Текст книги "Стресс, выгорание, забота о себе, осознанность, биологическая обратная связь. Понятия и рекомендации"

2.7 Как справиться с острым стрессовым расстройством

Острое стрессовое расстройство – это довольно неприятное состояние, способное привести к нарушению вашей повседневной деятельности. В некоторых случаях, если его не лечить, оно может перерасти в посттравматическое стрессовое расстройство.

Ранняя диагностика и обращение за помощью крайне важны! Далее описаны советы, которые помогут вам справиться с этим состоянием.

Не пренебрегайте своим физическим здоровьем.

Не забывайте о сбалансированном питании, регулярных физических нагрузках и достаточном количестве сна.

Окружите себя семьей и близкими людьми.

Очень важно после травмирующего события чувствовать себя в безопасности.

2.8 Кратковременность PTSD. Что это значит для вас

Кратковременность PTSD

Острое стрессовое расстройство – это кратковременное состояние. Это означает, что при правильном лечении вы можете почувствовать некоторое облегчение симптомов. Некоторые люди даже могут выздороветь самостоятельно. Однако, как только вы заметили у себя какие-либо симптомы этого состояния, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы не допустить ухудшения состояния.

Что это для вас значит

Многие из нас в той или иной форме подвергались травмам, и с их последствиями для психического здоровья бывает непросто справиться. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы испытываете болезненные симптомы, связанные с травмирующим событием.

III Как стресс может вызвать увеличение веса. Роль кортизола в организме

Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес. Также он может помешать вам похудеть. Независимо от того, является ли это результатом высокого уровня гормона стресса кортизола, нездорового поведения, вызванного стрессом, или их комбинации, связь между стрессом и увеличением веса очевидна.

Стратегии заботы о себе, такие как осознанность, ведение дневника и физические упражнения, могут помочь вам бороться со стрессом и его нежелательным влиянием на ваши привычки питания. Если у вас имеются плохие привычки питания и ожирение – вы подвержены риску получения многих опасных для жизни недугов (атеросклероза гипертонии жировой болезни печени диабета и др.).

3.1 Связь между стрессом и кортизолом. Нездоровые привычки, вызванные стрессом

Связь между стрессом и кортизолом

Исследователи давно знали, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате в кровь попадает глюкоза (ваш основной источник энергии). Все это делается для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из рискованной ситуации (также известной как реакция «бей или беги»).

Как только угроза утихнет, уровень адреналина утихнет, а уровень сахара в крови упадет. В этот момент кортизол активизируется и быстро пополняет запасы энергии.

3.2 Кортизол и тяга к сладкому. Кортизол и обмен веществ

Кортизол и тяга к сладкому

Устраните тягу к сладкому. Поскольку сахар снабжает ваше тело быстрой энергией, которая, по его мнению, ему необходима, часто это первое, к чему вы стремитесь, когда испытываете стресс.

Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваш организм имеет тенденцию накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия хранится в основном в виде брюшного жира, от которого особенно трудно избавиться.

И так начинается порочный круг: стресс, выброс кортизола, набор веса, тяга к большему количеству сахара, употребление большего количества сахара, увеличение веса.

Кортизол и обмен веществ

Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жиров и сахара, кортизол также замедляет ваш метаболизм, что затрудняет похудение.

В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне перед тем, как их накормили жирной и калорийной едой [5]. После еды ученые измерили скорость метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигали калории и жир) и исследовали уровень сахара в крови, холестерина, инсулина и кортизола.

Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких факторах стресса в течение предшествующих 24 часов, сжигали на 104 меньше калорий, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу. Это способно привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У женщин, испытывающих стресс, также наблюдался более высокий уровень инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.

3.3 Нездоровые привычки, вызванные стрессом. Как разорвать порочный круг стресса и набора веса

Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, стресс также может побудить вас к следующему нездоровому поведению, которое способно привести к увеличению веса.

Эмоциональное питание

Повышенный уровень кортизола может вызвать у вас тягу к нездоровой пище, а избыток нервной энергии часто может заставить вас есть больше, чем обычно. Вы можете обнаружить, что перекус или получение второй порции дает вам некоторое временное облегчение от стресса, но затрудняет здоровое управление весом.

Употребление «доступной» еды или фаст-фуда

Когда мы испытываем стресс и не планируем питание, мы склонны есть первое, что видим, и/или то, что легко доступно, что не всегда является самым здоровым вариантом. Вы также можете с большей вероятностью пойти в заведение быстрого питания, вместо того чтобы тратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной, здоровой еды.

Привычка меньше заниматься спортом

Несмотря на все требования вашего расписания, физические упражнения могут быть одним из последних дел в вашем списке дел. Если да, то вы не одиноки. Длительные поездки на работу и часы, проведенные за обеденным столом, могут оставить мало возможностей для физической активности.

