете предпринимать решительные действия, можете использовать бланк «Препятствия для целенаправленных действий». Потратьте некоторое время на то, чтобы перечислить препятствия на пути к жизни, соответствующей ценностям, и составить планы по преодолению этих препятствий. Какие небольшие шаги вы можете предпринять ради своих ценностей? Можете ли вы на этой неделе сделать небольшой шаг, чтобы сократить разрыв между ценностями и тем, насколько соответствует им ваша жизнь?

Препятствия для целенаправленных действий

Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с препятствиями на пути к жизни, основанной на ценностях, может быть полезно подумать о метафоре болота (Hayes et al., 1999). Представьте, что вы отправляетесь на прогулку к красивой далекой горе. Гора символизирует нечто важное для вас – ценности. Через несколько минут ходьбы вы смотрите вниз и замечаете, что дорога грязная. Ваши ботинки пачкаются. Вы продолжаете идти и оказываетесь по колено в болоте. Вам трудно идти, грязь набивается в обувь. Вы не знали, что вам придется пройти через болото, чтобы добраться туда, куда вы хотите попасть. У вас есть выбор: вы можете либо повернуть назад, либо идти через болото. Если вы повернете назад, то никогда не доберетесь туда, куда хотите, – к тому, что для вас важно. Если пойдете через болото, какое-то время вы будете чувствовать себя некомфортно, но это удержит вас на пути к вашим ценностям.

Эта метафора символизирует то, что часто предлагает нам жизнь: иногда, когда мы движемся в направлении ценностей, нам может быть трудно. Иногда мы будем чувствовать себя некомфортно. Однако мы погружаемся в болото не потому, что хотим испачкаться в грязи, а потому, что оно отделяет нас от того места, куда мы действительно хотим попасть в жизни.

Эми пыталась каждый день по 30 минут гулять в парке и по 30 минут разговаривать с дочерью. В некоторые дни она достигала этих целей, но не так часто, как хотелось бы. Она проанализировала свои препятствия. Эми обнаружила, что в те дни, когда испытывала сильный стресс, она говорила себе: «Этот день был просто ужасен. Я могла бы съесть немного шоколада, чтобы поднять себе настроение». После того как она ела шоколад, она чувствовала себя еще хуже и отказывалась от целенаправленных действий. Эми проанализировала препятствия на пути к достижению целей, чтобы лучше понять, почему ей трудно выполнять целенаправленные действия в тяжелые дни. Она поняла, что оценивает день как «совсем плохой», из-за чего у нее возникало ощущение, что она хочет отказаться от своих целей. Эми решила в напряженные дни осознавать свои мысли и делать что-то еще, чтобы справиться с последствиями тяжелого дня. Она решила практиковать осознанное дыхание в течение нескольких свободных минут в течение рабочего дня и по возвращении домой. Она также практиковала принятие и когнитивное разделение и более сострадательно разговаривала с собой: «У тебя был напряженный день. Любой чувствовал бы себя из-за этого опустошенным. Твое тело и ум нуждаются в отдыхе, а прогулка поможет тебе и соответствует ценности быть более здоровой». Эми поняла, что, когда перестала бороться со стрессом, стресс перестал быть такой большой проблемой. После того как она начала больше практиковать осознанность, особенно в стрессовые дни, она смогла выполнять целенаправленные действия, что принесло ей большое удовлетворение. Интересно, что пристрастие к сладкому больше не казалось таким уж проблематичным.

Как мы уже писали выше, осуществление изменений требует практики и упорства. Мы решаем практиковать навыки и быть настойчивыми в преодолении препятствий с целью дальнейшего движения к такой жизни, которая кажется нам важной и осмысленной.

В этой главе мы использовали аббревиатуру FEAR, чтобы выявить распространенные препятствия для жизни, основанной на ценностях, и аббревиатуру ACT, чтобы обозначить шаги, которые мы можем предпринять для постановки целей, основанных на ценностях (как показано на рис. 17).

Мы снова советуем использовать схему момента выбора желания. Если вы нарисуете ее, она будет служить напоминанием о вашем выборе в каждый момент, а также визуализацией новых навыков.

Рис. 17

• Ценность – это маяк во время шторма. Полезно постоянно пересматривать ценности и то, как мы им соответствуем.

• Чтобы заполнить пустоту, которая часто возникает, когда мы отказываемся от аддиктивного поведения, полезно сосредоточиться на целенаправленных действиях, соответствующих ценностям.

• Целенаправленные действия также помогают улучшить качество жизни и общую удовлетворенность.

• Сталкиваться с препятствиями на пути к выполнению целенаправленных действий – нормально. К распространенным препятствиям относятся слияние с мыслями, оценка переживаний, избегание и обоснование действий.

