Текст книги "Тайны китайского долголетия"

Укрепляющие упражнения, наиболее подходящие к личной ситуации

Такие укрепляющие упражнения, как дао-инь, цигун и массаж, составляют суть китайской науки долголетия. Ещё древние китайцы осознали, что движение – это жизнь. В «Вёснах и осенях гоподина Люя Бувэя» (Люйши Чунь Цю), составленном в период Борющихся царств, говорится: «Бегущая вода никогда не застаивается, а дверную петлю не сгложут древоточцы. Так же обстоит дело с человеческим телом и жизненной энергией». Великий врач Сунь Сымяо (581–682), живший при династии Тан, также отмечал: «Бегущая вода никогда не застаивается, а дверную петлю не сгложут древоточцы, поскольку они находятся в непрерывном движении».

Есть два основных отличия между китайскими укрепляющими упражнениями и западной физкультурой. Китайская теория об умеренности и дозированности усилий также применима и к физической культуре. Во-первых, необходимо избегать излишней рьяности в упражнениях, не следует перенапрягаться. Нужно подобрать те упражнения и ту степень нагрузки, которые наиболее подходят состоянию и возможностям каждого конкретного человека. Во-вторых, при укреплении своего физического тела необходимо научиться сосредотачивать свой ум, либо направляя циркуляцию ци в теле, либо обретая внутреннее спокойствие, позволяющее достичь гармонии с Природой.

В древности было немало людей, проживших по сто и более лет благодаря практике укрепляющих упражнений, которые в наибольшей степени подходили к их личной ситуации. Пэн-цзу, легендарный персонаж, живший около 4 тысяч лет назад, как считается, дожил до 800 лет. Столь долгую жизнь он обрёл благодаря практике упражнений цигун и дао-инь. Великий даосский мудрец Чжуан-цзы (369–286 гг. до н. э.) даёт небольшое описание укрепляющих упражнений, хотя и не одобряет их, считая, что они уводят усилия в сторону от пути к обретению подлинного пробуждения. «Дышите глубоко, попеременно быстро и медленно, выдохните старое и наберите новое, практикуйте „игры пяти животных“ – всё это просто демонстрирует стремление к долгой жизни. Эти методы высоко ценятся теми, кто управляет своим дыханием, и укрепляет тело, надеясь прожить так же долго, как Пэн-цзу».

Сю Сюнь, живший при династии Цзинь, оставивший государственный пост, чтобы стать врачом, регулярно практиковал упражнения дао-инь. Его называли Истинный человек Сю, и он прожил до 136 лет. Описание его искусства дао-инь позже вошло в широко популярный трактат «Мудрец с чудесным мечом» (Лин Цзянь Цзы). У Пу, ученик знаменитого врача Хуа То, усердно практиковал «игры пяти животных», разработанные Хуа То, и имитирующие движения тигра, оленя, медведя, обезьяны и птицы. Дожив до девяноста лет он сохранил хорошее зрение, слух и крепкие зубы.

Огромное количество людей практиковали цигун в течение долгого времени и достигли благодаря этому долголетия. У Дань из Лиъи обрёл высокие навыки в практике цигун и дожил до 170 лет во времена правления династии Цзинь. Среди даосских монахов, ставших долгожителями, были Дин Шаовэй, Чэнь Шу, Чэнь Юньшэн, Су Чэнъинь, Лю Ефу и Ян Жучжэнь, все они были известны своим великолепным мастерством в практике цигун.

Каждое поколение может похвастаться немалым количеством людей, обретших долгую жизнь благодаря практике традиционных воинских искусств, включающих в себя упражнения для суставов и сухожилий. Считается, что эти упражнения разработал Бодхидхарма – 28-й буддийский патриарх, унаследовавший линию Будды Гаутамы (Шакьямуни) и пришедший в Китай в 520 году, чтобы положить начало буддийской школе Чань (яп. – Дзэн), обосновавшейся в монастыре Шаолинь (провинция Хэнань). О жизни самого Бодхидхармы известно немного, но история гласит, что его ученик Хуэйкэ практиковал эти упражнения и прожил более ста лет.

Высокое мастерство в боевых искусствах помогло немалому количеству исторических персонажей обрести долголетие и совершать воинские подвиги.

