Текст книги "Корсет не выход, шпагат не панацея. Мягкий способ получить подтянутое тело, упругие ягодицы и решить проблемы с тазовым дном и диастазом"

Источник боли в теле

Наш мозг управляет болью. Например, вы споткнулись и ударились ногой на переходе. В этот момент на вас мчался автобус, и, чтобы спасти вас, мозг «заморозил» сигнал об ударе.

Вокруг достаточно раздражителей, на которые мозг мгновенно отвечает болью.

1. Сенсорная информация, полученная от тела, играет роль в оценке опасности для мозга. Соответственно, меняя настройки восприятия, мы меняем уровень опасности.

2. Предыдущий опыт. Часть тела, которая была травмирована, будет сигнализировать болью, если вы снова ударитесь. Вот почему профессиональные спортсмены должны иметь много опыта, чтобы «управлять» мозгом при большом количестве разных травм, которые не убили их.

3. Культурные факторы. Ребенок играет на площадке, падает и ждет обратную связь от родителя. Как родитель среагирует, такое и будет у ребенка ощущение боли. Мы формируем реакцию боли сами.

4. Социальное окружение, работа. Исследования показали, что те, кто ходит на работу и при этом ненавиит ее и коллег, чаще страдают от телесных недугов, у них чаще что-то болит.

5. Ожидание последствий. Когда еще ничего не произошло, но мы заранее ощущаем себя плохо, предвкушаем, как будет что-то болеть.

Понимание боли может оказывать огромный эффект на то, насколько опасными кажутся вещи, люди, ситуации. Мы должны понимать, что боль не возникает где-то на периферии. Боль – это «решение» мозга воспринимать произошедшее как угрозу. Это его попытка изменить наше поведение в ответ на некий стимул. Как правило, боль – это защитная реакция. Минимизируя угрозу, мы снижаем боль.

Понимание боли снижает угрозу для мозга, непонимание боли увеличивает угрозу.

Многие не замечают боль, не придают ей значение. Тогда мозг выбирает другой способ. Например, сильную тревогу, чтобы привлечь внимание человека к той или иной ситуации в его жизни. Почему мозг реагирует болью именно в том месте, где уже была проблема – травма, операция? Ему просто легче идти по тому пути, который он помнит. Причина боли не в том, что вы снова травмировали ту же зону, просто ваш мозг в сильном стрессе, он «видит» угрозу и всеми силами пытается вам сообщить: «Я хочу что-то изменить, изменить твое поведение, поэтому я включаю боль».

Если у вас есть повторяющиеся болезненные ощущения, неважно, в какой части тела, то это коллекция угроз, которая действует на вашу нервную систему. Например, боль в колене может не проходить годами, если мы будем крутиться только вокруг него или всей двигательной активности. Да, очень полезно понять биомеханику, но правильность движений тут может быть ни при чем, это только одна из причин боли. Боль вызвана совокупностью множества факторов: проблемы зрительного анализатора, вестибулярного аппарата, питания, сна, стресса на работе, биомеханики движения и т. д.

Снижение боли через постуральный контроль

Маша, здравствуйте! Вы тысячу раз правы. Был в моей жизни период, когда я ненавидела свое тело, считала его некрасивым и слабым и изводила интенсивными тренировками. В этот период было много травм, постоянные воспаления мышц, защемления всего, что только возможно, боли. А удовлетворения и радости – нет. Но я продолжала фигачить, стиснув зубы. Пока однажды в разговоре один мудрый человек не сказал мне, что любые телодвижения должны происходить из любви и благодарности. И что с телом нужно дружить, а не насиловать его. Только тогда начнутся перемены. С вашими тренировками это удается лучше всего. Впервые за много лет я по-настоящему слышу, понимаю, благодарю и люблю свое тело. И оно отвечает мне взаимностью. Спасибо вам за это открытие!

Отдельно я бы хотела остановиться на проблеме зрительного анализатора. Зрение – это наш основной сенсорный орган, поэтому проблемы со зрением потенциально могут создавать угрозу для мозга. Проще говоря, зрение «живет» в мозгу, а не в глазах. Глаза – это лишь «приемник», но процесс и понимание того, что мы видим, происходит именно в мозге.

