Текст книги "Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Свобода от зависимости: Что семья должна знать о наркотиках, компьютерных и азартных играх"

Когда мы упоминаем термин «сострадание к себе» или говорим о проявлении доброты к себе даже при наличии непреодолимых желаний, а также тяжелых мыслей и эмоций, некоторые люди реагируют скептически. Слова «сострадание к себе» могут вызвать раздражающие ассоциации: они слишком эмоциональные, в духе движения «Нью Эйдж» или даже религиозные. Обратите внимание, что это оценки, генерируемые умом, и они относятся к тому, что мы, возможно, слышали или узнали из нашей культуры. Если вы так реагируете на эти слова, просто осознайте это и читайте дальше, чтобы больше узнать об истории сострадания к себе. Ваш взгляд на эту концепцию может измениться, когда вы осознаете, что все люди нуждаются в сострадании к себе и что, проявляя его, вы будете лучше справляться с жизненными трудностями и проблемами. Алекс, например, поначалу полагал, что сострадание к себе – это концепция в духе движения «Нью Эйдж». Но, обучаясь заботе о себе, доброте и состраданию, он смог понять его ценность. К концу психотерапии он сказал, что это один из его любимых и самых полезных навыков.

Некоторые из пациентов неправильно понимали сострадание к себе: они считали, что относились к себе по-доброму и доставляли себе удовольствие, когда курили, выпивали, переедали или употребляли наркотики. Эми, например, сказала, что ее «комфортная еда», особенно сладости, вызывала у нее успокаивающие, теплые чувства. Однако это ловушка ума, иллюзия. Вы привыкли связывать такие действия с удовольствием – временами они казались вашими единственными друзьями. Но подумайте, действительно ли они несут добро вашему телу, здоровью, благополучию, близким людям. Это те друзья, которых вы хотите? Действительно ли они помогают вам преодолеть пристрастия или способствуют их закреплению в долгосрочной перспективе? Помогают ли они вам встать на жизненный путь, соответствующий ценностям? Мы надеемся, что вы уже осознали, что они не делают ничего подобного; скорее, они отдаляют вас от ценностей, создавая иллюзию поддержки, удовольствия и временного освобождения от пристрастий. Добрый, сострадательный друг не причинит вреда вашему телу, здоровью, уму или способности действовать, не заставит вас стать зависимым и не усугубит пристрастия.

Какой помощник, защитник, друг вам нужен? Вероятно, такой, который предлагает поддержку, особенно в трудные времена, для которого важно то, что вы цените, и который предлагает мудрые советы, помогающие вам справиться с пристрастиями и совершать правильные действия.

Эффективный способ улучшить жизнь с помощью сострадания к себе – начать относиться к себе с добротой и заботой, особенно когда вы страдаете, сталкиваетесь с пристрастиями или снова попадаете в цикл саморазрушения. Вот простое правило: (1) осознайте страдания, трудности и ошибки, которые вы совершили, и (2) намеренно реагируйте на себя с принятием и добротой, напоминая себе о вариантах выбора, которые у вас есть в данный момент. Используйте следующие фразы: «Это больно/неприятно, и я буду относиться к себе спокойно, бережно и по-доброму» или «Это разочаровывает и показывает, что я человек, и я могу выбрать, как действовать по-другому в этот момент». Найдите собственные слова, которые помогут вам осознать трудности и проявить сострадание к себе. Запишите их в блокнот.

Есть много способов практиковать сострадание к себе: послушать любимую музыку; посетить картинную галерею или музей, чтобы насладиться созерцанием прекрасных творений; сходить в парк, чтобы посидеть, понаблюдать и почувствовать природу; сходить на пляж и погулять босиком по песку или пособирать ракушки. Составьте собственный список. Подумайте над тем, что вам нравится делать, – получая удовольствие, которое не связано с пристрастиями или аддиктивным поведением. Запишите этот список в свой блокнот.