Так, монгол Джагу Улиб служил Агуде, положившему начало правлению Цзинь, и ему был пожалован титул Князь Жу. Он прожил 105 лет.

Дзабархоч, военачальник, помогший Чингисхану основать династию Юань, прожил до 118 лет.

Сунь Ю, успешно сдавший экзамены по воинским искусствам при династии Мин, в течение четырнадцати лет охранял границу и умер в 100-летнем возрасте.

Гун Лайфу, уроженец Гуанчжоу, живший при правлении династии Мин, за свои воинские подвиги был удостоен чести главнокомандующего императорской гвардией. Его жизнь оборвалась в 138-летнем возрасте, когда он был казнён по приказу императора У-цзуна за то, что отговорил последнего отправиться в поездку.

Среди тех, кто обрёл долголетие благодаря массажу, наиболее известен Лэн Цянь, живший при династии Мин. Помимо регулярной практики упражнений дао-инь и массажа, он любил музыку и даже был композитором. Его жизнь продолжалась более 150 лет. Свои знания о сохранении жизни он изложил в трактате «Основные методы пестования жизненности» (Сю Лин Яо Чжи), в котором описываются «шестнадцать рекомендаций по сохранению жизни», «восемь способов избавления от болезней» и «упражнение из 12 форм, подобных отрезам парчи».

Умеренность в еде и питье

Другим секретом древних долгожителей является умеренность в еде и питье. Сюда входят ограничение количества потребляемой пищи, следование главным образом вегетарианской диете, питьё чая, обращение внимания на предписания о том, от чего следует воздерживаться в еде и питье, и приём лекарственных препаратов растительного и животного происхождения.

Ограничение количества потребляемой пищи. «Канон Желтого правителя о внутреннем» (Хуан-ди Нэй цзин) гласит: «Когда количество еды и питья удваивается, наносится вред желудку и кишечнику». То есть переедание вредит работе желудка и кишечника. Чжан Хуа, живший при династии Цзинь (265–420), в своём трактате «Записи о постижении явлений» (Бо У Чжи) написал: «Чем меньше человек ест, тем обширнее его понимание и мышление, тем дольше его жизнь. Чем больше человек ест, тем скуднее его понимание и мышление и короче его жизнь».

Ао Ин, живший при династии Мин, приводит в своём трактате «Сумбурныеречения в Восточной долине» (Дун Гу Чжуй Янь) список вредных последствий переедания: «Люди, которые едят больше необходимого, страдают от пяти физических нарушений: во-первых, это частая дефекация; во-вторых, частое мочеиспускание; в-третьих, беспокойный сон; в-четвёртых, тело слишком тяжело для упражнений; и в-пятых, это несварение из-за потребления большего, чем организм в состоянии усвоить». Другими словами, переедание способствует ожирению и приводит к болезням. Поэтому Ао Ин советует людям есть меньше. Но где же мера? Гун Тин-сянь, придворный врач при династии Мин, в своём трактате «Предотвращение болезней для обретения долгой жизни» (Шоу Ши Бао Юань) пишет: «Ешьте столько, чтобы желудок наполнился наполовину, и не более двух блюд за раз; пейте реже – и то лишь три десятых от того, сколько вы можете выпить».

В древних книгах содержится немало упоминаний о долгожителях, поддерживавших своё здоровье небольшим количеством пищи. Юный Даос, проживший до 100 лет, также советовал людям: «Количество пищи всегда должно быть ограниченным». Врач-долгожитель Сунь Сы-мяо (581–682) в своих «Стихах у изголовья» (Чжэнь Шан Цзи) писал: «Утром – лишь чашка рисового отвара, а вечером лучше вообще не наедаться».

Другими словами, переедание, помимо всего прочего, пользы не приносит. Сунь Сымяо считал, что для пожилых людей более благотворны частые и лёгкие приёмы пищи, тогда как обильная еда и питьё за один присест лишь ухудшает их здоровье.

