Текст книги "Корсет не выход, шпагат не панацея. Мягкий способ получить подтянутое тело, упругие ягодицы и решить проблемы с тазовым дном и диастазом"

Нервная система и ее роль в организме

Сперва давайте разберемся в определениях. Нервная система – это сеть клеток и тканей, которая передает сообщения между мозгом и остальными частями тела. Эта сеть получает информацию, обрабатывает ее и передает сигналы в нужные части тела и «говорит» им, что делать (рис. 4).

Нервная система состоит из:

• головного мозга;

• спинного мозга;

• нервов, нервных узлов, рецепторов, нервных сплетений.

Нервная система участвует во всех процессах, где человек думает, говорит и делает.

Нервную систему делят на центральную и периферическую. К центральной нервной системе относятся головной и спиной мозг. К периферической – нервы, нервные узлы, рецепторы, нервные сплетения. Периферическая нервная система делится на соматическую и вегетативную. Соматическая НС регулирует те процессы, которые подвластны нашему сознанию: движения, ощущения телом, глазами, ушами.

Очень важно упомянуть про вегетативную нервную систему, которая регулирует основные жизненные процессы, как, например, дыхание, давление, частоту сокращений сердца. Это то, что неподконтрольно нашему сознанию. Вегетативная (автономная) нервная система работает автоматически, система имеет две части, которые находятся во взаимном и гармоничном взаимоотношении: парасимпатическая и симпатическая.

Первая часть связана с релаксацией и в основном работает, когда мы отдыхаем. Под ее влиянием физиологические системы тела, такие как сердцебиение и дыхание, замедляются и успокаиваются.

Симпатическая же нервная система связана с мобилизацией активности в организме, например, при стрессе. Поэтому угроза или опасность активизируют симпатическую часть. Наша реакция «бей или беги» передается через симпатическую нервную систему.

Парасимпатическая и симпатическая нервные системы чередуют свои функции. Степень, до которой симпатическая ветвь активизируется, является степенью, до которой парасимпатическая система не может функционировать. В идеальном варианте мы должны были бы мягко перемещаться между парасимпатическими и симпатическими реакциями. Считается, что 80 % или более болезней происходят из-за дисбаланса в этом взаимообмене.

Помните, в начале главы я сравнивала наш мозг с мощнейшим компьютером? Так вот, головной мозг – это центральный процессор в этом компьютере. Получая информацию от глаз, ушей, носа и других органов чувств, он обрабатывает ее и генерирует мысли и идеи. Затем посылает сообщения организму. Например, «советует» мышцам, как двигаться. Кроме того, он контролирует многие стороны деятельности организма без вовлечения сознания (неокортекса). Например, головной мозг автоматически регулирует частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Спинной мозг – это длинная трубка нервов, похожая на толстый электрический кабель. Этот «кабель» спускается от «процессора» (головного мозга) вниз по позвоночнику через его полый центр. Нервы в головном мозге посылают сообщения по спинному мозгу. Другие нервы в спинном мозге передают эти сообщения организму. Спинной мозг также передает сигналы обратно – от тела к головному мозгу.

Нервы в нашем суперкомпьютере похожи на передающие сигналы провода. Каждый нерв содержит волокна многих нервных клеток. Эти волокна группируются для повышения их прочности и защиты от повреждений.

Нервная система у каждого человека индивидуальна, поэтому всегда сложно сказать, какой аспект в тренировках будет работать именно на вас. Но есть одно простое правило: занимайтесь не только с целью решить конкретную задачу в вашем теле. Это позволит вашей нервной системе постоянно перестраиваться и развиваться. А еще всегда адаптируйте тренировку под вас, под ваши индивидуальные особенности, тогда вам не нужно будет каждый раз заставлять себя идти в зал.

Не забывайте, что нервная система обладает невероятной нейропластичностью. Это значит, что ваш мозг может развиваться в любом возрасте. Более того, именно регулярные тренировки способствуют нейрональным изменениям. Разве это не еще один повод регулярно тренироваться?

«Программное обеспечение» мозга

«Программным обеспечением» нашего компьютера можно назвать нейронные процессы и связанную с ними обработку информации, которая происходит в нашем теле безостановочно. Как мы с вами уже поняли, изначальной задачей мозга было прокормить и защитить нас, а также размножиться.