Занимаясь каждым из этих видов деятельности, напоминайте себе, что это особое занятие, которое вы выбрали и которым имеете право наслаждаться. Напомните себе, что это то, что вы порекомендовали бы другу, и что вы заслуживаете такого же сострадания и любящей доброты, которые вы проявили бы к другим.

Когда проявляется пристрастие, для нас это хорошая возможность попрактиковаться в сострадании к себе. Ниже приведено упражнение на осознанность; вы можете сделать аудиозапись своего собственного варианта этого упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ

Доброе отношение к пристрастию

Начните с нескольких глубоких, медленных вдохов, замечая, как живот поднимается с каждым вдохом, а затем опускается с каждым выдохом. Осторожно приложите кончик языка к нёбу, сразу за верхними передними зубами. Спокойно улыбнитесь, замечая, как губы растягиваются и слегка приподнимаются – добрая улыбка, как на картине «Мона Лиза» Леонардо да Винчи, или как вы могли бы улыбнуться – в основном самому себе, – если бы только что поняли шутку, которую вам рассказали несколько дней назад. Ничего чрезмерного…

Теперь обратите внимание на пространство между бровями. Когда вы сосредоточитесь на нем, там может начать накапливаться энергия. Представьте ее как бассейн с теплой водой. Позвольте вниманию медленно погрузиться глубже в этот бассейн… переместившись назад и к центру мозга. Позвольте вниманию задержаться там на несколько мгновений. Это действительно мощное место в мозге, где находятся важные железы, участвующие в переживании эмоций. Пошлите немного энергии вашей улыбки в эту часть мозга и позвольте энергии собраться там…

Медленно позвольте этой энергии течь вперед в глаза. Пусть глаза станут «улыбающимися глазами». Представьте, что вы смотрите в глаза человеку, которого любите больше всего на свете… и он смотрит на вас в ответ… наполняя ваши глаза любящей добротой и восторгом.

А теперь уделите несколько минут тому, чтобы рассмотреть свое пристрастие. Подумайте, как оно влияет на вас или как оно обычно заставляет вас действовать. Обратите внимание на любые связанные с этим мысли, чувства и ощущения. Обратите на них внимание с любопытством, посмотрите на них свежим взглядом, как будто вы никогда раньше не испытывали таких эмоций, мыслей, ощущений или желания. Где вы чувствуете эти мысли, ощущения, желание в теле? Они у вас в голове, во рту, в животе, в руках? Отмечайте их так, как будто вы исследователь, открывающий новые и завораживающие земли. На что похожи эти мысли, ощущения, желание? Какой они формы, цвета, размера? Какова их температура? Исследуйте их с любопытством…

Теперь направьте энергию улыбающихся глаз на это пристрастие и связанные с ним мысли и чувства или на то место, где вы обычно чувствуете это пристрастие внутри себя. Пошлите улыбку в этот участок тела и почувствуйте, как это место открывается, чтобы принять энергию улыбки. Продолжайте посылать улыбку туда столько, сколько вам нравится. Позвольте любящей доброте течь из глаз и рта к каждому месту, которое нуждается в этой доброй энергии, позволяя ему впитывать энергию улыбки, как губка впитывает воду. Посмотрите, сможете ли вы наполнить эту часть себя состраданием, заботой и поддержкой. Если вы заметили где-либо нарастание напряжения, исследуйте это место и передайте ему часть той же энергии улыбки. Если вы отвлекаетесь, просто отметьте это и снова спокойно улыбнитесь, сосредоточьтесь и проявите к себе любящую доброту и сострадание.

Оставайтесь в этом состоянии и уделите минуту, чтобы подумать о том, что все, с чем вы боретесь, является неотъемлемой частью человеческого бытия. Осознайте, что все люди с чем-то борются, будь то желания, мысли или чувства. Вы не одиноки в этом. Вы всего лишь человек, который страдает в тех областях, которые для вас важны. Это часть вас, часть вашей человеческой сущности.

