Текст книги "Стресс, выгорание, забота о себе, осознанность, биологическая обратная связь. Понятия и рекомендации"

2.7 Как справиться с острым стрессовым расстройством

Острое стрессовое расстройство – это довольно неприятное состояние, способное привести к нарушению вашей повседневной деятельности. В некоторых случаях, если его не лечить, оно может перерасти в посттравматическое стрессовое расстройство.

Ранняя диагностика и обращение за помощью крайне важны! Далее описаны советы, которые помогут вам справиться с этим состоянием.

Не пренебрегайте своим физическим здоровьем.

Не забывайте о сбалансированном питании, регулярных физических нагрузках и достаточном количестве сна.

Окружите себя семьей и близкими людьми.

Очень важно после травмирующего события чувствовать себя в безопасности.

2.8 Кратковременность PTSD. Что это значит для вас

Кратковременность PTSD

Острое стрессовое расстройство – это кратковременное состояние. Это означает, что при правильном лечении вы можете почувствовать некоторое облегчение симптомов. Некоторые люди даже могут выздороветь самостоятельно. Однако, как только вы заметили у себя какие-либо симптомы этого состояния, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы не допустить ухудшения состояния.

Что это для вас значит

Многие из нас в той или иной форме подвергались травмам, и с их последствиями для психического здоровья бывает непросто справиться. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы испытываете болезненные симптомы, связанные с травмирующим событием.

III Как стресс может вызвать увеличение веса. Роль кортизола в организме

Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес. Также он может помешать вам похудеть. Независимо от того, является ли это результатом высокого уровня гормона стресса кортизола, нездорового поведения, вызванного стрессом, или их комбинации, связь между стрессом и увеличением веса очевидна.

Стратегии заботы о себе, такие как осознанность, ведение дневника и физические упражнения, могут помочь вам бороться со стрессом и его нежелательным влиянием на ваши привычки питания. Если у вас имеются плохие привычки питания и ожирение – вы подвержены риску получения многих опасных для жизни недугов (атеросклероза гипертонии жировой болезни печени диабета и др.).

3.1 Связь между стрессом и кортизолом. Нездоровые привычки, вызванные стрессом

Связь между стрессом и кортизолом

Исследователи давно знали, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате в кровь попадает глюкоза (ваш основной источник энергии). Все это делается для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из рискованной ситуации (также известной как реакция «бей или беги»).

Как только угроза утихнет, уровень адреналина утихнет, а уровень сахара в крови упадет. В этот момент кортизол активизируется и быстро пополняет запасы энергии.

3.2 Кортизол и тяга к сладкому. Кортизол и обмен веществ

Кортизол и тяга к сладкому

Устраните тягу к сладкому. Поскольку сахар снабжает ваше тело быстрой энергией, которая, по его мнению, ему необходима, часто это первое, к чему вы стремитесь, когда испытываете стресс.

Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваш организм имеет тенденцию накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия хранится в основном в виде брюшного жира, от которого особенно трудно избавиться.

И так начинается порочный круг: стресс, выброс кортизола, набор веса, тяга к большему количеству сахара, употребление большего количества сахара, увеличение веса.

Кортизол и обмен веществ

Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жиров и сахара, кортизол также замедляет ваш метаболизм, что затрудняет похудение.

В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне перед тем, как их накормили жирной и калорийной едой [5]. После еды ученые измерили скорость метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигали калории и жир) и исследовали уровень сахара в крови, холестерина, инсулина и кортизола.

Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких факторах стресса в течение предшествующих 24 часов, сжигали на 104 меньше калорий, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу. Это способно привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У женщин, испытывающих стресс, также наблюдался более высокий уровень инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.

3.3 Нездоровые привычки, вызванные стрессом. Как разорвать порочный круг стресса и набора веса

Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, стресс также может побудить вас к следующему нездоровому поведению, которое способно привести к увеличению веса.

Эмоциональное питание

Повышенный уровень кортизола может вызвать у вас тягу к нездоровой пище, а избыток нервной энергии часто может заставить вас есть больше, чем обычно. Вы можете обнаружить, что перекус или получение второй порции дает вам некоторое временное облегчение от стресса, но затрудняет здоровое управление весом.

