Текст книги "Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином"

Гениальная еда № 1
Оливковое масло extra virgin

Налейте немного оливкового масла Extra Virgin на ложку и медленно, хлюпая, выпейте ее, словно вы едите суп и вам наплевать на манеры за столом (да, я говорю вам пить масло, и сейчас вы поймете, почему). Вскоре вы почувствуете пряный привкус в горле – это вещество, которое называется олеокантал. Олеокантал – один из фенолов, растительных соединений, стимулирующих внутренние механизмы восстановления тела при их употреблении в пищу (фенолы обычно соединяются, образуя полифенолы). Олеокантал обладает настолько мощным противовоспалительным действием, что его можно сравнить с приемом небольшой дозы ибупрофена – нестероидного противовоспалительного средства, но при этом без каких-либо нежелательных побочных эффектов[21]21
  Michael Hopkin, «Extra-Virgin Olive Oil Mimics Painkiller» Nature, August 31, 2005, http://www.nature.com/drugdisc/news/articles/050829-11.html.


[Закрыть]. Воспаление, как вы узнаете далее, может значительно ограничивать нейропластичность (способность мозга меняться в течение жизни) и даже, как показывают новые исследования, вызывать депрессию.

Оливковое масло Extra Virgin – неотъемлемая часть средиземноморской диеты, а у людей, соблюдающих подобные диеты, реже развивается болезнь Альцгеймера. Возможно, олеокантал и здесь играет определенную роль: ученые обнаружили, что потенциально он может помогать мозгу избавляться от амилоидных бляшек – липких белков, которые накапливаются в токсичных количествах при болезни Альцгеймера[22]22
  A. Abuznait et al., «Olive-Oil-Derived Oleocanthal Enhances B-Amyloid Clearance as a Potential Neuroprotective Mechanism against Alzheimer’s Disease: In Vitro and In Vivo Studies» ACS Chemical Neuroscience 4, no. 6 (2013): 973–82.


[Закрыть]. Олеокантал повышает активность ферментов, разрушающих эти бляшки. Масштабные многолетние клинические испытания показали, что олеокантал способствует улучшению работы мозга в целом (и когнитивной функции в частности), если принимать его в объемах до 1 л в неделю[23]23
  E. H. Martinez-Lapiscina et al., «Mediterranean Diet Improves Cognition: The PREDIMED-NAVARRA Randomised Trial» Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 84, no. 12 (2013): 1318–25.


[Закрыть]. А если такого обоснования, как защита мозга, для вас недостаточно, то знайте, что оливковое масло Extra Virgin еще и блокирует фермент жировой ткани – синтазу жирных кислот, которая вырабатывает жир из избыточных углеводов, полученных с пищей[24]24
  J. A. Menendez et al., «Analyzing Effects of Extra-Virgin Olive Oil Polyphenols on Breast Cancer-Associated Fatty Acid Synthase Protein Expression Using Reverse-Phase Protein Microarrays» International Journal of Molecular Medicine 22, no. 4 (2008): 433–39.


[Закрыть].

Кроме олеокантала, оливковое масло Extra Virgin является еще и богатым источником мононенасыщенных жиров – полезных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и печени и даже способствуют потере лишнего веса. Кроме того, одна столовая ложка масла содержит 10 % рекомендуемой дневной дозы витамина E – антиоксиданта, защищающего жировые структуры в организме (в том числе мозг) от процессов, связанных со старением.

Николас Коулмен (один из немногих в мире олеологов, специализирующихся на выработке элитных сортов оливкового масла) поделился со мной несколькими советами по выбору правильного масла. Цвет масла никак не влияет на его качество. Лучший и единственный способ оценить масло – попробовать его: хорошее оливковое масло Extra Virgin должно иметь травянистый и ни в коем случае не жирный вкус. Поскольку за пряный вкус масла отвечает олеокантал, вы сможете заодно и оценить его примерное содержание. Крепкие оливковые масла бывают настолько пряными, что вы даже можете закашляться от жжения – и это как раз лучший знак качества! В следующий раз, когда будете употреблять в пищу масло, от которого «закашлялись трижды», мозг обязательно вас за это отблагодарит.

Как употреблять в пищу: оливковое масло Extra Virgin должно быть главным маслом в вашем рационе. Используйте его для приготовления салатов, соусов и блюд из яиц. Обязательно держите масло в светонепроницаемой бутылке (темной стеклянной или жестяной); храните ее в сухом прохладном месте.

