Текст книги "Пилатес"

Упражнения для спины и поясницы

Изречение Поля Брэгга о том, что «позвоночник – это ключ к здоровью», никогда не утратит своей актуальности, поскольку это истинная правда. От того, в каком состоянии находится ваш позвоночник, зависит функционирование всех органов и систем вашего организма, а соответственно и самочувствие в целом.

К позвоночнику крепятся верхние и нижние конечности, а сам он защищает спинной мозг от различного рода повреждений, с которыми сталкивается каждый из нас в течение жизни. И если такое хрупкое строение лишено поддержки со стороны мышц (то есть отсутствует так называемый мышечный корсет), происходит очень неприятная вещь. Спина изменяет свою форму за счет увеличения или уменьшения изгибов или искривления позвоночника.

Многим знакомо ощущение усталости спины после длительного пребывания в положении сидя, стоя, ношения верхней зимней одежды. Почему это происходит? Попробуем проанализировать. Наверняка вы сидите, согнувшись, а ходите – сутулясь. Плечи опущены, а грудной отдел позвоночника напоминает вопросительный знак.

Не верите? Проведите следующий тест. Встаньте к стене (желательно без плинтуса, чтобы пятки вплотную касались стены). При сильных мышцах спины и нормальной осанке должно быть пять точек соприкосновения со стеной: пятки, колени, ягодицы, лопатки и голова. Если мышцы спины, расположенные между лопатками, недостаточно сильны, то тяжело расправить плечи и коснуться головой стены. А это основные мышцы, которые отвечают за правильную осанку и создают мышечный корсет.

Что же касается боли в пояснице, то ее хотя бы раз в жизни испытывал каждый. Почему она возникает? Обычно это происходит из-за того, что межпозвоночные диски уплощаются и позвонки приближаются друг к другу. Это, в свою очередь, приводит к увеличению площади опоры позвонков и образованию костных наростов, которые защемляют нервы. В этом случае врачи ставят диагноз – остеохондроз поясничного одела позвоночника. Кроме того, боли в пояснице могут возникнуть в результате травм или других заболеваний позвоночника.

Поясничный отдел – место наиболее уязвимое. Он несет самую большую, по сравнению с другими отделами позвоночника, нагрузку. Мы часто поднимаем тяжелый груз с «круглой» спиной, а вот мышцы спины – стабилизаторы позвоночника – укрепляем редко. В результате диски не выдерживают – уплощаются и теряют свою эластичность.

Согревающие пояса, которые сейчас очень популярны, конечно, снимают болевые ощущения и предотвращают появление дискомфорта в области поясницы, но не устраняют главной причины боли – слабости мышц стабилизаторов. Для устранения этой причины необходимо проводить физические упражнения, способствующие укреплению мышц спины и фиксации позвонков.

В общем, пора приступать к упражнениям, которые помогут вам создать сильный мышечный корсет и избавиться от боли в пояснице.

Это упражнение укрепит межлопаточные мышцы, руки и мышцы поясницы. Для выполнения вам потребуется эспандер, который можно приобрести в спортивном магазине или в обычной аптеке.

Исходное положение – стоя на эспандере, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и выполните наклон на 45 градусов, сохраняя при этом спину прямой (разверните плечи, а поясницу прогните). Взгляд направьте вперед.

Возьмите концы эспандера крест-накрест, немного натянув его.

Сделайте вдох и на выдохе разверните плечи, сведите лопатки и, сгибая руки, подтяните эспандер к нижней части живота (рис. 45).

^Рис. 45

Обращайте, пожалуйста, внимание на то, чтобы локти двигались вдоль туловища. Упражнение должно осуществляться за счет межлопаточных мышц спины, а не бицепса! На вдохе опустите руки и вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь выполнить 2–3 подхода не менее чем по 15 раз. Если у вас это получится слишком легко, возьмите длинный эспандер и сложите его вдвое.

Рекомендации

• Держите спину всегда прямой, особенно в поясничном отделе.

