Текст книги "Корсет не выход, шпагат не панацея. Мягкий способ получить подтянутое тело, упругие ягодицы и решить проблемы с тазовым дном и диастазом"

Движение – это смазка для позвоночника

В идеале каждый позвонок должен двигаться отдельно. Но у большинства людей позвонки сильно сцеплены между собой. Это заметно, когда человек при наклоне показывает нам единое движение нескольких позвонков. Это как если бы вагоны поезда не двигались отдельно, а прилипли бы друг к другу.

Вспомните, куда на спине крепятся ваши ребра? Правильно – к позвоночнику. Возможно, для вас ребра заканчиваются где-то под мышками, но это не так. И, как ни странно, наши ребра двигаются, происходит это в процессе дыхания. Между позвонками и ребрами есть суставы, иначе движения бы не существовало. Движение ребер способствует увлажнению дисков с помощью синовиальной жидкости и поддержанию их здорового состояния.

А теперь вспомните, как вы выполняете упражнение «ягодичный мост» (рис. 14). Медленно опускаетесь с моста вниз, «стекая» на коврик позвонок за позвонком, начиная с области шеи. Помните это ощущение, когда после того, как плавно опустилась грудь, поясница и крестец падают на пол единой железобетонной плитой? Вы можете сделать это упражнение сейчас и проверить свой позвоночник на гибкость.

И абсолютно неважно, двадцать вам или шестьдесят лет. Позвоночник должен обладать гибкостью вне зависимости от возраста. Вопрос именно в том, как вы его используете ежедневно. Срок службы нашего позвоночника всегда в наших руках.

Уход за спиной начинается с поддержания правильной осанки. Неправильная осанка может стать причиной боли в позвоночнике или усугубить существующую боль.

Из-за нее мы можем страдать от хронических головных болей, боли в плече, дисфункции нижнечелюстных суставов. Исследования доказывают, что многие проблемы со спиной – это результат комбинации плохой осанки и механики тела. Из-за этого повышается нагрузка на позвоночник. Со временем это может повлечь за собой структурные изменения в позвоночнике, выражающиеся в дегенерации дисков и суставов, укорочении или удлинении поддерживающих связок и мышц вместе с нагрузкой и повреждением хрящевой ткани. Все эти изменения могут приводить к новому витку боли.

Для поддержания здоровья позвоночника необходимо:

1) изучать и практиковать правильную осанку;

2) в повседневных действиях использовать тело правильно с точки зрения биомеханики.

3) регулярно тренироваться.

Часто люди часами поднимают тяжести, нагибаются, сидят в течение дня. Обратите внимание на свой образ жизни. Сколько раз в день вы идете на компромисс со своим позвоночником, когда поднимаете что-то, наклоняетесь или сидите за компьютером? Осваивая нейтральное положение, сохраняя три природных изгиба во время повседневных движений, вы защищаете свой позвоночник от ненужной нагрузки и стресса.

Гимнастика для офиса

Повседневная активность

Постарайтесь в течение дня вспоминать о нейтральном положении позвоночника. Например, поднимая ребенка или вынимая сумки из багажника. Основной стресс приходится на позвоночник, когда он согнут во время наклона вперед и испытывает нагрузку, когда вы поднимаете что-то тяжелое. Сократите риск получения травмы и потратьте секунду и напрягите пресс, активируя тем самым ваш центр, когда есть такая необходимость. Коротко говоря, хорошая осанка – это осознанность и настойчивость. На формирование плохой осанки ушло время, ее исправление тоже потребует времени и усилий.

Для правильной осанки важна не абсолютная сила мышц, а равномерное их развитие и правильное распределение мышечной тяги.

Порой у очень сильных людей, регулярно выполняющих тяжелую физическую работу или неправильно выполняющих силовые упражнения, бывают тяжелейшие искривления позвоночника. И это как раз потому, что одни мышцы значительно сильнее других и тянут несчастный опорно-двигательный аппарат в сторону напряжения. Польза правильной осанки не только в том, что уменьшается риск получения травмы и возникновения боли в спине. Удлиненное тело выглядит стройнее, а вы – моложе.