Глава 2
Фантастические жиры и зловещие масла

Среди моих воспоминаний о детстве в конце 1980-х – начале 1990-х годов выделяются три важнейшие вехи:

1) как я во все горло раз за разом пел песню «Мы не жалкие букашки!» из заставки мультсериала «Черепашки-ниндзя»;

2) как впервые надел на Хэллоуин костюм из «Охотников за привидениями»;

3) как в субботу с утра просыпался ни свет ни заря, чтобы посмотреть один из первых великолепных мультсериалов, с которых начался современный ренессанс телевидения, – «Люди Икс».

А вот пищевые предпочтения нашей семьи я помню далеко не так хорошо. Обеды дома обычно готовила мама, одержимая идеей здорового питания настолько, насколько возможно занятой женщине с тремя маленькими детьми (или четырьмя, если считать папу). Она смотрела Nightly News, читала New York Times и разные журналы и внимательно следила за самыми современными медицинскими рекомендациями того времени. Социальных сетей тогда, конечно, не было, но телевидение и журналы весьма оперативно рассказывали о новейших открытиях и рекомендациях правительства. Именно из этих источников многие, в том числе и мама, получали представления о правильном питании.

Готовили у нас дома в основном на рапсовом и кукурузном масле, потому что считалось, что они не содержат холестерина и насыщенных жиров. Ужинали мы довольно часто лапшой или спагетти с добавлением маргарина – он якобы был более полезной альтернативой «закупоривающему артерии» сливочному маслу. Такое блюдо пришлось бы по нраву любому диетологу начала 1990-х годов.

К сожалению, все представления моей мамы – и, возможно, даже семей многих моих читателей – о «диете» того времени оказались результатом ошибок в науке о питании, предрассудков государственной политики и всего того, чем так любит заниматься большой бизнес – снижения издержек, лоббирования[25]25
  Установление связей с должностным лицом и ведение закрытых переговоров от имени другой стороны с намерением повлиять на принятие выгодных официальных решений. – Прим. ред.


[Закрыть] и маркетинга. И все это было полной чушью.

Все началось в 1950-х годах, когда американцы отчаянно искали решение проблемы волны сердечно-сосудистых заболеваний – грозной проблемы здравоохранения, которая становилась все более острой. Моя мама родилась в 1952 году, и в те времена происходящее представляли как ужасную национальную эпидемию. Болезни сердца считались «неизбежными спутниками старости», с которыми врачи почти ничего не могли поделать[26]26
  Antonio Gotto Jr., «Evolving Concepts of Dyslipidemia, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease: The Louis F. Bishop Lecture» Journal ofthe American College of Cardiology 46, no. 7 (2005): 1219–24.


[Закрыть]. В книге The Big Fat Surprise журналистка Нина Тейхольц вспоминает тогдашний фурор: «У мужчин в самом расцвете сил внезапно отказывало сердце прямо на поле для гольфа или в офисе, и врачи не могли понять, в чем причина. Казалось, болезнь пришла из ниоткуда и быстро превратилась в одну из главных причин смерти в стране».

И так было до тех пор, пока из темных коридоров академического сообщества не вышел один весьма общительный ученый с яркой идеей. Его звали Ансель Кис, и он работал патологоанатомом в Университете Миннесоты. Кис не имел степени доктора медицины, но тем не менее заработал неплохую репутацию в диетологических кругах во время Второй мировой войны, разработав «K-рацион» – упакованный ежедневный паек, доставлявшийся солдатам прямо на поле боя. После войны Департамент здравоохранения Миннесоты предложил Кису заняться темой внезапной смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кис выдвинул гипотезу, что главной причиной эпидемии являются пищевые жиры, и в качестве иллюстрации нарисовал график на основе данных из разных стран, на котором была заметна идеальная корреляция между количеством калорий, потребляемых из жиров, и смертностью от заболеваний сердца. Всего он рассмотрел шесть стран.

Многие считают, что Ансель Кис запустил эффект домино, определивший диетологическую политику страны на следующие 60 лет, но его аргументация основывалась на данных, которые были необъективны и к тому же неверно истолкованы. График изображал отношение двух переменных, специально выбранных среди бесконечного моря факторов, с которыми вы неизбежно сталкиваетесь, изучая рацион питания целой страны. Но корреляция не может служить единственным доказательством причинно-следственной связи; она лишь показывает, какие взаимоотношения стоит изучить подробнее. В данном случае, однако, простой корреляции оказалось достаточно; Кис превратился в национального героя и в 1961 году даже попал на обложку журнала Time.

