Текст книги "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь"

«Измени себя за 22 дня» – это тщательно продуманная программа, целью которой является изменение вашего образа жизни и оздоровление поврежденного организма с помощью растительного питания и физической активности. Соблюдая эту программу, вы будете обеспечивать свой организм всеми необходимыми ему витаминами и другими питательными веществами, которых, возможно, вам не хватает из-за преобладания в рационе мяса и продуктов, подвергнутых сильной технологической обработке, одновременно с этим запуская процесс похудения за счет соблюдения определенных размеров порций и выполнения физических упражнений.

План питания данной программы предусматривает различные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для каждого дня вашего 22-дневного испытания предложены аппетитные и простые в приготовлении блюда из продуктов растительного происхождения, которые обязательно понравятся вам и вашей семье. Перед вами пять рекомендаций, которым вы будете следовать на протяжении следующих 22 дней и которые помогут вам перезагрузить организм и привить себе новые, более здоровые привычки.

Чем натуральнее выглядит ваша еда, тем лучше. Употребление цельных фруктов и овощей в их естественной, свежей форме позволит вашему организму сосредоточиться на процессе детоксикации и избавления от избыточного веса, вместо того чтобы тратить все свои силы на переваривание купленной в упаковке так называемой «псевдоеды», составляющей основу рациона среднестатистического американца.

Готовые, подвергнутые слишком сильной обработке продукты вредят нашему общему здоровью, они забивают наши вкусовые рецепторы, лишая нас возможности наслаждаться великолепным вкусом натуральной еды, а различные консерванты и искусственные ароматизаторы нередко приводят к возникновению боли в животе. Картофельные чипсы – это, конечно, вегетарианский продукт, однако ничего хорошего в них нет.

Существует простое правило: если то, что лежит у вас в тарелке, показалось бы чем-то незнакомым для ваших предков, не ешьте это!

Подумайте о том, чем питались ваши бабушки и дедушки: натуральными продуктами, которые выращивались на фермах.

Привычка есть до чувства полного насыщения способствует возникновению лишнего веса. Ешьте осознанно, прислушиваясь к своему организму: ограничьте внешние раздражители, сядьте спокойно за стол и постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях. Цель этой программы – быть жизнеспособным и эффективным для себя и своей жизни. Моя задача – сделать так, чтобы благодаря этой программе вы добились желаемого успеха! Согласно специально разработанной программе, вы питаетесь три раза в день (завтрак, обед и ужин), равно как и ваши родственники, коллеги, знакомые. Между прочим, именно такой план питания наиболее эффективен!

Ужинайте не менее чем за два часа до того, как лечь спать. Калории, которые поступают с пищей, нужны для получения необходимой нам для бодрствования энергии. Поэтому вашему организму только на пользу пойдет это дополнительное время на переваривание пищи. И никаких перекусов посреди ночи!

Секрет того, чтобы полноценно питаться и при этом не толстеть, заключается в том, что есть нужно сдержанно.

Самый здоровый способ питания – это есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым на 80 процентов, то есть чуть меньше, чем полностью сытым.

Следуя программе, соблюдайте рекомендуемые размеры порций. Если вы привыкли на протяжении многих лет переедать либо же если у вас больше 20 килограммов лишнего веса, то приведенные в программе размеры порций покажутся вам слишком маленькими. Поначалу это может не понравиться, особенно если вы привыкли к ощущению сытости «до отвала», однако по мере привыкания вашего тела (и разума) вы начнете испытывать после приема пищи дополнительный заряд энергии. Именно по этой причине предложенный план питания предусматривает здоровые перекусы в случае, если такая необходимость возникнет. Вместе с тем не забывайте, что эта 22-дневная интенсивная программа предназначена для того, чтобы перезапустить и организм, и разум. Поначалу, конечно, будет непросто, но постепенно желудок подстроится под нужный размер порций, и вы поймете, каково это – быть сытым на 80 процентов.

В конечном счете вы поймете, что есть до отвала не так уж и приятно – вместо легкости и прилива сил появляются тяжесть и вздутие живота.

