Текст книги "Пилатес"

Позиция «пилатес»

В описании многих упражнений встречается рекомендация: «Сожмите задние верхние части внутренних поверхностей бедер, стопы разверните в V-позицию». Это положение ног называется позицией «пилатес». Вам нужно слегка развернуть ноги наружу в тазобедренных суставах, развести носки врозь при плотно сведенных пятках, выпрямить колени, но не блокировать их. Движение расслабляет переднюю поверхность бедра и включает в работу внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя «центр силы».

Начинающие нередко разворачивают наружу только стопы, забывая про бедра. Однако очень важно научиться правильно выполнять позицию «пилатес», поскольку боль в коленях наиболее часто вызывается несочетающимся положением стопы и ноги, перенапряжением или перерастяжением связок вокруг коленного и голеностопного суставов.

Советы начинающим

Пилатес – сложная по технике выполнения система упражнений.

Если вы раньше не занимались по этой методике, то лучше начать с занятий в фитнес-клубе в группе или индивидуально с тренером, он поможет вам правильно выполнять упражнения, обратит внимание на ошибки. Но если у вас нет такой возможности и вы решили начать заниматься самостоятельно, то мы дадим вам несколько советов для правильного выполнения упражнений.

• Приобретите удобную спортивную форму, не стесняющую движений. Лучше всего надевать облегающую, но не тесную одежду, позволяющую следить за правильностью выполнения движений.

• Занимайтесь без кроссовок (босиком или в носках), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью.

• Подберите для занятий приятную музыку.

• Не ешьте за 1 час до тренировки – с полным желудком будет трудно заниматься.

• Берегите свою спину: используйте коврик, сложенное одеяло или большое полотенце.

• Обратите внимание на модификации, приводящиеся в описании упражнений. Используйте их как для упрощения, так и для усложнения тренировки. Не забывайте, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль.

• При плохом самочувствии отложите тренировку, при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь у врача.

• Выполняя упражнения, держите позвоночник в естественном положении. Когда вы лежите на спине, расстояние между поясницей и полом должно составлять ширину ладони. Постепенно вы научитесь без труда держать «каркас прочности» в таком положении, в котором необходимо.

• Дышите правильно. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот. Принцип дыхания – верхнее, грудное. Только грудная диафрагма движется не вперед-назад, а в стороны. Такое дыхание способствует правильным движениям тела.

• Начните с самых легких упражнений – базовых. Это комплекс движений скручивания и раскручивания. Выполняются очень медленно. Всего их 9: скручивание, растяжение, поочередное растяжение, раскачивание, круг ногой, раскачивание-2, растяжение позвоночника, сворачивание. Все делается лежа на спине.

• Переходите к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда вы сможете выполнять все упражнении среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок. Для этого необходимо научиться плавно переходить от упражнения к упражнению и ни в коем случае не задерживать дыхание.

• При напряженном выполнении некоторых упражнений часто поднимаются плечи, а голова запрокидывается назад. Во избежание этой ошибки важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

• Для правильного выполнения растягивающих наклонов вперед и скручиваний корпуса наверх, а также для снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уронить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц задней поверхности шеи позволит сосредоточиться на «центре силы», расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны.

• Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому в положении лежа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.

• При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона и ваша голова двигается сквозь нее вверх.

• Помните, что в системе «пилатес» любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Поэтому не забывайте про руки, выполняя движения ногами, и наоборот.

• Всегда помните о вашей цели. Старайтесь не пропускать тренировки; точно следовать методике; правильно дышать; выполнять движения плавно и не делать пауз; включать воображение (визуализацию); прислушиваться к своему телу и к интуиции; устранять напряжение в мышцах, контролировать тело и концентрироваться.

Комплексы упражнений пилатес

Можно выделить 3 вида тренировок по системе пилатеса.

• На полу. На полу сидя или лежа выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от болей в спине и улучшить осанку.

• Со специальным оборудованием на полу. Здесь используются гантели, кольца пилатес, ринг, большие надувные мячи и разнообразные резиновые амортизаторы.

• На специальных тренажерах. Эти упражнения довольно сложные. На таких тренажерах опора жестко не фиксирована, и приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие. Здесь участвует множество мелких мышц, которые в обычных тренировках или не используются, или мало используются.

Мы предлагаем вашему вниманию комплексы упражнений, которые вы сможете выполнять дома – как без помощи каких бы то ни было подручных средств, так и со специальным оборудованием (мячом, эспандерами).

