Текст книги "Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином"

Гениальная еда № 3
Черника

Из всех распространенных фруктов и овощей черника обладает едва ли не самыми ярко выраженными антиоксидантными свойствами благодаря обильному содержанию веществ, называемых флавоноидами. Флавоноиды – это класс полифенольных соединений, которые встречаются во многих продуктах списка «Гениальная еда» (возможно, вы уже вспомнили об олеокантале из оливкового масла – это тоже фенол).

В чернике из флавоноидов больше всего содержится антоцианинов – веществ, которые проходят через гематоэнцефалический барьер и улучшают работу сигнальной системы в областях мозга, отвечающих за память[132]132
  C. M. Williams et al., «Blueberry-Induced Changes in Spatial Working Memory Correlate with Changes in Hippocampal CREB Phosphorylation and Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Levels» Free Radical Biological Medicine 45, no. 3 (2008): 295–305.


[Закрыть]. Как ни удивительно, полезные антоцианины скапливаются в гиппокампе. Мой друг Роберт Крикорян, директор Программы когнитивного старения в Академическом центре здравоохранения Университета Цинциннати, изучает воздействие черники на работу памяти у людей. Доктор Крикорян опубликовал статью, в которой говорится, что употребление черники положительно влияет на когнитивные функции: в частности, после 12 недель регулярного питания черникой у пожилых пациентов с риском развития деменции улучшились память и настроение и снизился уровень сахара в крови натощак[133]133
  R. Krikorian et al., «Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults» Journal of Agricultural Food Chemistry 58, no. 7 (2010): 3996–4000.


[Закрыть].

Данные наблюдений не менее убедительны. Шестилетнее исследование с участием 16 010 пожилых людей показало, что употребление в пищу черники (и клубники) связано с замедлением когнитивного старения на 2,5 года[134]134
  Elizabeth Devore et al., «Dietary Intakes of Berries and Flavonoids in Relation to Cognitive Decline» Annals of Neurology 72, no. 1 (2012): 135–43.


[Закрыть]. И хотя недавний обзор не обнаружил прямой связи между употреблением фруктов и риском развития деменции у людей, для ягод ассоциация все-таки нашлась: они защищали мозг от утраты когнитивных способностей[135]135
  M. C. Morris et al., «MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging» Alzheimer’s & Dementia 11, no. 9 (2015): 1015–22. Глава 4. Зима близко (и для вашего мозга тоже)


[Закрыть].

Как покупать и употреблять в пищу: лучший вариант – конечно, свежие ягоды, но не бойтесь покупать чернику и в замороженном виде; она обычно намного дешевле и доступнее, чем свежая. По возможности выбирайте органический продукт. Черника хорошо подходит для смузи и салатов, а также в качестве перекуса.

Полезный совет: для мозга так или иначе полезны все ягоды, хотя, конечно, содержание полезных веществ у них различается. Если хотите разнообразия, можете вместо черники попробовать ежевику, голубику, малину или клубнику.

Глава 4
Зима близко (и для вашего мозга тоже)

Одурачить людей легче, чем убедить их, что они одурачены.

Автор неизвестен

Это история об обманутом любовнике. Прочитав предыдущую главу, вы, возможно, не поверите, когда я скажу, что всю жизнь обожал углеводы, но это правда. Если меня попросить закрыть глаза и подумать о величайшем в мире удовольствии, я представлю, как откусываю кусочек от свежевыпеченного пирожного «Красный бархат». Но давайте будем честными: не все, что мы любим, нам полезно.

Не нужно даже быть нутрициологом по образованию, чтобы понять, что в сладкой выпечке полно сахара и белой пшеничной муки. Даже в детстве я понимал, что самых очевидных «опасностей» все-таки лучше избегать, и предпочитал более «полезные» злаки – особенно что-нибудь с орехами, что приятнее жевать. Несмотря на то, что я рос на белой муке – бейглах, макаронах и печенье «День и ночь», которое в детстве просто обожал, – я довольно быстро понял, что чем меньше зерна подвергались обработке, тем они полезнее. Я не был еще даже подростком, но в собственной семье превратился в лоббиста, уговаривая маму покупать продукты с красным логотипом «Полезно для сердца», когда ходил с ней по магазинам. Такая мука имела более зернистый вкус и содержала всякие «штуки» вроде отрубей, которые, как мне казалось, были питательнее. В детстве у меня был даже любимый хлеб под названием Health Nut[136]136
  Каламбур: «Здоровый орех» и «Помешанный на здоровье». – Прим. пер.


