Текст книги "Маленький Будда. Простая мудрость для решения сложных жизненных вопросов"

Люди могут измениться, когда поймут, что удовольствие от перемен сильнее, чем боль от пребывания там, где ты есть. – @adamhansen

Одна из причин, почему люди меняются, – воспитание самих себя. – @Queen_isis_24

Люди могут измениться и изменятся, осознав разницу между тем, что они думают, и тем, кем они являются, и начнут действовать в соответствии с этим. – @MrWaffleable

Перемены приходят, когда мы перестаем отождествлять себя со своими мыслями, мнениями, концепциями, убеждениями и суждениями. – @mullet3000

Люди меняются, когда пытаются посмотреть на себя под другим углом. – @skaterearth

С момента появления индустрии личностного роста мы все больше стремимся к самосовершенствованию. В 2007 году канадская газета «Нэшнл пост» назвала профессиональный коучинг второй по темпам развития специальностью в США. Хотя эта форма коучинга в первую очередь направлена на достижение профессионального успеха, она предполагает выявление и преодоление страхов, установок и мыслей, которые препятствуют росту. Они есть у каждого из нас, и иногда мы так сильно стремимся к внешним изменениям, что пропускаем важный шаг – переоценку убеждений, которые мешают на нашем пути.

Генри Форд сказал: «Если ты думаешь, что что-то можешь, – ты прав. Если ты думаешь, что чего-то не можешь, – ты тоже прав». То же самое верно и для перемен. Если вы не верите, что сможете, то и не сможете. На протяжении всей жизни мы формируем убеждения, которые ограничивают наш выбор. Иногда это хорошо. Если вы верите, что вы добрый человек и что добрые люди заботятся о других, это тоже ограничит ваш выбор, но лишь в той мере, в какой это помешает вам ударить кого-то или присвоить чужие заслуги на работе. В этом смысле данное убеждение помогает вам сделать выбор, благодаря которому вы будете хорошо о себе думать. Но убеждения не всегда работают именно так. Иногда наши убеждения прямо противоположны нашим желаниям и заставляют нас чувствовать себя в ловушке и недоумении. Еще большее удивление вызывает то, что мы часто путаем факты и убеждения. Факты не подлежат обсуждению, а убеждения – это интерпретации. Мы не всегда понимаем разницу.

Когда я начала вести свой первый блог, еще до появления TinyBuddha.com, я написала пост под названием «Десять поводов получить удовольствие от экономического кризиса». Я предполагала, что такой текст вызовет бурную реакцию, ведь большинство людей реагирует на снижение финансовой безопасности ужасом и стрессом. Моя теория заключалась в том, что мы можем почувствовать себя более сильными внутренне, если изменим свои убеждения относительно безоговорочных фактов относительно экономического спада.

Факт: статус безработного требует изменения образа жизни. Как только вы принесете эту первую неудобную жертву, вы можете решить, что в этой новой реальности не сможете быть счастливыми, потому что вам всегда будет сложно. Сделав это, вы, скорее всего, будете искать подтверждений. Каждый раз, когда вам придется без чего-то обходиться, вы будете мысленно отмечать, насколько лучше все было раньше и насколько вы были правы, сопротивляясь этой новой реальности. Альтернативный вариант: как только вы начинаете формулировать это убеждение, оспорьте его. Вместо того чтобы считать, что все жертвы будут болезненными, вы можете решить, что используете возможность проявить находчивость и благодарить за то, чем вы все еще владеете. Убеждения, которые вы сформируете, будут диктовать ваши дальнейшие чувства, мысли и поступки. Ограничивающее убеждение делает вас несчастным и замкнутым. Все другие убеждения открывают для вас новые возможности.