• Полезный способ преодолеть эти препятствия – принять свои реакции и жить в настоящем моменте, выбрать направление, соответствующее ценностям, и действовать.

На этой неделе пересмотрите свои ценности и то, насколько вы им соответствуете. Выберите несколько целенаправленных действий, которые могут помочь сократить разрыв между ценностями и тем, насколько последовательно вы им соответствуете, и запланируйте их на неделю. Если вам трудно заниматься этими видами деятельности, подумайте о том, какие препятствия могут находиться на вашем пути, и разработайте план их преодоления.

В следующей главе мы поработаем над тем, как помочь вам разработать план устранения распространенных препятствий на пути к управлению пристрастиями.

Глава 11
Преодоление препятствий на пути к управлению пристрастиями

Алекс. Я делаю большие успехи в установлении контроля над пьянством. Я обратился за профессиональной помощью к психологу и работал с врачами, чтобы безопасно бросить пить. Я регулярно занимаюсь практикой осознанности и учусь принимать пристрастия, мысли и эмоции. Я проявляю больше сострадания к себе и занимаюсь важными для меня делами. В целом у меня все хорошо. Но некоторые дни бывают тяжелыми. Иногда я встречаю старых друзей, которые хотят, чтобы я пошел с ними выпить. В других случаях мне становится очень скучно, и я снова начинаю мечтать о выпивке. Я знаю, что употребление алкоголя не сделает меня хорошим членом семьи и не поможет мне на работе. Но как мне справляться с этими ситуациями и сохранять мотивацию?

Ситуация с Алексом очень распространена. Возможно, мы добиваемся значительного прогресса в управлении пристрастиями и улучшении жизни, но все еще существуют препятствия, которые нам нужно научиться преодолевать. В этой главе мы рассмотрим некоторые распространенные препятствия на пути к управлению пристрастиями и обсудим, как с ними работать. Мы также коснемся важных вопросов, связанных со срывами и рецидивами, и поможем вам предпринять шаги для продвижения вперед, если такие ситуации возникнут.

На пути к лучшему управлению пристрастиями мы неизбежно столкнемся с некоторыми проблемами. Мы рассмотрим эти проблемы и дадим советы по их преодолению.

НАХОЖДЕНИЕ В ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, СПОСОБСТВУЮЩИХ УПОТРЕБЛЕНИЮ ВЕЩЕСТВ, ВЫЗЫВАЮЩИХ ЗАВИСИМОСТЬ

Иногда мы можем оказаться в ситуациях, где нас окружают очень мощные сигналы, подталкивающие к использованию веществ, вызывающих зависимость. Например, мы можем оказаться на вечеринке, где много пьют, употребляют наркотики или едят нездоровую пищу. Мы можем наткнуться на группу курящих людей. Мы должны быть в гармонии с самими собой, чтобы знать, сможем ли мы успешно справиться с этими ситуациями. При необходимости мы можем осознанно установить связь со своим телом, мыслями и эмоциями и увидеть, что происходит. Если вы случайно окажетесь среди множества людей, склонных к аддиктивному поведению, или в таком месте, что может привести к тому, что вы начнете употреблять вещества, вызывающие зависимость, когда вы этого не хотите, можно просто уйти. Не беспокойтесь о том, что вы кого-то обидите, или о каких-либо других последствиях. В этой ситуации вы можете проявить сострадание к себе и поступить так, как считаете нужным. Часто это означает уход из ситуации, которая способствует аддиктивному поведению. В этом случае у вас есть выбор: остаться или уйти. Какой вариант соответствует вашим ценностям?

СКУКА

Распространенным триггером пристрастий является скука. Когда у нас есть свободное время, пристрастия, как правило, проявляются чаще. До того как мы начали работать над новыми стратегиями управления пристрастиями, вы, вероятно, заполняли свое время употреблением таких веществ, как пища, сигареты, алкоголь и наркотики. Теперь, когда вы их не используете, скука может запускать пристрастия, чтобы заполнить это время. Когда вы сталкиваетесь с такой ситуацией, советуем вернуться к разделу предыдущей главы, посвященному целенаправленным действиям. Наполните жизнь другими видами деятельности, которые делают ее осмысленной. Если вам скучно, ничего страшного. Скука – это нормальное человеческое переживание. Если вы испытываете непреодолимое желание, когда вам скучно, это нормально. Ваш ум придумывает его, чтобы развеять скуку. Но это не значит, что вы должны прислушиваться к уму и поддаваться этому желанию. Вместо этого вы можете обратиться к тому, что для вас важно, и выполнять целенаправленные действия, которые доставляют удовлетворение и приносят радость. Вы можете научиться заполнять время такими занятиями, как чтение, медитация, общение с семьей или друзьями, прогулки и новые хобби. Принятие наличия пристрастий, когда вам становится скучно, а затем занятие значимой деятельностью способно дать вам больше удовлетворения от жизни. Это также может стать хорошей возможностью познакомиться с новыми людьми, присоединиться к новой группе и больше узнать о том, что вам нравится и чему вы хотите посвятить свою жизнь.

