Текст книги "Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином"

Когда речь заходит о воздействии насыщенных жиров на мозг, правдивые ответы найти довольно сложно. Если внимательно присмотреться ко многим исследованиям на животных, так называемые «диеты, богатые жирами», практически всегда на деле оказываются токсичным бульоном из сахара, сала и соевого масла[76]76
  Иногда в экспериментальных высокожировых диетах даже используются трансжиры. Подобное решение объяснить очень трудно, учитывая, что искусственные трансжиры очень токсичны и оказывают явно пагубное действие на когнитивное здоровье. – Прим. авт.


[Закрыть]. Возможно, дело здесь «просто» в неверных этикетках: поставщики крысиных кормов для лабораторий часто называют рацион, похожий на стандартную американскую диету, «высокожировым».

Поймите меня правильно: подобные исследования на животных невероятно ценны. Благодаря им мы, в частности, узнали одну из причин, по которой у людей, достаточно строго придерживающихся стандартной американской диеты с высоким содержанием жиров и сахаров, уменьшается размер гиппокампа (структуры в мозге, отвечающей за память)[77]77
  Felice Jacka et al., «Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation» BMC Medicine 13 (2015): 215.


[Закрыть]. Кроме того, исследования показали, что сочетание сахара и насыщенных жиров (часто встречающееся в фастфуде) стимулирует воспаление и снижает уровень BDNF в мозге[78]78
  A. Wu et al., «A Saturated-Fat Diet Aggravatesthe Outcome of Traumatic Brain Injury on Hippocampal Plasticity and Cognitive Function by Reducing Brain-Derived Neurotrophic Factor» Neuroscience 119, no. 2 (2003): 365–75.


[Закрыть].

Проблема в первую очередь состоит в том, что пресса, сообщающая об этих открытиях, не учитывает многочисленных нюансов, и тогда появляются обманчивые заголовки вроде «Как диета с высоким содержанием жиров может повредить мозг» – именно так называлась популярнейшая статья, опубликованная на сайте одного известного издания[79]79
  David DiSalvo, «How a High-Fat Diet Could Damage Your Brain» Forbes.com, November 30, 2015, http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2015/11/30/how-a-high-fat-diet-could-damage-your-brain/#2f784e59661c.


[Закрыть] (корм для мышей в исследовании, на которое ссылаются в статье, на 55 % состоял из насыщенного жира, на 5 % – из соевого масла и на 20 % – из сахара). Если не предпринять определенных усилий, чтобы найти исходное исследование (если, конечно, оно вообще есть в открытом доступе) и разобраться в куче непонятных научных слов, то статью вполне можно счесть ударом по диетам с высоким содержанием «полезных жиров» – тем диетам, в которых содержится мало переработанных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот, зато много жиров омега-3, овощей, богатых питательными веществами, и сравнительно мало насыщенных жиров, получаемых из правильно выращенных животных продуктов.

Остается лишь один вопрос: какое количество насыщенных жиров оптимально для полезной для мозга диеты? Доказательства опасности насыщенных жиров всегда были в лучшем случае довольно шаткими, но, с другой стороны, особой пользы от их употребления в большом количестве тоже не наблюдается (в отличие, например, от мононенасыщенных жиров – главной составляющей оливкового масла Extra Virgin). Конечно, не все подробности пока еще известны, но можно с достаточной уверенностью сказать одно: если что-то полезно для тела, то оно будет полезно и для мозга. По крайней мере, сейчас мы уже начали понимать, что именно малопитательные западные диеты, богатые переработанными полиненасыщенными жирами и быстро перевариваемыми углеводами, являются настоящими причинами не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и ожирения, и диабета второго типа – и, как показывают новейшие исследования, еще и заболеваний мозга.

По этой причине я предлагаю никак не ограничивать употребление насыщенных жиров, если они содержатся в цельной пище или если вы планируете временами использовать их для высокотемпературной готовки (главным маслом в вашем рационе должно оставаться оливковое, см. «Гениальная еда» № 1).

Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые в определенной степени ведут себя как насыщенные. Сопряженная линолевая кислота – один из трансжиров, встречающихся в природе, содержится в молоке и мясе животных на травяном откорме и считается очень полезной для здоровья: она ассоциируется с хорошим обменом веществ, здоровьем сердечно-сосудистой системы и снижением риска возникновения рака. Но натуральные трансжиры в современной человеческой диете встречаются крайне редко.

