Текст книги "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь"

Своим детям я всегда говорил, что если они хотят жить здоровой и счастливой жизнью, стремиться к тому, чтобы всегда быть полными сил и энергии, то следует есть питательную и сытную пищу, а также вдоволь заниматься спортом. И знаете что? Мои дети обожают правильно питаться, потому что понимают, что тем самым помогают себе вырасти здоровыми и сильными.

Недавно классу моего сына задали выступить с докладом на тему «Кем я хочу стать, когда вырасту?». Некоторые из детей сказали, что хотят стать врачами или полицейскими. Было также немало будущих учителей или космонавтов. На плакате моего сына красовалась фраза «Специалист по питанию».

В тот момент я был самым гордым отцом на свете. Осознание того, что мой сын поддерживает мои же собственные взгляды, окрылил меня до невозможности, так как я знаю наверняка, что правильное питание приводит к длинной, здоровой[15]15
  J. Sabaté and M.J, Wien, M. «Vegetarian Diets and Childhood Obesity Prevention». http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.2010.28701F. – Прим. авт.


[Закрыть] и полноценной жизни. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что у детей, воспитанных вегетарианцами, ИМТ[16]16
  Индекс массы тела. – Прим. ред.


[Закрыть] ниже, чем у их питающихся мясом сверстников. По мере достижения подросткового возраста это различие становится все более и более заметным. Таким образом, питаться растениями для детей полезно в не меньшей степени, чем для взрослых.

Согласно моему опыту, дети, с ранних лет знакомые с полезными для здоровья продуктами, которым взрослые не уставали говорить, как они полезны и важны для нашего организма, любят есть овощи и другие растения, так как им нравится чувствовать, что они заботятся сами о себе. Однако чтобы так поступать, дети должны это откуда-то узнать! Слишком часто взрослые оправдывают пристрастие детей к сладостям, готовым продуктам типа чипсов и сухариков, газировке, точно так же, как они находят оправдания своему нездоровому питанию. Взрослые неустанно утоляют свое желание объедаться и не признают никакой умеренности в питании, что приводит к тому, что по отношению к еде они испытывают вину, а не удовольствие. Все начинается со взрослых! Родители – это первые учителя для своих детей, которые обеспечивают их всеми необходимыми навыками и знаниями для того, чтобы те делали правильный выбор и вели здоровый образ жизни. Каждый раз, когда я вижу обрюзгших родителей, поглощающих огромные порции вредной для здоровья еды, рядом с ними я замечаю точно таких же толстых детей, копирующих их нездоровые привычки. Когда я встречаюсь с людьми, которые любят ходить в походы и играют в спортивные игры, то их дети, как правило, тоже разделяют увлечения своих родителей.

Итак, привычки наследуются точно так же, как и генетическая предрасположенность к той или иной болезни. Если вам, когда вы были ребенком, преподнесли неверный урок, а в последующем вы самостоятельно так и не развили у себя эти полезные привычки, то вы уже по себе знаете, что представляют собой последствия неправильного питания: лишний вес, проблемная кожа, неполадки со здоровьем, плохое настроение. Если вы хотите в любом возрасте быть в тонусе, отдайте предпочтение растительному питанию!

Давайте положим конец этой ужасающей тенденции и исправим последствия отвратительной пищи, которой мы кормим своих детей и которую день за днем уплетаем за обе щеки сами. Как видно из примера моего сына, дети с удовольствием идут по стопам своих родителей. Таким образом, приучая их к растительному питанию, вы изменяете в лучшую сторону не только их жизни, но и жизни своих внуков и правнуков.[17]17
  Источник: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/Overweight-in-Children_UCM_304054_Article.jsp. – Прим. авт.


[Закрыть]

Будучи инструктором по лечебной физкультуре, я как никто другой признаю огромную роль физической активности в формировании здорового образа жизни. Вместе с тем правильное питание для здоровья и тем более для вашего веса намного важнее, чем любые упражнения, – мои клиенты снова и снова становятся живыми доказательствами этого неоспоримого факта.

