Текст книги "Пилатес"

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы живота, развивает баланс, укрепляет запястья.

Исходное положение – сидя на правом боку. Слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Положите левую стопу перед правой. Поставьте правую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите на левую щиколотку (рис. 16).

^Рис. 16

Опираясь на правую руку, поднимите бедра от пола и положите левую стопу точно на правую. Рука должна быть перпендикулярна полу. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяните корпус в прямую линию от макушки до стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Плотно сведите ноги (рис. 17).

^Рис. 17

Поднимите голову и потянитесь подбородком к верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите бедра вниз. Скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите растяжение правой стороны корпуса. Не переносите вес тела на запястье полностью, не «проваливайтесь» в плечах (рис. 18).

^Рис. 18

Выполняя глубокий вдох, подтяните левую руку – как можно дальше от стоп. Выровните руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не наклоняйтесь вперед во время вытяжения корпуса.

Рекомендации

• Для сохранения баланса выполняйте движения медленно, полностью контролируя их.

• Если вам сложно поддерживать поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на части. Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не поднимая бедер от пола. Освоив данный шаг, попробуйте удерживать поднятое положение корпуса при выполнении полных вдоха и выдоха. Далее объедините все элементы и выполните упражнение.

• Если чувствуете дискомфорт или боль в области запястья и плеча, не выполняйте упражнение.

• Выполните движение 4 раза, затем опустите бедра на пол, левую руку положите на щиколотку, правую поднимите вверх. Выполните наклон корпуса влево, потянувшись к ногам в позиции «Русалки», растягивая правые боковые мышцы. Поменяйте сторону.

• Примите положение сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, упритесь руками в пол по бокам.

Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к следующим упражнениям.

Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине (рис. 19).

^Рис. 19

Сохраняя ощущение веса, прижимающего ваш корпус к полу, поднимите ноги и голову – так, чтобы видеть живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи. Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к полу. Вытяните руки вдоль корпуса (рис. 20).

^Рис. 20

Если вы чувствуете боль в шее, опустите голову на пол, затем попробуйте снова. Убедитесь, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжения шеи. Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию «пилатес»: сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер так плотно, чтобы между ними не оставалось просвета.

Выполните ударные движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми и выполняйте движения чуть выше пола, не касаясь его.

На 5 счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на 5 счетов – выдох.

Опустите ноги на угол в 45 градусов от пола или ниже, но остановитесь, если спина начнет прогибаться. Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот – втянутым. Смотрите на живот. Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению тогда, когда оно не будет вызывать у вас сильного напряжения. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения. Продолжайте удары руками. Начните с 20–30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100 (рис. 21).

^Рис. 21

Рекомендации

• Постоянно концентрируйтесь на приближении живота к спине и сохраняйте максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.

• Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.

• Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней части спины.

• Если начинаете чувствовать боль в области поясницы, слегка подтяните колени к груди.

• Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи – это позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

• Закончив упражнение, опустите голову и подтяните колени к груди, затем растяните тело во всю длину.

Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс.

Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности (рис. 22).

^Рис. 22

^Рис. 23

^Рис. 24

Поднимите ногу вертикально вверх, удерживая ее развернутой пяткой вперед (рис. 23).

Согните ногу в колене и опустите стопу на внутреннюю поверхность противоположного бедра или перед ним. В согнутом положении колено должно быть направлено точно в потолок, пятка согнутой ноги – вперед (рис. 24).

Скользя стопой по ноге вниз, выпрямите колено, соединяя ноги в позиции «пилатес».

Рекомендации

• Чем стабильнее положение верхней части корпуса, тем выше эффект от упражнения. Не прогибайтесь в талии и не «проваливайтесь» в плечах при выпрямлении ноги вверх.

• Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу.

• Сохраняйте корпус неподвижным во время движений.

• Повторите упражнение 3–5 раз, затем смените направление движения: подтяните стопу по ноге вверх, сгибая колено, выпрямите ногу вертикально вверх и затем медленно, сопротивляясь силе гравитации, опустите ногу вниз. Представьте, что ваша нога преодолевает сопротивление пружины.