Работы Киса прочно заняли место в национальной пищевой политике, но в научном сообществе с ними были согласны далеко не все. Многие считали, что даже изначальная корреляция Киса весьма сомнительна: он отбросил доступные данные еще по 16 странам, в которых подобного соотношения не наблюдалось. Например, во Франции, где обожают сыры и сливочное масло, никакой эпидемии болезней сердца не наблюдалось – это даже назвали «французским парадоксом». Кое-кто сомневался, что между употреблением жиров и заболеваниями сердца вообще есть хоть какая-то связь.

Джон Юдкин, профессор и один из основателей факультета диетологии в лондонском Колледже королевы Елизаветы, был в числе идейных противников Киса. Еще в 1964 году Юдкин считал, что главным виновником заболеваний является не жир, а сахар. Он писал: «Данные по развитым странам показывают, что сахар и сахаросодержащие продукты приводят к развитию некоторых болезней, в том числе ожирения, кариеса, диабета [второго типа] и инфаркта миокарда [сердечных приступов]». Повторный анализ данных Киса, проведенный много лет спустя, показал, что употребление сахара всегда коррелировало с риском заболеваний сердца сильнее, чем употребление любого другого питательного вещества. В конце концов, сахар-рафинад примерно до 1850-х годов для большинства людей был редким угощением – роскошью, которую не стыдно было даже подарить, а вот сливочное масло мы едим уже не одно тысячелетие.

В не меньшем недоумении от выводов Киса пребывал и другой ученый, Пит Аренс. Его исследования показали, что углеводы, содержащиеся в зерновых хлопьях, злаках, муке и сахаре, могут играть непосредственную роль в развитии ожирения и болезней сердца (несколько десятилетий спустя подтвердилось, что эти же факторы влияют и на болезни мозга). Но Юдкин, Аренс и их коллеги не смогли справиться с «обаятельным и боевитым» Кисом, у которого обнаружился могущественный тайный союзник[27]27
  Ian Leslie, «The Sugar Conspiracy» Guardian, April 7, 2016, http://www.theguardian.com/society/2016/apr/07/the-sugar-conspiracy-robert-lustig-john-yudkin?CMP= share_btn_t w.


[Закрыть].

В 1967 году в престижном New England Journal of Medicine (NEJM) вышел обзор возможных пищевых причин заболеваний сердца. Это было настоящее объявление войны: пищевые жиры (и холестерин) были названы главной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Роль сахара в этой популярной статье свели к минимуму, выбив почву из-под ног любого, кто пытался противостоять Кису. Но подобные обзоры (и научные исследования в целом) должны быть объективны и не зависеть от чьих-то денежных вливаний. Ученые, конечно, часто вынуждены рассчитывать на внешнее финансирование, но в таких случаях они обязаны называть своих спонсоров открыто, чтобы предупредить коллег о возможной необъективности. К сожалению, для статьи в NEJM этого сделано не было. Все соавторы получили, если считать по современным деньгам, примерно по 50 тыс. долл. США от торговой организации под названием Sugar Research Foundation (ныне известной как Sugar Association), и об этом факте в статье не сообщили. Хуже того, этот фонд еще и специально отбирал статьи, участвующие в обзоре. «Они не одно десятилетие блокировали любые серьезные обсуждения сахара», – говорил Стентон Гланц, профессор медицины из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, в интервью New York Times. Доктор Гланц опубликовал свои открытия в Journal of the American Medical Association в 2016 году[28]28
  Cristin Kearns, Laura Schmidt, and Stanton Glantz, «Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents» JAMA Internal Medicine 176, no. 11 (2016): 1680–85. 4. Anahad O’Connor, «Coca-Cola Funds Scientists Who Shift Blame for Obesity Away from Bad Diets» New York Times, August 9, 2015, https://well.blogs.nytimes.com/2015/08/09/coca-cola-funds-scientists-who-shift-blame-for-obesity-away-from-bad-diets/?_r=0.


[Закрыть] (если вам нравится думать, что подобная бесчестная тактика осталась в прошлом, я вас разочарую. Сахарная промышленность по-прежнему мутит научную воду, финансируя исследования, в которых звучат голословные утверждения, что вокруг вреда от сахара поднимают слишком много шумихи).

ЗНАКОМЬТЕСЬ: «ФРАНКЕНФУДЫ»

До какой степени можно манипулировать пищей, прежде чем она лишится права называться таковой? В течение многих лет на упаковках изделий, которые не соответствовали строгим определениям базовых пищевых продуктов, должна была стоять надпись «имитация». Но упаковка со словом на букву «и» тут же убивала любые коммерческие перспективы продуктов, так что пищевая индустрия стала настойчиво лоббировать отмену этой нормы. В 1973 году они наконец добились желаемого. В книге In Defense of Food журналист Майкл Поллан писал:

«Государственные регуляторы широко распахнули дверь для всевозможных поддельных маложирных продуктов: жиры, например, в сметане или йогурте разрешили заменять гидрогенизированными маслами[29]29
  Разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в трансконфигурации, т. е. имеющих расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод – углерод». – Прим. ред.


