Текст книги "Пилатес"

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч. Вам придется не только сосредоточиться на технике, но еще и стараться не упасть с мяча, то есть удерживать равновесие, – в этом и заключается суть упражнения. А это можно сделать только за счет глубоких мышц, или мышц-стабилизаторов, которые в повседневной жизни помогают сохранять вертикальное положение позвоночника при передвижениях и правильно корректировать ответные реакции в зависимости от ситуаций. Проработать их можно, используя упражнения на равновесие, когда они находятся в постоянном напряжении, моментально корректируя положение тела в пространстве.

Исходное положение – сидя на мяче, мышцы спины и живота напряжены, подбородок вниз не опускается, прямые руки разведены в стороны. Старайтесь сохранить угол в коленях 90 градусов.

Совсем немного оторвите одну ногу от пола и постарайтесь сохранить при этом равновесие, то есть исходное положение.

Рекомендации

Избегайте ошибок, приводящих к нарушению полного равновесия. Вы должны правильно удерживаться на мяче и не «съезжать» в сторону.

Упражнение можно усложнить:

• скрестив руки на груди (это исключит возможность балансировать за счет рук);

• выпрямив до параллели с полом поднятую ногу (колени соединены);

• используя и то и другое одновременно;

• закрыв глаза.

Упражнения для укрепления мышц груди

Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема жировых клеток. А потому, когда женщина худеет, ее бюст утрачивает свои формы.

Хирургическое вмешательство, так же как и различные лекарственные препараты, постоянно рекламируемые в глянцевых журналах, – это крайняя и весьма не безопасная мера. Известно множество случаев отрицательных последствий такого рода экспериментов.

Правильное питание и физические упражнения – вот самый безопасный способ улучшения формы груди! Упражнения укрепят грудные мышцы и тем самым подтянут грудь и придадут ей тонус. Кроме того, благодаря упражнениям на укрепление мышц груди улучшается кровоснабжение не только грудных мышц, но также грудного и шейного отделов позвоночника, что особенно важно при шейном и грудном остеохондрозе. И если вы будете систематически выполнять данные упражнения, то сможете избавиться от болей в позвоночнике, связанных с названными выше заболеваниями.

Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок не опускайте (рис. 37).

^Рис. 37

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах. Затем на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты. Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить упражнение 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.

Это упражнение не только задействует мышцы груди, укрепляя и тонизируя их, но и поможет приподнять грудную клетку (и соответственно всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки. Для этого вам снова понадобится мяч для фитнеса.

Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты и при этом локти направлены в сторону плеч; гантели точно находятся над плечами.

На вдохе опустите руки через стороны вниз, не сгибая, но и чрезмерно не выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели (рис. 38).

^Рис. 38

Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки. Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад. Сначала выполняйте это упражнение с легким весом – 2–3 подхода по 15–20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Какой женщине не хочется иметь круглые и упругие ягодицы! Ведь эта часть тела, не меньше чем бюст, вызывает значительный интерес у мужской части населения. Мужчины даже готовы воспевать «тонкий шрам на любимой попе», что ясно дает женщинам понять: ягодицы должны быть в полном порядке!

И дело не только в желании нравиться представителям противоположного пола. Ягодичная мышца несет особую нагрузку – это одна из основных мышц, которая удерживает тело человека в вертикальном положении! Да, в сохранении осанки участвуют не только мышцы спины. Они работают вместе с ягодичными мышцами при выполнении многих упражнений. И если вы сутулитесь, то не ждите, что ваша «пятая точка» будет крепкой как орешек. Словом, помните о спине, тогда и ягодицы укрепить будет значительно легче. Подкачать и привести в тонус эту пикантную область женского тела помогут следующие упражнения.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Стопы держите параллельно, руки на поясе, спина и живот напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.

Из исходного положения опуститесь вниз. Критерий правильности выполнения таков: колено ноги, находящейся впереди, не должно выходить за проекцию носка. Угол сгиба колена должен оставаться тупым, то есть не менее 90 градусов. Пятка ноги, находящейся сзади, опускаться на пол не должна.

При подъеме постарайтесь опираться на пятку впереди стоящей ноги, а стоящую сзади ногу расслаблять и использовать ее только для равновесия.