Следование главным образом вегетарианской диете. Древние знатоки науки о здоровой жизни постоянно рекомендовали простую пищу, и отговаривали от сытной и жирной, советуя придерживаться, главным образом вегетарианской диеты. Отвечая на вопрос императора У-цзуна, даос-долгожитель Сюаньюань Цзи, живший во времена династии Тан, восхвалял «потребление простой пищи» для долгой жизни. Большинство монахов в буддийских монастырях и храмах придерживалось вегетарианской диеты, и потому многие из них проживали очень долгую жизнь. «Данные о рождении и смерти выдающихся монахов разных династий» дают такие цифры: из 571 монаха 12 прожило более 100 лет, 42 – более 90 лет, 142 – более 80 лет, 361 – более 70 лет, и 433 монаха прожили более 65 лет. Таким образом, 75,8 % прожили более 65 лет. Процент выдающихся монахов, проживших более 65 лет, был в десять раз больше, чем среди императоров.

Чжу Даньси (1281–1385), учёный врач династии Юань (1271–1368), в трактате «О пользе простой пищи для здоровья» (Жу Дань Лунь) советует придерживаться главным образом вегетарианской диеты, потребляя мясо и овощи в должном соотношении. В основном он рекомендует в пищу «злаки, бобовые, овощи и фрукты», ограничив потребление мяса, предупреждая, что нельзя есть мяса больше, чем овощей. Регулярное переедание мяса вредит здоровью и сокращает срок жизни.

Питьё чая. Китай является родиной чая, и с IV века его потребление приобрело всенародную популярность. Лю Ю (733–804) периода династии Тан написал трактат «Канон Чая» (Ча Цзин), который стал первой книгой о чае в Китае, да и во всём мире. В IX веке с чаем познакомилась Япония, а в XVII веке он был завезён в Европу.

Китайцы ещё в древности поняли, что питье чая замечательно сказывается на здоровье. Трактат по медицинским травам, составленный при династии Цинь или Хань, – «Канон травоведения Шэнь Нуна» (Шэнь Нун Бэнь Цао Цзин) – гласит: «Вкус чая – горький, если его пить, он улучшает ум, устраняет леность, придаёт силу телу и проясняет зрение».

Великий поэт династии Северная Сун Су Дунпо советовал людям при незначительных заболеваниях не принимать лекарства, а пить чай. Его кисти принадлежат следующие строки: «Зачем нам нужен эликсир бессмертных, коль можно выпить чая чашек семь, как завещал Лу Тун».

Лу Тун был учёным мужем времён правления династии Тан, прославившимся своей преданностью питью чая. В очень живой манере он описал удивительные свойства употребления семи чашек чая:

 
Первая чашка увлажняет рот и горло;
Вторая чашка утоляет одиночество и скуку;
Третья чашка даёт быстроту и живость уму,
И можешь написать пять тысяч томов;
Четвёртая чашка вызывает лёгкую испарину,
И все обиды жизни уносит через поры;
Пятая чашка освежает мышцы и кости;
Шестая чашка дарует связь с бессмертными;
Как только выпита седьмая чашка,
Прохладный легкий ветерок берёт нас под руки и поднимает ввысь.
 

Этот стих даёт развернутое описание действия чая. Сперва он вызывает выделение слюны и утоляет жажду. Потом придает сил и воодушевляет. Затем помогает пищеварению и перевариванию жирной пищи. После этого чай вызывает испарину и излечивает общие болезни холода (болезнетворный фактор китайской медицины — прим. пер.). Далее он снижает вес. Следом улучшает мышление и укрепляет память. И, наконец, он продлевает жизнь. Когда выпита седьмая чашка, возникает такое ощущение лёгкости, словно отбрасываешь оковы этого мира и становишься окрылённым бессмертным.

Во времена династии Сун в Китай в поисках знаний прибыл японский монах Эй Сай (1141–1245), написавший в 1187 году по возвращении в Японию книгу «Потребление чая для сохранения здоровья». Там сказано, что потребление чая – это «чудесный способ продления жизни». Император спросил у 139-летнего монаха, прибывшего из Ло-яна в 849 году, какому снадобью он обязан своим удивительным долголетием. Монах ответил, что в юные годы он был очень беден и не имел никакого представления о целебных свойствах растений, а потому не принимал никаких снадобий, однако в своё время он был большим поклонником чая. После этого император Сюань-цзун выдал ему 25 килограммов листового чая и назначил его настоятелем монастыря Сохранение Долголетия.