ЗАМЕНА ОДНОГО АДДИКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ ДРУГИМ

Обычно мы обращаемся к старым знакомым способам, которые, как мы знаем, помогают нам решить проблемы. Когда дело касается аддиктивного поведения, часто одно аддиктивное поведение заменяется другим. Мы работаем с людьми, выздоравливающими от зависимостей, уже более 15 лет. Помогая пациентам избавиться от зависимостей, Меган обычно видит, как люди, когда отказываются от одного вида зависимости, например от наркотиков или алкоголя, начинают больше есть или курить. Так, один человек начал заменять сигареты шоколадными батончиками. Другие заменяли свои пристрастия газировкой. Нередко можно было услышать о красивых снах про экзотические блюда, такие как гигантские энчилады! Наш ум привык к аддиктивному поведению, поэтому на избавление от привычки употреблять вещества, вызывающие зависимость, чтобы чувствовать себя хорошо в данный момент, может потребоваться время. Чтобы заменить вредные пристрастия более здоровым поведением, особенно полезно осознавать, что мы делаем. Физические упражнения могут высвобождать те типы эндорфинов, отвечающих за хорошее самочувствие, которые мы получаем, когда поддаемся зависимостям (прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения, к которым вы не привыкли, поговорите с лечащим врачом). Замена аддиктивного поведения другими приятными занятиями также может дать нам такое же, если не большее, удовлетворение, какое мы получали от вредных пристрастий. Действительно, исследования окситоцина (гормона хорошего самочувствия) показывают, что он выделяется, когда мы обнимаем себя или кого-то другого с любовью. Попробуйте сделать это – крепко обнимите себя прямо сейчас и обратите внимание на телесные ощущения.

ПЕРЕЖИВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ БОЛИ

Физическая боль и пристрастия очень тесно связаны между собой. Когда нам больно, мы часто ищем какого-то облегчения. Обычно люди тянутся к каким-либо веществам, например еде, сигаретам, алкоголю и наркотикам, чтобы временно облегчить боль. Если вы избавляетесь от зависимости и испытываете боль (например, восстанавливаетесь после несчастного случая или операции), вам также могут назначить обезболивающие препараты, которые способны вызвать зависимость. Это может быть непростой ситуацией, если у вас есть склонность к аддиктивному поведению. Важно обсудить ваш анамнез с врачом, особенно если раньше у вас были проблемы с употреблением алкоголя и наркотиков. Отпускаемые по рецепту опиоидные обезболивающие могут подвергнуть вас потенциальному риску развития новой зависимости или рецидива приема опиоидов, если вы употребляли их ранее. Обсудите с врачом свои потребности в обезболивании, составьте эффективный план и рассмотрите нефармакологические методы, которые также могут помочь. Подход, который вы изучаете в этой книге, на практике продемонстрировал свою эффективность в управлении болью. Вы можете использовать техники из этой книги, чтобы справиться с любой болью, учитывая, что боль – это просто еще одно ощущение, как и пристрастие.

ОТСУТСТВИЕ ДОСТАТОЧНОЙ ИЛИ ПОЛЕЗНОЙ ПОДДЕРЖКИ

Когда вы берете под контроль пристрастия и аддиктивное поведение, полезно иметь поддержку, которая может подбодрить вас в трудные времена. Бывает трудно измениться, когда у нас нет людей, которые могли бы поддержать и помочь. Особенно сложно, если поддерживающие вас люди поощряют аддиктивное поведение: они могут стать для вас мощными триггерами. Трудно расстаться со старыми друзьями, которые побуждают нас вернуться к старым вредным привычкам. Каждый нуждается в поддержке, поэтому отсутствие рядом полезной поддержки может стать проблемой. Нужно найти возможность разработать новую систему социальной поддержки. Полезно подумать о людях в вашей жизни, которые могут подбодрить вас и помочь контролировать себя. Подумайте об укреплении связей с людьми, которые способны помочь вам разобраться в трудных пристрастиях и напомнить, зачем вам нужно изменить подход к аддиктивному поведению. Когда вы боретесь с зависимостью, очень важно полагаться на поддержку окружающих, чтобы продолжить путь к выздоровлению. Мы посвятили этой важной теме целую главу; подробнее о создании системы поддержки см. в главе 12.