Наш организм взаимодействует с внешней средой с помощью анализаторов – органов чувств. Это рецепторы, которые состоят из чувствительных клеток и вспомогательных частей тела, например глаз и ушей.

Чтобы понять, как происходят процессы обмена информацией, взгляните на рисунок 5.

1. В мозг поступила информация от различных органов чувств. Например, вы наступили на камень и потеряли равновесие.

2. Мозг мгновенно обрабатывает информацию. Важно, чтобы связь с голеностопом не была нарушена, так как именно рецепторы фасции стопы информируют мозг о поверхности, по которой мы идем. Это нужно, чтобы наш «командный центр» смог принять адекватное решение, с какой скоростью передвигаться.

3. После обработки информации мозг направляет сигнал обратно, чтобы голеностоп и стопа адаптировались, а мышцы отработали нагрузку, и вы не подвернули ногу.

Так это выглядит, если входящие данные, их обработка и передача решения идут четко и безошибочно. Если же на линии приема и передачи данных есть помехи, то обработка информации будет неверной. От качества этой связи зависит то, как мы будем себя чувствовать, каким будет наше здоровье и уровень энергии.

Только представьте, какая вы умная машина! Мозг и тело моментально оценивают информацию, происходит ее передача и обработка, принятие решения и его доставка, подстройка, адаптация и т. д.

А теперь задумайтесь и оцените качество информации, которая идет от вашего тела в мозг. Если ваши стопы жесткие и постоянно закованы в лодочки, на вас узкая блузка, которая не позволяет грудной клетке свободно двигаться, ваш таз зажат в тугие джинсы – только на примере описанных частей тела мы можем сделать вывод, что передают они информацию в мозг неверно. И мы еще хотим при таких вводных данных иметь на выходе хорошую работу ягодиц, узкую талию и красивый пресс, а еще отсутствие морщин на лбу, отечности и вдовьего горбика на шее.

Маша, здравствуйте! Я с вами уже год. Вы самый лучший тренер! Спасибо вам за ваш подход к тренировкам и физической активности в целом. С вами я научилась чувствовать свое тело – и это прекрасно! Тренируюсь, и на моей «карте» головного мозга все меньше «белых пятен». Раньше моя спина – это была «мертвая» зона. Мозг не мог «видеть» некоторые сегменты позвоночника. А какие у меня теперь красивые стопы! После трех беременностей размер обуви увеличился на два номера. А после занятий на абонементе стопы стали мобильными и аккуратными. Любуюсь ими.

Когда вы приходите заниматься в зал, разве кто-то спрашивает вас об образе жизни, привычной одежде? Нет, вас сразу обучают каким-то движениям, стараются дать как можно больше повторов. А если результата нет, вам добавляют вес. Но все это работа с данными, которые мы получаем на выходе. Можно годами так биться, скакать на жиротопках, перегружать поясницу под штангой, закручиваться в бараний рог при работе с мышцами живота, но так и не начать работать с входящей информацией от тела и ее обработкой.

Печально, когда ко мне приходят заниматься люди, которые годами качают то одно, то другое. Но на самом деле им нужно сначала «найти свое тело», начать ощущать хотя бы пальцы стоп, работать с вестибулярным аппаратом и заняться эргономикой, то есть начать отслеживать, как они пользуются своим телом вне зала.

Приведу интересный пример. Одна женщина тренировалась годами, но, несмотря на физическую активность, испытывала напряжение в шее. Она ходила от одного тренера к другому, каждый искал для нее оптимальные и эффективные упражнения, которые бы помогли избавиться от проблемы. Но ей ничего так и не помогало. Однажды очередной тренер отправил ее к окулисту, объяснив это тем, что так как она носила очки, ей стоило еще раз проверить зрение. И точно! Как только она поменяла очки, у нее прошли боли в шее.

Понимаете, о чем я? Ее проблемой была не шея, а нарушение связи между мозгом и зрительным анализатором. В ее мозг попадала ошибочная информация из окружающей среды. Он неверно обрабатывал информацию, и исходящее движение всегда было с «помехами». Скажу больше. Если мозг недополучает информацию, а в случае с плохим зрением это так и есть, то для него это является угрозой. А самая примитивная реакция на угрозу – это боль. Да, наш организм сигнализирует болью, когда в нашем теле что-то не так.