• Амортизатор всегда тяните к нижней части живота и ни в коем случае не к груди.

• Полностью не выпрямляйте ноги, чтобы проще было удерживать прогиб поясничного отдела позвоночника.

Если вы будете практиковать тягу амортизатора к животу, стоя в наклоне, часто, то ваши мышцы спины станут более крепкими и обеспечат позвоночнику правильное положение, а вам – красивую осанку. Только создав сильный мышечный корсет, вы сможете сохранять прекрасное самочувствие.

Исходное положение – лежа на мяче, который находится под лопатками. Таз опущен вниз, стопы параллельны друг другу, руки можно расположить либо на поясе, либо за головой.

На выдохе поднимите таз до линии, параллельной полу, а затем опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 15–20 раз, отдыхая по 1–2 минуты (рис. 46).

^Рис. 46

Рекомендации

• Перед занятием проконсультируйтесь у специалиста. Возможно, вам необходимы более простые варианты упражнений.

• Если вы новичок, выполняйте это упражнение без мяча, лежа на коврике.

• После каждого подхода необходимо растянуть проработанные мышцы. Для этого согните ноги и обхватите себя за локти под коленями и постарайтесь потянуться поясницей вверх, не разгибая при этом колени.

Упражнения для бедер

Бедра женщины могут быть как самым большим ее достоинством, так и явным недостатком. Согласитесь, сексуальные бедра притягивают внимание мужчин, а их обладательница непрестанно принимает комплименты.

Женщина с красивыми ногами может позволить себе любой стиль одежды! И в мини-юбках, и в обтягивающих брюках она будет чувствовать себя комфортно и сможет без всякого стеснения, и даже с гордостью, выставлять ноги напоказ.

Конечно, если вас по каким-то причинам не устраивают ваши бедра (например, они слишком полные или чересчур худые), вы можете носить длинные юбки и брюки свободного покроя, но это не выход! Что же тогда делать летом, на пляже? А как показаться во всей красе своему возлюбленному?

Зачастую у многих девушек плохо развиты мышцы внутренней части бедра, так называемые приводящие мышцы. В результате образуется пространство между бедрами.

Внимание! Считается, что у обладательниц красивых ног должно быть четыре расстояния между сомкнутыми ногами: между щиколотками и икроножными мышцами, икроножными мышцами и коленями, между коленями и сомкнутыми бедрами и, наконец, просвет в паховой области.

Кстати, развитые приводящие мышцы нам необходимы не только с эстетической точки зрения. Они помогают поддерживать устойчивость корпуса и обеспечивают прямую осанку.

Встаньте к зеркалу и оцените свои бедра. Если у вас плохо развиты приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра, то можете увидеть один большой просвет между коленями и верхней частью бедра. А раз так, то пришло время делать упражнения для развития приводящих мышц бедер!

Это упражнение под названием «Мост» задействует ягодицы, мышцы задней части бедра и поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнить не только как элемент зарядки, но и как отдельное, очень действенное упражнение.

Если вам не хочется вставать на 10–15 минут раньше обычного времени, чтобы сделать утреннюю гимнастику, пожалуйста, не вставайте! Понежьтесь еще немного в постели, а зарядку сделайте лежа. Да-да, далеко не все упражнения должны выполняться стоя! Например, упражнение для ягодиц и мышц задней части бедра вы вполне можете делать, не вставая с дивана. Только учтите, что оно будет выполняться сложнее за счет мягкости дивана. Сохранять устойчивость, если на ногах нет кроссовок, довольно сложно.

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч стоят на опоре – на полу или на диване, если выполняете упражнение после пробуждения. Руки вытяните вдоль туловища. Для этого упражнения не обязательно прижимать поясницу к опоре, можно сохранить прогиб.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и мышцы задней части бедра до такого уровня, чтобы ноги и туловище находились на одной линии. В верхнем положении подъема бедер разогните левую ногу, оставшись на правой ноге (рис. 47).