[Закрыть]^*, само имя которого казалось мне ободряющим, словно каждый кусочек, который я съедал, был очередным кирпичиком в мощеной дороге к здоровью для меня и всей моей семьи.

Любовь к злакам я пронес с собой во взрослую жизнь, и когда я стал более серьезно относиться к здоровому питанию, я, как многие в то время, думал: «Больше злаков – больше пользы». Мой типичный день выглядел примерно так: с утра я съедал большую миску гранолы с обезжиренным молоком или цельнозерновым бейглом и кусочек фрукта. К обеду я уже начинал страдать от голода, так что перекусывал сандвичем или роллом (обязательно цельнозерновым) или – мой любимый обед – тарелкой бурого риса. Частым явлением стала послеобеденная вялость, так что мне приходилось еще несколько раз перекусывать, чтобы удержать уровень сахара на нормальном уровне между обедом и ужином: обычно я съедал пару печенек, несколько цельнозерновых крекеров или сухофруктов (я тогда не знал так много об уровне сахара в крови, сколько знаю сейчас – и сколько вскоре узнаете вы, – но замечал, что углеводы облегчали мое летаргическое состояние[137]137
  Болезненное состояние, характеризующееся медлительностью, вялостью, усталостью. – Прим. ред.


[Закрыть]). На ужин я снова ел бурый рис, но иногда заменял его большой тарелкой цельнозерновых макарон. Если я и следовал в еде какому-либо правилу, то оно звучало так: «Ешь злаки при каждом приеме пищи».

Несмотря на то, что перепады энергии и чувства голода у меня бывали не хуже, чем на американских горках, я даже не задумывался о том, что с моей диетой что-то может быть не так. Да и зачем? Я входил в «1 %» потребителей злаков, ел их практически исключительно в цельном, первозданном виде. Но вот убийственная правда: я заблуждался насчет пользы злаков, и вы, скорее всего, тоже.

Многие злаки могут провоцировать скачки уровня сахара в крови из-за содержащегося в них крахмала.

Один из самых известных режимов питания, обладающий защитными свойствами для сердца и нервной системы, – средиземноморская диета, впервые популяризированная известным противником жиров Анселем Кисом (вы помните его по главе 2). Кису нравилось проводить отпуск на греческом острове Крит, жители которого отличаются завидным долголетием, и именно их рацион он использовал как основу для своих исследований в области диетологии. Если бы Кис побывал на Востоке, то, скорее всего, обратил бы особое внимание на рацион невероятно здоровых японцев, которые едят много икры, ферментированных соевых бобов (это блюдо называется натто) и лапши из водорослей. Но Греция и Италия тогда были популярными местами для отпуска: они ближе, теплее, да и вино там намного лучше.

С точки зрения Киса, главными составляющими диеты жителей Средиземноморья были растения и морепродукты – овощи, бобовые, рыба, оливковое масло, злаки и орехи. Но ведь в действительности греки очень любят мясо, особенно жирную баранину! Этого Кис, скорее всего, не заметил, потому что побывал на Крите вскоре после окончания Второй мировой войны, в период бедности и разрухи, да еще и во время Великого поста, когда мясо практически не ели.

Тем не менее наблюдения Киса легли в основу «злаковой» средиземноморской диеты, а затем – весьма влиятельной «Пирамиды питания», которая рекомендовала потребителям есть меньше жиров и налегать на злаки – вплоть до 11 порций в день (между прочим, в USDA MyPlate, пришедшей на смену «Пирамиде питания», по-прежнему рекомендуют есть злаки с каждым приемом пищи). Производители продовольствия не возражали, с удовольствием воспользовавшись щедрыми субсидиями на злаки. Но не ошибся ли Кис, приписав полезные для здоровья эффекты средиземноморской диеты не той пищевой группе?

Если смотреть на популяционные данные, то можно заметить, что употребление цельных злаков в самом деле ассоциируется с меньшей заболеваемостью диабетом, раком толстой кишки и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые едят в основном бурый рис, цельнозерновой хлеб и всякие пафосные злаки вроде киноа, вообще питаются лучше[138]138
  K. de Punder and L. Pruimboom, «The Dietary Intake of Wheat and Other Cereal Grains and Their Role in Inflammation» Nutrients 5, no. 3 (2013): 771–87.