• Важен ритм выполнения упражнения: плавное выполнение упражнения принесет значительно больший эффект, чем резкое. Не выполняйте подъем ноги махом.

• Повторите упражнение 3–5 раз в каждом направлении. На последнем повторении подтяните стопу вверх по ноге и поставьте ее на пол перед бедром.

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)

Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол — идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).

^Рис. 25

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).

^Рис. 26

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).

^Рис. 27

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).

^Рис. 28

Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).

^Рис. 29

Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).

^Рис. 30

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).

^Рис. 31

Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).

^Рис. 32

Комплекс упражнений № 6 (с мячом или эспандерами)

Для выполнения этого комплекса вам потребуется набор для пилатеса, в который входят мат, гимнастический мяч, эспандеры.

Тренировка баланса – мобилизация позвоночника, укрепление мышц ног. Сядьте на мяч, удерживая равновесие. Ступни всегда должны быть плотно прижаты к полу.

Выполняйте отжимания от пола, колени на мяче. Взгляд направлен в пол, ноги прямые. Упражнение укрепляет мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы спины (рис. 33).

^Рис. 33

Поместив мяч под живот, поднимайте прямые ноги. Держите плечи и запястья на одном уровне. Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.

Поместите мяч под поясницу, выполняйте повороты туловища. Не отрывайте ноги от пола, не двигайте тазом. Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.

Встаньте на колени, поместите мяч под собой. Удерживая равновесие, поднимайте одновременно противоположные руку и ногу.

Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.

Лежа на спине, перекатывайте мяч, расположенный под ногами. Упражнение расслабляет спину.

Лежа на спине, поместите ступни на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.

Упражнение укрепляет мышцы ног и мышцы таза.

Укрепление внутренних сторон бедер

Лежа на боку, поместите ноги на мяч и выполняйте подъемы таза.

Удерживайте бедра точно одно над другим, не откатывайтесь вперед или назад.

Поместите мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ноги от пола.

Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимите локти на высоту плеч.

Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Возвратитесь в исходную позицию при вдохе.

Повторите упражнение не менее 12 раз.

Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Втяните живот, расслабьте плечи. Держите руки прямо над головой – так, чтобы кисти находились на ширине плеч.

Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Опустите руки перед грудью до уровня плеч. Возвратитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение не менее 12 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч. Наступите на один конец эспандера ногой. Второй конец намотайте на руку. Глубоко вдохните. При выдохе отведите прямую руку в сторону до уровня плеч. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.

Встаньте, широко расставив ноги в стороны. Сделайте выпад на правую ногу, наступите на один конец эспандера ногой, обопритесь правой рукой на колено. Выполняйте тягу вверх левой рукой. Левая рука должна быть вытянута горизонтально полу.

Повторите это упражнение не менее 12 раз для каждой руки (рис. 34).

^Рис. 34

Лягте ровно на спину на коврик. Поднимите одну ногу в вертикальное положение с пола, используя эспандер.

Завяжите концы эспандера вокруг ножки стола. Лягте на пол. Колени согнуты, а нижняя часть спины прижата к полу. Подошвы на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой.

Сделайте глубокий вдох, при выдохе поднимите голову и плечи, при этом руки касаются затылка. При вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Для начала попытайтесь повторить упражнение 10 раз. Потом делайте столько раз, сколько сможете, увеличивая число повторов на каждой тренировке.

Всегда уделяйте некоторое время в конце тренировки для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину и расслабьтесь.

Комплекс упражнений № 7

Лягте на живот, вытяните руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук встаньте на пятки.

Если появился дискомфорт или боль в коленях, положите под них подушку или свернутое валиком полотенце. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу.

Подтяните ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышите медленно и глубоко.

Сядьте на пол, выпрямите спину.

Разведите прямые ноги на ширину плеч. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку.

На вдохе подтяните живот и ягодицы к пояснице и медленно опустите корпус вперед, будто ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Повторите 3 раза. Затем растяните мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

Лягте на живот. Поднимите корпус и обопритесь на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправьте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой.

Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Еще сильнее подтяните пятку к ягодицам, затем опустите и выпрямите ногу.