Психологи утверждают, что человек придерживается определенных убеждений, только если в них есть какая-то выгода для него. Мы не станем намеренно чувствовать себя пойманными в ловушку и несчастными. Мы цепляемся за эти убеждения лишь потому, что они дают нам то, в чем, по нашему мнению, мы нуждаемся. Допустим, вы хотите улучшить свое финансовое положение, но, когда вы были ребенком, ваши родители всегда плохо отзывались о богатых людях. Возможно, у вас сформировалось убеждение, что вы не можете одновременно быть и хорошим, и состоятельным человеком. Как бы вы тяжело ни работали в попытках улучшить свое финансовое положение, вы будете чувствовать внутреннюю тягу к самосаботажу. Какая выгода в этом? Вам не придется испытывать дискомфорт при мысли, что вы плохой человек.

Сложность убеждений в том, что иногда они служат временной цели, но потом становятся ненужными. В двенадцать лет у меня сформировалось убеждение, что, оставаясь дома, я смогу не встречаться с обстоятельствами, причиняющими мне боль. В то время это было правдой. Поскольку в школе надо мной издевались, логично было предположить, что, если я не буду появляться в школе, дети не смогут меня обижать. Согласна, это был не единственный способ избежать боли, которую мне причиняли их оскорбления и травля, и это был явно не самый дальновидный способ изменить ситуацию. Но это был определенно один из способов избежать неприятных эмоций. Это убеждение было обоснованным: чтобы минимизировать последствия, держись подальше от причины. Со временем это убеждение перестало быть мне полезным. Оставаться дома для меня было так же болезненно, ведь мы существа социальные, мы не созданы для того, чтобы сидеть взаперти.

Не так давно я прочитала на сайте PsychologyToday.com статью, в которой описывалось любопытное исследование ограничивающих убеждений. В центре длинного аквариума исследователи поставили стеклянную стену. Каждый раз, когда находящиеся внутри золотые рыбки пытались пересечь аквариум, они ударялись своими маленькими чешуйчатыми головками о стеклянную перегородку. Со временем они приучили себя держаться одной стороны аквариума, стараясь избежать привычной боли. Даже когда ученые впоследствии убрали стеклянную перегородку, рыбки больше не пытались исследовать другую сторону. Ограничивающие убеждения удерживали их в рамках того мира, который был им известен, хотя когда-то они явно хотели узнать, что находится в другой стороне аквариума, и теперь снова могли легко туда доплыть.

У нас так много различных убеждений, что часто некоторые из них мы даже не осознаем. Мы просто знаем, что́ нам приятно, что неприятно и что предпочтительнее для нас. Но дело в том, что мы не всегда понимаем, насколько прекрасными могут оказаться некоторые вещи, несмотря на то что именно мы о них знаем. Мы не понимаем, что здоровье может оказаться лучше, чем заедание проблем, или что пробовать новое может быть бесконечно приятнее, чем жить в привычном. Мы не всегда понимаем, как близко мы находимся к познанию нового мира, который намного приятнее, чем мы могли себе представить.

Может ли измениться ваша жизнь, если вы измените свое мышление? Да, но этого не достаточно: вы должны изменить свое мышление, чтобы изменился ваш выбор, а новый выбор изменит вашу жизнь.

Если вы подозреваете, что двигаться вперед вам не позволяют ваши убеждения, попробуйте следующее:

Составьте список оправданий под общим заголовком «Я не могу это изменить». Начните с простого вопроса: «Почему я не могу (сбросить вес, бросить курить, оставаться в здоровых отношениях, поменять работу и т. д.)?» А теперь запишите все, во что вы верите относительно этого. Вы верите в то, что не можете сбросить вес, потому что вы слишком слабы? Или вы не можете бросить курить, потому что у вас нервная работа? Или вы не можете построить здоровые отношения, потому что у вас слишком большой опыт прошлых отношений?

Подчеркните все, что не является доказанным фактом. Проанализируйте свои отговорки с намерением опровергнуть их. Некоторые из них могут быть вполне обоснованными, но многие окажутся ограничивающими убеждениями, замаскированными под факты. Ваша слабость не является доказанным фактом. Не доказано, что для того, чтобы справиться с нервной работой, человек должен курить. Не факт, что у вас «слишком большой опыт» (а сколько это – «слишком»?) или что люди с богатым опытом не могут быть счастливы в отношениях (я – живое тому доказательство!). Возможно, вам будет проще, если вы представите, что это о своей жизни рассказывает вам ваш лучший друг. Какие убеждения вы бы опровергли?

