Текст книги "Психология на 100%. 10 важных книг в одной"

Smart Reading
Психология на 100 %. 10 важных книг в одной

Не пойду к психологу: этот шарлатан опять скажет, что ответственность за мою жизнь лежит только на мне. Как думаете, сколько в этой шутке шутки, а сколько правды? Давайте честно: если в нашей жизни что-то ломается, мы ищем поддержку где угодно, но не в кабинете психотерапевта. Мол, само пройдет. Но правда в том, что далеко не каждый способен починить свою жизнь самостоятельно. Просто потому, что, если ломается что-то сложное, мы ищем хорошего мастера. Что уж говорить о психике!

Так и с этим сборником: профессионала вам он не заменит. Зато даст эффективные инструменты, которые помогут аккуратно обращаться с психикой и не доводить дело до ее поломки. Ну или залатать небольшие «дыры», которые, возможно, тоже есть. В любом случае – эти знания обогатят вас и вооружат против больших ментальных проблем, которые, как известно, подкрадываются незаметно.

Как устроена вселенная эмоций; чем хорош оптимизм и опасна апатия; как вывести на чистую воду депрессию; почему счастье – это всегда личный выбор; в чем сила вопроса «Зачем?»; так ли страшно одиночество, как его малюют… Мы прочитали сотни книг по психологии, выбрали из них 10 бестселлеров и бережно переупаковали их в саммари – удобный для чтения и запоминания формат. Все для того, чтобы ключевые мысли из этих книг стали вашей палочкой-выручалочкой в этом безумно прекрасном мире.

С заботой,

команда Smart Reading

Мартин Селигман. Новая позитивная психология. Научный взгляд на счастье и смысл жизни

Оригинальное название:

Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment

Автор:

Martin E. P. Seligman

Введение

Про счастье написано неисчислимое количество книг, статей, эссе, диссертаций и поэм. Только Yandex выдает на запрос «счастье» 26 млн ответов. Понять этот феномен пытались – и пытаются – социологи, астрологи, политологи, богословы, писатели, поэты, музыканты, богатые и нищие, юноши и старики, мужчины и женщины. Но единой формулы пока так и не нашли, да и увеличение количества счастливых людей фиксации не поддается.

Психология в изучении счастья, как ни странно, несколько отстала. До последних десятилетий данная наука решала «горящие» проблемы: боролась с душевными болезнями, духовными проблемами, крахом межличностных отношений – помогала человеку выжить, а не жить.

И вот в конце двадцатого века произошла, можно сказать, психологическая революция.

Родившееся благодаря Мартину Селигману направление занялось положительными сторонами человеческой психики. В позитивной психологии три основных направления: изучение чувств, поведения человека и общественных институтов (во всех трех случаях внимание уделяется положительным, хорошим, полезным сторонам).

Новая позитивная психология концентрируется не на болезни, а на здоровье, не на депрессии, а на радости, не на страданиях, а на счастье. Ну а счастье (в этой концепции) – не генетический подарок, не везение, оно доступно каждому. Можно научиться быть счастливым, используя свои положительные стороны (индивидуальные добродетели и достоинства).

Селигман неоднократно подчеркивает, что не является сторонником академических, описательных методов, а старается показать другим, как использовать то полезное, что он понял сам. Американский психолог создал понятную и доступную методику, основные моменты которой изложены в саммари.

Планета позитивных чувств

Позитивная психология считает несостоятельными теории, полагающие, будто на пути к счастью стоят естественные препятствия, ограничители: первородный грех, детские комплексы (по Фрейду), врожденное чувство вины и т. п. Есть люди, которые независимо от обстоятельств большую часть времени чувствуют себя счастливыми, и наоборот. Повысить «коэффициент счастья» можно, научившись оптимизму.

Селигман открыл феномен «приобретенной (выученной, усвоенной) беспомощности», его изучение привело к отказу от господствовавшего в психологии бихевиористского подхода, а потом ученый экстраполировал открытие в позитивную сферу и написал мировой бестселлер «Как научиться оптимизму».[1]1
  Бихевиористы полагают, что чувства лишь отражают поступки. Страх возникает, потому что человек убегает от бандита (а не наоборот), то есть это аналог термометра при измерении температуры, а не сама температура.


[Закрыть]

Во время опытов собак били током. Сначала все они пытались сопротивляться, огрызаться, убежать. Некоторые сохраняли эту модель поведения в течение всего эксперимента. А некоторые быстро ложились и просто скулили от боли, не убегая даже тогда, когда им давали такую возможность и они были физически вполне здоровы. Очень похоже на людей, правда?