Подавляющая часть трансжиров, употребляемых в пищу, искусственная. И эти промышленные трансжиры не просто плохие: они хуже, чем Дарт Вейдер и лорд Волан-де-Морт вместе взятые. Они изначально полиненасыщенные (и легко проходят через гематоэнцефалический барьер), а потом их накачивают водородом. В списках ингредиентов они обычно проходят как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла. Этот процесс заставляет их вести себя подобно насыщенным жирам: они твердеют при комнатной температуре. Производителям пищи это нравится по двум причинам: во-первых, можно придать продуктам насыщенную, маслянистую текстуру, используя дешевые масла, а во-вторых, это еще и увеличивает срок годности. Соответственно, эти жиры часто встречаются в упакованных продуктах, тортах, маргарине, ореховых пастах (там они предотвращают сепарацию масел) и даже некоторых веганских «плавленых сырах» вместе с другими, более полезными ингредиентами.

Искусственные трансжиры оказывают сильнейшее воспалительное действие, повышают инсулинорезистентность и риск заболеваний сердца (они могут увеличивать уровень общего холестерина, при этом снижая уровень полезных липопротеинов высокой плотности). Недавний метаанализ (т. е. исследование исследований) показал, что употребление в пищу трансжиров коррелирует с увеличенным на 34 % риском ранней смерти по любой причине.

Для мозга трансжиры особенно опасны. Помните, я выше упоминал о текучести мембраны? Трансжиры умеют встраиваться в нейронные мембраны и делать их жесткими, как окоченевшие трупы. Нейротрансмиттерам становится намного сложнее выполнять свою работу, а клеткам – получать питательные вещества и топливо. Кроме того, исследования связывают употребление трансжиров с уменьшением объема мозга и резким ростом риска болезни Альцгеймера – что, естественно, вряд ли вас порадует[80]80
  G. L. Bowman et al., «Nutrient Biomarker Patterns, Cognitive Function, and MRI Measures of Brain Aging» Neurology 78, no. 4 (2011).


[Закрыть]. Но даже у здоровых людей употребление трансжиров ассоциируется с ухудшением работы памяти. В статье, опубликованной в 2015 году, говорится, что с каждым дополнительным граммом съеденных трансжиров количество слов, которые удавалось запомнить участникам исследования, снижалось на 0,76[81]81
  Beatrice Golomb, «A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory» PLOS ONE 10, no. 6 (2015).


[Закрыть]. Съедавшие больше всего трансжиров вспоминали в среднем на 12 слов меньше, чем те, кто вообще не употреблял трансжиры в пищу.

Искусственные трансжиры хуже, чем Дарт Вейдер и лорд Волан-де-Морт вместе взятые – вызывают воспалительное действие, повышают инсулинорезистентность и риск заболеваний сердца.

Думаете, что если просто избегать гидрогенизированных жиров, вы будете в безопасности? Сама по себе переработка полиненасыщенных жиров создает трансжиры: ученые обнаружили эти вещества в небольших количествах в бутылках со многими применяющимися в кулинарии маслами. Даже в органическом рапсовом масле холодного отжима может содержаться до 5 % трансжиров. В среднем каждый человек употребляет около 20 г рапсового или другого растительного масла в день – вот вам и целый 1 г трансжиров.

Избегая кукурузного, соевого и рапсового масел (и продуктов на их основе), как я уже говорил в этой главе, а также любого гидрогенизированного или частично гидрогенизированного масла, вы можете быть уверены, что искусственные трансжиры попадут в ваш организм лишь в самых минимальных количествах.

Но польза от здоровых жиров (содержащихся в жирной пище – яйцах, авокадо, жирной рыбе, оливковом масле Extra Virgin) не заканчивается и на этом. Жиры способствуют усвоению важнейших жирорастворимых питательных веществ – витаминов A, D, E и K, а также важных каротиноидов вроде бета-каротина. Эти питательные вещества приносят самую разнообразную пользу организму, в том числе защищают ДНК от повреждений, а уже существующие жиры в теле и мозге – от старения.

Каротиноиды – желтые, оранжевые и красные пигменты, в изобилии содержащиеся в моркови, батате, ревене и особенно в темной листовой зелени вроде кудрявой капусты и шпината, – улучшают работу мозга (в листовой зелени их не видно, потому что они маскируются под зеленым пигментом – хлорофиллом, но они там есть). Лютеин и зеаксантин, в частности, ассоциируются с более эффективной работой нервной системы и «кристаллизованным интеллектом» – способностью применять навыки и познания, приобретенные в течение жизни[82]82
  Marta Zamroziewicz et al., «Parahippocampal Cortex Mediatesthe Relationship between Lutein and Crystallized Intelligence in Healthy, Older Adults» Frontiers in Aging Neuroscience 8 (2016).


[Закрыть].