«Почему?» – это ваш путь к свободе. Спросите себя: почему я верю в это? Когда это убеждение сформировалось? Оно связано с моим окружением или с кем-то еще? Почему я держусь за него? В чем моя выгода? Позволяет ли оно мне довольствоваться собственным бездействием? Дает ли оно мне ощущение безопасности? Почему для меня так важно освободиться от него? Какие замечательные события я смогу привлечь, если допущу мысль, что это верование не является доказанным фактом? Почему я сижу и думаю об этом, вместо того чтобы прямо сегодня сделать что-то, чтобы изменить ситуацию, которую точно хочу изменить?

Люди могут измениться, но они должны захотеть этого по-настоящему. Для этого потребуется смелость и желание прожить все, что повлекут за собой эти перемены. – @quietdream625

Люди меняются, когда они могут остановиться и перестать врать сами себе. Истина сделает вас свободными. – @miss_morrison

Желание измениться изнутри необходимо, чтобы начать двигаться в другом направлении. – @feliciaonfire

Когда мы растем, мы меняемся. Изменения возможны, пока люди продолжают расти духовно и ментально. – @hauteinLa

Чтобы оказаться в новом месте, вам нужно знать, где вы находитесь сейчас и почему вы хотите добраться в другое место. – @Msemilyanarchy

Когда в нашем окружении происходят изменения, в мозгу происходит нечто очень интересное. Помните реакцию «бей или беги», происходящую в миндалевидном теле, о которой я уже упоминала раньше? Тот же страх включает внутри нас панику, когда что-то меняется в нашем окружении. Интересный факт: считается, что практикующие медитацию сострадания буддийские монахи регулируют работу своего миндалевидного тела, успокаивая реакцию страха и других средств эмоциональной защиты, что помогает им открывать сердце. Если мы хотим открыться для перемен, нам, по сути, нужно сделать то же самое.

Бывало ли у вас так, что вы чувствовали уверенность в своем желании изменить свою жизнь к лучшему, но сталкивались с огромным внутренним сопротивлением? Вы знали о преимуществах, у вас были самые лучшие намерения, но подсознательно вы пробирались сквозь болотную трясину. Дело не в том, что с вами что-то не так, когда вы не находите мотивации или не можете преодолеть дискомфорта. Ваш мозг создает препятствия к тому, чего, как вам кажется, хотите вы сами. Ваш мозг заставляет вас сомневаться, действительно ли вы этого хотите, зная, насколько это страшно и непривычно. Именно поэтому мы говорим одно, а потом делаем прямо противоположное. Именно поэтому я годами говорила, что хочу быть частью мира, а потом чуть ли не задыхалась, когда мне доводилось проводить много времени в неконтролируемых условиях. Миндалевидное тело чувствует колоссальные перемены, а затем готовит нас к неминуемой гибели.

Джеффри Шварц, автор книги «Сознание и мозг», объясняет, как наш мозг формирует идеи, ограничивающие нашу способность меняться. То, что мы постоянно повторяем себе, создает «ментальные карты», которые готовят нас к тому, чего ожидать от жизни. Затем мы склонны воспринимать реальность именно так, как мы ее себе представляли раньше, независимо от того, правда ли это.

Моя хорошая подруга постоянно говорит мне, что ей не нравится ее работа, что она хотела бы заниматься чем-то более доходным и приносящим удовольствие. При этом я никогда не видела, чтобы она искала новую работу, ходила на какие-то курсы или хотя бы представляла себе свое будущее, где есть работа для души, которая не кажется ей скучной. Большую часть своей энергии она тратит на жалобы по поводу того, что ей не нравится, и не делает ничего, что могло бы изменить ситуацию. Подозреваю, что ее бездеятельность связана с двумя ключевыми моментами из ее прошлого. Во-первых, у нее есть высшее образование, которое пока не помогло ей найти хорошую работу. Во-вторых, она была уволена с нескольких работ, которые ей не нравились. Из наших разговоров я поняла, что она верит в следующее: «Что бы я ни делала, найти хорошую работу мне все равно не удастся, а если улыбнется удача, я наверняка все испорчу». Если она руководствуется ментальной картой, построенной на основе прошлого опыта, такая логика может иметь смысл. Но будущее не обязательно должно повторяться. Как сложится будущее, она может решить сама!