Патологии позвоночника

Патологии позвоночника – это грыжи, протрузии, дегенеративные изменения. Мы должны понимать, что процесс дегенерации в нашем позвоночнике уже произошел и с этим нужно как-то дальше жить. Если есть проблемы в позвоночнике, то это не повод закачивать спину. Излишек напряжения в поверхностной мускулатуре будет создавать давление на глубокие мышцы вдоль позвоночника. А это именно те мышцы, которые поддерживают в нашем позвоночнике нейтраль и создают тональное напряжение.

Как бы мы ни хотели, но наш позвоночник не идеален. Предлагаю с этим смириться и продолжать двигаться, чтобы даже при имеющихся проблемах вы не чувствовали болевые ощущения в позвоночнике, которые значительно снижают качество жизни.

О каких проблемах я говорю?

• Остеохондроз – дегенеративное заболевание позвоночника.

• Грыжи и протрузии – заболевания позвоночника, связанные с состоянием межпозвоночного диска.

• Спондилез – смещение позвонка.

• Фасеточный синдром – позвоночный остеоартрит.

• Стеноз – сужение межпозвоночного отверстия или позвоночного канала.

• Радикулопатия – компрессия корешков спинного мозга.

Поговорим о каждом отдельно, но сперва разберемся, на что указывают суффиксы известных заболеваний, чтобы понимать всю картину. Суффикс «оз» или «ез» – это указание на хронический процесс, который развивается медленно. К ним относятся артроз, остеохондроз, спондилез, остеопороз, спондилолистез, стеноз и т. д. Суффикс «ит» – это воспалительный процесс, как правило, это защитно-приспособительная реакция организма. К ним относятся аппендицит, менингит, артрит.

Для чего нам знать это? Чтобы мы лучше понимали собственные проблемы со здоровьем. Что тот же спондилолистез не возникает в результате воспаления, к примеру. А артрит суставов – это уже заболевание воспалительного характера, при котором страдает не только сустав, но и окружающие его ткани. Понимание первопричины отсылает нас в прошлое, которое сформировало такой диагноз.

Остеохондроз развивается у всех, начиная с пубертатного периода. Остеохондроз – это, по сути, реконструкция двигательных сегментов позвоночника: дисков и фасеточных суставов. И это нормальный, естественный процесс, имеющий латентное течение. То есть никаких клинических проявлений ожидать не стоит. В пубертате нарастает нагрузка на позвоночник, происходит реорганизация состояния опорных точек позвонков. Этот процесс направлен на укрепление позвоночника за счет некоторого ограничения его подвижности, так как диск становится более плотным. Поэтому важно, чтобы ребенок имел разнообразную двигательную активность, высыпался и делал зарядку между выполнением домашних заданий. Если вам ставят диагноз «остеохондроз», то, скорее всего, ваш остеохондроз перешел в более серьезную форму, чем обычное структурное изменение опорно-двигательного аппарата.

Хочу просто написать огромное спасибо вам за крутые и функциональные тренировки! Я никогда не думала, что смогу дойти даже до результатов, которые имею сейчас, спустя лишь два месяца занятий с вами. У меня серьезная травма спины, и после третьего ребенка появился диастаз, которого раньше не было. Но, начав заниматься по абонементу, я не только начала добиваться результатов, но и забыла, что с моей травмой мне советовали большую часть времени лежать. Просто спасибо огромное за такой труд, который в прямом смысле слова ставит людей на ноги и дает возможность жить полноценной жизнью в красивом и здоровом теле.

Улучшаем движение в позвоночнике

Грыжи и протрузии

«Траншеи» из мышц вдоль всего позвоночника создают высокое давление на глубокую мускулатуру, которая выполняет роль стабилизатора и помогает мгновенно включиться нашему телу в работу. Получается, «закачкой мышц» мы можем нарушить распределение сил и естественного движения вдоль позвоночника.

Зажатая поясница – это еще и отсутствие дыхания в этой области. Из-за этого все давление внутри вашего живота не будет равномерно распределяться по окружности талии, а «бить» именно вперед, в переднюю брюшную стенку. Поясница, как и все остальные отделы позвоночника, должна двигаться в процессе дыхания.