Успешное похудение на 75 процентов зависит от правильного питания и только на 25 процентов – от физических упражнений.

Невозможно компенсировать в спортзале вред, нанесенный организму мясом и другой вредной пищей, так что, будьте добры, занимайтесь спортом во имя своего здоровья, а не в качестве предлога для объедания. Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, без здоровой привычки питаться только растениями не обойтись.

Растительное питание может помочь вылечить симптомы некоторых серьезных заболеваний. Более того, употребление полезных продуктов может и вовсе предотвратить появление болезней! Свою карьеру я начал, задавшись целью помочь профилактике болезней за счет формирования более здорового образа жизни – активного подхода, который намного проще и эффективнее, чем лечение симптомов с помощью лекарств и различных процедур.

На протяжении нескольких лет в Майами я занимался индивидуально с каждым клиентом, и мне хотелось перевести свое дело на следующий уровень. Лучшая разновидность упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы – это непродолжительные, интенсивные тренировки. Более того, я обнаружил, что особенно эффективной в этом плане является велоаэробика. Так я решил открыть первую студию велоаэробики в Майами.

В начале девяностых велоаэробика была далеко не так популярна, как сейчас. Помню, как люди говорили мне: «Велосипеды в помещении? Да это же бессмыслица какая-то. Кто захочет крутить педали на месте?» Тем не менее я чувствовал, что попробовать нужно, и пошел ва-банк, вложив деньги в открытие студии. В день открытия я заглянул в свою чековую книжку – на это начинание я потратил все свои сбережения, до последней копейки. Дороги назад не было. Поэтому я должен был сделать так, чтобы это дело выгорело.

Поначалу я все делал сам: был инструктором и администратором одновременно. Ежедневно у меня было по восемь занятий. Постепенно обо мне поползли слухи. Уже через месяц на занятиях не было свободных мест. Люди записывались в очередь. Это было потрясающе. Велотренажеры пришли в Южную Флориду. Люди были просто в восторге!

У меня стали появляться верные поклонники, а некоторые из постоянных участников моих занятий были особенно полны энтузиазмом. Помню, несколько красивых женщин с небольшим количеством лишнего веса (10–15 кг) пришли ко мне на занятие группой и начали заниматься у меня в студии два раза в день.

Я напряженно работал, и они тоже не отставали, при этом я знал, что наше сотрудничество пойдет на пользу всем нам. Они избавятся от лишнего веса, а я получу удовлетворение от того, что помог людям добиться желанного перевоплощения, точно так, как я это и планировал изначально. Я был весь в предвкушении результата! Я знал, что они будут выглядеть и чувствовать себя великолепно и обязательно поделятся со своими подругами тем, как им удалось так похудеть… Мне не терпелось стать свидетелем того, как эти женщины изменят свою жизнь. Они настолько усердно тренировались, что я просто не сомневался, что впервые в своей жизни у них получится добиться настоящего успеха с помощью физических упражнений.

Прошла неделя, потом месяц, но долгожданного перевоплощения по-прежнему не происходило.

Женщины продолжали ходить ко мне в студию два раза в день, однако при этом выглядели точно так же, как и раньше. Я задумался: в чем же дело?

Включив аналитическое мышление, я стал искать причину этой проблемы и вскоре осознал, что все сводится к привычкам. Мои клиенты выработали привычку заниматься велоаэробикой, но они продолжали питаться как раньше. Более того, они совершенно не задумывались о том, каким продуктам отдают предпочтение, и это сводило на нет любые их усилия в спортзале.

К тому же их привычка ходить ко мне в студию не была связана с упражнениями и желанием получить результат. Им просто нравилось проводить время вместе. Они собирались в девять утра, чтобы прийти ко мне в студию, смеялись и болтали друг с другом, а затем приходили еще раз после обеда, но упражнения не были для них целью. Они просто весело проводили вместе время.