Если человек говорит, что у него превосходное зрение и он видит самую нижнюю строчку в среднестатистической таблице по измерению зрения, это не значит, что он так же прекрасно видит, когда двигается он сам или все вокруг него. Вы можете улучшать ваше зрение, когда сосредотачиваетесь на разной зрительной активности. Благодаря этому вы задействуете разные отделы мозга. Попробуйте потренировать зрение следующим образом.

• Фиксация взгляда на каком-то предмете

Упражнение на фиксацию взгляда

• Слежение за предметом

Упражнение «Слежение за предметом»

• Саккады – это «скачок» с одной точки на другую; близко и далеко, потом слева направо

Упражнение «Саккады глазами»

• Конвергенция (сближение)

Упражнение «Жим глазами»

• Дивергенция (расширение)

Упражнения на дивергенцию глаз

Резюме главы

• Наш мозг – это мощный компьютер, который обрабатывает входящую от органов чувств информацию. Чтобы правильно двигаться и тренироваться, очень важно, чтобы эта информация поступала в него без искажений.

• Мозг и нервная система обладают невероятной нейропластичностью, что позволяет им с легкостью приспосабливаться к новым условиям и обстоятельствам. Это означает, что ваш мозг работает и в преклонном возрасте и способен меняться.

• Наш мозг управляет болью. Боль – это «решение» мозга воспринимать произошедшее как угрозу. Это его попытка изменить наше поведение в ответ на некий стимул.

• Если мы не замечаем боль, тогда мозг выбирает другую стратегию, чтобы привлечь наше внимание. Например, сильную тревогу.

• Вестибулярная система позволяет нам видеть четко и ясно во время движения, определять положение тела относительно земли, прогнозировать падение. Мы не можем оставить ее без внимания и не тренировать.

• Наше организм – это самолет, который напичкан огромным количеством датчиков, которые информируют мозг о положении тела в пространстве, скорости передвижения, поверхности, высоте, температуре и т. д. Для хорошего полета нам важна четкая работа всех датчиков.

Глава 2. Позвоночник

Позвоночный столб – это ось тела, которая одновременно обладает и устойчивостью, и пластичностью (рис. 7). Чтобы понять, как работает позвоночник, воспользуемся метафорой, которую придумал в свое время Адальберт Капанджи, хирург и автор книг по биомеханике. Он предложил сравнить наше тело с кораблем, где позвоночный столб – это его мачта. Она опирается на таз – «корпус корабля» – и тянется до головы. «Мачта» поддерживает поперечную грот-рею (горизонтальную перекладину, на которую крепится парус) – это наш плечевой пояс.

На всех уровнях нашего «корабля» есть натяжные устройства – «ванты». Это наши мышцы, связки и сухожилия. Они соединяют мачту с ее основанием, то есть тазом. Другая система вантов тесно связана с плечевым поясом и имеет форму ромба с длинной продольной и короткой поперечной осью. В симметричном положении силы с обеих сторон взаимно уравновешены, и мачта стоит вертикально прямо. Такое положение мачты отражает нашу осанку. Когда мы двигаемся, эти ванты меняют натяжение, с какой-то стороны укорачиваются, с какой-то удлиняются и таким образом поддерживают нас во время движения.

Все части мачты находятся в балансе – они все время взаимно друг под друга подстраиваются, образуя биологическую целостность. То есть, когда мы сокращаем одну мышцу, в соседних частях тела тоже происходят изменения, они не остаются безучастными. Например, во время бокового сгибания (когда вы, например, наклоняетесь к одной ноге, чтобы завязать шнурки) одни мышцы сокращаются, вторые удлиняются, а третьи поддерживают вертикальное положение. То есть если мы наклонились завязать шнурки, мы не падаем вперед.

Важно мыслить целостно. То есть держать в фокусе весь корабль. Без мачты наше судно не сможет двигаться в разных направлениях и плыть разными маршрутами. А плыть оно может и должно, ведь наш корабль способен на впечатляющие вещи.