Если у вас грыжа, то вы очень постарались. Она не возникает на раз-два, для этого нужен длительный период. Много лет подряд состояние вашего поясничного отдела усугублялось излишней нагрузкой. То есть вы своим ежедневным движением, положением тела, эргономикой сделали все, чтобы межпозвоночные диски поясничного отдела так износились. Именно грыжа в пояснице – наиболее популярная проблема большинства людей.

У меня в шее грыжа, в пояснице протрузии. Из-за шеи болели руки по ночам. Прошла медикаментозное лечение, улучшения даже через месяц не было. Про физкультуру толком ничего не сказали, дали листочек с несколькими упражнениями. Я купила у Маши абонемент и начала заниматься, конечно, без фанатизма. И как-то через три месяца заметила, что я сплю ночью, а не перекладываю свои руки в удобное положение. Так втянулась, что второй год занимаюсь.

Основные ошибки, которые негативно влияют на поясницу:

1. Переразогнутый грудной отдел – та самая «грудь колесом». Соответственно, вся нагрузка, которую должен брать на себя грудной отдел, перераспределяется в поясницу, потому что мы изменили его форму и тем самым нарушили функцию.

2. Недостаток движения таза, крестца и тазобедренных суставов. Напомню, что таз – это хаб, через который проходит множество сил, действующих на тело. Если ваш таз застревает в переднем или заднем наклоне, неподвижен или слишком подвижен в шаге, то все силы от него «бьют» по пояснице. Более того, не танцы живота и не тверк изнашивают вашу поясницу (хотя они тоже), ведь этим вы занимаетесь всего лишь час в день. А все остальное время вы неправильно «используете» свою поясницу. Можно заниматься многими физическими активностями, при учете, что после них вы возвращаете себе оптимальное сбалансированное положение тела.

3. Жесткость поясницы. Если у вас слабая поясница и была грыжа, то вам советуют ее закачать. И вы ее закачали, например, гиперэкстензиями. Но при этом потеряли свободу движения в пояснице. Сможете ли вы наклониться, если ваша поясница жесткая? Да, но тогда она будет уходить в наклон железобетонной плитой. Наклон через таз – это хорошо, но это не всегда доступно и лишает ваш позвоночник равномерного распределения нагрузки по всем его сегментам.

4. Много вращения в пояснице, нестабильность. Если вы активно крутите бедрами в процессе походки, косолапите или вас качает по сторонам, то центром этого вращения, как правило, является поясница. А поясничный отдел имеет очень небольшой градус вращения, по одному градусу на каждый позвонок, итого 5 градусов. Получается, что вы постоянно «скручиваете» свою поясницу, как фантик от конфетки, и, конечно, когда-то наступит предел. Вращение задают пояснице грудной отдел и таз, они вовлекают в движение поясницу, при этом сохраняя вытяжение вдоль вертикальной оси. То есть, что бы вы ни делали, у вас всегда должно быть ощущение, что за макушку вас вытягивают и удлиняют, даже при наклоне вниз.

Грыжи и протрузии – это неврологические проявления остеохондроза, то есть это уже не просто реконструкция. Грыжа межпозвоночного диска – это состояние, при котором ядро диска смещается за пределы межпозвоночного пространства. А протрузия – патология, сопровождающаяся «выталкиванием» межпозвоночного диска в позвоночный канал. Протрузия – это первый этап формирования межпозвоночной грыжи. На долю протрузий приходится около 80 % случаев всех причин болей в спине.

Спондилолистез – это горизонтальное выскальзывание одного позвонка вперед по отношению к другим позвонкам. Это может быть вызвано переломом костного мостика между передней и задней частями позвонка. При этом межпозвоночный диск растягивается и подвергается аномальной нагрузке. В структуре травмированного диска, а также в структуре соседних, происходит характерное для дегенерации изменение – потеря воды и протеогликанов, которые доставляют воду в диск.

Стеноз – это сужение спинномозгового канала. Стеноз вызывает механическое сдавливание корешков спинномозговых нервов и нарушение их кровоснабжения. В результате могут развиться онемение (парестезия), болевые синдромы, ослабление рефлексов. Сужение спинномозгового канала может быть вызвано различными факторами, в том числе выпячиванием межпозвоночного диска в просвет канала, формированием дополнительной костной ткани в суставах (гипертрофия суставов), а также артритом с воспалением окружающих мягких тканей.

