Текст книги "Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином"

АРИГАТО… ЗА БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА?

Японская кухня известна обилием овощей и рыбы, богатой кислотами омега-3 – ДГК и ЭПК. А еще эта страна славится низким уровнем заболеваемости болезнью Альцгеймера. Однако когда японцы переезжают в США и перенимают западный рацион, богатый полиненасыщенными жирами, мясом с промышленных ферм и рафинированными углеводами, провоцирующими возникновение воспалений, эта защита исчезает: так, у японцев, живущих в Соединенных Штатах, болезнь Альцгеймера встречается примерно с такой же частотой, как и у самих американцев.

Ох, рано встает мембрана

Не важно, что вы делаете: составляете презентацию, заполняете налоговую декларацию или решаете, какой бы сериал посмотреть на Netflix; ваши мысли являются конечным результатом бесчисленных химических (и электрических) реакций, происходящих в квадриллионах соединений, которые устанавливают между собой нейроны мозга. А успешность этих процедур, вполне возможно, зависит от одного важнейшего, но незаметного героя наших когнитивных процессов – клеточной мембраны.

Мембраны не только формируют защитные барьеры, но и являются «ушами» для нейронов: в них расположены рецепторы для различных нейротрансмиттеров. Нейротрансмиттеры – это вещества, переносящие химические сообщения, и в мозгу их несколько десятков (возможно, вы слышали о таких «звездах», как серотонин и дофамин; эти нейротрансмиттеры ассоциируются с хорошим настроением и вознаграждением). По большей части рецепторы для этих сообщений прячутся под поверхностью мембраны, ожидая нужного сигнала, после чего всплывают на поверхность, словно буи в воде.

Правильно функционирующий нейрон должен уметь повышать или снижать свою чувствительность к внешним сигналам; он делает это, увеличивая или уменьшая количество «буев», всплывающих на поверхность. Чтобы это происходило, клеточная мембрана должна быть текучей. Это, конечно, верно для большинства клеток организма, но для нейронов – особенно. Если мембрана нервной клетки слишком жесткая, то рецепторная доступность снижается, что может привести к нарушениям работы сигнальной системы, которые влияют на наше настроение, поведение и память.

Хорошая новость: как и в случае с воспалением, ваш рацион питания прямо влияет на текучесть нейронных мембран. Мембраны формируются из веществ под названием фосфолипиды; эти химические структуры удерживают на месте важнейшие строительные материалы вроде ДГК. Когда эти структуры богаты ДГК (например, если вы регулярно едите жирную рыбу), мембраны ведут себя более текуче, и разнообразные рецепторы могут легко всплыть на поверхность, чтобы «услышать» тот или иной сигнал от нейротрансмиттера. К сожалению, кислоты омега-6 и омега-3 очень напоминают непримиримых соперников в футболе, претендующих на один и тот же приз, в данном случае – ценную территорию клеточных мембран.

Если кислоты омега-3 и омега-6 потреблять в сравнимых количествах, вы достигнете идеального структурного баланса, необходимого мозгу. Но сейчас большинство из нас едят на порядок больше жиров омега-6, которые вытесняют из фосфолипидных структур кислоты омега-3. Из-за этого клеточная мембрана становится жестче, и важным сигнальным рецепторам труднее всплыть на ее поверхность[48]48
  D. S. Heron et al., «Lipid Fluidity Markedly Modulatesthe Binding of Serotonin to Mouse Brain Membranes» Proceedings ofthe National Academy of Sciences 77, no. 12 (1980): 7463—67.


[Закрыть]. Когда это происходит, страдают наше душевное здоровье и некоторые аспекты интеллекта.

BDNF: ЛУЧШИЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МОЗГА

Жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, напрямую поддерживают мозг, повышая в нем выработку белка под названием нейротрофический фактор мозга (сокращенно BDNF), который неформально называют «чудесным средством для роста мозга». BDNF не только стимулирует рост новых нейронов в отделах мозга, отвечающих за память, но еще и служит телохранителем для существующих клеток, обеспечивая их выживание. Потрясающая сила BDNF сразу заметна, если этим белком полить нейроны в чашке Петри: у них тут же начинают расти дендриты – колючие структуры, необходимые для обучения!