Сделайте аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивайте живот и ягодицы к позвоночнику. Постоянно напрягайте мышцы ягодиц.

Повторите упражнение 5 раз.

Лягте на спину. Руки должны свободно лежать вдоль тела. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите правую ногу под прямым углом к туловищу. Подтяните живот и ягодицы к пояснице и немного напрягите мышцы ягодиц. Наклоните правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустите ее вниз и вправо, а потом поднимите вверх. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой опишите 5 раз круг в другую сторону. Поменяйте ноги и сделайте упражнение левой ногой. Следите, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник с закругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.

Фитнес дома

Быть женщиной – нелегкая профессия! Даже если вам не приходится каждый день ходить в офис, дома работы найдется столько, что к вечеру никаких сил не останется! Приходится быть и уборщицей, и прачкой, и поваром, и посудомойкой, и няней, и домоправительницей. Словом, на хрупкие женские плечи ложится вся тяжесть ведения домашнего хозяйства. Вот почему занятия фитнесом женщине не просто полезны – они ей необходимы! Ведь целенаправленное укрепление мышц требует определенных средств и методов воздействия на них.

Разминка

Разминка – это не пустая трата времени! Она обладает целым рядом важных особенностей. Если выполнять ее как утреннюю гимнастику, то это поможет окончательно проснуться и зарядиться энергией на весь день. Но основная задача разминки – подготовить организм к работе. Пренебрегая разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, вы подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.

Во время разминки вы приводите свое тело в «боевую готовность»: у вас улучшаются кровообращение и обмен веществ, способствующий выработке энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости – своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Разминка займет у вас примерно 7–10 минут – этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Первым делом включите музыку – веселая, заводная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии. Пусть ваше утро будет жизнерадостным и активным!

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх и опусканием вниз, сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция легких.

Суставная гимнастика направлена не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6–8 круговых движений в одну сторону и 6–8 круговых движений в другую сторону.

Исходное положение – стоя, ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что нужно сделать, – это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3–5 повторов.

Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыке. Но не нужно пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, так как мышцы еще не разогреты, а следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Завершать разминку лучше всего с того, с чего начинали, то есть с дыхательных упражнений. Они помогут вам восстановить дыхание и успокоиться.

Упражнения для укрепления мышц спины

До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль – она в корне неверна. Вам необходимо укрепить свою спину, иначе она просто перестанет справляться с той нагрузкой, которая ложится на нее изо дня в день.

Мышцы спины и рук наиболее часто используются, когда женщина тащит из магазина полные сумки. Для тренировки этих мышц вам потребуется резиновый эспандер.

Исходное положение – стоя на коврике, одна нога расположена впереди и чуть согнута, а другая – сзади, выпрямлена и всей стопой стоит на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, голова расположена прямо. Под ногой (находящейся впереди) находится один конец резинового эспандера, другой его конец удерживается рукой, опущенной вниз.

Из исходного положения, на выдохе, сначала сведите лопатки, а затем рукой, держащей эспандер, притяните его к поясу, немного согнув локоть. Чем больше рука сгибается в локтевом суставе, тем больше нагрузка смещается на мышцы рук (рис. 35).

^Рис. 35

Затем на вдохе сначала опустите руку, а затем разведите лопатки. На первых занятиях утомление должно наступить между 15–20 повторениями. Затем утомление будет наступать между 10–15 повторениями, для достижения этого можно сложить резиновую ленту в два или три слоя.

Выполняйте сначала 2–3, а затем 3–4 подхода и не допускайте сильной, жгучей боли во время выполнения упражнения. В противном случае мышцы могут немного увеличиться в объеме, что не всегда полезно женщинам.

В перерывах между подходами мышцы спины полезно растянуть. Из исходного положения – в позиции стоя, ноги на ширине плеч – согните одну из ног и поднимите одноименную руку на уровень глаз, слегка согнув в локте.

Возьмите согнутую руку за запястье и потяните ее вперед и в сторону (по диагонали), мягко округляя спину. Задержитесь на 5–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Так же растяните другую мышцу (рис. 36).

^Рис. 36