Комплекс упражнений № 1 (на живот и талию)

Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы быстро подтянуть живот. Данный комплекс поможет вам в этом, однако на быстрый эффект рассчитывать не нужно. Вы добьетесь ощутимых результатов только в том случае, если будете сочетать регулярные кардиотренировки средней и высокой интенсивности, укрепление мышц всего тела и правильное питание в виде сбалансированной низкокалорийной диеты, без лишних жиров.

В занятия по укреплению мышц пресса очень важно вносить разнообразие. Периодически меняя программу занятий, вы укрепите эти мышцы быстрее и эффективнее.

При выполнении упражнений пилатеса на живот и талию необходимо научиться правильно выполнять такое движение, как «подтягивание пупка к спине». Когда человека просят впервые подтянуть пупок к спине, он обычно инстинктивно делает вдох и втягивает живот. На самом деле необходимо выполнить все с точностью до наоборот.

На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Одновременно постарайтесь расслабить ребра так, чтобы они опустились вниз. Копчик должен быть направлен вниз, а таз выдвигаться немного вперед. Когда вы делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой, живот раздувается в основном в стороны и только чуть-чуть вперед. Положение корпуса остается неизменным.

Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении всех упражнений лопатки были опущены, а голова и позвоночник оставались на одной линии. Это простое движение является основой хорошей осанки, благодаря которой вы выглядите высокими и стройными.

Данный комплекс упражнений следует выполнять 3–5 раз в неделю. Первые два упражнения разогревают мышцы и готовят их к более высокой нагрузке. Если вы почувствуете, что вам мало такого разогрева мышц, можете перед выполнением данного комплекса проделать аэробные упражнения: прыжки на скакалке или просто бег на месте в течение 5–10 минут, танцевальные движения под заводную музыку или просто шаги на месте с энергичным подъемом вверх коленей.

Делайте по 10 повторов каждого упражнения, а если вам сложно выполнить упражнения правильно, начните с 4–6 повторов, постепенно доведя их число до 10.

Лучше всего данный комплекс подходит для занятий дома, а все, что вам понадобится, – это коврик, банное полотенце и полотенце для рук.

Сочетая или периодически меняя предложенные в этой книге программы, вы действительно достигнете своей цели, если, конечно, будете регулярно и целеустремленно выполнять их.

Исходное положение – лежа на спине. Возьмите большое банное полотенце и лягте на него так, чтобы голова находилась у края.

^Рис. 1

Возьмитесь руками за углы полотенца. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к поверхности пола параллельно друг другу. Сделайте вдох, затем на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, поднимите голову, шею и лопатки, используя для поддержки полотенце.

Удерживая это положение, сделайте вдох и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по поверхности пола.

Сделайте выдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги. Выполните упражнение 10 раз, чередуя положение ног.

Следите за дыханием: на выдохе выпрямляйте ногу, на вдохе – сгибайте. Постоянно удерживайте связь между пупком и позвоночником. Старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса (рис. 1).

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните к груди, а пятки – к ягодицам. Подтяните пупок к позвоночнику. Кисти рук расположите на затылке, но ни в коем случае не сцепляйте между собой.

Сделайте вдох и приподнимите голову и лопатки, стараясь расслабить мышцы шеи. На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их, как ножницы: левую ногу – под углом 75 градусов к полу, правую – под углом 45 градусов.

Удерживая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75 градусов к полу, описав дугу вправо-вверх, а левую ногу опустите до угла 45 градусов, описав дугу влево и вниз. Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на поверхность пола. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните 10 раз, чередуя ноги при каждом повторе. Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 2).

^Рис. 2

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги, подтяните колени к груди, а пятки к ягодице. Подтяните пупок к позвоночнику. Разведите руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, ладони прижмите к поверхности пола.

На вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите согнутые ноги влево под углом 45 градусов к полу. На выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от поверхности и потянитесь правой рукой вперед и влево. Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны.

Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 3).

^Рис. 3

Исходное положение – сидя на полу. Согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности пола, носок направлен вперед.

^Рис. 4

Обопритесь правой рукой об пол, левая рука вытянута в сторону. В этом положении сделайте вдох. На выдохе оторвите бедра от поверхности, выпрямите ноги так, чтобы стопы были соединены вместе, а тело образовало прямую линию.

Поднимите левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение сначала с одной стороны, затем с другой. Общее количество повторов – 10 раз (рис. 4).

Исходное положение – лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины, соедините лопатки и приподнимите грудь от поверхности пола, опираясь на кончики пальцев.

На вдохе дотроньтесь правой рукой до задней поверхности правого бедра. Слегка разверните голову и верхнюю часть корпуса, посмотрите на правую руку. Мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены. Выдохните. Сделайте вдох и верните руку в исходное положение. На выдохе опустите грудную клетку на поверхность пола. Повторите упражнение с другой руки. Количество повторов – 10 раз (рис. 5).