В современном мире, пестрящем бесчисленными низкоуглеводными диетами, такое соотношение может показаться диким заявлением, однако если ваши углеводы представлены в свежем и цельном виде и взяты прямо с грядки, то питаться ими можно в изобилии. Растительный рацион включает в себя питательные сложные углеводы, содержащиеся в свежих фруктах и овощах, а также в большинстве богатых белками продуктов растительного происхождения, таких как фасоль. Когда вы едите растения, вам не нужно зацикливаться на калориях. Для здорового питания я предлагаю соотношение в 80 процентов углеводов, 10 процентов белков и 10 процентов жиров. Именно с растительным рационом добиться этих показателей проще простого, так как фрукты и овощи от природы содержат огромное количество полезных сложных углеводов, отличаясь при этом чрезвычайно низким содержанием жиров.

Если вы хотите ускорить процесс своего похудения, помните, что, несмотря на то что все овощи и злаки без исключения являются отличным источником сложных углеводов, некоторые из них больше подходят для употребления в пищу днем, а не вечером. Так, в киноа содержание сложных углеводов выше, чем в моркови, а фасоль и другие бобовые содержат углеводов больше, чем брокколи или цветная капуста. Таким образом, если ваша основная цель – это похудение, то во время программы «Измени себя за 22 дня» я рекомендую есть такие тяжелые углеводы, как киноа, днем, а не вечером. Если вы хотите похудеть как можно скорее, ешьте злаки и бобовые на завтрак и обед, а также следите за тем, чтобы ваш организм обязательно использовал полученную с ними энергию в течение дня. Отказавшись от тяжелых углеводов на ужин, вы предоставите своему организму возможность в течение ночи избавляться от своих жировых запасов для получения необходимой ему энергии.

Мнение о том, что с вегетарианским или строгим вегетарианским рационом человек будет получать недостаточно белка, является весьма распространенным заблуждением. Сами подумайте: откуда берутся питательные вещества в мясе, яйцах и молоке животных? Из растений, откуда же еще! Растения – это первоисточник всех минералов в потребляемой вами пище животного происхождения.

Вам не нужна животная пища, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и другие питательные элементы, в том числе, и особенно, белки!

Без физической активности не обойтись. Движение необходимо для создания здорового баланса, который всем нам так нужен для отличного самочувствия. Это незаменимая составляющая описываемой в книге программы. Конечно, правильное питание играет далеко не последнюю роль. Однако без комплексного подхода тоже не обойтись. Если вам нужен настоящий результат, то, разобравшись с рационом, вы должны сделать все возможное, чтобы помочь себе добиться успеха.

Растительная пища перезапустит ваш организм, а физические упражнения помогут сделать так, чтобы он не вернулся к прежним настройкам.

Помните при этом, что одно ни в коем случае не исключает другого. Правильное питание не освобождает вас от физической активности, равно как и занятия спортом не являются оправданием для того, чтобы начать себя баловать всем подряд. Успех похудения на 75 процентов состоит из здоровой пищи и на 25 – из физических упражнений. Вы никогда не сможете компенсировать в спортзале урон, нанесенный своему организму неправильным питанием, так что запомните раз и навсегда: вы тренируетесь ради своего здоровья, а не чтобы оправдать потребность в еде. Когда вы начнете заниматься и почувствуете удивительный эффект выработки естественных эндорфинов, то с большей вероятностью полюбите здоровую пищу и сможете противостоять нездоровым соблазнам.

Чистая вода – лучший напиток. Чай без добавления сахара тоже подойдет, равно как и вода с лимоном. Забудьте про газировки, оставьте в прошлом сладкий чай и лимонад и помните, что любые сладкие напитки и алкоголь содержат пустые калории, которые крайне негативно скажутся на результате нашей программы.

Известное правило восьми стаканов воды в день на самом деле немного упрощено. Институт медицины рекомендует каждый день выпивать мужчинам по тринадцать, а женщинам – по восемь стаканов воды (240 мг).[11]11
  http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/ art-20044256?pg=1. – Прим. авт.


[Закрыть] Начните свой день с бокала воды с лимоном. Это способствует снижению кислотности в организме, улучшает пищеварение и восполняет запасы жидкости.

