Текст книги "Чтобы суставы были здоровы"

Глава 5
Упражнения для гибкости суставов

Лечебная физкультура при артрите

При артрите малейшее движение может причинять невыносимую боль. В то же время вам необходима лечебная физкультура. Правильно подобранные упражнения не только обеспечат посильную нагрузку на суставы, но и помогут увеличить двигательную активность, избежать полной неподвижности. Комплексы упражнений, предусматривающие увеличение гибкости и подвижности больных суставов, составляют значительную часть в лечении болезни.

Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. Но только не переусердствуйте. Ни в коем случае нельзя делать упражнения при обострении болезни. Постарайтесь максимально использовать для занятий то время, когда болезнь отступает, так называемые периоды ремиссии. Далее приведены несколько комплексов упражнений для разных частей тела, которые рекомендуется выполнять при артрите.

Упражнение 1. Сгибайте запястье одной руки вперед и назад, затем сожмите руку в кулак и медленно с усилием разожмите его. Повторите то же самое другой рукой.

Упражнение 2. Положите руки на стол ладонями вниз. На счет «раз» сожмите пальцы в кулак. На счет «два» – положите ладони «на ребро». На счет «три» ладони возвращаются в исходное положение.

Упражнение 3. Каждый день 3–5 минут сжимайте теннисный или небольшой резиновый мячик.

Упражнение 4. Сложите руки ладонями одна к другой перед грудью и попытайтесь согнуть запястья так, чтобы ладони оказались под прямым углом к предплечьям.

Упражнение 5. Положите руку на стол и медленно продвигайте ее, пока не почувствуете легкую боль в запястье.

Упражнение 1. Встаньте или сядьте. Поднимите руки вверх, затем опустите и хлопните в ладоши за спиной. После этого медленно поднимите вверх правое плечо, затем опустите его. То же повторите левым плечом. Такие упражнения можно делать и на рабочем месте, и сидя перед телевизором.

Упражнение 2. В течение дня несколько раз поворачивайте голову от плеча к плечу, пытаясь посмотреть назад. Попробуйте разглядеть потолок или пол.

Упражнение 3. Встаньте или сядьте. Разверните плечи. Встаньте напротив двери комнаты и вытяните руки к двери так, чтобы ваша фигура напоминала букву Г. Сделайте несколько медленных круговых движений одной рукой, пока не почувствуете легкого напряжения в мышцах плеч. Повторите движение другой рукой.

Упражнение 4. Проверьте правильность посадки головы и шеи: встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя. Если плечи и голова наклонены вперед, то возьмите несколько толстых книг, положите на голову и попробуйте с такой ношей пройтись по комнате.

Упражнение 1. Лягте на пол, вытянув ноги к стене. Поднимите одну ногу, упритесь пяткой в стену и выпрямите колено. Другую ногу при этом старайтесь не сгибать, попытайтесь максимально расслабить мышцы.

Упражнение 2. Лягте на пол. Напрягите мышцы правой ноги, посчитайте до десяти. Затем выполните то же упражнение левой ногой.

Упражнение 3. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. Медленно поднимите ногу и отведите ее назад, чтобы голень была параллельна полу. Подержите ее в таком положении секунд десять, затем опустите. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Лягте на живот. Согните одно колено и слегка подтяните пятку к ягодицам. Повторите другой ногой.

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине. Подтяните левое бедро к груди, не отрывая спину от пола, затем правое бедро. Проделайте то же самое двумя ногами одновременно. Повторите упражнение 3–5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – встаньте, широко расставив ноги. Согните левую ногу и слегка попружиньте на ней. То же самое повторите с упором на другую ногу. Вначале выполните упражнение 5 раз, затем постепенно увеличивайте количество.

Упражнение 3. Сядьте на пол. Согните колени, подтяните ступни к ягодицам, ступни держите вместе. Положите руки на колени и старайтесь развести их в стороны, как бы прижимая к полу. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнение 4. Сядьте на пол. Приподнимите прямую ногу и попытайтесь сделать несколько вращательных движений (до 10 раз) в одном направлении, затем в другом. То же самое выполните другой ногой.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя на полу. Приподнимитесь на цыпочки и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 5 подъемов.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены. Пройдите несколько кругов по комнате быстрым шагом на цыпочках.