[Закрыть], гуаровой камедью[30]30
  Пищевая добавка, относящаяся к группе стабилизаторов/загустителей/эмульгаторов. – Прим. ред.


[Закрыть] или каррагинаном[31]31
  Семейство линейных сульфатных полисахаридов, получаемых из красных морских водорослей. – Прим. ред.


[Закрыть], кусочки бекона – соевым белком, сливки во «взбитых» и «кофейных сливках» – кукурузным крахмалом, а яичные желтки… ну, чем угодно, что смогут придумать ученые из пищевой промышленности, потому что теперь никаких границ не было. Если поддельные продукты соответствовали настоящим по содержанию питательных веществ, их больше нельзя было называть поддельными».

Плотину «франкенфудов» прорвало – и мощный поток поддельных продуктов хлынул на рынок. Все очень напоминало открытие портала в ад в фильме ужасов «Врата» (1987), только вместо мертвяков оттуда полезли переработанные двойники настоящих продуктов, на которых нацепили нимбы и ярлыки, гласившие о «маложирности» или «обезжиренности».

Один из самых абсурдных продуктов в этой толпе появился в конце 1990-х годов – это картофельные чипсы, приготовленные на олестре. То была настоящая сбывшаяся мечта: синтезированный в лаборатории заменитель жира якобы чудесным образом проскальзывал по пищеварительному тракту, не усваиваясь организмом. У него был лишь единственный недостаток: спазмы, вздутие живота и «анальные протечки», создававшие эквивалент нефтяного пятна Exxon Valdez на нижнем белье ничего не подозревавших любителей похрустеть картошкой.

Как избежать «франкенфудов», когда даже сейчас поход в современный супермаркет больше напоминает прогулку по минному полю? Закупайтесь по периметру супермаркета – обычно именно там располагаются скоропортящиеся свежие продукты. А вот посередине, в проходах, вас как раз, затаившись, поджидают «франкенфуды». Также не забывайте и о «Гениальной еде»: подробный список рекомендуемых покупок вы найдете в «Гениальном плане» в главе 11 (руководство «Как выжить в современном супермаркете» можно найти по адресу: http://maxl.ug/supermarkets).

В конце концов Кис опубликовал «Исследование семи стран» – эпохальное достижение, страдавшее, однако, от тех же самых недостатков, что и его прежняя работа. В своей новой работе Кис сместил акцент с общего употребления жиров на насыщенные жиры. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре; они содержатся в мясных и молочных продуктах. Любой, кто хоть раз после приготовления пищи сливал жир в унитаз, знает, что он засоряет трубы – и на заре диетологической науки американцы сочли вполне логичным, что тот же самый процесс происходит и в организме (спойлер: нет).

Сосредоточившись на этих «засоряющих артерии» жирах, Кис сумел повлиять на малоизвестную на тот момент организацию – Американскую кардиологическую ассоциацию (American Heart Association). Получив инвестиции от огромного промышленного конгломерата Procter & Gamble, который, помимо прочего, производит полиненасыщенные растительные масла (которые подвергаются глубокой переработке и, в отличие от насыщенных жиров, при комнатной температуре остаются жидкими), организация наконец-то получила возможность набрать вес и влияние на национальном уровне. Она скупила рекламное время на телевидении и площади в журналах и стала предупреждать американцев о страшной угрозе, прячущейся в сливочном масле. Когда в 1977 году эту идею одобрило правительство США, миф о «маложирности» был приравнен к священному писанию.

Американцы практически мгновенно превратились в мишень для производителей «полезных для здоровья» продуктов, содержащих мало жира и много сахара, а также спредов на основе полиненасыщенных жиров («без холестерина!»). Растительные масла, полученные путем химической или тепловой переработки (рапсовое, кукурузное), в одночасье превратились в «здоровую пищу», а натуральных жиров из цельной пищи – даже авокадо – стали избегать. Буквально за одну ночь маргарин – богатый источник синтетических трансжиров[32]32
  Разновидность ненасыщенных жиров. – Прим. ред.


[Закрыть] – превратился в «полезный для здоровья масляный спред».