^Рис. 47

Ягодицы при этом нужно все время держать в напряженном состоянии и не опускать таз при разгибании ноги. На вдохе опустите сначала ногу и только затем опуститесь полностью. То же самое проделайте правой ногой. Сделайте это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

Поднимаясь и опускаясь, контролируйте темп движений. Старайтесь не торопиться! Темп должен быть спокойным, чтобы вы успели прочувствовать работу мышц. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая между подходами. Если вам тяжело выполнять это упражнение с опорой на одну ногу, выполняйте его с опорой на две ноги.

Избегайте чрезмерного переноса веса тела на плечи, чтобы шейный отдел позвоночника не получил негативной нагрузки.

Это упражнение под названием «приседания-плие» также направлено на развитие мышц внутренней части бедра. Оно подойдет и женщинам с полными бедрами – им просто нужно будет увеличить количество повторов данного упражнения.

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Разверните носки наружу под углом 45 градусов, руки положите на талию. На вдохе выполните приседание так, чтобы колени направлялись по одной линии со стопами. Бедро должно быть параллельно полу, а угол в коленном суставе – прямой. Если угол в колене получается острый, то в исходном положении поставьте ноги немного шире.

Держите спину прямо и не заваливайтесь корпусом вперед. На выдохе выполните подъем, но, разгибая ноги, оставьте небольшой угол сгибания в колене (рис. 48).

^Рис. 48

Проделайте это упражнение с таким количеством приседаний, чтобы вы устали. Получится 10–15 повторений. А для тех, кто хочет похудеть, – не менее 15 раз. Затем, после небольшого отдыха, выполните еще два подхода.

Рекомендации

Избегайте следующих ошибок:

• ноги в исходном положении стоят недостаточно широко;

• колени направлены вперед, когда стопы развернуты наружу;

• туловище чрезмерно наклонено вперед.

Если ваши мышцы становятся раз от разу более крепкими или вы с первого раза легко делаете приседания более 15 раз, можете взять в руки какой-нибудь груз.

Это упражнение традиционно считается одним из лучших для тех, кто мечтает подтянуть мышцы ног и ягодиц.

Самое главное в выполнении этого упражнения, впрочем, как и любого другого, – правильная техника.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Правой или левой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.

Поднимаясь, не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, допуская небольшой, естественный наклон вперед. Руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие.

Оптимальное количество повторений – 2 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации

• При выполнении этого упражнения недостаточно просто подняться. Нужно прикладывать максимум усилия, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох.

• Прислушивайтесь к своим ощущениям. При последних повторах может появиться ощущение тепла, жжения, покалывания в мышцах, но не боль! Не стоит форсировать события, терпя муки и превозмогая себя. Упражнения должны приносить вам, прежде всего, радость и прилив энергии. Не нужно выжимать из себя последние соки, иначе вместо ожидаемого эффекта вы получите мышечную боль и усталость.

• Не останавливайтесь на достигнутом! После первого вводного периода приступайте к тренировочному этапу, который включает в себя один разминочный подход – примерно 15 повторов на обе ноги – и 3 подхода по 15–20 выпадов.

• Эффективнее выполнять подходы сначала с правой, а затем с левой ноги.

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен

Мода – весьма переменчивая особа, это знают все. На смену одним моделям обуви приходят другие, а соответственно меняется и высота каблука. И женщинам, конечно, приходится подстраиваться под все эти «модные причуды», поскольку они хотят идти в ногу со временем – хоть на каблуках, хоть без них.

Кто не помнит малоприятные ощущения в ногах после первого выхода на высоких каблуках! Кто из нас, сидя за праздничным столом, не старался потихоньку избавиться от смертельно надоевших туфель? И как же тяжело было снова в них влезать, и как же становилось стыдно, если кто-то обращал внимание на эти манипуляции? Да, это не выход, что и говорить! Выход заключается в том, чтобы сделать ноги более выносливыми, – тогда вы с легкостью справитесь с такой напастью, как высокие каблуки.