Упражнение 3. Двигайтесь по комнате, не отрывая подошв от пола. Вперед-назад, влево-вправо, как бы натирая пол.

Упражнение 4. Попытайтесь поднять с пола небольшие металлические предметы, захватывая их пальцами ног.

Упражнение 5. Стоя на пятках, поднимите пальцы ног вверх и сделайте несколько шагов на пятках вправо-влево. Затем, стоя на носках, приподнимите пятки и вновь делайте шаги вправо-влево.

Упражнение 6. Обойдите всю комнату на цыпочках.

Упражнение 1. Лягте на спину, под голову положите две подушки. Захватите обеими руками левую ногу чуть ниже колена. Старайтесь коснуться коленом лба. Сделайте это упражнение несколько раз, а затем повторите с правым коленом.

Упражнение 2. Лягте на спину, положите под голову две подушки. Захватите обе ноги ниже коленей. Подтягивайте колени к голове, чтобы виски оказались между коленями.

Упражнение 3. Сядьте на стул, держа голову прямо. Подбородок должен находиться параллельно полу. Поверните голову налево как можно дальше. Плечи неподвижны (у спинки стула). Возвратитесь в исходное положение и повторите еще раз. А затем выполните то же упражнение, но поворачивайте голову направо.

Упражнение 4. Обхватите макушку обеими руками, наклоняйте голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Это упражнение придает гибкость шее и ослабляет головные боли.

Упражнение 5. Выполняйте это упражнение сидя. Нижняя челюсть двигается то в правую, то в левую сторону. Вы должны делать это растяжение много раз в день. Оно ослабляет напряжение шеи и плеч.

Упражнение 6. Упражнение выполняется сидя. Протяните над головой правую руку и поместите ее над левым ухом. С помощью руки наклоняйте голову вправо, чтобы правое ухо коснулось правого плеча, но не поднимайте при этом плечо. Левое плечо также не меняет положение. (Чтобы левое плечо оставалось неподвижным, держитесь левой рукой за сиденье стула.) Повторите для другой стороны.

Эти упражнения можно выполнять, даже не вставая с постели.

Упражнение 1. Положите руки за голову и попробуйте максимально вытянуть левую ногу, затем правую. Выполните 5 раз одной ногой и 5 раз другой.

Упражнение 2. Руки за головой. Согните левую ногу в колене и попытайтесь подтянуть ее к груди. То же самое проделайте с правой. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

Упражнение 3. Поднимите вверх левую ногу, затем правую. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

Упражнение 4. Отведите максимально в сторону левую ногу, затем правую. Повторите упражнение до 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5. Руки за головой. Ноги согнуты в коленях. Поворачивайте ноги вначале вправо, а затем влево. Повторите упражнение до 10 раз.

Упражнение 6. Руки за головой. Прямые, вытянутые ноги перемещаете слева направо и наоборот. Затем делаете то же самое, приподняв их на высоту 30–40 см. Упражнение повторите от 5 до 10 раз.

Упражнение 7. Лягте на спину, руки подняты вверх. Глубокий вдох, который в конце вы можете задержать на 3 секунды, и глубокий выдох, при этом руки опускаются вниз. Упражнение повторите 3 раза.

Упражнение 8. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки согните перед грудью (одна рука сверху предплечья, другая – снизу). Ритмично и непрерывно двигайте локтями 5 раз, затем меняете положение рук.

Физкультура при остеохондрозе

Чтобы оставаться подвижными и гибкими в соответствии с максимальными рабочими нагрузками, нужно тренировать поясницу и шею: делать упражнения с боковыми наклонами («насос») и вращательные движения туловищем и шеей вокруг вертикальной оси. Статические повороты туловища и шеи, статические боковые наклоны туловища и шеи в течение 2–3 минут ежедневно – это все, что вам требуется для поддержания формы!