Так жадность промышленников, гордыня ученых и некомпетентность правительства, объединившись, взяли настоящую, натуральную пищу и превратили ее в химическое минное поле «питательных веществ». Кто пал первой жертвой этого жирового фиаско? – Наш мозг, состоящий практически полностью из жира. Около 60 % хрупкого, уязвимого к повреждениям человеческого мозга состоят из жирных кислот, и – как мы увидим на следующих страницах – жиры, которые вы употребляете в пищу, определяют и качество работы вашего мозга прямо сейчас, и его склонность к развитию заболеваний.

Жиры играют важнейшую роль во всех аспектах вашей жизни – от процесса принятия решений до способности избавиться от лишнего веса, риска тяжелых заболеваний вроде рака и даже скорости старения. К концу главы вы научитесь выбирать богатую жирами пищу, которая оптимизирует не только когнитивную работу, исполнительные функции, настроение и долгосрочное здоровье мозга, но и ваше здоровье в целом. Если вы хотите узнать краткое резюме главы, оно будет таким: дело не в количестве жиров, которые вы употребляете, а в их типе.

Полиненасыщенные жиры встречаются в нашем мозге и теле повсюду. Самые известные полиненасыщенные жиры – кислоты омега-3 и омега-6. Они незаменимы, потому что необходимы организму, но самостоятельно он их производить не может. Соответственно, мы должны получать их из пищи.

Две самые важные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Это «полезные» жиры, которые содержатся в рыбе (диком лососе, макрели, сардинах), криле и некоторых водорослях. Кроме того, в небольших количествах они есть в говядине травяного откорма и яйцах птиц на свободном выгуле. ЭПК оказывает противовоспалительное действие по всему организму, а ДГК – это самый важный и распространенный структурный компонент здоровых клеток мозга. Еще один важный жир омега-3, встречающийся в растениях, – альфа-линоленовая кислота (АЛК). АЛК перерабатывается в ЭПК и ДГК, которые пригодны для использования вашими клетками, но способность организма к ее переработке в целом довольно ограничена, а у разных людей еще и сильно отличается (об этом мы еще поговорим).

Другая сторона полиненасыщенной медали – жирные кислоты омега-6. Они тоже необходимы здоровому мозгу, но в стандартной американской диете их сейчас слишком много – в основном они встречаются в форме линолевой кислоты[33]33
  Однооснόвная карбоновая кислота. – Прим. ред.


[Закрыть]. Эти жиры омега-6 когда-то присутствовали в нашем рационе лишь в следовых количествах (мы получали их из цельной пищи), но буквально за несколько десятилетий превратились в один из главных источников калорий в американской диете. Именно эти жирные кислоты в основном содержатся в растительных маслах, получаемых из зерен и семян, которые мы сейчас употребляем в пищу в огромных количествах: сафлоровом[34]34
  Растительное масло, получаемое из семян сафлора красильного. На вид прозрачное, почти безвкусное. – Прим. ред.


[Закрыть], подсолнечном, рапсовом[35]35
  Растительное масло, получаемое из семян рапса. Долгое время считалось техническим в связи с наличием токсинов, неприятным привкусом и зеленоватым оттенком масла, вызванным содержанием в нем хлорофилла. – Прим. ред.


[Закрыть], кукурузном и соевом.

По сравнению со свободными радикалами белые ходоки из «Игры престолов» выглядят караваном хиппи-пацифистов.

Полиненасыщенные жиры очень важны для мозга, но вместе с тем очень хрупки и уязвимы для процесса окисления. Окисление происходит, когда кислород (возможно, вы раньше слышали это название) вступает в химическую реакцию с некоторыми молекулами, создавая новую, поврежденную «молекулу-зомби» с суперактивным дополнительным электроном – свободный радикал. «Суперактивный» – это насколько активный? Давайте скажем так: в сравнении со свободными радикалами белые ходоки из «Игры престолов» выглядят караваном хиппи-пацифистов.

Дополнительный электрон может прореагировать с другой находящейся поблизости молекулой, преобразуя и ее в свободный радикал и запуская бесконечную цепную реакцию, оставляющую за собой разгром и руины. Это биохимический эквивалент зомби-апокалипсиса: одна молекула «кусает» и заражает другую, та – следующую, и за очень короткое время появляется целая орда нежити. Австрийский биохимик Герхард Шпителлер, чьи исследования многим открыли глаза на опасности окисленных полиненасыщенных жиров, сформулировал это так:

«Радикалы обычно на четыре порядка (т. е. в 10 тыс. раз) более активны, чем нерадикальные молекулы. Их действие не контролируется генами; они атакуют практически любые биологические молекулы, уничтожая липиды, белки, нуклеиновые кислоты (такие, как ДНК), гормоны и ферменты до тех пор, пока их не остановят молекулы-мусорщики».