Когда вы почувствуете, что закончили, направьте внутренний взгляд с его энергией улыбки в область пупка, чувствуя, как тепло и свет собираются в нижней части живота. Уберите кончик языка от нёба и перестаньте улыбаться (или продолжите, если теперь улыбка кажется вам естественной). Обратите внимание на сообщения, которые вы посылаете телу, уму и всему миру, когда улыбаетесь. Знайте, что в любой момент, когда вам понадобится немного энергии улыбки, вы можете дать ее себе. Вы можете позволить себе быть тем, кто вы есть, – совершенно несовершенным, уникальным, целостным и уязвимым, как и все остальные люди.

Это упражнение уходит корнями в даосскую традицию и, в частности, в медитацию «внутренняя улыбка». Мария считает его одним из самых мощных упражнений, которое она часто использует, когда сама борется с трудностями. Она также использует его почти со всеми пациентами, поскольку оно способно помочь человеку лучше понять себя и проявить доброту и сострадание к себе, которых так не хватало в его жизни. Обычно мы просим пациентов подумать, хотели бы они иметь друга, который разговаривал бы с ними так, как они обычно разговаривают сами с собой. Ответ обычно отрицательный. Практикуя сострадание и доброту к себе, вы подружитесь с собой и перестанете быть своим злейшим врагом. Это может привести к изменениям и улучшению жизни.

Следующее упражнение включает написание любовного письма самому себе (адаптировано из Lillis, Dahl, Weineland, 2014).

УПРАЖНЕНИЕ

Написание любовного письма самому себе

Напишите в блокноте письмо со своей нынешней точки зрения, адресованное самому себе в какой-то момент в прошлом. Выберите время, когда вы пережили что-то, что потрясло вас или вызвало стыд и сожаление, или когда вы поддались пристрастиям и аддиктивному поведению. Можете выбрать все, что хотите. Никто не прочтет это письмо, если вы не захотите им поделиться.

Выполните следующие действия.

1. Начните с того, что адресуйте письмо самому себе: «Дорогой…»

2. Кратко опишите ситуацию, в том числе свои чувства и мысли в то время.

3. Добавьте действия, которые вы предприняли бы тогда.

4. Затем подумайте, что бы вы сказали дорогому другу или любимому человеку, если бы они описали, как сами пережили подобную ситуацию. Как бы вы выразили любовь и сострадание к ним? Напишите, как вы понимаете их боль, стыд, беспокойство, страх и другие эмоции. Напишите, что вы поддерживаете, прощаете и любите их, какой бы ни была ситуация. Теперь напишите все это своему прошлому «Я». Проявите любовь, доброту, благодарность, сострадание.

5. Завершите упражнение, направив себя на выбранный вами путь, основанный на ценностях, и настроившись на действия, которые вы хотели бы выполнить сейчас.

Вы можете чувствовать себя неловко. Если это так, осознайте это и все равно попробуйте выполнить упражнение. Это что-то новенькое; вы, вероятно, никогда не разговаривали сами с собой таким образом. Чтобы изменить отношение к себе и стать более сострадательным, требуется практика. Чтобы помочь вам – вот письмо, которое Алекс написал своему прошлому «Я».

Дорогой Алекс!

Тебе было всего семнадцать, когда ты совершил ужасный поступок. Твой гнев ослепил тебя, и ты вытащил нож и ударил этого человека. Ты был ослеплен страхом и гневом. Из-за этого тебя посадили в тюрьму на пять лет. Ты запаниковал, когда услышал это. Ты не хотел бросать сестру. Ты оставил ее беспомощной и одинокой. Тебя переполняло сожаление. Только бутылка могла несколько заглушить чувства, избавить тебя от беспокойства, страха, разочарования. И ты решил пить при каждом удобном случае. Ты был всего лишь ребенком. Просто ребенком! Ребенок, которому досталась дерьмовая жизнь. У тебя было полное право бояться. Ты пытался защитить сестру. Ты старался сделать все, что мог. Ты не хотел видеть, как она пострадает. Я понимаю, что, когда ты оказался в тюрьме, у тебя не было навыков, которые помогли бы справиться со всеми эмоциями, которые захлестывали тебя. Я прощаю тебя за то, что ты сделал. Я люблю тебя и буду поддерживать, когда ты будешь преодолевать все трудности, которые подкидывает тебе жизнь. Я ценю то, как ты пытаешься быть выше всего этого, и хочу видеть, как ты добьешься успеха и восстановишь отношения. Я всегда рядом с тобой.