Для укрепления мышц спины и живота существуют специальные упражнения (комплексы и отдельные упражнения, которые можно компоновать так, как вам нравится).

Упражнение 1. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок были плотно прижаты к стене. Поднимите прямые руки над головой, чтобы тыльная сторона ладоней тоже была прижата к стене. Спина должна быть прямой (не выгибать поясницу и не выпячивать живот), а руки не должны быть согнуты в локтях. В таком положении нужно быть 1 минуту (смотрите на часы или считайте про себя), после чего медленно опустите руки и расслабьтесь.

Упражнение 2. Лягте на живот, руки согните в локтях, локти положите на пол. Ладони положите так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки вместе (низ живота прижат к полу, а локти прижаты к бокам). Важно, чтобы голова не запрокидывалась, тогда работа будет совершаться за счет межлопаточных мышц. В положении прогнувшись, максимально сведя лопатки, нужно быть 30 секунд. Затем медленно опуститесь на пол, переведите дыхание и сделайте еще 8–10 медленных движений вверх-вниз, сводя и расслабляя лопатки.

Упражнение 3. Лежа на животе, на полу, выпрямите руки вдоль туловища ладонями вниз и, не опираясь на руки, не отрывая ладони от пола, приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая живот от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторов вверх-вниз плавно, без рывков, не запрокидывая голову (смотрите прямо перед собой). При выполнении упражнений лежа на полу ни в коем случае не фиксируйте ноги (можно растянуть спину).

Упражнение 4. Лежа на животе, согните руки в локтях, положив кисти на виски. Сделайте вдох и разведите локти в стороны и вверх, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища, задержитесь так на 30 секунд и на выдохе опуститесь. Сделайте 10–15 медленных повторов.

Упражнение 5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела и медленно приподнимите прямые ноги на высоту спичечного коробка (можно на 10–20 см). Зафиксируйте движение ног на 30 секунд и медленно опустите их на пол. Важно не опираться на руки, не отрывать плечи от пола и не касаться пола коленями. Повторите еще 12 раз.

Упражнение 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы были прижаты к полу. Руки вытяните перед собой. Попытайтесь плавно сесть и задержитесь в этом положении (какое у вас получилось) на 30 секунд, затем медленно лягте на пол. Повторите 8–12 раз. Важно не отрывать стопы от пола и не выпрямлять ноги.

Упражнение 2. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Медленно поднимите согнутые ноги к груди (таз прижат к полу) и так же медленно опустите их на пол. Повторите плавно 12–15 раз.

Упражнение 3. Лежа на спине, руки соедините на затылке, ноги согните в коленях. Медленно касайтесь коленом левой ноги правого локтя, и наоборот. Повторите по 5–8 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Лежа на спине, руки соедините на затылке, ноги выпрямите. Прижмите подбородок к груди, затем медленно приподнимите прямые ноги на высоту спичечного коробка и удержите их, сколько можете (30–40 секунд), опустите ноги на пол. Повторите 8–12 раз. Важно не тянуть шею руками, а поясницу прижимать к полу – это избавит вас от перегрузки поясницы и боли.

Упражнение 1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно округляя спину. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Опуститесь на колени, на выдохе медленно отведите ягодицы назад и коснитесь ими пяток. Согнитесь в поясничном отделе, вытянув руки вперед и касаясь ладонями пола. Опустите лоб, чтобы коснуться им пола, и расслабьте поясницу. Оставайтесь в таком положении на протяжении 10 вдохов и выдохов.

Упражнение 3. Опуститесь на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад, поднимая ее на уровень бедра. Оттяните пальцы ноги и всю ногу растяните как можно больше. На выдохе переведите колено вперед, к груди, опуская лоб к колену и выгибая спину. Сделайте вдох и снова вытяните левую ногу назад, на этот раз растягивая пятку и сгибая пальцы ног. Выдохните и подтяните колено к груди, опуская при этом голову.

Один подход включает в себя оттягивание пальцев ноги и растягивание пятки. Повторите по 5 раз каждой ногой.