Не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие. Оптимальное количество повторений – 2–3 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.

Прикладывайте максимум усилий: сознательно напрягайте работающие мышцы и направляйте всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох. Только так вы добьетесь наилучшего результата!

Рекомендации

Избегайте следующих ошибок:

• вынос колена за стопу;

• наклон корпуса вперед;

• смещение точки опоры на носок впереди стоящей ноги.

Прежде всего, не забудьте подготовиться к занятиям: отложите все домашние дела и морально настройтесь на выполнение упражнений, подберите подходящее музыкальное сопровождение, возьмите коврик и сделайте разминку.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и стопами опираются на мяч (рис. 39).

^Рис. 39

Из исходного положения, на выдохе, опираясь ногами на мяч, поднимите таз. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы. Старайтесь поднять таз до такого уровня, чтобы он находился на одной линии со спиной и бедрами. Затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Если вы захотите усложнить упражнение, то после поднятия таза подтяните мяч к ягодицам, напрягая мышцы, находящиеся на задней части бедра. Следите за тем, чтобы таз во время выполнения упражнения не двигался. Постарайтесь выполнить подъемы 10–15 раз, до появления жжения в мышцах.

Во время первых повторений будет очень тяжело удержать мяч под стопами. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку между правой и левой ногами. Чем больше вы будете стараться выполнить это упражнение, тем лучше сможете чувствовать баланс и правильно распределять давление на мяч. Это станет дополнительной тренировкой чувства равновесия.

Это упражнение формирует ягодичную мышцу и одновременно задействует мышцы задней части бедра. Иными словами, оно отвечает за красивый, плавный переход с ягодицы на бедро.

Во время выполнения этого упражнения ощущения в мышцах зависят от индивидуального строения спины, особенно от прогиба поясничного отдела позвоночника. Чем больше у вас выражен изгиб поясницы, тем сильнее вы чувствуете ягодицы и мышцы задней части бедра. И наоборот: чем менее выражен прогиб, тем больше будут работать мышцы спины и меньше всего – ягодицы. Так что сначала оцените свою спину, прогиб поясницы и не огорчайтесь, если, даже правильно выполняя упражнения, вы будете чувствовать спину. Пусть мышцы спины окрепнут – тогда вы будете выполнять упражнение за счет напряжения ягодиц.

Убедитесь, что ваша одежда удобна и не сковывает движения. Лучше, если она будет облегающей. Вам понадобятся гантели.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями опущены. Гантели держите на одной линии. Голова все время приподнята, взгляд направлен вперед.

Сделайте вдох и приступайте к сложной части. Сохраняя спину прямой, выполните наклон. При этом прогиб поясницы сохраняется (напрягите мышцы, расположенные вдоль позвоночника), лопатки все время держите вместе, голову не опускайте, а гантели держите как можно ближе к ногам. Выполняйте наклон с прямой спиной до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра, при этом гантели дойдут до уровня колена или немного ниже.

Во время наклона представьте, что тянетесь копчиком в потолок, – это позволит вам сохранить прогиб поясницы и избежать негативной нагрузки на спину.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы во время подъема и, особенно, в вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты во время выполнения: вдох – наклон. Копчиком тянитесь к потолку. На выдохе выполняйте подъем за счет напряжения ягодиц. Прокручивая в голове эту схему, вы всегда сможете выполнять это упражнение «на все сто». Но успех придет не сразу – придется вам набраться терпения. Выполняйте 3–4 подхода по 15–20 повторов – только при многократном выполнении ваша техника станет безупречной.

Рекомендации

При неверном выполнении упражнения можно навредить своей спине или слишком растянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не будет.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• ни в коем случае не округляйте спину;

• ноги в коленях не должны полностью выпрямляться;

• голову нельзя опускать.

Существует множество упражнений, направленных на проработку большой ягодичной мышцы. Мы же предлагаем вам упражнение, которое поможет вам проработать среднюю ягодичную мышцу. Оно несложное и не требует особого оборудования. Его могут выполнять люди с различным уровнем подготовленности.

Исходное положение – лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая нога прямая. Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу.

Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд. При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Главное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.

Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх – это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра.