• Позвонки очень крепкие. В эксперименте тело поясничного позвонка выдерживает массу 1300 кг осевой нагрузки, а межпозвоночный диск – 450 кг.

• Амплитуда движения позвоночника у обычного человека составляет 250 градусов. Тогда как у тренированного человека, например у артиста цирка, может достигать 360 градусов.

• Позвоночник обладает широкой вариативностью движений – 27 типов – и большим количеством траекторий их выполнения.

• В позвоночнике более 120 мышц.

• У людей и жирафов на шее одинаковое количество позвонков. Благодаря этому мы имеем такую гибкую шею.

• Позвонки – первые кости, начинающие расти, когда мы находимся в утробе матери.

• У позвоночника исключительная память. Рецепторы, расположенные в мышцах, суставах и сухожилиях, передают информацию о своем положении в мозг. Тот запоминает эту информацию и воспроизводит ее – так формируется правильная осанка. Вот почему бывает трудно избавиться от сутулости.

• Примерно 80 % населения Земли в течение жизни будут испытывать боль в спине.

• Боль в позвоночнике и мышцах спины – это главная причина, по которой жители развитых стран берут больничный или выходной и пропускают работу.

Нам важно научиться управлять этим кораблем, а для этого нужно разобраться, как он устроен.

Функциональной единицей позвоночника является пара позвонков и межпозвоночный диск между ними (рис. 8). Позвонки – это кости, которые физиологично двигаются друг относительно друга благодаря связывающим их суставам, мышцам и связкам. Между позвонками человека находятся 24 межпозвоночных диска, которые вместе с телами позвонков образуют позвоночный столб.

Позвонок состоит из тела и дуги, а также отростков (рис. 9). Тело позвонка выполняет опорную функцию и обращено вперед. Дуга крепится с помощью ножек к телу сзади, тем самым образуя позвоночное отверстие, сквозь которое проходит спинной мозг. Дуга имеет отростки:

• остистый отросток: уходит назад от дуги;

• поперечные отростки: уходят направо и налево от дуги;

• верхние и нижний суставные отростки: уходят вверх и вниз от дуги.

Все эти отростки обеспечивают прикрепление к ним мышц и связок. Например, остистый отросток сформировался в ходе эволюции, когда ребра изгибались по направлению друг к другу и образовали арку, соединившись сзади. А вот боковые и поперечные ребра образовали поперечные отростки.

Верхние же и нижние суставные отростки похожи на черепицу. Верхние отростки одного позвонка «топорщатся» и перекрывают нижние суставные отростки позвонка, расположенного выше. Такое расположение фасеток обеспечивает стабильность позвоночника, плавность его движения. Чтобы вам проще было понять, где расположены эти фасетки, вспомните небольшой щелчок в области поясницы во время скрутки. После этого щелчка вы чувствуете, что что-то разблокировалось. Это вы как раз фасетки на место поставили.

Каждый позвонок соединяется с соседним в трех точках: двумя дугоотросчатыми (фасеточными) суставами и межпозвоночным диском. Фасеточные суставы создают направление и ограничение движения в позвоночно-двигательном сегменте, а также способствуют устойчивости каждого сегмента позвоночника. Позже мы с вами узнаем, что такое фасеточный синдром и понимание его возникновения.

Межпозвоночные диски занимают треть всего объема позвоночника.

Упражнения для здоровья позвоночника

Межпозвоночные диски принимают нагрузку и одновременно обеспечивают гибкость позвоночника, поэтому механические свойства этих дисков существенно влияют на механические свойства всего позвоночника.

Межпозвоночный диск состоит из хрящеподобной ткани и делится на три участка (рис. 10):

• внутренний участок (пульпозное ядро) – это гелеобразная масса;

• наружный участок (фиброзное кольцо) – обладает твердой и волокнистой структурой. Волокна этого кольца переплетены между собой в разных направлениях, поэтому диск может выдерживать большие нагрузки при сгибании и скручивании;

• третий участок диска – тонкий слой гиалинового хряща, который называют концевой замыкающей пластинкой, отделяющий диск от тела позвонка.

Вода является основным компонентом диска, составляющим от 65 до 90 % его объема. А теперь вспомните, пили ли вы сегодня что-нибудь, кроме кофе?

Содержание воды в диске колеблется в течение суток и зависит от нагрузки на него. И так как ночью нагрузка на позвоночник меньше, то лучше всего измерять свой рост с утра. Именно поэтому мы к вечеру становимся ниже. То же самое можно сказать и про возраст. Вспомните своих бабулей и дедулей, которые со временем стали гораздо ниже, даже при сохранении более-менее хорошей осанки.

При небольшой потере воды сеть коллагеновых волокон, которая также является компонентом межпозвоночного диска, расслабляется, и диск становится более мягким и податливым. При потере значительной части воды механические свойства диска кардинально меняются, и при нагрузке ткань ведет себя как твердое вещество. Соответственно, недостаток воды в организме влечет за собой потерю диском его механических свойств: относительной прочности, упругости, ударной вязкости и т. д.

Основной функцией дисков является механическая функция: они передают нагрузку по позвоночному столбу и позволяют ему сгибаться и вращаться. Нагрузка на диски происходит за счет веса тела и мышечной активности и зависит от положения тела. Важно понять, что не нагружать диски практически невозможно, если только вы постоянно не находитесь в горизонтальном положении. При выполнении повседневных действий давление на диск постоянно меняется. Сгибание и разгибание позвоночника приводят к растяжению и сдавливанию диска, причем нагрузка на диски увеличивается сверху вниз из-за особенностей геометрии тела и распределения веса. Вращение позвоночника вызывает поперечную нагрузку (сдвиг) дисков.

При сдавливании диск деформируется и уплощается. Хрящевая пластинка и наружное кольцо выбухают, напряжение в этих структурах увеличивается, и давление в ядре растет. Это как если бы вы надавили на макарун: крем вылезает по сторонам. Разница лишь в том, что диск амортизирует и при снижении давления возвращается в привычную форму, а вот крем – нет.

Степень деформации диска зависит от скорости увеличения нагрузки. Если нагрузка исчезает в течение нескольких секунд, то диск быстро возвращается к исходным размерам. Однако если давление сохраняется, то диск продолжает сжиматься. Эта «инерция» обусловлена продолжающейся деформацией структур диска и потерей жидкости из-за повышенного давления. Поэтому очень важно регулярно менять положение тела, если вы работаете в офисе. Даже регулярная отстройка позвоночника в ортопедическом рабочем кресле хуже, чем смена положения на стоячее.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника, которых не стоит бояться

Нейтральное положение позвоночника

А вы знали, что позвоночник человека первоначально представлял собой не один длинный позвонок, а один длинный диск, у которого была жесткая оболочка с разнонаправленными волокнами? И внутри этого диска находился мягкий жидкий центр. Вам это что-то напоминает? Например, жевательную конфету «Меллер». Затем несколько эпох спустя из этого длинного диска выделились и развились тела позвонков.

Здоровый позвоночник имеет четыре нормальных изгиба (рис. 11):

1. В районе шеи (шейный отдел позвоночника) – слегка вогнутый изгиб (лордоз).

2. В середине спины (грудной отдел позвоночника) – выпуклый изгиб (кифоз). Основная ротация позвоночника должна происходить именно в грудных позвонках.

3. В нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) – тоже вогнутый изгиб (лордоз).

4. В районе крестца и тазовых половинок (крестцовый отдел позвоночника) – выпуклый изгиб (кифоз).

Эти изгибы образованы с помощью мышц, связок и сухожилий, которые связаны с позвонками. Все эти структуры поддерживают позвоночник, который без них бы просто рухнул.

Физиологические изгибы формируются постепенно – в процессе того, как развивается ребенок и изменяется тонус его мышц. А это напрямую зависит от наклона таза. Изгибы позвоночника гасят силы, которые действуют на наше тело. Поэтому основная функция позвоночника – амортизация.