Опуститесь на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте вдох и начните переставлять ладони перед собой, как будто делаете шаги. Выдохните и подайте ягодицы назад на половину расстояния до пяток, растягивая спину. Держите поясницу прогнутой, ладони прижмите к полу, локти и предплечья не должны касаться пола. Лбом можно коснуться пола. Оставайтесь в таком положении в течение 15 вдохов и выдохов. Медленно сместите ягодицы к пяткам и, расслабив руки, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Лягте на живот, руки перед туловищем. На вдохе вытяните вперед правую руку, на выдохе – левую. Продолжайте «шагать» руками перед собой, сопровождая движения вдохами и выдохами до тех пор, пока не почувствуете, как растянулось все тело.

Прижмите к полу левую ладонь, вдохните и поднимите вверх правую руку. Сожмите мышцы левой ягодицы, выдохните и поднимите левую ногу, вытягиваясь до самых кончиков пальцев ног.

Держите на одной высоте правую руку и левую ногу, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову. Продолжайте равномерно дышать и растягивайте в разные стороны руку и ногу. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Повторите то же самое, поднимая вверх левую руку и правую ногу. Закончив упражнение, отдохните, положив голову на пол.

Упражнение 5. Лягте на живот и сплетите пальцы рук за спиной, развернув ладони в сторону головы. Локти выпрямлены, пальцы расположены возле ягодиц. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, вытягивая руки назад, стараясь прижать друг к другу лопатки и поднимая руки к потолку.

Голову следует держать на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок и не опуская голову. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха. Выдохните и приподнимите обе ноги от пола, задержитесь на 3 вдоха и выдоха. На выдохе расслабьтесь и опустите руки и ноги на пол.

Упражнение 6. Лягте на живот и разведите руки в стороны, чтобы они располагались на одной линии с плечами. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, выдохните и поднимите одновременно руки и ноги. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Задержитесь в этом положении на 6 вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки и ноги на пол, отдохните.

Упражнение 7. Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее обеими руками, поставив ноги на ширину плеч, и отступите назад так, чтобы позвоночник оказался параллельно полу, а ступни находились точно под бедрами. Шагните немного вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах. Держите шею на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра параллельно полу, колени под пятками. Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу. Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.

Упражнение 8. Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла. Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола. Вытяните руки над головой, дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 минуты.

Это же упражнение можно выполнять, лежа на краю кровати, опустив голову и руки вниз.

Упражнение 9. Лежа на животе, ноги сведите вместе, руки должны быть согнуты в локтях, ладони лежать на уровне плеч, дыхание произвольное. Вдыхая, плавно разгибайте руки, поднимайте голову, грудь и одновременно сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотронуться ступнями ног до головы. Зафиксируйте позу на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание концентрируйте на мышцах спины.

Упражнение 10. Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на полу около плеч, руки согнуты в локтях.

Вдохните и, выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ступни и ладони. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание удерживайте на мышцах спины.

Упражнение 11. Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Можно изменить упражнение: стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед, потянитесь к пяткам, коснитесь правой рукой левой стопы, затем вернитесь в исходное положение, и наоборот.

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос и одновременно поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйте туловище, голову и руки вперед и вниз, стараясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха.

Теперь одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы. Упражнение выполняется 1–5 раз.

Упражнение 2. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром левой ноги. Руки занимают одно из трех положений, которые можно чередовать:

1) ладони рук лежат на коленях, пальцы вместе;

2) ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу;

3) кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной или ребром лежат на коленях.

Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой, дыхание произвольное через нос. Внимание направляйте на позвоночник. Находитесь в этой позе от нескольких секунд до 1 минуты, затем отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Упражнение делается второй раз со сменой ног.

Упражнение 3. Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности: сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро. Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в предыдущем упражнении. Внимание направляйте на позвоночник. Все остальное – как в предыдущем упражнении.