Употребление «доступной» еды или фаст-фуда

Когда мы испытываем стресс и не планируем питание, мы склонны есть первое, что видим, и/или то, что легко доступно, что не всегда является самым здоровым вариантом. Вы также можете с большей вероятностью пойти в заведение быстрого питания, вместо того чтобы тратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной, здоровой еды.

Привычка меньше заниматься спортом

Несмотря на все требования вашего расписания, физические упражнения могут быть одним из последних дел в вашем списке дел. Если да, то вы не одиноки. Длительные поездки на работу и часы, проведенные за обеденным столом, могут оставить мало возможностей для физической активности.

Пропуск приема пищи

Когда вы совмещаете дюжину дел одновременно, здоровое питание может не оказаться в списке приоритетов. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете или не обедаете, потому что в вашем списке дел слишком много дел.

Привычка меньше спать

Многие люди сообщают о проблемах со сном, когда испытывают стресс. Исследования связывают лишение сна с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также способно снизить силу воли и способствовать развитию нездоровых пищевых привычек.

Как разорвать порочный круг стресса и набора веса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, здоровое поведение, например, включающее правильное питание и регулярные физические упражнения, может легко отойти на второй план. Соблюдение графика и/или распорядка дня может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и более эффективно бороться с изменениями веса, связанными со стрессом.

3.4 Некоторые стратегии, которые помогут вам разорвать порочный круг стресса и набора веса

Сделайте упражнения приоритетом

Физические упражнения являются важнейшим компонентом снижения стресса и контроля веса. Он может помочь вам решить обе проблемы одновременно, поэтому упражнения важны для предотвращения увеличения веса, связанного со стрессом. Идете ли вы на прогулку во время обеденного перерыва или посещаете спортзал после работы, включите в свой распорядок дня регулярные физические упражнения.

Ешьте более здоровую и комфортную пищу

Чтобы чувствовать себя лучше, вам не нужны углеводы или жиры. Одно из немногих исследований, проверявших эффективность комфортной еды для улучшения настроения, показало, что употребление относительно более здоровой комфортной еды, такой как воздушный попкорн, с такой же вероятностью повышает негативное настроение, как и «нездоровая» еда [5].

Если в вашей кладовой есть такие продукты, вам будет легче найти более здоровый вариант во время сильного стресса. Практикуйте осознанное питание

Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь, может помочь снизить стресс, способствовать снижению веса и предотвратить его увеличение. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые проходили тренировки по стрессу и правильному питанию, основанные на осознанности, лучше могли избегать эмоционального питания и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению жира на животе [5].

В следующий раз, когда вы будете есть, попробуйте насладиться едой, не отвлекаясь на телефон или телевизор.

Ведите дневник питания

Уделение внимания своим привычкам в еде может помочь вам контролировать потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью управляли своим весом, чем те, кто этого не делал [5].

Независимо от того, используете ли вы приложение для отслеживания потребления пищи или записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.

Пейте больше воды

Легко спутать жажду с голодом. Но путаница этих двух пристрастий может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче определить голод после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если с тех пор, как вы поели, прошло всего пару часов, а вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить немного воды. Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.

Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь

Независимо от того, любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свою повседневную жизнь простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола и помочь вам контролировать свой вес.

3.5 Как прекратить эмоциональное переедание из-за стресса

Любой, кто следит за своим весом, скажет вам, что голод – это лишь одна из многих причин, по которым люди едят. Те, у кого есть склонность к эмоциональному питанию, особенно уязвимы к неправильному выбору.

Если вы едите эмоционально, вы можете обнаружить, что едите, чтобы справиться с некомфортными эмоциями, используете еду как награду, когда вы счастливы, и жаждете сладостей или нездоровых закусок, когда испытываете стресс. Не волнуйтесь – вы не одиноки! Следующие идеи помогут вам сократить эмоциональное переедание и выработать более здоровые пищевые привычки, даже когда вы находитесь в состоянии стресса.