Фасеточный синдром – это дегенеративно-дистрофические изменения в суставе, которые возникают по различным причинам. Фасеточные суставы почти всегда находятся в постоянном движении и довольно часто изнашиваются или подвергаются дегенерации. Когда суставной хрящ истончается, костная ткань реагирует избыточным ростом, а это приводит к образованию остеофитов и увеличению суставов. Это защитная реакция организма, позволяющая придать больше стабильности той области, которая ее теряет. В таких случаях считается, что происходит развитие артрита (остеоартрита), что может быть причиной значительных болей в спине при движении. Если рассматривать позвоночник с его физиологическими изгибами, то в основном фасеточный синдром возникает в поясничном лордозе или же пояснично-крестцовом переходе. Когда происходит увеличение поясничного лордоза, а причин тут множество, то межпозвоночный диск сдавливается ближе к наружному краю позвонков, то есть к фасеткам. Часто фасеточный синдром встречается у людей с передним наклоном таза.

Радикулопатия – это не самостоятельное заболевание, а неврологический синдром, причина которого в большинстве случаев кроется в протрузии или грыже межпозвоночного диска, артрозе позвоночных суставов. Радикулопатию еще называют «корешковым синдромом». Сдавливание нервного корешка происходит из-за того, что межпозвоночный диск начинает выпячиваться под действием нагрузок извне, формируя таким образом протрузию, а в дальнейшем грыжу.

Однако корешковый синдром вовсе не является ключевым признаком наличия грыжи или протрузии. Он всего лишь свидетельствует, что в спинномозговом нерве развивается некая патология.

Корешковый синдром часто путают с миофасциальным синдромом. При последнем в мышцах появляются мелкие спазмированные участки – триггерные точки, которые вызывают очень сильную боль. Наша нервная система всегда будет защищать место боли в бо́льших диапазонах, чем есть на самом деле. Поэтому корешковый синдром можно спутать с мышечным триггером, который следовало бы прокатать мячом или роллом.

Упражнения, которые помогут снять напряжение в пояснице

Крестец

Когда вы в детстве, а может, и в зрелом возрасте падали на копчик, то, вероятно, помните, как темнело в глазах от боли и звенело в ушах. Падение на копчик – это очень неприятно, его последствия отражаются на области таза, крестце, шее и даже голове. Крестец – часть позвоночника, которая плавно переходит в наш «хвост» – копчик (рис. 15). Отсюда и связь копчика и крестца.

Если мы посмотрим на позвоночник, то заметим, что он напоминает хлыст. Голова – рукоятка хлыста, а крестец – его кончик. Именно поэтому резкое движение головы назад и вперед (хлыстовая травма) и удар всегда будут создавать большее напряжение именно в крестце, а боль будет «находиться» в голове. Поэтому лечить головные боли стоит начиная с крестца.

Крестец – это пять сросшихся позвонков. Он находится между двумя половинками таза, соединяет их сзади с помощью связочного аппарата и крестцово-подвздошных суставов (рис. 16). Сверху крестец соединяется с последним поясничным позвонком с помощью межпозвоночного диска и фасеточных суставов.

Крестец умеет двигаться, как и все в нашем теле. Он может совершать нутацию – «кивок» вперед – и контрнутацию, «кивок» назад. Крестец задействуется при выпадах, приседаниях, движениях бедер и т. д. Во время ходьбы наш крестец тоже делает и нутацию, и контрнутацию. И это движение крестца происходит внутри, мы не можем сказать, что наклоны таза вперед и назад – это отражение движения крестца. Он будет двигаться пассивно за счет силы тяжести. Так как крестец находится под определенным наклоном изначально, то приходящее действие сил на него будет «растекаться» по тазовым половинкам.