Дыхание во время упражнения выполняется по обычным правилам: при подъеме (на усилии) – выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох. Старайтесь не «пыхтеть»! Дыхание должно быть ровным (рис. 40).

^Рис. 40

Для ощутимого результата необходимо выполнить упражнение по 15–20 раз в одном подходе, а за тренировку – 3–4 подхода.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей несравненных ягодиц! Наградой вам послужат комплименты мужчин и завистливые взгляды представительниц прекрасного пола.

Упражнения для изящных рук

Руки женщины можно назвать ее визитной карточкой. Они говорят о многом – о характере женщины, о ее отношении к самой себе и о желании нравиться окружающим. Красивые, ухоженные руки помогают в общении – на них приятно смотреть, а значит, они располагают собеседников. У женщины, знающей, что ее руки в полном порядке, движения свободны и раскованны. Если же руки не ухожены, приходится постоянно помнить о том, чтобы лишний раз их не показать, – это сковывает движения и вносит напряжение в общение.

Словом, женские руки должны быть изящными и грациозными, а за этим зачастую кроются немалые усилия. И дело тут не только в своевременно сделанном маникюре. Для начала нужно руки подтянуть и избавиться от целлюлита.

Что значит «подтянуть»? Укрепить трицепс – трехглавую мышцу плеча. Она находится на задней части руки и работает в основном когда мы открываем тяжелую дверь от себя. Однако нам не так уж часто приходится это делать, а значит, трицепс потихоньку теряет тонус и свисает под своей же тяжестью. Эта мышца как будто «сползает» к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Знаете, что такое эффект «прощальные руки»? Когда женщина машет рукой на прощанье, а ее рука при этом трясется как студень. Что и говорить, отвисший трицепс – картина не из приятных! Плюс еще целлюлит… Да, злополучный целлюлит откладывается не только на бедрах и ягодицах – руки тоже страдают от этой напасти. Избавьтесь от целлюлита, и вам не придется постоянно подбирать кофточки и футболки с удлиненным рукавом. Напротив, вы всегда будете готовы продемонстрировать окружающим свои прекрасные, подтянутые и молодые руки.

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели весом 2–4 кг в зависимости от состояния вашего трицепса. Прежде чем приступить к упражнениям, проверьте, зафиксирована ли ваша спина, нет ли негативной нагрузки на позвоночник.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса (так вы уберете чрезмерный прогиб поясницы). Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове. Кисть все время должна быть направлена ладонью вперед. Левой рукой придерживайте правый локоть. Сделав вдох, медленно согните руку, опустив гантель к левому плечу.

На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать ее не нужно, чтобы излишне не нагружать локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове. Если во время выпрямления она уходит в сторону – это ошибка (рис. 41).

^Рис. 41

Выполняйте разгибания из-за головы порядка 15–20 раз каждой рукой. Если вы почувствуете, что можете сделать с данной гантелью большее число повторений, тогда возьмите вес тяжелее.

Не поддавайтесь усталости и лени! Мышца всегда откликается на это упражнение, поэтому может появиться ощущение жжения. Не начинайте себя жалеть и не халтурьте – наградой за терпение вам будут потрясающе красивые и свободные в движениях руки.

Это упражнение не занимает много времени и не требует много места. В то же время оно очень эффективно. Суть его – разгибание руки в наклоне.

Освободите себе необходимое пространство для выполнения упражнения.

Исходное положение – неглубокий выпад вперед. Положите одну руку на бедро одноименной впереди стоящей ноги, а другой рукой возьмите гантель, согните в локте и поднимите до параллели плеча с полом. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите руку в локтевом суставе, затем, на вдохе, согните. После выполнения одной рукой 15–20 повторений смените исходное положение на противоположное и повторите упражнение другой рукой.

Рекомендации

Техника выполнения упражнения должна быть правильной – только тогда оно будет эффективным.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• локоть рабочей руки уходит либо вверх, либо вниз;

• «выключение» локтя в крайнем верхнем положении;

• округление спины;

• большая раскачивающаяся амплитуда (в этом случае упражнение выполняется за счет раскачивания руки, а не напряжения трицепса).