[Закрыть]. Они могут есть больше дикой рыбы (богатой кислотами омега-3), оливкового масла Extra Virgin и овощей и меньше рафинированных углеводов и «масел-франкенштейнов», характерных для западной диеты. Кроме того, они ведут более здоровый образ жизни и больше занимаются физической культурой[139]139
  Ibid.


[Закрыть]. Но если смотреть нестолько издалека, выделить положительный эффект именно от злаков в правильном питании просто невозможно. Так или иначе, идея, что цельные злаки сами по себе улучшают здоровье, прочно укоренилась в общественном сознании (их даже по старой памяти включают в современных «потомков» средиземноморской диеты, например, одобренную правительством США диету DASH[140]140
  Dietary Approach to Stop Hypertension («Диетический подход к борьбе с гипертонией»). – Прим. пер.


[Закрыть]^*, предназначенную для борьбы с повышенным артериальным давлением).

В этой главе мы исследуем роль, которую играет в работе мозга древний гормон инсулин. Предлагаем вам, как любому порядочному ученому, вооружиться здоровым скептицизмом и задуматься над вопросом: что, если средиземноморская диета полезна для здоровья не благодаря злакам, а вопреки им?

Злаки часто считают полезными, потому что они в небольших количествах содержат витамины и клетчатку. Но злаки в той форме, в которой их едят чаще всего, провоцируют скачки уровня сахара в крови не хуже, чем столовый сахар-рафинад. Это происходит потому, что содержащийся в них крахмал является просто-напросто связанными между собой молекулами глюкозы, и эти цепочки распадаются, как только вы начинаете жевать.

Глюкоза – один из наиболее важных источников энергии в организме. Она подпитывает мышцы ног, когда вы поднимаетесь по лестнице; мозг, когда вы готовитесь к сложному экзамену; иммунную систему, когда организм борется с простудой. Но молекулы глюкозы (например, из кусочка цельнозернового хлеба) не могут просто взять и войти внутрь клетки – им нужно сопровождение.

Знакомьтесь: инсулин.

Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой при повышении уровня сахара в крови. Инсулин активирует рецепторы на поверхности клеточных мембран, которые раскатывают перед ним эквивалент красной ковровой дорожки, устраивая торжественную встречу молекуле сахара; внутри клетки молекула либо перерабатывается в энергию, либо остается про запас.

Когда мы здоровы, клеткам мышц, печени и жира требуется совсем немного инсулина, чтобы отреагировать. Но повторяющаяся и продолжительная стимуляция инсулиновых рецепторов со временем заставляет клетку стать менее чувствительной и уменьшить количество рецепторов на поверхности. В повседневной жизни толерантность – это добродетель, но вот толерантность к инсулину – это что угодно, но не добродетель. Когда клетка утрачивает чувствительность, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для достижения прежнего эффекта. А тем временем сахар в крови продолжает подниматься и дольше держаться после приема пищи, ускоряя гликирование – тот самый неприятный процесс связывания сахара с белками.

Толерантность – или резистентность – к инсулину наблюдается у огромного числа людей. У меня для вас неприятная новость: вы, возможно, тоже принадлежите к их числу. Практически у каждого второго американца есть какие-либо проблемы с контролем содержания сахара в крови – в том числе преддиабет или диабет второго типа. От преддиабета в одних только Соединенных Штатах страдают не менее 86 млн человек. Диабет второго типа – последняя стадия инсулинорезистентности – развивается, когда для выполнения задачи, с которой когда-то справлялась маленькая струйка инсулина, теперь требуется целый поток. У поджелудочной железы в конце концов иссякают силы: она не может вырабатывать столько инсулина, сколько требуется, и уровень сахара в крови остается повышенным, несмотря на максимально возможные дозы инсулина.