Тем не менее эти женщины определенно усиленно трудились у меня на занятиях – это я могу сказать наверняка, и они тоже это знали. Поскольку их привычка была связана с веселым времяпрепровождением, а не с получением конкретного результата и так как после упражнений они чувствовали, что сожгли достаточно калорий, чтобы побаловать себя плотным поздним завтраком, то у них не было никаких шансов сбросить даже килограмм лишнего жира. Они съедали гораздо больше калорий, чем сжигали. Я знал, что могу помочь им добиться желаемого результата, но мне ни в коем случае не хотелось их ненароком обидеть.

В конечном счете я решил, что раз они ходят ко мне на занятия, то я несу ответственность за то, чтобы помочь им добиться желаемого результата. Мне хотелось помочь им добиться перевоплощения, которое было в пределах досягаемости каждой из них.

Я хочу бросить вызов тому, как мы привыкли рассматривать диету и упражнения. Я хочу увидеть, насколько более успешного результата можно добиться с помощью упражнений на фоне исключительно растительного рациона питания.

Точно так же, как я предлагаю это вам, я предложил этим дамам переключиться в своем рационе на натуральные, цельные, органические продукты питания растительного происхождения: фрукты, овощи, злаки. Я попросил их хотя бы временно отказаться от всех полуфабрикатов и готовых продуктов, к которым они привыкли, от любого фастфуда, от стейков, сыра и так далее. Вместо того чтобы запихивать в себя все те продукты, что вызывают у них проблемы со здоровьем и способствуют лишнему весу, я предложил им питаться листовой зеленью, корнеплодами, киноа, коричневым рисом, фасолью, горохом, яблоками, грушами, огурцами и другими всевозможными свежими продуктами. Как говорит Майкл Поллан:[18]18
  Американский писатель-публицист, журналист, активист здорового питания и преподаватель журналистики в Высшей школе журналистики Калифорнийского университета в Беркли. – Прим. ред.


[Закрыть] «Если что-то сделано из растения, съешьте это. Если что-то было сделано на заводе – выбросьте это».

Таким образом, я впервые объединил вместе все те дисциплины, изучением которых так усердно занимался все это время: психологию, физиологию, анатомию и правильное питание.

Следующие несколько недель женщины прилежно соблюдали предложенный мной план питания: ели овощи, фрукты и злаки. Они готовили дома салаты и угощали друг друга, вместо того чтобы объедаться на поздний завтрак едой, пропитанной насыщенными жирами, обработанными углеводами и всеми другими ингредиентами, которые не по душе нашему организму. Они перестали есть свои привычные блюда, состоящие из очищенной, просеянной муки, мяса, курицы, рыбы, сыра и яиц. Женщины стали питаться свежими фруктами, натуральными овощами, великолепными злаками.

Прошло пару недель, и эти женщины – те самые, которые на протяжении месяца тренировались два раза в день и не похудели ни на грамм, – начали избавляться от лишних килограммов, которые им самим уже порядком надоели, и стали превращаться в более здоровые и счастливые версии самих себя. Изменив свои привычки в питании, они смогли добиться долгожданного успеха. Они все преобразились за счет того, что ели растения.

«Никогда не думал, что у меня может быть столько сил и энергии».

«У меня больше не болит живот».

«Я никогда не думала, что это будет так вкусно».

«Все мои подруги теперь тоже хотят попробовать».

Вот несколько типичных комментариев, которые я получаю от людей, переходящих на растительное питание. Слишком многие из нас привыкли к усталости, тошноте, тяжести, вздутию живота – другими словами, к тому, что ощущение вялости стало уже естественным состоянием.

Когда человек привыкает к псевдоеде, пришедшей на смену настоящей, то он также привыкает к неестественному вкусу искусственных ароматизаторов и добавок, и когда после этого пробует настоящую еду, то его вкусовые рецепторы не узнают ее.

Ваши вкусовые рецепторы настолько привыкают к искусственному лимонному вкусу, что натуральный лимон вводит их в недоумение. Они были настолько сильно сбиты с толку чересчур ярко выраженным искусственным ароматизатором со вкусом вишни, что теперь просто не в состоянии насладиться благоухающим нектаром свежих ягод.