Лучший способ построить маршрут на новой территории – создать новые ментальные карты. Исследования показывают, что мы делаем это эффективнее, когда приходим к собственным выводам, а не когда кто-то другой говорит нам, что делать. Вот почему мы так часто оказываемся глухими к чужим советам: чтобы преодолеть дискомфорт, вызванный нашими мыслями и установками, нам действительно нужно пережить свое собственное прозрение. Даже если я миллион раз скажу своей подруге, что она может изменить свою жизнь, лишь сменив профессию, она меня не услышит. Она должна прийти к этому выводу сама.

Как же мы приходим к этим новым выводам? Как можно начать что-то менять, если мы даже не уверены в этом по-настоящему и ничто из сказанного другими не может заставить нас думать иначе? Как мы можем противостоять нашему собственному сопротивлению переменам, если это сопротивление так же сильно (если не сильнее), как и желание перемен? Первый шаг – это осознание. Говорят, что, когда мы называем вещи своими именами, мы обретаем над ними власть. Как только мы осознаем, что нам мешает что-то на уровне биологии, нам будет гораздо проще выйти за пределы самих себя и запланировать, как можно это обойти. То есть дело не в том, что мы слабы или неспособны, а в том, что нам нужно немного больше информации, чтобы построить новую и эффективную ментальную карту.

Мы добиваемся этого, собирая частицы информации понемногу за один раз. Мы зачастую думаем, что если мы не замечаем крупных изменений, то изменения не происходят, и это вызывает у нас тревогу, приводя в активность старое доброе миндалевидное тело. Крупные перемены всегда будут вызывать тревогу, но маленькие, управляемые шаги постепенно перепрограммируют ваши ожидания относительно жизни, которой вы хотите жить. Если вы организуете мозговой штурм по поводу возможной работы, а затем сделаете пару звонков прямо сегодня, вы увидите, что один простой продуманный шаг не так страшен, как кажется. Сделав это, вы можете подумать о том, чтобы позвонить кому-то еще. И опять же, нет причин ожидать, что случится что-то ужасное. То же самое, когда вы начинаете заниматься спортом по новой программе. Если обычно вы неактивны и вдруг решите пробежать марафон, то, скорее всего, быстро сойдете с дистанции и разочаруетесь в себе. А вот ежедневная десятиминутная пробежка принесет вам намного больше пользы.

Время от времени я спрашиваю в Твиттере: «Могу ли я чем-то помочь или поддержать вас сегодня?» Это мой способ напомнить читателям, что мы не одиноки, что где-то есть кто-то, кто готов помочь. Недавно кто-то спросил меня: «Что вы делаете, когда вам кажется, что мир рушится?» Я ответила: «На некоторое время оставляю попытки собрать все воедино и даю себе время разобраться со своими чувствами. Затем снова начинаю восстанавливать мир по одному кусочку за раз».

Только так можно что-то изменить: один маленький шаг за один раз. Двигаться к цели без чрезмерного давления на себя, не требуя от себя мгновенных перемен, – это не только проявление сострадания к самому себе, но и самый разумный способ справиться с ментальными вызовами, с которыми сталкиваетесь вы лично и каждый из нас.

Чтобы запустить процесс постепенных перемен, попробуйте следующее:

Определите, какую боль причиняет вам ваш образ жизни. Психолог Эдгар Шейн выделил три предпосылки для изменения поведения: 1) ощущение, что ситуация причиняет боль или неудовлетворенность, 2) тревога за выживание, заключающаяся в понимании того, что, если ничего не менять, боль будет усиливаться, и 3) психологическая безопасность, когда вы чувствуете, что можете исследовать и совершать ошибки без страха последствий. Начните со страдания: какую боль причиняет вам такое поведение? Испытываете ли вы из-за этого финансовые проблемы? Ставит ли эта боль под угрозу ваше здоровье и ограничивает ли она вашу способность радоваться жизни каждый день?