А что насчет другой половины населения, у которой нет ни преддиабета, ни диабета? Если у вас нормальный уровень сахара в крови, все нормально, правда? К сожалению, даже у людей с нормальным сахаром инсулинорезистентность распространена на удивление широко. Благодаря работам патолога Джозефа Крафта мы теперь знаем, что ненормальный уровень сахара в крови – это поздний маркер хронически повышенного инсулина. Оказывается, что хронически повышенный инсулин трудно определяется с помощью распространенных клинических анализов (например, на сахар в крови натощак и на гемоглобин A1C, описанных в предыдущей главе), при этом буквально годами, а то и десятилетиями портя вам память и закладывая фундамент под будущие проблемы с мозгом[141]141
  J. R. Kraft and W. H. Wehrmacher, «Diabetes – A Silent Disorder» Comprehensive Therapy 35, nos. 3–4 (2009): 155–59.


[Закрыть].

ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: ДОЛГАЯ ДОРОГА К ДИАБЕТУ

Для контекста: в организме среднестатистического здорового взрослого человека для контроля уровня сахара в крови ежедневно вырабатывается примерно 25 единиц инсулина. А теперь сравните эту цифру с показателями моих пациентов – диабетиков: им приходится делать инъекции по 100–150 единиц инсулина в день, т. е. более чем в пять раз больше физиологической нормы. Это означает, что еще до постановки диагноза их поджелудочные железы годами работали сверхурочно, прежде чем уровень сахара в крови начал расти.

Инсулин – главный анаболический гормон в организме: он создает в теле благоприятную среду для роста и запасания энергии. Это необходимо, для того чтобы переправлять энергию (в форме сахара) и аминокислоты в мышечные ткани после того, как вы целый день выдергивали сорняки в поле или тащили воду из дальнего колодца. Однако сейчас эти ресурсы куда чаще «украшают» наши бедра и талию.

Для жировых клеток повышенный уровень инсулина – это четкий сигнал: «Начинаем вечеринку!» В давние суровые времена это даже могло спасти жизнь. Сейчас же этот сигнал заставляет нас запасаться жиром, готовясь к «голоду», который все никак не наступает. Хоть лишний вес и может служить косвенным намеком на нарушение функции эндокринной системы в целом (и в том числе на инсулинорезистентность), хронически повышенный инсулин может наблюдаться и у худых людей: часто он остается незамеченным, поскольку большинство людей считают, что худоба – признак здорового метаболизма, а это серьезная ошибка. Существует даже специальный медицинский термин для пациентов с нормальным весом и метаболическим синдромом: метаболическое ожирение при нормальном весе (или, если выражаться неформально, «худой толстяк»). Это явление иллюстрирует важную истину, о которой часто забывают: инсулинорезистентность и ожирение – независимые друг от друга состояния. Да, вы можете носить одежду размера S или даже XS, а внутри все равно быть «жирными».

Одно из последствий избытка инсулина одинаково и для худых, и для полных: блокируется процесс липолиза – расщепления запасенного жира на топливо. Почему это происходит? Инсулин играет для жировых клеток роль своеобразного «одностороннего вентиля»: если инсулин повышен, то калории могут войти в клетку, но выйти из нее уже не могут. Ваши жировые клетки превращаются в «калорийную ловушку», запасая энергию, когда организм чувствует, что еды у него в изобилии.

Представьте себе среднестатистического человека, который съедает более 300 г углеводов в день (в основном рафинированных – из поджаренного в тостере магазинного хлеба, сладких напитков, зерновых батончиков и прочего подобного). У такого человека инсулин вырабатывается постоянно. Это большая проблема, потому что некоторые органы – например, нервные клетки глаза и сердечной мышцы, – в процессе эволюции приспособились к тому, что желательным (а то и основным) источником энергии для них служит жир, но они не могут его использовать.

Новые исследования показали, что (в противоположность прежним гипотезам) жир может быть использован в качестве источника энергии для фоторецепторов глаза[142]142
  Jean-Sebastien Joyal et al., «Retinal Lipid and Glucose Metabolism Dictates Angiogenesis throughthe Lipid Sensor Ffar1» Nature Medicine 22, no. 4 (2016): 439–45.


[Закрыть]. В статье, опубликованной в Nature Medicine, ученые продемонстрировали, что если лишить эти клетки жирных кислот, развивается возрастная макулодистрофия (ВМД)[143]143
  Общее название для группы заболеваний, при которых поражается сетчатка глаза и нарушается центральное зрение. – Прим. ред.