Пропуск приема пищи

Когда вы совмещаете дюжину дел одновременно, здоровое питание может не оказаться в списке приоритетов. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете или не обедаете, потому что в вашем списке дел слишком много дел.

Привычка меньше спать

Многие люди сообщают о проблемах со сном, когда испытывают стресс. Исследования связывают лишение сна с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также способно снизить силу воли и способствовать развитию нездоровых пищевых привычек.

Как разорвать порочный круг стресса и набора веса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, здоровое поведение, например, включающее правильное питание и регулярные физические упражнения, может легко отойти на второй план. Соблюдение графика и/или распорядка дня может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и более эффективно бороться с изменениями веса, связанными со стрессом.

3.4 Некоторые стратегии, которые помогут вам разорвать порочный круг стресса и набора веса

Сделайте упражнения приоритетом

Физические упражнения являются важнейшим компонентом снижения стресса и контроля веса. Он может помочь вам решить обе проблемы одновременно, поэтому упражнения важны для предотвращения увеличения веса, связанного со стрессом. Идете ли вы на прогулку во время обеденного перерыва или посещаете спортзал после работы, включите в свой распорядок дня регулярные физические упражнения.

Ешьте более здоровую и комфортную пищу

Чтобы чувствовать себя лучше, вам не нужны углеводы или жиры. Одно из немногих исследований, проверявших эффективность комфортной еды для улучшения настроения, показало, что употребление относительно более здоровой комфортной еды, такой как воздушный попкорн, с такой же вероятностью повышает негативное настроение, как и «нездоровая» еда [5].

Если в вашей кладовой есть такие продукты, вам будет легче найти более здоровый вариант во время сильного стресса. Практикуйте осознанное питание

Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь, может помочь снизить стресс, способствовать снижению веса и предотвратить его увеличение. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые проходили тренировки по стрессу и правильному питанию, основанные на осознанности, лучше могли избегать эмоционального питания и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению жира на животе [5].

В следующий раз, когда вы будете есть, попробуйте насладиться едой, не отвлекаясь на телефон или телевизор.

Ведите дневник питания

Уделение внимания своим привычкам в еде может помочь вам контролировать потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью управляли своим весом, чем те, кто этого не делал [5].

Независимо от того, используете ли вы приложение для отслеживания потребления пищи или записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.

Пейте больше воды

Легко спутать жажду с голодом. Но путаница этих двух пристрастий может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче определить голод после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если с тех пор, как вы поели, прошло всего пару часов, а вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить немного воды. Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.

Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь

Независимо от того, любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свою повседневную жизнь простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола и помочь вам контролировать свой вес.

3.5 Как прекратить эмоциональное переедание из-за стресса

Любой, кто следит за своим весом, скажет вам, что голод – это лишь одна из многих причин, по которым люди едят. Те, у кого есть склонность к эмоциональному питанию, особенно уязвимы к неправильному выбору.

Если вы едите эмоционально, вы можете обнаружить, что едите, чтобы справиться с некомфортными эмоциями, используете еду как награду, когда вы счастливы, и жаждете сладостей или нездоровых закусок, когда испытываете стресс. Не волнуйтесь – вы не одиноки! Следующие идеи помогут вам сократить эмоциональное переедание и выработать более здоровые пищевые привычки, даже когда вы находитесь в состоянии стресса.

Осознанность – это ключ к успеху

Осознанность может быть самым мощным аспектом перемен. Первым шагом будет осознание того, как эмоциональное питание влияет на вас. Эмоциональное питание иногда называют «бездумным питанием», потому что мы часто не думаем о том, что делаем, и позволяем нашим бессознательным привычкам или побуждениям взять верх.

Осознанный подход к еде может быть полезным, но прежде чем применять его на практике, вы должны осознавать, что вы чувствуете непосредственно перед едой.

Хитрость заключается в том, чтобы лучше осознавать, почему вы едите, когда едите. Один из способов следить за собой – вести дневник питания либо в физической форме, либо в виде приложения, которое вы можете установить на свой телефон.

Если вам нужно записывать, что вы едите, прямо перед тем, как съесть это, вы можете понять, что едите по неправильным причинам, и затем сможете перейти к другому подходу, чтобы справиться со своими чувствами. Как только вы откажетесь от привычки бездумно тянуться за едой, вам станет легче применить описанные далее советы.

Найдите методы релаксации

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело, вероятно, вырабатывает более высокий уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает у людей тягу к сладкой и соленой пище, а это, как правило, вредно для нас. Если вы регулярно испытываете стресс и не можете найти способы относительно быстро расслабить свое тело, кортизол может вызывать эту тягу, а также способствовать другим проблемам со здоровьем. Могут помочь следующие средства для снятия стресса для занятых людей: вы можете создать простой план управления стрессом или найти средства для снятия стресса, соответствующие вашей конкретной ситуации.