Подобным химическим повреждениям подвержена любая органическая материя; таким же окислением вызываются и ржавчина на железе (на самом деле железо является катализатором этих процессов в человеческом теле, и, возможно, отчасти этим можно объяснить, почему у мужчин чаще и раньше развиваются сердечные заболевания: у них в крови больше эритроцитов и железа), и изменение цвета разрезанного яблока. Оставьте дольку яблока на столе всего на несколько минут и сразу увидите, насколько быстро проходят эти химические реакции. В организме избыточное окисление приводит к воспалению и повреждению клеточных структур и ДНК. Кроме того, считается, что это один из главных механизмов старения.

Всем живым существам постоянно приходится бороться с окислением. Когда наш организм здоров, в нем работают встроенные антиоксидантные механизмы, и в идеальном случае мы вырабатываем антиоксиданты – те самые вышеупомянутые молекулы-мусорщики – так же быстро или даже быстрее, чем появляются свободные радикалы (многие продукты, входящие в программу «Еды для гениев», полезны в том числе и потому, что они повышают производство молекул-мусорщиков). Хроническое воспаление или заболевания вроде диабета второго типа затрудняют борьбу с окислительным стрессом, а мы еще и усугубляем ситуацию, употребляя с пищей слишком много прооксидантов. На самом деле даже небольшого окислительного стресса уже достаточно, чтобы запустить цепную реакцию биохимического разрушения, и баланс весьма хрупок.

Таким образом, мозг оказывается в уникальной (и весьма шаткой) ситуации. Этот орган отвечает за 20–25 % всего метаболизма кислорода в вашем теле, состоит по большей части из хрупких полиненасыщенных жиров и втиснут в емкость размером примерно с грейпфрут; лучшую мишень для окисления и представить трудно. Когда окислительный стресс подавляет нашу естественную антиоксидантную защиту, начинаются «туман» в голове, проблемы с памятью, повреждения ДНК, а также симптомы болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза, деменции с тельцами Леви[36]36
  Разновидность деменции, клинически определяющаяся синдромом паркинсонизма и возникновением прогрессирующего когнитивного расстройства уже в течение первого года заболевания. – Прим. ред.


[Закрыть] и аутизма[37]37
  Расстройство психического и психологического развития, при котором наблюдается выраженный дефицит эмоциональных проявлений и сферы общения. – Прим. ред.


[Закрыть].

Неповрежденные (давайте назовем их свежими) полиненасыщенные жиры легко подвергаются окислению, но в естественном виде – в цельной пище – они сопровождаются антиоксидантами вроде витамина E. А вот в маслах, прошедших химическую или тепловую обработку, полиненасыщенные жиры не защищены ничем. Эти масла, использующиеся для производства упакованных пищевых продуктов, являются одним из главных токсинов в нашей пище[38]38
  L. Lluis et al., «Protective Effect ofthe Omega3 Polyunsaturated Fatty Acids: Eicosapentaenoic Acid/Docosahexaenoic Acid 1:1 Ratio on Cardiovascular Disease Risk Markers in Rats» Lipids in Health and Disease 12, no. 140 (2013): 140.


[Закрыть].

Иногда эти масла содержатся там, где мы вполне ожидаем их увидеть, – например, в магазинных салатных заправках или маргарине. Иногда они прячутся куда искуснее. Мучные десерты вроде печенья и тортов, зерновые батончики, картофельные чипсы, пицца, макаронные изделия, хлеб и даже мороженое – вот основные источники окисленных масел в нашем рационе[39]39
  National Cancer Institute, «Table 2. Food Sources of Total Omega 6 Fatty Acids (18:2 + 20:4), Listed in Descending Order by Percentages of Their Contribution to Intake, Based on Data fromthe National Health and Nutrition Examination Survey 2005–2006» https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table2.html.


[Закрыть]. Именно ими «полируют» хлопья для готовых завтраков. Обжаренные орехи тоже покрыты слоем масла (если только на этикетке прямо не сказано, что это орехи сухой обжарки). А еще эти масла регулярно подают нам в ресторанах, где от переработки, плохих методов хранения (например, их могут запросто оставить на несколько месяцев стоять на теплой кухне), а также многократного нагревания уязвимые жирные кислоты портятся. В большинстве ресторанов на таких маслах жарят и тушат, используя их по несколько раз, ухудшая их качество и нанося вред вам самим. Картофель фри? Темпура с креветками? Вкуснейшие куриные «пальчики» в пивном кляре? Да, через все это вы получаете дозы биохимически мутировавших масел и огромное количество опасных веществ – альдегидов.