И еще важный момент, который нам необходимо учитывать, начиная заниматься биофитнесом, – это накопление старой информации в теле. Наши воспоминания, стресс, жизненный опыт – все это влияет на то, каким образом вы двигаетесь во время тренировок.

Наверняка вы, как и многие, приходя на тренировку, хотите получить результат максимально быстро и при этом прикладывать как можно меньше усилий. Но так не бывает. Порой человеку сперва стоит из минуса подняться в точку ноль, поработать со своими компенсациями и только потом уже ждать каких-то видимых результатов. Именно потому, что ваша стопа шлепается об пол при каждом шаге и в ней нет пружинистости и возможности сделать перекат, ваши ягодицы так и не выглядят подтянутыми.

Если поступающая от тела в мозг информация некачественная или ее недостаточно, то ее обработка и передача будут неудовлетворительны. Соответственно, мозг не сможет сообщить другим частям тела, что движение, которое просит вас сделать тренер, понятное, безопасное и предсказуемое. Все физиологические процессы и двигательная активность будут происходить исходя из полученных сенсорных данных. Со временем все эти процессы обработки и выдачи информации адаптируются к условиям, в которых они существуют. И человек получает ухудшение качества жизни: снижение физического, эмоционального и психического здоровья, двигательные нарушения и т. д. Поэтому, когда я слышу о том, что надо «пойти качаться в зал» или «топить жир на кардио», я отвечаю: «Не все так просто».

Проприорецепция

А вы можете себе представить, что на мгновение перестали ощущать свое тело? Только представьте, как вы с утра стоите у раковины и планируете почистить зубы. Но не ощущаете пол, не чувствуете свои руки, не понимаете, как брать зубную щетку, как рукой дотянуться до крана и сколько раз его повернуть. Это невообразимо, согласитесь. Так вот, благодаря проприорецепции мы ощущаем свое тело. Нервы, которые ответственны за проприорецепцию, – это сенсорные нервы, они встроены в нашу фасцию.

На латыни «проприорецепция» означает постижение самого себя. Это так называемое бессознательное ощущение своего тела в пространстве. Это встроенная функция, которую многие, к сожалению, не чувствуют и не тренируют. Да, вы не ослышались, тренировать проприорецепцию можно и нужно. Прямо сейчас закройте глаза и дотроньтесь большим пальцем руки до каждого пальца на ноге. Получилось? Если нет, не отчаивайтесь. Перестаньте носить узкую обувь с жесткой подошвой и начните работать со стопами (подробнее об этом в третьей главе).

Проприорецепция – это когда мозг знает ответы на вопросы:

• где находится мое тело и его части?

• как части моего тела соотносятся друг с другом?

• насколько сильно напрягается мое тело, как оно перемещается в пространстве, как работают мышцы, двигаются позвонки?

• сколько усилий нужно приложить, чтобы совершить действие?

Нарушение нервно-мышечной связи приводит к проблемам с проприорецептивной осознанностью. Так как наши сенсорные нервы встроены в фасцию, мы можем через работу с фасциальными тканями улучшать проприорецепцию. Например, если вы не ощущаете зону крестца, попробуйте полежать ею на теннисных мячиках (рис. 6). Так вы значительно улучшите ощущение этой части тела и высвободите от зажатости участки поясницы.

Расправляем крестец, снимаем напряжение с таза и поясницы

Проприорецептивная система не работает в одиночестве, она связана с вестибулярным аппаратом и зрительным анализатором (что мы видим глазами). Нужно, чтобы и тот, и другой давали нам схожую информацию. И чтобы она совпадала с тем, что мы ощущаем через проприорецептивную систему. То есть нам нужна четкая информация от этих трех систем, чтобы двигаться легко, свободно, эффективно и без боли.

Наша проприорецептивная система позволяет нам не только ощущать прикосновения, оценивать их, но и с закрытыми глазами дотронуться до носа, двигаться в темном помещении, удержаться на неровной поверхности. И все это происходит при взаимодействии с вестибулярным аппаратом.

Помимо проприорецепции существует еще интероцепция. Это уже более глубокое понимание мозгом вашего тела. Интероцептивные «датчики» находятся внутри нас, они передают сигналы от внутренних органов и фасции в нервную систему.