Осознанность – это ключ к успеху

Осознанность может быть самым мощным аспектом перемен. Первым шагом будет осознание того, как эмоциональное питание влияет на вас. Эмоциональное питание иногда называют «бездумным питанием», потому что мы часто не думаем о том, что делаем, и позволяем нашим бессознательным привычкам или побуждениям взять верх.

Осознанный подход к еде может быть полезным, но прежде чем применять его на практике, вы должны осознавать, что вы чувствуете непосредственно перед едой.

Хитрость заключается в том, чтобы лучше осознавать, почему вы едите, когда едите. Один из способов следить за собой – вести дневник питания либо в физической форме, либо в виде приложения, которое вы можете установить на свой телефон.

Если вам нужно записывать, что вы едите, прямо перед тем, как съесть это, вы можете понять, что едите по неправильным причинам, и затем сможете перейти к другому подходу, чтобы справиться со своими чувствами. Как только вы откажетесь от привычки бездумно тянуться за едой, вам станет легче применить описанные далее советы.

Найдите методы релаксации

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело, вероятно, вырабатывает более высокий уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает у людей тягу к сладкой и соленой пище, а это, как правило, вредно для нас. Если вы регулярно испытываете стресс и не можете найти способы относительно быстро расслабить свое тело, кортизол может вызывать эту тягу, а также способствовать другим проблемам со здоровьем. Могут помочь следующие средства для снятия стресса для занятых людей: вы можете создать простой план управления стрессом или найти средства для снятия стресса, соответствующие вашей конкретной ситуации.

3.6 Используйте здоровые способы справляться с эмоциями

Настойчивость и надежда.

Многие люди используют еду, чтобы справиться с неприятными эмоциями, такими как гнев, разочарование и страх. Хотя нам нужна еда для выживания, есть более здоровые способы справиться с эмоциями. Они описаны ниже.

Разговор с другом

Социальная поддержка может во многом помочь вам справиться со своими чувствами, получить поддержку, если это необходимо, и двигаться дальше.

Ведение дневника

Было обнаружено, что ведение дневника приносит много пользы для здоровья, помимо простого управления стрессом [6]. Когда вам хочется потянуться за нездоровой едой, вместо этого возьмите ручку.

Упражнения

Движение тела – отличный способ выпустить пар и стимулировать выработку эндорфинов, и это гораздо более здоровый вариант, чем переедание.

Попробуйте проявлять настойчивость

Если вы используете еду, чтобы заглушить свои чувства в сложных отношениях, попробуйте вместо этого проявлять настойчивость. Если еда – ваше единственное удовольствие на работе, которую вы ненавидите, попробуйте способы получения удовольствия от работы или найдите другие. Если вы воспользуетесь эффективными способами управления стрессом, чтобы уменьшить стресс в вашей жизни, вам не понадобится еда.

Используйте упражнения на осознанность

Многие люди успешно подавили тягу к еде или значительно сократили количество «стрессовой» еды, которую они едят, практикуя осознанное питание.

Внимательность, акт присутствия и осознания, могут помочь людям избавиться от привычки действовать в соответствии со своими пристрастиями, не задумываясь.

Упражнения на осознанность просты в освоении и прекрасно подходят для повышения устойчивости к стрессу в целом, поэтому вы действительно не проиграете.

Чтобы лучше ориентироваться в том как, стать более осознанным в повседневной жизни, дойдите до главы X данной книги

Попробуйте здоровые альтернативы

Если эти способы не полностью устраняют ваши эмоциональные побуждения к еде, продолжайте и наслаждайтесь, но используйте более здоровую пищу. Пейте вместо газировки чистую воду; ешьте овощи или полезные закуски вместо чипсов; насладитесь одним маленьким кусочком темного шоколада вместо того, чтобы съесть целый шоколадный кекс из кафе. Все это может пойти вам на пользу, так что вы все равно выиграете, не чувствуя себя полностью обделенным

IV Что собой представляет реакция «Бей или беги» (Fight-or-Flight)?