Теперь ваша очередь. Когда вы пишете свое любовное письмо, будьте честны и искренни. Обязательно следуйте инструкциям к этому упражнению, учитывая все детали.

Что вы заметили, когда писали письмо? Возможно, ваш ум старался изо всех сил, генерируя мысли о том, что вы не заслуживаете прощения, сострадания или любви. Осознайте, что это ваши мысли, и помните, как мы укрощаем дикую лошадь, когда она пытается вырваться и сопротивляется, – мы даем ей немного свободы и медленно усмиряем ее. Примените все навыки, которым научились в этой книге, и вернитесь к тому, что для вас важно. Проявите сострадание к себе и поддержите себя, как бы неловко вам ни было. Когда закончите, отложите письмо на день или около того. Затем перечитайте его, проникаясь основной идеей: что бы вы ни делали в прошлом, вы достойны доброты и любви, и сегодня вы можете выбрать новый путь в жизни.

Некоторые люди при выполнении упражнений на сострадание к себе вначале испытывают трудности, особенно если привыкли строго относиться к самим себе. Однако с практикой им становится легче, и упражнения дают хорошие результаты. Мы предлагаем вам попрактиковаться в этом и других упражнениях по состраданию к себе и посмотреть, какие изменения могут произойти с вами и как вы справляетесь с пристрастиями. Например, Эми так долго грубо разговаривала с собой, а другие так долго применяли к ней такие же недобрые эпитеты, что поначалу она очень сопротивлялась концепции сострадания к себе. Она казалась ей действительно чуждой, и Эми полагала, что это сделает ее еще слабее, когда она столкнется с пристрастиями. И все же медленно и с практикой она начала меняться. Эми наблюдала, когда проявлялись пристрастия и как это сразу же запускало у нее негативный, критический внутренний диалог. В этот момент она осознавала, как важно для нее разговаривать с собой, и начинала проявлять любовь, доброту, сострадание и снисходительность к себе. Она смогла вырваться из цикла саморазрушения и перейти в режим самосовершенствования. На одном сеансе она сказала, что не может поверить в то, как практика сострадания к себе изменила ее жизнь, пристрастия и пищевое поведение.

На следующем рисунке (см. рис. 16) показан новый режим самосовершенствования Эми в момент выбора.

Рис. 16

Используйте бланк схемы, чтобы записать в нее свои действия в режиме самосовершенствования. Мы советуем вам сделать это для тех действий в этом режиме, которые вы хотели бы выполнить. Перечислите вспомогательные средства, которые вам нравятся или помогают больше всего, чтобы они были под рукой, когда понадобятся. Мы предлагаем распечатать эту схему и повесить ее дома на видном месте, чтобы при проявлении пристрастия она напоминала вам, как вы хотели бы действовать и какое решение принять.

• Все мы впадаем в разрушающие нас циклы стыда и думаем о прошлых поступках, о которых, возможно, сожалеем, обвиняя себя в неспособности справиться с пристрастиями и изменить аддиктивное поведение. Осознание этих циклов саморазрушения является важным первым шагом в осуществлении изменений.

• Сострадание к себе – умение признавать, что вы такой же человек, как и все остальные, возвращаться в настоящий момент и действовать с добротой, благодарностью, состраданием и любовью к себе – это противоядие от циклов саморазрушения. Оно создает пространство стабильности и силы, в котором вы можете выбирать, как вы хотите действовать по отношению к себе и другим.