Исключение из питания определённых продуктов и напитков. Древние знатоки науки о здоровой жизни тщательно отобрали то, чего следует избегать. Выдающийся врач периода Троецарствия (220–265) Чжан Чжунцзин приводит в своём трактате «Краткое изложение рецептов из золотого павильона» (Цзинь Гуй Яо Люэ) список птиц, зверей, рыб, насекомых, а также фруктов, злаков и овощей, которых следует тщательно избегать. Он подчёркивает, что не следует употреблять несвежую пищу и мясо животных, павших от болезни, советуя людям уделять больше внимания гигиене питания.

В классическом конфуцианском тексте «Лу-ньюй» говорится, что Конфуций «не употреблял в пищу то, что имело испорченный цвет, имело дурной запах или было плохо приготовлено», а также «рыбу или мясо, которые подпортились или испортились вовсе».

Цзя Мин, долгожитель периода начала правления династии Мин, изучал те виды пищи и питья, которых следует избегать, и свёл свои наработки в трактате «Важнейшие знания о пище и питье» (Инь Ши Сю Чжи). Когда минский император Тай-цзу спросил его о тайне сохранения жизни, Цзя Мин ответил, что особого секрета нет и нужно лишь быть внимательным к тому, чего не следует есть или пить, и поднёс императору свой трактат. Цзя Мин прожил до 106 лет.

Ещё в Древнем Китае отказ от курения и воздержание от употребления алкоголя считались важным условием сохранения хорошего здоровья.

По-видимому, табак появился в Китае в начале правления династии Мин (1368–1644). Сперва люди считали, что он может избавлять от болезней, но Лань Моу (1397–1446), фармаколог того времени, показал в своём трактате «Список растительного лекарственного сырья южной Юннани» (Дянь Нань Бэнь Цао), что табак слишком горяч по природе, едок и высоко токсичен.

Учёные медики династии Цин (1644–1911) считали, что курение отравляет организм и приводит «к смерти от рвоты жёлтой жидкостью». Осознав опасность пристрастия к курению, У Юйло, живший при правлении императора Цянь Луна (1736–1795), сказал: «Курение сжигает инь лёгких, вызывает болезни горла и глотки. От пристрастия к курению часто бывает потеря голоса и плевание кровью. Оно уменьшает объём крови и сокращает жизнь. Тем, кто заботится о своём здоровье, следует воздерживаться от подобных занятий».

Врач Чжао Сюэминь в качестве иллюстрации вреда курения часто приводил весьма практичный пример. Его друг Чжан Шоучжуан от курения кашлял и сплёвывал мокроту, «безрезультатно принимая лекарства в течение года». Но через месяц после отказа от курения кашель и мокроты исчезли сами по себе, и «он снова был полон жизни, а аппетит удвоился». Следовательно, заключил Чжао, курение уничтожает лёгкие и портит кровь, наносит вред духовным и телесным силам. Людям следует приложить усилия, чтобы избавиться от этой привычки.

При династии Цин была опубликована книга «Об отказе от курения», где рекомендовалось приготовить на пару 100 г измельчённых до творожного состояния сырых бобов и 100 г коричневого сахара, чтобы сахар растворился, и выпить получившийся сладкий сок бобовой массы в качестве средства, уменьшающего тягу к курению. Говорится, что тяга исчезает через три дня применения этого средства.

Вина и настойки в Китае известны давно. В древности люди использовали их в качестве лечебных средств. Позднее некоторые к ним пристрастились, стали злоупотреблять, и алкоголь стал одним из средств, подрывающих здоровье. К примеру, в «Вёснах и осенях господина Люя Бувэя» (Люйши Чунь Цю) сказано: «Злоупотребление алкоголем является причиной, вызывающей болезни». Умеренное же потребление алкоголя оказывает благотворное действие на состояние тела. Ху Сэхуэй, придворный врач династии Юань, в своём трактате «Важнейшие предписания в еде и питье» (Инь Шань Шэн Яо), говорящем о кухне и питании, написал: «Настойка… позволяет лекарственным растениям полностью проявить свои качества в человеческом теле, устраняет все пороки, налаживает циркуляцию крови, питает желудок и кишечник, рассеивает тревоги. Поэтому её умеренное потребление поддерживает телесное здоровье. Чрезмерное же потребление вредит рассудку, сокращает жизнь и извращает присущую природу личности».