КАРОТИНОИДЫ – ТУРБОУСКОРИТЕЛИ ДЛЯ МОЗГА

Уже довольно давно известно, что каротиноиды играют важную роль в защите глаз и мозга от старения, но помимо этого они еще и ускоряют работу мозга. Ученые из Университета Джорджии провели клиническое испытание: 69 здоровых студентов и студенток в течение четырех месяцев получали либо пищевые добавки, содержащие лютеин и зеаксантин, либо плацебо. Участники из группы с лютеином и зеаксантином на 20 % лучше обрабатывали визуальную информацию (измерялась скорость автоматической реакции сетчатки на стимулы). Скорость обработки информации важна, поскольку она определяет, как быстро вы сможете осмыслить увиденное и отреагировать. Более быстрая обработка визуальной информации ассоциируется с увеличением скорости чтения, улучшением спортивных результатов и исполнительных функций, а ее замедление – очень характерный ранний симптом снижения когнитивных функций. Ученые писали об этом впечатляющем росте: «[Это] очень важно: считается, что молодые здоровые люди и без того действуют на пике эффективности, и добиться положительных изменений в этой группе сложнее всего». Далее в статье говорится: «В целом можно сделать вывод, что улучшение рациона питания полезно не только для профилактики приобретенных заболеваний или авитаминозов⁸, но и для оптимизации функций в повседневной жизни». И я с ними полностью согласен!

Однако важно помнить, что эти питательные вещества требуют присутствия в кровеносной системе жиров (если вы едите салат без источника жира, каротиноиды практически не усваиваются)[83]83
  M. J. Brown et al., «Carotenoid Bioavailability Is Higher from Salads Ingested with Full-Fat than with Fat-Reduced Salad Dressings as Measured with Electromechanical Detection» American Journal of Clinical Nutrition 80, no. 2 (2004): 396–403.


[Закрыть]. Отличным выбором будет щедрая порция оливкового масла Extra Virgin; другой вариант – добавьте к салату несколько яиц. Участники исследования, проведенного Университетом Пардью, добавляли три яйца в салаты – и усвояемость каротиноидов выросла в 3–8 раз по сравнению с теми же салатами, но без яиц[84]84
  Amy Patterson Neubert, «Study: Top Salads with Eggs to Better Absorb Vegetables’ Carotenoids» Purdue University, June 4, 2015, http://www.purdue.edu/newsroom/releases/2015/Q2/study-top-salads-with-eggs-to-better-absorb-vegetables-carotenoids-.html. Глава 3. Перекормленные, но голодные


[Закрыть]. Если вы не любитель яиц, добавьте немного авокадо, чтобы получить ту же самую потрясающую пользу от жирорастворимых питательных веществ, ускоряющих работу мозга.

Итак, теперь вы уже лучше понимаете, какую роль жиры играют в вашем организме. Несколько поколений нас сбивали с толку, пичкая дезинформацией о самом важном питательном веществе, но теперь мы знаем, насколько правильные жиры необходимы для мозга. Узнав об этом, я радикально изменил свою диету, и сытные, питательные, безопасные продукты, о которых я когда-то даже не задумывался, превратились в неотъемлемую часть рациона.

Но пока что мы не вышли из опасной зоны. Когнитивная катастрофа (и спасение) лишь начинается с жиров. Дальше нас ждет встреча с главным предвестником разрушения мозга.

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

• Уязвимые для окисления полиненасыщенные жиры могут стать для вас как лучшими друзьями, так и смертельными врагами. Избегайте растительных масел, которые делают из зерен и семян (например, кукурузного или соевого), а также жареной пищи, приготовленной на масле многоразового использования.

• Готовьте собственные салатные заправки. Вам определенно не нужны 200 калорий подозрительных полиненасыщенных жиров в самом полезном за день блюде. Магазинные и даже ресторанные заправки – худший в этом плане вариант. Рестораны частенько заменяют или разбавляют оливковое масло рапсовым или, хуже того, таинственным «растительным» маслом!

• Ресторанная еда – практически всегда лотерея, так что пристально посмотрите в глаза владельцу заведения и спросите его, на каком масле здесь готовят.

• Если вы не можете есть три или более порции жирной рыбы в неделю (дикий лосось и сардины – замечательный концентрированный источник кислот омега-3), задумайтесь о приеме препаратов рыбьего жира или, если вы веган, масла водорослей.

• Главным пищевым маслом для вас должно стать оливковое.

• Насыщенные жиры из цельной пищи полезны, если в вашей диете мало сахара и углеводов и много клетчатки, кислот омега-3 и важных веществ из растительной пищи.