Однако стоит изгнать из своего рациона эту псевдоеду, как тут же происходит нечто чудесное. Проходит всего несколько дней, и вкусовые рецепторы возвращаются в норму. Внезапно вы открываете для себя настоящий вкус моркови. Вы понимаете всю прелесть спелого яблока. Впервые в полной мере ощущаете вкус манго. Вы осознаете, какой на самом деле должна быть сладость.

Если вы будете придерживаться правил, установленных программой, то сможете добиться удивительных результатов. Лишний вес начнет таять на глазах. Вы станете получать от жизни больше удовольствия. По мере того, как ваши новые привычки будут закрепляться, вы будете чувствовать себя с каждым днем все лучше, а также убедитесь, что на самом деле вам нравится ежедневно есть овощи и фрукты.

Продукты, из которых состоит сбалансированный растительный рацион питания, могут оказаться для вас совсем новыми либо же уже быть частью вашего питания – как бы то ни было, я гарантирую вам, что к моменту окончания 22-го дня этой программы они станут основой вашего вкуснейшего омолаживающего рациона.

• Растительные белки. Существует огромное количество всевозможных богатых белками продуктов растительного происхождения, начиная от красной фасоли и чечевицы и заканчивая гораздо менее известными вариантами, такими как шпинат и сладкий картофель.

• Орехи и семена. Богатые полезными жирами и белками, они могут стать не только отличным дополнением к салатам и гарнирам, но и идеальным перекусом. Попробуйте семена льна, чиа, миндаль (и миндальное молоко), а также семена тыквы и подсолнечника.

• Зеленые овощи. Это потрясающий источник всевозможных витаминов и минералов, а также еще и клетчатки. Темно-зеленые листовые овощи наиболее оптимальны, но это не означает, что вы не можете время от времени добавлять в свой салат немного шинкованной красной капусты.

• Фрукты и другие овощи. Утолите свою любовь к сладенькому с помощью манго, бананов и груш, но также не забывайте про такие яркие овощи, как болгарский перец и свекла. Чем больше цвета, тем лучше.

• Полезные продукты, богатые крахмалом. Далеко не все продукты растительного происхождения с высоким содержанием крахмала вредны, нужно лишь внимательнее выбирать и отдавать предпочтение тем из них, в которых больше выражена питательная ценность: ешьте сладкий картофель, тыкву, цельные злаки и коричневый рис, киноа, а также необработанный овес.

Когда вы начнете есть растения и откажетесь от готовых продуктов, полуфабрикатов и прочей вредной еды, у вас обязательно получится избавиться от любого лишнего веса и значительно улучшить качество своей жизни. Это действительно так!

Многие из болезней, отравляющих нас с вами, начиная от диабета и гипертонии и заканчивая инфарктами и угревой сыпью, являются порождением неразборчивости в еде и малоподвижного образа жизни.

Что же произойдет, когда вы начнете питаться настоящими продуктами растительного происхождения, такими как цветная капуста и яблоки, брокколи и апельсины, малина и киноа, черная фасоль и базилик?

Вы совершите настоящую революцию в своей жизни и раз и навсегда измените в лучшую сторону образ жизни и здоровье.

Глава 4
Ваша еда = ваше здоровье

Марлис – красивая, активная женщина, которой было за шестьдесят, когда я впервые с ней познакомился. В молодости она была стройной, однако со временем набрала сначала пять, а потом и все десять килограммов лишнего веса, которые она связывала с возрастными изменениями организма. Не то чтобы у нее был избыточный вес, но она постоянно испытывала усталость и апатию, которые также связывала с возрастом. Марлис вдохновилась на то, чтобы попробовать программу «Измени себя за 22 дня», после того как провела отпуск вместе со своим сыном, который на тот момент уже испробовал на себе действие программы и был от нее в полном восторге, так и продолжив питаться исключительно растениями. Так как она всегда любила поколдовать на кухне, то с удовольствием принялась за приготовление новых блюд и сразу же полюбила то ощущение, которое придавали ей натуральные, органические продукты исключительно растительного происхождения. Сил и энергии у нее стало хоть отбавляй, Марлис избавилась от упрямых лишних килограммов, которые считала неизбежным следствием процесса старения, и с удивлением для себя обнаружила, что стала спать лучше, чем когда-либо за последние десятилетия.