Альдегиды – это побочные продукты окисления жиров, которые в больших количествах встречаются в мозге, пораженном болезнью Альцгеймера. Они заставляют белки в мозге соединяться и слипаться, формируя характерные для этого заболевания бляшки, засоряющие мозг[40]40
  K. Chen, M. Kazachkov, and P. H. Yu, «Effect of Aldehydes Derived from Oxidative Deamination and Oxidative Stress on B-Amyloid Aggregation; Pathological Implications to Alzheimer’s Disease» Journal of Neural Transmission 114 (2007): 835–39.


[Закрыть]. Эти вещества одновременно еще и токсичны для «энергостанций» головного и спинного мозга – митохондрий[41]41
  R. A. Vaishnav et al., «Lipid Peroxidation-Derived Reactive Aldehydes Directly and Differentially Impair Spinal Cord and Brain Mitochondrial Function» Journal of Neurotrauma 27, no. 7 (2010): 1311–20.


[Закрыть]. Воздействие альдегидов, получаемых из прогорклого масла, пагубно влияет на способность клеток вырабатывать энергию, а это плохая новость для вашего мозга – главного потребителя энергии в организме.

Даже после одного-единственного блюда, богатого полиненасыщенными жирами, маркеры окисления жиров в крови повышаются примерно на 50 % у молодых людей, а у пожилых – и вовсе в 15 раз[42]42
  G. Spiteller and M. Afzal, «The Action of Peroxyl Radicals, Powerful Deleterious Reagents, Explains Why Neither Cholesterol nor Saturated Fatty Acids Cause Atherogenesis and Age-Related Diseases» Chemistry 20, no. 46 (2014): 14298–345.


[Закрыть]. Другое исследование показывает, что после употребления подобных масел в пищу артерии тут же становятся жестче и хуже реагируют на физические нагрузки. Эти жиры, далекие от своей естественной формы, подпитывают механизмы, лежащие в основе хронических заболеваний, повреждают вашу ДНК, вызывают воспаление кровеносных сосудов и повышают риск возникновения нескольких видов рака.

Ниже приведены «зловещие» масла, от которых стоит держаться подальше:

рапсовое масло;

сафлоровое масло;

кукурузное масло;

подсолнечное масло;

соевое масло;

масло виноградной косточки;

арахисовое масло;

масло рисовых отрубей.

В поисках дешевого масла, которое можно продать американцам, пищевая промышленность создала целую когорту «злодеев». Да, в конце концов мы все-таки поняли, что трансжиры вреднее для здоровья, чем сливочное масло, но наше невежество по-прежнему продолжают эксплуатировать, продавая нам упаковки с желтой, как настоящее масло, массой и надписями вроде «без гидрогенизированных масел», «без ГМО» и, конечно же, «органическое». На самом же деле все эти громкие слова лишь скрывают под собой мутировавшие, прогорклые, поврежденные нагреванием жиры-«франкенштейны» себестоимостью в несколько центов, которые аккуратно залили в ванночку и теперь продают в супермаркетах по 5 долл. США в отделе «здоровой» пищи.

Хлопковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла – все они вредны и при этом скрываются буквально везде, куда производителям удается их запихнуть. В общем и целом употребление этих масел взлетело за последнее столетие в 200, а то и 1 тыс. раз (данные относительно соевого масла), несмотря на то, что общее употребление жиров среди взрослого населения Соединенных Штатов с 1965 по 2011 год снизилось на 11 %[43]43
  T. L. Blasbalg et al., «Changes in Consumption of Omega3 and Omega6 Fatty Acids inthe United States Duringthe 20th Century» American Journal of Clinical Nutrition 93, no. 5 (2011): 950–62.


[Закрыть]. Из этих масел американцы сейчас получают 8–10 % всех калорий, а еще в начале прошлого века этот показатель едва превышал нулевую отметку. Горстка семечек подсолнечника, арахиса или початок кукурузы вполне полезны для здоровья, но вот для масел, которые получаются промышленным образом – путем экстракции[44]44
  Это извлечение вещества из раствора или сухой смеси с помощью растворителя, практически не смешивающего с исходной смесью. – Прим. ред.


[Закрыть] и нагревания, – «безопасной» дозы просто не существует.

FAQ

Мне казалось, рапсовое масло полезно, ведь оно содержит кислоты омега-3.