Высокий уровень BDNF в краткосрочной перспективе укрепляет память, улучшает настроение и исполнительные функции, а в долгосрочной – способствует лучшей пластичности мозга[49]49
  A. Veronica Witte et al., «Long-Chain Omega3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults» Cerebral Cortex 24, no. 11 (2014): 3059–68; Aaron T. Piepmeier and Jennifer L. Etnier, «Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) as a Potential Mechanism ofthe Effects of Acute Exercise on Cognitive Performance» Journal of Sport and Health Science 4, no. 1 (2015): 14–23.


[Закрыть]. При заболеваниях, которые ухудшают пластичность, в том числе болезнях Альцгеймера и Паркинсона, уровень BDNF тоже снижается. В пораженном болезнью Альцгеймера мозге BDNF может быть вполовину меньше, чем в здоровом, и при повышении уровня BDNF прогресс болезни можно замедлить[50]50
  Paul S. Aisen, «Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor andthe Risk for Dementia» Journal ofthe American Medical Association 311, no. 16 (2014): 1684–85.


[Закрыть]. Даже депрессия, возможно, является результатом пониженного уровня BDNF, и при его повышении симптомы отступают[51]51
  Bun-Hee Lee and Yong-Ku Kim, «The Roles of BDNF inthe Pathophysiology of Major Depression and in Antidepressant Treatment» Psychiatry Investigation 7, no. 4 (2010): 231–35.


[Закрыть].

Физические упражнения – это, конечно, лучший способ повысить уровень BDNF, но употребление жирных кислот омега-3, в частности ДГК, тоже может помочь. ДГК настолько важна для развития здорового мозга, что ученые даже считают, что именно доступ к этой жирной кислоте помог мозгу древних гоминидов вырасти до современных размеров. Возможно, именно поэтому употребление в пищу рыбы (и связанное с ним повышение уровня кислот омега-3 в крови, в том числе и ДГК) коррелирует с бόльшим объемом мозга[52]52
  James V. Pottala et al., «Higher RBC EPA + DHA Corresponds with Larger Total Brain and Hippocampal Volumes: WHIMS-MRI Study» Neurology 82, no. 5 (2014): 435–42.


[Закрыть]. Но не списывайте со счетов и «лучшую подругу» ДГК – ЭПК: воспаление снижает уровень BDNF в мозге, а ЭПК – это мощное противовоспалительное средство.

Все детство я страдал от проблем, которые сейчас весьма распространены: легко отвлекался и не мог спокойно усидеть в классе. В результате оценки у меня были обычно не очень хорошие. В какой-то момент школьный методист даже посоветовал моим родителям сводить меня к психологу (ну что, посмотрите на меня теперь, миссис Капелло!).

Впрочем, забудем об обидах; мои проблемы были связаны с исполнительными функциями – набором когнитивных навыков, включающим в себя, помимо прочего, планирование, принятие решений, внимание и самоконтроль. Исполнительные функции настолько важны для повседневной жизни, что некоторые эксперты считают, что они важнее для успеха, чем IQ или даже наследственный талант[53]53
  Ellen Galinsky, «Executive Function Skills Predict Children’s Success in Life and in School» Huffington Post, June 21, 2012, http://www.huffingtonpost.com/ellen-galinsky/executive-function-skills_1_b_1613422.html.


[Закрыть]. И, к счастью, исследования показали, что их можно оптимизировать с помощью пищевых жиров.

Как и все другие когнитивные навыки, исполнительные функции зависят от правильного функционирования нейротрансмиттеров. Соответственно, они могут особенно страдать от дисбаланса кислот омега-6 и омега-3. Ученые отмечают, что дети, употребляющие в пищу меньше жиров омега-6, намного лучше владеют своими исполнительными функциями[54]54
  Kelly Sheppard and Carol Cheatham, «Omega6 to Omega3 Fatty Acid Ratio and Higher-Order Cognitive Functions in 7– to 9-year-olds: A Cross-Sectional Study» American Journal of Clinical Nutrition 98, no. 3 (2013): 659–67.


[Закрыть]. А у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)[55]55
  Неврологическо-поведенческое расстройство развития, начинающееся в детском возрасте. – Прим. ред.


[Закрыть], который часто описывают как проблему с исполнительными функциями[56]56
  Современная «проблема» с СДВГ, возможно, больше связана с тем, что человеческий мозг заточен под новизну и исследования, а сейчас его нередко загоняют в рамки однообразной работы и одинакового для всех образования; к этой теории я вернусь в главе 8. – Прим. авт.