Что же касается проблем, связанных с коленями, то специалисты выдвигают разнообразные версии их происхождения – от генетики до недостаточной разминки. По крайней мере, каждому из нас хоть раз в жизни приходилось сталкиваться с таким явлением, как хруст в коленках, возникающий во время физических упражнений или ходьбы по лестнице.

Одни врачи запрещают какие-либо нагрузки на больной сустав, другие, напротив, рекомендуют. Однако все согласны с тем, что легче предупредить, чем восстанавливать. Поэтому прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения, в которых нагрузка на суставы больше чем обычно, нужно укрепить эти суставы. Как это сделать? Известно, что благополучие сустава зависит от состояния окружающих его мышц и связок. Мышцы мы укрепляем с помощью различных упражнений, в которых они задействованы. Связки же, окружающие сустав, будут укрепляться, если мы будем делать упражнение медленнее, чем обычно, а еще лучше – задерживаться на 1–2 секунды в исходном и конечном положении упражнения.

Это упражнение поможет вам проработать икроножные мышцы и сделать их более выносливыми. Обычной ходьбой на каблуках этого не добиться, так как во время хождения икроножные мышцы работают в другом режиме, с ограниченной амплитудой, что не позволяет хорошо их укрепить.

Исходное положение – стоя у стены приблизительно на расстоянии метра. Обопритесь о стену ладонями и положите одну ногу на другую со стороны пятки (рис. 49).

^Рис. 49

Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться макушкой к потолку. Затем медленно, делая спокойный вдох, опуститесь вниз в исходное положение.

Выполните упражнение максимальное количество раз одной ногой, затем другой. Желательно сделать одинаковое количество для равномерного развития мышц. Передохните минуту. Затем снова повторите упражнение. Снова отдохните, но уже 30 секунд. Сделайте еще один подход и снова отдохните, но теперь – 15 секунд.

Если вы не новичок в подобных физических нагрузках, можете минут через 10–12 повторить всю серию.

Рекомендации

В процессе выполнения упражнения старайтесь избегать следующих ошибок:

• чрезмерно согнутые колени – работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено;

• сильный наклон головы – положение головы должно быть таким, как будто вы удерживаете между подбородком и грудной клеткой большое яблоко или грейпфрут.

Это упражнение очень хорошо решает проблему укрепления коленного сустава.

Исходное положение – стоя у стены, опираясь нижней частью спины на мяч, а мячом – на стену. Руки опустите, а ноги расположите на ширине плеч под локтями вытянутых рук. На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в коленном суставе, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды. Затем, выдыхая, поднимитесь вверх (рис. 50).

^Рис. 50

Старайтесь не выдвигать колени вперед и не отрывать пятки, при этом удерживайте все мышцы туловища в напряжении, сохраняя равновесие. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 раз. Если у вас не получается 15–20 раз или заболели колени, попробуйте выполнять меньшее количество повторений, постепенно увеличивая их с каждой тренировкой. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можно взять в руки груз и так же выполнять приседания.

В этом упражнении укрепляются не только мышцы и связки, окружающие коленный сустав, но и мышцы, формирующие осанку. Однако это происходит при условии, что вы стараетесь напрягать мышцы туловища, сохраняя равновесие.

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Если ваш некогда плоский живот затянулся жирком и находится в расслабленно-рыхлом состоянии, просто необходимо вернуть ему былую упругость. Отбросьте лень, наберитесь силы воли, иначе вы вряд ли когда-нибудь сможете надеть джинсы с заниженной талией или раздельный купальник. Живот не должен напоминать студень, его просто не должно быть видно, и все!

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены и вытянуты перед собой.

Постепенно (позвонок за позвонком) отрывайте спину от пола и приподнимайтесь.

Руки по-прежнему держите перед собой – они как бы тянутся вперед, помогая плавно поднимать туловище. Поднимитесь полностью – так, чтобы коснуться грудной клеткой коленей. Придя в конечную точку наверху, начните обратное движение.

