Текст книги "Пилатес"

Это упражнение укрепит косые мышцы и при систематических занятиях избавит вас от ненужных складок на боковой части туловища. Для его выполнения вам понадобится большой мяч.

Исходное положение – лежа боком на мяче. Разместитесь таким образом, чтобы ваше туловище составляло прямую линию с выпрямленной ногой. Одной ладонью обопритесь на мяч, другую – положите за голову (рис. 53).

^Рис. 53

На выдохе поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в сторону к прямой ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если вы не хотите, чтобы талия увеличилась, выполняйте упражнение не менее 15–20 раз. Если почувствуете «жжение» до 15-го повторения, лучше сделать перерыв.

Тем, кому это упражнение дается легко, можно выполнять усложненный вариант с подъемом ноги. То есть одновременно с подъемом туловища на выдохе поднимайте прямую ногу, на вдохе – опускайте.

Фитнес в офисе

Очень часто работу в офисе называют «спокойной» только потому, что человек не бегает в течение дня, не поднимает тяжестей, а часами сидит за рабочим столом – что-то пишет или стучит пальцами по клавиатуре. Но, между прочим, целый день вот такого «спокойного» сидения за рабочим столом может очень серьезно отразиться на состоянии мышц и суставов. А потому мы призываем вас к следующему: даже если вы очень заняты, старайтесь находить хотя бы несколько минут в день на физические упражнения!

Упражнения на растяжку

Когда долго сидишь в одной и той же позе, например, за компьютером, очень хочется встать, потянуться и размяться. Это понятно: одни мышцы находятся в постоянном напряжении, а другие – относительно расслаблены. И тем и другим требуется приток обогащенной кислородом крови. Как только мышцы получат необходимое питание, ваше самочувствие намного улучшится. Именно для этого и существуют упражнения на растяжку. Так же, как и другие упражнения, они должны быть эффективными и безопасными, а это, в свою очередь, зависит от правильной техники.

Рекомендации

Если вы прежде не делали упражнений на растяжку, то первое время особо не усердствуйте. Не нужно доводить мышцы до того, чтобы от боли темнело в глазах. Болевые ощущения, хотя и запомнятся надолго, показателем эффективности не станут, а потому и стремиться к ним нечего.

Это упражнение предназначено для растяжки четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

Исходное положение – стоя. Возьмите ногу одноименной рукой за голень, при этом направляйте колено в пол, поясница должна быть прямая, мышцы пресса напряжены.

Если вы не удерживаете равновесие в конечном положении, то можно положить руку на спинку стула, это обеспечит стабильное положение и поможет избежать нежелательного падения (рис. 54).

^Рис. 54

Рекомендации

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• наклон корпуса вперед;

• отведение колена в сторону.

Упражнение направлено на растяжку ягодичной мышцы.

Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорная нога согнута, на нее кладется другая нога голенью. Сохраняя туловище прямым, осуществите наклон вперед (животом тянитесь к голени согнутой ноги).

Рекомендации

Старайтесь избегать такой ошибки, как круглая спина.

Упражнение рассчитано на растяжку двуглавой мышцы (задняя часть бедра). Исходное положение – стоя. Согните в колене опорную ногу, а другую поставьте перед собой на пятку и наклоните туловище вперед. Спина при этом должна быть прямая.

Рекомендации

Старайтесь избегать такой ошибки, как круглая спина.

Упражнение нацелено на растяжку икроножной мышцы (задняя часть голени). Исходное положение – стоя, держась за спинку стула. Сделайте выпад вперед – одна нога согнута в колене, другая остается прямой. Главное условие: пятка прямой ноги не должна отрываться от пола.

Упражнения для укрепления кистей и предплечий

Мелкие мышцы предплечий перенапрягаются как при длительной статической нагрузке (удержании ручки во время письма), так и в результате многочисленной динамической работы (например, за компьютером). И в том и в другом случае в области предплечий и кистей появляется ощущение слабости и усталости. И это не так уж и безобидно. Например, это малоприятное явление может помешать вам при вождении автомобиля, особенно если он не оснащен гидроусилителем руля.

Если у вас уже возникла подобная проблема, то вам, конечно же, стоит заняться укреплением мышц предплечий. Это придаст вам уверенности и обеспечит безопасность на дорогах.

Для выполнения упражнения в условиях офиса вам понадобится резиновая лента или амортизатор, которые можно приобрести в аптеке или спортивном магазине.