[Закрыть]; получается, что ВМД отчасти можно назвать «диабетом глаз»! Кроме того, известно, что ВМД – главная причина инвалидности по зрению у жителей стран Запада старше 50 лет. Так что если помнить, что инсулин блокирует выделение жирных кислот, то снижение ежедневной дозы углеводов (и, соответственно, количества выделяемого инсулина) можно считать важной и безопасной профилактической мерой для значительной доли населения, находящейся в зоне риска[144]144
  Chung-Jung Chiu et al., «Dietary Carbohydrate andthe Progression of Age-Related Macular Degeneration: A Prospective Study fromthe Age-Related Eye Disease Study» American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 4 (2007): 1210–18.


[Закрыть].

Даже мозг в качестве топлива может использовать жир (после того, как он будет расщеплен на вещества, называемые кетонами[145]145
  Органические вещества, в молекулах которых карбонильная группа связана с двумя углеводородными радикалами. – Прим. ред.


[Закрыть]). Уровень кетонов повышается при периодическом голодании, соблюдении очень низкоуглеводной диеты и употреблении в пищу специальных продуктов, стимулирующих выработку кетонов. Кроме того, они вырабатываются в организме во время тяжелых физических нагрузок после того, как исчерпываются запасы глюкозы. Но кетоны – это не просто топливо: они еще и играют роль сигнальных молекул, переключая в мозге различные полезные «тумблеры». В частности, кетоны могут повышать уровень BDNF – главного белка, обеспечивающего защиту мозга. Однако хронически повышенный уровень инсулина делает нас метаболически негибкими, блокируя выработку кетонов. «Ингибирование липидного (жирового) метаболизма из-за высокого уровня углеводов – это, пожалуй, едва ли не самый пагубный эффект от современной диеты», – писал Сэм Хендерсон, известный исследователь кетонов и болезни Альцгеймера (подробнее о кетонах и их потенциале для лечения и увеличения производительности мозга вы узнаете в главе 6).

Чтобы пробудить эти жирные кислоты от «спячки», нужно снизить уровень инсулина – да, вот так все просто. Лучше всего это, пожалуй, сформулировал итальянский ученый Керубино Ди Лоренцо, занимающийся изучением применения кетонов для лечения мигреней: «Можете назвать этот процесс[146]146
  Процесс мобилизации жиров. – Прим. ред.


[Закрыть] внутренней биохимической липосакцией организма».

Практически любому, кто садится на диету, будет полезен краткий период значительного ограничения углеводов. Более того, диета с очень низким содержанием углеводов в среднем вполовину снижает количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, и повышает чувствительность организма к инсулину всего за день[147]147
  Matthew Harber et al., «Alterations in Carbohydrate Metabolism in Response to Short-Term Dietary Carbohydrate Restriction» American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 289, no. 2 (2005): E306–12.


[Закрыть]. Несомненно, это отличная новость для наших пивных животов и «холодца» на ягодицах, но это еще не все: вполне возможно, это ключ к замедлению процесса старения.

Повышенный инсулин не только вызывает полноту, но и, как оказалось, ускоряет процессы, связанные со старением. Лектор МТИ и Гарварда Джош Миттельдорф не лезет за словом в карман в своей книге Cracking the Aging Code: «Каждая тарелка макарон отправляет организму сигнал: запасай жир и начинай быстрее стареть». Во время избытка калорий, который легко обеспечивается аппетитнейшими углеводами, долгосрочная перспектива как-то забывается, и все проекты по восстановлению и обновлению клеток приостанавливаются[148]148
  Brian Morris et al., «FOX03: A Major Gene for Human Longevity – A Mini-Review» Gerontology 61, no. 6 (2015): 515–25.


[Закрыть]. В конце концов, зачем тратить силы на ремонт старых клеток, если можно просто создавать новые, благо, энергии у нас в изобилии?

С другой стороны, когда организм замечает, что еды стало мало, активируются генные сигнальные пути, связанные с восстановлением и обновлением, чтобы, пережив голод, тело осталось здоровым. Эти сигнальные пути похожи на маленькие биологические «приложения», намертво вшитые в наш геном и активирующиеся при низком уровне инсулина.

Один из таких «сигнальных путей долголетия» – FOX03, который, помимо всего прочего, помогает с возрастом поддерживать в организме запасы стволовых клеток[149]149
  Ibid.