По завершении 22-дневной программы Марлис осознала, что раньше никогда особо не задумывалась о том, что кладет себе в рот, а также как или где это было выращено. Она была в полном восторге от прилива сил, более крепкого сна, своего приподнятого настроения и гордилась собой за правильный выбор, который сделала в своей жизни.

Марлис с удовольствием для себя узнала, что уровень холестерина у нее в крови упал, уровень инсулина натощак стал ниже, и, хотя избыточного веса у нее, по сути, никогда и не было, она избавилась от тех нескольких ненавистных килограммов.

Наше здоровье – это один из тех аспектов нашей жизни, заботу о котором нельзя доверить другому человеку. Ваши мысли, поступки и ежедневные привычки способны лишить вас вашего здоровья и привести к набору лишнего веса – либо же способствовать здоровью и отличной физической форме. Выбор за вами.

Если бы вы узнали, что на протяжении всей своей жизни бессознательно делали то, что приносило вам огромный вред, разве не захотели бы вы остановиться и пересмотреть свои привычки? А что, если бы именно эти бессознательные действия и оказались причиной вашей постоянной усталости и всех ваших болезней? Конечно же, вы захотели бы положить конец этому безобразию. Кому хочется иметь лишний вес? Вряд ли кто-то добровольно согласится лишать себя радостей жизни из-за необходимости постоянно ходить по врачам либо и вовсе то и дело ложиться в больницу.

Перед вами следующие факты: если вы страдаете избыточным весом и/или ожирением, хронической усталостью, если у вас преддиабетное состояние, диабет или сердечно-сосудистые заболевания, если вас беспокоят боли в животе, изжога, вздутие живота, угревая сыпь… то, скорее всего, источник всех бед – ваш рацион питания.

Именно по причине потребляемой вами далекой от совершенства продукции, которая продается в полиэтиленовой, пластиковой или картонной упаковке, раскрашенной привлекающими внимание яркими цветами, вы и чувствуете себя слишком толстым, усталым и больным. Все те переработанные продукты животного происхождения, молочные продукты и сладости, к которым, как вам кажется, вас постоянно тянет, на самом деле и наносят вашему организму этот огромный вред!

Если вы готовы начать есть продукты, которые помогут вам стать более здоровым, сильным, стройным и счастливым, то вам повезло: вы держите в руках подробную инструкцию о том, как взять здоровье в свои собственные руки. Еда может стать важнейшим источником оздоровления в вашей жизни, а с помощью растений вы поможете своему организму обрести максимальное здоровье. Отказавшись от таких продуктов животного происхождения, как мясо, молочные продукты, яйца, и переключившись на питание исключительно овощами, фруктами, злаками и другими растениями, вы сможете раз и навсегда обратить вспять этот порочный круг и начать тем самым способствовать здоровью, а не болезни, силе и энергии, а не слабости и недомоганию.

Самый полезный и питательный рацион питания для нашего организма состоит из даров матушки-земли. Научные исследования многократно подтверждают, что у веганов и вегетарианцев, питающихся растительной пищей, заметно ниже частота случаев развития различных видов рака, инсультов и болезней сердца (которые по-прежнему являются самой распространенной причиной смерти на территории США). Кроме того, веганы стройнее и здоровее остальных, и живут они значительно дольше. Преимущества растительного рациона питания можно продолжать перечислять бесконечно.

Точно так же, как красивая фигура и уверенность себе могут стать следствием правильного питания, нездоровая еда может привести к избыточному весу, повышенному уровню холестерина, слишком высокому кровяному давлению, диабету или астме.