Исходное положение – сидя на стуле. Обопритесь предплечьем на одноименное бедро – так, чтобы кисть свисала. Затем закрепите один конец резиновой ленты за ногу, а другой конец возьмите в руку (рис. 55).

Из исходного положения согните руку в лучезапястном суставе, максимально напрягая мышцы – сгибатели предплечья. Теперь плавно вернитесь в исходное положение.

^Рис. 55

В конце занятия растяните проработанную мышцу, для чего разверните руку, а другой – надавите на ее ладонь.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения не частите, постарайтесь подстроиться под свое дыхание. Помните, что усилие делается на выдохе. Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте мышцы и не «бросайте» запястье.

Постарайтесь подобрать такую длину и упругость резиновой ленты или амортизатора, чтобы в каждом подходе делать от 5 до 15 повторов для каждой руки. Сделайте 2–3 интенсивных подхода. Ваши мышцы должны «отказываться» сокращаться. Такая интенсивность необходима, чтобы они становились не просто крепкими, но и сильными.

Выполняйте это упражнение каждый рабочий день утром и вечером, и уже через месяц вы почувствуете себя гораздо увереннее за рулем.

Это упражнение поможет вам избежать усталости в области кистей и предплечий. Каждые 2 часа выполняйте гимнастику для мышц предплечий, которая заключается в поочередном напряжении и последующем растяжении соответствующих мышц. Попутно вы укрепите лучезапястный сустав, который в большинстве случаев слабый.

Исходное положение – сидя на стуле, руки расположены на столе. Рабочая рука лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), локоть прижат к столу, ладонь этой же руки согнута под углом пальцами вверх и упирается в ладонь другой руки.

На выдохе нажмите ладонью рабочей руки на ладонь опорной. Задержите на 3–5 секунд, а затем поднимите и разверните рабочую руку внутренней частью вверх и надавите опорной рукой на ладонь рабочей руки, растягивая мышцы, которые только что напрягались (рис. 56).

^Рис. 56

Затем расположите руки следующим образом. Предплечье рабочей руки лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), кисть поднята, а кисть другой руки лежит внутренней частью на тыльной стороне рабочей руки.

На выдохе надавите тыльной стороной рабочей руки на опорную кисть, стараясь максимально приблизить ее по направлению к себе. Получается, что другая рука в это время оказывает ей сопротивление. Задержите это положение на 3–5 секунд.

Затем поднимите руку над столом, держа ее внутренней частью вниз, и опустите кисть, надавливая при этом на кисть другой рукой с внешней стороны для усиления растяжения.

Рекомендации

Не нужно увлекаться и выворачивать себе лучезапястные суставы, проверяя их максимальную подвижность. Все выполняется до чувства легкого растяжения.

Упражнения на укрепление тазобедренного сустава и ног

Тренировать мышцы, отводящие бедро в сторону, необходимо, так как они стабилизируют тазобедренный сустав, а снижение их тонуса может привести к нарушениям осанки.

Вряд ли вам удается в течение рабочего дня полноценно нагрузить большое количество мышц.

Обычно задействованы только некоторые из них. А потому нужно попробовать одновременно проработать сразу несколько групп мышц. Почему бы, например, не заняться мышцами – стабилизаторами позвоночника, поперечной мышцей живота и ягодицами?

Для тех, кто работает в офисе и не имеет возможности посещать фитнес-клубы, существуют упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Эти упражнения позволяют одновременно проработать большинство мышц – стабилизаторов позвоночника и отводящие мышцы бедра.

Исходное положение – как будто вы хотите отжаться от стола. Постарайтесь вытянуться в одну прямую линию. Спина прямая, живот втянут и напряжен.

Такое исходное положение с выполнением остальных рекомендаций обеспечит вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и поперечной мышцы живота, потому что именно они будут удерживать тело в правильном положении на протяжении всего упражнения.

Рекомендации

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• сильный прогиб в пояснице;

• таз поднят или опущен.

Из исходного положения на выдохе отведите одну из ног в сторону. Старайтесь не менять положение тела. В верхней точке сделайте вдох и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Выполните 5–10 повторов каждой ногой.

Рекомендации

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• отводя ногу, не поднимайте носок;

• обе стопы необходимо удерживать параллельно друг другу;

• не увлекайтесь амплитудой движения, так как это приведет к подключению к работе косых мышц живота;

• упражнение требует плавности: ни в коем случае не старайтесь выполнять его быстро и рывками и не задерживайте дыхания.

