Текст книги "Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Свобода от зависимости: Что семья должна знать о наркотиках, компьютерных и азартных играх"

Существуют дополнительные способы сосредоточиться на настоящем моменте и установить связь со своим наблюдающим «Я»; ниже приведены некоторые примеры. Будьте креативными! Ищите способы, позволяющие быть осознанным каждый день, начиная с повседневных дел (принятие душа, чистка зубов, одевание и раздевание, заправка постели, поездка на работу, выполнение домашних обязанностей, приготовление пищи) и заканчивая приятными занятиями или хобби.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ПЯТЬ ВИДОВ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ

Люди способны испытывать ощущения, хотя не все мы используем все пять видов чувствительности: слух, зрение, обоняние, вкус и осязание. Установление связи с ощущениями – отличный способ заземлиться в настоящем моменте. Например, если бы мы попросили вас почувствовать прикосновение человека, которого вы любите больше всего на свете, вам было бы нужно, чтобы он прикоснулся к вам сейчас. Вы, конечно, могли бы описать это по памяти, но это не то же самое, что прикосновение в этот самый момент. Точно так же, если бы мы попросили вас попробовать вашу любимую еду, вы смогли бы описать ее по памяти, но, чтобы действительно попробовать ее, вам нужно было бы съесть ее в этот момент и установить связь со вкусом и обонянием. Это касается всех видов чувствительности: всякий раз, когда мы сосредоточиваемся на ощущениях, мы делаем это в настоящий момент. Мы можем обращать внимание на ощущения и делать это осознанно. Поэтому, как только вы обнаружите, что отвлеклись, погружены в прошлое или будущее, боретесь с пристрастиями, вы можете осознать свои ощущения следующим образом.

Обратите внимание на три объекта, используя пять видов чувствительности. Вот несколько примеров и возможность попрактиковаться в сосредоточении с помощью органов чувств. Запишите в блокнот то, что вы замечаете.

Зрение. Я вижу картину с изображением цветка, висящую на стене; я вижу синий блокнот на столе; я вижу [запишите в блокноте].

Слух. Я слышу, как сын играет на гитаре; я слышу, как снаружи сигналит машина; я слышу [запишите в блокноте].

Осязание. Я чувствую, как ноги касаются пола; я чувствую, как руки касаются клавиатуры компьютера; я чувствую [запишите в блокноте].

Обоняние. Я чувствую запах цветов на лимонном дереве за окном; я чувствую запах [запишите в блокноте].

Вкус. Я чувствую сладкий, кислый и немного горьковатый вкус свежего лимонада; я чувствую вкус [запишите в блокноте].

Когда вы обратите внимание на свое окружение с помощью органов чувств, вы окажетесь в настоящем моменте. Достаточно скоро ваш ум снова начнет отвлекаться. Это нормально. Как только вы заметите, что это произошло, вернитесь к своим ощущениям и настоящему моменту.

Что вам удалось заметить с помощью органов чувств? Как вы на это отреагировали? Были ли какие-либо оценки или критика в ваш адрес со стороны ума? Вам удалось заметить это и прийти в себя (буквально и метафорически)? Можете ли вы так же осознать свои ценности?

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА МЫСЛИ

На самом деле мы уже выполняли подобное упражнение – «Листья в ручье». Вы можете снова выполнить его. Идея сосредоточения на мыслях состоит в том, чтобы привнести в наблюдение любопытство и непредвзято взглянуть на каждую мысль с точки зрения наблюдателя. Вот еще одно такое. Вы можете записать его аудиоверсию.

УПРАЖНЕНИЕ

Осознание мыслей и пристрастий (на основе Harris, 2019)

1. Найдите место, где вы можете принять удобное положение сидя или лежа и где вас не будут беспокоить в течение нескольких минут.

2. Закройте глаза или остановите взгляд на каком-нибудь месте в комнате.