Несколько советов, которые помогут вам каждый день выпивать достаточное количество жидкости:

• Вместе с каждым приемом пищи выпивайте по стакану воды/другой жидкости.

• В перерывах между приемами пищи выпивайте по стакану воды/другой жидкости.

• Выпивайте по стакану воды/другой жидкости до, во время и после завершения упражнений.

• Пейте больше воды/другой жидкости в жаркую погоду.

• Не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы попить воды, – если вы испытываете жажду, то, скорее всего, это свидетельствует о том, что у вас в организме уже недостаточно жидкости.

Если во время выполнения упражнений вы сильно потеете, то в качестве компенсации потерянной влаги вам нужно пить больше жидкости.

Чем больше вес вашего тела, тем выше ваши потребности в жидкости.

Самый лучший способ понять, получаете ли вы достаточное количество воды каждый день, – это наблюдать за своим организмом. Во-первых, вы должны регулярно ходить в туалет по-маленькому, а ваша моча должна быть бесцветной или бледно-желтой. Темно-желтый цвет мочи может свидетельствовать как о тяжелом заболевании, так и о том, что в организме мало жидкости. Может быть, это и не самое приятное зрелище, но другого наглядного индикатора у вас под рукой нет. Другим признаком обезвоживания организма являются темные круги или мешки под глазами, шелушащаяся кожа или угревая сыпь, головные боли и сухость во рту.

Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, вы чувствуете себя энергичнее, кожа и волосы выглядят более блестящими. Кроме того, употребление необходимого количества жидкости может помочь вам бороться с морщинами (за счет наполнения влагой клеток кожи), способствует укреплению ногтей и волос, и даже помогает бороться с последствиями похмелья и солнечных ожогов. Один-другой стакан воды во время еды или перед приемом пищи удержит вас от переедания и поможет сохранить ощущение сытости в перерыве между примами пищи.

Следуя простым перечисленным выше правилам, вы:

• полностью измените свои отношения с едой в лучшую сторону;

• научитесь мыслить более масштабно, думать о своем самочувствии в долгосрочной перспективе, а не только в настоящий момент;

• убедитесь, что можно правильно питаться и при этом не ограничивать себя в калориях – для этого нужно просто следовать предлагаемому плану питания, есть осмысленно и не переедать;

• научитесь определять истинное ощущение сытости, чтобы прекратить есть, когда ваш организм уже достаточно насытится;

• увидите, что сможете похудеть раз и навсегда, придерживаясь простого, но долговечного подхода к еде.

В правильном питании и похудении не должно быть ничего сложного. Как только вы приучите себя есть то, что было выращено в земле, о слове «диета» можно будет позабыть раз и навсегда. Самая трудная задача в рамках этой программы – отказаться от бессознательного переедания готовыми, технологически обработанными продуктами и вместо этого начать осмысленно питаться блюдами растительного происхождения.

Растительная пища просто создана для человека. Когда вы будете соблюдать предложенный на каждый день план питания, вам не придется думать о калориях или соотношении белков, жиров и углеводов, так как идеальный баланс уже заложен в самих блюдах.

Как только растения войдут у вас в привычку, дальше все пойдет само собой! Описанный мной план питания приучит ваш организм к питанию настоящей пищей. Пройдя 22 дня программы, вы будете готовы к тому, чтобы перейти на следующий уровень – и вам по-прежнему не нужно будет считать калории, белки, жиры или углеводы. Когда ваши привычки полностью преобразятся, сочетание разнообразных продуктов растительного происхождения неизменно будет снабжать ваш организм оптимальным здоровым балансом 80–10–10, а прислушиваясь к своему организму, вы сможете надежно защитить себя от проблем со здоровьем.

План питания программы «Измени себя за 22 дня» полностью подходит веганам, потому что он, по сути, и есть веганский! Настоящий растительный рацион является веганским, однако веганский рацион вовсе не обязательно будет на растительной основе. Можно быть веганом и питаться картофельными чипсами, сухариками и крендельками и уплетать один за одним веганские хот-доги из булок без содержания глютена. Проблема заключается в том, что такая еда ничем не лучше мяса и других готовых продуктов питания и бед от нее будет не меньше, так что ей попросту нет места в нашем рационе питания на растительной основе!