Все врачи последующих поколений считали, что ограниченное потребление настоек способствует циркуляции крови, делает податливыми мышцы и сухожилия, но избыток алкоголя оказывается губительным. В результате старые врачи традиционной китайской медицины любили пропустить по рюмочке настойки, но лишь единицы проявляли в этом излишнее рвение.

Лекарственная настойка, позволяющая продлить жизнь, изготавливается из высокогорной ключевой воды и настаивается на компонентах, способствующих долголетию. К примеру, семья с гор Фуню делала настойку из лекарственных трав, используя для этого воду из пяти ключей. Старец прожил до 140 лет, а его старший сын – до 123.

Безусловно, когда речь идёт о том, чего следует избегать в питании, необходимо подчеркнуть важность ограничения в потреблении соли. Вред от переизбытка соли был обнаружен ещё в древности. Сунь Сымяо в работе «Речения об искусстве сохранения жизни» (Бао Шэн Мин) сказал: «Пересоленная пища сокращает срок жизни. Не питайте предпочтения к подобной еде».

В «Записях о сбережении жизни» (Ян Шэн Фу Ю), составленных Чэнь Цзижу во времена династии Мин, говорится о трёх пожилых людях, которые, «хотя им за восемьдесят, выглядят необычно здоровыми». Когда их спросили о причине этого, ответы были одинаковы: «В наших краях трудно достать соль, а потому приходилось есть лишь слегка приправленную пищу». Другой человек, по имени Ма Цзяньтянь, в свои 65 был по-прежнему крепок, его волосы и борода были черны. Он сам приписывал это малому потреблению соли. Даосский трактат «Искусство пилюли бессмертия» (Дань Шу) гласит: «Потребление слегка приправленной пищи проясняет ум». Есть такая китайская поговорка: «Рис и прочие блюда должны быть простыми, без ярко выраженного вкуса; чем меньше соли, тем меньше хвори».

Лекарственные препараты из растительного сырья. Некоторые из долгожителей древности часто принимали тоники на основе лекарственных трав. Во времена правления династии Тан Мэн Шэнь написал трактат «Общее описание лекарственных трав для диетотерапии» (Ши Ляо Бэнь Цао), где сказано: «Для поддержания тела и умственного развития следует постоянно говорить добрые слова и регулярно принимать добрые лекарства».

Ху Сэхуэй, живший во времена династии Юань, рекомендовал использовать лекарственные травы при приготовлении пищи, называя это диетотерапией. В своём трактате о питании «Важнейшие предписания в еде и питье» (Инь Шань Шэн Яо), он приводит в пример людей, принимавших в качестве пищи лекарственные растения и достигших таким образом долголетия.

Во время инспекционной поездки к горе Тайшань в восточном Китае ханьский император У-ди (156-87 гг. до н. э.), увидев старого человека, вспахивающего поле у дороги, поинтересовался о его возрасте. Старец сказал, что ему 180 лет, поведав императору, что когда ему было 85, он поседел, у него выпали зубы и он был очень немощен – почти на пороге смерти. Однако старику повстречался даосский монах, который посоветовал есть финики (унаби/зизи-фус ююба – прим. пер.) и пить только чистую воду, не притрагиваясь к другой еде, а спать на подушке, наполненной лекарственными травами. Вскоре больной окреп, седые волосы снова почернели, выросли новые зубы. Император У-ди расспросил его соседей, и те подтвердили слова старика.

«Заметки о сбережении жизни» (Ян Шэн Фу Ю) также рассказывают о даосских священниках с гор Чжуннань, которые жили по 100–200 лет. Одной из основных причин их долголетия было то, что они выкапывали купену (Polygonatum sibiricum), корневища атракти-лодеса китайского и корневища атрактилодеса большеголового (Atractylodes macrocephala) и употребляли их в пищу.