3. Сосредоточьте внимание на мыслях, особенно на связанных с пристрастиями. Проявляя любопытство, обдумайте ответы на следующие вопросы. Где находятся ваши мысли? На что похожи ваши мысли? Похожи ли они на голос? Где находится этот голос? Он у вас в голове? Он возле ушей?

4. Обратите внимание на форму мыслей. Они больше похожи на картинки или на слова?

5. Мысли движутся или неподвижны? Если они движутся, то насколько быстро или медленно? Если они неподвижны, то где они находятся?

6. Обратите внимание на то, что окружает мысли. Как эти мысли соотносятся друг с другом? Они соприкасаются или лежат друг на друге? Есть ли между ними промежутки?

7. Теперь несколько минут понаблюдайте за тем, как мысли приходят и уходят. Наблюдайте с любопытством, как будто вы никогда раньше их не видели. Если вы зациклились на какой-либо мысли, просто позвольте ей быть; не пытайтесь оттолкнуть ее или каким-либо образом изменить.

8. Признайте любые трудные мысли или желания: «Вот снова это старое желание». Отметьте их как то, чем они являются – просто словами. Просто наблюдайте за ними, не пытаясь изменить их, оттолкнуть или удержать. Просто позвольте им быть и наблюдайте за ними, как если бы вы смотрели интересный документальный фильм на экране.

9. Если вы действительно увлекаетесь этими мыслями и теряете контроль над тем, что вы делаете, знайте, что это абсолютно нормально. Как только вы заметите это, спокойно осознайте и снова вернитесь к наблюдению за мыслями.

10. Теперь снова медленно перенесите внимание на помещение, в котором находитесь. Обратите внимание на то, где вы находитесь, и, когда будете готовы, откройте глаза. Посмотрите вокруг и обратите внимание на то, что вы видите и слышите. С возвращением!

В следующем упражнении вы подумаете о каком-нибудь приятном действии – не о том, которое связано с аддиктивным поведением, а о том, которое вы обычно выполняете на автопилоте. Примеры: выпить стакан холодной воды, насладиться любимым ароматом чая, съесть сочный апельсин, танцевать, играть на музыкальном инструменте, слушать музыку, поливать растения, заниматься спортом, играть с домашним животным – список можно продолжать. Мы приведем один пример, чтобы помочь вам начать; вместо него вы можете выбрать что-то свое. Мария любит заниматься живописью, поэтому она использовала этот пример, чтобы продемонстрировать, как вы можете заниматься живописью осознанно.

УПРАЖНЕНИЕ

Осознанное занятие живописью (или другое любимое занятие)

Сосредоточьте внимание на выбранном вами действии. Поймите, что для вас важно, – возможно, это та ценность, ради которой вы выполняете это действие. Для меня живопись связана с ценностью творчества, самовыражения, познания и понимания.

При выполнении этого упражнения будут появляться разные мысли и чувства. Позвольте им приходить и уходить и сосредоточьте внимание на упражнении. Если вы осознали, что отвлеклись, кратко отметьте, что вас отвлекло, затем снова сосредоточьтесь на действии.

Занимайтесь своей картиной, используя все виды чувствительности. Что вы видите? Посмотрите на нарисованные вами линии, формы, текстуры и цвета. Обратите внимание, как свет падает на холст или бумагу и краски. Какие запахи вы чувствуете? В зависимости от краски, которую вы используете, могут быть отчетливые запахи, которые вы можете исследовать.

Что вы осязаете? Что вы чувствуете, когда держите кисть, осторожно вдавливаете ее в краску и смешиваете цвета? Что вы чувствуете, когда водите кистью по поверхности? Представьте, что вы впервые выполняете это действие; проявите все любопытство, которое было бы у вас как у новичка. Исследуйте с этой новой точки зрения каждый аспект своих действий подобно ребенку, которому впервые дали кисти и краски.

Что вы слышите, когда смешиваете кистью краски? Что вы слышите, когда кисть движется по бумаге или холсту? Внимательно прислушивайтесь даже к самым незначительным звукам.