Подготовка данной главы книги опирается на источник [3].

4.1 Реакция «бей или беги». Термин Fight-or-Flight. Реакция на стресс как одна из ключевых тем в психологии здоровья

Реакция «бей или беги»

Реакция «бей или беги» (Fight-or-Flight), также известная в качестве реакции острого стресса, относится к физиологической реакции, возникающей в присутствии чего-то пугающего (физически либо умственно). Запуск данной реакции происходит из-за выброса гормонов, которые готовят ваше тело либо бежать в безопасное место, либо остаться и справиться с угрозой.

Термин Fight-or-Flight

Термин Fight-or-Flight отражает выбор, который делали наши предки в стародавние времена, сталкиваясь с опасностью в окружающей среде: либо сражаться, либо бежать. В любом случае реакция на стресс (психологического и физиологического свойства) работает на подготовку организма к реакции на опасность.

В период 1920-х г.г. американским физиологом Уолтером Кэнноном впервые было осуществлено описание реакции Fight-or-Flight. Он пришел к пониманию, что цепочка быстро происходящих внутри организма реакций помогает обеспечению мобилизации ресурсов организма для противостояния угрожающим обстоятельствам.

В наши дни реакция Fight-or-Flight рассматривается в качестве признанной частью 1-й стадии общего адаптационного синдрома Ганса Селье – описывающей реакцию на стресс теории.

Реакция на стресс как одна из ключевых тем в психологии здоровья

Реакция на стресс является одной из ключевых тем, изучаемых в стремительно развивающейся области психологии здоровья. Психологи здоровья заинтересованы в том, чтобы помочь нахождению людьми способов борьбы со стрессом и жить более продуктивной и здоровой жизнью. Узнав больше о реакции Fight-or-Flight, психологи сумеют помочь людям в изучении новых способов борьбы с естественными реакциями на стресс.

4.2 Три стадии борьбы или бегства

Стадия тревоги (стадия, являющаяся первой)

На данной стадии происходит активизация центральной нервной системы, призванная готовить ваше тело к борьбе либо бегству.

Стадия сопротивления (стадия, являющаяся второй)

Это стадия, на которой организм пытается нормализоваться и восстановиться после первоначальной повышенной реакции Fight-or-Flight.

Стадия истощения (стадия, являющаяся третьей)

Если первые 2 стадии повторяются с течением времени, скажем, при хроническом стрессе, это может привести к тому, что организм столкнется с истощением и начнет подвергаться разрушению.

4.3 Что происходит во время реакции Fight-or-Flight. К чему приводит цепочка реакций?

Что происходит во время реакции Fight-or-Flight

В ответ на острый стресс симпатическая нервная система организма активируется внезапным выбросом гормонов. Гормоны реакции Fight-or-Flight включают адренокортикотропный гормон и кортикотропин-рилизинг-гормон. Данные гормоны заставляют симпатическую нервную систему стимулировать надпочечники и гипофиз. Это вызывает выброс катехоламинов, не исключая кортизол, норадреналин и адреналин.

К чему приводит цепочка реакций?

Цепочка реакций провоцирует увеличение: частоты дыхания, артериального давления, частоты сердечных сокращений. Ваше тело может оставаться в состоянии Fight-or-Flight в течение двадцати—шестидесяти мин. после того, как угроза миновала. Именно столько времени требуется парасимпатической нервной системе (Parasympathetic Nervous System – PNS), чтобы добиться возвращения тела на предшествующий возбуждению уровень.

Симпатическая нервная система способствует появлению реакции Fight-or-Flight, а парасимпатическая нервная система помогает успокоить организм после ухода угрозы.

4.4 Физические признаки реакции Fight-or-Flight

Вероятно, вы можете вспомнить момент, когда вы испытали реакцию Fight-or-Flight. Столкнувшись с чем-то пугающим, вы можете почувствовать, как учащается сердцебиение, вы можете начать дышать быстрее, и все ваше тело становится напряженным и готовым к действию.

К физическим признакам, которые могут указывать на то, что сработала ваша реакция Fight-or-Flight, относятся нижеописанные.