Ван Ли, уроженец Ханьданя, живший при династии Цзинь (265–420), часто ел купену, и даже в преклонном возрасте выглядел молодо. Говорят, он прожил более 300 лет. Юэ Чан, даосский монах из Цзимо (ныне провинция Шаньдун) времён династии Сун, будучи в добром здравии, выглядел очень молодо, что никак не вязалось с его седыми волосами. Даже в свои 180 лет он не мог пожаловаться на здоровье. Причиной тому был длительный приём вытяжек на основе пыльцы чёрного кунжута и красных бобов, приготовленных по особым рецептам, и обеспечивающих долголетие.

Рецепты каш с травами и других блюд будут даны в соответствующем разделе этой книги.

Упорядоченный режим дня

Одним из секретов долгожителей древности была размеренная жизнь, когда работа и отдых следовали установленному распорядку.

Древние знатоки науки о здоровой жизни отмечали влияние упорядоченного режима работы и отдыха на здоровье и продолжительность жизни. Гуань-цзы (?-645 до н. э.), живший в период Вёсен и Осеней, отмечал: «Неурегулированная повседневная жизнь. обернётся переутомлением и сокращением жизни». Сунь Сымяо также говорил: «Тот, кто заботится о своей жизни, встаёт и ложится спать в определённое время, согласно времени года, и весь его день проходит согласно установленному распорядку». «Канон медицины» гласит, что распорядок дня должен быть построен согласно времени года. Учёные последующих поколений разработали принципы сохранения здоровья и продления жизни, используя 12 шиченей (двухчасовых периодов суток), получивших своё название от Двенадцати земных ветвей.

Согласно «Канону медицины», весной «следует ложиться спать поздно, а вставать – рано, и прогуливаться по двору»; летом «следует ложиться спать поздно, а вставать – рано, и продолжать выполнять укрепляющие упражнения, не пугаясь солнечного света»; осенью «следует ложиться спать рано, и вставать рано, поднимаясь с петухами»; а зимой «следует ложиться спать рано, а вставать – поздно, чтобы дождаться солнечного тепла». Там же сказано, что те, кто «пьёт алкоголь сверх меры, ложатся спать и встают, не соблюдая режима, вступают в половую связь, когда пьяны», то есть те, кто не придерживается упорядоченного режима дня, становятся немощны уже в 50 лет и умирают преждевременно.

Забота о здоровье в 12 шиченей. Эта практика восходит к «упражнениям 12 шиченей» Даоса из Каменной Комнаты, жившего при правлении династии Мин. Ю Чэн, врач династии Цин, называл их «методом избавления от болезней в 12 шиченей». Ниже приводится краткое изложение на основе записей различных учёных в этой области.

Период мао (5–7 часов утра). Встаньте на рассвете и 300 раз слегка постучите зубами, покачайте плечами вперед-назад, чтобы расслабить мышцы и сухожилия. После этого хорошенько потрите ладони друг о друга, чтобы они разогрелись, и помассируйте с обеих сторон нос и глаза по 6–7 раз, столько же раз потрите и поскручивайте уши. Далее положите ладони на уши, пальцы на затылок, поместив указательные пальцы на средние, и соскальзывающими движениями постучите указательными пальцами по затылку – 24 раза обеими руками. Это упражнение называется «стучать в небесный барабан». Выполнив это, выйдите во двор, чтобы заняться упражнениями дао-инь.

Период чень (7–9). Выполнив упражнения дао-инь, выпейте чашку горячей кипячёной воды или чая, и затем расчешите волосы, используя руки вместо расчёски, более 100 раз. Это освежит ум и прояснит зрение. После этого умойте лицо и прополощите рот. Для завтрака лучше всего подойдет каша или другая лёгкая пища, после которой следует медленно пройтись сотню шагов, массируя при этом руками живот, что благотворно скажется на селезёнке и пищеварении.

Период си (9-11). Почитайте книгу, сделайте домашние дела, займитесь огородом или цветником. Когда устанете, тихонько посидите, чтобы восстановить внутреннюю гармонию, или постучите зубами и сглотните накопившуюся слюну. Поскольку большинство пожилых людей страдает одышкой, им лучше воздерживаться от долгих громких разговоров с другими. Разговор отнимает ци, поэтому лучше всего «говорить меньше, чтобы взращивать ци».

Период у (11–13). На обед съедайте 80 % от своих возможностей. Не забудьте после еды сполоснуть рот чаем, чтобы смыть жир. После этого тихонько посидите некоторое время или прилягте вздремнуть.