Оптимизм и пессимизм обросли множеством мифов как в повседневной жизни, так и в науке. Селигман и его последователи провели огромное количество опытов, тестов, экспериментов, которые привели к следующим выводам:

• Жизнерадостность (позитивная аффективность) достаточно часто передается по наследству (доказательства собрали, изучая близнецов).[2]2
  Психологическая статистика: один из троих не сдается ни при каких обстоятельствах, но один из восьми опускает руки еще до появления первых реальных трудностей.


[Закрыть]

• Под влиянием положительных эмоций у людей обостряются интеллектуальные способности (испытуемые, которых угостили перед опытом конфетами, лучше выполняли задания, чем контрольная группа).

• При принятии важных решений веселые люди поступают (как ни странно) дальновиднее и умнее меланхоликов. Они чаще проявляют творческий подход и быстрее адаптируются к новым обстоятельствам. Пессимисты лучше выполняют регулярную работу, требующую критического подхода.[3]3
  Редактировать сложный текст лучше под шум дождя в спартанской обстановке (настраивает на пессимистический, критический лад), а планировать карьеру и свадьбу – в солнечную погоду, в мягком кресле под приятную музыку.


[Закрыть]

• Положительные эмоции создают игривое настроение и помогают физической активности. У оптимистов выше иммунитет и ниже артериальное давление. Ну и естественно – больше продолжительность жизни.

В одном из американских женских монастырей монахини описали свою жизнь. Психологи проанализировали все 180 автобиографий женщин, которые вели относительно здоровый образ жизни и находились в примерно одинаковых условиях. Долгожителями среди них оказались те, кто в своих сочинениях эксплицитно выражал положительные эмоции, радовался жизни, в том числе мелким событиям.[4]4
  До 85 лет дожили 90 % монахинь-оптимисток и 34 % пессимисток. До 94 лет – 54 % оптимисток и 11 % пессимисток.


[Закрыть]

• Жизнерадостные люди чаще бывают довольны, в том числе и своей работой, а это повышает работоспособность, производительность труда, увеличивает вероятность похвалы начальства, карьерного роста и доходов.

• Оптимисты легче переносят боль и более стойко проявляют себя в критических ситуациях.

• Жизнерадостные люди более общительны, более альтруистичны и отзывчивы. Улыбающийся человек готов делиться своей улыбкой, а также доступными средствами и временем. В мрачном же настроении мы более недоверчивы и зациклены на своих горестях, какая уж тут помощь ближним.

Формула счастья (по Селигману):

Счастье (устойчивое и продолжительное) = Наследственность + Обстоятельства жизни + Факторы, зависящие от нас.

Каждому человеку достается в наследство определенное соотношение пессимизма и оптимизма, этот фактор пока менять не научились.

Говоря об обстоятельствах жизни, в первую очередь обычно имеют в виду материальное благополучие. Селигман приводит результаты исследований (в разных странах и социальных слоях), доказывающие, что (вопреки распространенному мнению) прямой зависимости между деньгами (здоровьем, возрастом, социальным статусом) и удовлетворенностью жизнью нет. Кроме внешних факторов, существуют и внутренние, определяющие степень удовлетворенности жизнью; именно они поддаются влиянию и улучшению. Речь идет о восприятии прошлого, настоящего и будущего. Селигман уверен, что прошлому, особенно детским психологическим травмам, придается излишнее значение. Избавиться от «призраков прошлого» можно с помощью благодарности и прощения.[5]5
  Корреляция между удовлетворенностью жизнью и покупательной способностью пропадает на уровне $8000 (валовый продукт на человека). Богатые швейцарцы счастливее бедных болгар, но не намного больше довольны жизнью, чем ирландцы или чилийцы (средние показатели индивидуального дохода).


[Закрыть]

Если вести «дневник благодарности» (две недели записывать каждый вечер события, вызвавшие чувство благодарности), то показатели тестов (разработанных позитивными психологами, которые размещают на сайтах и в публикациях) на удовлетворенность жизнью существенно повысятся. А если эту практику (не обязательно в письменном виде, хотя последнее предпочтительно) сделать повседневной – приятные последствия очевидны.

Пользу прощения многие понимают, но по-настоящему отказаться от мести, давящих воспоминаний (например, простить убийцу близкого человека) не всегда помогает даже искренняя молитва. Селигман предлагает эффективную методику:

1. Вспомнить максимально подробно и без эмоций все произошедшее. Не думать об обидчике как о злодее и негодяе, не жалеть себя.

2. Поставить себя на место обидчика, представить, как он ощущал себя в конкретной ситуации, и, как ни сложно, посочувствовать ему.