Как двигается тело, когда вы рисуете? Как двигаются руки?

Опять же, обратите внимание на любые мысли или чувства, когда они появляются. Наблюдайте, как они приходят и уходят, и снова намеренно сосредоточивайтесь на картине и цените время, которое вы тратите на это занятие и связываете со своими ценностями.

Как вы выполнили каждое из этих упражнений? Какие у вас появлялись мысли? Что вы чувствовали, наблюдая за мыслями и желаниями и позволяя им просто быть? Вы ловили себя на том, что пытаетесь отогнать определенные мысли? Были ли другие мысли, за которые вы старались держаться изо всех сил? Все эти реакции являются нормальными; важно то, что вы заметили, что все это происходит, и снова продолжили наблюдать за дыханием, или за телом, или за задачей, которую выполняли.

Мы можем сосредоточить внимание на всем, что мы делаем в повседневной жизни, поэтому есть сотни способов, которыми мы можем быть более осознанными, и сотни возможностей практиковать этот навык. Мы привели примеры того, как вы можете практиковаться, и предлагаем вам найти свои собственные примеры. Существует множество приложений для упражнений на осознанность. Чем больше вы будете практиковаться, целенаправленно обращая внимание на то, что вы делаете, тем больше пользы получите от этой практики. Так, вы сможете экономить время: например, вы не поедете в другое место, когда захотите съездить в продуктовый магазин, или вам не нужно будет возвращаться домой, чтобы проверить, выключили ли вы утюг. Вы сэкономите энергию, станете более общительными с близкими и получите больше удовольствия от своих дел. Даже когда мы делаем что-то не очень приятное, сосредоточение внимания помогает заметить, что отчасти это занятие может быть не таким уж плохим. Что касается пристрастий, вы сможете находить для них место в жизни и выбирать, как вы хотите действовать, независимо от того, проявятся они или нет; вы больше не будете их пленником. И со временем пристрастия могут даже уменьшиться.

В этой главе мы рассмотрели, как действия на автопилоте могут стать препятствием для жизни, основанной на ценностях, и «уводить в сторону». Мы научились навыку осознанности как противоядию от «автопилота» и изучили различные способы, которыми мы можем действовать осознанно в повседневной жизни. На следующем рисунке (см. рис. 14) изображен этот момент выбора. Вы можете использовать схему момента выбора желания, чтобы перечислить все свои вспомогательные средства и навыки.

Рис. 14

• В повседневной жизни мы привыкли увлекаться мыслями; мы живем в прошлом или будущем и избегаем жить здесь и сейчас.

• Мы делаем это так часто, что бездумно переходим в режим жизни на автопилоте. Таким образом, мы упускаем важные жизненные моменты, лишаемся общения с близкими и в конечном итоге совершаем поступки, которые не соответствуют нашим ценностям или тому, что важно для нас. Мы можем усиливать мысли и чувства, связанные с пристрастиями, подвергая себя риску аддиктивного поведения.

• Конечно, режим автопилота хорошо помогает нам во многих сферах жизни, поэтому мы переходим в него и не замечаем этого.

• Осознанность – умение целенаправленно и гибко обращать внимание на настоящий момент в спокойной и непредвзятой манере – является противоядием от всего этого.

• Осознанность требует практики. К счастью, существуют сотни способов быть осознанным в повседневной жизни – просто используйте дыхание, чтобы привязать себя к настоящему, а также чувства и любопытство, чтобы наблюдать либо за чем-то в окружающем мире, либо за тем, что происходит в уме или теле.

Поскольку осознанность требует практики, мы предлагаем вам взять все, что мы обсуждали в этой главе, и привнести это в свою жизнь. Попробуйте выполнять упражнение на осознанность один раз в день и посмотрите, какую пользу это принесет вам. Вы можете практиковать осознанность в любое время и в любом месте. Вы можете осознанно выполнять любое действие, чувствуя связь с настоящим моментом и наблюдая с помощью всех органов чувств, замечая все внутренние явления, не давая оценок и проявляя любопытство.