Интероцепция – это бессознательная или сознательная способность ощущать качество движения, его воздействие на организм и эмоции, которые вызывает у вас движение.

Например, вы делаете наклон вперед и в определенном положении чувствуете натяжение подколенных сухожилий. Чувствуете ли вы, что этот наклон дается вам нелегко? А как вы ощущаете натяжение под коленями? Какое чувство возникает у вас при этом? За все это отвечает ваша интероцепция. Удивительно, правда?

Каждый из нас реагирует по-разному на движение: кому-то больно, а кому-то приятно, а кто-то и вовсе не идет в определенную амплитуду. Благодаря интероцепции вы также можете и менять качество своего движения, глубже понимая тело и двигаясь неторопливо. Именно этому я и учу людей на тренировках: двигаться без боли и работать в комфортной амплитуде.

Именно интероцепция отвечает за гомеостаз, восстановление вашей целостности и равновесия. Когда в теле есть повреждения, то в мозг поступает некорректная информация от травмированного органа.

В историю медицины попал британец Ян Уотерман. Это человек, «потерявший» свое тело. Он не мог ощущать его, была потеряна проприорецепция. Считается, что у него была недиагностированная лихорадка, вызвавшая аутоиммунную реакцию и разрушившую все сенсорные нервы ниже шейного отдела. То есть в мозг не поступало никакой сенсорной информации. Представьте, что вы не ощущаете холодное, горячее, край кровати, стул, на который вы пытаетесь сесть.

Но Ян оказался крепким орешком. Он выстраивал последовательность движений в своем сознании. Ему помогало зрение: он видел, что делает, и его тело следовало за ним. Именно поэтому Ян спал с включенным светом, чтобы после пробуждения суметь встать с постели. Ян является одним из десяти известных людей, потерявших проприорецепцию. Но только ему удалось достичь ловкости в своих движениях, он научился контролировать их.

Убедимся сами, как работает проприорецепция

Вестибулярный аппарат

Если вас тошнит в транспорте или на судне, если у вас часто шумит в ушах и не получается пройти ровно по линии, то вы или пьяны, или имеете нарушения вестибулярного аппарата.

Вестибулярный аппарат – это орган, воспринимающий изменения положения головы и тела в пространстве. Он позволяет вам переходить дорогу, одновременно смотря по сторонам. И отвечает на два вопроса: куда я иду и в какую сторону.

Вестибулярный аппарат похож на набор датчиков в самолете. Они анализируют входящую информацию и показывают, где находится наше тело в пространстве.

В книге «Анатомические поезда» Томас Майерс пишет, что с эволюционной точки зрения боковые стороны наших тел произошли из боковых линий рыб. В эти линии были встроены «датчики», улавливающие вибрации из окружающей среды. Таким образом рыба получала информацию о своем пространственном положении. Эти сенсорные органы эволюционировали в человеческое ухо. Так появились слуховой анализатор и вестибулярный аппарат.

В каждом человеческом ухе есть полукружные каналы, которые считывают движения головы и шеи. Когда мы поворачиваем голову вправо, то правый полукружный канал получает больший стимул, чем левый. А мозг получает информацию о том, что голова повернута вправо. Полукружные каналы были очень развиты у древних людей, которые продолжительное время охотились за добычей, точно метали копья и стреляли из лука. Все это требовало высокого уровня равновесия и координации. И вестибулярный аппарат за это в ответе.

Вестибулярный аппарат является основным источником нисходящего нервного контроля для параспинальных мышц – мышц, выпрямляющих и разгибающих позвоночник (это три группы мышц, которые поддерживают вашу спину). Это имеет огромное значение для коррекции осанки и стабильности тела в пространстве. Люди, которые ставят широко стопы, вращают их наружу, смотрят в пол при ходьбе, ходят тяжело, испытывают регулярно тошноту в транспорте – это те, у кого ненадежная вестибулярная система.

Вы когда-нибудь задумывались, почему во время поездки в машине вы чувствуете себя нормально, но стоит вам взять в руки телефон – вас начинает укачивать? Можно сказать, что причина этого – конфликт вестибулярного аппарата и зрительного анализатора. Вестибулярный аппарат чувствует движение, но глаза сфокусированы на предмете, в результате чего организм реагирует тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами. Поэтому мозгу не удается сопоставить две противоречащие друг другу версии происходящего.