Упражнение 4. Возьмите стул и упритесь пальцами в передний край сиденья. Отступите ногами назад так, чтобы вы смогли наклониться от бедер, а ягодицы оказались подняты. Поясница сохраняет при этом свой естественный изгиб. Ступни должны стоять от стула дальше, чем бедра. Тянитесь руками, позвоночником и тазом до самых ягодичных мышц. Дыхание произвольное. Время пребывания в позе от 30 секунд до 1 минуты.

На выдохе переступайте ногами к стулу, сделайте вдох и освободите руки. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и вверх. Затем выдохните и опустите руки через стороны вниз.

Упражнение 5. Лягте на живот, ладони лежат на полу под плечами. Сделайте вдох и выдох и, опираясь на руки и колени, приподнимите тело так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Сделайте вдох и выдох и поднимайтесь, отрывая колени от пола. Дыхание произвольное через нос, оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Поместите края ладоней на край сиденья стула. Отступите ногами назад, кисти рук должны находиться под плечами. Опустите таз, вставая на передние части стоп. Края ладоней должны находиться на одной линии с нижними ребрами. Сделайте вдох и прижмите ладони к стулу, поднимая верхнюю часть туловища. Разверните предплечья так, чтобы лопатки переместились внутрь к задним ребрам и открылась грудная клетка.

Выдохните, продолжая растягиваться назад, через пятки. Можно откинуть голову назад, но осторожно, чтобы не сдавить шейные позвонки. Дыхание произвольное в течение 30 секунд (постепенно довести до 1 минуты). Прижимая ладони к стулу, снова переведите ягодицы в положение над пятками. На выдохе шагайте назад к стулу. Сделав вдох, освободите руки. Станьте прямо, растягивая руки по сторонам и затем поднимая их вверх. Сделайте выдох и опустите руки через стороны вниз.

Упражнение 7. Лягте на живот, ладони лежат на полу под плечами, средние пальцы направьте вперед, края ладоней находятся на одной линии с нижними ребрами, середина ладоней – на одной линии с грудиной. Сделайте вдох и сожмите ягодицы. Выдохните и прижмите ладони и ступни к полу, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса. На выдохе опуститесь на колени, согните локти и опустите грудь к полу, чтобы расслабиться.

Упражнение 8. Это плавное движение, которое состоит из 12 положений, развивающих гибкость во всем теле. Вся серия движений делается за один раз. Считается, что тот, кто ежедневно выполняет хотя бы только это упражнение, сохраняет здоровье до глубокой старости.

Стоя, ноги вместе, голова, плечи, бедра находятся на одной линии с пятками.

Сделайте вдох, на выдохе сведите ладони вместе перед грудью, большими пальцами касаясь грудины. Сделайте вдох и вытяните руки перед собой и вверх так, чтобы они оказались на одной линии с головой, плечами, бедрами и пятками. Выдохните и нагнитесь от бедер, переводя руки вперед. Продолжайте наклон вниз так, чтобы кончики пальцев поставить на одну линию с пальцами ног. Если это затруднительно для вас, пусть пальцы свободно свисают.

Отведите правую ногу назад, колено поставьте на пол. Левое колено должно находиться на одной линии с левой лодыжкой. Опустите правое бедро к полу, растягивая мышцу передней части бедра и становясь в выпад. Теперь колено немного впереди лодыжки. Выдохните и подверните пальцы правой ноги под стопу так, чтобы на полу стояла передняя часть стопы.

Сделайте вдох и приставьте левую ногу к правой. Тело должно находиться на прямой линии, ладони под плечами. Выдохните и опустите колени, грудь и подбородок к полу, ягодицы при этом слегка подняты.

Вдохните и опустите таз, прижимая ладони к полу, и поднимите голову и верхнюю часть корпуса, одновременно отрывая ноги от пола. Выдохните и поднимите таз. Сделайте вдох и прыжком переведите вперед правую ногу, поставив ее между ладоней. Выдохните и переведите левую ногу вперед на одну линию с правой, опуская при этом голову и выпрямляя ноги в наклоне вперед. Сделайте вдох и вытяните руки вперед над головой, а затем выпрямляйтесь. Выдохните и соедините ладони вместе перед грудью, затем медленно опустите руки вниз.