Измените содержание своей тарелки, и беспокоящие вас симптомы исчезнут!

Было доказано, что овощи и фрукты способствуют снижению уровня холестерина, понижению кровяного давления, профилактике и даже лечению диабета, уменьшению частоты приступов астмы, а также ускорению обмена веществ в организме, что, в свою очередь, помогает более эффективно сжигать ненужные калории.

Если вы хотите раз и навсегда похудеть, то питаться растительной пищей – самый верный способ этого добиться. В растениях содержится меньше калорий и больше клетчатки, кроме того, концентрация нездоровых жиров гораздо ниже, чем в мясе. Вместо того чтобы снова заказать свой стандартный набор в ресторане быстрого питания, вы можете съесть огромную порцию салата с хумусом, фасолью, нарезанными овощами и винегретным соусом, после чего вдобавок полакомиться на десерт приблизительно шестью стаканами свежих фруктов. Однако для одного приема пищи человеку требуется гораздо меньший объем порции – растительный рацион дает больше питательных веществ с меньшим количеством калорий. Вот почему я приучаю своих клиентов дополнять тренировки правильным питанием – растения в сочетании с физическими упражнениями обладают беспроигрышной комбинацией.

Даже если регулярная физическая активность еще не вошла у вас в привычку, отказ от животной пищи сам по себе уже сможет помочь вам похудеть. Согласно мнению доктора Нила Барнарда, рацион питания на растительной основе ускоряет обмен веществ нашего организма и способствует сжиганию калорий на 16 процентов быстрее, чем это происходит при употреблении в пищу мяса. Более того, согласно результатам исследования, проведенного на кафедре общественного здравоохранения университета Лома Линда, веганы в среднем весят на 14 килограммов меньше любителей мяса. Вот насколько полезно питаться растениями.

Не вызывает сомнений тот факт, что при соблюдении сбалансированного растительного рациона питания, при условии достаточного уровня физической активности в течение дня, вам не составит труда избавиться от всего лишнего веса, который у вас есть. В 2006 году был сделан доклад, согласно которому процесс похудения вегетарианца не зависит от выполнения физических упражнений. Как такое вообще возможно? Дело в том, что растительная пища откладывается и сжигается в организме совсем не так, как животная. Растительный рацион питания помогает вашему организму сжигать больше калорий после приема пищи, в то время как мясо и готовые, технологически обработанные продукты откладываются в виде жира, из-за чего сжигается гораздо меньше калорий.[19]19
  Источник: S. E. Berkow and N. Barnard, «Vegetarian Diets and Weight Status. Nutr Rev. Apr 2006; 64 (4):175–88. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1753–4887.2006.tb00200.x [PubMed]. – Прим. авт.


[Закрыть] Вы можете поддерживать идеальное здоровье на фоне правильного питания при условии достаточного уровня физической активности, но при этом вовсе не обязательно по два раза в день посещать спортзал.

Регулярных тренировок в сочетании с неправильным питанием следует избегать.

Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего здоровья, – это регулярно тренироваться и соблюдать здоровый рацион питания. Сколько бы вы ни крутили педали велотренажера, как бы упорно вы ни бегали или ни тягали тяжести, если после тренировки вы заправляетесь мясной и жирной пищей, которая подается в ресторанах быстрого питания, торговых центрах и на улице, вы никогда не сможете похудеть и улучшить свое самочувствие. Во-первых, так вы, скорее всего, съедаете калорий больше, чем сжигаете, а значит, о похудении можно забыть раз и навсегда. Во-вторых, вы отравляете свой организм, и во время тренировки он оказывается подвержен воспалительному процессу, для борьбы с которым не получает всех необходимых ему питательных веществ. Вот и получается, что вы причиняете своему организму двойной вред.

Питание тщательно сбалансированным растительным рационом, в котором преобладают манго и виноград, арбузы и просо, черная фасоль и огородная капуста, болгарский перец и прочие вкуснейшие растения, – самый верный способ получать необходимое вам количество калорий и помогать организму бороться с воспалительным процессом.