[Закрыть]^*, внимание улучшается при приеме препаратов омега-3[57]57
  M. H. Bloch and A. Qawasmi, «Omega3 Fatty Acid Supplementation forthe Treatment of Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptomatology: Systematic Review and Meta-Analysis» Journal ofthe American Academy of Child Adolescent Psychiatry 50, no. 10 (2011): 991–1000; D. J. Bos et al., «Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder» Neuropsychopharmacology 40, no. 10 (2015): 2298–306.


[Закрыть] (могли ли причиной моих детских проблем быть маргарин и растительные масла, которые я тогда ел? Истину я не узнаю никогда, но поверить в это можно довольно легко).

Прием рыбьего жира может помочь восполнить недостаток полезных жиров в организме.

Если говорить об употреблении более полезных жиров, то начать никогда не поздно – причем поможет даже простой прием рыбьего жира, как показали клинические испытания в берлинском госпитале «Шарите»[58]58
  Witte, «Long-Chain Omega3 Fatty Acids».


[Закрыть]. В этом исследовании взрослым пациентам ежедневно давали пищевые добавки с кислотами омега-3 (1 320 мг ЭПК и 880 мг ДГК). Через 26 недель обнаружилось, что у пациентов, получавших препараты омега-3, исполнительные функции улучшились на 26 % по сравнению с группой, получавшей плацебо (у последних когнитивные показатели даже чуть снизились). Кроме того, ученые отмечали рост объема серого вещества и «улучшение структурной целостности белого вещества». Белое вещество играет в мозге роль скоростной магистрали, позволяя с невероятной быстротой передавать данные между разными отделами. В этом исследовании кислоты омега-3 играли роль «дорожных рабочих», заделывая выбоины на шоссе и даже добавляя новые полосы.

Улучшать работу мозга – это, конечно, хорошо, но помогут ли жирные кислоты омега-3, если вы принадлежите к 450 млн жителей нашей планеты, страдающих от душевных болезней? Этим вопросом задались ученые из Мельбурнского университета, предложив ежедневную дозу рыбьего жира подросткам и молодым людям, у которых ранее наблюдались симптомы психических заболеваний (употребление рыбьего жира как метод профилактики или лечения привлекателен еще и потому, что с ним, в отличие от нейролептиков, не связано никаких предрассудков).

Каждому пациенту ежедневно давали 700 мг ЭПК и 480 мг ДГК. Через три месяца ученые обнаружили, что у группы, получавшей рыбий жир, психические приступы наблюдались заметно реже, чем у тех, кто получал плацебо[59]59
  G. Paul Amminger et al., «Longer-Term Outcome inthe Prevention of Psychotic Disorders bythe Vienna Omega3 Study» Nature Communications 6 (2015).


[Закрыть]. Еще более впечатляющим оказался другой результат: улучшение состояния, похоже, закрепилось, и врачи это подтвердили, оценив психическое здоровье пациентов через семь лет – лишь у 10 % развились полноценные психические расстройства, в отличие от 40 % из группы плацебо (т. е. риск снизился в четыре раза). Кроме того, пациенты намного лучше функционировали в обществе, и им требовалось меньше лекарств для борьбы с симптомами [60]60
  Ранее кислоты омега-3 давали неоднозначные результаты при испытаниях на взрослых с психическими расстройствами. Но это исследование говорит о том, что для большей эффективности, возможно, нужно начинать лечение на ранних стадиях. – Прим. авт.


[Закрыть]^†.

Рыбий жир – панацея от душевных болезней? К сожалению, нет. Но это исследование стало очередным доказательством того, что наш рацион не соответствует потребностям мозга – и, исправив этот дисбаланс, мы сможем получить немалую пользу.

ФУРАНЫ – СЕКРЕТНЫЕ АГЕНТЫ МОЗГА?

Покойный австрийский химик Герхард Шпителлер, первый ученый, поднявший тревогу из-за опасности переработанных полиненасыщенных жиров, сделал любопытное наблюдение, изучая рыбий жир. Он заметил, что концентрированные источники кислот омега-3 всегда сопровождаются особенным видом жирной кислоты – фураном⁵, или F-кислотой. Фураны вырабатываются водорослями и растениями и попадают в организм рыб вместе с едой (еще один известный источник F-кислоты – органическое сливочное масло, полученное от животных на травяном откорме[61]61
  Christine Wendlinger and Walter Vetter, «High Concentrations of Furan Fatty Acids in Organic Butter Samples fromthe German Market» Journal of Agricultural and Food Chemistry 62, no. 34 (2014): 8740–44.