Повторять эту серию упражнений нужно не менее 3 раз.

Упражнение 9. Лягте на спину, колени согните, ступни стоят на ширине бедер, пятки на уровне коленей. Сделайте вдох и выдох, поднимите верхнюю часть туловища, не позволяя при этом подбородку перемещаться к груди. Вдохните и опустите корпус на пол. Выдохните и поднимитесь снова. Упражнение повторяется 15 раз (в дальнейшем до 50 в минуту). Закончив повторы, опустите корпус на пол и дайте ногам упасть на пол. Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.

Упражнение 10. Лягте на спину, ноги положите на пол, руки лежат вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Вдохните и поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу. Сделайте выдох и опустите ногу на одну треть, задержитесь в этом положении. Опустите ногу до половины и снова задержитесь. Опустите ногу на две трети расстояния до пола и задержитесь в этом положении. Дыхание произвольное. Опустите ногу еще немного и снова зафиксируйте положение. Опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.

Когда ваши мышцы окрепнут, упражнение можно усложнить, вытягивая руки над головой ладонями к потолку. Можно будет поднимать одновременно обе ноги, повторяя упражнение, как описано выше.

Упражнение 11. Лягте на спину, колени согните, ноги поставьте на ширину плеч, пятки находятся точно под коленями. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох и выдох, одновременно притягивая колени к груди. Вдохните и вытяните ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу. Выдохните и медленно опускайте ноги вниз, но не до конца. Снова притяните колени к груди, вдохните и вытяните ноги вверх. Выдохните и притяните колени к груди. Повторите упражнение 10 раз (постепенно доведите число повторов до 30), в конце последнего выдоха положите руки на голени и почувствуйте, как растягивается поясница. Чтобы отдохнуть, снимите руки с голеней и поставьте ноги на пол, колени оставляя согнутыми. Дайте коленям и бедрам скатиться набок, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.

Упражнение 12. Лягте на спину, колени согнуты, ноги поставьте на пол на ширину бедер, пятки находятся точно под коленями. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте вдох и выдох, подтягивая колени к груди. Вдохните и приподнимите голову, сцепив в замок пальцы на затылке. Выдохните и поверните правый локоть к левому колену. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе сделайте упражнение противоположной стороной туловища, подводя левый локоть к правому колену. Повторите упражнение 10 раз, доведя число повторений в последующем до 30 раз. Сделав последний повтор на выдохе, вернитесь в исходное положение и переведите руки на голени, ощутив, как растягивается поясница. Чтобы закончить упражнение, снимите руки с голеней и поставьте ноги на пол, колени согните. Дайте коленям и бедрам перекатиться набок, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.

Упражнение 13. Сядьте так, чтобы ваши ступни оказались под каким-нибудь устойчивым предметом (например, под диваном). Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок опустите на грудь, а руки сложите на животе. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Плавно опускаясь назад, сделайте вдох, коснитесь лопатками пола и возвращайтесь назад на выдохе. Сделайте столько раз, сколько возможно, и отдохните. Это будет один подход. Таких подходов сделайте не менее 3.

Упражнение 14. Ноги прямые на ширине плеч, руки на поясе, большие пальцы обращены вперед. Сделайте полный оборот тазом по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Проследите, чтобы ноги оставались прямыми. Повторите 2–4 раза.

Упражнение 15. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед животом. Поднимите руки, сцепленные в замок, вверх, посмотрите на них, живот втяните. Опустите руки до горизонтального положения через стороны, ладони при этом обращены вверх. Одновременно переверните ладони вниз и наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице. Скрестите кисти, коснитесь пальцами пола, затем поднимите их перед собой. И снова поднимите руки вверх, затем опустите через стороны до горизонтального положения ладонями вверх. Разверните ладони вниз и наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, поднимите руки перед собой и вернитесь в исходное положение. Это один подход. Для получения лечебного эффекта нужно сделать 2–4 подхода.