^Рис. 5

Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая, ноги выпрямлены вперед, расстояние между стопами чуть шире плеч. Обхватите ладонями туго скрученное полотенце, вытянув руки перед собой. В этом положении подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы ягодиц. На выдохе отклоните туловище назад, подтянув копчик. Затем опуститесь как можно ниже, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Сделав вдох, подтяните полотенце к груди. На выдохе, выпрямляя руки, вытолкните полотенце вверх. Сделайте вдох и опустите полотенце к груди, а затем выпрямите руки перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и выполните наклон корпуса вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь, округлив спину. Повторите упражнение 10 раз (рис. 6).

^Рис. 6

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение – сидя на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности, например, на диванной подушке (рис. 7).

^Рис. 7

Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на предплечья, локти расположите ровно под плечами. Колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад (рис. 8).

^Рис. 8

Исходное положение – лежа на спине. Согните и поднимите ноги. Колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности (рис. 9).

^Рис. 9

Исходное положение – на четвереньках. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.

Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу (рис. 10).

^Рис. 10

Исходное положение – сидя на правом бедре, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненный вариант. Из положения «Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки (рис. 11).

^Рис. 11

Исходное положение – на четвереньках. Руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой (рис. 12).

^Рис. 12

Исходное положение – стоя прямо. Разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите упражнение несколько раз в каждую сторону (рис. 13).

^Рис. 13

Комплекс упражнений № 3 («Пилатес плюс балет»)

С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. В комплексе упражнений «Пилатес плюс балет» используется комбинация двух разноплановых движений: одни заставляют мышцы сокращаться, другие – нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Выполняя данные упражнения, вы почувствуете прилив хорошего настроения, готовность к новому трудовому дню или отдых от трудового дня (в зависимости от того, в какое время вы будете их делать – утром или вечером). Ваша спина станет прямой, и если вас мучают боли в пояснице, то они, несомненно, исчезнут.

Исходное положение – сидя на полу. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно распрямите ноги, удерживая себя за голени. Это не так просто – скорее всего, поначалу вы будете заваливаться на спину.

Итак, ваши прямые ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко разведите прямые ноги в стороны. Снова соедините ноги, потом согните колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу. Сразу же сделайте это упражнение еще раз.

Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите себя за лодыжки. Выпрямите правую ногу вверх. Левую ногу тоже распрямите, но держите на весу вдоль пола. Притяните правую ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – раз! два! Поменяйте ноги и снова притяните к голове – раз! два! Сделайте 5–10 «двойных» повторений на каждую ногу.

Исходное положение – стоя прямо. Одной рукой возьмитесь за балетный станок, другую положите на талию. Если у вас под рукой нет станка, держитесь за спинку стула. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседать, как балерина, – колени врозь. Примерно на середине дистанции задержитесь на 1–2 секунды.

Внимание! В этот момент ваша спина должна быть идеально прямой.

Медленно опускайтесь ниже и ниже – пока не почувствуете, что больше держать корпус прямым не выходит и он сам собой наклоняется вперед. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед. Опять поднимитесь до середины амплитуды. Сделайте 8 таких приседаний, а потом выпрямитесь.

Комплекс упражнений № 4

Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног, шеи и плеч.

Исходное положение – лежа на животе. Приподнимитесь на вытянутых руках. Не «проваливайтесь» в плечах. Постепенно приближайте пупок к спине. Тянитесь руками вперед. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях и не разводя пятки (рис. 14).

^Рис. 14

На последнем подъеме оторвите руки от пола, на вдохе вытяните их перед собой ладонями внутрь и перекатитесь вперед на грудь, отрывая ноги от пола. Представьте, что ныряете за мячом.

Сразу же на выдохе перекатитесь назад, отрывая грудь от пола. Представьте, что вы бросаете мяч назад за голову. Держите руки и ноги прямыми во время перекатов. Смотрите на руки: они должны быть параллельны друг другу. Ноги не разводите. Не запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время переката назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы. Продолжайте перекаты: вперед – на вдохе, назад – на выдохе (рис. 15).

^Рис. 15

Рекомендации

• Сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов с плотно сведенными ногами и вытянутыми руками.

• Не задерживайте дыхание.

• Выполняя упражнение, держите пятки вместе. Если это очень сложно, сначала слегка разводите их, но не расслабляйте ягодиц.

• Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – пропустите упражнение или выполняйте только подготовительную часть.

• Выполните максимум 5 повторений, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол для расслабления поясницы. В этой позиции отдыха сделайте 2 вдоха и лягте на живот, упираясь локтями в пол.