[Закрыть]). Когда мы употребляем фураны в пищу, они сопровождают кислоты омега-3 и омега-6 и другие жиры до самых клеточных мембран, где те собирают и нейтрализуют ближайшие свободные радикалы, выработанные полиненасыщенными жирами или другими источниками окислительного стресса.

Японские ученые увидели всю силу этих таинственных жиров, когда изучали мощный противовоспалительный эффект новозеландских зеленогубых мидий. Исследователей заинтересовала куда меньшая заболеваемость артритом среди представителей народа маори, которые живут на побережье и с большим удовольствием употребляют в пищу мидии, по сравнению с населением глубинной части островов; они сравнили экстракт мидии, содержащий F-кислоту, с рыбьим жиром, богатым ЭПК, и обнаружили, что фуран почти в 100 раз эффективнее снижает воспаление, чем ЭПК!

Как F-кислотам удается этого добиться? Они содержат так называемую резонансную структуру. Наверняка вы уже представили себе что-нибудь вроде кристалла, на котором работает световой меч или костюм Железного человека, но на самом деле все еще круче: эти химические «пожарные» сначала уничтожают свободные радикалы, а потом стабилизируют себя, чтобы покончить с разрушительной цепной реакцией. И F-кислоты в этом настолько хороши, что, вполне возможно, именно они являются настоящими молчаливыми защитниками мозга, разгоняя свободные радикалы и позволяя кислотам омега-3 хвастаться, будто бы все это сделали они.

Но давайте остановимся и не дадим фуранам превратиться в очередную модную биологически активную добавку. Открытие этих доблестных бойцов со свободными радикалами – аргумент в первую очередь против попыток разделить цельную пищу на отдельные микронутриенты⁶. Мы эволюционировали вместе с нашей едой, и попытки оптимизировать наш бесконечно сложный организм, выбирая для этого отдельные питательные вещества, больше похожи на величайшее проявление гордыни. F-кислоты – это идеальный пример: фармацевтические компании уже давно пытаются выделить все более чистые препараты ЭПК⁷, чтобы создать «сверхмощный» рыбий жир, но эти препараты не всегда приносят ожидаемую противовоспалительную пользу. Не в том ли дело, что во время производства уничтожаются очень хрупкие, но ценнейшие фураны? Вот почему мы всегда предпочитаем цельную пищу любым биодобавкам – даже тем, которые рекомендуем сами!

Я уже упоминал еще один распространенный жир омега-3 – растительную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая встречается в различных семенах и орехах, в том числе семенах льна, чиа и грецких орехах. Попав в наш организм, АЛК должна перерабатываться в ЭПК и ДГК, но важно понимать, что этот процесс крайне неэффективен, да и его КПД с возрастом лишь уменьшается[62]62
  D. F. Horrobin, «Loss of Delta6-Desaturase Activity as a Key Factor in Aging» Medical Hypotheses 7, no. 9 (1981): 1211–20.


[Закрыть].

У здоровых молодых мужчин примерно 8 % получаемой с пищей АЛК переводится в ЭПК, а еще 0–4 % – в ДГК. Собственно, у мужчин АЛК так плохо перерабатывается в ДГК, что если попытаться употреблять больше АЛК (например, льняного масла), то уровень ДГК в мозге вообще не поднимется. В женском организме, напротив, АЛК перерабатывается примерно в 2,5 раза эффективнее – считается, что этому способствует эстроген, обеспечивая нужды потенциальной беременности и деторождения. К сожалению, способность перерабатывать АЛК в ДГК может ухудшиться после менопаузы – возможно, отчасти именно из-за этого у женщин выше риск развития болезни Альцгеймера и депрессии[63]63
  Tamas Decsi and Kathy Kennedy, «Sex-Specific Differences in Essential Fatty Acid Metabolism» American Journal of Clinical Nutrition 94, no. 6 (2011): 1914S–19S.


[Закрыть].