Исходное положение – стоя. Заведите согнутую в локте руку за спину, слегка надавливая другой рукой на локоть, растягивая мышцы задней части руки (рис. 42).

^Рис. 42

Исходное положение – лежа на коврике. Согните ноги в коленях и зафиксируйте поясницу.

Одну руку с гантелью согните в локте, направленном строго вверх. Второй рукой фиксируйте локоть так, чтобы рука не отклонялась от вертикальной линии (рис. 43).

^Рис. 43

Не совершая резких движений на выдохе, выпрямите руку в локте, а затем на вдохе возвратите ее в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода, выполняя по 15–20 повторений каждой рукой.

Рекомендации

Если вы почувствуете жжение при совершении менее 15 повторов упражнения, возьмите вес поменьше.

Следите за тем, чтобы гантель не ходила из стороны в сторону, иначе вы можете ударить себя по лицу.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• локоть рабочей руки уходит либо назад, либо вперед;

• сильно прогибается поясница из-за расслабления пресса;

• раскачивается гантель в процессе выполнения упражнения (чтобы этого избежать, фиксируйте виртуальными точками начало и конец упражнения);

• «выключение» локтя в крайнем верхнем положении.

Исходное положение – сидя на стуле. Руки поставьте на край и упритесь. В течение всего упражнения вес тела будет удерживаться исключительно на руках. Теперь потихоньку сползите со стула, повиснув на руках.

Очень важно, чтобы таз практически касался стула, не уходя слишком далеко вперед. Плечи должны быть опущены вниз, лопатки сведены.

Теперь сгибайте руки в локтевом суставе до угла 90 градусов. Туловище скользит вниз вдоль стула. Все время контролируйте положение таза и плеч. Опустившись вниз, задержитесь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. Руки должны находиться максимально близко к телу, а локти – все время смотреть назад.

Проделав в медленном темпе это упражнение и освоив технику, приступайте к отжиманию под счет: два счета вниз, два – вверх. Чем больше вы сделаете отжиманий, тем лучше.

Желательно сделать 3 подхода по 16–20 отжиманий.

Рекомендации

Ноги во время упражнения лишь поддерживают тело, но, выпрямив и вытянув их вперед, вы сможете немного увеличить нагрузку.

Всегда исходите из своего самочувствия. Если на следующий день после занятий вы с трудом поднимаете руку, значит – перестарались. Мышцы рук должны быть в тонусе, но не болеть.

Упражнение для красивых плеч и осанки

Красивые плечи и осанка всегда привлекают внимание. Как добиться того, чтобы они были безупречны? Для этого нужно разработать дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую спину. Она находится в области задней части плечевого сустава. Разработать ее довольно сложно – для этого необходимо правильно выполнять упражнения.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров, а только с большим мячом и гантелями. Оно заключается в подъемах рук в стороны с гантелями в наклоне, сидя на мяче.

Мяч поможет одновременно тренировать чувство равновесия. Что же касается гантелей, то не стоит увлекаться большим весом, так как данное упражнение, даже без дополнительного отягощения, является тяжелым. Чрезмерная нагрузка может привести к потере техники.

Исходное положение – сидя на мяче. Для лучшего равновесия ноги поставьте чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Наклонитесь вперед. Спина и живот при этом должны быть напряжены, руки с гантелями опущены вниз (в локтях сохранен небольшой угол).

На выдохе поднимите руки в стороны, стараясь при этом сохранить угол в локтевых суставах (рис. 44).

^Рис. 44

Медленно опустите руки. Помните о том, что кисти должны быть продолжением предплечья, а не сгибаться в лучезапястном суставе, шея также является прямым продолжением позвоночника без наклона головы.

Сидя, поднимите прямую руку до уровня плеч, прижмите ее к себе и надавите чуть выше локтя, но ни в коем случае не на сустав!

Старайтесь сохранять плечи на одной линии относительно друг друга. Критерием эффективности выполнения упражнения является чувство растяжения задней части плеча.

Рекомендации

• Не поднимайте плечо вверх и не отводите его в сторону растяжения.

• Если вам нужно скорректировать плечи, старайтесь не сводить лопатки.

• Если вы хотите сместить акцент на осанку, максимально соединяйте лопатки при выполнении упражнения.