3. Подарить прощение, сделать альтруистический жест. Важно, чтобы вы искренне могли сказать: «Обида и месть не для меня».

4. Публично подтвердить, что вы простили обиду. Например, рассказать об этом хотя бы одному близкому другу, написать письмо, сочинить песню, нарисовать рисунок.

5. Не изменять своему решению. Простить – не значит забыть, меняется отношение к событию, жить становится легче.

Пессимисты и оптимисты отличаются по набору параметров в восприятии жизни.

Итак, оптимист объясняет радостные события универсальными долгосрочными причинами, плохое считает временным и частным, легко использует выпавшую удачу и оправляется от неприятностей. Пессимист делает все противоположным образом. Повысить уровень оптимизма можно, развенчивая, опровергая, рассеивая пессимистические мысли по такой схеме:

Описание фактической реальности → Формулирование невеселых мыслей → Описание результата этих мыслей → Доводы спокойного разума → Энергетическая встряска.

Начальник поручил выступить на совещании. «Ужасно, я интроверт, терпеть не могу выступления, буду выглядеть идиотом». – «Мне стало тоскливо и противно. Вместо подготовки к выступлению впал в меланхолию». – «Стоп. Получается, мои предложения оценили и доверили важное дело». – «Я с азартом сделал пробную презентацию и отрепетировал выступление».

Пессимистические мысли можно прогнать с помощью внутренних диалогов:

• Потребовать доказательств пессимистических прогнозов.

• Сформулировать альтернативные объяснения.

• Снизить уровень трагичности последствий конкретного события, снизить значимость.

• Минимизировать бесполезные негативные переживания.

Позитивное настоящее подразумевает удовольствия и духовное удовлетворение. Удовольствия обязательно содержат чувственный компонент, почти не затрагивают процесс мышления и мимолетны. Это относится как к «грубым» удовольствиям (наслаждение вкусом, запахом), так и к «высшим» наслаждениям, требующим более сложных внешних стимуляторов (любование закатом, веселье, комфорт). Все это может доставлять радость, но не может служить источником продолжительного счастья. Тем не менее Селигман предлагает способы максимально эффективно использовать удовольствия:

• Избегать привыкания. Оптимальный режим (оттягивание) для каждого удовольствия позволит дольше сохранить остроту ощущений.

Широко известен опыт с крысами, которым вживляли электроды в мозг в центр наслаждения. Через некоторое время они переставали есть и размножаться, предпочитая искусственное наслаждение. В результате быстро умирали. Очень похоже на наркоманов, не так ли?

• Смакование каждого приятного момента позволит наслаждаться дольше.[6]6
  Виды смакования:
  • наслаждение;
  • благодарность за удовольствие;
  • восхищенное удивление;
  • блаженство.


[Закрыть]

• Внимательно относиться к окружающему миру (можно выбрать любой из многочисленных видов медитации).

Счастлив по собственному выбору

Духовное удовлетворение (в отличие от удовольствия) практически не связано с эмоциями и ведет не просто к приятной, а к счастливой жизни. Возникает оно при совпадении целого ряда параметров: сосредоточенность, ясность цели, ощущение мгновенной отдачи, погружение в деятельность без усилий, чувство контроля над происходящим, в результате человек перестает ощущать себя, а время как бы останавливается. Состояние полного погружения в доставляющую удовлетворение деятельность называют «потоком». Удовольствия не зависят от наших усилий, а духовное удовлетворение (без которого невозможно счастье) требует использовать индивидуальные добродетели и достоинства. Механизм, препятствующий получению удовлетворения без усилий (а именно по этому пути идет современная цивилизация потребления), действует не только в человеческом обществе.

Представители одного из видов амазонских ящериц не могут есть, если не добыли пищу на охоте, в борьбе. Одна такая ящерица чуть не погибла от голода в домашних условиях из-за сверхзаботы. Только когда на бутерброд случайно упала газета, она смогла «добыть» еду, предположив, что бутерброд живой и спрятался от нее.

На основе анализа всех доступных религиозных и философских течений, отношения к жизни народов разных стран и эпох автор выделяет 24 максимально универсальные добродетели и достоинства, разделяя их на шесть групп:

Мудрость: Любознательность, Любовь к знаниям, Способность к суждению, Изобретательность, Умение общаться, Способность видеть перспективу.

Мужество: Храбрость, Упорство, Цельность натуры.

Гуманизм: Доброта, Способность к любви (давать и принимать).

Справедливость: Коллективизм, Справедливость, Лидерские качества.

Умеренность: Самоконтроль, Благоразумие, Смирение.