Впрочем, на переработку АЛК в ДГК и ЭПК влияют не только гендерная принадлежность, но и другие факторы. У людей европейского происхождения, обладающих более «новыми» генами (ну, вы же понимаете, сейчас уже ничего не делают так, как раньше), возможно, КПД переработки ниже, чем у потомков африканцев: возможно, способность перерабатывать АЛК из растений перестала быть настолько необходимой после появления более надежных источников омега-3 – мяса, рыбы и яиц[64]64
  R. A. Mathias et al., «Adaptive Evolution ofthe FADS Gene Cluster within Africa» PLOS ONE 7, no. 9 (2012): e44926.


[Закрыть].

По иронии судьбы – вот вам еще одно последствие бесконтрольного употребления полиненасыщенных жиров, – ферменты, перерабатывающие АЛК в ЭПК и ДГК, одновременно работают и с линолевой кислотой, основным пищевым жиром омега-6, превращая ее в стимулирующую воспаление арахидоновую кислоту. Этих прилежных химических трудяг совершенно не интересуют наши потребности – они просто перерабатывают все, что мы им скармливаем, а в наши дни это «все» состоит в основном из жирных кислот омега-6. У людей, которые получают из пищи мало ЭПК и ДГК и много жиров омега-6 (например, веганов, в чьем рационе много переработанных продуктов), в мозге может даже развиться дефицит кислот омега-3.

Чтобы не прикидывать на глазок в таком важном деле, как снабжение мозга ЭПК и ДГК, я предлагаю метод «один раз установил и забыл»: внимательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было как можно меньше полиненасыщенных жиров – кукурузного, соевого, рапсового и других масел, получаемых из семян и зерен, – и обязательно употребляйте в пищу готовые ЭПК и ДГК из цельной пищи: рыбы (хороший выбор – дикий лосось и сардины, в них еще и ртути мало), яиц (от кур на свободном выгуле или обогащенных омега-3) и говядины на травяном откорме. Если вам не удастся получить необходимую дозу готовых ЭПК и ДГК из еды, принимайте препараты рыбьего, крилевого или водорослевого жира. Ну а в дополнение к этому неплохим вариантом станет АЛК, содержащаяся опять-таки в цельной пище – грецких орехах, льняном семени или семенах чиа.

Мозг богат не только полиненасыщенными, но и мононенасыщенными жирами, образующими миелиновую оболочку – защитное покрытие, которое изолирует нейроны и способствует быстрой работе нейротрансмиттеров[65]65
  Гормон – биологически активное вещество, которое выделяется железами внутренней секреции в кровь и воздействует на клетки мишени различных органов и тканей. – Прим. ред.


[Закрыть]. Однако, в отличие от полиненасыщенных, мононенасыщенные жиры химически стабильны. Масла, состоящие в основном из этих жиров, не только безопасны для употребления, но и оказывают положительное воздействие на организм. Популярные источники мононенасыщенных жиров – авокадо, масло авокадо и орехи макадамия, а также дикий лосось и говядина, в которых мононенасыженные жиры занимают почти 50 %. Но, пожалуй, самый знаменитый источник мононенасыщенных жиров – оливковое масло Extra Virgin.

В средиземноморских странах, – в частности, в Греции, Южной Италии и Испании, где нейродегенеративные заболевания вроде болезней Паркинсона и Альцгеймера встречаются реже, – оливковое масло Extra Virgin является главным соусом: им щедро поливают мясо, фасоль, овощи, хлеб, пиццу, макароны и морепродукты, добавляют в супы и даже десерты. Мой друг Николас Коулмен, главный олеолог нью-йоркского ресторана Eataly, выразился так: «Они не сбрызгивают еду оливковым маслом, а поливают». Жители Средиземноморья даже готовят на нем – вопреки популярному мнению, оливковое масло Extra Virgin сохраняет немалую часть своей питательной ценности даже в экстремальных условиях[66]66
  Y. Allouche et al., «How Heating Affects Extra-Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition» Journal of Agricultural and Food Chemistry 55, no. 23 (2007): 9646–54; S. Casal et al., «Olive Oil Stability under Deep-Frying Conditions» Food and Chemical Toxicology 48, no. 10 (2010): 2972–79.


[Закрыть] (впрочем, для высокотемпературной готовки лучше всего использовать насыщенные жиры, самые химически стабильные; о них мы поговорим чуть позже).