Попросите о помощи, чтобы составить свое собственное представление. Это тоже попадает в категорию «психологической безопасности». Всегда намного проще исследовать новые возможности, когда можешь рассчитывать на друга, тренера, врача или группы взаимопомощи. Ваша цель – бросить вызов ожиданиям и установкам, которые мешают вам устранить конфликты и двигаться вперед. Но не торопитесь задавать вопросы другу, который постоянно раздает советы налево и направо, будто он личный гуру. Вам нужен человек, который поможет вам забыть старые установки и научиться новому. Смысл в том, что вы сами должны понять, какие именно установки мешают вам двигаться.

Совершайте одно изменение поведения за один раз. Как только вы будете действительно уверены в том, что хотите перемен, начните изменять один шаблон поведения за один раз. Не пытайтесь изменить одним махом все, что вас не устраивает в вашей жизни. Вместо этого выберите один шаблон поведения, зная, что ваше новое поведение должно стать не идеальным, а привычным для вас. Будет проще, если вы придумаете систему позитивной обратной связи, – например, составив график своих успехов или присоединившись к группе взаимопомощи. Когда вы почувствуете удовлетворение от того, что делаете, это естественным образом станет требовать от вас меньше усилий.

Люди могут измениться, но в этом важно постоянство. За последовательностью и стабильностью вскоре наступят ясность и зрелость. – @yogastudiosouth

Изменения требуют искренних размышлений о том, что действительно ты хочешь изменить, и конкретных действий в этом направлении, понемногу за один раз. – @glaughlin

Если помнить о необходимости действовать и думать как человек, которым вы хотите стать, вы постепенно станете тем, кто вы есть. – @debismyname

Люди меняются, только если они действительно этого хотят и работают над этим каждый день. – @ngageguy

Люди меняются благодаря сознательной жизни и осознанности. – @amourabunny

Иногда мы действительно намерены проявлять постоянство, но жизнь вносит свои коррективы. Вот вам пример: когда-то я заводила будильник на 5:30 утра, потому что только в это время я могла заниматься спортом. За прошлый год лишь запястья и рот были единственными частями тела, которыми я двигала с завидным постоянством. Каждый вечер перед сном я говорила своему парню Эрену, что физические упражнения, если заниматься ими регулярно, заряжают меня энергией, помогают сосредоточиться и быть счастливой. При понимании всей пользы и знании, как я буду себя чувствовать, снова введя в привычку физические упражнения, у меня все-таки был хорошо заезженный список оправданий, исключающий фитнес из моих приоритетов. Обычно оправдания сводились к моему плотному графику, но я подозреваю, что были две более веские причины. Во-первых, я придерживалась принципа «всё или ничего»: если я не могла заниматься спортом по два часа в день, как много лет назад, значит, я вообще не хотела этого делать. А во-вторых, поскольку я бесформенная, но довольно миниатюрная, мне было не настолько некомфортно, чтобы я начала двигаться к переменам. Тем не менее факт остается фактом: я говорила, что хочу этого, но не могла заставить себя заняться этим.

Большинство из нас знает, каково это – когда хочешь перемен, но потом выдыхаешься, не видя никаких результатов. В Интернете можно найти десятки тысяч статей о том, как сформировать новую привычку. В большинстве из них говорится: чтобы получить новую привычку, понадобится двадцать один день. Только через двадцать один день постоянных действий привычка станет инстинктивной, не требующей от вас железной силы воли. Однако исследования показывают, что на самом деле это утверждение не является непреложным научным фактом. Эту идею выдвинул Максуэлл Мольц в книге «Психокибернетика. Как запрограммировать себя на подлинное счастье». Мольц объяснил, что, как правило, после ампутации люди испытывают фантомные ощущения в течение двадцати одного дня там, где находилась утраченная конечность. Отсюда Мольц сделал вывод, что наш мозг вырабатывает нейронные пути и связи, только если мы делаем что-то в течение двадцати одного дня подряд. После этого периода любое новое поведение превращается в привычный образ жизни.