Трансцендентность (духовность): Чувство прекрасного, Благодарность, Надежда, Вера, Прощение, Юмор, Увлеченность.

Достоинства ценны сами по себе и проявляются на протяжении достаточно длительного времени. Они не уменьшают положительных качеств других людей, «белая зависть» может скорее подействовать вдохновляюще. Одинаковые достоинства выделяются практически во всех культурах мира. Но о полной универсальности говорить нельзя, у разных народов в разной степени могут цениться те или иные качества (у воинственных племен степень значимости храбрости выше, чем доброты).

Каждому человеку присущ определенный набор достоинств, и нет никого, кто не обладал бы частью универсальных положительных качеств. Позитивная психология разработала комплекс тестов (доступных в интернете и в печатных изданиях), которые помогают выявить свои достоинства. Путь к счастливой жизни лежит через развитие индивидуальных достоинств, а не через борьбу с так называемыми недостатками!

Все сферы счастливой жизни

Работа. Большая зарплата сама по себе не делает человека счастливым. Людям, работающим «за миску риса», в это трудно поверить, но опыт развитых стран показал, что после удовлетворения основных материальных потребностей на первый план выходят совсем другие факторы.[7]7
  За последние 30 лет доходы американцев выросли на 16 %, а количество людей, считающих себя счастливыми, снизилось с 36 до 29 %.


[Закрыть]

При выборе рода деятельности необходимо ориентироваться на свои индивидуальные достоинства. Раньше считалось, что работа по призванию доступна только людям наиболее творческих профессий, остальные трудятся ради денег или карьеры. Последние исследования показали, что любую «механическую» работу можно выполнять творчески и испытывать настоящее удовлетворение (неравнодушные уборщики в больнице могут помочь больным и врачам), а «творческая» профессия или профессия-миссия может стать только источником дохода (врач-вымогатель). Если во время работы вы часто погружаетесь в «поток» (с наслаждением занимаетесь текущей деятельностью, забывая о времени), значит, удалось найти то, что нужно именно вам. При этом используется большинство (или все) ваших индивидуальных достоинств и талантов.

Испытуемым выдали пейджеры и каждые два часа узнавали, чем они занимаются и что при этом испытывают. Оказалось, что чаще состояние удовлетворения, погружения в «поток» люди испытывали на работе, а не во время развлечений или пассивного отдыха. Результаты оказались неожиданными для экспериментаторов.

Прогноз Селигмана: в условиях процветающей экономики и низкой безработицы выбор работы будет обуславливаться в первую очередь не уровнем зарплаты, а частотой погружения в «поток». Для достижения счастья на работе автор рекомендует следующий алгоритм: Определить свои индивидуальные достоинства – Проанализировать доступные виды деятельности и выбрать тот, где можно регулярно использовать свои плюсы – Построить текущую работу так, чтобы максимально часто применять свои лучшие навыки – Организовывать работу подчиненных таким образом, чтобы подчиненные могли максимально применять свои достоинства.

Любовь опровергает теорию об исключительно рациональной и прагматичной основе жизни. Селигман считает, что это ответ природы на так называемый парадокс банкира[8]8
  Парадокс банкира: кредит получит успешный состоятельный человек для расширения деятельности (хотя мог бы и обойтись без этих денег), а бедному больному в займе скорее откажут, хотя он в нем крайне нуждается (ведь велика вероятность, что вернуть деньги он не сможет). Так и получается, что богатые становятся богаче, а бедные – еще беднее.


[Закрыть]. Банкир (финансист, прагматик) действует только из соображений выгоды (ты – мне, я – тебе). Но жизнь человека не строится по законам работы фирмы, а любовь – не сделка. Уникальные достоинства можно увидеть в каждом – и с любовью их раскрывать и развивать. Супружество позитивная психология считает отличным терапевтическим средством: люди, которые считали себя самыми счастливыми (около 10 % опрошенных), на момент тестирования все без исключения состояли в романтических отношениях. Риск депрессии наиболее высок у одиноких людей (особенно после разрыва отношений).[9]9
  Официальный брак, постоянный партнер или романтическая любовь – Селигман объединяет эти понятия.


[Закрыть]

Селигман выделяет три стиля любви:

• Спокойный – развитое чувство собственного достоинства, соблюдение равновесия между зависимостью и независимостью, стремление при неудаче исправить положение, отказ от случайных связей.

• Избегающий – подозрительность, неуверенность в себе, стремление к сохранению дистанции, стремление скрыть неудачи, вести себя как прежде, секс без любви.