Эпидемиологи (ученые, которые изучают здоровье и болезни больших популяций и делают выводы из собранных данных) часто называют средиземноморскую диету лучшей в деле защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенерации. Ученые продемонстрировали, что если максимально придерживаться средиземноморского стиля в питании, это не только даст лучший долгосрочный результат для здоровья (в том числе заметно снизит риск развития деменции), но и увеличит объем мозга[67]67
  Sara Staubo et al., «Mediterranean Diet, Micronutrients and Macronutrients, and MRI Measures of Cortical Thickness» Alzheimer’s & Dementia 13, no. 2 (2017): 168–77.


[Закрыть]. Но, как я уже упоминал, главное ограничение эпидемиологических исследований состоит в том, что они основаны исключительно на данных наблюдения, и, соответственно, по ним невозможно определить, какие именно аспекты этой диеты наиболее полезны. Ученые из Барселоны решили исправить этот недостаток и проверить именно взаимосвязь между когнитивными навыками и продуктами, которые богаты мононенасыщенными жирами. Они устроили клиническое исследование, сравнив маложирную диету (которую до сих пор широко рекомендуют) с двумя разными версиями средиземноморской диеты, богатой жирами[68]68
  Cinta Valls-Pedret et al., «Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline» JAMA Internal Medicine 175, no. 7 (2015): 1094–103.


[Закрыть].

Полезными и химически стабильными мононенасыщенными жирами богаты авокадо, масло авокадо, орехи макадамия, а также дикий лосось и говядина.

Одна из двух экспериментальных средиземноморских диет дополнялась орехами: грецкими, миндалем и фундуком – отличными источниками мононенасыщенных жиров. Другая диета сопровождалась еще бóльшими дозами оливкового масла Extra Virgin. В группе с оливковым маслом участники должны были употреблять 1 л масла в неделю. Если что, 1 л оливкового масла содержит более 8 тыс. калорий – более половины недельной потребности для взрослого мужчины! У обеих средиземноморских групп – и с орехами, и с оливковым маслом – когнитивные функции через шесть лет не только сохранились, но и улучшились (у группы с оливковым маслом – чуть больше). А вот у контрольной группы, сидевшей на маложирной диете, наблюдался стабильный спад.

Познакомьтесь с травянистым, пряным вкусом хорошего оливкового масла (желательно органического) – и пусть этот вкус постоянно остается с вами! Запаситесь оливковым маслом Extra Virgin и пользуйтесь им при готовке на слабом и среднем огне и в качестве соуса для блюд из яиц, овощей и рыбы, а также любых салатов.

Насыщенные жиры необходимы для жизни: они укрепляют клеточные мембраны и служат прекурсорами[69]69
  Вещество, участвующее в реакции, приводящей к образованию целевого вещества. – Прим. ред.


[Закрыть] для многих гормонов и гормоноподобных веществ. Это самый распространенный вид жиров в женском грудном молоке; их, в принципе, можно назвать идеальной естественной пищей для новорожденных[70]70
  W. M. Fernando et al., «The Role of Dietary Coconut forthe Prevention and Treatment of Alzheimer’s Disease: Potential Mechanisms of Action» British Journal of Nutrition 114, no. 1 (2015): 1–14; B. Jarmolowska et al., «Changes of Beta-Casomorphin Content in Human Milk During Lactation» Peptides 28, no. 10 (2007): 1982–86.


[Закрыть].

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и встречаются в цельных молочных продуктах (сыре, сливочном и топленом масле), мясе (говядине, свинине, курином мясе) и даже некоторых плодах вроде кокосов и оливок (оливковое масло почти на 15 % состоит из насыщенных жиров).

В последние десятилетия о насыщенных жирах писали очень неприятные вещи: именно их выставляли главным врагом, «засоряющим» артерии. Мамы в буквальном смысле предупреждали нас: «Не ешьте эти жиры!». Но, в отличие от токсичных жиров, на которые мы их променяли (растительных масел – рапсового, кукурузного и соевого), насыщенные жиры наиболее химически стабильны и лучше всего подходят для готовки при высоких температурах. Вернуть насыщенные жиры (кокосовое, топленое, сливочное масло от животных на травяном откорме) обратно на кухню – это биологически важное и практичное решение, которое, возможно, принесет большую пользу вашему здоровью.