[Закрыть]. Стволовые клетки – очень крутая штука, потому что они умеют дифференцироваться во множество разных типов клеток (в том числе и в нейроны) и помогают восстанавливаться от повреждений, вызванных старением[150]150
  Valerie Renault et al., «FOX03 Regulates Neural Stem Cell Homeostasis» Cell Stem Cell 5 (2009): 527–39.


[Закрыть]. Некоторые ученые считают, что если бы мы могли «восполнять» запасы или, по крайней мере, замедлять расходование стволовых клеток, то были бы лучше защищены от возрастных проблем и смогли бы дольше оставаться молодыми и здоровыми. Активация FOX03, возможно, является одним из самых доступных способов добиться именно этого. У людей с одной копией гена, который делает FOX03 более активным, шансы дожить до 100 лет вдвое выше (а с двумя копиями – даже втрое![151]151
  J. M. Bao et al., «Association between FOX03A Gene Polymorphisms and Human Longevity: A Meta-Analysis» Asian Journal of Andrology 16, no. 3 (2014): 446–52.


[Закрыть]).

Радостная новость здесь состоит в том, что мы можем частично повторить эти полезные эффекты, просто держа под жестким контролем производство инсулина в организме. Этого можно добиться, периодически устраивая кратковременное голодание (об этом я расскажу в главе 6), отказавшись от быстро усвояемых сахаров и употребляя крахмалистые блюда (особенно переработанные злаки) не постоянно, а лишь изредка[152]152
  Brian Morris, «FOX03: A Major Gene for Human Longevity.»


[Закрыть] (кроме того, «Гениальная еда» № 9 – дикий лосось – содержит вещество, стимулирующее FOX03).

Повышенный инсулин не только вызывает полноту, но и ускоряет старение организма.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми когнитивными последствиями регулярных скачков инсулина (уж я-то точно знаком). Самый очевидный симптом – это, скорее всего, вялость, которая наступает вскоре после богатого углеводами обеда. Это происходит, потому что поджелудочная железа – орган, который вырабатывает инсулин, – не отличается большой точностью в работе; она всего лишь помогает нам запасать жир в периоды изобилия (например, когда на деревьях созревают летние фрукты), чтобы затем пережить нехватку еды (голод или засуху). Особенно небрежно она работает, когда перед ней стоит задача убрать углеводы из крови: уровень сахара часто падает очень низко, и в результате вы чувствуете голод, усталость и словно вату в голове. После этого мы нередко тянемся к новым углеводам и сладостям; они помогают нам справиться с «ломкой», и у нас возникает ложное ощущение, что эти продукты – наши «лучшие друзья».

Впрочем, проблемы с хронически повышенным уровнем инсулина не исчерпываются только плохим самочувствием после обеда. Некоторые ученые сейчас считают гиперинсулинемию[153]153
  Повышенный уровень инсулина в крови. – Прим. ред.


[Закрыть] основой «общей теории» хронических заболеваний; особенно пугающим выглядит ее воздействие на мозг[154]154
  Catherine Crofts et al., «Hyperinsulinemia: A Unifying Theory of Chronic Disease?» Diabesity 1, no. 4 (2015): 34–43.


[Закрыть]. Возможно, лучшей иллюстрацией станет взаимодействие инсулина с таинственным белком, который вырабатывается в мозге, – бета-амилоидом.

Если название этого липкого белка кажется вам знакомым, то, скорее всего, потому, что его многие десятилетия считали главной причиной развития болезни Альцгеймера. Когда патологоанатомы исследовали мозг умерших пациентов, у которых при жизни была выявлена болезнь Альцгеймера, оказалось, что в них образуются бляшки из «неправильно сложенных» амилоидных белков. Предположение, что удалением бляшек можно вылечить болезнь Альцгеймера, легло в основу так называемой амилоидной гипотезы, но экспериментальные лекарства, которые уничтожают бляшки, пока что не смогли ни остановить прогресс заболевания, ни улучшить когнитивные навыки. Тогда ученые заподозрили, что амилоидные бляшки – это скорее последствие некоего пагубного процесса, а не его причина (по крайней мере, поначалу), и задали логичный вопрос: как не дать мозгу превратиться в амилоидную «свалку»?