Возможно, вопрос не в том, сколько времени потребуется, чтобы усвоить новое поведение, а в том, как справиться с эмоциями, которые мешают формировать новые привычки.

Более поздние исследования показали, что магического числа не существует – нет универсального периода, в течение которого новое поведение вдруг становится привычным, автоматическим и легко поддерживается. Кроме того, нет никаких конкретных доказательств того, что нам нужно продержаться определенное количество дней подряд, иначе все наши усилия окажутся напрасными. Создание такой регулярности может оказаться полезным, ведь мы с меньшей вероятностью вернемся к старым привычкам, если будем считать, что важен каждый день. Но, с другой стороны, это лишь усугубляет наши категоричные и ложные установки о том, что должно быть «всё или ничего».

Возможно, вопрос не в том, сколько времени потребуется, чтобы изменить свою жизнь, а в том, как справиться с эмоциями, которые мешают формировать новые привычки. Даже если головой мы понимаем, что жизнь станет лучше, стоит нам лишь измениться, как убедить себя, что не только все улучшится, но что преодоление связанного с переменами дискомфорта абсолютно этого стоит? Где найти мотивацию, нужную в тот момент, когда всевозможные вызовы призывают нас сдаться?

Справиться с эмоциями нелегко, ведь иногда они возникают настолько быстро после появления раздражителя, что мы даже не успеваем осознать, что это два отдельных явления – то, что происходит на самом деле, и то, что мы при этом чувствуем. В реакции на эти эмоции у нас возникает желание покурить, выпить, съесть пончик или найти какое-нибудь другое удовольствие в понятном мире, где не нужно делать ничего, кроме понятных и приятных вещей. В конечном счете все сводится к боли и удовольствию: мы созданы, чтобы заниматься приятными вещами и сопротивляться тому, что неприятно. Но иногда краткосрочное удовольствие берет верх над долгосрочным счастьем, даже если мы головой понимаем, что благодаря переменам мы можем к нему приблизиться.

Когда эмоции вызывают соблазн остаться прежним, лучшее, что мы можем сделать, – это дать себе время отделить эмоции от поведения и признать, что они не обязательно возникают одновременно. Если вы обычно заедаете свои эмоции, то хотя бы раз в день, прежде чем открыть холодильник, позвольте себе побыть в дискомфорте пять или десять минут. На следующий день вы сможете использовать это как основу для того, чтобы постепенно изменить свой способ переживания эмоций и управления ими. Такое изменение не может наступить мгновенно, и, возможно, вы не будете придерживаться новой привычки с первого дня. Но важно начать меняться изнутри, ставя под сомнение то, что мы думаем о своих желаниях и своих потребностях.

Лучшее, что мы можем сделать, когда эмоции вызывают соблазн остаться прежними, – это дать себе время отделить эмоции от поведения.

В последнее время, борясь со своим сопротивлением физическим упражнениям, я заставляю себя ничем не заниматься в течение десяти минут после того, как решу, что упражняться не буду. Таким образом, вместо того чтобы принимать импульсивное решение посмотреть фильм, а потом забыть, что фитнес – это то, чего я хочу на самом деле, я даю себе время вспомнить, почему я этого хочу. В это время я постоянно напоминаю себе, какой сильной и здоровой я чувствовала себя раньше. Я вспоминаю, что обожаю физические нагрузки, требующие выносливости, и как сильно я продвинулась в этом. И я понимаю, что физические упражнения – это не что-то неприятное, что мне приходится заставлять себя делать. Это то, чем я хочу заниматься, потому что получаю от этого удовольствие. Вот откуда берется постоянство: знать, чего вы хотите в долгосрочной перспективе, понимать, что в краткосрочной перспективе ваши желания могут оказаться противоречивыми, и дать себе время решить, что́ вы собираетесь с этим делать.