То есть наш вестибулоокулярный рефлекс, отвечающий за стабилизацию взгляда на объекте во время движений головы, завязан на вестибулярный аппарат, как и вестибулошейный, позволяющий мышцам шеи поворачивать голову в стороны и стабилизировать ее.

Именно вестибулоокулярный рефлекс обеспечивает четкость изображения при перемещении головы. Это достигается за счет перемещения глазных яблок с такой же скоростью, с какой движется голова, но в противоположном направлении.

Чтобы понять, как функционирует вестибулоокулярный рефлекс, можно провести простой эксперимент. Держа раскрытую книгу перед собой на расстоянии вытянутой руки, попробуйте читать ее, непрерывно поворачивая голову из стороны в сторону, как будто вы сообщаете невидимому собеседнику: «нет». При этом никаких особых проблем при чтении не возникнет. Но чтение будет серьезно затруднено, если, держа голову неподвижно, вы будете непрерывно перемещать книгу из стороны в сторону примерно с такой же скоростью и амплитудой, как ранее голову.

Получается, что благодаря этому рефлексу мы можем фиксировать взгляд при движении головы. Но при этом мы не можем следить за объектом, когда его скорость перемещения высока.

Если во время ходьбы повернуть за угол, одновременно рассматривая окружающую обстановку, то благодаря стабилизации глаз, обеспечиваемой вестибулоокулярным рефлексом, изображения предметов останутся четкими. С другой стороны, если во время ходьбы смотреть в телефон, то при повороте за угол вестибулоокулярный рефлекс должен был бы способствовать тому, чтобы мы отвели взгляд от него. Но этого не происходит за счет подавления рефлекса. И в этот момент вы просто совершаете плавное слежение за объектом – экраном телефона.

А теперь оглянитесь вокруг! Большинство людей ходят с телефонами в руках. И делают это постоянно. То есть постоянно подавляют свой вестибулоокулярный рефлекс и нарушают работу вестибулярного аппарата.

Маша, хотела с вами поделиться. Меня укачивает всю мою жизнь: самолет, корабль, катер, машина (если я не за рулем). Позавчера мы ехали на дачу. Дорога была долгой, и мне нужно было работать на компьютере. Я его поставила на колени, взяла телефон и начала печатать, звонить и решать вопросы. А когда закончила, муж удивленно смотрел на меня. И тут я поняла: меня не укачивает!!! Обычно я уже была бы зеленого цвета, остановила бы машину и потом еще сутки отходила бы. А здесь все было по-другому. Я считаю, это ваша и только ваша заслуга! Спасибо огромное! Я и четыре моих подруги с вами! Вы самая!

Как тренируется вестибулярный аппарат? Когда ваша голова выполняет линейные ускорения, а глаза фиксированы на каком-то объекте. Движения головы по сторонам, в диагонали, вверх и вниз. Положение стоп может быть разным: вместе, на ширине таза, позиция на одной ноге, в позе Ромберга. Глаза могут быть как открыты, так и закрыты. Статичные позы на одной ноге с закрытыми глазами, прыжки с разворотами вокруг себя и т. д. – это тоже тренировка вестибулярного аппарата.

Современные «функциональные» тренировочные практики, использующие нестабильные поверхности, часто упускают из виду тот момент, что вы развиваете только баланс, задействуя другие системы, но не вестибулярный аппарат. То есть если вы пришли на тренировку с босу (нестабильной полусферой) и вам говорят, что вы прокачиваете вестибулярный аппарат, то это не так. Потому что большинство людей, оказавшись на нестабильной поверхности, фиксируют голову и шею, сильно напрягаясь, пока их тело пытается подстроиться под неустойчивую поверхность. Если прыгать на босу и скукоживаться, пряча голову в плечи в статичной позе, то это никак не тренирует ваш вестибулярный аппарат. Хотя если вы будете стоять на босу и двигать головой в разные стороны, тогда да, это будет тренировка вестибулярного аппарата. Упражнения же на нестабильных поверхностях, если нет движений головы вправо-влево и вверх-вниз, – это тренировка, больше направленная на увеличение проприорецептивного ответа от стоп и голеностопа.

Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата