Текст книги "Корсет не выход, шпагат не панацея. Мягкий способ получить подтянутое тело, упругие ягодицы и решить проблемы с тазовым дном и диастазом"

Мышцы позвоночника

Наш позвоночник окружает большое количество мышц, каждая из которых играет важную роль в поддержании его целостности, функциональности и вертикальном выравнивании. Здесь мы, конечно, не будем говорить о каждой, я лишь вкратце расскажу о самых главных.

Давайте начнем с трех односегментарных мышц.

1. Межпоперечные мышцы передают нагрузку от одного поперечного отростка к другому. Они создают боковое сгибание позвоночника, если их сокращать.

2. Межостистые мышцы сводят остистые отростки вместе при разгибании позвоночника – например, когда вы наклоняетесь назад, или расслабляют и отдаляют остистые отростки друг от друга – когда вы наклоняетесь вперед. Мышцы проходят от одного остистого отростка к другому.

3. Мышцы-ротаторы (вращатели) создают вращение позвонков и управляют им. Эти мышцы проходят вниз и наружу от остистого отростка одного позвонка к поперечному отростку другого позвонка.

Эти три вида мышц самые глубокие и короткие мышцы позвоночника. Именно в них множество рецепторов, благодаря которым мозг получает информацию от позвоночника. Тонус этих мышц будет влиять на тонус мышц, находящихся чуть выше, в более поверхностном слое.

Чуть выше глубокого слоя мышц располагаются многораздельные мышцы спины. Они проходят вниз и наружу от остистого отростка одного позвонка к поперечному отростку позвонков, которые находятся ниже на три и четыре сегмента. Чтобы лучше это представить, вспомните полотно ткани, на котором есть линия отверстий. Вы берете иглу и направляете ее не в соседнее отверстие, а в третье и четвертое. По тому же принципу крепится полуостистая мышца, только она охватывает пять или шесть позвоночных сегментов. Такой длинный стежок на ткани.

Полуостистая и многораздельные мышцы ориентированы вдоль позвоночника, как уже понятно из длины «стежка». Многораздельные мышцы достаточно длинные, доходят прямо до крестца. Они надежно крепят поперечно-остистую мышцу к тазу. Все это свидетельствует об интересной взаимосвязи мышц, крепящихся к ребрам, с мышцами, крепящимися к тазу. Это еще одно напоминание о том, что все взаимосвязано в нашем теле.

Итак, мы рассмотрели самый глубокий мышечный слой из коротких мышц и средний слой из мышц, которые уже значительно длиннее, теперь выходим на «поверхность».

Мышца, выпрямляющая позвоночник, образует внешний мышечный слой. Между прочим, это самая длинная и самая мощная мышца спины. Она идет от крестца снизу вверх, разделяется на своем пути на три части.

Что делает эта мышца? Из ее названия следует, что выпрямляет. Да, она работает каждый день, чтобы мы не свернулись в клубок под силой гравитации Земли. Она разгибает позвоночник, например, когда вы хотите встать в положение мостика, а также поддерживает вертикальное положение. Если сократить мышцу с одной стороны, то позвоночник наклонится вбок.

А теперь посмотрите на рисунок 18. Видите эти ярко выраженные тросы на спине справа и слева, а между ними траншею? Вот эти тросы – многораздельные мышцы. Как правило, они выглядят очень привлекательно, но есть определенные минусы:

• Если все три слоя мышц «слипшиеся» друг с другом, то им не хватает межмышечного скольжения. Если человек привык активно однообразно закачивать спину, то такое мышечное состояние будет нарушать дифференцированные движения позвоночника. Например, когда вы наклоняетесь вниз, то вместо красивой дуги в позвоночнике, особенно это заметно в области поясницы, заметен «слипшийся клубок» позвонков, которые не двигаются друг относительно друга. Это можно назвать отсутствием артикуляции. Как правило, в таких местах много боли, напряжения, так как отсутствует распределение нагрузки.

• Слишком закачанные поверхностные мышцы создают излишнее давление на более глубокие. Напомню, что в глубоких мышцах множество рецепторов, которые обеспечивают мощнейшую связь мозга с позвоночником. Задавив их, мы нарушаем постуральный контроль, положение равновесия и вертикализацию тела, а также подвижность межпозвоночных сегментов.

Поэтому нам нужно стремиться к балансу между состоянием трех мышечных слоев нашего позвоночника. Пытаясь закачать только поверхностный слой, мы лишаем оптимальной работы более глубокие слои.

Резюме главы

• Простая формула молодости – это регулярная забота о своем позвоночнике.

• Позвоночник довольно подвижен. Он может сгибаться и разгибаться вперед-назад и вправо-влево, вращаться (поворачиваться) вправо и влево, осуществлять круговые движения.

• В движениях позвоночника участвует множество мышц, но самая большая нагрузка приходится на так называемые глубокие мышцы спины. Они обеспечивают подвижность каждого отдела позвоночника и удерживают позвоночник в правильном положении, а также обеспечивают плавность движений.

• Движение всегда является смазкой для вашего позвоночника, вне зависимости от имеющихся патологий. Поэтому работать стоит не с патологией, а с функцией.

• Сутулая спина, которая имеет достаточно грыж, может не сигналить болью, если ее обладатель достаточно двигается. Тогда как спина малоподвижного офисного работника, который забывает о «дисциплине движения», может каждый день напоминать о себе.

Практика

Упражнения для здоровья позвоночника

«Крылья на спине». Почему торчат лопатки

Возможно, вы слышали про термин «крыловидная лопатка». Он используется, когда мышцы лопатки слишком слабы или парализованы, что приводит к ограниченной способности стабилизировать лопатку. В результате медиальные или латеральные края лопатки выступают сзади, как крылья. Основные причины этого состояния связаны с опорно-двигательным аппаратом и неврологией.

В основном это относится к мышцам, которые называются «ротаторной манжетой плеча». Но не стоит также забывать про ромбовидные и зубчатые мышцы, они также оказывают значительное влияние на работу лопатки.

Более того, напряжение малой грудной мышцы может нарушать положение лопатки, снова формируя из них крылья.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. При ее напряжении наблюдается оттопыривание нижнего угла и наклон вперед.

В результате медиальные или латеральные края лопатки выступают сзади, как крылья. Основные причины этого состояния связаны с опорно-двигательным аппаратом и неврологией. Виляние лопатки нарушает плечелопаточный ритм, способствует потере силы и ограничению сгибания (подъем руки перед собой вверх) и отведения верхней конечности (движение руки от туловища в сторону) и может быть источником значительной боли. Это изнурительное состояние, которое может повлиять на способность поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы, а также на выполнение повседневных действий, таких как чистка волос и зубов и переноска пакетов с продуктами.

Чтобы наша рука пришла в движение, необходимо, чтобы сработал целый ансамбль мышц, которые подстраивают лопатку и саму плечевую кость под движение.

Положите левую руку на правую лопатку, а правую руку начните поднимать вперед и вверх. Когда рука окажется напротив глаз или лба (примерно 120 градусов), вы заметите, что лопатка под вашей ладонью начала двигаться. Чтобы поднять руку вверх над головой, необходимо, чтобы в движение пришли и рука, и лопатка.

Если после 120 градусов вы ощущаете, что движение пошло туго, есть боль, то это показатель нарушения работы ваших лопаток. Мазать мазями, закачивать плечи и пить обезболивающие – не решение. Включите в ежедневную практику упражнения для улучшения подвижности лопаток.

Упражнения для подвижности лопаток

Глава 3. Шея: не закачать, а научить правильному движению

Многие мои клиенты примерно так описывают собственное состояние шеи: «С каждым повтором упражнения боль в шее усиливалась, кружилась голова, постоянно не хватало воздуха. И самое обидное, регулярные тренировки рук и спины не приносили результатов».

Такова реальность многих женщин и мужчин. Тренировка рук и спины часто оказывается плачевной: приносит боль и не решает проблемы. Кто-то бросает, а кто посильнее, идет через боль, но в конечном итоге овчинка выделки не стоит. У женщин руки продолжают быть слабыми, у мужчин не растут спина и грудные мышцы. Перенапряженная верхняя порция трапеции – это сигнал, что с шеей непорядок.

Шея не должна избыточно напрягаться ни в бытовых движениях, когда вы работаете руками, ни во время тренировок.

Спина. шея, поясница. Снимаем напряжение

Потому что при правильной механике плечевого пояса и грудной клетки усилие от рук должно уходить в спину, таз и ноги. Шея при этом остается относительно расслабленной, и вы не чувствуете в ней сильного напряжения.

Если биомеханика движений нарушается, то вы можете столкнуться с:

• частыми головными болям и головокружением;

• напряжением в воротниковой зоне, плечах и спине;

• слабостью рук и другими не самыми приятными последствиями.

Поэтому, чтобы избавиться от этих проблем и забыть о боли в шее, необходимо:

• Улучшать мобильность ребер и грудной клетки. Когда вы можете задействовать грудь в повседневных движениях – повороте головы и туловища, ходьбе, наклонах, то ваша шея гораздо меньше напрягается.

• Работать с мобильностью лопаток. Если ее не хватает, то при каждом подъеме рук вы будете поднимать еще и плечи. Из-за этого копится много напряжения в воротниковой зоне.

• Улучшать внешнее вращение плечевой кости в суставе. Механика плечевого сустава устроена таким образом, что при подъеме рук выше 90 градусов плечевая кость вращается наружу. Если этого вращения не происходит, то со временем могут возникать травмы и боли в области плеч и шеи.

• Сбалансированно активизировать мышцы, соединяющие плечевой пояс с грудной клеткой, тазом и ногами. Это увеличит суммарную силу рук и снимет напряжение в шее.

Здравствуйте, Машенька! Вы действительно чудо! Я мастер по маникюру, и до ваших тренировок у меня постоянно болели спина, шея, кисти рук! Заканчивался рабочий день уже со слезами на глазах. Вот уже шесть месяцев с вами – и мое тело поет! Спасибо! Я вас всем рекомендую, потому что меня всегда спрашивают, наверняка от работы болит спина и шея, верно? А не тут-то было! И еще с 27 лет мое тело хрустело на каждом шагу, при каждой попытке встать со стула или дивана, а теперь нет. Я молодею!

Вспомните, как отжимаются большинство людей. Без слез не взглянешь. Человек якобы пытается укрепить руки и спину, но при этом не фиксирует голову и лопатки – и отжимание начинается с падения головы на пол. После таких тренировок и шею ломит, и запястья болят, и поясница ноет, а отжимания так и не получаются.

Как правильно отжиматься

Если болит шея, то часто рекомендуют ее закачать. Но качать шею стоит, только если вы профессионально занимаетесь борьбой и переживаете, как бы ее вам не сломали во время боя.

Обычному же человеку достаточно выполнять простые ежедневные действия. Во-первых, меньше сидеть в позе креветки и больше двигаться, во-вторых, вытягиваться вверх за макушкой. И наконец, выстраивать тело вдоль вертикальной оси.

Что такое ось тела? Это воображаемая линия, берущая начало в центре стоп, проходящая сквозь линию коленей, центра тела и идущая в позвоночник, выходя из макушки головы. Она проходит ровно внутри тела, а не по передней или задней плоскости тела, как некоторые полагают. Но это не позвоночный столб, хотя он является частью вертикальной оси тела.

Упражнение. Проверка осанки

Для начала рекомендую почувствовать вертикальную ось тела, имеющуюся у вас на данный момент. Для этого нужно встать спиной к стене так, чтобы задняя линия пяток соприкасалась со стеной, также прижать к стене затылок и полностью выпрямить ноги, вытягиваясь макушкой вверх. Чувствуете? А теперь проверяем.

• К стене прижаты: задняя линия пяток, ягодицы, средняя часть спины (на уровне солнечного сплетения), лопатки. Удалось?

• Колени абсолютно прямые.

• Стены касается строго затылочная часть головы, а не та часть, что ближе к макушке или шее. Это означает, что не нужно запрокидывать голову, пытаясь коснуться поверхности. Голова должна располагаться строго вертикально. Важно, чтобы в этот момент все вышеперечисленные части тела продолжали касаться стены.

• Задние линии плечевых суставов тоже касаются стены. Важно не поднимать плечи к ушам, а, наоборот, опускать их вниз, отводя назад.

Упражнение. Корректное выстраивание тела в вертикальном положении, находим центральную ось

Давайте начнем с того, что настроим точки опоры.

1. Ставим ноги вместе, распределяя вес тела поровну на обе подошвы, и слегка приподнимаем пальцы ног, оттягивая их в стороны (как лучики солнца). Таким образом, все пальцы будут расклеены.

2. Выпрямляем ноги и, напрягая переднюю поверхность бедер, поднимаем коленные чашечки вверх – это показатель активных нижних конечностей.

3. Подключаем к работе внутренние мышцы таза (активизируем центр тела), направляем лобковую кость немного вверх к пупку.

4. Вытягиваемся за макушкой вверх, расправляя плечи и грудную клетку в стороны. Нижние ребра направляем к задней линии тела. Лопатки тянем вниз, а грудину слегка вверх.

5. Проверяем положение головы: она не должна висеть на шее мертвым грузом, падая на грудь или запрокидываясь назад, – макушка вертикально, затылок стремится слегка назад.

6. Оси верхних конечностей вытянуты (если руки опущены вдоль тела вниз), но без лишнего напряжения. Мышцы лица расслаблены, дыхание ровное и спокойное (рис. 19).

Теперь закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям: вес в стопах поровну, тело не раскачивается и легко сохраняет вытянутую вертикальную ось.

А что по тренировкам шеи? Заниматься стоит не только шейным отделом, но и всей верхней частью тела с помощью следующих комплексов упражнений:

• миофасциальный релиз мышц шеи, верхней зоны трапеции, грудных мышц и мышц лопаток;

• активация и мобилизация. Это те упражнения, которые обучают нас вертикальному выравниванию тела. И это касается не только шейного отдела, а именно всего позвоночника;

• упражнения тяговые и жимовые. Здесь мы закрепляем навык оптимального положения шеи в упражнениях.

Такая работа с шеей дает результат? Да, к примеру, у вас могут улучшиться зрение и слух, а также кровоснабжение головного мозга, поэтому пройдут головные боли.

Упражнения для шеи. Вернуть тонус мышц и снять напряжение

Патологии

Почему в шее возникают грыжи, протрузии и другие патологии? Чтобы это понять, нужно обратиться к ее строению. Наша голова имеет выступы снизу, они называются мыщелками. Мыщелки затылочных бугров сидят на первом шейном позвонке, он называется атлант и не имеет диска. Атлант «усаживается» на второй шейный позвонок – аксис. У второго шейного есть «зуб», на котором вращается первый позвонок. Эти два позвонка дают 50 процентов вращения всей головы и шеи, остальные пять шейных позвонков закрывают другие 50 процентов. Поэтому если нарушается движение между затылком, первым и вторым шейными позвонками, то теряется половина амплитуды движения всей шеи.

А теперь про грыжи и различные патологии. Чаще всего они возникают в нижних шейных позвонках, пятом и шестом. Все потому, что из-за нарушения движения в верхних идет перераспределение нагрузки на нижний шейный отдел. А почему теряется подвижность в верхних шейных? Например, из-за сдвига головы вперед – когда мы залипаем в гаджетах или компьютере. Во время этого сдвига возникает двойная шейная дуга: нижний шейный уходит в сгибание, верхний шейный – в разгибание. А разгибание ограничивает вращение между первым и вторым.

Что нужно сделать? Вернуть голову на место, на вертикальную ось, которая проходит через макушку. Создавать медленные движения верхним шейным отделом, словно вы на макушку наматываете нитку. Магия маленьких движений помогает переобучить нервную систему и вернуть голову на место, тем самым снять нагрузку с шеи. В противном случае вы будете регулярно снимать воспаление, выпадать из жизненного ритма и усугублять состояние шеи.

Упражнения для расслабления подзатылочных мышц

Если у вас грыжа и нестабильность в шейном отделе позвоночника, то это уже следствие, а не причина. Острый воспалительный период грыжи прорабатываем с врачом, а на тренировках работаем с причинами ее возникновения.

Если в грудном отделе недостаточно движения, то он перераспределит его в шейный отдел. Если диафрагма плохо работает, в основном из-за зажатой грудной клетки, то шея возьмет на себя нагрузку и будет «дышать» и перенапрягаться. Замкнутый круг, следствием которого является появление грыжи.

Мышцы шеи, такие как передняя, средняя и задняя лестничные, являются вспомогательными дыхательными мышцами (рис. 20). Когда диафрагма заблокирована, то они подключаются ко вдоху и тянут верхние ребра к подбородку. Это компенсация и способ хоть как-то увеличить пространство, в которое должен попасть воздух. Постоянное участие мышц шеи в дыхании напрягает их так сильно, что они утягивают голову вперед и запрокидывают ее вверх. Это выглядит так, словно вы «накинули» на плечи гриф килограмм на пятьдесят и пытаетесь из глубокого приседа с ним встать, помогая себе при этом шеей. Это колоссально меняет вашу осанку и вызывает головные боли, причину которых вы не можете найти.

Еще одна современная проблема – это сглаженный шейный лордоз. Напомню, что у нас в теле идет чередование изгибов: выпуклость – вогнутость. Это позволяет нашему телу оптимально распределять нагрузку. Изначально изгибы появились из-за прямохождения. Так вот, когда мы видим, что шея у человека наклонена вперед, то голова из-за естественного шейного лордоза запрокидывается вверх. Как-то же надо смотреть вперед. В таком положении глубокие экстензоры находятся в напряжении. Возможно, поэтому людям со сглаженным шейным лордозом постоянно хочется помять в районе затылка.

В этом положении и длинные сгибатели шеи очень перенапряжены. И чем дольше они находятся в перенапряжении, тем хуже выглядит шея с возрастом. Острые заломы на шее, так называемые «кольца Венеры», – это результат перенапряжения длинных сгибателей шеи.

Вдовий горбик, кстати, появляется также из-за дисфункции шейного отдела. В норме верхний шейный отдел должен быть мобильным, а нижний шейный – более стабильным. Но если все происходит наоборот и верхний шейный становится неподвижным, а нижний разбалтывается, то тело пытается вносить коррективы.

Грудной отдел у нас мобилен. И любая дисфункция в нем будет переходить в шею. И наоборот: если, например, короткие разгибатели шеи заблокированы, то это будет перегружать грудной отдел. А вы думали, что проблемы с шеей не передаются ниже? Как бы не так! Попробуйте провести эксперимент: выдвиньте шею вперед и прислушайтесь к своим ощущениям в области таза. Он тоже меняет положение? Естественно! Возможно, что решить проблему таза можно намного проще: вернуть голову на место и перестать зацикливаться на работе с тазом.

Влияет ли состояние шеи на дыхание? Да, конечно, как и дыхание влияет на состояние шеи – об этом я писала в главе про дыхание. Еще раз напомню: в теле существует связь всех диафрагм. Например, подключичная и подчелюстная диафрагмы зависят друг от друга. Перенапряжение коротких экстензоров шеи блокирует работу подключичной диафрагмы, и это сказывается на работе грудобрюшной диафрагмы. Дисфункция грудобрюшной диафрагмы начинает перегружать вспомогательные мышцы дыхания, которые находятся в области шеи. Работа с дыханием высвобождает нам и шею, и диафрагму.

И мы снова понимаем, что все в организме взаимосвязано, что нельзя тренировать одну часть тела и забить на другую. Важно уделять внимание всему понемногу. Работая системно, мы решаем сразу множество проблем.

Вдовий горбик и диафрагма

В заложниках у гаджета

Связь между технологиями и осанкой теперь хорошо установлена, и именно поэтому спина и шея Минди стремятся к ее груди.

При оптимальном положении головы нагрузка на шейный отдел позвоночника распределяется равномерно. Однако часы, проведенные с телефоном в обнимку, когда голова вечно наклонена вниз, напрягают шею и выводят позвоночник из равновесия. Чтобы поддерживать голову в таком положении долго, мышцы шеи должны прилагать дополнительные усилия. Но даже если мы не сидим с гаджетом сутки напролет, мы приходим в офис и в «позе грифа» проводим перед компьютером нескольких часов подряд. В итоге голова таки «падает» на грудь, постоянно согнутые тазобедренные суставы приводят к укорочению пояснично-подвздошных мышц, тем самым поясница округляется, подкручиваются копчик и крестец, мышцы тазового дна теряют оптимальный тонус.

Холка на шее. Решение проблемы

Кстати, «поза грифа», в которой многие привыкли сидеть, приводит к излишнему тонусу подзатылочных мышц – это мышцы, находящиеся в области затылка. А их тонус влияет на тонус глазодвигательных мышц. Вот почему у офисных работников со временем ухудшается зрение.

У шеи есть латеральная стабильность. Эта стабильность обеспечена «иксом шеи» – грудино-ключично-сосцевидных мышц и ременной мышцы, которые обеспечивают стабильность во фронтальной плоскости (рис. 21). Проще говоря, благодаря «иксу шеи» вы можете смещать голову от плеча к плечу, и она не будет «вываливаться» за пределы корпуса.

Именно этот «икс» и позволяет свободно двигаться плечам и рукам во время ходьбы, не вовлекая шею. Если не забывать тянуться за макушкой вверх и сохранять осевое вытяжение, то ваша шея будет жить без боли и напряжения.

Между прочим, этот же «икс шеи» взаимосвязан с «иксом грудной клетки», в который входят косые мышцы живота и наружные межреберные мышцы. У людей с зажатыми и перенапряженными мышцами шеи могут быть нефункциональные косые мышцы живота. Хотите точеную талию? Расслабьте шею.

За почти месяц на абонементе у меня начал сдуваться живот, ягодицы стали более подтянутыми, ушли морщины на лбу, стал значительно меньше второй подбородок (муж уже заметил, хотя я вообще ничего ему не говорила). А главное, вчера дочь отметила, что у меня практически нет этого «горбика» на шее. Я стала держать свою голову ровно, даже когда сижу в телефоне! И за рулем теперь спина меньше болит.

Как сохранить молодость шеи