Ответ: Рапсовое масло подвергается глубокой переработке. Оно, конечно, содержит относительно много жирных кислот омега-3 по сравнению с другими растительными маслами, но кислоты омега-3 еще более уязвимы к окислению, чем омега-6. При переработке рапсовое масло дает ровно столько же побочных продуктов, сколько и другие масла, в том числе трансжиры, повреждающие кровеносные сосуды и клетки мозга[45]45
  Sean O’Keefe et al., «Levels of Trans Geometrical Isomers of Essential Fatty Acids in Some Unhydrogenated US Vegetable Oils» Journal of Food Lipids 1, no. 3 (1994): 165–76.


[Закрыть]. Подробнее об этом позже.

Мозг в огне

Мы обычно считаем, что процессы, происходящие в организме, мало воздействуют на мозг, но проблемы, связанные с воспалением, спокойно могут уйти и выше шеи. Возможно, мы не задумываемся о воспалении в мозге, поскольку оно скрыто от глаз: мы не можем с уверенностью сказать, что «да, вот оно»; нет таких явных симптомов, как при артрите в колене или расстройстве желудка. Но вот вам немного холодной, жестокой правды: наш мозг сидит с подветренной стороны от активированной иммунной системы. Болезни Альцгеймера и Паркинсона, сосудистая деменция, рассеянный склероз, синдром хронической усталости – все эти недуги можно сравнить с лесными пожарами в мозге, причиной которых нередко становится искра, вспыхнувшая где-то в другом месте организма. Но даже до начала болезни воспаление может лишить нас когнитивного потенциала. Если ясное мышление можно сравнить с ездой по многополосному шоссе, где нет пробок, а дорога совершенно свободна, то при воспалении на том же шоссе появляются заторы, выбоины и перекрытые полосы.

Наша иммунная система развивалась тысячелетиями, и ее хорошая работа и способность к адаптации совершенно необходимы для выживания. Без иммунитета вы можете умереть даже от самой незначительной инфекции. Иммунная система сражается с этими инфекциями, а также стимулирует повышенный приток крови к поврежденным частям тела – например, к вывихнутой лодыжке, – чтобы помочь им скорее зажить. Нагревание и покраснение (пал при воспалении) – это совершенно здоровая и даже желательная реакция в вышеописанных условиях. К сожалению, сейчас наша иммунная система постоянно находится в активированном состоянии, но не из-за инфекций, а из-за пищи, которую мы употребляем.

Жирные кислоты омега-3 – ДГК и ЭПК – имеют противовоспалительное действие, а вот жиры омега-6 являются строительным материалом для воспалительных сигнальных путей в организме – именно тех сигнальных путей, которые активируются, когда организм подвергается воздействию инфекции. По некоторым предположениям, в рационе питания наших предков пропорция этих незаменимых жирных кислот составляла примерно 1:1, но сейчас мы употребляем в пищу в 25 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3[46]46
  A. P. Simopoulos, «Evolutionary Aspects of Diet: The Omega6/Omega3 Ratio andthe Brain» Molecular Neurobiology 44, no. 2 (2011): 203–15.


[Закрыть]. Это означает, что на 1 г жиров омега-3 приходятся невероятные 25 г (или даже больше) омега-6. Они стимулируют старение, ускоряя дегенеративные процессы – основу многих хронических заболеваний, которые тяжким грузом лежат на современном обществе и ухудшают общее самочувствие.

Как можно использовать жиры себе на пользу? Ограничьте употребление полиненасыщенных жиров (например, масла виноградной косточки, которое часто содержится в салатных заправках: пропорция омега-6 к омега-3 в нем составляет 700:1!) и ешьте больше продуктов с натуральным высоким содержанием омега-3: дикой рыбы, яиц от кур на свободном выгуле, мяса животных травяного откорма; в них больше кислот омега-3 и меньше – омега-6. Если вы не любите рыбу или по тем или иным причинам не можете употреблять ее в пищу 2–3 раза в неделю, задумайтесь о приеме высококачественных препаратов рыбьего жира (советы по выбору рыбьего жира вы найдете в главе 12, но вот вам подсказка: уж на чем, а на рыбьем жире точно не надо экономить). Одно исследование Университета штата Огайо показало, что при простом ежедневном приеме препарата рыбьего жира, содержащего 2 085 мг противовоспалительной ЭПК, студентам удалось на 14 % снизить концентрацию одного из воспалительных маркеров (это совпало также с 20-процентным снижением уровня тревожности[47]47
  Janice Kiecolt-Glaser et al., «Omega3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial» Brain, Behavior, and Immunity 25, no. 8 (2011): 1725–34. 14. Lon White et al., «Prevalence of Dementia in Older Japanese-American Men in Hawaii: The Honolulu-Asia Aging Study» Journal ofthe American Medical Association 276, no. 12 (1996): 955–60.


[Закрыть]).