• Сострадание к себе требует практики. Мы предложили несколько способов практиковать его: например, выбор поведения, которое важно для вас, выполнение осмысленных действий, приближающих вас к жизни, соответствующей ценностям, упражнение на осознанность «Доброе отношение к пристрастию» и написание любовного письма самому себе.

• Использование сострадания к себе – это еще один навык в наборе инструментов, который вы создаете на протяжении всей книги и который может помочь вам перейти в режим самосовершенствования.

Как и в случае с другими навыками, о которых вы узнали, овладение этими навыками и их применение в жизни – следующий важный шаг. Мы призываем вас постоянно использовать сострадание к себе в жизни и практиковать небольшие акты сострадания, доброты и благодарности по отношению к себе. Помните о своих решениях и делайте то, что важно для вас, а затем осознавайте свои усилия. Делайте то, что вы считаете стоящим, занимайтесь деятельностью, которая стимулирует и придает вам жизненные силы, общайтесь с другими людьми и старайтесь заботиться о себе физически и психологически. Мы рекомендуем вам вести дневник сострадания к себе, чтобы каждый день записывать в нем хотя бы одно действие в отношении себя, выражающее благодарность, заботу, любовь, поддержку и доброту и придающее вам жизненных сил. Делайте это в сочетании с действиями, основанными на ценностях.

В следующей главе мы поможем вам сосредоточиться на том, что для вас важно, и предпринять действенные шаги по улучшению жизни.

Глава 10
Как жить своей жизнью, имея пристрастия

Эми. Я попробовала некоторые новые техники – осознанность и принятие – и теперь намного лучше справляюсь с пристрастиями. Но отказ от сладостей заставляет меня чувствовать, что мне чего-то не хватает. Раньше я с нетерпением ждала возможности вознаградить себя сладостями в конце тяжелого дня и поесть их, когда у меня стресс. Теперь, когда я не ем сладости в таких случаях, я чувствую, что мне чего-то не хватает. Кроме того, поскольку я лучше осознаю свои ценности, я понимаю, что есть много целей, которых я хочу достичь для себя. Я пытаюсь обдумать свои следующие шаги.

В главе 3 мы рассмотрели наши ценности и, будем надеяться, обнаружили то, что придает жизни смысл. Эти ценности являются важнейшими направлениями – маяками во время шторма. Они также могут служить руководством по изменению жизни новыми значимыми и полезными способами. Теперь, когда мы работаем над использованием новых навыков для управления пристрастиями и аддиктивным поведением, оценим, к чему мы пришли.

Представьте, что вам сто лет и родственники и друзья собрались, чтобы отпраздновать этот важный юбилей. Вы случайно слышите разговор в соседней комнате между вашими близкими. Они говорят о вас и вашей жизни. Что бы вы хотели услышать? Что бы вы больше всего хотели, чтобы люди сказали о вас к концу вашей жизни? Что бы вы хотели, чтобы они ценили? Что бы сказали о вас члены семьи? Что бы сказали друзья? Подумайте о том, о чем вы хотели бы услышать от них, а не о том, что, по вашему мнению, они скажут на самом деле. Скажите, что вы хотели бы услышать, независимо от того, считаете ли вы это недостижимым или истинным на данный момент. Это то, в чем был бы смысл вашей жизни.

Пришло время вернуться к упражнению «Ценности», которое вы выполнили в главе 3, и обновить список. Изменилось ли что-нибудь для вас с тех пор, как вы составили его? Изменилось ли ваше понимание того, что для вас важно, или оно почти такое же? Стал ли меньше разрыв между ценностями, которые важны для вас, и тем, как вы на самом деле живете? Если сейчас разрыва нет, это значит, что вы добились прогресса. Если разрыв есть, еще немного поработаем, чтобы помочь вам сократить этот разрыв или полностью устранить его.