• Вегетарианец ест яйца и молочные продукты, злаки и овощи. Не ест мясо, курицу, рыбу.

• Веган не ест мяса, курицу, рыбу, молочные продукты, яйца, мед. Ест злаки, овощи, фрукты или специальную готовую веганскую еду, подвергнутую сильной технологической обработке.

• Человек, соблюдающий рацион на растительной основе, ест только растения: злаки, овощи, фрукты; не ест мясо, курицу, рыбу, молочные продукты, яйца или готовые продукты для веганов.

Помните, что отсутствие в составе какого бы то ни было продукта мяса вовсе не означает, что этот продукт можно считать пищей на растительной основе!

Если вы едите веганскую сосиску с веганской булочкой, приготовленной из очищенной муки, то вы, может быть, и веган, но явно не соблюдаете программу «Измени себя за 22 дня». Употребление слова «растительный» подразумевает именно растения, а не то, что из них можно приготовить. В данном случае речь идет о рационе, который на 100 % состоит из вкуснейших, выращенных на грядке продуктов.

Я считаю, что мне очень повезло, потому что еще в самом раннем возрасте я уяснил прямую связь между нашим самочувствием и тем, что мы едим. Конечно, будучи ребенком, я ел то же самое, что и мои родители. В моей кубинской семье еда занимала центральное место, когда мы собирались вместе, посредством еды моя мама демонстрировала свою безграничную любовь к нам. Обычно самые первые привычки приобретаются бессознательно. Однако мы взрослеем, набираемся собственного опыта, у нас развивается критическое мышление, и в какой-то момент может прийти осознание того, что приобретенные в детстве привычки не так уж нам и подходят.

Подобное озарение пришло ко мне в тот день, когда у меня внезапно возникла аллергия на выпечку. Раньше такого со мной не случалось, я серьезно задумался о том, что привело к появлению сыпи. Медсестра в школе тогда спросила меня, есть ли у меня на что-то аллергия. Однако за весь день я съел только ту самую злосчастную булочку. Так я сделал первое важное умозаключение: употребление вредной пищи приводит к проблемам. Поэтому я решил сделать все возможное, чтобы избежать проблем и не доставлять хлопот своей матери: я перестал есть выпечку. Увы, я не сделал второе, не менее важное умозаключение – для крепкого здоровья необходимо есть полезную пищу! В итоге на завтрак я вообще ничего не ел и уходил в школу голодный, из-за чего, разумеется, испытывал слабость и упадок сил. Так продолжалось целую неделю, пока я не упал в обморок во время физкультуры. Вот тогда-то я и сделал второе умозаключение! Выпечка мне не подходила, но отказ от завтрака был совсем не верным решением. С этого момента и начался мой путь познания.

Я стал прислушиваться к своему организму, приступил к изучению любой доступной информации о питании и здоровом образе жизни, и за все эти годы я усвоил одно: сбалансированное питание является основой хорошего самочувствия как в физическом, так и в психологическом и эмоциональном смыслах.

Я соблюдаю растительный рацион питания на протяжении вот уже почти десяти лет, однако переход на такой стиль питания был постепенным. Сначала я отказался от молочных продуктов. После этого мое самочувствие улучшилось настолько, что я перестал есть курицу, а затем и яйца. С каждой порцией новых знаний в области питания я все более склонялся к исключительно растительной пище – и я еще никогда не чувствовал себя так хорошо! Последним, что мне оставалось исключить из своего меню, была рыба.

После двух десятилетий работы с клиентами в качестве инструктора по лечебной физкультуре я находился в идеальной физической форме и соблюдал пескетарианскую диету,[12]12
  Диета, подразумевающая отказ от употребления в пищу мяса теплокровных в пользу растительной пищи; при этом разрешено употребление рыбы, моллюсков, яиц и молочных продуктов. – Прим. ред.