Опускаясь, так же постепенно укладывайте позвонок за позвонком на пол, возвращаетесь в исходное положение. И вернувшись, тут же снова поднимайтесь вверх, не давая себе времени для отдыха. Ноги во время выполнения должны находиться в расслабленном состоянии.

Рекомендации

Для того чтобы упражнение дало ожидаемый эффект, избегайте следующих ошибок:

• прямая спина;

• неполный подъем;

• согнутые руки.

Это упражнение поможет вам сформировать плоский и рельефный живот.

Исходное положение – лежа на спине, положив ноги на стул. Вытяните руки по направлению к коленям (рис. 51).

^Рис. 51

На выдохе слегка оторвите от пола верхнюю часть туловища и медленно поднимайте его дальше – до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поясница подниматься не должна! Старайтесь выполнять это упражнение до состояния жжения, но не менее 15–20 раз за один подход. Чем больше подходов, тем лучше. Начинать следует с 1–2, а затем регулярно выполнять по 3–4 и более подходов.

У женской половины наиболее слаб так называемый нижний пресс, то есть нижняя часть прямой мышцы живота. Предлагаемое упражнение рассчитано на развитие именно этой части тела.

Исходное положение – сидя на краю стула. Обопритесь на него прямыми руками, ноги вытяните вперед и согните в коленях. Старайтесь не опускать голову вниз, напрягите спину и втяните живот.

На выдохе оторвите одну ногу и подтяните ее к животу.

Рекомендации

Старайтесь сохранять исходный угол в колене, то есть выполняйте движение только в тазобедренном суставе. Вы можете сделать несколько подходов сначала одной ногой, затем другой, а можете – попеременно.

Избегайте следующих ошибок:

• очень высокое поднимание ноги, в результате чего нагрузка переходит с живота на ногу;

• поднимание плеч;

• сгибание ноги в колене.

Если вам захочется разнообразить это упражнение, поставьте под опорную ногу футбольный мяч. Сложность упражнения возрастет в несколько раз, но в результате вы получите не только плоский живот, но и здоровый позвоночник.

Упражнения для создания тонкой талии

Многие женщины изнуряют себя диетами и сложнейшими упражнениями с единственной целью – достичь заветных «90–60–90».

Как сделать так, чтобы талия стала «60», а главное – нужно ли этого добиваться? А что случится, если ваши параметры будут составлять «95–65–95»?

Совершенно ничего! Более того, они будут восприниматься ничуть не хуже. Важно, чтобы пропорции соблюдались! И если у вас талия 65 см и худеть уже некуда, попробуйте увеличить спину. Выпрямившись и став чуть более широкой, она подчеркнет талию. Кстати, у такого способа есть существенный плюс: сохраняется объем груди, который при интенсивном похудении непременно уменьшается.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели такого веса, при тяге которых в наклоне вы почувствуете жжение в мышце к 8–12-му повтору.

Исходное положение – правой ногой сделайте неглубокий выпад вперед и положите на нее правую руку. Обратите внимание на то, чтобы выпад был сделан именно правой ногой и на ней находилась именно правая рука. Опустите вниз левую руку, в которой находится груз в виде гантели, и постарайтесь немного потянуться за ней, растянув мышцы спины.

Сделайте выдох и на вдохе сведите лопатки, немного подтянув прямую руку к себе. Затем, продолжая подтягивать руку, постепенно согните ее в локтевом суставе – до тех пор, пока гантель не приблизится к поясу (рис. 52).

^Рис. 52

На выдохе снова медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте 8–12 повторов для левой руки. Затем поменяйте положение ног и все то же самое проделайте правой рукой. Выполните по 2–3 подхода для каждой руки с небольшими перерывами для отдыха.

Рекомендации

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• «выключение» локтя рабочей руки в нижнем положении;

• округление и разворот спины;

• раскачивание рукой большой амплитуды – в этом случае упражнение выполняется за счет инерции;

• отведение локтя в сторону от туловища.