Крестец соединяется с тазом с помощью большого количества связок. Связки – это грубые коллагеновые волокна, выполняющие роль стабилизаторов. Если связки разбалтываются, то вся нагрузка перераспределяется на мышцы. Мышцы повторяют работу связок, если последние теряют свой оптимальный тонус, а также мышцы отвечают за проприорецептивность. Именно поэтому тазовые боли и проблемы крестцово-поясничной области и области органов малого таза не решаются закачкой мышц.

Крестец – это место, где осевой скелет (позвоночник) соединяется с добавочным (таз, ноги). То есть через крестец, а именно через крестцово-подвздошные суставы, проходит множество сил от ног к позвоночнику. Крестцово-подвздошный сустав выступает амортизатором между тазом и позвоночником, он трансформирует силы, которые идут от ног при каждом вашем движении: шаг, бег, прыжки.

Задний наклон таза перегружает крестец – вся компрессия идет в крестцово-подвздошные суставы. Помимо прочих проблем это может вызвать синдром грушевидных мышц и боль в ягодицах и ноге.

Итак, мы уже знаем достаточно о крестце, но что делать со всей этой информацией? Во-первых, понять, что негативно влияет на состояние крестца:

• сидеть с подкрученным тазом – обычно мы принимаем такое положение в удобных креслах, где и не лежим, и не сидим;

• сидеть, положив одну ногу на другую;

• смещать таз вперед – это характерная осанка женщины с ребенком на руках;

• стоять, завалившись на одну ногу;

• заваливаться на внешний край стоп;

• поджимать ягодицы – на тренировках, во время ходьбы;

• Х-образные ноги, когда колени «свалены» друг к другу, а голени со стопами по сторонам, бедра расходятся вверх под большим углом относительно колен. О-образные ноги, когда ноги колесом, колени далеко друг от друга, большая дыра между бедрами, коленями и голенями.

Все вышеперечисленное может вызывать боль в крестце, пояснице, шее. Отражаться проблемами мышц тазового дна: болевыми ощущениями, гинекологическими заболеваниями, недержанием, функциональными укорочениями в теле: одна нога длиннее другой и т. д. Перечислять можно бесконечно.

Копчик и крестец не просто кости в нашем теле. Это очень важные составляющие нашего качественного движения, легкости походки и комфорта в теле. Когда ничего не болит – это самое лучшее состояние, которое невозможно променять ни на что.

Боль в крестце, упражнения-спасатели

А правильно ли ты сидишь?

Человек создан для движения, и наше тело прямое тому доказательство. А вы знали, что любые ерзанья на стуле, когда вы долго сидите, – это сигнал вашего мозга, что телу пора подвигаться? Но что нам сигналы, когда мы можем их проигнорировать и заглушить.

Малоподвижность, длительное пребывание в статичном положении чревато сутулостью, желанием облокотиться на что-то, закинуть ногу на ногу, пытаясь найти более комфортную позу (рис. 17). Все это приводит к нарушению оси позвоночника и чрезмерному давлению на межпозвоночные диски. В результате пребывания в неестественном положении человек, наоборот, сильнее устает. Кроме того, сутулость может спровоцировать проблемы с дыханием и кровообращением.

Сразу скажу, что любое длительное пребывание в одном положении, каким бы правильным оно ни было, негативно влияет на ваше тело, поэтому чаще меняйте хотя бы позы. Нас разрушает не динамика, а статика.

Итак, как правильно сидеть:

• сидим на седалищных буграх. Это такие косточки, которые вы точно ощутите, если в положении сидя попробуете продвинуться на ягодицах вперед;

• угол в коленях – 90 градусов. Только так можно оптимально сесть на седалищные бугры;

• за макушкой вытягиваемся вверх, подбородок параллелен полу. Представьте, будто висите на крючке;

• крестец перпендикулярен полу. Он расположен между двумя тазовыми половинками и имеет полукруглую форму;

• локти, как и бедра, под углом 90 градусов;

• зрачки направлены строго вперед;

• затылок упирается в невидимую стену.

И главное, не забывайте – каждые 45 минут нужно делать перерывы в работе, проводить производственную гимнастику. Если не получается, тогда чаще вставать и ходить по офису, комнате, пользоваться лифтом минимально, искать любую возможность лишний раз подвигаться. Движение – это жизнь, не забывайте эту простую истину.

Давайте научимся сидеть правильно