Период вэй (13–15). Время для послеобеденного сна, практики цигун, партии в шахматы, чтения газет или домашних дел.

Период шэнь (15–17). Почитайте стихи или напишите сами, поупражняйтесь в каллиграфии или живописи, займитесь музицированием, выйдите на свежий воздух, чтобы взглянуть на предвечерние облака, немного поработайте в огороде или прогуляйтесь по парку или газону.

Период ю (17–19). Выполните упражнения дао-инь. Ужин должен быть ранним и лёгким. Можно пропустить рюмочку настойки, но так, чтобы не опьянеть. Ополосните рот и почистите зубы перед отходом ко сну, чтобы удалить остатки пищи и всё, что может навредить здоровью. Вымойте ноги тёплой водой, чтобы уменьшить внутренний жар и улучшить кровообращение.

Период сю (19–21). Выполните упражнения цигун и ложитесь спать. Лучше всего «лежать в форме лука (для стрельбы – прим. пер.)». Перед тем как сомкнуть глаза, успокойте сознание.

Периоды хай и цзы (21–23, 23-1). Когда спите, немного скрючьтесь и согните ноги в коленях, а когда ночью проснётесь, потянитесь, расслабьтесь и поменяйте положение, чтобы обеспечить должную циркуляцию ци и крови. Ложитесь спать в тихой обстановке и спите спокойно, чтобы набраться ци.

Периоды чоу и инь (1–3, 3–5). Это время, когда начинается рост цзин (энергии-семени) и ци. Поскольку цзин и ци являются самым ценным в человеческом теле, не рекомендуется слишком растрачивать их в половых связях, хотя и излишнее воздержание может оказаться не на пользу. В общем, пожилым людям лучше всего иметь половую близость один раз в 20–30 дней.

В древности большинство отшельников, будь то даосские долгожители или те, кто ушёл в отставку с государственной службы, придерживались этого распорядка, чтобы сохранить здоровье. К примеру, знаменитый танский поэт Бо Цзюйи (772–846), уйдя в отставку, удалился в Благоухающие горы в Лояне (провинция Хэнань), где провёл остаток лет с несколькими почтенными старцами, младшему из которых было за семьдесят. Старшими среди них был Ли Юаньшуан из Лочжуна, который прожил до 136 лет, и буддийский монах Жу Мань, проживший до 95 лет.

Не озабоченные государственными делами, они могли придерживаться чёткого распорядка дня, необходимого для достижения долголетия.

Во многих стихах Бо Цзюйи говорится о его жизни, неспешной и размеренной:

 
«Утренний рассвет заглянул в восточную комнату,
Я постучал зубами 36 раз».
 

 
«На закате я хожу на прогулку, взглянуть на поля,
Гуляя вверх и вниз по деревне».
 

 
«Две простых овощных трапезы утром и вечером,
Праздный послеобеденный сон,
Так я проводил свои дни,
прожив такой жизнью три года».
 

 
«Чем я занят весь день?
Потягиваю чай или пишу двустишья».
 

В юности и в расцвете лет Бо Цзюйи страдал от проблем с желудком и глазной болезни, был слаб физически. Благодаря строгому соблюдению распорядка дня и старательной заботе о здоровье среди известных китайских поэтов он прожил дольше всех, достигнув 74-летнего возраста. Согласно сочинению «Встреча семи старцев за написанием стихов»: «Суммарный возраст семёрки нашей равен 584». Средний возраст у них был по меньшей мере 83 года, тогда как средняя продолжительность жизни тогда составляла 33 года. Это служит наглядным примером, что строго упорядоченная жизнь, работа и отдых, действительно являются одним из секретов долголетия.

Среди прочего «упражнения 12 шиченей» предлагают вставать в период мао (с 5 до 7 утра) и выполнять по 300 постукиваний зубами, а в период си (9-11 утра) ещё раз постучать зубами и сглотнуть накопившуюся слюну. Это делает зубы крепкими и стойкими, помогая продлить жизнь. Во времена Троецарствия (220–265) даосский монах Куайцзин вставал рано, постукивал зубами и сглатывал слюну – и так прожил до 178 лет. Хуанфу Лун следовал его примеру и прожил более 100 лет.