Если хотите усложнить упражнение, встаньте в положение, при котором предплечья и локти лежат на столе.

Красота женских ног заключается не только в отсутствии кривизны. Внимание следует также уделять форме ягодиц и внутренней и наружной частям бедер.

Не стоит забывать и о том, что мышцы помимо внешних форм обеспечивают стабильность всего опорно-двигательного аппарата. В частности, четырехглавая мышца (внутренняя сторона бедра) обеспечивает стабильность коленного сустава, а значит, укрепляет его. И если ваш рабочий день проходит в кресле, когда эта мышца находится в растянутом положении, то ее тонус неизбежно снижается.

Исходное положение – стоя, опираясь на спинку стула, мышцы спины и пресса напряжены.

Из исходного положения поднимите согнутую в колене ногу, чтобы бедро было параллельно полу, и разверните ее в сторону. Затем, на выдохе, выпрямите ногу и задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Все время старайтесь сохранять правильную осанку.

Выполните это упражнение 15–20 раз одной ногой, затем 15–20 раз – другой и хорошенько растяните прорабатываемую мышцу. Для этого, стоя на одной ноге, согните другую ногу назад и возьмите себя за голень. Постарайтесь держать колени вместе. Колено согнутой ноги направлено в пол, туловище вперед не наклонять и поясницу не прогибать. То же повторите с другой ногой.

Упражнения для мышц шеи

Если вам приходится в течение целого рабочего дня просиживать, склонив голову над бумагами, то со временем у вас, конечно, возникают неприятные ощущения в области верхней части спины и шеи. Причиной тому – постоянное статическое напряжение мышц, находящихся в верхней части спины и поднимающих плечевой пояс вверх. Ведь когда вы сидите на своем рабочем месте, локти у вас находятся на столе, а спина округлена.

Постоянное напряжение этих мышц может способствовать не только возникновению головных болей, но и развитию таких заболеваний, как вегетососудистая дистония и остеохондроз.

Возможно, вы пытаетесь решить эту проблему тем, что периодически расслабляете мышцы наклонами головы вправо-влево, вперед-назад и растираниями шеи руками. Этого недостаточно! Для профилактики этих недугов необходимо постоянно следить за правильной осанкой, чтобы сохранять плечевой пояс опущенным вниз. Кроме того, необходимо выполнять упражнения не только на растягивание, но и на укрепление этих мышц.

Исходное положение – сидя за столом. Руки положите перед собой (как в детстве, на уроке) и опустите голову вниз, растянув мышцы задней части шеи.

На вдохе медленно поднимите голову вверх и на выдохе немного напрягите мышцы шеи в верхнем положении.

Затем снова сделайте вдох и на выдохе опустите голову, стараясь расслабить и растянуть эти мышцы, слегка помогая руками (рис. 57).

^Рис. 57

Рекомендации

• Это упражнение нужно выполнять несколько раз в течение всего дня. Делать его следует плавно, без рывков.

• Со временем вы можете увеличить нагрузку с помощью рук: одна рука кладется на область затылка и действует как груз во время поднимания головы. При этом старайтесь контролировать силу надавливания, чтобы не переусердствовать.

Это упражнение направлено на укрепление трапециевидной мышцы, которая находится в излишнем напряжении, когда вы подолгу сидите за компьютером или просто за рабочим столом. Выполнять его можно без дополнительного специального оборудования в любое время и в любом месте.

Суть его заключается в подъеме плеч вверх. Если вы боитесь, что такие занятия могут привести к усилению рельефности верхней части спины и шеи, то это не так. Даже если вы будете целенаправленно тренировать только эту мышцу, она не вырастет и не увеличится в объеме. Зато это упражнение заставит вас забыть о боли в области шеи. Плечи при этом расправятся, а осанка станет более прямой.

Исходное положение – сидя на краю стула и выпрямив спину. Старайтесь не опускать голову. Руки выпрямлены. Плавно поднимите плечи максимально вверх и остановитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. На подъеме делаем выдох, а при опускании – вдох. Упражнение можно усложнить, взяв в руки пару книг одинакового веса.

Рекомендации

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• круглая спина;

• опущенная голова;

• сгибание рук в локтевых суставах при подъеме плеч вверх.

Упражнение для женского здоровья

Достаточно часто у женщин встречается неправильное расположение половых органов. При медицинских обследованиях основное внимание уделяется положению матки и несколько меньшее – влагалища. Однако и первое, и второе нарушения могут вызывать серьезные проблемы.