• Трансжиры – это пищевой «дьявол». Избегайте всего, что содержит гидрогенизированные жиры или переработанные полиненасыщенные масла, которые даже без гидрогенизации как минимум на 5 % состоят из трансжиров.

• Некоторые растительные питательные вещества не усваиваются без присутствия жиров – соответственно, салаты и овощи всегда нужно есть в сопровождении полезного источника жира.

Гениальная еда № 2
Авокадо

Авокадо – это гениальная пища «все в одном», идеальная для защиты и улучшения работы мозга. Во-первых, авокадо обладает максимальными жирозащитными свойствами среди всех фруктов и овощей. Это хорошая новость для мозга, который является не только самым жирным органом вашего тела, но и магнитом для окислительного стресса (одного из процессов, лежащих в основе старения): 25 % всего кислорода, который вы вдыхаете, идет на выработку энергии в мозге! Кроме того, плоды авокадо богаты различными типами витамина E (чем может похвастаться далеко не всякая пищевая добавка!) и каротиноидами – лютеином и зеаксантином[85]85
  Один из распространенных пигментов каротиноидной группы. Обнаруживается в растениях и некоторых микроорганизмах. Является пигментом, который придает паприке, кукурузе, шафрану и многим другим растительным культурам характерный желтый цвет. – Прим. ред.


[Закрыть]. Из главы 2 вы помните, что эти пигменты могут увеличить скорость обработки информации в вашем мозге, но для того, чтобы организм их усвоил, необходимо наличие жиров в крови. Авокадо в изобилии содержит полезные жиры, что весьма удобно.

Сейчас человечество страдает от эпидемии сосудистых заболеваний: не только болезней сердца, но и сосудистой деменции – второй самой распространенной формы слабоумия после болезни Альцгеймера. Калий и натрий регулируют артериальное давление и очень важны для здоровья сосудов, но в современном мире калия мы получаем явно недостаточно. Более того, ученые считают, что наши предки, промышлявшие собирательством и охотой, употребляли в четыре раза больше калия, чем мы сейчас, и, возможно, в том числе именно из-за этого дефицита калия в наши дни получили такое широкое распространение гипертония, инсульты и сосудистая деменция. В авокадо содержится вдвое больше калия, чем в бананах, и это едва ли не идеальная пища для укрепления микрососудов мозга, общая длина которых, по некоторым оценкам, составляет более 600 км.

Наконец, кому нужны биодобавки с клетчаткой (или дешевые промышленные «готовые завтраки»), если можно просто съесть авокадо? Одно целое авокадо средних размеров содержит целых 12 г клетчатки – пищи для голодных бактерий, живущих в вашем кишечнике. За проживание они платят вам веществами, которые поддерживают жизнь и работу мозга, снижают воспаление, повышают чувствительность к инсулину и выработку факторов роста в мозге.

Как употреблять в пищу: я стараюсь есть как минимум 1/2 авокадо каждый день. Можете просто посыпать его небольшим количеством соли и сбрызнуть оливковым маслом. Кроме того, нарезанное авокадо можно добавлять в салат, яичницу, смузи или мою «Миску для мозгов» (см. с. 393).

Полезный совет: плоды авокадо, как известно, долго созревают, а портятся буквально за пару дней. Если вы купили сразу много спелых авокадо и не хотите, чтобы они испортились, кладите их в холодильник и доставайте только непосредственно перед едой. 1:0 в вашу пользу!

Глава 3
Перекормленные, но голодные

Любой человек должен уметь менять пеленки, планировать вторжения, резать свиней, конструировать здания, управлять кораблями, писать сонеты, вести бухгалтерию, возводить стены, вправлять кости, облегчать смерть, исполнять приказы, отдавать приказы, сотрудничать, действовать самостоятельно, решать уравнения, анализировать новые проблемы, вносить удобрения, программировать компьютеры, вкусно готовить, хорошо сражаться и достойно умирать. А специализация – удел насекомых.

Роберт Хайнлайн

Давайте вспомним те времена, когда еще не было приложений по доставке еды и «диетических гуру»; когда «Торговцем Джо»[86]86
  Trader Joe’s – сеть фермерских магазинов в США.


[Закрыть] был парень, охранявший единственный солонец в радиусе 100 миль, а «биохакинг» заключался в разделывании свежей добычи заостренным камнем. Государственные рекомендации по диетам (да и сами государства) появятся лишь тысячи лет спустя, так что ваш рацион, как и рацион ваших предков, определяется исключительно интуицией и доступностью тех или иных продуктов. Ваш рацион охотника и собирателя состоит из разнообразного мяса, рыбы, овощей и дикорастущих фруктов. Главный источник калорий – жир; на втором месте идет белок[87]87
  Loren Cordain et al., «Plant-Animal Subsistence Ratios and Macronutrient Energy Estimations in Worldwide Hunter-Gatherer Diets» American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 3 (2000): 682–92.