Насыщенный жир как питательное вещество не является изначально вредным или полезным. Чтобы узнать, какую роль он сыграет для вашего здоровья, нужно ответить на несколько вопросов, например: много ли вы едите сахара? Много ли в вашем рационе переработанной пищи? Считаете ли вы кетчуп «овощем»? Все потому, что насыщенные жиры могут значительно усиливать пагубные эффекты от диеты, богатой углеводами и бедной питательными веществами (есть еще и вопрос генов, к которому мы вернемся в главе 5).

К сожалению, «удобные» продукты, подвергающиеся глубокой переработке, содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов, а также не меньшее количество насыщенных жиров. Представьте себе гамбургер на белой булочке, пиццу с сыром, блюда с макаронами и сливочным соусом, начос, бурритос, мороженое, даже невинный с виду бейгл со сливочным маслом. Из этих продуктов американцы получают 60 % всех пищевых калорий, которые очень вредны для здоровья[71]71
  Euridice Martinez Steele et al., «Ultra-Processed Foods and Added Sugars inthe US Diet: Evidence from a Nationally Representative Cross-Sectional Study» BMJ Open 6 (2016).


[Закрыть].

Некоторые исследования показывают, что, если съесть блюдо с высоким содержанием углеводов и жиров, на время возникает состояние инсулинорезистентности – метаболической дисфункции, которая стимулирует воспаление и запасание жира (в последующих главах я опишу, какие именно последствия она несет для мозга). То, что наш организм приходит в немалое замешательство, получая большую дозу одновременно насыщенного жира и углеводов, на самом деле не должно никого удивлять. В конце концов, где в природе можно найти хоть какую-нибудь еду, содержащую и насыщенный жир, и углеводы? Фрукты – это в основном чистые углеводы и клетчатка, а в несладких фруктах вроде авокадо и кокосов[72]72
  В США кокос считается фруктом. – Прим. ред.


[Закрыть] жира много, но зато мало углеводов. Животные продукты – это обычно жиры плюс белки; в овощах – и в крахмалистых, и в волокнистых, – обычно нет жира. Единственное исключение – молочные продукты; в молоке действительно содержатся и насыщенные жиры, и сахар, которые помогают ему выполнять возложенную эволюцией задачу – помочь детенышу животного поскорее набрать вес. В остальном же лишь в современных продуктах углеводы регулярно сочетаются с насыщенными жирами – в первую очередь для того, чтобы стимулировать избыточное потребление.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ В КРОВИ

Уровень насыщенных жиров в крови связывают с повышенным риском развития деменции, но как эти жиры вообще туда попадают?[73]73
  Camille Amadieu et al., «Nutrient Biomarker Patterns and Long-Term Risk of Dementia in Older Adults» Alzheimer’s & Dementia 13, no. 10 (2017).


[Закрыть] «Многие считают, что содержание жирных кислот в крови зависит от того, в каких количествах вы употребляете их в пищу, но корреляции довольно слабые, особенно для насыщенных жирных кислот (НЖК)», – писали ученые из Университета штата Огайо в PLOS ONE, решившие ответить на этот самый вопрос[74]74
  Brittanie M. Volk et al., «Effects of Step-wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome» PLOS ONE 9, no. 11 (2014): e113605.


[Закрыть]. Они обнаружили, что уровень двух насыщенных жирных кислот, связанных с деменцией – стеариновой и пальмитиновой, не повышался, даже когда участники исследования употребляли в пищу по 84 г этих кислот в день, что эквивалентно почти 11 столовым ложкам сливочного масла! С другой стороны, самый высокий уровень насыщенных жиров в крови отмечался после употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, и чем меньше есть углеводов, тем ниже будет и уровень жиров в крови. Оказалось, что бόльшая часть жиров, циркулирующих в кровеносной системе, вырабатывается печенью, которая реагирует на присутствие углеводов (этот процесс называется липогенезом). Другие исследования дали похожие результаты, лишний раз доказав, что наш организм – это динамичная химическая лаборатория, которая не всегда следует простой логике; часто этим фактом пользуются, чтобы рекламировать пищевые продукты и фармацевтические лекарства, а также чтобы просто распространять дезинформацию[75]75
  Cassandra Forsythe et al., «Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation» Lipids 43, no. 1 (2008): 65–77.


[Закрыть].