Опущение и выпадение стенок влагалища чаще встречается у рожавших женщин. Причинами являются недостаточное физическое развитие, а также слабость мышц тазового дна. Влагалище тесно связано с шейкой матки, которую при опущении тянет вниз. Поэтому опущение влагалища при отсутствии должного лечения обычно влечет за собой опущение, а иногда и выпадение матки.

Мы хотим предложить вам специальное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы тазового дна. Особенно высока эффективность гимнастики при начальной стадии заболевания, когда опущение влагалища не сопровождается опущением внутренних органов (в частности, матки).

Благодаря регулярному выполнению этого упражнения можно не только восстановить нормальное физиологическое положение, но и укрепить свой организм в целом. Это особенно важно для тех женщин, которые весь день проводят, сидя за рабочим столом, а значит, и кровоснабжение органов малого таза у них снижено.

Исходное положение – сидя на краешке стула. Руками держитесь за края, чтобы не потерять равновесия. Мышцы пресса и спины напряжены. Спина прямая, но без большого прогиба в пояснице, подбородок параллелен полу.

Сделайте вдох, а на выдохе оторвите ягодицы от стула и поднимите таз до одной прямой с ногами и корпусом. В верхней точке постарайтесь максимально втянуть ягодицы, как будто хотите удержать листок бумаги, зажатый между ними. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 58).

^Рис. 58

Постарайтесь сделать 2–3 подхода по 15–20 раз. В конце занятий вы должны чувствовать усталость в ягодичных мышцах – это означает, что вы все сделали правильно.

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в среднем темпе. Старайтесь работать только ягодицами, не смещая нагрузку на руки и корпус.

Избегайте следующих ошибок:

• недостаточный подъем таза;

• согнутые ноги в коленных суставах;

• смещение таза вперед, к стопам.

Если во время занятий вы почувствуете напряжение или боль в пояснице, то вам предварительно нужно укрепить мышцы спины. Если же будут сильно уставать руки, то вам нужно поработать и над ними.

Упражнения для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника

Во время рабочего дня порой не хватает времени на смену положения тела. Вы не можете отвлечься от работы, хотя чувствуете, что мышцы спины давно уже утомились от долгого пребывания в одном положении. Если звонит телефон, вы отвечаете на звонок, удерживая трубку ухом и плечом и продолжая работать с документами. А потом вы свободной рукой тянетесь за чем-то, что лежит на другом конце стола, и замираете от жгучей или просто ноющей боли в области лопатки и межлопаточного пространства.

Все это – симптомы остеохондроза грудного отдела позвоночника, к которым относятся и боли в подложечной области и животе, что зачастую можно спутать с заболеваниями желудка или кишечника. Подобные явления могут происходить изо дня в день, а боли – менять характер и локализацию: появление болевых ощущений в межреберных промежутках; боли могут усиливаться при движении или возникать спонтанно, когда вы находитесь в неподвижном положении.

Боли в позвоночнике, являющиеся следствием остеохондроза, могут причинять много неприятностей и надолго лишить трудоспособности. Остеохондроз грудного отдела позвоночника коварен не только жгучими, тупыми или ноющими болями в области лопатки и межлопаточного пространства, межреберных промежутках. Этим заболеванием могут быть вызваны сосудистые нарушения в области нижних конечностей. К последним относятся: снижение температуры нижних конечностей, в результате чего ноги чаще зябнут; шелушение кожи и ломкость ногтей; характерны ощущения покалывания.

Остеохондрозу грудного отдела позвоночника подвержены, в первую очередь, люди, длительно пребывающие в сидячем положении. Однако этой неприятности можно избежать, если хотя бы несколько минут в день уделить физическим упражнениям.

Это упражнение незаменимо для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника. Оно заключаются в статическом напряжении, а затем – в растягивании мышц груди и спины.

Исходное положение – сидя на стуле. Держите спину прямо, а руки расположите перед собой, сложив ладони на уровне груди.

Надавите ладонями друг на друга и постарайтесь удержать напряжение в течение 3–5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте 3–4 подхода, после чего разведите руки в стороны вверх, как будто вы хотите поднять большой мяч над головой, растянув таким образом мышцы груди.

Исходное положение – сидя на стуле. Спина прямая, руки – перед собой. Максимально разведите локти в стороны, сведя лопатки. Задержите напряжение на 3–5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделаете 3–4 подхода, после чего вытяните руки вперед, округлив спину, растягивая таким образом мышцы спины.