[Закрыть]. Вы, конечно, употребляете в пищу какое-то количество крахмала в виде волокнистых корнеплодов, орехов и семян, но концентрированные источники легкоусвояемых углеводов практически недоступны.

Дикие фрукты – единственная сладость в рационе ваших предков – выглядели совсем не так, как одомашненные, от которых сейчас ломятся полки супермаркетов. Скорее всего, вы даже не узнали бы их, если бы положили рядом с современными «родственниками», – отличия между ними еще более разительны, чем, допустим, между мальтийской болонкой и ее далеким предком, серым волком. Древние фрукты были маленькими, совсем не такими сладкими и доступными лишь в определенное время года.

А потом, примерно 10 тыс. лет назад, человеческая эволюция совершила резкий поворот. Буквально во мгновение ока человек превратился из охотника, чье племя постоянно кочует и полностью зависит от погодных капризов, в оседлого земледельца, который выращивает злаки и животных. Изобретение земледелия подарило вашей семье (и всему остальному человечеству) нечто совершенно немыслимое – способность производить избытки еды, которые можно запасать, а не сразу съедать. То была одна из самых значительных «сингулярностей»[88]88
  Абстракция, означающая границу, за которой заканчивается возможность описания в контексте действующих представлений (правил, законов). – Прим. ред.


[Закрыть] истории человечества, сдвиг парадигмы[89]89
  Совокупность близких взглядов, идей, теорий. – Прим. ред.


[Закрыть], после которого возвращение в прежнюю реальность уже невозможно. В этой новой реальности мы получили достаточно пищи, чтобы прокормить большое количество людей, и население мира начало расти, но вот индивидуальное здоровье каждого стало ухудшаться.

В течение сотен тысяч лет рацион питания человечества был богат самыми разными питательными веществами из различных климатических условий; однако все это многообразие исчезло, как только мы начали питаться лишь теми немногими растениями и животными, которых удалось одомашнить. Угроза голода отступила, но мы превратились в рабов монокультуры, и недостаток питательных веществ стал более выраженным. Доступность крахмала и сахара (в частности, из пшеницы и кукурузы) значительно выросла, а с ними пришли кариес, ожирение, уменьшение среднего роста и снижение плотности костей. Одомашнив животных и растения, мы, сами того не желая, одомашнили заодно и самих себя.

Земледелие запустило порочный круг поведенческих требований, изменивших саму природу нашего мозга. Охотник-собиратель должен полностью обеспечивать себя сам, но вот в мире, созданном земледелием, царит специализация: один человек сеет пшеницу, другой ее жнет, третий перемалывает на мельнице, четвертый готовит, пятый продает. Этот процесс разделения труда, конечно, в конце концов привел к промышленной революции, а благодаря ей у нас появились современные удобства вроде iPhone, Costco[90]90
  Популярная сеть супермаркетов в США. – Прим. ред.


[Закрыть] или интернета. Но есть у него и обратная сторона: вписать древний мозг в современный мир оказалось не легче, чем заткнуть круглую дыру квадратной пробкой, и лучшее доказательство этому – миллионы американцев, принимающих антидепрессанты, стимуляторы и наркотики. Человек с СДВГ, мозг которого требует постоянной новизны и исследований, возможно, процветал бы в обществе охотников и собирателей, но сегодня такому человеку приходится ходить на работу и выполнять там одно и то же рутинное задание (авторам, гм, это близко).

Из-за резких перемен в диете и делегирования когнитивных функций наш мозг уменьшился в объеме примерно на величину, эквивалентную размеру теннисного мяча, всего за 10 тыс. лет. Предки, жившие 5 тыс. поколений назад, возможно, опечалились бы, увидев наше ограниченное существование, а потом извинились за то, что стали причиной когнитивной гибели. Что уж говорить об ухудшении качества жизни, огромных долгах студентов за обучение и загрязненной окружающей среде, с которыми предстоит жить следующему поколению, когда наши далекие предки настолько успешно испортили жизнь потомкам, что у нас уменьшился мозг.

Дикие фрукты, которыми питались наши предки, выглядели совсем не так, как современные: они были маленькими, не такими сладкими и доступными лишь в определенное время года.

Разумеется, тогда мы об этом не знали, но одним ловким движением человечество отвернулось от тех рациона питания и образа жизни, под влиянием которых формировался человеческий мозг, и создало для себя другие – те, которые уменьшают его в объеме.