Иногда пациенты говорят нам, что хотели попрактиковаться, но что-то помешало. Наблюдение за тем, что встало у вас на пути (внутреннее или внешнее препятствие), также может быть частью практики осознанности. Поэтому, если вы заметите, что что-то мешает вам делать то, что вы считаете важным, или практиковать какие-либо навыки, о которых вы узнали из этой книги, вы тем самым будете практиковать осознанность.

В следующей главе мы обсудим, как мешает жизни, основанной на ценностях, стигматизация, и рассмотрим сострадание к себе как противоядие.

Глава 9
Подружиться с самими собой: сострадание к себе как противоядие от самостигматизации

Алекс. Я много раз пытался отказаться от употребления алкоголя, но я слаб, и, наверное, мне не хватает для этого силы воли. Я знаю, что я неудачник; я всегда подводил других, и больше всего я подводил себя. Таковы «пьяницы» – полные неудачники! Я думал, что, если найду работу, это отвлечет меня от пьянства и я смогу наладить жизнь. Но кто захочет нанять пьяницу? Кто хочет работать с неудачником?

Эми. Я слаба! Если бы я была сильной, я смогла бы противостоять пристрастию и не сдаваться. Есть ли смысл даже пытаться? Я не считаю, что когда-нибудь смогу остановиться. Я так много раз думала о том, чтобы обратиться за помощью, но не уверена, что это вообще поможет. Мне очень грустно, и я в отчаянии из-за этой ситуации. Конечно, все это еще больше усиливает пристрастие, и я просто хочу есть то, что мне нравится. А затем я чувствую отвращение к самой себе. Какой пример я подаю своим детям? Я на каждом шагу ставлю себя и их в неловкое положение.

В высказываниях Алекса и Эми вы, возможно, увидели некоторые их убеждения о самих себе, в основном отражающие то, как другие относятся к людям, страдающим зависимостью. В их словах очевидны стыд и стигматизация. Исследования стигматизации в связи с аддиктивным поведением все еще находятся на начальной стадии, однако она все больше признается как основная проблема, препятствующая выздоровлению. Интересно, что стигматизация проявляется не только как отношение окружающих к человеку, страдающему зависимостью, но и как отношение человека к самому себя. Это называется самостигматизацией. Мы уже обсуждали самостигматизацию, когда говорили о своих историях о себе, в которые мы верим (см. главу 7). Мы также узнали о родном брате самостигматизации – стыде. Стыд предполагает негативную оценку себя или восприятие себя как ущербного.

Стигматизация и стыд – это негативные мысли о себе. Когда человек сливается с этими мыслями, он впадает в цикл саморазрушения и не видит, как он действует в той или иной ситуации. Например, Алекс обвинил себя в том, что его не приняли на работу из-за того, что на него нельзя надеяться и он неудачник, вместо того чтобы сосредоточиться на том, как он вел себя на собеседовании. Подчеркивая здесь роль поведения, мы не обвиняем человека; однако мы пытаемся продемонстрировать, что он несет ответственность за то, что способен выбирать определенную реакцию. Осознание того, что мы можем выбирать желаемую реакцию и поведение, является чрезвычайно важной частью преодоления самостигматизации и стыда. Как мы уже говорили на протяжении всей этой книги, мы хотим направить нашу энергию и внимание на то, чтобы изменить то, что мы можем (свое поведение), а не продолжать бороться с тем, что мы не можем изменить (навязчивые мысли, которые генерирует ум).

На следующем рисунке (см. рис. 15) изображен цикл саморазрушения Алекса.

Рис. 15

УПРАЖНЕНИЕ

Осознание стереотипов

Рассмотрим типы стереотипов или предубеждений, которые у нас есть. Обратите внимание на впечатление, сложившееся у вас об Алексе на основе информации, которую мы предоставили в предыдущей и этой главах. Что вы думаете об Алексе? Запишите в блокнот несколько характеристик, которые вы дали бы ему.