Признак, выражающийся в напряжении мышц и дрожи

Мышцы напрягаются и готовы к действию, что может вызвать дрожь.

Признак, выражающийся в учащении сердцебиения и дыхания

Происходит учащение дыхания и сердцебиение, чтобы обеспечить организм необходимыми (для быстрой реакции на опасность) кислородом и энергией.

Признак, выражающийся в увеличении способности организма к свертыванию крови

Происходит увеличение способности организма к свертыванию крови, чтобы произошло предотвращение чрезмерной кровопотери в случае травмы.

Признак, выражающийся в расширении зрачков глаз

Во время опасности для организма происходит подготовка к лучшему осознанию человеком своего окружения. Расширение зрачков ведет к пропусканию большего количества света в глаза, это дает шанс на лучшее видение окружающей среды.

Признак, выражающийся в покрасневшей либо бледной коже

Во время реакции Fight-or-Flight приток крови к поверхностным участкам тела снижается, в то же время происходит увеличение притока крови к таким частям тела, как руки, ноги, мозг, мышцы. Поскольку происходит прилив крови к голове и мозгу, зачастую наблюдается бледность лица либо чередование его бледности и покраснения.

4.5 Плюсы и минусы реакции Fight-or-Flight. Является ли тревога реакцией Fight-or-Flight?

Реакция «бей или беги» имеет как плюсы, так и минусы.

Плюсы реакции Fight-or-Flight

Реакция Fight-or-Flight играет решающую роль в том, как мы справляемся со стрессом и опасностью в окружающей среде. Когда мы находимся под угрозой, реакция готовит тело либо к борьбе, либо к бегству. Подготавливая свое тело к действию, вы будете лучше подготовлены к действиям под давлением.

Стресс, вызванный ситуацией, на самом деле может быть полезным, ведь такой стресс приводит к повышению вероятности того, что вы сможете эффективным образом справиться с угрозой. При таком типе стресса вы сможете продуктивнее работать в ситуациях, когда вам необходимо добиться успеха, к примеру, в стенах учебного заведения либо на работе.

По мнению некоторых экспертов, реакция Fight-or-Flight может даже оказаться полезной, когда желание сражаться с другими в попытке причинить им вред вместо этого трансформируется в желание сражаться, чтобы обеспечить их защиту. Это может быть полезно, когда реакция Fight-or-Flight вызвана негативными эмоциями, такими как страх и гнев.

Когда угроза опасна для жизни, реакция Fight-or-Flight играет решающую роль в вашем выживании. Подготавливая вас к борьбе или бегству, эта реакция работает на повышение вероятности того, что вы переживете опасность.

Минусы реакции «бей или беги»

Хотя реакция Fight-or-Flight происходит на автомате, это не означает, что она всегда является точной. Иной раз мы реагируем таким образом, даже когда реальная угроза фактически отсутствует. Это связано с тем, что реакция Fight-or-Flight может быть вызвана как реальной угрозой, так и мнимой. Фобии являются хорошим примером того, как реакция Fight-or-Flight может перед лицом предполагаемой угрозы оказаться вызванной ошибочно (или мнимо).

Перманентное пребывание в состоянии борьбы или бегства, например, при столкновении с повторяющимися стрессорами, также может являться очень не полезным (а как раз вредным) для вашего здоровья. Хронический стресс может приводить к увеличению риска:

Оказания стрессового воздействия на организм.

Обострения проблем с дыханием, например, связанных с астмой

Появления сексуальной и репродуктивной дисфункции

Развития плохой иммунной функции

Метаболических расстройств, таких как ожирение и диабет

Высоких показателей холестерина и кровяного давления

Инсульта и инфаркта

Мигрени и головных болей

Возникновения желудочно-кишечных проблем

Депрессии

Появления хронической усталости

Является ли тревога реакцией Fight-or-Flight?

Некоторые исследования показывают, что желание организма сражаться либо бежать может привести к увеличению риска развития у человека тревожного расстройства, делая его более уязвимым для данного типа психического расстройства.