[Закрыть] то есть помимо растений ел только рыбу и морепродукты. От рыбы я не отказывался лишь потому, что считал невозможным постоянно соблюдать исключительно растительный рацион, особенно когда ешь не дома или путешествуешь – без готовой пищи и полуфабрикатов тут, как мне казалось, было никак не обойтись. Затем я стал замечать, что подобное мнение скорее предлог, потому что как таковой явной потребности в употреблении рыбы, по сути, и не было. Вместо того чтобы найти какое-нибудь более здоровое блюдо и приложить дополнительные усилия для того, чтобы есть именно ту еду, которую мне хотелось, я просто всегда заказывал рыбу. Проблема заключается в том, что большая часть рыбы, которую мы едим в ресторанах и кафе (а ел я рыбу только за пределами дома), «искусственная». Исследования показали, что рыба, выращенная в рыбных хозяйствах, содержит меньше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и белка, она более жирная, с повышенным содержанием омега-6 жиров (нарушение баланса омега-3 и омега-6 жиров в организме может привести к воспалительному процессу), а концентрация в выращенном в таких условиях лосося ПХД,[13]13
  Полихлорированные дифенилы. – Прим. пер.


[Закрыть] известных канцерогенов, намного выше, чем в промысловой рыбе.

Мне нравится бросать самому себе вызов, так что в конечном счете я воспользовался этой возможностью и изменил свой рацион.

Переход на растительное питание вызвал тысячи вопросов от окружающих. Почему я решил есть только растения, если у меня нет никаких проблем с весом? С самочувствием действительно был полный порядок и до того, как я полностью отказался от продуктов животного происхождения, также у меня никогда не было таких проблем со здоровьем, как повышенное давление или слишком высокое содержание в крови холестерина, однако в семье болезни сердца были не редкостью, так что я решил как можно надежнее застраховаться от возможных неприятностей в будущем. Однако даже с моим хорошим здоровьем переход на полностью растительное питание привел к весьма неожиданным результатам, которые раз и навсегда открыли мне глаза.

В течение первого года соблюдения растительного рациона, хотя мой вес и оставался неизменным, я ощутил на себе первые положительные результаты. Мне много приходится путешествовать по делам, и раньше в дороге меня, бывало, тошнило. Теперь же такого больше не происходит. Другая замеченная мной перемена заключалась в том, что времени на восстановление сил после тренировки стало уходить все меньше и меньше и теперь практически сократилось до нуля. Это очень важно для развития моих спортивных возможностей, а мне нравится нагружать себя все больше и больше. Ноющие и резкие боли в суставах и конечностях после усердной тренировки стали возникать все реже, пока и вовсе практически не остались в прошлом. Через год после начала соблюдения растительного рациона в рамках регулярного обследования я сдал стандартные анализы. Маркеры воспаления в крови оказались на таком низком уровне, что их с трудом вообще можно было обнаружить (а хроническое воспаление, как известно, является первопричиной многих возрастных проблем со здоровьем), а уровень холестерина заметно упал.

Мой лечащий врач спросил меня, что я изменил в своем образе жизни, и я радостно сообщил ему о том, что мой переход на растительное питание оказался гораздо эффективнее, чем я только мог себе это представить.

Поначалу такой рацион вызывал некоторые сложности во время путешествий. Однако когда действительно чего-то хочешь, всегда можно найти выход. Так, например, когда я собираюсь в командировку и знаю, что там будут подавать неподходящую еду, то изучаю обстановку, то есть ищу гостиницу, расположенную рядом с торговым центром или там, где поблизости есть продуктовый магазин или супермаркет здоровой пищи. Приезжая на место, я всегда захожу в магазин, чтобы купить воды и полезной растительной пищи для перекусов, после чего отвожу покупки в свой гостиничный номер. При необходимости я возвращаюсь, чтобы пополнить запасы продовольствия. В магазине здорового питания я всегда нахожу то, что мне нужно. Кроме того, я уверен, что буду чувствовать себя лучше, если в первую очередь позабочусь о своем здоровье, так что успешный результат мне гарантирован.

Вот уже почти десять лет я отдаю предпочтение растительному рациону питания и чувствую себя при этом лучше, чем когда бы то ни было, – я полон сил и энергии.

И вы тоже можете этого добиться.