Некоторые люди, читая представленные здесь описания, охарактеризовали бы его как человека, испытывающего проблемы с алкоголем, которые делают его безответственным, неудачником, который причинил боль или вред себе или другим и, скорее всего, кого-то подвел.

Теперь позвольте нам дать вам еще немного информации об Алексе. Алекс вырос в очень сложных условиях. У его отца были проблемы с алкоголем; он часто пил и бил Алекса, его мать и младшую сестру. Когда Алексу было тринадцать, отец однажды пришел домой пьяный и начал избивать младшую сестру. Мать Алекса, отчаявшись спасти дочь, взяла кухонный нож и зарезала отца. Отец умер, а мать посадили в тюрьму. Алекса с сестрой отправили в приемную семью. Алекс чувствовал сильную потребность защищать младшую сестру. В 17 лет Алекс вернулся в приемную семью, где они с сестрой прожили несколько месяцев, и обнаружил, что приемный отец приставал к его сестре (тогда ей было 12 лет). Он схватил нож и нанес удар приемному отцу. Хотя тот не умер, Алекса отправили в тюрьму на пять лет. Его мучило то, что он не защитил сестру и бросил ее. В тюрьме он начал пить, так как это было единственное, что могло унять боль.

Как бы вы охарактеризовали Алекса теперь, когда больше узнали о его жизни? Запишите ответ в блокнот.

Чем ваше восприятие Алекса сейчас отличается от того, что вы написали о нем сначала? Возможно, когда вы больше узнали о его жизненных трудностях, восприятие Алекса или суждение о нем изменились. Возможно, вы даже оправдываете его поведение, и, если бы сейчас он был перед вами, вы захотели бы утешить его или проявить сострадание.

Это демонстрирует нашу человеческую склонность осуждать, оценивать или классифицировать людей на основе ограниченной информации – судить о книге по обложке. Хотя это может сослужить нам хорошую службу (например, помочь обрабатывать информацию) и повысить эффективность действий (подобно режиму автопилота – так мы быстрее все понимаем), но может и привести к поспешным суждениям, в результате чего мы используем ограниченную информацию или определенные характеристики, чтобы осуждать других людей и навешивать ярлыки. Интересно, что мы распространяем эти стереотипы и на самих себя; затем мы осуждаем и критикуем себя, входя в цикл саморазрушения. Мы можем даже обманывать себя, полагая, что эти критические оценки нужны для того, чтобы мотивировать нас к переменам. Давайте проверим это.

УПРАЖНЕНИЕ

Осуждающий грубиян

Представьте, что вы пытаетесь заняться каким-то делом – приготовить пищу, прибраться в доме, поработать в огороде, овладеть новым навыком, изучить новый язык и т. д. Теперь представьте, что рядом с вами стоит самый злой учитель или тренер, который когда-либо стоял рядом, выкрикивая указания и комментарии. Этот самый агрессивный человек, которого вы когда-либо встречали, кричит на вас: «Ты глупый! Ты неудачник! Ты не можешь этого сделать. Ты [вставьте здесь любой из ярлыков, которые вы склонны навешивать на себя]. Ты ничего не стоишь. Ты ни за что не сделаешь это правильно». Запишите в блокнот, что говорит вам этот грубиян.

Как вы себя чувствуете? Чувствуете ли вы мотивацию для выполнения этой задачи? Хотели бы вы, чтобы такой человек был учителем или тренером вашего ребенка? Если вы похожи на большинство из нас, вы, вероятно, почувствуете себя лишенным мотивации и захотите сдаться. Исследования подтверждают это, указывая на то, что чем критичнее мы относимся к себе, тем меньше у нас мотивации к изменениям, тем больше у нас пристрастий и тем чаще у нас отмечается саморазрушительное поведение, например переедание, курение, пьянство или употребление наркотиков.