• Беспокойный – неспособность понять чужие поступки, большая зависимость, стремление привязать партнера, нарочитая демонстрация негативных эмоций, склонность к эксгибиционизму и мазохизму.

Наиболее устойчивы отношения в парах, где хотя бы один партнер относится к спокойному типу.[10]10
  К сожалению, Селигман не объясняет, как изменить стиль любви и можно ли вообще перейти от избегающего и беспокойного варианта поведения к спокойному.


[Закрыть]

Способствуют устойчивости брака: общение перед расставанием и при встрече, знаки внимания и любви, регулярные романтические свидания (при многолетних отношениях – особенно), эксплицитное взаимное одобрение. Минимальная норма двустороннего общения – 5 часов в неделю.

В счастливом супружестве партнеры максимально реализуют свои индивидуальные достоинства. А также высоко ценят достоинства партнера, считая их уникальными. А еще обоим (или хотя бы одному!) необходим оптимизм. Пара пессимистов не переживет вместе и мелкую неурядицу.

Дети. Маленькие дети – естественные оптимисты, они с энтузиазмом исследуют мир, приобретая при этом новые навыки, что в свою очередь вызывает положительные эмоции – так формируется «восходящая спираль».[11]11
  «Нисходящая спираль» ведет к возникновению депрессии, но это не предмет изучения позитивной психологии.


[Закрыть]

Селигман (отец шестерых детей!) рекомендует следующие основные способы поддержки позитивных эмоций у маленьких детей (которые возникают раньше достоинств и добродетелей и помогают их выявлению и формированию):

• Спать рядом (опасения по этому поводу автор считает беспочвенными).

• Синхронные игры (например, всем вместе хлопать в ладоши после еды).

• Игрушки, соответствующие возрасту и вызывающие состояние «потока».

• Правильное, однозначное использование слов «да» и «нет».

• Похвала и наказание должны быть понятны ребенку, иначе они действуют разрушительно.

• Помогать ребенку чувствовать свою значимость в многодетной семье.

• Вспоминать перед сном лучшие моменты дня.

• Точечно использовать метод договора с позитивным подкреплением.

Развитие достоинств у детей Селигман сравнивает с обучением языку. Языковая способность дана человеку от рождения, и он начинает говорить на любом языке, который слышит рядом. Также ребенок усваивает и «язык семьи» – и развивает соответствующие черты.[12]12
  Какой речи научится малыш, если родители говорят на «разных языках»?


[Закрыть]

Сверхцель. К счастью ведет много путей (погружение в «поток», развитие индивидуальных достоинств, духовное удовлетворение), и все они доступны для человека. А по-настоящему осмысленной жизнь становится, если удается осознать себя частью целого и следовать высокой и значительной цели (постижение Бога, благополучие человечества, прогресс). Чем выше цель – тем более осмысленна счастливая жизнь.

10 лучших мыслей

1. Дорога к счастью ведет через оптимизм. Оптимисты живут лучше пессимистов по целому ряду параметров (долголетие, работоспособность, творческий потенциал, общительность, стойкость). Человек может научиться как беспомощности, так и оптимизму.

2. На продолжительное удовлетворение жизнью влияют: здоровье, материальное благополучие, наличие семьи, возраст – но прямой зависимости ни с одним параметром нет.

3. Настоящее счастье приносят позитивные чувства, связанные с проявлением лучших качеств (достоинств и добродетелей) человека. Существуют относительно универсальные добродетели, которые признаются в большинстве человеческих обществ, религий, философских учений.

4. Продолжительное счастье невозможно без погружения в «поток». Такое состояние наступает, когда цель соответствует возможностям, соответственно реализуема, а дело настолько увлекает, что теряется связь со временем, возникает полная концентрация на самом процессе.

5. В современном обществе материальные стимулы при выборе работы теряют значимость, важнее становится частота погружения в «поток» в течение рабочего времени.

6. Супружество – отличное психотерапевтическое средство, в устойчивых парах ниже риск депрессий и легче преодолеваются трудности. В счастливом устойчивом союзе обычно хотя бы один партнер – оптимист.

7. В счастливых продолжительных союзах обычно стиль любви хотя бы одного партнера – спокойный (избегающий и беспокойный стили увеличивают риск разрыва).

8. Поддерживая у маленького ребенка положительные эмоции, важно развивать все свойственные ему достоинства и добродетели.

9. Развитие у ребенка достоинств похоже на освоение языка: усваиваться будут те, которые соответствуют «языку семьи».

10. Счастливая жизнь, наполненная смыслом, предполагает наличие высокой цели. Сверхцель формируется, когда человек действует как часть чего-то большего.