Шейный лордоз позволяет нашей голове двигаться в разные стороны, сгибаться, наклоняться.

Благодаря грудному кифозу органы грудной клетки могут увеличиваться в объеме. Выпуклая форма этого отдела позвоночника позволяет легким расширяться на вдохе, сердцу пульсировать, диафрагме двигаться. Переразогнутый грудной отдел или, наоборот, «впалая» грудь лишают легкие возможности оптимально расширяться.

Поясничный лордоз обеспечивает нам вертикальное положение и прямохождение. Посмотрите на вашу кошку или собаку, у них никакого изгиба в зоне поясницы нет, потому что они не ходят на двух лапах. Благодаря поясничному лордозу мы двигаемся контрлатерально: во время ходьбы наши рука и противоположная нога синхронизируются. Именно контрлатеральное движение помогает нам эффективно и менее энергозатратно передвигаться.

Крестцовый кифоз обеспечивает нам дополнительную поддержку таза. Он является самой нижней частью и опорой для ствола позвоночника. Его форма позволяет органам умещаться внутри таза, как в чаше, а также обеспечивает зарождение новой жизни и ее вынашивание на протяжении девяти месяцев.

Нейтральное положение позвоночника – это положение, в котором сохраняется правильная осанка и нейтральная зона во всех сегментах позвоночника.

В нейтральной зоне нагрузка на межпозвоночные диски, мышцы и связки распределяется равномерно. Благодаря этому повышается их устойчивость к механическим нагрузкам. А еще нейтральное положение – наиболее безопасное для суставов, особенно для межпозвоночных дисков.

Для каждого отдела позвоночника допустима своя степень изгиба – и все вместе они и подразумевают нейтральное положение позвоночника и считаются «идеальной» осанкой в положении стоя.

Важно сохранять нейтральное выстраивание этих изгибов, чтобы помочь уберечь позвоночник от излишних стрессов и нагрузок, предохранить головной и спинной мозг, внутренние органы от сотрясений. Навык выстраивания и поддержания нейтрального позвоночника помогает стабилизировать его во время повседневной активности – ходьбы, сидения и поднятия тяжестей, не говоря уже о занятиях в зале.

В процессе тренировок мы часто принимаем нейтральное положение в качестве исходной позиции, даже в положении лежа или сидя. А выражение наших мам «Сядь прямо», когда мы ссутулившись сидели над домашними заданиями, подразумевало сесть с нейтральным позвоночником. Ох, если бы мне мама это объясняла, то не было бы у меня искривления позвоночника.

Упражнение. Находим нейтральное положение позвоночника

Нейтральное положение позвоночника у каждого человека будет индивидуальным. Есть определенные стандарты нейтрали, которые, естественно, не будет иметь каждый второй. Самый простой способ выявить нейтральное выстраивание позвоночника – представить таз, балансирующий между двумя крайними положениями: наклоном вперед и наклоном назад. При наклоне таза вперед изгиб поясничного отдела увеличивается и, соответственно, при наклоне таза назад – изгиб уплощается.

Чтобы познакомиться с этими положениями, встаньте боком к зеркалу (рис. 12):

• расположите руки на верхних частях тазовых костей, чуть ниже талии;

• расслабьте колени и наклоните таз вперед к полу, словно роняете пупок на пол;

• теперь медленно наклоните таз назад, словно роняя копчик на пол.

Обратите внимание на вашу амплитуду движения в каждом направлении. Возможно, вы отметите, что амплитуда в одну сторону больше, чем в противоположную. Это довольно распространенное явление.

• Найдите нейтральное положение таза на полпути между двумя крайними точками.

• Обратите внимание на то, как вы ощущаете это положение. Привычно ли оно для вас или вы ощущаете напряжение и дискомфорт в пояснице, крестце.

Амплитуда движения таза зависит от того, как мышцы взаимодействуют друг с другом и от их тонуса. Когда мышцы поясницы, живота, сгибатели бедра или ягодичные становятся излишне активными (короткими и жесткими) или недостаточно активными (длинными и потенциально слабыми), они перетягивают таз, слишком наклоняя его вперед или назад.