Теперь на несколько минут задействуйте свое «Я» наблюдателя, чтобы распознать циклы саморазрушения, в которые вы себя загоняете. Можете использовать схему «Мои циклы саморазрушения».

Мы увидели, что нет никакого способа, чтобы помешать уму генерировать самокритичные мысли и чувства. Но осознание этих циклов и использование навыков, которые мы уже освоили, могут помочь освободиться от этих циклов саморазрушения. Навыки когнитивного разделения, использования наблюдающего «Я», осознания того, что для нас наиболее ценно, и жизни в настоящем моменте уже помогли нам найти направление, в котором мы хотим двигаться. В этой главе мы изучим дополнительный навык, который поможет нам взглянуть на ситуацию с другой точки зрения, что станет противоядием от самокритики. Этот навык называется состраданием к себе.

Мы уже касались темы развития сострадания к себе. Если вы начали осознавать себя существующим отдельно от историй, которые создает ваш ум, представляете себя подобным огромному черному небу и устанавливаете связь со своим наблюдающим «Я», то вы уже становитесь более сострадательным к себе. Одним из аспектов сострадания к себе является осознанность – наблюдение и безоценочное присутствие в настоящем моменте (Neff, 2003). Как только вы начнете обращать внимание на настоящий момент и устанавливать с ним связь, вы окажетесь на пути к тому, чтобы проявлять больше сострадания к себе. Еще один важный момент заключается в том, чтобы начать осознавать, что вы человек, а люди совершают ошибки, сталкиваются с неудачами и опасностями, совершают саморазрушительные действия, чувствуют разочарование и свою никчемность, и у них возникают повторяющиеся тяжелые мысли и эмоции. Осознание того, что все это является частью коллективного человеческого опыта и что страдание – это не просто личное и изолированное явление, делает нас открытыми для нашей общей человечности.

Еще один аспект сострадания к себе касается доброты: заботливости, любви и участия по отношению к самому себе. Вспомните пример критически настроенного агрессивного учителя/тренера и то, что вы чувствуете, когда этот человек кричит вам все эти гадости.

Теперь попробуем сделать это по-другому.

УПРАЖНЕНИЕ

Сострадательный учитель или тренер

Представьте себе доброго, любящего, заботливого и сострадательного учителя или тренера. Спокойным, ласковым голосом он говорит вам: «Я знаю, что это нелегко. Я верю в тебя. Это требует практики, и ты добьешься своего. У тебя есть навыки, и я знаю, что ты можешь их применить. Даже если ты потерпишь неудачу на этом пути, я всегда готов помочь тебе. Ты можешь это сделать!»

Запишите в блокнот, что вы при этом чувствуете. Хотели бы вы, чтобы у вашего ребенка был такой учитель? Обратите внимание, повышает ли этот голос мотивацию для выполнения задачи. Скорее всего, вы поймете, что вы более мотивированы и с большей вероятностью приложите больше старания, когда услышите эти слова вместо слов злого грубияна. Когда у нас есть такая поддержка, мы с большей вероятностью справимся с этим и, даже если потерпим неудачу, попробуем еще раз.

Теперь прочтите следующие вопросы и запишите ответы в блокнот.

• Каким учителем/тренером вы являетесь для себя?

• Подумайте о том, что вы обычно говорите себе. Стали бы вы говорить такое другому человеку, особенно тому, у кого в жизни были всевозможные трудности и он пытается встать на ноги? Стали бы вы говорить такое другу, любимому человеку, ребенку?

• Если бы вы сказали им такое, как бы они отреагировали? Захотели бы они дружить с вами?

• Почему вы хотите, чтобы неблагожелательный критик был вашим другом, помощником? Разве вы не предпочли бы вместо него сострадательного учителя или тренера?

Разговаривать с самим собой в такой доброй, сострадательной манере – важный навык для преодоления пристрастий. Прежде чем мы продолжим изучение навыка сострадания к себе, обсудим некоторые подводные камни, которые могут возникнуть, чтобы подорвать ваши усилия по его изучению и практическому применению.