При повышенном уровне инсулина (из-за частого употребления в пищу углеводов или слишком калорийных продуктов) организму хуже удается расщеплять амилоиды. Одна из причин – фермент под названием «инсулиназа» (или, иначе, разрушающий инсулин фермент). Как ясно из названия, инсулиназа разрушает гормон инсулин, но у нее есть и дополнительная подработка (а у кого ее сейчас нет?): она входит в состав ферментной команды зачистки, которая разрушает еще и бета-амилоиды. Если бы мозг обладал неограниченными запасами инсулиназы, она могла бы эффективно выполнять обе задачи, но, к сожалению, этот фермент вырабатывается в довольно ограниченном количестве и в первую очередь занимается расщеплением инсулина, а не амилоида. Более того, в присутствии даже самого небольшого количества инсулина инсулиназа вообще прекращает разрушать амилоидные белки[155]155
  W. Q. Qui et al., «Insulin-Degrading Enzyme Regulates Extracellular Levels of Amyloid Beta-Protein by Degradation» Journal of Biological Chemistry 273, no. 49 (1998): 32730–38.


[Закрыть].

Бóльшая часть «уборочных работ» в мозге происходит, когда вы видите десятый сон. Во время сна мозг (благодаря недавно открытой глимфатической системе[156]156
  Анатомический ликворный путь элиминации продуктов жизнедеятельности тканей центральной нервной системы млекопитающих. – Прим. ред.


[Закрыть]), можно сказать, превращается в судомойку, вымывая амилоиды и другие побочные продукты деятельности при помощи спинномозговой жидкости. Как я уже говорил, инсулин мешает организму нормально заниматься «хозяйством», в том числе и ночной «уборкой». Один из способов оптимизировать эту важнейшую работу – перестать есть за 2–3 часа до сна, чтобы снизить уровень инсулина в крови.

Вам когда-нибудь приходилось ставить тарелку с засохшей и простоявшей целый день овсянкой в посудомоечную машину, а потом все равно оттирать налипшую кашу? Если да, то вы осознаете всю важность простого химического понятия – растворимости. Амилоиды – это такая же «овсянка», только в мозге. Чтобы спинномозговая жидкость смыла белок, нужно, чтобы он оставался растворимым. Что именно делает амилоид таким же нерастворимым, как засохшая овсянка?

Пагубные эффекты от повышенного уровня сахара в крови можно перечислять и перечислять, и конца-краю им не будет. Сахар без разбора прикрепляется к любым близлежащим белкам, и бета-амилоиды – не исключение. Гликированные амилоиды становятся липкими и хуже растворяются, и, соответственно, их куда сложнее смыть[157]157
  Y. M. Li and D. W. Dickson, «Enhanced Binding of Advanced Glycation Endproducts (AGE) bythe ApoE4 Isoform Linksthe Mechanism of Plaque Deposition in Alzheimer’s Disease» Neuroscience Letters 226, no. 3 (1997): 155–58.


[Закрыть]. Возможно, именно этим объясняются результаты исследования 2015 года, опубликованного в журнале Alzheimer & Dementia: чем сильнее инсулинорезистентность в организме (что указывает на хронически повышенный уровень сахара в крови), тем больше бляшек накапливалось в организме пациентов без когнитивных нарушений[158]158
  Auriel Willette et al., «Insulin Resistance Predicts Brain Amyloid Deposition in Late Middle-Aged Adults» Alzheimer’s & Dementia 11, no. 5 (2015): 504–10.


[Закрыть]. Что еще удивительнее, эта ассоциация наблюдалась даже у людей, не страдавших диабетом. Это означает, что даже небольшого уровня инсулинорезистентности достаточно, чтобы увеличить отложения амилоидов.

Правильное регулирование инсулиновых сигналов очень важно для поддержания мозга в нормальном состоянии, и это подчеркивает в том числе необходимость соблюдать баланс между сытостью и голоданием. Наш организм адаптирован для выполнения важных процессов самообслуживания и в том, и в другом состоянии. Не стоит и говорить о том, что современная жизнь сильно перекосила этот баланс в сторону сытости, да еще и мешает важным источникам энергии (например, кетонам) добраться до мозга. И, хотя пока еще роль амилоидов в развитии деменции до конца не ясна, мы точно уверены, что вы, подобно доктору Полу и мне, хотите, чтобы в мозге было поменьше липкой жижи.

Чтобы мозг мог запустить «ночную уборку», необходимо снизить уровень инсулина в крови – не есть за 2–3 часа до сна.