Оба этих излишних положения могут привести к структурным изменениям позвоночных изгибов, являются причиной боли и нарушения движения в позвоночнике. К примеру, при излишнем наклоне таза вперед то же самое будет замечено и в шейном отделе в качестве компенсации. Чтобы продолжать четко видеть линию горизонта, подбородок будет выдвигаться вперед, создавая положение, которое называется «поза грифа». Эта цепная реакция позвоночника приводит ко множеству компенсаций в теле. Поэтому не стоит удивляться, почему при такой осанке будет болеть колено, плечо и даже стопа. Таковы потенциальные прогнозы.

Результатом перемещения таза в наклон назад может стать плоская попа, сутулая спина и перенос веса тела на пятки. При таком положении таза нет стимула для работы ягодичных мышц. У таких людей спина плавно перетекает в попу – и все это не закачать весами, сначала необходимо направить все силы на работу с тазом.

Второй важный момент в выстраивании нейтрали позвоночника и секрет хорошей осанки – это единство расположения цилиндров самых весомых частей тела: головы, грудной клетки и таза (рис. 13).

Чтобы самостоятельно это проверить, встаньте прямо, стопы на ширине тазовых костей. Три точки опоры стопы: основание большого пальца, мизинца и пятка. Положение головы относительно грудной клетки:

• затылок «давит» в невидимую стену;

• макушка «давит» в потолок;

• нос, ямка между губами, подбородок, межключичная ямка находятся на одной линии;

• крылья носа на уровне козелка уха.

Что с грудным цилиндром? Грудная клетка имеет естественный кифоз, и ее максимальная кривизна находится на уровне 4–6-го грудных позвонков, ориентировочно это нижний край лопаток. Чтобы понять, как держать грудную клетку, попробуйте дышать в спину, и пусть ваши нижние ребра «стекают» в верхние гребни тазовых костей.

Таз – следующий цилиндр, он находится прямо под грудной клеткой. Ребра стекли в гребни тазовых костей, грудина в одной плоскости с лобковым симфизом. Крестец и нижний край лопаток также в одной плоскости, тут не играет роли размер ягодиц. Нейтральное положение таза – это когда в одной плоскости находятся выступы тазовых костей и лобковая часть таза.

Находим нейтральное положение таза

Чтобы привыкнуть к нейтральному выстраиванию, может потребоваться некоторое время. Замечу, что это положение может изменяться вместе с изменением картины движения в упражнениях или если вы вносите повторяющиеся действия любого рода в свою жизнь. Например, чтобы найти нейтральное положение таза лежа, вам необходимо лечь на пол, не раскидывая ноги по сторонам, руки направить вдоль туловища. От гребней тазовых костей спускайтесь к лобковому сочленению, замечая, как эти ориентиры вновь находятся вдоль одной плоскости.

Третий способ понять, в каком состоянии ваша осанка и сохраняются ли физиологические изгибы, – с помощью гимнастической палки. В норме палка касается тела в трех точках вдоль средней линии тела:

• граница теменной и затылочной костей черепа;

• верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками (самая выпуклая часть спины, место, которым вы в первую очередь касаетесь стены, когда к ней прислоняетесь);

• крестец, именно «точечное» касание, а не прижатие вдоль поверхности крестца.

Третья точка контроля – самая важная, так как именно здесь происходят наиболее опасные отклонения от нейтрали. Уменьшить вероятность ошибки можно при захвате палки как можно ниже, чтобы сохранять тесный контакт обратной стороны ладони и/или пальцев руки с местом перехода поясничного отдела в крестцовый.

А еще я так горжусь собой, потому что я при тренировках и после них больше не чувствую неприятных ощущений в пояснице. Вот что значит на автомате уже держать нейтральное положение позвоночника! Я себя, конечно, все равно периодически проверяю, и в такие моменты у меня так много радости от того, что делаю все правильно!