Мы часто чувствуем себя обделенными, когда отказываемся от какого-то вида аддиктивного поведения. И тогда нам может грозить опасность заполнить этот пробел другим его видом. Если вы бросите пить, то в итоге можете начать больше курить. Если вы бросите курить, можете компенсировать это тем, что будете больше есть.

Но не обязательно, что все должно происходить именно так. Есть и другой вариант: наполнить жизнь деятельностью, которая непосредственно соответствует вашим ценностям. Всякий раз, когда вы что-то убираете из жизни, возникает пустое место, которое вы хотите заполнить. Но вам решать – заполнить эту пустоту чем-то полезным или вредным. Есть возможность заполнить пустоту действиями, которые соответствуют вашим ценностям или приближают вас к тому, кем вы хотите быть. Мы называем это целеустремленным действием. Это также поможет устранить разрыв между ценностями и тем, насколько соответствует им ваша жизнь. Чем меньше этот разрыв, тем больше удовлетворения она будет приносить вам.

Теперь поговорим о том, как вы выполняете целеустремленные действия. (Если вы практиковали какую-либо из техник или навыков, о которых мы говорили в этой книге, то вы уже предприняли целенаправленные действия.) Выберите одну или две из наиболее значимых ценностей – особенно те ценности, у которых разрыв между тем, насколько они важны, и тем, насколько вы им соответствуете, немного больше, чем у остальных ценностей. Подумайте о видах деятельности, которыми вы могли бы заняться и которые помогут вам устранить этот разрыв. Мы составили список, который поможет вам подумать и найти те занятия, которые будут для вас важны. Пожалуйста, рассмотрите свои собственные идеи – виды деятельности, которые принесут вам пользу, жизненную силу и радость. Целеустремленные действия включают как физические действия (то, что вы делаете телом, голосом), так и психологические (осознанность, когнитивное разделение, сострадание к себе).

Идеи для целенаправленных действий

• Прослушивание музыки (аудиокассета, CD, MP3 и т. д.)

• Посещение вечеринок или приемов

• Организация собрания

• Настольные игры с друзьями или семьей

• Упражнения на осознанность

• Просмотр интересного документального фильма

• Планирование отпуска

• Чтение

• Поход в библиотеку

• Благотворительная деятельность или волонтерство

• Знакомство с новым соседом

• Посещение группы хорового пения

• Игра на музыкальном инструменте

• Медитация

• Занятия йогой

• Занятия рисованием или живописью

• Занятие каким-либо ремеслом (столярные работы, гончарное дело, изготовление лоскутных одеял)

• Фотосъемка и киносъемка

• Рыбалка

• Садоводство, уход за растениями

• Забота о домашнем животном

• Посещение друзей или родственников

• Застолье с друзьями или родственниками

• Беседа с соседом

• Кофе или чай с друзьями, родственниками и другими людьми

• Написание электронного письма друзьям, семье или коллегам

• Звонок друзьям или родственникам

• Онлайн-звонок друзьям или родственникам

• Новое знакомство

• Наблюдение за птицами

• Работа в общественном саду

• Обращение за помощью или советом

• Предложение помочь кому-то нуждающемуся

• Обнять кого-то

• Сходить на свидание

• Сделать кому-то комплимент

• Сказать близкому человеку, что он вам небезразличен

• Пройти медицинский осмотр

• Улучшить здоровье (похудеть, изменить питание, заняться физическими упражнениями)

• Проявить сострадание к себе и выполнить упражнения на сострадание к себе

• Что-нибудь сготовить или испечь

• Участие в спортивной лиге

• Помощь в качестве тренера по детско-юношеским видам спорта

• Писательство

• Пешие прогулки, отдых в палаточном лагере, путешествия в новые места и другие виды активного отдыха на природе

• Пожертвование в местный продовольственный банк

• Запуск группового чата с родственниками

• Вступление в группу местного сообщества в Facebook

• Создание книжного клуба или киноклуба или вступление в них

• Участие в самодеятельном театре

• Волонтерство для оказания помощи местным домам престарелых, учреждениям по уходу на дому, больницам

• Записаться на онлайн-курсы

• Участие в кулинарном мастер-классе

• Найти спортзал

• Поиграть в игры с друзьями или родственниками

• Позвонить старому другу

• Другое: __________

• Другое: __________

Важно на самом деле запланировать эти занятия! Эти целенаправленные действия помогут заполнить ту пустоту, которую вы можете почувствовать, когда откажетесь от аддиктивного поведения. Они также принесут вам больше удовлетворения, потому что это цели, соответствующие вашим ценностям.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать цели, которые наполнят вашу жизнь деятельностью, соответствующей ценностям.

• Выберите одну важную область жизни, которой будет служить ваша цель: например, здоровье, отношения, дружба, семья, работа. Свяжите с выбранной вами областью определенные ценности (например, проявлять любовь по отношению к супругу, быть более заботливым к другу).

• Выберите цель, мотивированную ценностями, которые вы назвали на предыдущем шаге.

• Будьте конкретны и подробны; вместо того чтобы написать «поговорить с друзьями» или «проводить больше времени с семьей», составьте реальный план: «С 4 до 6 вечера в четверг встретиться с Линдой, чтобы пройтись по магазинам в торговом центре».

• Цели должны быть легко достижимы. Вам нужно найти приятные занятия, которые не требуют больших затрат, могут выполняться часто и приносят пользу, особенно когда вы хотите заполнить пустоту, вызванную отказом от нездоровой пищи, выпивки, наркотиков или табака.

• Небольшие шаги часто лучше, чем большие. Не нужно откусывать больше, чем можете прожевать. Начните с малого и продвигайтесь к этим целям. Например, если у вас есть цель пробежать дистанцию в пять километров, но вы не тренировались годами, то начните с двух минут бега трусцой в первый день и еще десятиминутной ходьбы. На второй день бегайте трусцой три минуты и ходите еще двенадцать, затем медленно увеличивайте время бега, пока не сможете пробежать пять километров. Определите свой темп достижения любой цели, разбив этот процесс на небольшие шаги, которые необходимо выполнять в последующие дни или недели.

• Избегайте целей, сформулированных негативно: например, «я буду меньше злиться» или «я буду реже расстраиваться». Постарайтесь переформулировать их в позитивном ключе как нечто, чего можно достичь. Например, вы могли бы поставить цель «я буду раз в день говорить сыну, что люблю его», или «на этой неделе я буду посещать занятия йогой».

Для записи целей, чтобы помнить о ценности, над которой вы хотите работать, конкретной цели, которую вы выбрали, а также о плане и дате достижения этой цели, можете использовать «Бланк целенаправленных действий».

Бланк целенаправленных действий

Это действительно хороший способ отслеживать достигнутые результаты. Обязательно периодически сверяйте оценку ценностей с проделанной вами работой по выполнению целенаправленных действий. Помогают ли эти занятия сократить разрыв между ценностью, которая важна для вас, и тем, насколько вы соответствуете ей в повседневной жизни?

В случае с Эми она снова пересмотрела свои ценности. Она убедилась, что быть хорошей матерью и быть здоровой – действительно важные для нее ценности, но Эми не была удовлетворена тем, насколько она соответствовала им в повседневной жизни. Она оценила как воспитание детей, так и здоровый образ жизни на 10 баллов, но свои текущие усилия в этих областях оценила на семь баллов за воспитание детей и на четыре балла за здоровый образ жизни. Она решила поставить перед собой конкретные цели, связанные с этими ценностями. Эми поняла, что вместо того, чтобы в конце дня смотреть телевизор и есть сладости, лучше провести время с дочерью или сделать что-то полезное для здоровья. Она решила поставить себе цель по полчаса в день разговаривать с дочерью и по полчаса гулять в парке. Она запланировала реализовать эти цели в течение недели, а затем проверить свое самочувствие. Это помогло бы Эми понять, что было бы хорошей заменой нездоровому питанию, а также улучшило качество ее жизни.